METODOLOGIA ALLENAMENTO
MA12
A.A. 2009/20010
Martedì 23 Febbraio 8:30÷10
II metodologico
Il rapporto tra forza efficace ed
inefficace varia con l’angolo
La forza efficace è quella perpendicolare al
braccio di leva. Nel ciclismo ad un angolo di
90° del pedale con il suolo, la forza normale
(perpendicolare al pedale) è molto maggiore
della forza tangenziale (inefficace)
In questa posizione la forza inefficace è molto
maggiore di quella efficace:
serve molta forza per stabilizzare
l’articolazione in questa posizione
L’abduzione della spalla serve per rafforzare i
muscoli della spalla (e. g. il deltoide)
Esercizi per il rafforzamento dei muscoli della spalla
Fp braccia (1) = 50 N a 24 cm dall’origine
Fp peso = 300 N a 60 cm dall’origine
(centro di rotazione della spalla)
M1 = W1 a sin θ
M2 = (W2 /2) b sin θ
ccw
ccw
M net = 0.24 x 50 sin θ + 0.6 x 150 sin θ
M net= 102 sin θ
Il momento aumenta con
l’aumentare dell’angolo
del gomito: l’esercizio è
più “efficace” a 60°: i
muscoli devono esercitare
una F maggiore
(a parità di braccio di leva)
FLESSO-ESTENSIONI DELLA GAMBA
Semplifico dicendo che il quadricipite è il solo estensore del ginocchio. La linea
d’azione della forza risultante non è perpendicolare all’asse della gamba:
conoscendo l’angolo θ posso calcolarne la componente UTILE
•O è l’asse di rotazione dell’articolazione (la reazione
vincolare è FJ)
•A è il punto di inserzione del quadricipite femorale sullla
tibia (che esercita una forza FM)
•B è il centro di massa della gamba (il peso della gamba è
W1 )
• C è il centro di massa del peso (il peso del peso è W0)
Flesso-estensioni della gamba, calcolare il
momento risultante a diversi angoli articolari:
Fp gamba = 50 N a 20 cm dall’origine
Fp peso = 100 N a 50 cm dall’origine
Il momento diminuisce con
l’aumentare dell’angolo
del ginocchio: la forza
muscolare necessaria per
sostenere il peso della
gamba è maggiore con la
gamba distesa
Le forze dovute alla contrazione muscolare vengono trasmesse ai
segmenti ossei attraverso un sistema di leve che ne modifica
l’intensità e la direzione
Generalmente il braccio di leva è molto piccolo e quindi sono leve
svantaggiose dal punto di vista meccanico. Piccole variazioni della
forza applicata dai muscoli consentono però grandi variazioni
nell’ampiezza del movimento
La leva è un corpo rigido che può ruotare (oppure restare in equilibrio)
sotto l’azione di una o più forze, rispetto ad un punto di appoggio
(fulcro). Una delle forze viene definita forza resistente (R, carico, load),
l’altra forza motrice (E, effort).
Il vantaggio di una leva è dato dal rapporto tra momento resistente e
momento della forza motrice
V = b x R/b x E
Se V > 1 la leva è vantaggiosa (bR > bE) (II tipo)
Se V = 1 la leva è indifferente (bR = bE)
Se V < 1 la leva è svantaggiosa (bR < bE) (III tipo)
Leva di terzo tipo: il braccio della
forza motrice (inserzione del
muscolo bicipite) è molto più
piccolo del braccio della forza
resistente (anche se questa è
solamente data dal peso dell’arto)
È il tipo di leva più frequente nel
corpo (anche nel quadricipite, ad
esempio)
Leva di primo tipo: F è la forza
muscolare che estende la testa
all’indietro, P è la forza peso: il
baricentro della testa è anteriore
all’articolazione
atlanto-occipitale (fulcro)
Le leve di secondo tipo sono poco o
nulla rappresentate nel corpo umano
Pulegge e corde flessibili
(Pesistica, tendini e trazioni)
Puleggia mobile
Una puleggia è un dispositivo che consente di variare la linea di azione
di una forza.
