D.ssa Valeria Pozzoni
Modulo II
Gruppi alimentari
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Funzioni biologiche dei
nutrimenti
Funzione
energetica:
fornire
il
“carburante” per le attività
Funzione plastica: consente la crescita e la
ricostruzione dei tessuti usurati
Funzione
protettiva:
effettuata da
sostanze non caloriche presenti nei cibi come le
vitamine e i minerali che accelerano le reazioni
chimiche e l'espletamento dei processi
metabolici fondamentali
Funzioni psicologiche e sociali
degli alimenti
• Funzione di socializzazione
• Funzione rituale
• Funzione “compensativa”
alimentari
=>
disturbi
I Principi Nutritivi
(presenti in percentuale
variabile nei cibi)
•
•
•
•
•
•
Carboidrati (zuccheri semplici e complessi)
Proteine
Lipidi (Grassi)
Vitamine
Sali minerali
Acqua
I Carboidrati (zuccheri)
• Sono la prima fonte di energia, da essi l’organismo ricava il
glucosio
• Influenzano molto la glicemia
• Contenuti in cibi per lo più di origine vegetale
• Si distinguono zuccheri semplici (frutta, miele, zucchero
bianco e di canna) e complessi (es. pane, pasta, riso, ecc.)
• Esistono zuccheri non digeribili (fibre) che hanno importanti
funzion
i
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Consiglio pratico:
scegliere una dieta che preveda una quantità
moderata di zuccheri
•
Problemi causati dall’eccesso di zuccheri:
•
•
Le calorie in eccesso che non vengono bruciate con l’attività fisica
vengono immagazzinate sotto forma di grassi e possono comportare un
aumento di peso
Può causare la carie
•
Strategie:
•
Sostituire torte, merendine, bibite gasate ecc. con frutta, bibite dietetiche
e biscotti secchi
Aggiungere uvetta o frutta ai cereali della colazione al posto dello
zucchero
Preferire i dolcificanti anche per cucinare
•
•
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Lo zucchero grezzo e quello di canna sono migliori dal punto di vista
nutrizionale?
Tutti gli zuccheri sono uguali sotto il profilo nutrizionale e calorico
Lo zucchero si digerisce facilmente?
E’ l’alimento che si digerisce più facilmente, dopo pochi minuti è già nel
sangue
I diabetici possono consumare gli zuccheri?
Seguendo le indicazioni del medico dovrebbero consumare gli zuccheri
complessi (pane, pasta e riso) che vengono assorbiti più lentamente.
Lo zucchero semplice può essere assunto quando si rischia il coma
ipoglicemico.
E’ preferibile consumare miele di colore chiaro o scuro?
E’ solo una questione di gusto, il colore non influisce sulle proprietà
nutrizionali. Anche la consistenza più o meno liquida non influisce.
Il miele contiene additivi chimici?
E’ una delle pochissime sostanze alimentari completamente prive di
additivi chimici. L’ape stessa, per produrlo vi inserisce sostanze
antibiotiche che ne evitano il deterioramento.
Pane, cereali e patate
Sono fonti essenziali di carboidrati e fibre
•
Strategie:
•
Scegliere il pane ai cereali o integrale per un
miglior apporto di fibre
Preparare primi piatti misti: pasta o riso con
cereali e legumi
Cuocere le patate al forno invece di friggerle
•
•
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Quanto pane si può consumare ogni giorno?
•
Va stabilita in base agli altri carboidrati (pasta, biscotti, salatini
assunti.
•
Il fabbisogno complessivo di carboidrati e’ di circa 400 gr. al giorno:
•
250 gr. di pane ( “rosetta”- o “michetta” fra i
ecc.)
50 e gli 80 gr. )
Che tipo di pane fa ingrassare di meno?
Il pane “comune” è quello che contiene meno grassi per ogni etto 0,80 gr.
Pane integrale - 2.60 g
Grissini all’olio – 3 gr.
Fette biscottate – 4,5 gr.
Crakers - 13 gr.
Fa ingrassare di più la pasta comune o quella all’uovo?
Può sembrare strano, ma l’apporto calorico e’ circa lo stesso, fra i 340
e 360 calorie per 100 gr. varia la composizione:
pasta comune :
70 % carboidrati
10% proteine
pasta all’uovo :
65% carboidrati
15% proteine
Che tipo di pane fa ingrassare di meno?
Il pane “comune” è quello che contiene meno grassi per ogni etto 0,80 gr.
Pane integrale - 2.60 g
Grissini all’olio – 3 gr.
Fette biscottate – 4,5 gr.
Crakers - 13 gr.
I diabetici possono mangiare la pasta?
