1
ATTIVITA’ FISICA 3ª parte
“Suggerimenti Per Mantenersi In Forma”
A cura di Marta Boselli
Nutrizionista
CHE TIPO DI ATTIVITA’ SVOLGERE
• Utilizzare la forza fisica per svolgere le diverse mansioni
domestiche (pulire la casa, lavare i piatti, fare il bucato).
• Salire e scendere le scale a piedi.
• Spostarsi preferibilmente a piedi o in bicicletta: (nel caso in cui non
si possa evitare l’uso dell’auto, parcheggiare ad una certa distanza da
luogo di destinazione e proseguire a piedi).
• Scendere dall’autobus alcune fermate prima della meta.
• Comprarsi un cane e portarlo regolarmente a spasso.
Uno dei migliori esercizi miranti al dimagrimento, che si può fare
a casa propria in qualunque momento della giornata e in modo
facile e naturale per tutti, rimane il movimento compiuto su cyclette
(N.B.: possibilmente dotata di cardiofrequenzimetro)
in quanto, coinvolgendo i più grossi gruppi
muscolari del corpo senza generare brusche
variazioni del carico a livello articolare, permette,
anche a soggetti notevolmente in sovrappeso, di
esercitare la muscolatura in tutta sicurezza. Resta
inteso che, prima di iniziare un programma di
attività fisica, è sempre opportuno
parlarne con il proprio medico
ed eventualmente sottoporsi ad accertamenti
strumentali (elettrocardiogramma, prova da sforzo) per una preventiva valutazione delle condizioni
cardiache. Anche in questo campo, infatti, il “fai da
te” può risultare dannoso.
Intensità dell’attività fisica
Quando si svolge una qualsiasi attività fisica si ha un conseguente
e inevitabile aumento della frequenza cardiaca cioè del numero dei
2
battiti cardiaci al minuto. Per tenere sotto controllo
la frequenza cardiaca può risultare utile indossare
il cardiofrequenzimetro, uno strumento assai
importante perché oltre a favorire un monitoraggio
del battito cardiaco, permette anche di verificare
l’intensità e l’efficacia dell’attività fisica svolta.
Esiste infatti una zona cardiaca di allenamento
entro la quale occorre rimanere affinché gli sforzi
praticati abbiano il giusto riscontro allenante. E’
opportuno mantenere lo sforzo sempre intorno
alla cosiddetta frequenza cardiaca di lavoro, rappresentata dal 5070 % circa della frequenza cardiaca teorica
massima, che si ottiene sottraendo da 220 l’età
(in anni). Ad esempio, per un soggetto di 60
anni, la frequenza di lavoro consigliata dovrà
essere compresa fra 80 e 112 battiti cardiaci al
minuto, rispettivamente il 50% e il 70% di 160
(220-60).
Per le persone non abituate a praticare attività
fisica è opportuno, almeno per i primi giorni,
mantenere una frequenza cardiaca di lavoro al
50% della frequenza cardiaca teorica massima,
limite al di sotto del quale, salvo casi particolari,
non si dovrebbe mai andare. Per le persone
giovani e in buone condizioni fisiche, è possibile
arrivare ad una frequenza di lavoro pari al 70%
della frequenza cardiaca teorica massima, limite
al di sopra del quale non si dovrebbe comunque
mai andare. Il lavoro aerobico risulta infatti più impegnativo
dal punto di vista del dispendio energetico
rispetto ad una ginnastica di potenziamento
muscolare (anaerobica), pur essendo quest’ultima
indubbiamente più faticosa.
L’attività di potenziamento muscolare è intensa, ma caratterizzata
da sforzi brevi a frequenze cardiache non molto elevate, con pause
e intervalli piuttosto frequenti; l’attività aerobica, invece, porta
l’organismo a lavorare, seppure con sforzi meno intensi, sempre
ad una frequenza cardiaca più elevata e per tempi prolungati; in
termini energetici, questo tipo di attività “costa” di più di uno sforzo
breve anche se intenso e ripetuto. In particolare l’attività aerobica
3
(camminare, nuotare, usare la bicicletta, correre, fare jogging, sci di
fondo, canottaggio) determina:
•coinvolgimento dell’apparato cardiovascolare e muscolare;
•diminuzione dei valori della pressione arteriosa;
•mobilitazione degli acidi grassi, a seguito di un lavoro protratto
per più di 20 minuti, prelevati dal tessuto adiposo;
•diminuzione dei grassi nel sangue;
•riduzione del peso corporeo in eccesso.
Se si sconfina nel metabolismo anaerobico (sforzi
molto intensi e di breve durata come ad esempio
il sollevamento pesi, il body building), i muscoli
tendono a utilizzare prevalentemente gli zuccheri
e non i grassi e al contempo si può avere accumulo
di acido lattico (tossina residua dell’attività
muscolare), che penalizza la prestazione.
Un semplice e pratico segnale che permette di
capire se l’intensità dell’attività fisica che si sta
compiendo è eccessiva, con conseguente rischio di
sconfinamento verso il metabolismo anaerobico,
è rappresentato dalla comparsa di
"affanno" durante il suo svolgimento. Se
infatti, mentre si sta facendo jogging, si
sta pedalando sulla cyclette o anche si
sta solo camminando a passo svelto, si
inizia a respirare con affanno (come ad
esempio quando, arrivando in ritardo
alla stazione, si fa una corsa per non
perdere il treno in partenza) e non si riesce più a parlare normalmente,
è bene ridurre l’intensità dell’esercizio in corso proprio perché si sta
verificando il rischio di cui si è detto sopra. Ecco che ogni tanto, quindi,
durante l’attività fisica si dovrebbe pronunciare qualche parola ad alta
voce (ad esempio canticchiando o recitando una poesia) e se questo
riuscisse difficile è opportuno rallentare un po’.
Naturalmente, man a mano che si prosegue con l’allenamento, la
“soglia anaerobica” si innalza per cui diventa possibile mantenersi in
aerobiosi anche con un’intensità dell’attività fisica che all’inizio del
periodo di allenamento sarebbe stata toppo elevata.
4
Nella tabella 4 vengono evidenziate, sulla base delle fasce di età, le
frequenze cardiache da rispettare durante un allenamento di tipo
aerobico, attività da preferire ai fini di un dimagrimento.
Frequenze di lavoro (battiti cardiaci al minuto)
Età
50% *
70%
20 anni 100 140
25 anni
98
136
30 anni
95
133
35 anni
93
129
40 anni
90
126
45 anni
88
122
50 anni
85
119
55 anni
83
115
60 anni
80
112
65 anni
78
108
70 anni
75
105
* percentuale della frequenza cardiaca teorica massima (220-età)
Tabella 4 . Frequenza cardiaca di lavoro
