potenziamento muscolare

POTENZIAMENTO MUSCOLARE
Per chiunque pratichi attività fisica in generale, che sia attività di Fitness, o uno sport
individuale, come può essere il Podismo o Ciclismo, o di squadra, calcio, pallavolo, è
importante dedicare dei periodi di preparazione per il miglioramento e consolidamento
della Potenza, Forza e Resistenza Muscolare. Una buona muscolatura e forza
muscolare ci permette di gestire al meglio i nostri allenamenti, e previene eventuali
infortuni che potrebbero incorrere durante la pratica della corsa, o qualsiasi attività
sportiva. Il periodo (invernale) che stiamo affrontando è sicuramente ideale per inserire
delle sedute di Potenziamento Muscolare, sia in palestra con macchine isotoniche, e sia a
carico naturale. Premesso che non abbiamo nessun problema articolare di ginocchio,
caviglia, o zona lombare, il potenziamento muscolare lo può eseguire chiunque, sia donne,
che uomini, dai 18 anni in poi, senza controindicazioni. E' ovvio che essendo un
allenamento impegnativo, ove a volte si utilizzano carichi aggiuntivi rispetto al nostro peso
corporeo è importante impostare una "corretta esecuzione dell'esercizio". Per quanto
concerne il Potenziamento Muscolare eseguito in palestra con le macchine isotoniche
possiamo programmarlo all'inizio della settimana, intorno al Martedì/Mercoledì, in modo
tale che se la Domenica abbiamo svolto una seduta di corsa impegnativa, o una gara
podistica, il Lunedì riposiamo, e il Martedì possiamo dedicare del tempo e energia al
Potenziamento Muscolare. Premesso che al soggetto che svolge attività di Fitness, o si
dedica al Podismo, non interessa aumentare eccessivamente di Massa Muscolare (massa
magra), che potrebbe compromettere la prestazione, è importante rispettare alcune regole
per evitare errori e non sfruttare al meglio le sedute di potenziamento muscolare.
Tabella A: Regole per il Potenziamento Muscolare in Palestra con le macchine
Oltre a inserire delle sedute di potenziamento muscolare con macchine isotoniche in
palestra, possiamo inserire delle sedute di corsa in Salita o sugli scalini. Il miglior mezzo
"naturale" che noi podisti, ma per chiunque pratichi attività fisica in genere, abbiamo per
ottenere un ottimo stimolo allenante dal punto di vista del potenziamento muscolare sono
le SALITE. In questo "periodo di costruzione" della preparazione, lontano dalle gare, si
possono inserire allenamenti di corsa in salita, le quali possono essere di diverse
lunghezze e pendenze. All'inizio possiamo inserire dei tratti di corsa su Saliscendi non
impegnativi, per poi passare a delle SALITE di 1000mt con una pendenza che oscilla dal
4/6%, per poi aumentare la lunghezza delle SALITA a 2000/6000mt e poi aumentare
ulteriormente la pendenza 6/10%, fino ad eseguire delle ripetute in salita, sia sui 1000mt
che sui 100/200mt. La regola è che più la salita è lunga meno sarà intensa, e viceversa,
più la salita è di breve distanza, maggiore sarà l'intensità. Le sedute di corsa in salita
migliorano la spinta dei piedi e la reazione dei piedi sul terreno. Per chi non avesse dei
percorsi in salita, potrebbe allenarsi in palestra sul Tapis Roulant, ove possiamo
tranquillamente impostare la pendenza e lunghezza della salita. In questi casi, ove
abbiamo bisogno di dare degli stimoli allenanti specifici, il tapis roulant è ideale, è un
ottimo compagno di avventura. Di seguito evidenzio come potrebbero essere
programmate durante la settimana, le sedute di Potenziamento Muscolare con le
macchine
isotoniche
e
a
carico
naturale
(SALITE
,
scalini).
Tabella B1: esempio di un Programma di Potenziamento muscolare in palestra
MODALITA' ESECUZIONE: gli esercizi vengono eseguiti a CIRCUITO, in successione
uno dietro l'altro, senza pausa tra l'esercizio, ma effettuandolo il recupero tra le SERIE. La
routine è la seguente: Pressa 15/20 rip, Leg Extension 15/20rip, Leg Curl 15/20rip,
Recupero 1'/1'30 (eseguendo esercizi di Skip, Calciata dietro, e allungo finale ) e ripetere il
CIRCUITO
per
3volte.