Se la puleggia è fissa l’ampiezza (modulo) della forza non viene
modificata
Le pulegge mobili consentono, invece, di variare sia la direzione e sia
l’ampiezza di una forza
Le corde flessibili
trasmettono la forza
solo nel senso della
loro lunghezza. In
assenza di attrito la
tensione è la stessa in
tutti i punti della corda
Se la puleggia è
fissa l’ampiezza
della forza non
viene modificata
Le pulegge mobili
consentono,
invece di variare
sia la direzione
che l’ampiezza di
una forza
In realtà la forza non viene esercitata “dalla mano” ma dal bicipite
Quale è il valore della forza esercitata
dall’avambraccio (muscolo bicipite)
quando il sistema è all’equilibrio?
d1 = 5 cm distanza tra punto di
inserzione del bicipite e il centro di
rotazione del gomito
d2 = 30 cm: lunghezza
dell’avambraccio: distanza tra il punto
di rotazione del gomito e il polso
M=Fxd
Somma momenti = 0
T = 50 N
F x d1 : momento di forza del bicipite
T x d2 : momento di trazione della corda
F = T x d2 / d1 = 50 x 0.30 / 0.05 = 300 N
La forza muscolare
Biomeccanica / fisiologia
del muscolo
Le cosiddette variabili meccanico-muscolari sono espressione delle
caratteristiche neuro-muscolo-connettivo-tendinee etc… dell’atleta
dF/dt
MVC
•MVC (o F massima isometrica: è un indice generale, che però ha scarso
potere predittivo sulla prestazione)
•dF/dt (indice della capacità di reclutamento rapido e della stiffness del
sistema muscolo-tendineo, che sono maggiori nelle fibre veloci)
Stimolazione di muscoli isolati
con diverse percentuale di
fibre
I saltatori con gli sci hanno una %
maggiore di fibre rapide: l’incremento
di forza è più rapido
Tra muscolo isolato e catena muscolare ne passa…
Lottatori, sollevamento pesi e culturisti
= stessa % fibre ma diverse velocità di reclutamento della forza:
diverso coordinamento muscolare indotto dal tipo di allenamento
(lottatori: movimenti + veloci)
Tipi di contrazione muscolare
Contrazione isometrica = lunghezza costante (statica)
Contrazione isotonica = forza costante (dinamica)
Contrazione isocinetica = velocità costante (dinamica)
Contrazione concentrica = accorciamento del muscolo
Contrazione eccentrica = allungamento del muscolo
(in contrazione: resisto allo stiramento )
In vivo:
Mai isotonica (momenti articolari: T = F d senα)
Poco isometrica (tendini)
Poco isocinetica (accelerazioni e decelerazioni)
Spesso concentrico-eccentrica (ciclica)
Contrazione isometrica: a lunghezza costante
N.B. in figura è indicata la fibra SENZA capi tendinei
La contrazione isometrica consente di determinare la
relazione tra la forza espressa da un muscolo (SARCOMERO)
e la sua lunghezza iniziale
Braccio ascendente
Fase di plateau
Braccio discendente
QUESTO E’ VERO SOLO SE LA CONTRAZIONE E’ ISOMETRICA
La curva tensione - lunghezza dimostra che la tensione (forza) generata dal
muscolo scheletrico è funzione della sovrapposizione tra filamenti spessi e sottili
La tensione massima si registra
ad una lunghezza prossima a
quella ottimale (Lo)
Nel corpo umano i muscoli a
riposo hanno una lunghezza
prossima a quella ottimale
La relazione forza-lunghezza è
diversa nella fibra muscolare e
nel muscolo in toto
(con i capi tendinei integri)
QUESTO GRAFICO NON HA NIENTE A CHE VEDERE CON LA CONTRAZIONE IN VIVO: SONO PUNTI
