© 2010 Franco Lucisano Editore • Nutrizione e salute oggi
PREZIOSI LEGUMI
Sarà perché richiedono una lunga cottura, sarà perché gonfiano un po’, ma è un
fatto che i legumi non compaiono molto spesso sulle nostre tavole. Peccato, perché
alla luce delle più recenti scoperte sulle loro proprietà nutrizionali, meriterebbero
una considerazione ben maggiore, come ingredienti preziosi e salutari della migliore
“dieta mediterranea”.
Soia, fagioli, ceci, piselli, fave, lupini… tutte le leguminose hanno in comune una caratteristica: sono capaci
di accumulare nei semi un’elevata
quantità di proteine. I legumi secchi
ne contengono mediamente il 20%,
più o meno come la carne, con una
punta del 37% nei semi di soia. Sul
piano della quantità è dunque giustificato l’appellativo di “carne dei
poveri” che veniva riservato a questi
alimenti, anche se va chiarito che
la qualità nutritiva (il cosiddetto “valore biologico”) delle proteine che forniscono è inferiore a quella delle proteine animali
(provenienti da uova, carne, pesce e latticini), perché non contengono tutti gli aminoacidi
necessari all’organismo. In particolare, le proteine dei legumi sono carenti di metionina e
cisteina, che si trovano invece nelle proteine dei cereali, e queste, a loro volta, mancano di
un amminoacido essenziale (la lisina), che è contenuto nelle leguminose. Ecco allora che,
associandoli gli uni agli altri, legumi e cereali si completano a vicenda, dando origine a un
contenuto proteico “globalmente” di alto valore biologico. Del resto, la nostra gastronomia
è ricca di gustosi esempi su come attuare questa associazione, basti solo ricordare piatti
importanti come pasta e ceci, pasta e fagioli, riso e piselli. La migliore integrazione si realizza quando la metà delle proteine proviene dai legumi e l’altra metà dai cereali. In pratica,
tenendo conto della maggior ricchezza proteica dei legumi, è ideale una combinazione
costituita per 2/3 da cereali e per 1/3 da legumi.
Tanta energia, pochi grassi
Consumati freschi, i legumi contengono molta acqua (tra il 65 e il 90%) e le loro caratteristiche nutrizionali sono simili a quelle di tanti altri ortaggi (a parte la maggior ricchezza in
proteine). Allo stato secco, invece, presentano un alto contenuto di carboidrati (in media
il 50%), costituiti soprattutto da amido. I legumi secchi forniscono perciò parecchie calorie
e rappresentano un’ottima fonte di energia per l’organismo. Anche la quantità di fibra è
elevata, sia di quella “insolubile” (la cellulosa della buccia esterna), utile per regolare le
funzioni intestinali, sia di quella “solubile” che svolge un ruolo positivo nel controllo del
colesterolo.
Quanto ai grassi, ad eccezione della soia, i legumi ne contengono pochi (2-4%) e sono
consigliabili anche nelle diete dimagranti. Sono ricchi invece di minerali: ferro, calcio (presente però in una forma non del tutto disponibile per l’assorbimento), potassio, fosforo e
magnesio. Per quanto riguarda le vitamine, sono ben rappresentate quelle del gruppo B e,
allo stato fresco, anche la vitamina C.
Qualche piccolo difetto…
A fronte di tante virtù, c’è da dire che i legumi presentano anche qualche piccolo punto debole. Soprattutto se consumati crudi (cosa che peraltro non succede spesso), contengono
alcune sostanze poco salutari chiamate “fattori antinutrizionali”. Le più importanti sono i fattori antitriptici e le fitoemoagglutinine; i primi ostacolano l’azione della tripsina, un enzima
che serve per digerire le proteine, mentre le fitoemoagglutinine sono dei composti capaci
di combinarsi con i globuli rossi del sangue e causare disturbi circolatori. Non è difficile
comunque porre rimedio alla presenza dei fattori antinutrizionali: l’ammollo dei semi prima
(cambiando più volte l’acqua di ammollo), e la cottura poi (gettando l’acqua di cottura),
riescono a eliminare in maniera pressoché completa queste sostanze.
