forza - Liceo Fanti
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FORZA CAPACITÀ DEI MUSCOLI DI SVILUPPARE TENSIONE PER CONTRASTARE O VINCERE RESISTENZE ESTERNE La FORZA si può anche definire come la capacità di compiere un lavoro contro una resistenza. È una capacità che l’uomo utilizza ancora molto nella vita di relazione. Negli sport è una qualità necessaria nella maggior parte delle discipline. MOVIMENTO Il muscolo sviluppa forza attraverso la contrazione muscolare. Nel muscolo l’energia chimica prodotta dalla combustione degli alimenti viene trasformata in energia meccanica, cioè in movimento. Il movimento è dato da una contrazione, cioè un accorciamento, di tutto il muscolo o di una parte di esso. Contraendosi, il muscolo esercita una forza di trazione su una delle due o più ossa su cui è inserito. L’azione del corpo si realizza principalmente attraverso l’utilizzo non di un solo muscolo ma di catene cinetiche muscolari. CATENE MUSCOLARI •La forza dei singoli muscoli diventa rilevante quando riesce a integrarsi con quella di altri muscoli. •I muscoli che si coordinano nelle loro contrazioni sommando lo sviluppo di forza formano catene muscolari. Camminare, correre, spingere un peso, opporsi a una spinta, saltare e, ancora di più, nuotare sono, ad esempio, azioni risultanti da un’insieme di contrazioni muscolari coordinate fra loro che sviluppano forze produttive di movimento. TIPI DI MUSCOLO muscolo CARDIACO LISCIO MUSCOLO MUSCOLO CARDIACO LISCIO Costituisce le pareti del Costituisce il tessuto predominante dei visceri cuore. Agisce addominali. Agisce automaticamente, senza alcun controllo automaticamente, senza alcun controllo volontario. volontario SCHELETRICO MUSCOLO SCHELETRICO È attaccato allo scheletro. È volontario e determina, con la sua contrazione, il movimento delle ossa e quindi del corpo MUSCOLO SCHELETRICO STRUTTURA MUSCOLARE Il muscolo è costituito da fasci di fibre. Ogni fibra, è una vera e propria cellula, di forma allungata e con un proprio nucleo. A sua volta è costituita da fasci di miofibrille. La miofibrilla è suddivisa in più unità motorie, una di seguito all’altra. Ogni unità motoria presenta la caratteristica della contrattilità. CONTRATTILITÀ DEL MUSCOLO • È la capacità del muscolo di contrarsi, cioè di accorciarsi in seguito a una stimolazione del sistema nervoso • Il muscolo contratto si presenta più grosso e indurito CONTRAZIONE MUSCOLARE • Dal cervello o dal midollo spinale (sistema nervoso centrale) parte un impulso di natura elettrica che, attraverso i nervi (sistema nervoso periferico), raggiunge la placca motrice, connessione tra il sistema nervoso e il sistema muscolare • La placca motrice conduce lo stimolo alle miofibrille CONTRAZIONE MUSCOLARE • Le unità motorie, poste una di seguito all’altra in una miofibrilla, contraendosi, accorciano la miofibrilla. • Accorciandosi contemporaneamente più miofibrille si accorcia anche la fibra muscolare. • Al microscopio elettronico le miofibrille si presentano formate da filamenti proteici disposti con perfetta regolarità. • Tali filamenti sono costituiti da due sostanze proteiche, actina e miosina. • L’alternarsi di questi filamenti conferisce alla fibra muscolare la striatura in senso trasversale, con fasce che al microscopio elettronico appaiono più scure dove actina e miosina sono sovrapposte, alternate ad altre più chiare, in cui si trovano solamente filamenti di actina. CONTRAZIONE DELL’UNITÀ MOTORIA • I filamenti di miosina sono collegati a quelli di actina da ponti mobili che formano una specie di dentellatura • Quando giunge uno stimolo nervoso dalla placca motrice i ponti che legano le due sostanze proteiche si staccano e vanno ad attaccarsi velocemente in posizioni più avanzate CONTRAZIONE DELL’UNITÀ MOTORIA • Questi ponti funzionano come denti di un ingranaggio e permettono ai filamenti di incastrarsi più profondamente in lunghezza • In questo processo di