“SEPARATI” MESSI IN GRAFICO ASSIEME E NON INDICANO COME VARIA LA TENSIONE DI UN
MUSCOLO CHE SI CONTRAE CAMBIANDO VIA VIA LA SUA LUNGHEZZA
Nel muscolo in toto la tensione (forza) muscolare
aumenta per lunghezze superiori a quella ottimale
anziché diminuire (come avviene nel singolo
sarcomero senza elementi elastici)
Tensione totale =
tensione muscolare + tensione
passiva
(componente elastica)
Elementi elastici (tendini, connettivo,
ponti della miosina, titina ed altre
proteine strutturali che resistono allo
stiramento)
Contrazione isotonica: a carico costante
Quando la forza prodotta dal muscolo supera il peso applicato il muscolo si
accorcia sollevando il peso
v = ∆l / ∆t
La variazione di lunghezza nel tempo è la velocità di accorciamento (v > se il carico è basso)
Quando il carico risulta troppo elevato (F > F max isometrica) il muscolo si allunga mentre si contrae
Contrazione concentrica
La curva tensione - velocità
dimostra che la tensione (forza)
generata dal muscolo scheletrico è
funzione della sua velocità di
accorciamento. Se il muscolo si
contrae troppo velocemente non ha
tempo di formare ponti A-M: la
forza che può esprimere è minore
La tensione massima (Po) si
registra ad una velocità di
accorciamento pari a zero
(isometrica)
La velocità massima (vmax) si
registra in corrispondenza all’
assenza di carico
a e b sono costanti che
dipendono dal tipo di muscolo
considerato (= 0.25 in media)
La relazione non è lineare: è un’iperbole
Contrazione concentrico-eccentrica
Quando il carico risulta troppo elevato (F > F max isometrica) il muscolo si
allunga mentre si contrae. La forza che si sviluppa è maggiore di F iso max,
perché metto in tensione gli elementi elastici che resistono allo stiramento con
una “forza aggiuntiva”
In condizioni di
contrazione
eccentrica la forza
sviluppata dal
muscolo è
INDIPENDENTE dalla
velocità di
allungamento: il
muscolo resiste con
una tensione
passiva elevata che
c’entra
relativamente poco
con la formazione di
ponti A-M
F max iso
QUESTO GRAFICO NON HA NIENTE A CHE VEDERE CON LA CONTRAZIONE IN VIVO: SONO PUNTI
“SEPARATI” MESSI IN GRAFICO ASSIEME E NON INDICANO COME VARIA LA TENSIONE DI UN
MUSCOLO CHE SI CONTRAE MAN MANO CHE CAMBIA LA SUA VELOCITA’ DI CONTRAZIONE
COMBINANDO IL
TUTTO
Se la velocità di
contrazione è alta, la
forza è bassa e non
dipende molto dalla
lunghezza muscolare.
Se la velocità è bassa,
la forza è alta e
dipende molto dalla
lunghezza
(condizioni
isometriche)
In condizioni
eccentriche, la
tensione passiva
influenza molto di più
la tensione totale di
quella generata dai
ponti A-M: la forza
totale è indipendente
dalla velocità di
allungamento
Anche diverse
isoforme di actina e
tropomiosina
Nel muscolo striato si distinguono tre tipi di fibre che
si differenziano per la diversa composizione proteica e
per la diversa capacità “aerobica-anaerobica”
Muscoli lenti, rossi, resistenza
Muscoli rapidi, bianchi, potenza
MHC. Myosin heavy chain: attività ATPasica diversa (rapidità di scissione dell’ATP e di distacco di Pi e ADP)
slow
I
fast fatigued
IIA
fast resistant
II X
E’ il motoneurone che stabilisce il tipo di fibra “ordinando” al nucleo della
cellula muscolare di sintetizzare le isoforme appropriate, il numero di
mitocondri e l’entità dei depositi di PCr, glicogeno, lipidi...