Nelle sedute di Corsa con Ripetute Medie e Brevi in salita, il recupero può essere
effettuato ritornando al punto di partenza, quindi è meglio trovare dei cavalcavia, o un
circuito in salita di 1000mt, in modo tale di recuperare ritornando al punto di partenza.
Nella gestione del potenziamento muscolare durante la settimana, possiamo programmare
il potenziamento muscolare in palestra il Martedì, e il potenziamento a carico naturale il
Giovedì. Tutto ciò ci darà la possibilità di recuperare la fatica muscolare del Martedì, e
sfruttare al meglio le nostre energie.
POTENZIAMENTO MUSCOLARE
(2^ parte)Come abbiamo visto nella il podista non dovrebbe solo correre, ma è di
fondamentale importanza attuare un piano di allenamento per il potenziamento muscolare.
Oggi parleremo prevalentemente del potenziamento muscolare eseguito in palestra con le
macchine isotoniche, e non del potenziamento muscolare specifico svolto mediante
allenamenti di corsa in salita, dalla corsa media , alle ripetute medie e brevi in salita. E'
auspicabile nel momento in cui si inizia a correre, e soprattutto nel momento in cui si inizia
una preparazione atletica specifica per affrontare una 10km, una Mezza Maratona, o
Maratona che sia, programmare delle sedute di potenziamento muscolare in palestra. Il
programma di potenziamento muscolare servirà a preparare la muscolatura alla fatica che
dovrà affrontare durante la corsa, ancor di più se si tratta di una donna, la quale rispetto
all'uomo ha geneticamente una minor forza muscolare e quindi avrà necessità di
potenziare tutta la muscolatura degli arti inferiori , sia della catena anteriore (quadricipite,
tibiali) e sia di quella posteriore (bicipite femorale, glutei, medio, piccolo e grande gluteo,
tricipite surale "polpaccio" ecc), oltre a potenziare la muscolatura addominale e lombare
per un controllo maggiore della postura durante la corsa. Purtroppo noi runners cerchiamo
sempre di dedicare molto tempo alla corsa in sé, tralasciando altri aspetti fondamentali
dell'allenamento, come appunto il potenziamento muscolare con sovraccarichi o a corpo
libero per ogni distretto del nostro corpo, in quanto la corsa è un gesto molto complesso e
completo ove ogni parte del corpo ha la sua importante funzione. Oltre al potenziamento
sarà opportuno abbinare un completo programma di allungamento muscolare.
Potenziamento e allungamento muscolare fanno parte di due facce della stessa medaglia.
Un esempio per farvi capire questo concetto è il seguente: la corsa, come qualsiasi altro
movimento del nostro corpo è una sinergia di forze e allungamento, un gioco di muscoli
agonisti (eseguono il movimento) e muscoli antagonisti (accompagnano il movimento
allungandosi). Quindi un quadricipite (muscolo agonista anteriore della coscia) potente,
molto forte, se non ha dalla sua un bicipite femorale (muscolo antagonista posteriore della
coscia) flessibile, rischia di non sfruttare al meglio la sua forza muscolare. In quanto il
muscolo posteriore della coscia non ha una buona capacità di allungarsi e quindi di
rilasciarsi quando il quadricipite si contrae, di conseguenza si verifica una non buona
falcata durante la corsa, con il rischio di incorrere in uno stiramento del muscolo bicipite
femorale il quale viene stirato oltre le sue possibilità di allungamento. Il risultato di questa
situazione è: falcata poco agile ed elastica, un ritmo di corsa più lento, e un rischio
maggiore
di
infortunio.
Sembrerebbe un paradosso, ma a questo punto sarebbe meglio avere muscoli flessibili e
poco potenti, che muscoli potenti e poco flessibili. Perché nel primo caso potremmo al
massimo perdere qualche secondo al km, o accuseremo più fatica in salita, mentre nel
secondo
caso
incorreremmo
in
un
infortunio
all'80%
dei
casi.
Per fare in modo che l'allenamento in palestra con le macchine isotoniche, o con i pesi
liberi possa portare i dovuti benefici fisici è necessario rispettare alcune regole
fondamentali :
•
•
•
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Evitare l'utilizzo di pesi eccessivi;
Eseguire 3/4 serie con ripetizioni da 15/20;
Effettuare un recupero tra le serie di 1'/1'30max;
Eseguire esercizi con le macchine isotoniche, le quali risultano più sicure dei pesi
liberi;
•
•
•
Eseguire gli esercizi in modalità di "circuito" ;
Nella fase di recupero effettuare allunghi di 30/50mt per dare scioltezza alle gambe;
A fine sedute eseguiamo corsa in scioltezza di 10/15' e molto stretching.