contrazione i filamenti di actina si avvicinano, facendo diminuire in lunghezza le zone chiare, causando così un accorciamento di tutta la unità motoria • Il processo opposto si verifica quando cessa lo stimolo: i ponti si staccano, consentendo alla unità motoria di riallungarsi. •Il rilasciamento di ogni unità motoria consente il rilasciamento anche di tutta la miofibrilla La contrazione muscolare dipende da TIPO DI FIBRE INTEGRITÀ DELLE FIBRE LIVELLO ALLENAMENTO TIPI DI FIBRE MUSCOLARI • FIBRE ROSSE • FIBRE BIANCHE Alta concentrazione di mioglobina Contrazione e rilasciamento lenti Minore quantità di enzimi Minore affaticabilità al lavoro prolungato Sfruttamento di meccanismi aerobici Molta resistenza, poca velocità Bassa concentrazione di mioglobina Contrazioni rapide Maggiore quantità di enzimi Affaticabilità al lavoro prolungato Sfruttamento di meccanismi anaerobici Poca resistenza, molta velocità INTEGRITÀ DELLE FIBRE AFFINCHÉ IL MUSCOLO POSSA CONTRARSI E RILASCIARSI, LE FIBRE MUSCOLARI, O LE MIOFIBRILLE DI CUI OGNI FIBRA È COSTITUITA, DEVONO ESSERE INTEGRE. •Uno ‘stiramento’ muscolare, per esempio, consiste nella lesione, di natura interna al muscolo, di alcune fibre; le fibre lacerate non possono svolgere la loro funzione di contrazione-rilassamento. Per tornare alla loro funzione le fibre lesionate devono prima essere ricostruite tramite le cure specifiche del trauma. •Si parla di ‘strappo’ quando le fibre lesionate sono in misura superiore rispetto a uno stiramento. La natura del trauma è analoga, solo le dimensioni e le relative conseguenze (limitazione funzionale, dolore, infiammazione della parte lesa, tempi di recupero funzionale) sono diverse. •Anche contusioni, tagli, e altri eventi traumatici di natura esterna al muscolo, provocano lacerazione di fibre muscolari, con impedimento della funzione, fino al reintegro del tessuto. •Perfino attività di allungamento muscolare portata oltre limiti fisiologici, può provocare microtraumi a livello delle mifibrille, e l’assommarsi di più microlesioni può portare a una progressiva diminuzione della funzione di contrazione-rilassamento del muscolo. LIVELLO DI ALLENAMENTO Quanto più le fibre muscolari sono allenate ad un lavoro di contrazione-rilassamento, tanto più riescono a svolgere tale lavoro con efficacia • Generalmente non tutte le fibre di un muscolo vengono utilizzate per la contrazione, ma soltanto una parte di esse; se non per contrazioni massimali • Viene attivato un numero di fibre direttamente proporzionale all’entità della contrazione richiesta • Per le contrazioni di lunga durata, o per i lavori ripetuti nel tempo, si ha un avvicendamento delle fibre poste in contrazione • Con l’allenamento (dovuto all’adattamento) le fibre acquistano spessore, guadagnando capacità contrattile; aumentano nel numero, migliorando così sia l’entità del carico di lavoro massimale che la possibilità di alternanza delle fibre nei lavori di lunga durata Cfr. “Teoria dell’ Allenamento”. CARATTERISTICHE DEL MUSCOLO • ESTENSIBILITÀ capacità del muscolo di allungarsi quando i tendini vengono tirati da due forze opposte • ELASTICITÀ capacità del muscolo di ritornare alla lunghezza originaria dopo essere stato sottoposto a un allungamento • TONO MUSCOLARE lieve stato di contrazione di alcune fibre, si ottiene con l’alternanza delle fibre nel lavoro • VOLUME DEL MUSCOLO che dipende da: Caratteri ereditari Tipo di alimentazione Quantità di esercizio fisico CLASSIFICAZIONE DELLA FORZA • FORZA MASSIMALE - unica contrazione massima volontaria; massimo livello di forza che l’individuo riesce ad esprimere per vincere una resistenza molto grande. Tutte le fibre del muscolo si contraggono contemporaneamente • FORZA VELOCE - espressa dal sistema neuro-muscolare per superare una resistenza leggera con un gesto veloce. Tutte le fibre del muscolo si contraggono contemporaneamente • FORZA RESISTENTE - espressa dal sistema neuromuscolare