Unità motoria / unità motrice
Quantità minima di tessuto
muscolare che può essere controllata
dal SNC (unità funzionale del
movimento)
Composta da una cellula nervosa
(MN) e dalle (più di una) fibre
muscolari che essa innerva
(UNA PLACCA PER FIBRA)
Le sinapsi del MN prendono contatto
con fibre NON contigue per meglio
distribuire lo sviluppo di forza
all’interno del muscolo
(si contrae “tutto” il muscolo anche
se recluto solo poche UM)
Le unità motorie NON vengono
reclutate in contemporanea per
meglio distribuire lo sviluppo di
forza all’interno del muscolo e
ritardare lo sviluppo della fatica
(turnazione)
Le unità motrici lente sono più
facilmente eccitabili: vengono
reclutate per prime
I MN delle unità di tipo II sono
ricchi di mielina (grossi ed a rapida
conduzione ma poco eccitabili)
IL SNC sceglie di volta in volta il tipo più appropriato di unità motorie da
utilizzare per ogni movimento specifico; il reclutamento è però stereotipato e
segue il principio della dimensione (del MN: quelli piccoli che innervano le fibre
lente sono più facilmente eccitabili): recluto prima le unità lente (le fibre
corrispondenti hanno minore F max e v max ma sono anche le più resistenti) e
poi quelle rapide (le cui fibre sono invece facilmente affaticabili)
Per graduare la forza muscolare il SNC agisce:
reclutando un numero via via maggiore di unità motorie (secondo il loro
ordine di reclutamento)
variando la frequenza di scarica (scossa singola, clono, tetano)
Il SNC controlla la forza prodotta da muscolo variando sia il numero di
unità motorie attive che la frequenza di scarica delle unità motorie
Durante la contrazione isometrica massimale del bicipite brachiale
prima aumento la forza aumentando il reclutamento delle unità motorie
(da F = 0 a F = 60-80% MVC) poi aumento la forza aumentando la
frequenza di scarica delle unità motorie attive (da F = 60-80% MVC a F
= 100% MVC )
Per altri muscoli la strategia di attivazione è diversa: con una soglia di
fine reclutamento (in % MVC... ) specifica per ciascun muscolo / task
Tipi di fibre diverse hanno diversi
livelli di
F massima isometrica
Le fibre lente sviluppano una F max
del 40% inferiore a quelle rapide
La differenza maggiore si ha però
nella massima velocità di
accorciamento
Da 30 a 60 kN / m2
Le fibre di tipo I hanno una velocità
di accorciamento 6 volte minore di
quella delle fibre rapide di tipo IIx
La massima forza dipende dalla
CSA (sollevamento pesi)
La potenza picco è minore nelle fibre di tipo I rispetto alle fibre di tipo II,
perché la curva F-v è diversa
In bicicletta
Per ciascun tipo di fibra la potenza è ”ottimale” ad una specifica velocità
(v opt che è vicina a quella dell’accorciamento naturale in vivo)
Muscoli con diversi tipi di fibre hanno un picco di potenza “intermedio” che dipende
dalla percentuale relativa di fibre di tipo I e II
Velocità ottimale in vivo
• Le fibre lente e veloci si accorciano a differenti velocità,
ma entrambe si accorciano alla loro velocità ottimale: alla
velocità alla quale in vitro sviluppano la massima potenza.
• I muscoli vengono selettivamente reclutati per permettere
movimenti in tutto un range di velocità fisiologiche atto
ad ottimizzare la potenza e l’efficienza del movimento.
Muscoli bianchi per gli
“scatti”: se arriva il
predatore
Muscoli rossi: cruising
speed
Se alleno la forza aumenta anche la velocità del movimento
(non posso “allenare” la velocità che è determinata dal tipo di fibre)
100 metristi
Se aumento la massima forza isometrica (IPERTROFIA NON IPERPLASIA) il
carico di un determinato esercizio sottomassimale è associato ad una
velocità di accorciamento maggiore: POTENZA MAGGIORE (W = F . v)
L’allenamento induce una modificazione delle fibre
L’allenamento di resistenza porta ad una trasformazione
veloce → lenta (le fibre rapide IIB diminuiscono, in %)
il disuso porta ad affaticamento precoce
Pazienti con danno alla spina
dorsale mostrano una riduzione
delle isoforme MHC-I e un
aumento della MHC-IIB.
E’ stata notata una riduzione in
proporzione delle fibre di tipo I
dopo immobilizzazione
Confuse evidenze dopo Bed-Rest
Quindi alcune evidenze per la
trasformazione da lente a veloci
esistono, sebbene ci siano
argomenti irrisolti.
Quando misuro una forza prima e dopo un periodo di
allenamento/de-allenamento cosa sto misurando in realtà?
La standardizzazione del
protocollo è qui ancora più
cruciale che in altri test di
valutazione funzionale a
partire dall’”arrangiamento
biomeccanico” che deve
essere esattamente lo stesso
prima e dopo.
Dato che la materia è così
complicata, ci sono talmente
tante inesattezze dette
sull’argomento che è meglio
non fidarsi di quello che si
legge sul web o su riviste non
rigorosamente scientifiche
VALUTAZIONE DELLA FORZA
Il lavoro con il sovraccarico (il massimo carico sollevabile almeno una
volta, definito massimale). Il massimale è un preciso riferimento
della quantità di forza esprimibile da un determinato gruppo
muscolare.
