IL RISCALDAMENTO
Dott. Guido Marcangeli
F.I.P. – F.I.R.
OBIETTIVI
PSICOLOGICO (concentrazione)
TECNICO (abilità specifiche)
PREVENZIONE DEGLI INFORTUNI
PREPARAZIONE E MIGLIORAMENTO
DELLA PERFORMANCE
Il riscaldamento serve per elevare la
temperatura corporea; è richiesta quindi
una spesa energetica, ma in modo tale da
non risultare dispendiosa nell’economia
della gara.
AUMENTO DELLA
TEMPERATURA CORPOREA
Il riscaldamento deve innalzare la temperatura
del corpo a livello muscolare e centrale.
LIVELLO MUSCOLARE : “il fine dell’avviamento
motorio è quello di aumentare la
vascolarizzazione dei gruppi muscolari interessati
alla performance”; richiede al massimo 5’.
(Masterovoi)
LIVELLO CENTRALE : un aumento di 2° C
favorisce una maggior efficacia delle reazioni
chimiche dell’organismo, attraverso una
successione di esercizi con intensità aumentata
progressivamente, evitando sforzi di scarsa
intensità e durata più estesa; necessari almeno
20’.
EFFETTI LEGATI ALL’INNALZAMENTO
DELLA TEMPERATURA
DIMINUZIONE DELLA VISCOSITA’ MUSCOLARE E
ARTICOLARE : conseguente diminuzione delle
aderenze e rischi di rotture muscolari, e delle
resistenze passive delle articolazioni, con
maggiore fluidità articolare.
DIMINUZIONE DELLA STIFFNESS MUSCOLARE :
diminuzione della rigidità muscolare e articolare.
MIGLIORAMENTO DELLA CONDUZIONE
NERVOSA : aumento della velocità di
trasmissione degli stimoli nervosi.
AUMENTO DELLA VELOCITA’ DI DEGRADAZIONE DI ATP E
CP : aumento dell’attività dell’ATPasi, migliorando la
velocità di accorciamento dei sarcomeri (max FT),
modificando la curva forza-velocità, e determinando un
miglioramento della performance della forza dinamica.
MODIFICAZIONE DELLA CURVA FORZA-VELOCITA’ :
aumento della potenza espressa a velocità rapide, non
della forza massimale; curve forza-velocità e potenzavelocità spostate a destra (influenza più marcata del
riscaldamento su discipline richiedenti forza esplosiva).
AUMENTO DELLA TERMOREGOLAZIONE : negli sforzi di
lunga durata aumenta la quantità di calore prodotto, e
l’organismo potrebbe non sopportare questo aumento di t°
(fattore limitante la performance); quindi per questi sforzi è
sconsigliato elevare troppo la temperatura muscolare e
centrale.
EFFETTI NON DIPENDENTI DALLA
TEMPERATURA
AUMENTO DEL LIVELLO DI CONSUMO DI
OSSIGENO : all’inizio dello sforzo si lavora in
regime anaerobico, poi in aerobico;se si eleva il
livello di consumo di ossigeno con un
riscaldamento appropriato, si può iniziare la gara
con un più elevato contributo dei meccanismi
aerobici, economizzando l’energia anaerobica
(max importanza nel fondo e sport di squadra).
Il tempo tra la fine del riscaldamento e l’inizio
della gara non deve oltrepassare i 5 minuti,
altrimenti il livello di consumo di ossigeno si
abbassa, perdendo l’effetto favorevole ottenuto.
TEMPERATURA MUSCOLARE E
CENTRALE
La variazione della temperatura
muscolare, importante nella performance,
è rapida (3-5 minuti); aumenta
generalmente di 3°C.
La temperatura centrale-corporea
aumenta se quella muscolare diventa
superiore a quella della temperatura
centrale; può aumentare già di 2°C in
seguito ad un esercizio di 20’ al
cicloergometro, con carico progressivo.
ELEVAZIONE DELLA TEMPERATURA
MUSCOLARE
“Solo contrazioni con un minimo di ampiezza e intensità
fanno funzionare il muscolo come una pompa, attraverso
contrazioni muscolari localizzate realizzate con
movimenti analitici contro resistenza compresa tra 20 e
50 %.” (Masterovoi)
La corsa lenta produce contrazioni dei muscoli degli arti
inferiori poco adatte ad ottenere un efficace effetto
vascolarizzante (ridotte fasi di accorciamento di
quadricipite e tricipite, e ischiocrurali poco sollecitati; è
proprio la fase di accorciamento-allungamento che
migliora l’effetto pompa e la vascolarizzazione).