Il linea generale dobbiamo tener presente che per il podista, o colui che si dedica alla
corsa, o altri sport aerobici, il potenziamento muscolare deve avere l'obiettivo di rendere il
nostro corpo forte e potente, ma anche flessibile e agile per poter correre sempre più
veloce e a lungo possibile adattandosi alla fatica. Quindi, è inutile svolgere sedute di
potenziamento in palestra utilizzando pesi eccessivi con poche ripetizioni, rischieremmo di
aumentare di massa muscolare, e quindi di kg di peso corporeo, il che significa sprecare
più energia durante la corsa e correre più lentamente. Mentre, è consigliato utilizzare pesi
moderati con ripetizioni più lunghe per sviluppare la forza resistente, la quale ci
permetterà di avere forza, ma di mantenerla anche per diverso tempo, con il risultato di
tonificare la muscolatura senza aumentare troppo di massa muscolare. Ma è necessario
tener presente che durante il potenziamento muscolare con sovraccarichi un piccolo
aumento di peso c'è sempre, per un aumentato volume del muscolo, che non è grasso,
ma massa magra. Quindi non preoccupatevi se dopo qualche settimana di potenziamento
in palestra potreste trovarvi con qualche kg in più, la cosa importante non è il peso in
questo caso, ma verificare la percentuale di massa magra (muscoli,massa attiva) con la
massa grassa (adipe ). In consiglio è di effettuare prima di iniziare il programma di
potenziamento e dopo, una impedenziometria o plicometria per verificare la vostra
composizione corporea. Se abbinate la giusta dose di allenamento cardiovascolare con il
potenziamento muscolare in palestra non dovreste avere nessun cambiamento
considerevole di peso, ma al tempo stesso vi sentirete più forti e agili. Potreste
programmare il potenziamento muscolare 2 volte a settimana nel periodo generale della
preparazione, prime 8 settimane, poi man mano che vi avvicinate al Periodo Specifico
(ultime 8 settimane) inserite una seduta di potenziamento, eliminandola del tutto nelle
ultime 4 settimane di preparazione. Anche i carichi possono essere all'inizio maggiori con
ripetizioni più brevi, e poi man mano che si avvicina il Periodo Specifico diminuire il peso e
aumentare le ripetizioni. Il mio consiglio è quando effettuate il potenziamento muscolare in
palestra almeno le prime 4 sedute fatevi seguire dall'istruttore per focalizzare l'attenzione
alla posizione corretta sull'attrezzo e al corretto utilizzo dello stesso. Il "fai dai te" in questi
casi, soprattutto perché ci si allena con carichi aggiuntivi , non porta a buoni risultati, anzi
a volte potreste incorrere in infortuni che vi allontanerebbero dalla piacevole corsa. Il
potenziamento muscolare può anche essere effettuato in piscina eliminando i rischi di
infortunio e soprattutto può essere utilizzato come preparatorio al potenziamento " a
secco", ma questo argomento sarà trattato in un altro articolo. In allegato trovato una
scheda di potenziamento per il podista, è ovvio che è generalizzata, quindi vi consiglio di
adattarla alle vostre caratteristiche fisiche e atletiche, modificando ripetizioni, e trovando i
carichi
ideali
rispettando
le
regole
che
ho
già
menzionato.
Vi auguro buona corsa e buon divertimento!
Tecnica Impedenziometrica (B.I.A.) Premessa
Come evidenziato nella premessa della Consulenza Running Program, oltre a far svolgere
ai soggetti interessati i test funzionali da campo e posturali, propongo l'esecuzione del
Test Impedenziometrico. Il test viene eseguito dal mio collaboratore Dott. Dalfino
Tiziano, specializzato in medicina estetica, il quale svolge la sua consulenza presso il
Centro
Nadir
StarBene
di
Putignano
(BA).