Tra i principali metodi di valutazione per la determinazione del
carico massimale distinguiamo:
1- metodo isometrico
Si utilizza il dinamometro come mezzo d'indagine. Tale strumento
fornisce il risultato in tempi brevi e con una buona precisione. La
forza espressa nell'esercizio, è trasmessa, tramite l'impugnatura del
dinamometro, ad una molla, che deformandosi, muove una lancetta
che indica il massimale raggiunto.
Il metodo isometrico non è molto in uso nel mondo dello sport,
perché non offre un controllo sul movimento. Questa metodologia,
infatti, prevede la misurazione della forza muscolare solo adottando
precise angolazioni, non durante un movimento completo e
continuato.
2- Metodo delle massime ripetizioni (1RM)
Il metodo consiste, fissato un carico di lavoro (P ), nel far ripetere l'esecuzione
dell'esercizio stabilito per il massimo delle volte possibili, contando le ripetizioni
completate. In base al numero raggiunto (num. ripetiz. ), si può inizialmente
individuare il campo corrispondente nella Tabella A e risalire alla % Pmax.
E' possibile, quindi, risalire al carico massimo sollevabile denominato 1RM
utilizzando la formula:
1RM = P x 100 / % Pmax
Tale metodo richiede un tempo di recupero considerevolmente lungo per
l'indagine tra i vari gruppi muscolari, poiché ogni prova porta all'esaurimento
energetico del gruppo muscolare esaminato.
Tabella A
num. ripetiz.
% Pmax
1
2-3
4-7
8-12
13-18
19-25
100
90
80
70
60
50
3 - Metodo "tradizionale"
Un altro sistema generalmente adottato nel campo dello sport,
denominato "tradizionale" per la sua praticità, è quello consistente in
una successione di singole alzate con carico crescente ad ogni prova,
fino ad arrivare al massimo valore possibile; l'ultimo carico sollevato è
considerato quello massimale (Pmax). Le varie ripetizioni, devono
essere intervallate da un adeguato tempo di recupero.
Il valore Pmax ha le stesse caratteristiche di quello ricavato con il
metodo delle massime ripetizioni (1RM).
FORZA
Per prima cosa è necessario darne una definizione. Si può affermare che si
tratti della capacità motoria che permette di vincere una resistenza o di
opporsi ad essa con un impegno tensivo, cioè contrattile, della muscolatura.
È quindi la capacità di sviluppare energia meccanica contraendo i muscoli.
La scienza dello sport, però, non è l'unico ambito in cui si parli di forza:
questo è prima di tutto un concetto della fisica, scienza nella quale questo
concetto viene così definito:
F = M x A (Forza = massa x accelerazione)
È però una definizione non sempre applicabile in fisiologia. Abbiamo infatti,
ad esempio, il caso dell'applicazione di una forza isometrica quando
spingiamo contro un muro. In tal caso, il muro non si muove e non c'è
quindi accelerazione, ma è innegabile che ci sia pur sempre l'applicazione di
una forza.
Questo esempio ci permette di capire che il corpo umano è talmente
complesso e le situazioni nelle quali può venire fatto lavorare sono talmente
ricche di diverse eventualità, che è difficile disegnare schemi rigidi.
ｷ
Massimale: è la massima forza che il sistema neuromuscolare è
in grado di esprimere come contrazione volontaria. Nella pratica di
palestra è il carico massimo che si può superare con un'unica esecuzione
del gesto. Rappresenta quella che comunemente si definisce come forza
"pura". Nella pratica, gli atleti la allenano tradizionalmente con carichi del
85-100% del massimale, effettuando da 3 a 6 serie di 1-4 ripetizioni e
recuperando abbondantemente: da 4 a 8 minuti. Si può arrivare anche a
3 allenamenti settimanali.
ｷ
Veloce: è la capacità del sistema neuromuscolare di superare
resistenze basse con elevata capacità di contrazione. La si allena di solito
con carichi del 30-70% del massimale, da 3 a 6 serie di 8-10 ripetizioni
ciascuna. Il recupero va dai 3-4 minuti in su.
