La Dieta mediterranea

UNIVERSITA’ DEGLI STUDI DI BARI ALDO MORO
Corso di formazione: “Valore nutrizionale e salutistico di prodotti agroalimentari”
Dipartimento di Scienze Biomediche ed Oncologia Umana (DIMO)
LA DIETA MEDITERRANEA
Dott. Michele Zonno
Cosa NON è la Dieta Mediterranea
• Non è un modello alimentare vegetariano.
• Non è un modello alimentare basato sul
consumo smodato di carboidrati.
• Non è esclusivamente un modello alimentare.
• Non è un regime alimentare restrittivo finalizzato
a perdere peso.
Cosa è la Dieta Mediterranea
Il termine “Dieta Mediterranea” è stato coniato dallo studioso
americano Ancel Keys (1904-2004) per indicare un modello
alimentare caratterizzato dal consumo prevalente di prodotti di
origine vegetale rispetto a quelli di derivazione animale, dal
consumo di pesce azzurro, dall’impiego dell’olio d’oliva, delle
spezie e degli aromi come condimenti e dalla consuetudine di
accompagnare i pasti con modiche quantità di vino.
In senso più esteso con il concetto Dieta Mediterranea si fa
riferimento ad un vero e proprio stile di vita, all’interno del quale
rientrano anche l’esercizio fisico regolare e l’astensione da tutta
una serie di comportamenti nocivi (alcolismo, tabacco,
stupefacenti).
Caratteristiche alimentari della Dieta Mediterranea
• Elevato consumo di frutta, verdura, patate, legumi,
noci, semi, pane e cereali.
• Uso dell’olio di oliva come condimento.
• Moderate quantità di pesce, ma pochissima carne.
• Moderate quantità di formaggio grasso e yogurt
intero.
• Consumo moderato di vino, di solito ai pasti.
Caratteristiche extra-alimentari della Dieta
Mediterranea
Aderire alla Dieta Mediterranea significa anche:
• Privilegiare un’alimentazione basata su prodotti locali,
stagionali e freschi;
• Condurre uno stile di vita attivo (fare sport, privilegiare gli
spostamenti a piedi, ecc.);
• Evitare i comportamenti nocivi (alcolismo, tabacco,
stupefacenti);
• Ridurre i livelli di stress, in ambito professionale come in
quello domestico;
• Tenere sotto controllo il peso corporeo.
Componenti nutrizionali della Dieta
Mediterranea
• Elevato consumo di carboidrati complessi (5560%) e di fibre vegetali.
• Basso contenuto di proteine (10-12%), di cui
vanno privilegiate quelle di origine vegetale.
• Basso contenuto di grassi (<30%), di cui vanno
privilegiati quelli insaturi.
• Elevato consumo di vitamine e antiossidanti.
• Modesto contenuto di sodio (sale).
Frutta e verdura
La frutta e la verdura rientrano nei
cosiddetti alimenti protettivi, in quanto
sono fonte soprattutto di vitamine e
sali minerali, ma anche di acqua e
fibra vegetale.
L’assunzione quotidiana di questi
prodotti è necessaria per la crescita e
la regolazione dei processi metabolici,
aiuta a mantenere sotto controllo il
peso corporeo, contribuisce a garantire
il corretto bilancio idrico, contrasta gli
effetti deleteri dei radicali liberi, regola
la funzione intestinale.
Cereali
I cereali sono fra le fonti principali di
carboidrati e andrebbero dunque
consumati ogni giorno. I carboidrati
costituiscono, infatti, la più importante
fonte energetica a basso costo
dell’organismo.
Ne esistono di due tipi: semplici e
complessi. I primi, oltre che nei cereali,
si trovano anche nei legumi secchi e
nelle patate. I secondi, nei dolci, nelle
bevande zuccherate e in parte dei
cereali raffinati. I nutrizionisti consigliano
in campo alimentare di privilegiare i
carboidrati complessi rispetto a quelli
semplici in virtù del più alto indice
glicemico di questi ultimi rispetto ai primi.
Olio extravergine d’oliva
L’olio
extravergine
d’oliva
è
caratterizzato da un livello molto elevato
di grassi monoinsaturi e da una
presenza ridotta di grassi saturi. Risulta,
inoltre
molto
ricco
di
sostanze
antiossidanti, quali i tocoferoli ed i
composti fenolici.
