La dieta mediterranea
I cereali integrali
I legumi
Indice degli argomenti:
LA DIETA MEDITERRANEA pag.3
· Il valore per la salute pag.4
· La doppia piramide: il valore per l’ambiente pag.6
I CEREALI INTEGRALI pag.8
I LEGUMI pag.10
La dieta mediterranea
La dieta mediterranea
Il valore per la salute
Cos’è?
È un modello alimentare originario dei paesi del bacino mediterraneo che si distingue per la
ricchezza nel contenuto di frutta,
verdura, legumi, cereali integrali, pesce, frutta secca e un basso
contenuto di grassi da prodotti
animali.
PIRAMIDE DELLA DIETA MEDITERRANEA
Uno stile alimentare moderno, gustoso e sano
Carne e dolci
Consumo meno frequente
Vino
Consumo moderato
Carne bianca, uova,
formaggi e yogurt
Porzioni moderate, consumo qualche
volta a settimana
Pesce e frutti di mare
Consumo frequente, almeno 2 volte
a settimana
Bere acqua in
abbondanza
Frutta, verdura, cereali
(soprattutto integrali), olio
d’oliva, fagioli, noci, legumi,
semi, erbe aromatiche e
spezie
Consumo quotidiano, anche
più volte al giorno
I nutrienti più importanti:
quali e dove trovarli?
GRASSI
MONOINSATURI
Olio extravergine di oliva
OMEGA 3
Pesce e noci
FIBRE e
MINERALI
Cereali e legumi integrali
VITAMINE e
ANTIOSSIDANTI
Frutta e verdura
4
© Oldways Preservation and Exchange Trust
Fare esercizio fisico, consumare i pasti in famiglia o con gli amici.
(Adattamento Barilla da Oldways Preservation and Exchange Trust)
La piramide alimentare è una rappresentazione grafica delle
indicazioni di consumo della dieta mediterranea. Una vera e
propria “bussola” per le scelte alimentari quotidiane.
Nella piramide alimentare i diversi tipi di alimenti sono disposti
in base al contenuto dei diversi nutrienti. La raccomandazione è
di consumare gli alimenti in quantità e frequenza minori mano
a mano che si sale verso il vertice della piramide.
3,0
(numero di decessi /1000 persone/anno)
Principali benefici per la salute:
· Allunga la vita
· Riduce il rischio di patologie cardiache e cancro
· Protegge dal diabete
· Previene l’obesità
Seguire in modo coerente la dieta
mediterranea allunga la vita*.
Mortalità
Perché?
La ricerca scientifica non ha dubbi:
la dieta mediterranea è uno dei migliori stili
alimentari per il benessere delle persone, un
regime alimentare bilanciato e corretto che
garantisce la necessaria varietà di alimenti e
fonti nutritive in giuste proporzioni.
1,5
0,0
Basso
Livello di adesione al modello mediterraneo
Sana alimentazione per un corretto stile di vita:
Frutta e verdura: almeno 5 porzioni al giorno
Cereali: preferisci i cereali integrali a quelli raffinati
(es. pane, pasta e riso integrali) e consumane almeno
3 porzioni al giorno
Condimenti: preferisci l’olio extravergine di oliva ai grassi
di origine animale
Legumi: almeno 2 volte a settimana
Pesce e crostacei: almeno 2 volte a settimana
Uova e formaggi: massimo 3 volte a settimana
Carne: 2-3 volte a settimana, meglio se magra e bianca
Frutta secca e semi: tutti i giorni, in piccole quantità
Sale: in quantità ridotte, per diminuire il rischio di ipertensione
Bevande alcoliche: con moderazione, preferendo il vino rosso
CALORIE ADEGUATE: ricorda che un uomo adulto moderatamente
attivo necessita di circa 2000 calorie al giorno.
Alto
E non dimenticare:
Ogni giorno consuma
5 pasti (colazione,
spuntino, pranzo,
merenda e cena) e
pratica almeno 30
minuti di attività
motoria!