Altro ben noto difetto dei legumi è quello di produrre reazioni non proprio gradevoli a livello
intestinale. Si tratta certamente di un aspetto negativo, ma che non è assolutamente pre-
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occupante sul piano della salute. Semplicemente, il nostro organismo non riesce a digerire
alcuni zuccheri (come il raffinosio e lo stachiosio) presenti nei legumi, così questi zuccheri
arrivano integri nell’intestino crasso dove vengono attaccati da microbi che li fanno fermentare producendo gas, soprattutto metano. Per la verità, non è che si possa far molto per
impedire questo fenomeno: un buon ammollo e una cottura prolungata possono attenuarlo,
ma non eliminarlo completamente, così come la contemporanea presenza dei cereali e
l’aggiunta di semi di finocchio o di alloro all’acqua di cottura. Anche la scelta di non mangiare nello stesso pasto legumi e carne o formaggi può servire a ridurre l’inconveniente.
Per sfruttarli al meglio
Qualche attenzione al momento dell’acquisto e della preparazione permette di valorizzare
al meglio le caratteristiche dei legumi.
Prima di acquistare quelli secchi ispezionateli bene, per evitare di comperare semi tarlati,
rotti o ammuffiti. I semi delle leguminose, ammuffendo, possono sviluppare sostanze tossiche (aflatossine) potenzialmente cancerogene.
• Osservate la data di scadenza: conservati all’asciutto e al fresco i legumi secchi durano
da 6 a 12 mesi.
• Una volta cotti, i legumi vanno conservati al freddo e coperti, per non più di 2-3 giorni.
• Prima dell’uso tenete i legumi secchi in ammollo prolungato in acqua fredda, cambiando
l’acqua almeno una volta.
• Non aggiungete bicarbonato all’acqua di ammollo né a quella di cottura: rende le vitamine più instabili al calore.
• Cuocete i legumi secchi a lungo e ad alta temperatura, eliminando l’acqua di cottura. Si
possono utilizzare recipienti di coccio, oppure, meglio ancora, la pentola a pressione.
Sono sconsigliate invece le cotture al vapore.
• Aggiungete il sale solo alla fine della cottura, perché ostacolerebbe l’intenerimento delle
bucce.
Tabella: I legumi visti da vicino
caratteristiche
fagioli
ceci
piselli
guida all’acquisto e consigli per l’uso
Esistono molte varietà: il “fagiolo comune”, il
“cannellino”, il “borlotto”, il “bianco di Spagna”,
il “fagiolo dell’occhio”... Il potere nutrizionale e
calorico è però simile in tutte le varietà.
Hanno un alto valore nutrizionale,
Si trovano in vendita freschi e congelati, secchi
con un contenuto proteico del
o in scatola.
22% circa. Una porzione di fagioli
Un segno della buona qualità dei fagioli secchi
di 100 grammi copre quasi un
è dato dalla pesantezza dei semi e dalla
terzo del fabbisogno proteico e
scorza, che deve essere ben tesa, lucida non
la metà della razione giornaliera
polverosa e priva di rughe e di buchi da tarli.
raccomandata di ferro.
L’ammollo deve durare almeno 12 ore con
cambi ripetuti di acqua (che va poi gettata via)
e la cottura deve essere prolungata (da 2 a 3
ore a seconda delle varietà).
Una discreta presenza di grassi
(5%) rende questi legumi
più “morbidi” all’assaggio.
Contengono proteine in quantità
paragonabile a quelle dei fagioli,
ma la loro qualità biologica è superiore.
I ceci sono venduti secchi o sterilizzati in
scatola. I ceci macinati danno una farina
giallognola ingrediente base di molti piatti della
tradizione ligure, toscana e umbra. Il tempo
di ammollo dei ceci secchi è di 10-12 ore, in
acqua fredda, con 1 o 2 cambi di acqua, che
va eliminata. Per la cottura ci vogliono almeno
3 ore.
Il valore nutritivo dipende da vari
fattori, come la varietà e il grado
di maturazione raggiunto. In ogni
caso la qualità biologica delle
proteine dei piselli è superiore a
quella dei fagioli e dei ceci.
In primavera sono disponibili freschi, altrimenti
si trovano surgelati, in scatola e secchi. Il tempo
di ammollo per i piselli secchi è di 4-5 ore, con
gli stessi accorgimenti riservati agli altri legumi.
