FORZA
CAPACITÀ DEI MUSCOLI
DI SVILUPPARE TENSIONE
PER CONTRASTARE O VINCERE
RESISTENZE ESTERNE
La FORZA si può anche definire
come la capacità di compiere un
lavoro contro una resistenza.
È una capacità che l’uomo
utilizza ancora molto nella vita
di relazione.
Negli sport è una qualità
necessaria nella maggior parte
delle discipline.
MOVIMENTO
Il muscolo sviluppa forza attraverso la contrazione muscolare.
Nel muscolo l’energia chimica prodotta dalla combustione degli
alimenti viene trasformata in energia meccanica, cioè in movimento.
Il movimento è dato da una contrazione, cioè un accorciamento, di
tutto il muscolo o di una parte di esso.
Contraendosi, il muscolo esercita una forza di trazione su una delle
due o più ossa su cui è inserito.
L’azione del corpo si realizza principalmente
attraverso l’utilizzo non di un solo muscolo
ma di catene cinetiche muscolari.
CATENE
MUSCOLARI
•La forza dei singoli muscoli diventa rilevante quando riesce a integrarsi con
quella di altri muscoli.
•I muscoli che si coordinano nelle loro contrazioni sommando lo sviluppo di
forza formano catene muscolari.
Camminare, correre, spingere un peso, opporsi a una spinta, saltare e,
ancora di più, nuotare sono, ad esempio, azioni risultanti da un’insieme di
contrazioni muscolari coordinate fra loro che sviluppano forze produttive di
movimento.
TIPI DI MUSCOLO
muscolo
CARDIACO
LISCIO
MUSCOLO
MUSCOLO
CARDIACO
LISCIO
Costituisce le pareti del
Costituisce il tessuto
predominante dei visceri
cuore. Agisce
addominali. Agisce
automaticamente,
senza alcun controllo automaticamente, senza
alcun controllo volontario.
volontario
SCHELETRICO
MUSCOLO
SCHELETRICO
È attaccato allo scheletro.
È volontario e determina,
con la sua contrazione, il
movimento delle ossa e
quindi del corpo
MUSCOLO SCHELETRICO
STRUTTURA
MUSCOLARE
Il muscolo è costituito da fasci di fibre.
Ogni fibra, è una vera e propria cellula,
di forma allungata e con un proprio
nucleo.
A sua volta è costituita da fasci di
miofibrille.
La miofibrilla è suddivisa in più unità
motorie, una di seguito all’altra.
Ogni unità motoria presenta la
caratteristica della contrattilità.
CONTRATTILITÀ DEL MUSCOLO
• È la capacità del muscolo di contrarsi, cioè di accorciarsi in seguito
a una stimolazione del sistema nervoso
• Il muscolo contratto si presenta più grosso e indurito
CONTRAZIONE MUSCOLARE
• Dal cervello o dal midollo spinale (sistema nervoso
centrale) parte un impulso di natura elettrica che,
attraverso i nervi (sistema nervoso periferico), raggiunge la
placca motrice, connessione tra il sistema nervoso e il
sistema muscolare
• La placca motrice conduce lo stimolo alle miofibrille
CONTRAZIONE MUSCOLARE
• Le unità motorie, poste una di seguito
all’altra in una miofibrilla, contraendosi,
accorciano la miofibrilla.
• Accorciandosi contemporaneamente più
miofibrille si accorcia anche la fibra
muscolare.
• Al microscopio elettronico le miofibrille si
presentano formate da filamenti proteici
disposti con perfetta regolarità.
• Tali filamenti sono costituiti da due
sostanze proteiche, actina e miosina.
• L’alternarsi di questi filamenti conferisce
alla fibra muscolare la striatura in senso
trasversale, con fasce che al microscopio
elettronico appaiono più scure dove
actina e miosina sono sovrapposte,
alternate ad altre più chiare, in cui si
trovano solamente filamenti di actina.
CONTRAZIONE DELL’UNITÀ MOTORIA
• I filamenti di miosina sono
collegati a quelli di actina
da ponti mobili che
formano una specie di
dentellatura
• Quando giunge uno
stimolo nervoso dalla
placca motrice i ponti che
legano le due sostanze
proteiche si staccano e
vanno ad attaccarsi
velocemente in posizioni
più avanzate
CONTRAZIONE DELL’UNITÀ MOTORIA
• Questi ponti funzionano come denti di
un ingranaggio e permettono ai filamenti
di incastrarsi più profondamente in
lunghezza
• In questo processo di contrazione i
filamenti di actina si avvicinano, facendo
diminuire in lunghezza le zone chiare,
causando così un accorciamento di tutta
la unità motoria
• Il processo opposto si verifica quando
cessa lo stimolo: i ponti si staccano,
consentendo alla unità motoria di
riallungarsi.