La misurazione della impedenza corporea (Body Impedence Assessment o B.I.A.), è una
delle tecniche attualmente più usate ed affidabili per la determinazione della
composizione corporea. A differenza della Plicometria altro metodo usato nella
valutazione della composizione corporea, il TEST B.I.A. pone le basi per una conoscenza
analitica del nostro peso corporeo in termini di idratazione e tessuti cellulari. Attraverso
misure biolettriche siamo in grado di conoscere il vostro stato di idratazione (dalla
ritenzione idrica, fino alla disidratazione), lo stato delle membrane cellulari, stimare la
quantità di muscolo e grasso corporeo, e conoscere il vostro metabolismo basale. In
pratica il test B.I.A. dà la possibilità di valutare lo stato di idratazione del nostro organismo,
fattore fondamentale, se non di vitale importanza per chi fa sport, e quindi per tutti i podisti
che
affrontano
allenamenti
intensi
e
prolungati.
Si basa sul dato fisico che l'acqua è un buon conduttore di corrente elettrica, mentre il
grasso è un isolante quasi perfetto. Poichè la Massa Magra corporea (Fat Free Mass FFM) è costituita prevalentemente da acqua, determinando il contenuto di acqua
dell'organismo, è possibile risalire facilmente al contenuto in FFM (massa magra), e quindi
al
contenuto
di
Massa
Grassa
(FAT).
A tale scopo, viene utilizzato un apparecchio, chiamato Impedenziometro, che collegato
tramite elettrodi al paziente, misura la resistenza che il corpo oppone al passaggio di una
corrente debolissima e ad altissima frequenza (50.000 Hz). Dal valore della impedenza
corporea, tramite alcuni algoritmi e con l'ausilio di un computer, si risale al contenuto di
acqua corporea, di massa magra, di massa grassa, ed al metabolismo basale del
paziente.
Quando è utile l'esame impedenziometrico?
Viene molto utilizzato in campo Estetico per determinare il grado di ritenzione idrica
dell'organismo e in campo Dietologico per l'inquadramento dei problemi di peso. Per
quanto concerne il servizio di Consulenza Running Program proponiamo l'esame
impedenziometrico per valutare se l'allenamento svolto è efficace o si dovrebbero
apportare delle modifiche, sia atletiche che alimentari. Lo proponiamo all'inizio della
preparazione, dopo circa 2 mesi dalla data di inizio, e infine lo ripropongo in prossimità
della Maratona, per monitorare di volta in volta come si modifica la vostra composizione
corporea e lo stato di idratazione del vostro organismo per evitare stadi di disidratazione e
calo
della
prestazione.
Inoltre lo proponiamo per chi ha necessità di dimagrire ed eseguire un programma
dietetico, in questo caso è fondamentale per il Dott. Dalfino tenere sotto controllo la
composizione corporea del soggetto, perché ogni piano alimentare (dieta) , comporta un
deficit calorico ed una modificazione del metabolismo a cui l'organismo fa fronte
utilizzando e quindi "bruciando" il tessuto adiposo. Ma a volte può capitare che in alcune
condizioni, si verifichi una situazione di catabolismo che conduce a una perdita di massa
magra, in questo caso il Dott. Dalfino può apportare le giuste modifiche al piano alimentare
assegnato.
Come si effettua l'esame?
L'esecuzione del B.I.A. TEST non necessita di nessuna preparazione in particolare, anche
se per ottenere un risultato il più possibile accurato sarebbe consigliabile il digiuno, non
bere da almeno 4 ore, lo svuotamento della vescica subito prima dell'esame, non aver
svolto
attività
fisica
intensa
nelle
ore
precedenti.
Dopo aver registrato i dati anagrafici e antropometrici (peso, altezza ) del soggetto, si fa
stendere il soggetto sul lettino a piedi nudi (anche se è possibile effettuare l'esame con
calze leggere) e si applicano gli elettrodi al piede e alla mano, viene poi inviata la corrente
a bassa intensità e l'Impedenziometro invia al computer collegato i dati acquisiti.
I dati elaborati dal computer ed evidenziati sono classificati come segue:
Dopo un'accurata analisi e valutazione dei risultati del test impedenziometrico si riesce a
capire lo stato di salute e benessere del soggetto preso in esame. Successivamente c'è
un colloquio tra me, il Dott. Dalfino e l'interessato alla Consulenza Running Program, e se
ce ne fosse bisogno si apportano le dovute modifiche sulla preparazione, altrimenti si
prosegue
con
la
stesura
del
periodo
successivo
di
preparazione.
Ritengo di fondamentale importanza eseguire il Test Impedenziometrico e quindi
conoscere la situazione generale del vostro organismo per evitare eventi di affaticamento
generale, disidratazione e malnutrizione che condizionerebbero lo svolgimento delle
sedute di allenamento e quindi della preparazione generale.
Prof. Ignazio Antonacci
www.runningzen.it