in caso di prestazioni medie, per tempi lunghi. Le fibre si alternano regolarmente nella contrazione, al fine di consentire che lo sforzo si prolunghi nel tempo METODICHE DI ALLENAMENTO • Se viene sollevato un peso con carico massimale, le ripetizioni saranno poche o una sola e la velocità di esecuzione molto bassa. In questo caso si sviluppa la forza massimale • Con un carico diminuito di una percentuale che consenta 6 – 10 ripetizioni molto veloci si sviluppa la forza veloce • Se si abbassa ulteriormente il carico fino a consentire un lavoro superiore alle 25 – 30 ripetizioni, lavoro che sarà caratterizzato necessariamente da un ritmo lento e costante, si incrementa la forza resistente METODICHE DI ALLENAMENTO • • • • • LAVORO CON CARICO NATURALE LAVORO A COPPIE LAVORO CON GRANDI ATTREZZI LAVORO CON PICCOLI ATTREZZI LAVORO CON PESI METODO DELLE SERIE METODO PIRAMIDALE METODO SERIE-PIRAMIDE METODO MASSIMALE • PLIOMETRIA • ISOMETRIA • LAVORO CON ELASTICI LAVORO CON CARICO NATURALE • Il corpo è un grave e il suo peso rappresenta la prima forza da vincere nel lavoro contro gravità • Il corpo è un peso consistente e spostarlo comporta un lavoro già di un certo livello • Il lavoro con il solo carico naturale di parte o dell’intero corpo si può attuare quasi ovunque, non richiedendo attrezzature, e può essere assai vario: semplici esercizi per la muscolatura addominale e dorsale, piegamenti sulle braccia o sulle gambe, skip, corse in salita, arrampicate, ecc. LAVORO A COPPIE • Anche il corpo di un compagno può rappresentare un peso da spostare. • Gli esercizi svolti in coppia si basano su un rapporto di fiducia col compagno, cioè favoriscono la relazione interpersonale e possono quindi, proprio per questo, diventare molto gradevoli • Questo metodo di lavoro, se gestito correttamente, cioè controllato, può essere graduale; se, viceversa, è lasciato all’insegna dello scherzo e del gioco, con scarso controllo e autocontrollo, può divenire fonte di qualche rischio (carichi troppo pesanti, esercizi mal eseguiti) LAVORO CON ATTREZZI Gli attrezzi, grandi e piccoli, consentono una grande varietà di utilizzazioni Ai grandi attrezzi (pertica, fune, spalliera, scala orizzontale, quadro svedese, rete, cavallo, ecc.) è il corpo che deve essere mosso in direzione antigravitaria I piccoli attrezzi invece (bacchette, bastoni, palle, palle mediche, piccoli manubri, ecc.) devono essere spostati contro gravità • • Nel lavoro con gli attrezzi si deve associare anche un certo grado di coordinazione (nei lanci, nelle prese, negli spostamenti, ecc.), capacità che viene quindi allenata anche con questa metodica di lavoro Con i piccoli attrezzi si può sviluppare la forza veloce e la forza resistente; con manubri molto carichi anche la forza massimale ed è possibile localizzare il lavoro in particolari distretti muscolari Non solo gli attrezzi codificati dalla ginnastica tradizionale assolvono a questa funzione. Se al posto di un manubrio si usa una bottiglia piena di sabbia, al posto di una bacchetta un manico di scopa, oppure un ramo di un albero al posto del grado sporgente della spalliera, si possono effettuare esercizi di non minore impegno muscolare LAVORO CON PESI • METODO DELLE SERIE -Serie ripetute di esercizi, ognuna composta a sua volta di più ripetizioni -Sovraccarico predeterminato intorno al 65-80% del massimale -Adatto per un lavoro di base e per una muscolarizzazione funzionale per altre discipline sportive • METODO PIRAMIDALE -Serie con ripetizioni gradualmente diminuite e sovraccarico aumentato fino al massimo -Adatto per un atleta già allenato e in possesso di una muscolarizzazione di base • METODO SERIE-PIRAMIDE -Consiste nel raggiungere il massimo del carico come nel metodo piramidale, per poi continuare con un carico che possa essere utilizzato per alcune serie di 8-10 ripetizioni (50-60% del massimale) in forma lenta -Adatto per un lavoro specialistico • METODO