Informazioni nutrizionali
Informazioni nutrizionali
Impariamo ad utilizzare
i prodotti dell'orto
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Cosa sono le sostanze nutritive?
Siete quello che mangiate
Carboidrati
Vitamine e Minerali
I carboidrati forniscono energia ricavata da
vari alimenti base come pane, patate, riso e
pasta. I carboidrati sono disponibili in varie
forme. Le più comuni e abbondanti sono gli
zuccheri, le fibre e gli amidi.
Le vitamine e i minerali sono presenti nel
cibo in piccole quantità e sono necessari per
un corretto funzionamento dell’organismo.
Le vitamine contribuiscono all’elaborazione
delle altre sostanze nutritive (proteine,
grassi, carboidrati e minerali) e aiutano a
formare le cellule ematiche, gli ormoni, il
materiale genetico e le sostanze chimiche
presenti nel sistema nervoso. In una normale
alimentazione le vitamine sono fornite
tramite alimenti ben secreti e cucinati
in modo salutare.
Proteine
Le proteine sono una delle principali sostanze
nutritive negli alimenti, dette macronutrienti.
Gli aminoacidi sono i composti organici che si
combinano per formare le proteine. Il corpo
umano ha bisogno di proteine come fonti di
aminoacidi e di energia.
L’ enorme varietà di proteine (alcune migliaia)
è possibile grazie all’infinito numero di
combinazioni che legano tra di loro i 20
aminoacidi di cui sono costituite.
Undici di questi venti aminoacidi vengono
sintetizzati dal nostro organismo mentre gli
altri nove, che l’organismo non produce in
quantità sufficiente, e definiti “essenziali”,
devono essere introdotti regolarmente
attraverso gli alimenti, in quanto il nostro
organismo non è in grado di immagazzinarli.
Informazioni nutrizionali
Una significativa percentuale della popolazione mondiale potrebbe godere di ottima salute,
maggiore vitalità e più energia semplicemente migliorando la propria dieta. Una corretta
alimentazione è la base di una salute perfetta e di una maggiore capacità fisica e mentale.
Uno stile di vita sano può aiutare a conquistare e mantenere un ottimo stato di salute e a ridurre
il rischio di disturbi legati all’alimentazione.
Le informazioni contenute in questa sezione vi aiuteranno a meglio comprendere cosa sono le
sostanze nutritive e perché una bilanciata nutrizione è così importante per voi per la vostra famiglia.
I minerali svolgono il loro ruolo nei complessi
sistemi chimici dell’organismo. Sono essenziali
per la formazione e la conservazione del
tessuto muscolare e osseo, per il trasporto
dell ’ossigeno, per la regolazione del battito
cardiaco, per il bilancio idrico e per la
trasmissione degli impulsi nervosi.
Minerali come il calcio e il fosforo sono
essenziali per l’apparato osseo
Gli antiossidanti costituiscono la difesa
naturale dell’organismo dal danno provocato
dai radicali liberi. Una delle migliori
soluzioni per rafforzare il proprio sistema di
difesa antissoidante naturale è mantenere
un’alimentazione ricca di frutta e verdura.
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I grassi e gli oli
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L’assunzione moderata di grassi è un
elemento importante della dieta giornaliera.
I grassi forniscono la maggior quantità
di energia per grammo di qualsiasi altro
alimento, oltre a stimolare la digestione
e a migliorare il gusto dei cibi. Una volta
immagazzinati nel tessuto adiposo, aiutano a
conservare la temperatura corporea agendo
da isolanti. Inoltre, è opinione diffusa fra gli
studiosi che l’eccesso di grassi nella dieta
favorisca elevati livelli di colesterolo nel
sangue, che potrebbero portare allo sviluppo
di malattie cardiovascolari.
Il colesterolo può formarsi nell’organismo
attraverso due vie: sangue e dieta.
Il colesterolo nel sangue viene sintetizzato
in maniera autonoma nel fegato, mentre
il colesterolo alimentare deriva dai cibi di
origine animale che si assumono.