Occhio al peso!
Se c’è qualche chilo di
troppo, limita le porzioni,
soprattutto degli alimenti
più calorici (formaggi,
grassi da condimento, dolci
e bevande zuccherate).
* Dati riferiti ad un campione di donne greche, adattato da Welch G. et al. CMAJ 2005.
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La doppia piramide
Il valore per l’ambiente
I CARICHI AMBIENTALI DI ALCUNI ALIMENTI
m2/kg
L’Impronta di ciò che mangiamo
Se la relazione tra modelli nutrizionali
e salute è ormai evidente, non per tutti è invece immediato il collegamento
tra alimentazione ed impatti ambientali. L’insieme delle attività umane ha
un effetto sull’ambiente, ma non tutti
sanno che l’alimentazione rappresenta circa il 25% del totale dell’impatto
che ciascuno di noi ha sul Pianeta.
Come è stato calcolato l’impatto ambientale degli alimenti?
Nell’ambito delle ricerche attivate dal
Barilla Center for Food and Nutrition
(BCFN) nel corso del 2010, ad ogni alimento è stato associato il suo carico
ambientale, valutato mediante l’analisi
del Ciclo di Vita - Life Cycle Assessment
(LCA). Questa valutazione analizza l’intera vita dell’alimento, dalla coltivazione delle materie prime al consumo.
I principali impatti ambientali sono
rappresentati dalla generazione di gas
ad effetto serra (impronta di carbonio),
dall’utilizzo dell’acqua (impronta idrica) e dal consumo di risorse del territorio (impronta ecologica).
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CARNE
BOVINA
l/kg
gCO2/kg
109
15.500
26.000
FORMAGGIO
93
5.000
9.500
LEGUMI
19
3.160
1.600
PASTA
15
1.775
2.300
3
240
665
ORTAGGI
Che cos’è l’impronta?
L’impronta è il segno, ossia l’impatto, che
ciascun cibo e ciascuno di noi lascia sull’ambiente. Adottando scelte alimentari più
responsabili e al contempo bilanciate dal
punto di vista nutrizionale, possiamo ridurre il nostro impatto, cioè la nostra impronta,
sull’ambiente!
L’IMPRONTA ECOLOGICA:
indica la quantità di superficie di
terra, o mare, necessaria per fornire
le risorse e assorbire le emissioni e si
misura in metri quadri (m2).
L’IMPRONTA IDRICA:
quantifica i consumi delle risorse
idriche e si misura in litri.
L’IMPRONTA DI CARBONIO:
indica la quantità generata di emissioni
di gas responsabili dell’effetto serra e si
misura in grammi di CO2 equivalente
(g CO2 - eq).
La DOPPIA PIRAMIDE
Fonte
Una volta completate le misurazioni dei carichi ambientali, gli esperti del BCFN hanno
riclassificato i cibi della piramide alimentare rispetto alla loro impronta ecologica. Ogni
categoria di alimenti è stata sistemata nella porzione di piramide ambientale corrispondente al suo impatto. Maggiore l’impatto, più larga la porzione della piramide e viceversa.
Accostando la piramide ambientale a quella alimentare si ottiene una doppia piramide
rovesciata che mostra come “la natura fa le cose per bene”. Infatti, gli alimenti per i quali, secondo la dieta mediterranea, è consigliato un consumo più frequente, come frutta,
ortaggi, pasta, sono proprio quelli che hanno un’impronta ecologica meno estesa, cioè un
impatto minore sull’ambiente. In pratica emerge la coincidenza, in un unico modello alimentare, di due obiettivi: la salute delle persone e la tutela ambientale.
Maggiori informazioni su www.barillacfn.com/it/overview
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I cereali integrali
I cereali integrali
Scopriamoli insieme
Cosa sono?
I cereali integrali contengono tutte le
componenti del chicco:
· L’endosperma interno
(la porzione più estesa)
· La crusca
(lo strato protettivo esterno)
· Il germe
Quali sono i principali tipi di cereali?
