CORRETTA
ALIMENTAZIONE IN
ETÀ SCOLARE
Servizio Igiene Alimenti e Nutrizione
Az. ULSS 7 Pieve di Soligo
Biologa Nutrizionista Daniela SANDRI
CONEGLIANO10.02.2017
IMPORTANZA DI
UNA CORRETTA
ALIMENTAZIONE
2
IMPORTANZA DI UNA CORRETTA
ALIMENTAZIONE FIN DAI PRIMI
ANNI
L’obesità ed il sovrappeso nei bambini hanno acquisito
negli ultimi anni un’importanza crescente.
2.
Hanno implicazioni dirette sulla salute del bambino.
3.
Rappresentano un fattore di rischio per l’insorgenza
di patologie in età adulta.
4.
L’obesità infantile rappresenta un fattore predittivo di
obesità nell’età adulta.
IMPORTANZA DI UNA CORRETTA
ALIMENTAZIONE FIN DAI PRIMI
ANNI
Garantire una vita adulta più sana e meno a rischio di
sviluppare OBESITÀ e malattie degenerative:
⇒ DIABETE DI TIPO 2
⇒ IPERTENZIONE ARTERIOSA
⇒ MALATTIE CARDIOVASCOLARI
⇒ ALCUNI TIPI DI TUMORE
Nei paesi industrializzati
circa il 35-40% dei
tumori è collegato
all’alimentazione.
4
I PRINCIPALI
ERRORI DA
PARTE DEI
BAMBINI E
RAGAZZI
5
PRINCIPALI ERRORI
Una parte significativa della popolazione
pediatrica, a partire soprattutto dai 4 anni, pratica
una dieta con un introito eccessivo di :
calorie
proteine di origine animale
lipidi (grassi saturi)
sale
con un deficit relativo di:
glucidi complessi
e possibili carenze di:
fibra alimentare
FRUTTA,
vitamine
VERDURA
E LEGUMI
minerali
6
CRITICITÀ EMERSE
DA OKKIO ALLA
SALUTE
Progetto coordinato dal Centro
Nazionale di Epidemiologia,
Sorveglianza e Promozione della Salute
(CNESPS) dell’Istituto Superiore della
Sanità
7
OKKIO ALLA SALUTE
un sistema di monitoraggio dello stato
ponderale, delle abitudini alimentari e
dell’attività fisica nei bambini delle scuole
primarie (6-10 anni) in grado di fornire dati
epidemiologici accurati e confrontabili tra le
diverse realtà regionali e locali.
8
STUDIO NAZIONALE OKKIO ALLA SALUTE
CRITICITÀ
►chi fa la colazione non la fa
Stato ponderale dei bambini di 8 e 9 anni (%)
adeguata;
2008
30%
2010
31%
2012 2014
32,1% 32%
E’ stata considerata adeguata la
prima colazione che fornisce un
apporto di carboidrati e proteine,
per esempio: latte
(proteine) e cereali (carboidrati), o
succo di frutta (carboidrati) e yogurt
(proteine).
9
STUDIO NAZIONALE OKKIO ALLA SALUTE
CRITICITÀ
►chi fa la merenda non la fa
adeguata;
Stato ponderale dei bambini di 8 e 9 anni (%)
2008
80%
2010
68%
2012 2014
58,9% 46%
Se è stata assunta una prima
colazione adeguata, si
raccomanda
a metà mattina una merenda
contenente circa 100 calorie, che
corrispondono in
pratica a uno yogurt, o a un frutto,
o a un succo di frutta senza
zuccheri aggiunti.
10
STUDIO NAZIONALE OKKIO ALLA SALUTE
CRITICITÀ
►consuma 2/3 porzioni di frutta al
giorno;
2010 2012 2014
Stato ponderale dei bambini di 8 e 9 anni (%)
23%
25%
31%
11
STUDIO NAZIONALE OKKIO ALLA SALUTE
CRITICITÀ
►consuma 2/3 porzioni di verdura al
giorno;
2010 2012 2014
Stato ponderale dei bambini di 8 e 9 anni (%)
27%
27%
25%
12
STUDIO OKKIO ALLA SALUTE REGIONE del
VENETO
►consuma 1 o più bevande zuccherate al
giorno (comprese gassate e non);
2008
50%
Stato ponderale dei bambini di 8 e 9 anni (%)
2010
51%
2012
46%
2014
? Hanno
distinto tra
bevande
gassate e
zuccherate
13
OKkio alla SALUTE Risultati dell’indagine 2014
REGIONE del VENETO
Per un confronto …
* Per ottenere un valore di riferimento con cui confrontare la prevalenza di sovrappeso e
obesità della popolazione in studio, sono stati calcolati i valori che la popolazione nazionale
avrebbe se la mediana dell’IMC fosse pari a quella della popolazione di riferimento utilizzata
dalla IOTF per calcolare le soglie di sovrappeso e obesità.