•Il rilasciamento di ogni unità motoria
consente il rilasciamento anche di tutta
la miofibrilla
La contrazione muscolare dipende da
TIPO DI FIBRE
INTEGRITÀ DELLE FIBRE
LIVELLO ALLENAMENTO
TIPI DI FIBRE MUSCOLARI
• FIBRE ROSSE
• FIBRE BIANCHE
Alta concentrazione di mioglobina
Contrazione e rilasciamento lenti
Minore quantità di enzimi
Minore affaticabilità al lavoro prolungato
Sfruttamento di meccanismi aerobici
Molta resistenza, poca velocità
Bassa concentrazione di mioglobina
Contrazioni rapide
Maggiore quantità di enzimi
Affaticabilità al lavoro prolungato
Sfruttamento di meccanismi anaerobici
Poca resistenza, molta velocità
INTEGRITÀ DELLE FIBRE
AFFINCHÉ IL MUSCOLO POSSA CONTRARSI E RILASCIARSI, LE FIBRE
MUSCOLARI, O LE MIOFIBRILLE DI CUI OGNI FIBRA È COSTITUITA,
DEVONO ESSERE INTEGRE.
•Uno ‘stiramento’ muscolare, per esempio, consiste nella lesione, di natura
interna al muscolo, di alcune fibre; le fibre lacerate non possono svolgere la
loro funzione di contrazione-rilassamento. Per tornare alla loro funzione le
fibre lesionate devono prima essere ricostruite tramite le cure specifiche del
trauma.
•Si parla di ‘strappo’ quando le fibre lesionate sono in
misura superiore rispetto a uno stiramento. La natura
del trauma è analoga, solo le dimensioni e le relative
conseguenze (limitazione funzionale, dolore, infiammazione della parte lesa, tempi di recupero funzionale)
sono diverse.
•Anche contusioni, tagli, e altri eventi traumatici di natura esterna al muscolo,
provocano lacerazione di fibre muscolari, con impedimento della funzione, fino al
reintegro del tessuto.
•Perfino attività di allungamento muscolare portata oltre limiti fisiologici, può
provocare microtraumi a livello delle mifibrille, e l’assommarsi di più microlesioni può
portare a una progressiva diminuzione della funzione di contrazione-rilassamento del
muscolo.
LIVELLO DI ALLENAMENTO
Quanto più le fibre muscolari sono allenate
ad un lavoro di contrazione-rilassamento,
tanto più riescono a svolgere tale lavoro con efficacia
• Generalmente non tutte le fibre di un muscolo vengono utilizzate
per la contrazione, ma soltanto una parte di esse; se non per
contrazioni massimali
• Viene attivato un numero di fibre direttamente proporzionale
all’entità della contrazione richiesta
• Per le contrazioni di lunga durata, o per i lavori ripetuti nel tempo, si
ha un avvicendamento delle fibre poste in contrazione
• Con l’allenamento (dovuto all’adattamento) le fibre acquistano
spessore, guadagnando capacità contrattile; aumentano nel
numero, migliorando così sia l’entità del carico di lavoro massimale
che la possibilità di alternanza delle fibre nei lavori di lunga durata
Cfr. “Teoria dell’ Allenamento”.
CARATTERISTICHE DEL MUSCOLO
• ESTENSIBILITÀ
capacità del muscolo di allungarsi quando
i tendini vengono tirati da due forze opposte
• ELASTICITÀ
capacità del muscolo di ritornare alla
lunghezza originaria dopo essere stato
sottoposto a un allungamento
• TONO MUSCOLARE
lieve stato di contrazione di alcune fibre,
si ottiene con l’alternanza delle fibre nel lavoro
• VOLUME DEL MUSCOLO
che dipende da: Caratteri ereditari
Tipo di alimentazione
Quantità di esercizio fisico
CLASSIFICAZIONE DELLA FORZA
• FORZA MASSIMALE - unica contrazione massima
volontaria; massimo livello di forza che l’individuo riesce ad esprimere
per vincere una resistenza molto grande.
Tutte le fibre del muscolo si contraggono contemporaneamente
• FORZA VELOCE - espressa dal sistema neuro-muscolare per
superare una resistenza leggera con un gesto veloce.
Tutte le fibre del muscolo si contraggono contemporaneamente
• FORZA RESISTENTE - espressa dal sistema
neuromuscolare in caso di prestazioni medie, per tempi lunghi.