Sì circa 70 Gr. al giorno, purché sia inserita in una dieta ricca di fibre
( molta verdura e frutta ) che rallenta l’assorbimento degli zuccheri
nell’organismo pertanto sarebbe consigliabile usare pasta integrale
che contiene minor quantitativo di carboidrati.
Le fibre
• Sono contenute nei vegetali di cui costituiscono la
struttura
• Non sono digerite dal nostro organismo
• Non apportano energia
• Aumentano il senso di sazietà
• Facilitano lo svuotamento intestinale
• Rallentano l’assorbimento dei nutrienti
Una strategia per incrementare
l’apporto di fibre
•
•
In generale, è importante imparare a leggere le
etichette sulle confezioni dei prodotti per sapere
che cosa si mangia.
In questo caso, occorre confrontare il contenuto di
fibre - ad es. confrontare diverse marche o il riso
(o pane) bianco rispetto a quello integrale – e
scegliere il prodotto che ne contiene di più
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Fibre e corretta alimentazione
• Consuma verdura 2 volte al giorno, cotta o
cruda, in quantità abbondante
• Consuma spesso legumi come contorno o come
minestra (almeno 1-2 volte a settimana)
• Consuma quando puoi la frutta con la buccia,
ma solo dopo averla ben lavata
• Prova il pane integrale, meglio se scondito
• Bevi molta acqua durante il giorno, almeno 1
litro e ½
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Le Proteine
• Costituiscono l’impalcatura
dell’organismo
• Utilizzate nei processi di
crescita e riparazione dei
tessuti
• Contenute per lo più in cibi
di origine animale (carne,
pesce, latte, uova ecc.),
anche vegetale (legumi
secchi)
Consigli per un’alimentazione
sana:
- Scegliere carni magre
- Togliere la pelle al pollo e al tacchino
- Mangiare il pesce più spesso: i pesci grassi quali il
salmone e le sardine fanno bene
- Scegliere la cottura al forno o alla griglia anziché la
frittura
- Limitare il consumo di pietanze d’asporto o
preconfezionate perché possono avere un alto contenuto
di grassi
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La carne cruda è più nutriente di quella cotta?
Non è affatto vero. il valore nutrizionale è pressoché identico. La
carne cruda però è meno igienica, esponendo al rischio di infezioni
alimentari ed infestazione da parassiti.
Si digerisce meglio la carne molto cotta o poco cotta?
La cottura della carne non influisce sulla sua digeribilità. allo stesso
modo la carne “al sangue“ non è più nutriente di quella cotta.
La carne di animale giovane ha più proteine di quella adulta?
No, la percentuale è pressoché identica.
Quali sono le carni alternative al manzo, vitello, pollo, maiale e coniglio?
La faraona, il fagiano maschio, la pernice, il piccione, l’allodola e il
beccaccino. Adesso sono in commercio carni “esotiche” come il
bufalo e lo struzzo alcune delle quali più magre o particolarmente
ricche di ferro.
C’è differenza dal punto di vista nutrizionale tra pesce fresco e
surgelato?
Non c’è alcuna differenza. L’unica accortezza è assicurarsi che venga
mantenuta la catena del freddo.
Il pesce essiccato o conservato in salamoia ha controindicazioni ?
A causa dell’uso di sale per la sua conservazione, si sconsiglia il
consumo a persone con problemi di ipertensione, cardiopatici e chi
soffre di disturbi renali.
A chi è consigliato, di più, il pesce?
Ai bambini, agli adulti dopo i 40 anni per la prevenzione delle malattie
cardio-vascolari, agli anziani e alle donne in gravidanza.
Come scoprire se è fresco o scongelato?
Molti pesci si pescano principalmente in determinati periodi dell’anno.
( vedi tabella pagina successiva )
CALAMARI E GAMBERI
• da gennaio a marzo
• da luglio a dicembre
IL POLPO
• non si pesca in agosto
IL MERLUZZO
• da gennaio ad agosto
• da ottobre a dicembre
LA SPIGOLA
• da dicembre a febbraio
• da giugno a luglio
IL PESCE SPADA
•da aprile a settembre
•altri pesci come la cernia, la spigola, il dentice e la
sardina si possono pescare tutto l’anno .
Latte, formaggio e yogurt
Sono fonti importanti di proteine e calcio.
Scegliere il latte scremato o parzialmente
scremato al posto del latte intero
- Sostituire il gelato o il budino con lo yogurt
- Scegliere i formaggi freschi come la ricotta o
formaggi morbidi magri. Non considerarli come
un complemento ai pasti ma come una pietanza
completa
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I Lipidi (grassi)
• Costituiscono la principale
riserva energetica dell’organismo
• Utilizzati come condimento (olio,
burro, ecc.)