I movimenti rapidi, balistici, sono ugualmente poco
efficaci per la vascolarizzazione, con contrazioni molto
violente che non permettono un effetto circolatorio.
Gli esercizi di stretching sono poco adatti, gli stiramenti
indotti provocano delle tensioni isometriche elevate con
interruzione della irrigazione sanguigna.
“RISCALDAMENTO RUSSO”
Favorisce la circolazione sanguigna nei
distretti muscolari interessati, permettendo
agli sforzi muscolari successivi di
completare l’effetto vascolarizzante e
aumentare il riscaldamento dei muscoli.
RISCALDAMENTO PASSIVO
Far aumentare passivamente la
temperatura muscolare con mezzi esterni
(docce e bagni caldi); utilizzato anche per
mantenere la temperatura muscolare.
Prestare attenzione anche
all’abbigliamento.
Coprirsi in modo efficace.
Nell’intervallo e nelle pause coprirsi e
rimanere in ambiente caldo.
RISCALDAMENTO ATTIVO
SFORZI DI BREVE DURATA INFERIORI A
10” : bastano da 3’ a 5’ per un corretto
riscaldamento, utilizzando un esercizio di
media intensità (no intensità troppo bassa
o troppo alta, o recupero troppo breve
senza rigenerazione delle riserve
anaerobiche alattacide), la durata della
pausa tra riscaldamento e competizione
dovrebbe essere di circa 5’. (Bishop)
SFORZI DI DURATA INTERMEDIA, TRA
10” E 5’ : no riscaldamento di bassa
intensità (inferiore al 40 % del VO2max),
per provocare un sufficiente aumento del
consumo di ossigeno; no periodo di
recupero prima della gara troppo lungo
(tra 5’ e 10’), con abbassamento del livello
di consumo di ossigeno).
SFORZI DI LUNGA DURATA SUPERIORI AI
5’ : troppo lungo può diminuire la capacità
di accumulare calore; non deve quindi
esserte troppo faticoso.
SPORT DI SQUADRA
PREPARAZIONE A SFORZI DI TIPO ESPLOSIVO :
importante programmare e controllare l’aumento della
temperatura dei muscoli degli arti inferiori (max
quadricipite, con correlazione della velocità di corsa sul
breve).
EVENTUALE AUMENTO DEL LIVELLO DI CONSUMO DI
OSSIGENO : il processo non dovrebbe terminare prima
dei 5 minuti precedenti l’inizio della gara (regolamenti ?).
PAUSE TRA I TEMPI DI GIOCO : spesso durante
l’intervallo la temperatura si abbassa di 2°C, con
conseguente aumento dei tempi di corsa; nei primi 5’ del
secondo tempo la temperatura risulta inferiore rispetto al
primo tempo, e solo dopo 15’ riorna ad essere uguale.
Importante e necessario introdurre un
riscaldamento nella pausa; si dovrebbe utilizzare
anche il riscaldamento passivo; per non far
diminuire la temperatura si dovrebbe praticare
una minima attivazione muscolare ogni 3’-4’;
elettrostimolazione ?
RISERVE : attivazione con esercizi di
riscaldamento di 1’ ogni 3’; uso di indumenti
aggiuntivi; all’uscita dal campo immediata
copertura; la posizione seduta è fonte di
disturbo per una buona vascolarizzazione di
glutei e ischiocrurali, si ha aumento di rigidità
dei muscoli lombari, e le articolazioni non sono
posizionate per prove di salto e velocità.
RISCALDAMENTO RUSSO
FASE RIVOLTA ALL’INCREMENTO DELLA
TEMPERATURA MUSCOLARE CON
MOVIMENTI ANALITICI
FASE DESTINATA AD INNALZARE LA
TEMPERATURA CENTRALE MEDIANTE
SITUAZIONI GLOBALI RIFERITE ALLA
DISCIPLINA SPORTIVA
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FASE ANALITICA :
Effetto vascolarizzante con contrazioni
muscolari concentriche;
Sollecitazione eccentrica degli
ischiocrurali;
Ricerca dell’ampiezza articolare dei due
cingoli.
FASE GLOBALE :
Esercizi specifici dello sport;
Attivazione dell’esplosività muscolare con
esercizi brevi e intensi.
STRETCHING E
RISCALDAMENTO
Gli esercizi di stretching prima di prestazioni di
potenza possono portare ad un peggioramento
prestativo; vanno preferiti gli esercizi dinamici di
allungamento;
Lo stretching in sé non concorre alla principale
funzione del riscaldamento che è l’innalzamento
della temperatura;
Non c’è correlazione tra stretching e prevenzione
degli infortuni.