MASSIMALE -Sollevamento di carichi massimali o sub-massimali (90-95%) per poche serie di una o due ripetizioni -Adatto per un lavoro specialistico MASSIMALE • Sovraccarico massimo che si riesce a spostare o sollevare in un’unica ripetizione, espresso in Kg. • Si incrementa gradualmente con l’allenamento • Decresce gradualmente con l’inattività PLIOMETRIA contrazione isotonica preceduta dallo stiramento del muscolo • È un metodo di lavoro che riguarda quasi esclusivamente la muscolatura degli arti inferiori e consiste in serie di balzi consecutivi a superare ostacoli medio-bassi. • In questi balzi ripetuti, l’azione che anticipa la fase di ammortizzazione nell’atterraggio accentua la carica elastica, che viene restituita nel movimento successivo aumentandone la velocità. • Affinché l’azione si realizzi con l’effetto voluto è necessario che l’esercitazione pliometrica venga eseguita senza interruzione tra l’atterraggio e il balzo successivo. • Anche la corsa (che è una successione di balzi), i balzi con la funicella e altre forme di balzo in cui a una ricaduta sul terreno segua un nuovo impulso rappresentano blande forme di pliometria ISOMETRIA contrazione che non provoca movimento • Se l’azione di forza è rivolta contro una resistenza non spostabile, es. un muro, si ha una contrazione muscolare che può giungere fino al massimo, cioè all’interessamento di tutte le fibre dei muscoli interessati, senza che l’accorciamento produca effetti meccanici • Anche se la resistenza non è vinta c’è comunque una contrazione, che può anche essere massima, e creare le condizioni per aumentare la forza • Questo metodo di allenamento consente l’alternanza delle fibre nel lavoro, quindi è in grado di sviluppare la forza resistente e, se le contrazioni sono portate al limite, anche la forza massimale • Con il lavoro isometrico, si può far lavorare con un preciso distretto muscolare senza interessarne altri • Risulta particolarmente utile per il recupero o il mantenimento del tono muscolare da parte di soggetti infortunati che non possano praticare movimento per cause ossee, articolari o di altra natura, purché non muscolare LAVORO CON ELASTICI • Questo metodo di lavoro prevede l’uso di elastici da estendere o tirare al posto dei pesi da sollevare • A differenza di un peso, per il cui spostamento il momento più faticoso sta nell’avvio, il lavoro con l’elastico trova il maggior carico nel momento terminale dell’estensione • Al termine dell’estensione si può avere anche una contrazione isometrica • È un sistema di allenamento accessibile a tutti e utilizzabile in qualsiasi ambiente MUSCOLI DA RICORDARE • • • • • • • • • • • • • Sternocleidomastoideo (Sternocleidomastoid) Platisma (Platysma) Elevatore della scapola (Levator scapulae) Trapezio (Trapezius) Deltoide (Deltoid) Brachiale (Brachialis) Grande Pettorale (Pectoralis Major) Romboide (Rhomboids) Grande Dorsale (Latissimus Dorsi) Dentato anteriore (Serratus Anterior) Bicipite brachiale (Biceps Brachii) Tricipite brachiale (Triceps Brachii) Addominali (Abdominals) Retto addominale (Rectus Abdominis) Obliquo interno (Internal Oblique) Obliquo Esteno (External Oblique) Trasverso (Transversus) • Ileo-psoas (Ilios-Psoas) MUSCOLI DA RICORDARE • Grande Gluteo (Gluteus Maximum) • Quadricipite femorale (Quadriceps Femori) Retto femorale (Rectus Femori) Vasto interno (Vastus Lateralis) Vasto intermedio (Vastus Medialis) Vasto esterno (Vastus Extremus) • Ischio-Crurali (Hamstrings) Gracile (Gracilis) Bicipite femorale (Biceps Femoris) Semitendinoso (Semitendinosus) Semimembranoso (Semimembranosus) • Sartorio (Sartorius) MUSCOLI DA RICORDARE • Adduttori (Adductors) Grande adduttore (Adductor Magnus) Medio adduttore (Adductor Longus) Piccolo adduttore (Adductor Brevis) • Tensore della fascia lata (Tensor Fasciae Latae) • Tibiale anteriore (Tibialis Anterior) • Gastrocnemio (Gastrocnemius) Gemelli • Soleo (Soleus) MUSCOLI MUSCOLI MUSCOLI