ｷ
Resistente: è la capacità del muscolo di opporsi alla fatica
durante prestazioni di forza di durata. La si allena nella maggior parte
dei casi con carichi del 40-60% del massimale, effettuando da 4 a 6 serie
di 20-50 ripetizioni. Qui il recupero è più breve e si aggira sui 3-4
minuti, anche in funzione della grandezza dei muscoli utilizzati e del
livello di affaticamento complessivo dell'organismo.
Ovviamente una tale suddivisione è assai grossolana: può capitare, infatti
che si richieda di vincere resistenze basse con elevata velocità e quindi
capacità di contrazione elevata, ma per una durata temporale
considerevole. Qui si incontrano e si fondono le caratteristiche della forza
veloce e della forza resistente ed addirittura quelle di altre capacità
condizionali: la velocità e la resistenza, sotto forma di resistenza alla
velocità. Tutto ciò per dire che in questo campo non esistono definizioni
rigide ed assolute, ma tutto è sfumato ed interrelato. Oltretutto, anche se
nello sport spesso si sente parlare di "macchina umana", bisogna
rammentare che l'uomo, al contrario della macchina, ha un cervello ed un
cuore, intendendo questo organo dal punto di vista emotivo, che gli
permettono di fare cose impensate. Gli eventi di cronaca che talvolta
descrivono madri che con sforzi sovrumani salvano i figli da pericoli enormi,
spostando massi o divellendo lamiere, descrivono un esempio di forza che
viene studiato a livello scientifico: la cosiddetta "forza estrema", che è
diversa dalla forza massimale, essendo infatti addirittura maggiore a
questa. La differenza tra forza estrema e forza massimale si chiama
"ricchezza residuale" ed è tanto maggiore quanto meno la persona è
allenata. Con un'espressione assai poco scientifica, ma che trovo
appropriata, direi che è l'unico tipo di forza che si trova nel "cuore" e non
nei muscoli!
Se stimolo elettricamente
un muscolo che si sta
contraendo alla MCV vedo
che la forza aumenta: è
questa che è la “riserva di
forza”. Indica che il SNC
non utilizza al massimo le
capacità del muscolo
(volontariamente) per
evitare danni… in
occasioni speciali però
questo surplus di forza
può essere utilizzato
ｷ
Lavoro superante: la forza umana applicata supera e vince quella della
resistenza. Si ha, ad esempio, quando prendo un libro e lo sollevo per riporlo in
uno scaffale sopra la mia testa: in questo caso la forza espressa dal mio braccio
ha superato la resistenza opposta dal peso del libro. Tecnicamente si dice che si
tratta di un lavoro di tipo concentrico.
ｷ
Lavoro cedente: detto anche eccentrico, negativo, passivo. Rappresenta
un freno alla discesa: una ballerina spicca un salto e il porteur l'afferra a
mezz'aria e delicatamente l'accompagna appoggiandola a terra. Il lavoro del
ballerino, in questo caso è cedente: la forza da lui applicata è inferiore a quella
rappresentata dal peso del corpo della ballerina, e viene quindi vinta da quella di
gravità, che però è contrastata e rallentata, quindi il lavoro è costituito appunto
da un'azione di "freno", di rallentamento.
ｷ
Lavoro statico: si tratta di una situazione puramente teorica, perché in
realtà si verifica sempre una seppur minima oscillazione con contrazione e
distensione delle fibre muscolari. Si ha lavoro statico quando sviluppo forza senza
però muovermi, ad esempio spingendo contro un muro o appoggiando i palmi
delle mani uno contro l'altro e spingendo nelle due direzioni opposte.
ｷ
Lavoro combinato: mette insieme, combinandoli, due o tre dei lavori
precedenti: per tornare all'esempio dei ballerini è il caso del porteur che dopo
avere sollevato lui la compagna, senza che questa abbia spiccato un salto (lavoro
superante), la sostiene alcuni momenti ferma in alto (lavoro statico) e poi la
riaccompagna dolcemente a terra (lavoro cedente). In questo caso abbiamo una
esempio di come la forza può esprimersi in modo combinato pur con un unico
gesto.