Le fibre si alternano regolarmente nella contrazione, al fine di consentire
che lo sforzo si prolunghi nel tempo
METODICHE DI ALLENAMENTO
• Se viene sollevato un peso con carico massimale, le
ripetizioni saranno poche o una sola e la velocità di
esecuzione molto bassa. In questo caso si sviluppa
la forza massimale
• Con un carico diminuito di una percentuale che
consenta 6 – 10 ripetizioni molto veloci si sviluppa la
forza veloce
• Se si abbassa ulteriormente il carico fino a
consentire un lavoro superiore alle 25 – 30
ripetizioni, lavoro che sarà caratterizzato
necessariamente da un ritmo lento e costante, si
incrementa la forza resistente
METODICHE DI ALLENAMENTO
•
•
•
•
•
LAVORO CON CARICO NATURALE
LAVORO A COPPIE
LAVORO CON GRANDI ATTREZZI
LAVORO CON PICCOLI ATTREZZI
LAVORO CON PESI
METODO DELLE SERIE
METODO PIRAMIDALE
METODO SERIE-PIRAMIDE
METODO MASSIMALE
• PLIOMETRIA
• ISOMETRIA
• LAVORO CON ELASTICI
LAVORO CON CARICO NATURALE
• Il corpo è un grave e il suo peso rappresenta la prima
forza da vincere nel lavoro contro gravità
• Il corpo è un peso consistente e spostarlo comporta
un lavoro già di un certo livello
• Il lavoro con il solo carico naturale di parte o
dell’intero corpo si può attuare quasi ovunque, non
richiedendo attrezzature, e può essere assai vario:
semplici esercizi per la muscolatura addominale e
dorsale, piegamenti sulle braccia o sulle gambe, skip,
corse in salita, arrampicate, ecc.
LAVORO A COPPIE
• Anche il corpo di un compagno può
rappresentare un peso da spostare.
• Gli esercizi svolti in coppia si basano su
un rapporto di fiducia col compagno,
cioè favoriscono la relazione
interpersonale e possono quindi,
proprio per questo, diventare molto
gradevoli
• Questo metodo di lavoro, se gestito
correttamente, cioè controllato, può
essere graduale; se, viceversa, è
lasciato all’insegna dello scherzo e del
gioco, con scarso controllo e
autocontrollo, può divenire fonte di
qualche rischio (carichi troppo pesanti,
esercizi mal eseguiti)
LAVORO CON ATTREZZI
Gli attrezzi, grandi e piccoli, consentono una grande varietà di utilizzazioni
Ai grandi attrezzi (pertica, fune, spalliera, scala
orizzontale, quadro svedese, rete, cavallo, ecc.) è il
corpo che deve essere mosso in direzione
antigravitaria
I piccoli attrezzi invece (bacchette, bastoni, palle,
palle mediche, piccoli manubri, ecc.) devono essere
spostati contro gravità
•
•
Nel lavoro con gli attrezzi si deve associare anche un certo grado di
coordinazione (nei lanci, nelle prese, negli spostamenti, ecc.),
capacità che viene quindi allenata anche con questa metodica di
lavoro
Con i piccoli attrezzi si può sviluppare la forza veloce e la forza
resistente; con manubri molto carichi anche la forza massimale
ed è possibile localizzare il lavoro in particolari distretti muscolari
Non solo gli attrezzi codificati dalla ginnastica tradizionale assolvono a questa funzione.
Se al posto di un manubrio si usa una bottiglia piena di sabbia, al posto di una bacchetta
un manico di scopa, oppure un ramo di un albero al posto del grado sporgente della
spalliera, si possono effettuare esercizi di non minore impegno muscolare
LAVORO CON PESI
• METODO DELLE SERIE
-Serie ripetute di esercizi, ognuna composta a sua volta di più ripetizioni
-Sovraccarico predeterminato intorno al 65-80% del massimale
-Adatto per un lavoro di base e per una muscolarizzazione funzionale per altre
discipline sportive
• METODO PIRAMIDALE
-Serie con ripetizioni gradualmente diminuite e sovraccarico aumentato fino al
massimo
-Adatto per un atleta già allenato e in possesso di una muscolarizzazione di base
• METODO SERIE-PIRAMIDE
-Consiste nel raggiungere il massimo del carico come nel metodo
piramidale, per poi continuare con un carico che possa essere utilizzato per alcune
serie di 8-10 ripetizioni (50-60% del massimale) in forma lenta
-Adatto per un lavoro specialistico
• METODO MASSIMALE
-Sollevamento di carichi massimali o sub-massimali (90-95%) per poche serie di
una o due ripetizioni
-Adatto per un lavoro specialistico
MASSIMALE
• Sovraccarico massimo che si
riesce a spostare o sollevare in
un’unica ripetizione, espresso
in Kg.