14
OKkio alla SALUTE Risultati dell’indagine 2014
REGIONE del VENETO
Fig. 1 L’istogramma rappresenta la distribuzione dei bambini in rapporto allo
stato nutrizionale del 2010: sotto-normopeso, sovrappeso, obesi (analisi
limitata ai bambini dell’età mediana della popolazione in studio a livello
nazionale +/- 6 mesi: da otto anni e due mesi a nove anni e un mese); n = 410
15
LA PIRAMIDE
ALIMENTARE
17
Usa con moderazione:
Carni rosse e conservate, burro,
riso bianco, pane e pasta da
farine raffinate, patate, bevande
zuccherate, dolci e sale
Latticini (1-2 porzioni al giorno)
Pesce, pollo e uova
Frutta secca, semi, fagioli e tofu
Ortaggi e frutta
Prodotti integrali:
riso, pasta, avena,
ecc.
18
I
DIVERSI GRUPPI
DI ALIMENTI A
COSA SERVONO
19
I GRUPPI DI ALIMENTI:
•
•
•
•
FRUTTA E ORTAGGI
CEREALI E TUBERI
LATTE E LATTICINI
CARNE, PESCE, UOVA E LEGUMI
(FAGIOLI, LENTICCHIE, CECI,
FAVE, PISELLI)
• I GRASSI DA CONDIMENTO
GRUPPO: FRUTTA E ORTAGGI
Rappresentano una fonte importantissima di:
fibra;
carotenoidi;
vitamina C;
di altre vitamine;
di diversi minerali (potassio, selenio, zinco, ecc.);
di antiossidanti, ecc..
Sono anche una fonte di acqua.
Comprende anche i legumi freschi
GRUPPO: FRUTTA E ORTAGGI
Sono importanti per mantenere sana e bella
la pelle ed efficienti i globuli rossi
La vitamina C è utile per mantenere la
forza muscolare, i denti sani, bella la pelle e
ti aiuta a guarire dal raffreddore.
La vitamina A aiuta la vista, soprattutto in
ambienti scarsamente illuminati.
La vitamina K è importante per mantenere
le ossa forti e per far coagulare il sangue
(bloccare la fuoriuscita di sangue dalla
ferita) quando si cade e ci si sbuccia un
ginocchio.
Consumando frutta e verdura la pelle oltre
ad essere più giovane avrà anche
un’abbronzatura più bella.
GRUPPO: FRUTTA E ORTAGGI
Un alto consumo di
è associato:
frutta e verdura è associato:
ad una riduzione del rischio:
di infiammazione;
+ potassio - sodio
di ipertensione;
di diabete;
di aterosclerosi;
di cancro;
di malattie cardiovascolari;
di mortalità.
ad un effetto positivo:
sul
sulla
metabolismo
massa ossea
osseo.
assiale e periferica;
sul metabolismo osseo.
I flavonoidi hanno un ruolo importante nella
riduzione del rischio cardiovascolare.
I frutti ricchi di antocianine proteggono nei
confronti del declino delle funzioni cognitive e
intervengono nella prevenzione dei tumori.
Isotiocianati: protettivi nei confronti dei
tumori.
I vegetali a foglia verde: ferro, acido
folico, vitamina C.
Flavonoidi e carotenoidi sembrano avere proprietà
antivirali, antinfiammatorie, antiossidanti e
antimutagene.
Il beta-carotene sembra avere un ruolo protettivo dei
danni polmonari da fumo.
Il licopene ha buone proprietà antiossidanti e
secondo alcuni studi sembra proteggere dal
tumore alla prostata, dalle malattie
cardiovascolari e dai danni derivanti dai raggi
UV.
ALMENO 200 G DI FRUTTA AL
GIORNO (2-3 PORZIONI) L.G.E.
p.m.c.
L’OMS raccomanda di
consumare più di 400 g al
giorno di frutta e verdura
LINEE GUIDA PER UNA SANA ALIMENTAZIONE ITALIANA: INRAN
5 PORZIONI AL GIORNO (2 ORTAGGI E 3 FRUTTA)
ALMENO 200 G DI VERDURA AL
GIORNO (2-3- PORZIONI) L.G.E.
p.m.c.
L’OMS raccomanda di
consumare più di 400 g al
giorno di frutta e verdura
LINEE GUIDA PER UNA SANA ALIMENTAZIONE ITALIANA:
5 PORZIONI AL GIORNO (2 ORTAGGI E 3 FRUTTA)
INRAN
GRUPPO: FRUTTA E VERDURA
Hanno una benefica combinazione di micronutrienti, antiossidanti
e fitochimici, poche calorie, pochi grassi e poco sodio, ma tante
fibre.
ALMENO
5
PORZIONI
DI
FRUTTA E ORTAGGI
AL GIORNO.
A cosa corrisponde una porzione?
• un frutto medio;
• un piatto di verdure cotte e crude;
• una coppetta di macedonia;
• un bicchiere di succo di frutta.