•
Un altro modo di classificare i gesti che comportano impiego di forza è quello che
prende in considerazione il tipo di tensione muscolare generata. Secondo questo criterio,
possiamo avere tensione:
• ｷ
Isotonica, durante la quale c'è un avvicinamento dei capi articolari
• ｷ
Isometrica, durante la quale, come abbiamo visto, non c'è alcuno
spostamento,
• ｷ
Auxotonica, durante la quale il carico di lavoro aumenta
progressivamente con lo sviluppo del movimento. È questo il caso, ad
esempio, della tensione prodotta distendendo un elastico: più questo è
disteso, maggiore è il carico sui muscoli.
•
Da quello che abbiamo visto fino ad ora, risulta evidente che il concetto di forza, senza
ulteriori specificazioni risulta insufficiente per descrivere la capacità di un individuo.
Può essere sufficiente nel linguaggio comune o nell'immaginario popolare, così come
nei luoghi comuni secondo i quali "i facchini sono forti" o "chi lavora la terra è più forte
di chi vive in città e lavora in ufficio". Queste affermazioni, pur condivisibili nella loro
genericità, sono prive di una specifica tecnica che descriva quale tipo esatto di capacità
avrebbe in linea di massima un facchino, per restare all'esempio, rispetto a chi pratichi
un lavoro d'ufficio. Per capire meglio questo concetto, vediamo un elenco di caratteri
che può avere la tensione muscolare, che a loro volta esprimono ciascuno capacità del
tutto specifiche.
•
•
•
•
•
•
•
•
CARATTERI DI TENSIONE MUSCOLARE:
ｷ
Tonica: è la forza massimale, la capacità di esprimere il 100% in un unico gesto,
come il rugbista che spinge in una mischia.
ｷ
Fasica: è una tensione di grosso impegno che continua nel tempo assumendo
caratteri di resistenza. È quella che si esprime, ad esempio, nei primi 1,500 m del
canottaggio, durante i quali da fermi, si deve acquisire la giusta "velocità" di crociera in
un tempo breve, superando l'inerzia proprio grazie all'uso della forza.
ｷ
Fasica-tonica: è caratterizzata da un grosso impegno di forza, ancora più intenso
del precedente, ma più breve.
ｷ
Esplosivo-tonica: elevato carico in breve tempo: è la situazione in cui, oltre a
dovere esprimere una forza massimale, dobbiamo farlo nel più breve tempo possibile.
Ad esempio nel sollevamento pesi si raggiunge il risultato solo se il bilanciere è
proiettato verso l'alto ad altissima velocità, in modo da dare il tempo all'atleta di
collocarsi sotto lo stesso per sostenerlo.
ｷ
Esplosivo-reattivo-balistica: qui il carico è basso, il gesto è velocissimo e la fase
contrattile è preceduta da un prestiramento muscolare, come nel caso del salto in alto,
dove gli ultimi appoggi della rincorsa hanno anche lo scopo di pre-stirare il muscolo
sfruttandone l'elasticità (pliometria).
ｷ
Gesto di velocità aciclica: è un'espressione singola di forza veloce e di impegno
rapido durante il quale la resistenza è così leggera da essere pressoché trascurabile,
come la battuta del tennista o l'affondo dello schermidore.
ｷ
Gesto di velocità ciclica: l'attributo "ciclica" si riferisce al fatto che non abbiamo
un gesto unico isolato, bensì un solo tipo di gesto, ripetuto più volte in modo identico,
come la pedalata del ciclista, appunto, o la falcata del corridore. In questo caso,
l'esempio può essere quello del calciatore, che, superata la fase di accelerazione ed
essendo quindi in una fase di corsa lanciata, ad esempio nella parte centrale di un
contropiede, compie alcune falcate al massimo della velocità senza dovere imprimere
una forza consistente, perché ha già superato l'inerzia della partenza e
dell'accelerazione.
Il bench press test o test della panca
L'obiettivo del bench press test (o test della panca) è di valutare la forza dei muscoli
estensori del gomito e dei muscoli flessori ed adduttori della spalla.
MATERIALE OCCORRENTE:
ｷ panca piana, bilanciere e dischi di ghisa
TECNICA DI ESECUZIONE:
Caricare uniformemente il bilanciere e fermare i dischi con gli appositi fermagli di
sicurezza.
