FORZA DEFINIZIONE Per forza s’intende la capacità dell’apparato neuromuscolare di vincere o contrapporsi a un carico esterno con un impegno muscolare. TIPI DI FORZA Forza massima o massimale: si può definire come la capacità del muscolo di esprimere la massima tensione possibile con una contrazione volontaria. Forza veloce: è la capacità di esprimere elevate tensioni muscolari nel minor tempo possibile, infatti, sarebbe più corretto chiamarla forza esplosiva. Forza resistente: è la capacità di esprimere elevate tensioni per un tempo relativamente lungo. A livello strutturale la composizione del muscolo A livello nervoso utilizzazione delle unità motorie A livello della componente elastica nel muscolo lo stiramento potenzia la contrazione Fattori strutturali Ipertrofia aumento delle miofibrille Capacità di reclutamento: l’allenamento della forza stimola il sistema nervoso a far intervenire un numero sempre maggiore di unità motorie e di conseguenza ad aumentare il numero di fibre muscolari coinvolte nella contrazione. Concetto d energia potenziale elastica (ciclo stiramentoaccorciamento): il muscolo sviluppa una maggiore forza se prima di contrarsi viene allungato. Durante l’allungamento il muscolo immagazzina energia elastica che nella successiva fase di contrazione verrà restituita, andando a sommarsi alla forza della componente contrattile del muscolo. I VARI TIPI DI REGIMI Il regime concentrico: è l’allenamento più tradizionale della forza, quello più usato per aumentare la massa muscolare: durante la contrazione i punti di inserzione muscolare si avvicinano, determinando lo spostamento di parti del corpo Il regime eccentrico: consiste nel cedere lentamente, frenando la discesa di un sovraccarico molto elevato, spesso superiore a quello massimo. Il regime isometrico: consiste nello sviluppo di un’elevata tensione muscolare, mantenendo fermo il corpo o una sua parte in una determinata posizione. Si può eseguire sia con sovraccarichi che senza, mantenendo la posizione scelta fino al completo esaurimento (isometria totale) o esercitando una spinta massimale per 3-6 secondi contro una resistenza fissa (isometria massimale). Poiché l’effetto di tale allenamento è specifico per l’angolo articolare mantenuto. Il regime pliometrico: sfrutta la proprietà del muscolo di immagazzinare e restituire energia elastica e trova applicazione per lo sviluppo della forza veloce, in particolare degli arti inferiori. L’elettrostimolazione: è una forma particolare di allenamento isometrico. La contrazione del muscolo si ottiene attraverso la stimolazione elettrica che un apparecchio invia a elettrodi applicati sulla pelle, in corrispondenza del muscolo da allenare. È molto utilizzata in riabilitazione e la sua efficacia è legata all’intensità di stimolazione che avvicina la soglia del dolore. TIPI DI ESERCIZI Esercizi a carico naturale o a corpo libero: sfruttano semplicemente il peso del proprio corpo come resistenza da vincere. Esercizi con sovraccarichi: al peso corporeo viene aggiunto un carico ulteriore, opportunamente scelto e graduato, per aumentare lo sforzo della contrazione muscolare. Concetto di 1RM: 1 RM è quel “peso” che permette di realizzare una sola ripetizione di un esercizio. Ripetizione: movimenti uguali eseguiti in successione. Serie: gruppi di ripetizioni che si eseguono per un certo numero di volte. METODI DEGLI SFORZI Metodo degli sforzi massimali: consiste nel lavorare con carichi che consentono di effettuare da 1 a 3 sollevamenti, impiegando quindi il 90100% della propria forza massima. È il metodo più efficace per migliorare la forza massima, ma è adatto solo ad atleti di grande esperienza e ben preparati. Metodo degli sforzi ripetuti: si tratta di eseguire un numero variabile di serie di esercizi con carico costante. L’intensità di lavoro (vale a dire la percentuale del carico massimo, la velocità di sollevamento, il numero di ripetizioni) e la durata del recupero variano in funzione del tipo di forza che si desidera sollecitare. L’effetto allenante si riscontra nelle ultime ripetizioni, dove per riuscire a sollevare il carico occorre reclutare le fibre non ancora impiegate o affaticate. Metodo degli sforzi dinamici: si tratta di eseguire esercizi con carico medio (50- 60%), leggero (30%), ma anche senza carico, alla massima velocità. Il numero di ripetizioni varia in relazione alla velocità di sollevamento (e quindi del carico), che nel caso della forza esplosiva è massima e di conseguenza il numero di ripetizioni arriva a 8-10 per 3-5 serie e recupero di 3 minuti tra le serie. La combinazione dei metodi: una volta apprese le azioni tipiche dei diversi regimi di forza sarebbe opportuno combinare i metodi e i regimi presentati. Possono essere combinati sia nella seduta che nella serie. Per combinarli nella seduta basta inserire, per un determinato gruppo muscolare, esercitazioni riguardanti i diversi regimi di contrazione in modo da determinare le condizioni di adattamenti sempre nuovi da parte del muscolo. All’interno della serie possono essere alternate contrazioni isometriche (che sviluppano la forza massimale), concentriche (sviluppano la forza massimale e la forza esplosiva), eccentriche e pliometriche (sviluppano la forza esplosiva). Specificità: ogni muscolo o gruppo muscolare, per ottenere miglioramenti nella forza e nella prestazione, deve essere oggetto di un allenamento specifico. Riscaldamento: va curato iniziando con quello generale e poi proseguire con quello specifico, in cui si eseguiranno alcune serie con carichi bassi prima di iniziare l’esercizio con i sovraccarichi pesanti. Maggiore difficoltà con pesi liberi: gli esercizi con i bilancieri e i manubri presentano maggiori difficoltà di controllo rispetto alle macchine, per cui prima di impiegarli con carichi elevati occorre aver bene assimilato la tecnica esecutiva. Incrementi graduali: i principianti devono usare carichi bassi per favorire l’adattamento biologico, oltre che del muscolo, di tendini e di strutture articolari. Espirare durante lo sforzo: si inspira durante la fase eccentrica, si espira durante quella concentrica, evitando le fasi di apnea. Utilizzare tutta l’ampiezza di movimento del gesto: per mantenere l’ottimale estensibilità di muscoli e tendini occorre che i vari gruppi muscolari lavorino sempre accorciandosi e allungandosi completamente. Concentrazione: Durante l’esecuzione, concentrarsi sull’esercizio e sui muscoli impegnati. Sedute: privilegiare più sedute brevi ma intense, piuttosto che poche e prolungate. ”Ascolto” delle sensazioni: se necessario, non avere paura di modificare il programma di allenamento. Attenzione all’affaticamento: quando si è esausti si può andare incontro più facilmente a traumi dell’apparato locomotore. Stretching: concludere la seduta con alcuni minuti di esercizi di allungamento. Assistenza: quando si utilizzano carichi elevati con il bilanciere, è bene avere il supporto di un compagno.
