forza e trofismo muscolare

FORZA E TROFISMO MUSCOLARE
FORZA E TROFISMO MUSCOLARE
CON IL METODO ISOMETRICO
In auge intorno agli anni '60 (studi di Hettinger e Muller) come mezzo e metodo destinato a
soppiantare l'uso dei pesi liberi, si caratterizza per l’estrinsecazione di forza contro una
resistenza fissa, ovvero per un lavoro statico del muscolo (Figura).
Il metodo isometrico, pur presentando dei vantaggi, comporta degli effetti negativi che ne
consigliano l'uso solo per brevi periodi e come ausiliario agli altri metodi per il miglioramento
della forza muscolare.
Inoltre, per la sua caratteristica di ridurre l'estensibilità muscolare, necessita di adeguati esercizi
di stretching da effettuare al termine di ogni allenamento.
METODO ISOMETRICO
Vantaggi
- Molto efficace per l'incremento della forza.
- Non richiede una attrezzatura particolare.
- Permette di eseguire una vastissima gamma di
esercizi, anche localizzati.
- Consente il dosaggio del carico desiderato in
tutte le posizioni articolari dei segmenti corporei.
- Può essere utile per lo sviluppo della forza nelle
posizioni angolari dei segmenti corporei "critiche"
e caratteristiche di alcuni gesti sportivi.
- Usato nella riabilitazione per la sua semplicità di
attrezzatura e metodologia.
Svantaggi
- L’incremento di forza avviene soprattutto nella posizione
angolare prescelta dei segmenti corporei. Pertanto è
opportuno selezionare e agire, per ogni esercizio, su almeno
tre diverse posizioni angolari, una più chiusa, una
intermedia e una più aperta (Figura).
- Non migliora la coordinazione intermuscolare
(coordinazione tra i muscoli sinergici) e può perturbare la
coordinazione motoria.
- Influisce negativamente sulla estensibilità dei muscoli e
sulla loro capacità di rilasciamento.
- Affatica rapidamente il sistema nervoso centrale.
- Controindicato negli sport di rapidità, velocità e forza
veloce. In questi casi può essere utilizzato solo per un breve
ciclo tendente allo sviluppo della forza massima in particolari
posizioni angolari dei segmenti corporei.
- Il sistema cardiovascolare è sottoposto ad uno stress
notevole (blocco respiratorio). Pertanto è controindicato in
soggetti anziani, cardiopatici e giovani.
Esempio di lavoro isometrico su tre differenti posizioni angolari
(muscoli flessori dell’avambraccio)
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Metodo per stabilire la percentuale del
carico, rispetto al massimale, da
utilizzare (Esempio: Esercizio di
piegamento gambe).
I tubi del castello presentano diversi fori a varie
altezze ove, grazie a degli spinotti (a e b), è
possibile poggiare il bilanciere in corrispondenza
dell'angolo isometrico di lavoro previsto (b).
Stabilito il massimo peso che si riesce a sollevare
da quella posizione è poi sufficiente caricare il
bilanciere con la percentuale prevista sugli spinotti
immediatamente più bassi (a) ed eseguire le serie
programmate spingendo l’attrezzo, per il tempo
previsto, contro gli spinotti che ne bloccano la salita
(b).
PARAMETRI DI LAVORO
Intensità del
carico rispetto al
massimale (*)
Numero di serie Numero di
Ritmo di
per ogni gruppo ripetizioni in ogni esecuzione
muscolare
serie e durata
65 - 80%
4-5
Tempo di
Numero di
recupero tra allenamenti
le serie
settimanali
FORZA GENERALE (Costruzione muscolare di base)
1 x 8-12 sec,
nullo, la tensione si 2,5 - 3 minuti 3 - 4 (1-2 se
esprime contro una
integrativo agli
resistenza fissa
allenamenti di
forza)
FORZA MASSIMA
100 - 90%
5–6
1 x 3-6 sec.
nullo, la tensione si 2,5 - 3 minuti 3 - 4 (1-2 se
esprime contro una
integrativo agli
resistenza fissa
allenamenti di
forza)
FORZA RESISTENTE
nullo, la tensione si 1,5 - 2 minuti 3 - 4 (1-2 se
esprime contro una
integrativo agli
resistenza fissa
allenamenti di
forza)
(*) Le percentuali riportate si riferiscono alla massima tensione muscolare possibile.
50 - 60%
40 - 50%
4-5
3-4
1 x 10-15 sec.
1 x 15-30 sec. e
oltre
L'attrezzatura "fai da te" per l'isometrica
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ESEMPIO DI ESERCIZI
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