L’elevato apporto di colesterolo tramite
alimenti è scientificamente associabile, in
molti individui, ad alti livelli di colesterolo
nel sangue.†
Tutti i grassi contenuti negli alimenti sono
composti da tre tipi di acidi grassi:
Grassi saturi
Aumentano il livello di colesterolo nel sangue
Si trovano in: lardo, burro, oli tropicali quali
l’olio di palma e di cocco.
Nota bene: gli oli vegetali sono privi di colesterolo che, invece,
è contenuto nei grassi di origine animale.
Secondo le indicazioni dell’Organizzazione Mondiale della
Sanità, la percentuale di apporto di grassi quotidiano deve
essere pari o meno del 30% del valore calorico della dieta;
la quantità di sodio (contenuto nel sale) deve essere pari a 1-2
grammi e il colesterolo a non più di 300 grammi.
Grassi polinsaturi
Contribuiscono ad abbassare il livello di
colesterolo nel sangue.
Si trovano in: olio di cartamo, olio di semi di
girasole, mais e soia.
Grassi monoinsaturi
Alcune ricerche hanno dimostrato che quando
questi grassi sostituiscono i grassi saturi si
ottiene una diminuzione del valore LDL
(il cosiddetto colesterolo “cattivo”) nel sangue
senza un’altrettanta diminuzione del valore
HDL (il cosiddetto colesterolo “buono”).
Si trovano nell’olio d’oliva.
† Agricultural Handbook No. 8-4 and Human
Nutrition Information Service, Ministero
dell’agricoltura degli Stati Uniti d’America,
Washington, D.C.
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• Diminuire la quantità di grassi saturi
sostituendoli con quelli polinsaturi o
monoinsaturi nelle ricette. Laddove
possibile, ridurre la quantità di olio.
• Pulire bene le verdure, tenendo presente
che togliere la buccia significa diminuirne
anche il valore nutritivo. Qualora la ricetta
prescriva di pelare le verdure, usare la
buccia per preparare un brodo vegetale da
utilizzare in futuro per zuppe, salse o altre
ricette.
• Ridurre la quantità di sale nelle ricette
aggiungendo odori freschi e spezie
per insaporire.
• Insaporire il riso senza aggiunta di calorie
facendolo cuocere con brodo di pollo
sgrassato oppure brodo vegetale.
• Sciacquare la carne di manzo rosolata e
macinata con acqua calda e farla scolare su
uno strofinaccio per far sgocciolare i grassi
ed evitare così di inserirli nella preparazione
di sughi/ragù e salse varie
• Scegliere carni magre e pesce fresco.
Togliere la pelle dal pollame e dai volatili per
diminuire il consumo di grassi.
• Leggere attentamente il contenuto di grassi
e zuccheri dei prodotti prima di aggiungere
alle ricette gli ingredienti confezionati.
• Fare raffreddare il brodo o la zuppa
(lasciarlo in frigorifero per una notte,
se possibile) per consentire una facile
eliminazione del grasso accumulatosi.
• Evitare i cibi fritti e adottare metodi
di cottura più salutari come la cottura al
vapore, quella con poca acqua, la brasatura,
la cottura ai ferri o in padella.
• Il riso e le verdure cotti e passati possono
essere utilizzati per rendere dense zuppe e
salse in modo naturale.
• Per saltare in padella verdure e carni
utilizzare il brodo di pollo senza grassi
al posto dell’olio.
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Suggerimenti per
una cucina salutare
• Sostituire i prodotti a latte intero
con il latte scremato. Il latte scremato può
essere montato per guarnire un dessert
oppure frullato con la frutta fresca per
preparare bevande rinfrescanti.
• Utilizzare yogurt con pochi grassi o privo di
grassi invece della panna come ingrediente
per insaporire i cibi. Ciò ridurrà le calorie
derivanti dai grassi.
• I formaggi molli alle erbe e i fiocchi di latte
magro rappresentano un’ottima alternativa
al formaggio fresco negli spuntini.
• Usare frutta fresca invece di quella
sciroppata e, se possibile, usare il succo
naturale della frutta come liquido di cottura
per aumentare l’aroma e il valore nutritivo.
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