LA FIBRA
FIBRA
FIBRA INSOLUBILE
è insolubile in
acqua, ritarda lo
svuotamento
gastrico e facilita
nell'intestino il
transito del bolo
alimentare e
l'evacuazione delle
feci.
AIUTO NEL CONTROLLO DEL PESO
FIBRA SOLUBILE
Invece
è solubile
altri composti
in acqua (pectine,
gomme
e dei gel
nella quale
forma
mucillagini)
solubili in
resistenti –sono
e regola
acqua - nella quale formano
l'assorbimento di alcuni
dei gel resistenti – e
nutrientil'assorbimento
(ad esempiodi
regolano
zuccheri
e grassi)
alcuni
nutrienti
(ad esempio
riducendolo
e
zuccheri
e grassi)
riducendolo
e rallentandolo,
rallentandolo,
contribuendo
così
al al
contribuendo
così
controllo del livello di
controllo del livello di
glucosio e di colesterolo nel
glucosio e di colesterolo
sangue.
nel sangue.
FIBRA
quella INSOLUBILE è
contenuta soprattutto
nei cereali integrali e
negli ortaggi;
• quella SOLUBILE è presente soprattutto nei cereali
integrali in chicco, nei legumi e loro farine e nella
frutta.
• alcuni prodotti
vegetali contengono
entrambi i tipi di fibra.
FIBRA
Le fibre contribuiscono a:
tenere pulito l’intestino;
rallentare l’assorbimento di grassi e zuccheri;
nutrire la flora batterica intestinale.
1. Forniscono sostanze utili
al buon funzionamento del
corpo;
2. potenziano le difese
immunitarie;
3. costruiscono una barriera
intestinale per limitare
l’assorbimento di
microrganismi patogeni e
di sostanze tossiche e
cancerogene.
FIBRA
L’aumento del consumo di fibre riduce il rischio di:
• patologie dell’apparato digerente (stipsi, diverticolosi,
emorroidi);
• diabete;
• malattie cardiovascolari;
• alcune patologie neoplastiche (tumori colon-retto);
• malattie delle vene (varici);
• obesità;
• arteriosclerosi.
FABBISOGNO DI FIBRA
IL QUANTITATIVO RACCOMANDATO È DI ALMENO 25
G/DIE NEGLI ADULTI E IN ETA’ EVOLUTIVA 8,4 G/1000
KCAL (LARN 2014)
• L’apporto di fibra è
garantito da verdure,
frutta, legumi e alimenti
prodotti con cereali
integrali.
FABBISOGNO DI FIBRA
Soprattutto
se integrali
FABBISOGNO DI FIBRA
Aumenta gradualmente il quantitativo di fibra per evitare
crampi addominali e gonfiore.
GRUPPO: CEREALI E TUBERI
Tale gruppo comprende tutti i prodotti ottenuti dal frumento
(pane, pasta, biscotti, cracker, fette biscottate, ecc.), dal
granoturco (polenta, ecc.), dal riso, dagli altri cereali minori
quali avena, orzo, farro, ecc. e dalle patate.
I CARBOIDRATI DEVONO COPRIRE
CIRCA IL 45-60% DELLE CALORIE
GIORNALIERE (LARN 2014)
GRUPPO: CEREALI E TUBERI
Questi alimenti costituiscono per l’uomo la fonte più
importante di amido e quindi di energia facilmente
utilizzabile.
Privilegiati gli alimenti
integrali e con semola di
grano duro.
FABBISOGNO DI CARBOIDRATI
I carboidrati semplici (saccarosio,
fruttosio, glucosio, lattosio) devono
invece essere assunti in quantità
inferiore al 15% delle calorie totali.
(fonte SINU)
Si trovano nel:
Miele
Marmellata
Bevande zuccherate
nutrienti
Dolciumi
Latte
Frutta.
nutrienti
Bottiglia da 500 ml
Zuccheri 56 g x 500 ml
Zuccheri 28 g x 250 ml
Zuccheri 11,1 g x 100
ml
Kcal 220/500 ml
Kcal 110/250 ml
Kcal 44/100ml
GRUPPO: CEREALI E TUBERI
Nel momento in cui
ingeriamo alimenti
raffinati il glucosio:
entra velocemente nel
sangue;
BEN PRESTO
TORNA L A FAME
velocemente attiva la
liberazione dell’insulina.
Studi hanno
confermato che il
consumo di bibite è
associato allo
sviluppo della
sindrome metabolica
e al diabete di tipo 2.
GRUPPO: CEREALI E TUBERI
I PRODOTTI INTEGRALI HANNO MENO CALORIE
PASTA DI SEMOLA 100 G = PASTA INTEGRALE 110 G
PANE TIPO 0 80 G = PANE INTEGRALE 100 G
Più le cotture in acqua sono lunghe e più
aumenta l’indice glicemico
I chicchi integrali di cereali cotti in acqua
hanno un indice glicemico più basso
rispetto alla corrispettiva farina.
