ALIMENTAZIONE - SALUTE - SPORT
Il fabbisogno energetico è determinato da ben definiti fattori (età sesso, attività fisica effettuata) che
condizionano il maggiore o minore dispendio energetico, necessario per poter adempiere alle
funzioni vitali, come il funzionamento dei vari organi, il mantenimento della temperatura corporea
ad un valore costante… Inoltre, il nostro organismo, per potersi accrescere, ma anche solo svolgere
le normali attività e rinnovare le cellule e i tessuti logori, consuma una certa quantità di energia che
deve essere continuamente reintegrata. Ciò e possibile grazie ad un'alimentazione razionale, adatta a
mantenere lo stato di buona salute ed efficienza fisica dell'organismo, che deve innanzitutto
assicurare un apporto di energia adeguato al reale fabbisogno del soggetto.
La quantità di energia che un corpo continuamente produce e consuma viene espressa in calorie,
cioè l’unità di misura del calore, che è la quantità di calore necessaria a scaldare di un 1°C un
grammo di acqua distillata. L’apporto di materia e di energia viene assicurato dagli alimenti che
contengono le sostanze indispensabili all’organismo, dette principi nutritivi, che vengono
trasformati in molecole semplici tali da poter essere utilizzate dalle cellule per le varie funzioni.
Le sostanze che rivestono importanza ai fini della nutrizione possono essere di origine organica,
cioè provenire dal mondo animale e vegetale, e inorganica, cioè derivano dal mondo minerale.
La sostanza organica è costituita dai carboidrati, dai grassi e dalle proteine, che sono presenti in
quantità rilevanti, e dalle vitamine, in quantità minime; quella inorganica da sali minerali e acqua.
Accanto a questo aspetto quantitativo della alimentazione va però considerato anche il valore
qualitativo degli alimenti che si introducono. Non è, infatti, corretto, né salutare, soddisfare le
esigenze energetiche dell'organismo con qualsiasi alimento, o con scelte ristrette e ripetitive. Al
contrario bisogna tenere nella dovuta considerazione la composizione in principi nutritivi dei cibi
che compongono una dieta giornaliera. L'alimentazione è diversa se riguarda uno sportivo, un
sedentario, o un anziano, e deve essere calibrata in rapporto alle esigenze del soggetto, ma
comunque sempre il più possibile variata ed equilibrata, deve contenere tutte le diverse categorie di
alimenti allo scopo di assicurare i principi nutritivi necessari al buon funzionamento dell'organismo,
senza mai eccedere.
Se si vuol mantenere una salute attiva, una idonea igiene alimentare è doverosa già in età scolare, il
rischio di malattie legate ad abitudini alimentari inadeguate, sia per salvaguardare l'immagine che
per sovralimentazione, è molto elevato e rappresenta l'aspetto più evidente della società moderna e
consumistica. Un'adeguata attività fisica, personalizzata ed eseguita con rigorosa costanza,
possibilmente in ambiente naturale; se affiancata ad una corretta alimentazione potrebbe essere la
formula vincente per mantenere e controllare le calorie in eccesso, assicurando
contemporaneamente benessere salutare ed un’immagine invidiabile.
I PRINCIPI NUTRITIVI
I principi nutritivi introdotti nell'organismo attraverso il cibo possono essere di due tipi:
Nutrienti calorici: Glucidi o Carboidrati (zuccheri), Lipidi (grassi), Proteine
Nutrienti non calorici: Vitamine, Sali minerali, Acqua,
Le sostanze che forniamo ad intervalli regolari al nostro organismo gli permettono di rinnovare
continuamente i tessuti, poi gli forniscono l’energia necessaria per vivere, infine possono regolare
l’attività che si svolge nelle singole cellule.
Funzione plastica
Viene svolta soprattutto dalle proteine che costituiscono i "mattoni" del nostro corpo. Questa
funzione consiste nel sostituire ogni giorno le cellule invecchiate e nel ricostruire quelle soggette a
maggior usura. Nel periodo dello sviluppo, da zero a diciotto anni circa, le proteine devono anche
fabbricare in continuazione nuove cellule per l’accrescimento delle ossa, dei muscoli, ecc.
Funzione energetica
Viene svolta soprattutto dai glucidi e dai lipidi, solo in parte dalle proteine. Il corpo umano
consuma energia sotto varie forme: l’energia termica serve per mantenere costante la temperatura
del corpo sui 37°C e per permettere le reazioni chimiche che avvengono in continuazione; l’energia
meccanica serve per il funzionamento del sistema respiratorio, digestivo, circolatorio, ecc.; quella
elettrica serve al sistema nervoso per trasmettere e ricevere gli impulsi da tutti i terminali nervosi.
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Funzione regolatrice
Viene svolta soprattutto dall’acqua, dalle vitamine, e dai sali minerali. L’acqua trasporta le
sostanze nutritive, partecipa alle reazioni chimiche e regola la temperatura corporea. Le vitamine
sono assolutamente necessarie, anche se in piccole quantità, per regolare i processi biologici e
assicurare il normale funzionamento dell’organismo. I sali minerali sono fondamentali per le
funzioni elettriche dei nervi e dei muscoli, e nell’attivazione degli enzimi.
Perché le varie funzioni vengano svolte con regolarità bisogna tenere nella dovuta considerazione la
composizione in principi nutritivi dei cibi che compongono una dieta giornaliera.
Carboidrati
I carboidrati o glucidi si distinguono in zuccheri semplici e complessi.
Quelli semplici, o monosaccaridi, sono formati da un’unica molecola di zucchero (il glucosio ne è
un esempio) e sono alla base di gran parte del metabolismo delle:
• una parte viene utilizzata subito dall’organismo
• una parte viene accumulata sotto forma di glicogeno nei muscoli e nel fegato
• una parte viene convertita in grassi entrando nei depositi adiposi di riserva.