Grazie a queste caratteristiche la sua
assunzione comporta una serie di
vantaggi in termini di salute: prevenzione
delle patologie cardiovascolari; protezione
da alcune forme di tumori; rallentamento
del processo di invecchiamento cellulare;
azione antiossidante; diminuzione della
glicemia, stimolazione del reflusso della
bile, ecc.
Legumi
I legumi contengono le proteine, l’amido
e, soprattutto in quelli secchi, la fibra.
Benché i legumi possiedano delle proteine
dal valore biologico inferiore rispetto a
quelle di origine animale, questi, se
consumati insieme ai cereali, danno luogo
ad una miscela proteica dalla stessa
valenza biologica di quella che si può
ricavare dal consumo di carne. I legumi,
infatti, possiedono degli aminoacidi
essenziali di cui i cereali sono sprovvisti e
questi ultimi, a loro volta, sono ricchi di
aminoacidi solforosi assenti nei primi.
Pesce azzurro
“Pesce azzurro” è la definizione con cui
sono accomunate varie tipologie di pesci
presenti
in
grandi
quantità
nel
Mediterraneo. Il pesce azzurro è molto
ricco di grassi polinsaturi Omega 3,
proteine ad alto valore biologico, calcio,
iodio, fosforo e una serie di vitamine (A,
D, PP).
Gli Omega 3 agendo in sinergia con gli
Omega 6 presenti soprattutto negli oli di
semi comportano: un minor rischio
cardiovascolare, un’azione di contrasto nei
confronti dei radicali liberi, una funzione
energizzante, un fattore di contrasto nei
confronti dell’artrite reumatoide.
Carne
Le carni oltre ad essere caratterizzate
dalla presenza di proteine di alto
valore biologico contengono anche
acqua, sali minerali, vitamine e una
quantità variabile di grassi.
Dal punto di vista nutrizionale le carni
bianche dovrebbero essere privilegiate
rispetto a quelle rosse: contengono,
infatti, meno grassi e sono più
facilmente digeribili. L’eccesso di
prodotti
carnei
è
all’origine
dell’insorgenza di obesità, malattie
cardiovascolari, tumori e molteplici
altre patologie.
Uova
Le uova contengono proteine, grassi, sali
minerali e vitamine dei gruppi A e B.
Queste
sostanze
le
rendono
particolarmente
indicate
per
alcune
categorie deboli dal punto di vista
nutrizionale quali i bambini e gli anziani.
È consigliabile non superare il consumo di
2 o, al massimo, 3 uova, nel corso della
settimana: ogni uovo di peso medio
contiene nel tuorlo circa 185 mg di
colesterolo. Questo significa che il loro
consumo va ridotto o eliminato nei casi di
ipercolesterolemia.
Latte e latticini
Il latte è costituito per gran parte da
acqua (87-90%), entro cui sono disciolte
diverse
altre
sostanze
nutritive:
soprattutto proteine, grassi saturi e
zuccheri (lattosio).
Fra i benefici ascrivibili al consumo di
latte rientrano: la regolazione di un sano
sviluppo muscolare, la facilitazione del
processo di coagulazione del sangue, il
contributo allo sviluppo delle ossa e dei
denti, la fornitura di un discreto apporto
energetico. Il consumo di latte e dei
latticini va comunque moderato per via
del loro contenuto in grassi.
Erbe e spezie
Le erbe e le spezie sono prodotti che
contengono
prevalentemente
sali
minerali e vitamine, ma il cui impiego
in cucina non è tanto da ricercare nelle
loro proprietà nutrizionali e salutistiche,
quanto piuttosto nel fatto che aiutano a
rendere i piatti più appetibili attraverso
la stimolazione dei sensi, del gusto e
dell’olfatto. Possono quindi rivelarsi
molto utili nei casi di inappetenza.
Vino
Dal punto di vista nutrizionale il vino è
costituito oltre che dall’alcol anche da
un’innumerevole quantità di composti minori
(oltre 400), i cui presunti effetti positivi
sull’organismo sono tutt’ora oggetto di
studio.