FRUTTOSIO
Limitare l’uso:
1. del fruttosio come dolcificante;
2. di alimenti e bevande con fruttosio;
3. sciroppi di mais ad alto contenuto di
fruttosio.
Studi hanno confermato che il
consumo di fruttosio aumenta il
rischio di ipertensione e di
malattie croniche renali.
GRUPPO: LATTE E LATTICINI
Il nutriente caratteristico peculiare degli alimenti di
questo gruppo è il calcio, altamente assorbibile ed
utilizzabile.
Gli alimenti del gruppo
contengono grassi soprattutto
saturi in percentuali piuttosto
elevate (i formaggi possono
contenere sino al 20–30% di
grassi).
GRUPPO: LATTE E LATTICINI
LO YOGURT
Il calcio e il fosforo
sono
più
biodisponibili.
TABELLA CON % DI GRASSI IN ALCUNI
FORMAGGI
45
TABELLA CON % DI GRASSI IN ALCUNI
FORMAGGI
46
PIATTI A CONFRONTO
47
PIATTI A CONFRONTO
48
GRUPPO: CARNE, PESCE, UOVA E
LEGUMI (FAGIOLI, LENTICCHIE, CECI,
FAVE, PISELLI)
CARNE, PESCE E UOVA
Forniscono:
proteine di ottima qualità biologica;
vitamine del complesso B (vitamina B12 in particolare).
CARNE, PESCE
oligoelementi (zinco, rame e
ferro) molto biodisponibili.
IL PESCE - 1
Importante è il consumo del pesce per :
► il buon valore nutritivo, analogo a quello di altre
carni (bovino, pollo…);
► le proteine (15-23%) di elevato valore biologico;
►la digeribilità.
IL PESCE - 2
Importante è il consumo del pesce per :
► la percentuale di lipidi totali generalmente
bassa: 0.5-20% rispetto ad altri alimenti con
proteine ad elevato valore biologico;
► il contenuto di omega-3 (alto nell’aringa, lo
sgombro, il tonno e la sardina).
Lipidi:12%
Omega-3
Omega-3
Lipidi:15,4%
IL PESCE - 3
Importante è il consumo del pesce per :
► il buon apporto in minerali: fosforo, selenio,
iodio (nei pesci marini);
►basso contenuto di colesterolo (25-100 mg%).
ALMENO DUE VOLTE ALLA SETTIMANA (UNA VOLTA
PESCE AZZURRO) L.G.E. p.m.c. FRESCO O SURGELATO
ACIDI GRASSI POLINSATURI OMEGA-3
Gli acidi grassi polinsaturi omega-3:
• riducono i livelli di trigliceridi del sangue;
• sono degli antiaggreganti piastrinici (contrastano
la formazione di trombi e quindi agiscono sulla
fluidità del sangue);
• hanno
effetti
antipertensivi
(azione
vasodilatatrice) e antiaritmici;
• hanno effetti antinfiammatori;
• regolano la risposta autoimmunitaria.
GRUPPO: CARNE, PESCE, UOVA E
LEGUMI (FAGIOLI, LENTICCHIE, CECI,
FAVE, PISELLI)
Va
moderato
il
consumo
degli
alimenti a maggiore
contenuto in grassi,
quali certi tipi di carne
e insaccati.
Privilegiare: bresaola, prosciutto cotto
magro, prosciutto crudo magro e speck.
SALE
NITRITI e NITRATI
GRUPPO: CARNE, PESCE, UOVA E
LEGUMI (FAGIOLI, LENTICCHIE, CECI,
FAVE, PISELLI)
È consigliabile privilegiare le carni bianche
perché meno ricche in grassi saturi.
CARNI ROSSE E CARNI CONSERVATE
UN ALTO CONSUMO DI CARNI ROSSE E DI
CARNI CONSERVATE È STATO ASSOCIATO AD
UN AUMENTATO RISCHIO DI MALATTIE
CARDIACHE, DIABETE E CANCRO DEL COLON.
56
I LEGUMI
I legumi, se abbinati ai cereali, forniscono quei nutrienti
principali che sono caratteristici della carne, del pesce e delle
uova:
ferro;
altri oligoelementi;
proteine di buona qualità biologica.
RICCHI DI FIBRA
SOLUBILE
COME CUCINARE I LEGUMI
PULIRE E LAVARE I LEGUMI PRIMA DI METTERLI IN AMMOLLO
(una notte) E POI BUTTARE L’ACQUA (perdono fitati e ossalati)
(utilizzare acqua a temperatura ambiente e in quantità di circa 3
volte il peso dei legumi secchi)
METTERE I LEGUMI DENTRO LA PENTOLA CONTENENTE
L'ACQUA ANCORA FREDDA, FACENDOLE POI
RAGGIUNGERE LA TEMPERATURA GRADUALMENTE
(bollitura leggera o sobbollitura)
(si toglie l’eventuale schiuma che si forma al di sopra, una delle
cause dei fastidi intestinali)
MASTICATI MOLTO ACCURATAMENTE O FRULLARLI O
PASSARLI finché l’intestino non si abitua
I LEGUMI
Il consumo quotidiano contribuisce a prevenire molte patologie,
tra cui stitichezza, sovrappeso, aterosclerosi, diabete, obesità e
tumori.