Alcune varietà di piselli freschi possono
essere consumate con tutto il baccello (piselli
mangiatutto o taccole).
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lenticchie
Molto nutrienti, hanno un
contenuto proteico del 23% circa
e sono particolarmente ricche di
calcio e ferro. Quelle decorticate
hanno un valore nutritivo inferiore.
fave
Contengono circa 27% di
proteine, di qualità leggermente
inferiore a quelle degli altri
legumi. Le fave causano
una malattia, il “favismo”, in
alcune persone geneticamente
predisposte. Chi ne soffre deve
assolutamente evitare il consumo
di questi legumi.
lupini
Ammollati, i lupini apportano
il 16% circa di proteine. La
presenza di alcune sostanze
amare (difficili da eliminare)
costituisce un ostacolo alla loro
diffusione.
Vengono commercializzate allo stato secco o in
scatola. Ne esistono diverse varietà; tra le altre,
sono da ricordare le lenticchie di Castelluccio,
quelle verdi di Altamura, quelle rosse e
screziate del Fucino e di Leonessa. Rispetto
agli altri legumi il tempo di ammollo è inferiore:
basta lasciarle in acqua fredda per 2-3 ore.
Secche e fatte bollire, sono un’ottima base per
minestre.
Crude, tolte dal baccello e accompagnate
da pecorino e pane nero, erano una tipica
merenda primaverile in alcune zone dell’Italia
centrale.
Sono consumati quasi esclusivamente in
alcune zone del sud dell’Italia, come spuntino
o a fine pasto. Vengono anche venduti come
fuoripasto, dopo aver subito un processo di
deamarizzazione.
Le combinazioni “no”
Se pane, pasta e riso sono “compagni ideali” dei legumi, altrettanto non si può dire di altri
alimenti come la carne, il pesce e i formaggi, le cui proteine vengono digerite con tempi e
modi differenti. Sono quindi da bocciare alcuni ricchi piatti della tradizione, come il cotechino con le lenticchie, le costine con i fagioli o i ceci con le cotiche.
Ma perché i legumi fanno bene?
• Hanno un alto potere nutritivo, per la presenza di elevate quantità di proteine e di amido.
• Le preparazioni di cereali e legumi, nella proporzione di 70 a 30, danno un apporto proteico simile a quello di alimenti di origine animale, ben più costosi.
• La fibra presente nei legumi contribuisce ad abbassare il tasso di colesterolo nel sangue, diminuendo il rischio di malattie cardiovascolari.
• I legumi (la soia in particolare) aiuta a ridurre la concentrazione di grassi (trigliceridi) nel
sangue.
• La lecitina, sostanza presente in alcune leguminose, svolge un ruolo benefico sul sistema nervoso e sui livelli di colesterolo.
Lasciamoli in ammollo
L’ammollo preventivo dei legumi non serve solo ad abbreviare i tempi di cottura. A contatto
con l’acqua i semi si rivitalizzano e si trasformano: le sostanze indesiderabili si riducono, aumenta il contenuto vitaminico e anche le proteine si modificano, migliorando la digeribilità.
La soia: un legume “fuoriserie”
La soia inizia a diffondersi anche nel nostro Paese. Il motivo è soprattutto nel suo altissimo
contenuto proteico (circa il 37%), di gran lunga superiore a quello degli altri legumi. Questi
dati si riferiscono però alla vera soia, quella dai semi gialli. Altri legumi che vengono spesso
chiamati “soia”, appartengono invece a diverse famiglie botaniche e hanno una composizione differente. Sia i “fagioli mung”, chiamati anche “soia verde”, sia gli “azuki”, definiti
“soia rossa”, hanno in realtà un contenuto di proteine confrontabile con quello dei legumi
tradizionali, anche se per altre caratteristiche si avvicinano di più alla vera soia. Un altro
aspetto che differenzia la soia dagli altri legumi è la sua ricchezza di materia grassa (circa
il 20%), che giustifica addirittura l’estrazione dell’olio dai semi.
Prima del consumo, i semi secchi di soia vanno lasciati a lungo in ammollo (anche 36
ore) e devono essere cotti per 3 ore e più. Una volta cotti, risultano comunque un po’ duri,
ragion per cui vengono spesso passati al passaverdura per fare da base a successive
preparazioni.