Il consumo di vino non può essere
legittimato né per il suo valore nutrizionale,
né per presunte “virtù salutistiche”, ma solo
ed esclusivamente per i suoi pregi
gastronomici e per il contributo alla qualità e
al piacere della vita. Andrebbe quindi
consumato con moderazione e solo come
accompagnamento ai pasti principali.
Regole alimentari
• Suddividere l’alimentazione giornaliera in quattro o cinque pasti.
• Consumare giuste razioni di pasta nel quadro di
un’alimentazione equilibrata e adeguata.
• Privilegiare i prodotti integrali al posto di quelli raffinati.
• Fare un uso frequente dei piatti unici.
• Completare abitualmente il pasto con verdura e frutta fresca.
• Privilegiare l’olio d’oliva come condimento.
• Consumare pesce con regolarità privilegiando soprattutto quello
azzurro (sarde, alici, sgombri, tonno, ecc.).
• Privilegiare le carni alternative (pollo, coniglio, maiale, tacchino)
rispetto a quelle bovine.
• Anche nel caso dei “pasti veloci” evitare i fast food, ma ricorrere
piuttosto agli alimenti della Dieta Mediterranea.
Dieta Mediterranea e attività fisica
Per godere di un buono stato di salute
la sola alimentazione, per quanto
corretta, non è sufficiente. È infatti
necessario che a questa si accompagni
anche uno stile di vita attivo.
Gli esperti ritengono che l’esercizio
fisico quotidiano in forma moderata
costituisca un fattore di prevenzione nei
confronti di sovrappeso, obesità e
molteplici altre patologie. L’esercizio
fisico aiuta inoltre sul piano psicologico
a ridurre tensioni emotive e/o momenti
di ansia e/o depressione.
Dieta Mediterranea e attività fisica
Per tenere sotto controllo il peso corporeo e rimanere in salute oltre ad
un’alimentazione corretta sono dunque necessari alcuni accorgimenti:
•Fare esercizio fisico in forma moderata, ma in maniera regolare;
•Negli spostamenti quotidiani muoversi a piedi o in bicicletta;
•Ridurre il tempo dedicato ad attività sedentarie;
•Non eccedere con il riscaldamento nelle abitazioni e/o sui luoghi di
lavoro;
•Effettuare periodicamente il controllo del peso.
Cosa è una piramide alimentare?
Una piramide alimentare è una raffigurazione che illustra, in maniera
semplice e comprensibile anche per chi non ha competenze in campo
nutrizionale, tutti quelli che sono gli specifici prodotti che rientrano in un
dato modello alimentare, nonché la frequenza ed, eventualmente, le
quantità consigliate per ciascuno di essi.
Si tratta quindi di uno strumento visivo dalla valenza eminentemente
didattica che va ad affiancarsi e a completare le varie Linee Guida
(Food-based Dietary Guidelines o FBDG) che puntualmente ogni
singolo Stato ha redatto e continua a redigere in materia di
alimentazione. Rispetto a queste ultime la piramide alimentare ha il
pregio di introdurre il concetto di “porzione”, laddove precedentemente
le indicazioni relative al quantitativo di ciascun alimento da consumare
per pasto era espresso in grammi.
Piramide Alimentare USDA (1992)
Il primo modello di piramide
alimentare risale al 1992 ed è
stato concepito dal Dipartimento
dell’Agricoltura degli Stati Uniti
come strumento per arginare la
diffusione
delle
patologie
alimentari
fra
i
cittadini
americani.
Questo grafico è stato redatto
avendo come modello di
riferimento le abitudini alimentari
delle popolazioni rurali dell’Italia
Meridionale degli anni ’60-‘70.
Piramide alimentare della salute (2001)
della Harvard School of Public Health
• Separazione netta fra i
cereali integrali e quelli
raffinati.
• Invito all’uso quotidiano dei
grassi vegetali e, in primo
luogo, dell’olio di oliva.
• Attività fisica giornaliera,
controllo del peso, corretta
idratazione.
Piramide alimentare USDA (2005)
• Necessità di limitare il consumo dei
carboidrati semplici dando più
spazio, invece, a quelli complessi.
• Invito a privilegiare i grassi insaturi al
posto di quelli saturi.