Il Fondo Mondiale per la Ricerca sul cancro raccomanda di
mangiare cereali integrali e legumi ad ogni pasto.
LA FRUTTA SECCA
30 grammi al giorno
30 grammi di noci = 174 Kcal
30 grammi di noci secche = 207 Kcal
30 grammi di nocciole secche = 196,5 Kcal
GRUPPO: I GRASSI DA CONDIMENTO
Comprendono sia grassi di origine animale che vegetale
(olio, burro, margarina, panna, lardo e strutto).
Apportano acidi grassi essenziali della famiglia
omega-6 (acido linoleico) e della famiglia omega-3
(acido linolenico);
favoriscono l’assorbimento delle vitamine
liposolubili A, D, E, K e dei carotenoidi.
Oli vegetali sono la principale fonte di vitamina E.
I grassi alimentari sono diversi tra loro per il contenuto di acidi
grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi.
I GRASSI SATURI
GLI ACIDI GRASSI SATURI:
► burro, lardo, panna e grassi degli
alimenti di origine animale;
►l’olio di palma, cocco e palmisti.
INNALZANO IL
LIVELLO
DI
COLESTEROLOLDL
I GRASSI
GLI
ACIDI
IDROGENATI:
GRASSI
innalzano il livello di
colesterolo VLDL e
LDL
diminuiscono
significativamente
colesterolo HDL
favoriscono
risposta
infiammatoria
Li troviamo in tutti gli alimenti che riportano come dicitura tra gli
ingredienti: olio ……….. idrogenato, olio………. parzialmente
idrogenato. Da tenere in particolare sotto controllo biscotti, dolci,
merendine, gelati, prodotti di pasticceria, surgelati e liofilizzati.
il
la
PRIMA DI SCEGLIERE UN ALIMENTO
È BENE LEGGERE L’ETICHETTA
Elenco
ingredienti in
ordine di peso
decrescente al
momento della
loro utilizzazione.
OLIO DI PALMA, OLIO DI COCCO, OLIO DI
PALMISTI, OLIO DI ……PARZIALMENTE
IDROGENATO, OLIO DI ……IDROGENATO
FRITTURE
Olio d’oliva;
Olio di arachide.
FABBISOGNO LIPIDICO
I grassi alimentari hanno tutti lo
stesso contenuto energetico
circa 9 kcal
per grammo.
NON ESAGERARE!
TRE CUCCHIAI DI OLIO AL
GIORNO
FABBISOGNO LIPIDICO
Un basso introito di grassi e oli (meno di 1/5
delle calorie totali) aumenta il rischio di
una inadeguata introduzione di vitamina E
e di acidi grassi essenziali.
FABBISOGNO LIPIDICO
Per ottenere un apporto lipidico equilibrato si dovrebbero rispettare le seguenti
regole:
- preferire come condimento l’olio extravergine di oliva;
- scegliere alimenti con modesto contenuto di grassi e di colesterolo;
- favorire l’apporto di pesce al fine di coprire il fabbisogno di acidi grassi omega3.
I LIPIDI DEVONO COPRIRE CIRCA:
• IL 35-40 % DELLE CALORIE GIORNALIERE DA 1-3 ANNI;
• IL 20-35% DELLE CALORIE GIORNALIERE DOPO i 4 ANNI
• IL 20-35% DELLE CALORIE GIORNALIERE NELL’ADULTO
L’ACQUA
L’ACQUA
L’acqua è indispensabile per svolgere
diverse funzioni fisiologiche:
trasporta la maggior parte dei nutrienti
come le vitamine idrosolubili, i minerali,
gli zuccheri, gli aminoacidi;
facilita la digestione e l’assorbimento dei
nutrienti;
favorisce la diuresi e quindi
l’eliminazione dei liquidi e delle scorie
metaboliche;
regola la temperatura corporea
attraverso la sudorazione;
ha funzioni di ammortizzatore nelle
articolazioni e nei tessuti;
mantiene elastica pelle e mucose.
FABBISOGNO DI LIQUIDI
OGNI GIORNO NE PERDIAMO UNA PARTE
ATTRAVERSO IL SUDORE, L’URINA, LA RESPIRAZIONE
IL FABBISOGNO IDRICO È STIMATO IN 1 ML/KCAL/DIE O 30
ML/KG/DIE, VALE A DIRE CIRCA 1,5-2 LITRI DI LIQUIDI /DIE.
Asseconda sempre il senso di sete e anzi tenta di
anticiparlo, bevendo a sufficienza.