Frumento, riso, segale, orzo, mais e
avena.
·
·
·
·
Perché?
I cereali integrali costituiscono un “vero e proprio tesoro” di sostanze utilissime per la
nostra salute. A differenza di quelli raffinati, il loro processo di lavorazione mantiene intatte maggiori quantità di fibra, sali minerali (ferro, magnesio e zinco) e vitamine (gruppo B ed E) contenute nella crusca e nel germe del chicco.
Ecco perché i cereali integrali sono un alleato davvero prezioso per il nostro benessere.
Infatti, se consumati in quantità adeguate e in sostituzione ai cereali raffinati:
Riducono il rischio di sviluppare patologie cardiovascolari e diabete
Contrastano sovrappeso e obesità
Aumentano il benessere gastrointestinale
Hanno effetti antiossidanti e antinfiammatori
Quanti cerali integrali consumare?
Almeno 3 porzioni al giorno
(una porzione = 85gr di pasta integrale, 50gr di pane
integrale, 40gr di cereali da colazione integrali)
Un semplice consiglio:
A colazione scegli prodotti da forno integrali (es. fette
biscottate, pane, cereali, ecc.) e durante i pasti principali pasta, pane e riso integrali.
Come riconoscerli?
Leggi bene le etichette:
controlla che il termine
INTEGRALE compaia
all’inizio della lista
ingredienti!
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I legumi
I legumi
Scopriamoli insieme
Cosa sono?
I legumi sono una classe di vegetali
composta da ceci, fagioli, fave, piselli,
lenticchie e soia. Tradizionalmente utilizzati nella cucina mediterranea, grazie
all’alto contenuto proteico e al basso costo, i legumi rappresentano un’ottima e
accessibile fonte energetica.
·
·
·
·
Perché?
Di recente numerosi studi hanno dimostrato che consumare abitualmente
legumi, ricchi di fibre, vitamine del gruppo B, minerali - quali ferro, zinco - e antiossidanti,
protegge dalla comparsa di numerose malattie diffuse nei paesi occidentali.
In particolare:
Contrastano sovrappeso e obesità
Prevengono l’insorgere del diabete
Aiutano a mantenere sotto controllo la pressione arteriosa e gli zuccheri nel sangue
Migliorano la flora intestinale
·
·
·
·
Quanti legumi consumare?
Almeno 2 porzioni da 30g di legumi secchi a settimana,
sotto forma di zuppe, insalate o puree.
Un semplice consiglio:
Un sugo o una purea a base di legumi è il partner ideale
per la pasta: fibra, proteine vegetali e un basso contenuto
di grassi.
Ulteriori vantaggi:
Hanno un effetto saziante, grazie all’alto contenuto di fibre
Sono senza glutine, quindi adatti ai celiaci
Sono un’ottima fonte proteica per i vegetariani
Hanno pochi grassi
Inoltre…fanno bene
all’ambiente!
La loro coltivazione
ha un basso impatto
sulle emissioni di gas
serra e prevede un
utilizzo contenuto di
fertilizzanti.
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Vivi una giornata mediterranea con un menu nutrizionalmente
bilanciato e a basso impatto ambientale
Colazione
1 Vasetto di yogurt alla frutta
2 Fette “Pan Bauletto Integrale” Mulino Bianco con
2 cucchiaini di marmellata
SPUNTINO
1 Frutto
Pranzo
1 Porzione di “Fusilli” Barilla Integrale con i broccoli
1 Porzione di straccetti di pollo con verdure miste
2 Fette “Pan Bauletto Bianco al Grano Tenero” Mulino Bianco
Spuntino
1 Frullato “Storie di Frutta” Mulino Bianco alla mela, banana e pera
2 Fette Biscottate “Armonie Dorate” Mulino Bianco
Cena
1 Porzione di zuppa di verdura con riso
Insalata caprese: pomodoro e mozzarella
Pane integrale
Kcal tot: 2.150
Maggiori informazioni su www.barillacfn.com