• Concetto
della
porzione
personalizzata e commisurata alla
spesa energetica individuale.
• Richiamo ad uno stile di vita attivo
che contempli al suo interno l’attività
fisica quotidiana e un periodico
controllo del peso.
Piatto Alimentare USDA (2011)
• Le indicazioni in merito a
come nutrirsi sono valide per
ogni singolo pasto e non
sono più riferite al consumo
dei cibi in un arco di tempo
più esteso.
• Privilegiare i cereali integrali
al posto di quelli raffinati.
• Consumare cibi iposodici.
• Bere
latte scremato o
parzialmente scremato.
• Non abusare delle bevande
zuccherate.
Piramide Alimentare spagnola
Ruota Alimentare spagnola
Piramide Alimentare tedesca
Piramide Alimentare svizzera
Scale Alimentari francesi
Casa Alimentare ungherese
Piramide Alimentare Italiana (2005)
www.piramideitaliana.it
Quantità Benessere
La piramide alimentare italiana ricalca in modo abbastanza fedele i
principi dell’alimentazione mediterranea, ma introduce un concetto
per certi aspetti innovativo che è quello della Quantità Benessere o
QB. Si tratta della razione ottimale di cibo, espressa in grammi,
compatibile con il benessere dell’organismo.
Il concetto di quantità benessere è riferito anche alla sfera
dell’attività fisica, all’interno della quale sta ad indicare il livello
giornaliero consigliato di movimento. Quest’ultimo viene fatto
corrispondere a 15 minuti di cammino a passo svelto e secondo gli
esperti è opportuno che quotidianamente si facciano almeno 2 QB
di attività fisica.
Piramide Alimentare Giornaliera
www.piramideitaliana.it
Piramide Alimentare dell’Attività Fisica
www.piramideitaliana.it
“Linee Guida per una sana alimentazione
italiana” (2003)
1. Controlla il peso e mantieniti sempre attivo
2. Più cereali, legumi, ortaggi e frutta
3. Grassi: scegli la qualità e limita la quantità
4. Zuccheri, dolci, bevande zuccherate: nei giusti limiti
5. Bevi ogni giorno acqua in abbondanza
6. Il Sale? Meglio poco
7. Bevande alcoliche: se sì, solo in quantità controllata
8. Varia spesso le tue scelte a tavola
9. Consigli speciali per persone speciali
10. La sicurezza dei tuoi cibi dipende anche da te
Piramide Alimentare della Dieta Mediterranea
moderna e sostenibile (2009)
Dieta Mediterranea: fra dis-informazione ed
educazione alimentare
Nella nostra società si registra spesso uno iato comunicativo fra
quelli che sono i messaggi specifici delle varie campagne di
educazione alimentare (orientati a promuovere il benessere dei
cittadini) e quelli che, invece, sono i contenuti mediatici delle
pubblicità (la cui unica finalità è indirizzare la domanda al consumo
di determinati prodotti).
Tale frattura nasce dal fatto che spesso la grande industria
alimentare è unicamente orientata al profitto e, per conseguire
questo obiettivo, tende a promuovere degli stili alimentari ben poco
salutari. I primi a pagarne le conseguenze sono i bambini e gli
adolescenti: questi ultimi, pur essendo i principali destinatari delle
pubblicità alimentari, non possiedono ancora gli strumenti adatti per
valutare in maniera critica i messaggi ricevuti.
Dieta mediterranea: quale futuro?
La tendenza in corso nelle società ad economia avanzata è quella
di privilegiare un’alimentazione ricca di grassi, proteine animali e
zuccheri e a condurre una vita sedentaria. Ciò è palesemente in
contrasto con le nostre tradizioni alimentari e culturali e ha come
conseguenza l’insorgenza su vasta scala di tutta una serie di
patologie: obesità, diabete, tumori, ecc.
“…la dieta mediterranea tradizionale possiede qualità
storiche e culturali specifiche che devono essere
preservate, per il loro valore intrinseco, per le generazioni
future, con la stessa intensità che caratterizza la difesa di
altri aspetti del patrimonio culturale…”
“Dichiarazione internazionale sulla Dieta Mediterranea” inserita nella
Dichiarazione sui Diritti Alimentari dell’uomo promossa a Barcellona dalla FAO.