Sdraiarsi supini sulla panca, gli occhi fissano la sbarra, le mani impugnano il bilanciere
ad una distanza di poco superiore rispetto alla larghezza delle spalle. Schiena,
tronco, bacino e testa devono rimanere appoggiati alla panca durante tutta la durata
del test mentre i piedi devono rimanere appoggiati al terreno.
Spingere verso l'alto la sbarra fino ad estendere completamente le braccia ed abbassarla
in maniera controllata fino a toccare il torace all'altezza dei capezzoli. Espirando
spingere la sbarra verso l'alto e riportarla nella sede iniziale.
Compito dell'assistente è quello di aiutare l'atleta in caso di necessità. L'aiuto
dell'assistente invalida tuttavia il risultato e la prova deve essere ripetuta con un
peso inferiore.
Il bench press test o test della panca
PROTOCOLLO DI ESECUZIONE: l'atleta deve compiere una ripetizione (1RM) con
il massimo carico possibile senza l'aiuto dell'assistente. Per calcolare l'1RM è
possibile utilizzare due diverse metodiche:
-METODO DIRETTO1a
2a
3a
4a
5a
serie
serie
serie
serie
serie
da
da
da
da
da
10 ripetizioni al 40% del massimale previsto
5-6 ripetizioni al 50-60% del massimale previsto
2-3 ripetizioni all'80% del massimale previsto
1 ripetizione al 90% del massimale previsto
1 ripetizione al 100% del massimale previsto
- se si riesce : aumentare la resistenza del 2.5 e 5% e riprovare
- se non si riesce: sottrarre alla resistenza il 2.5 e 5% e
riprovare
N.B: il recupero tra le serie deve essere completo
(tra 1 minuto e mezzo e 3minuti).
Il valore dell'1RM è riportato come il peso dell'ultima alzata
completata con successo. Questa prova, molto valida per atleti
evoluti, è assolutamente sconsigliata ai principianti, ai bambini ed
agli anziani. Va eseguita dopo un riposo di uno o più giorni per
consentire al muscolo di recuperare le fatiche degli allenamenti
precedenti.
-METODO INDIRETTOEsempio di test su panca piana indiretto basato sulle 6 ripetizioni.
-
riscaldamento leggero di 5-10 ripetizioni al 50% del previsto 6RM
1' riposo e allungamento, poi 6 ripetizioni al 70% del previsto 6RM
si ripete 6 ripetizioni al 90% del previsto 6RM
dopo 2' di riposo 6 ripetizioni al 100-105% del previsto 6RM
se si riesce: aumentare la resistenza tra 2.5 e 5% per riprovare
se non si riesce: sottrarre alla resistenza il 2.5 e 5% e riprovare
Questo tipo di prova è adattabile anche a principianti, bambini ed anziani.
Tenere sempre presente, soprattutto per questi ultimi, l'importanza della
corretta tecnica di respirazione durante l'esercizio. Sarà poi possibile
calcolare il massimale facendo riferimento alla seguente tabella.
L'analisi dei risultati del test della panca piana permette di stabilire la forza
dei muscoli estensori del gomito e dei muscoli flessori ed adduttori della
spalla. Se riferita a test precedenti, è in grado di dare una stima dei
miglioramenti o peggioramenti della prestazione.
Valori di riferimento: indice che mette in relazione il peso 1RM ed il peso corporeo.
MASCHI
Età
Eccellente
Buono
Medio
Scarso
Insuff.
20 - 29
>1.25
1.17-1.25
0.97-1.16
0.88-0.96
<0.88
30 - 39
>1.07
1.01-1.07
0.86-1.00
0.79-0.85
<0.79
40 -49
>0.96
0.91-0.96
0.78-0.90
0.72-0.77
<0.72
50 - 59
>0.85
0.81-0.85
0.70-0.80
0.61-0.69
<0.61
Età
Eccellente
Buono
Medio
Scarso
Insuff.
20 - 29
>0.77
0.72-0.77
0.59-0.71
0.53-0.58
<0.53
30 - 39
>0.65
0.62-0.65
0.53-0.61
0.49-0.52
<0.49
40 -49
>0.60
0.57-0.60
0.48-0.56
0.44-0.47
<0.47
50 - 59
>0.53
0.51-0.53
0.43-0.50
0.40-0.42
<0.42
FEMMINE