IL SALE
IL SODIO
UN ADULTO NECESSITA DI
APPENA 1 GRAMMO DI SALE
AL GIORNO E UN BAMBINO
ANCORA MENO
ogni grammo di sale contiene circa 0,4 g di sodio
un consumo medio di sale al di sotto di 6 g al giorno,
corrispondente ad una assunzione di circa 2,4 g di sodio
LE RACCOMANDAZIONI PER LA PREVENZIONE DELLE MALATTIE
CARDIOVASCOLARI :
RIDURRE IL SALE AD ALMENO 1/3 E SE POSSIBILE AL DI SOTTO DI 5
G AL GIORNO (WHO)
IL SALE
Ridurre la quantità di sale che si consuma giornalmente non è
difficile, soprattutto se la riduzione avviene gradualmente. Infatti il
nostro palato si adatta facilmente, ed è quindi possibile rieducarlo a
cibi meno salati. Entro pochi mesi, o addirittura settimane, questi
stessi cibi appariranno saporiti al punto giusto, mentre sembreranno
troppo salati quelli conditi nel modo precedente.
NESSUN ALIMENTO PRESO DA SOLO
CONSENTE
DI
SODDISFARE
LE
ESIGENZE
DI
UN’ALIMENTAZIONE
EQUILIBRATA E COMPLETA, AFFINCHÉ
CIÒ SI REALIZZI, SI DEVE RICORRERE
ALLA COMBINAZIONE DI ALIMENTI
DIVERSI,
CIASCUNO
DEI
QUALI
APPORTA SPECIFICI NUTRIENTI.
NESSUN
ALIMENTO
È
INDISPENSABILE MA PUÒ
ESSERE SOSTITUITO DA
ALTRI
CON
CARATTERISTICHE ANALOGHE.
È SU QUESTI PRESUPPOSTI
CHE
SI
BASA
LA
RACCOMANDAZIONE
DI
SEGUIRE
UN'ALIMENTAZIONE VARIATA
87
LINEE GUIDA IN MATERIA DI
MIGLIORAMENTO DELLA QUALITÀ
NUTRIZIONALE NELLA RISTORAZIONE
SCOLASTICA
Variare le scelte nutrizionali riduce il
rischio dell’ingestione ripetuta e
continuativa sia di sostanze estranee
eventualmente presenti nei cibi, sia
di composti antinutrizionali contenuti
naturalmente in alcuni alimenti.
COME SI
IMPOSTA UNA
CORRETTA
ALIMENTAZIONE
89
ALIMENTAZIONE CORRETTA SIGNIFICA
EQUILIBRATA DAL PUNTO DI VISTA:
• QUANTITATIVO (APPORTO CALORICO
GIORNALIERO)
• QUALITATIVO (APPORTO GIORNALIERO DI
MACRO- E MICRONUTRIENTI)
90
MACRONUTRIENTI
PROTEINE
FUNZIONE PRINCIPALE
PLASTICA
120 g/die
CARBOIDRATI
ENERGETICA
LIPIDI
ENERGETICA
91
RIPARTIZIONE PERCENTUALE
DELL’ENERGIA FORNITA DAI
NUTRIENTI
PROTEINE
10-15%
CARBOIDRATI
45-60%
LIPIDI
20-30%
92
I PASTI NELLA GIORNATA
I PASTI DEVONO ESSERE
REGOLARI,
COSÌ
SI
LIMITANO I FUORIPASTO
E I “PILUCCHI”.
93
Rispettando
possibilmente
gli orari.
SCHEMA SEMPLIFICATIVO
5 pasti con la seguente ripartizione calorica:
Colazione 15-20%
Spuntino 5%
Pranzo 40%
Migliora la
percezione delle
sensazioni di
fame e sazietà e
riduce le
oscillazioni
glicemiche
Merenda 5-10%
Cena 30%
FREQUENZA SETTIMANALE
96
97
LA COLAZIONE
Al momento del risveglio, l’organismo ha
10-12 ore di digiuno alle spalle e le sue
scorte di energia, soprattutto quelle di
glucosio, si sono consumate durante la
notte; è come un’automobile senza
benzina alla quale si richiedono grandi
prestazioni.
Iniziamo la giornata con una buona prima
colazione!
Si può scegliere tra
latte o yogurt con pane
(o fette biscottate o
qualche biscotto, o
cereali), miele,
marmellata e frutta.
100
UN CONSUMO REGOLARE DI UNA
PRIMA COLAZIONE È ASSOCIATO:
1. ad una maggiore
probabilità di
raggiungere i livelli
raccomandati di
consumo di alcuni
micronutrienti
2. ad una riduzione del
rischio di sviluppare obesità,
eventi cardiovascolari e
diabete
Saltare la colazione favorisce il
consumo disordinato di snack e
“cibi spazzatura” (junk food)
3. effetti favorevoli a breve
termine sulla performance
scolastica
101
LA COLAZIONE COME MODULA LA
FUNZIONE CEREBRALE
Meccanismi biologici
mediante i quali può
modulare favorevolmente
la funzione cerebrale:
• mantenendo il
rifornimento di nutrienti
indispensabili per il
sistema nervoso;
• migliorando l’apporto
nutrizionale compressivo
della dieta, che è a sua
volta un determinante
importante dell’efficacia
dei processi cognitivi.