• Si incrementa gradualmente
con l’allenamento
• Decresce gradualmente con
l’inattività
PLIOMETRIA
contrazione isotonica preceduta dallo stiramento del muscolo
• È un metodo di lavoro che riguarda quasi
esclusivamente la muscolatura degli arti inferiori e
consiste in serie di balzi consecutivi a superare
ostacoli medio-bassi.
• In questi balzi ripetuti, l’azione che anticipa la fase di
ammortizzazione nell’atterraggio accentua la carica
elastica, che viene restituita nel movimento
successivo aumentandone la velocità.
• Affinché l’azione si realizzi con l’effetto voluto è
necessario che l’esercitazione pliometrica venga
eseguita senza interruzione tra l’atterraggio e il balzo
successivo.
• Anche la corsa (che è una successione di balzi), i
balzi con la funicella e altre forme di balzo in cui a una
ricaduta sul terreno segua un nuovo impulso
rappresentano blande forme di pliometria
ISOMETRIA
contrazione che non provoca movimento
• Se l’azione di forza è rivolta contro una resistenza non
spostabile, es. un muro, si ha una contrazione
muscolare che può giungere fino al massimo, cioè
all’interessamento di tutte le fibre dei muscoli interessati,
senza che l’accorciamento produca effetti meccanici
• Anche se la resistenza non è vinta c’è comunque una
contrazione, che può anche essere massima, e creare le
condizioni per aumentare la forza
• Questo metodo di allenamento consente l’alternanza
delle fibre nel lavoro, quindi è in grado di sviluppare la
forza resistente e, se le contrazioni sono portate al
limite, anche la forza massimale
• Con il lavoro isometrico, si può far lavorare con un
preciso distretto muscolare senza interessarne altri
• Risulta particolarmente utile per il recupero o il
mantenimento del tono muscolare da parte di soggetti
infortunati che non possano praticare movimento per
cause ossee, articolari o di altra natura, purché non
muscolare
LAVORO CON ELASTICI
• Questo metodo di lavoro
prevede l’uso di elastici da
estendere o tirare al posto dei
pesi da sollevare
• A differenza di un peso, per il
cui spostamento il momento
più faticoso sta nell’avvio, il
lavoro con l’elastico trova il
maggior carico nel momento
terminale dell’estensione
• Al termine dell’estensione si
può avere anche una
contrazione isometrica
• È un sistema di allenamento
accessibile a tutti e
utilizzabile in qualsiasi
ambiente
MUSCOLI DA RICORDARE
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Sternocleidomastoideo (Sternocleidomastoid)
Platisma (Platysma)
Elevatore della scapola (Levator scapulae)
Trapezio (Trapezius)
Deltoide (Deltoid)
Brachiale (Brachialis)
Grande Pettorale (Pectoralis Major)
Romboide (Rhomboids)
Grande Dorsale (Latissimus Dorsi)
Dentato anteriore (Serratus Anterior)
Bicipite brachiale (Biceps Brachii)
Tricipite brachiale (Triceps Brachii)
Addominali (Abdominals)
Retto addominale (Rectus Abdominis)
Obliquo interno (Internal Oblique)
Obliquo Esteno (External Oblique)
Trasverso (Transversus)
• Ileo-psoas (Ilios-Psoas)
MUSCOLI DA RICORDARE
• Grande Gluteo
(Gluteus Maximum)
• Quadricipite femorale (Quadriceps Femori)
Retto femorale (Rectus Femori)
Vasto interno (Vastus Lateralis)
Vasto intermedio (Vastus Medialis)
Vasto esterno (Vastus Extremus)
• Ischio-Crurali (Hamstrings)
Gracile (Gracilis)
Bicipite femorale (Biceps Femoris)
Semitendinoso (Semitendinosus)
Semimembranoso (Semimembranosus)
• Sartorio (Sartorius)
MUSCOLI DA RICORDARE
• Adduttori (Adductors)
Grande adduttore (Adductor Magnus)
Medio adduttore (Adductor Longus)
Piccolo adduttore (Adductor Brevis)
• Tensore della fascia lata (Tensor Fasciae Latae)
• Tibiale anteriore (Tibialis Anterior)
• Gastrocnemio (Gastrocnemius)
Gemelli
• Soleo (Soleus)
MUSCOLI
MUSCOLI
MUSCOLI