• Contenuti in vari alimenti
• Si distinguono in saturi (burro,
strutto, quelli contenuti in carne,
latte e formaggi), monoinsaturi
(olio d’oliva) e polinsaturi (oli
vegetali)
Consigli per una sana
alimentazione:
- Utilizzare oli con alto contenuto di
polinsaturi o monoinsaturi come olio
d’oliva (non più di 1/2 cucchiai al giorno) al
posto di lardo e burro
- La margarina ha un valore calorico pari al
burro e, per di più, non contiene la stessa
quantità di sali minerali
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Sali minerali essenziali
Non forniscono energia, ma sono indispensabili per i processi
vitali
Calcio
Zinco
Fluoro
Zolfo
Rame
Nichel
Potassio
Manganese
Vanadio
Molibdeno
Sodio
Iodio
Arsenico
Ferro
Cromo
Magnesio
Cobalto
Fosforo
Selenio
Silicio
Elemento
Alimenti che lo contengono
Calcio
Latte, derivati del latte e formaggi, ortaggi
a foglia verde
Fosforo
Latte, pollame, pesce, carne, formaggio,
noci, mandorle, nocciole, cereali, legumi
Ferro
Fegato, carne, legumi, cereali integrali,
ortaggi a foglia verde, frutta secca
Iodio
Pesci marini, molluschi, crostacei, acqua
Sodio
Sale da cucina, pesci marini, prodotti di
origine animale
Potassio
Cereali, ortaggi, frutta, legumi, carne
Magnesio
Noci, nocciole, mandorle, cereali, legumi
Cloro
Sale da cucina, pesci marini, prodotti di
origine animale
Zolfo
Alimenti ricchi di proteine
Rame
Fegato, noci, nocciole, mandorle, legumi,
cereali, frutta secca
Patologie legate alla
carenza
Elemento
Funzione
Calcio
Formazione delle ossa, dei
disturbi
denti, coagulazione del Rachitismo,
sangue, regolatore del ritmo dell'accrescimento
del cuore e del metabolismo osteoporosi, convulsioni
dei minerali
Fosforo
Formazione delle ossa e dei
Demineralizzazione
denti, costituente delle
ossa, spossatezza
cellule, regolatore del Ph
Ferro
Costituente dell'emoglobina
Anemia
e dei tessuti cellulari
Iodio
Funzionamento
tiroide
Sodio
Regolatore della pressione
Apatia, crampi muscolari,
osmotica e del ritmo
riduzione appetito
cardiaco
delle
della Ipotiroidismo,
alterazione
del metabolismo di base
Potassio
Regolatore
della
pressione
osmotica, Astenia, paralisi, crampi
costituente delle cellule
Magnesio
Attivatore
di
enzimi,
Spasmi,
importante nella sintesi
delle proteine da parte crescita
dell'organismo
Cloro
Componente acido
succo gastrico
Zolfo
Costituente dei tessuti,
Mancanza
dei capelli, delle parti
solforati
cartilaginee
Rame
Uso del ferro nella sintesi
Anemia
della emoglobina
rallentamento
del Crampi,
apatia
diminuzione appetito
di
e
composti
Il sodio
È contenuto in tutti gli alimenti in quantità variabile, ma la
fonte maggiore è il sale da cucina (Cloruro di Sodio =
NaCl)
Il fabbisogno è assicurato dai soli alimenti allo stato
naturale: non sarebbe dunque necessario usare il sale
da cucina
L’eccessivo consumo di sodio può favorire l’insorgenza
di ipertensione arteriosa
La popolazione italiana utilizza in media g.10 di sale al
giorno (g. 4 di sodio), e studi recenti confermano che un
consumo al di sotto di g. 6 di sale sia un buon
compromesso
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Scegliere una dieta che preveda
una quantità moderata di sale
Evitare cibi confezionati o trattati
Limitare la quantità di sali durante la cottura
Non aggiungere sale alle pietanze a tavola
Utilizzare erbe e spezie per insaporire le sostanze
oppure miscele di olio, aceto e limone
Dato che ci si abitua anche al gusto dei cibi, si consiglia
di ridurre progressivamente il sale aggiunto agli alimenti
e, dopo qualche settimana, il cibo sembrerà nuovamente
altrettanto gustoso
Il calcio
Il 99% del Calcio dell’organismo è contenuto nello scheletro e
nei denti
Numerosi studi mostrano l’importanza del calcio nella tutela
della massa ossea e nella prevenzione dell’osteoporosi
Il fabbisogno varia in relazione all’età, ed è aumentato
nell’accrescimento, gravidanza, allattamento (mg. 800 e fino
a mg. 1500 die)
Studi recenti rivelano che solo il 15% delle femmine e il 53%
dei maschi raggiungono un adeguato introito
L’apporto maggiore si ha con latte e derivati, e con l’acqua
RICORDA: l’attività fisica moderata contribuisce al
mantenimento della densità ossea!!!
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