120 g/die
CONCETTI SULLA PRIMA
COLAZIONE
1. È parte integrante di uno schema di dieta equilibrata.
2. Deve prevedere fonti energetiche di rapido utilizzo unitamente a fonti a
dismissione più lenta (carboidrati a differente indice glicemico, proteine e
lipidi).
3. Vissuta come abitudine “piacevole” nell’ambito del “contesto familiare” è
un requisito essenziale per il suo mantenimento in età pediatrica e
adolescenziale.
COLAZIONE
Prodotti da
forno e
alcune
creme da
spalmare
olio ………..
idrogenato, olio……….
parzialmente
idrogenato
l’olio di palma, cocco e
palmisti
I PIÙ ATEROGENI!
INNALZANO
IL
LIVELLO
DEL
COLESTEROLO-LDL
Il pane non condito = grassi zero
VIDEO
BUONGIONO,
COLAZIONE!
106
LA MERENDA
1. favorisce il miglioramento dell’umore;
2. attenua la sensazione di fame in tarda
mattinata e/o tardo pomeriggio;
3. potenzia le capacità di apprendimento, in
particolare la memoria
LA MERENDA
Per migliorare la memoria e l’umore e
per attenuare la fame deve fornire
una certa quantità di carboidrati (25
g) e pochi grassi (≤ 5g) e fornire 100150 Kcal.
Saziano di più gli alimenti ricchi di
proteine, carboidrati e fibre; saziano di
meno alimenti con maggior contenuto di
grassi.
PRIVILEGIARE
• Frutta
fresca di stagione
• Yogurt
109
MERENDINE
• POSSONO AVERE ELEVATI
QUANTITATIVI DI ACIDI GRASSI
SATURI e/o TRANS (ACIDI GRASSI
IDROGENATI O PARZIALMENTE
IDROGENATI) I PIU’ ATEROGENI
(innalzano il colesterolo cattivo).
• IPERCALORICHE. Ad esempio, una
merendina può contenere mediamente da
120 a 200 Kcalorie.
• Il peso di una merendina varia tra i 25 e i
40 grammi. È sufficiente per saziare?
• I lipidi favoriscono la sonnolenza post
prandiale.
110
L’IDEA VINCENTE
È PORTARSI A
SCUOLA
PER
MERENDA DELLA
BUONA FRUTTA!
111
VIDEO
MERENDA A COLORI
113
LA DIETA
MEDITERRANEA
LA DIETA MEDITERRANEA
È CARATTERIZZATA DA:
Olio extravergine d’oliva;
Pesce;
Frutta;
Vegetali;
Frutta secca;
Legumi;
Cereali;
Moderato consumo di vino ai pasti;
Poca carne rossa;
Poca carne conservata;
Pochi carboidrati raffinati;
Pochi latticini interi.
IL MODELLO ALIMENTARE MEDITERRANEO
La dieta mediterranea riduce
l’incidenza:
1. delle malattie degenerative, in
particolare le malattie
cardiovascolari e il cancro del seno,
dell’ovario, della pelle, del colon
retto e del tratto aerodigestivo
superiore (cavo orale, faringe,
laringe ed esofago) ;
2. di ipertensione
ASSICURA UN
MINOR APPORTO
DI CALORIE A
PARITÀ DI
PORZI0NI
CONSIGLI IN PILLOLE PER I GENITORI
Iniziamo la giornata con una buona prima
colazione!
Latte o yogurt con pane, biscotti, fette
biscottate o cereali, per avere la giusta
energia per la mattinata!
Sul pane o sulle fette biscottate un po’ di
profumata e colorata marmellata ti colorano
la giornata!
Impariamo ad aggiungere la frutta, sotto forma
di succhi, frullati, frappé, centrifugati colorati,
invitanti e salutari!
La frutta fresca “da mangiare” ci fornisce però
più fibre!
117
CONSIGLI IN PILLOLE PER I
GENITORI
Parliamo con nostro figlio se
c’è qualche tipo di verdura
cruda che gli piacerebbe
sgranocchiare
(carota,
finocchio, sedano, ecc.) o
assaggiare.
Teniamo in frigo una ciotola
con le verdure scelte già
lavate e fatte a pezzi, pronte
per essere mangiate.
118
CONSIGLI IN PILLOLE PER I GENITORI
Coinvolgiamo nostro
figlio quando andiamo
a fare la spesa di
frutta e verdura.
119
CONSIGLI IN PILLOLE PER I GENITORI
Trasformiamolo
in piccolo chef.
I bambini
assaggiano
quello che
preparano.
120
CONSIGLI IN PILLOLE PER I GENITORI
Aggiungiamo ai suoi piatti le
verdure quando è possibile.
121
CONSIGLI IN PILLOLE PER I
GENITORI
Nel mezzo della tavola,
durante il pasto, mettiamo
una grossa ciotola di
insalata,
di
verdure
sminuzzate o di verdura
cotta, condite con aceto o
limone ed un poco di olio
extravergine d’oliva.
Nel piatto mettiamo sempre
un po’ di verdura senza
esagerate nelle porzioni.
122
CONSIGLI IN PILLOLE PER I
GENITORI
Abituiamoli a
mangiare verdura
sin dallo
svezzamento.
Evitiamo di essere
troppo insistenti.
123
CONSIGLI IN PILLOLE PER I GENITORI
Parliamo
con
nostro
figlio e scegliamo i frutti
che gli piacciono.
Facciamo in modo che
questi
frutti
siano
regolarmente disponibili
in casa.
124
CONSIGLI IN PILLOLE PER I GENITORI
Aggiungiamo della frutta fresca ad un vasetto
di yogurt.
Utilizziamo la frutta per farcire i dolci.
125
CONSIGLI IN PILLOLE
Facciamo le feste di
compleanno
con
tanta
bella
frutta
colorata
126
CONSIGLI IN PILLOLE PER I GENITORI
Non utilizziamo gli alimenti
(dolciumi, gelati o bevande
dolci gassate, ecc.) come
ricompensa o per soddisfare i
suoi bisogni emozionali.
Se vuole una merendina, si
può contrattare che alla sera
mangerà i pomodori al posto
delle patate al forno (che non
sono una verdura).
127
CONSIGLI IN PILLOLE PER I GENITORI
Non eliminiamo del tutto
determinati
cibi
(patatine,
dolciumi, gelati, bevande dolci
gassate, ecc.), serve solo per
renderli ancora più attraenti,
ma riduciamo le quantità.
Le piccole quantità servono a
tenere
lontana
la
voglia
compulsiva di questi cibi, che
viene quando se ne è privati.
Teniamo questi alimenti fuori
dalla vista.
128
CONSIGLI IN PILLOLE PER I GENITORI
Tra i dolci preferiamo i prodotti da forno
della tradizione italiana (biscotti e torte
non farcite) che contengono meno grassi
e zucchero e più amido.
Utilizziamo in quantità controllata i
prodotti dolci da spalmare sul pane o
sulle
fette
biscottate
(marmellate,
confetture di frutta, miele, creme).
Limitiamo il consumo di alimenti a forte
contenuto di saccarosio (caramelle,
torrone, ecc.) e comunque invitiamo
nostro figlio a lavarsi i denti dopo
il
129
consumo.
CONSIGLI IN PILLOLE PER I GENITORI
Non è perché un bambino è magro
che può tranquillamente mangiare
merendine, patatine, dolciumi, …. .
Una dieta ricca di grassi, ricca di
zucchero e di sale non è sana per
le persone in sovrappeso, ma
neppure per quelle magre.
130
CONSIGLI IN PILLOLE PER I GENITORI
Poniamo attenzione nel fare la spesa:
se determinati cibi entrano troppo
spesso in casa, è difficile che nostro
figlio non sia tentato. Cerchiamo i cibi a
basso contenuto di grassi, zuccheri
semplici e sodio.
131
CONSIGLI IN PILLOLE PER I GENITORI
Fare la spesa alla sera, stanchi e
affamati, dopo una giornata piena di
stress e lavoro fa solo venire la voglia
di comperare cibi dolci e ricchi di
calorie.
Andare a fare la spesa quando non si
ha fame.
Recarsi a fare acquisti con la "lista
della spesa" e cercare di attenervisi il
più possibile.
132
CONSIGLI IN PILLOLE PER I GENITORI
INSEGNIAMOGLI A LEGGERE LE
ETICHETTE NUTRIZIONALI E A
SAPERE COSA CONTENGONO I
CIBI.
133
Autorità europea per la sicurezza alimentare EFSA
Ha valutato i rischi per la salute di : glicil esteri degli acidi grassi
(GE), 3-monocloropropandiolo (3-MCPD)
e 2monocloropropandiolo (2-MCPD) e loro esteri degli acidi
grassi, che si formano durante le lavorazioni alimentari , in
particolare durante la raffinazione degli oli vegetali ad alte
temperature (circa 200°C)
I più elevati livelli sono stati rinvenuti nell’olio di palma e grassi di
palma, seguiti da altri oli e grassi
Per il glicidolo, derivante dai GE, ci sono sufficienti evidenze che
sia genotossico e cancerogeno
I GE sono un potenziale problema di salute per tutte le fasce di
età più basse e mediamente esposte, nonché per i
consumatori di tutte le età che risultino fortemente esposti
L’esposizione di 3-MCPD (danno d’organo nei test su animali)
fino ai 18 anni di età supera la DGT e costituisce un
potenziale problema rischio per la salute