I glucidi complessi, o polisaccaridi, sono formati dall’unione di due o più molecole di
monosaccaridi, come ad esempio l’amido.
Durante l’attività sportiva vengono utilizzati per risintetizzare l’ATP durante la contrazione
muscolare. Le scorte sono abbondanti se paragonate a quelle di ATP e PC, ma scarse rispetto alle
richieste, e il risultato di una prestazione sportiva dipende, oltre che dalle riserve di glicogeno,
dall’intensità dell’attività svolta. Ad esempio durante una gara di 100 metri esso viene consumato
rapidamente, nelle attività più moderate dura più a lungo ma in ogni caso dopo circa due ore è
completamente consumato; risulta quindi evidente come per gli sport di durata sia basilare una dieta
che ne fornisca in gran quantità.
I glucidi rappresentano il 50-60% delle calorie introdotte quotidianamente con la razione
alimentare, e ne sono particolarmente ricchi: pane, pasta, riso, patate, frutta, zucchero, miele, ecc.
Lipidi
I grassi, detti anche lipidi, sono presenti sia nei vegetali che negli animali. E’ assodato che una dieta
ricca di grassi fa aumentare il rischio di disturbi cardiovascolari o di improvvisi malori, e quindi
non è consigliabile per una vita sana, ma i grassi di deposito ricoprono un’importante ruolo
nell’attività fisica. Per l’organismo umano rappresentano la principale riserva di energia perché, a
parità di peso forniscono una quantità di energia doppia rispetto ai carboidrati, inoltre, se vengono
introdotti in quantità elevata, andranno a costituire depositi energetici di riserva del grasso corporeo
(tessuto adiposo).
I lipidi hanno importanti funzioni biologiche in quanto, oltre ad essere presenti nelle membrane
cellulari, fungono da rivestimento protettivo della superficie di numerosi organismi.
Normalmente la percentuale di grassi di una dieta deve corrispondere al 20-30 %.
Burro, margarina, olio d’oliva, salumi, formaggi, frutta oleosa, ecc. sono alimenti ricchi di grassi.
L’energia fornita dai grassi permette di protrarre l’attività a lungo ma ad un livello prestativo
scadente, infatti la loro demolizione per ottenere energia richiede O2, e in mancanza di questo essa
non può avvenire. Se si vuole dimagrire bisogna quindi svolgere attività aerobiche, di durata, che
portano al massimo consumo di grassi e al minimo di carboidrati, e vengono utilizzati i grassi
presenti nel tessuto sottocutaneo adiposo, e non quello che avvolge i muscoli; inoltre il metabolismo
risulta più alto non solo al termine dell’attività fisica, ma anche il giorno seguente in quanto anche
la ricostituzione delle riserve di glicogeno a partire dal glucosio richiede energia che è fornita dai
grassi.
Proteine
Le proteine, di origine prevalentemente animale, sono sostanze molto complesse costituite da una
miscela di amminoacidi; quando una proteina viene digerita si rompe in un insieme di amminoacidi,
più piccoli della proteina stessa e solubili in acqua, che possono quindi raggiungere la cellula.
Gli amminoacidi che si trovano nelle proteine sono 20: di questi 8 sono detti essenziali in quanto
l’organismo non è in grado di sintetizzarli e devono quindi essere introdotti preferibilmente con
alimenti di origine animale che li contengano in giusto rapporto.
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Con questi 20 amminoacidi la natura costruisce infatti una grandissima varietà di proteine che
possono essere semplici, se dalla loro demolizione si ottengono solo amminoacidi, o coniugate se
dalla loro demolizione si ottengono, oltre agli amminoacidi, composti di altra natura.
Le proteine hanno un ruolo fondamentale nella chimica della materia vivente:
• Partecipano in modo determinante alla struttura della cellula
• Hanno una funzione regolatrice in quanto gli enzimi di cui sono costituite controllano le
reazioni chimiche che avvengono nella cellula
• Sono proteine anche l’emoglobina che trasporta l’ossigeno e l’insulina.
Lo sportivo rispetto al sedentario possiede una percentuale maggiore di massa muscolare, quindi di
proteine, inoltre sottopone il proprio corpo ad un’usura maggiore durante gli allenamenti. Dal punto
di vista energetico, invece, le proteine vengono utilizzate in quantità minima, e solo in caso di
necessità vengono usate per ricostruire quello che viene demolito durante l’attività fisica; sono
quindi importanti dopo e non prima.
Alimenti ricchi di proteine: carni rosse e bianche, pesci, uova, latte, formaggi, legumi e cereali.
Vitamine
Sono circa 20 sostanze di composizione molto varia, presenti negli alimenti e nel corpo umano in
quantità minime, ma indispensabili per attivare tutti i processi vitali, e devono essere continuamente
introdotte con la dieta affinché le perdite che si verificano vengano immediatamente rimpiazzate;
l’insufficienza di una di esse (ipovitaminosi) può creare seri problemi ad alcuni organi o tessuti.
Vengono raggruppate in due categorie: le liposolubili (capacità di sciogliersi nei grassi) e le
idrosolubili (si sciolgono in acqua); alcune vitamine svolgono un’attività "antiossidante", come la
vitamina C, la E e il Beta-carotene, che con l'aiuto del Selenio, e ci difendono dall'attacco delle
scorie tossiche dette "radicali liberi".
Vitamine liposolubili
Si sciolgono nei grassi e si trovano sulle membrane delle cellule; una parte di esse si deposita nel
fegato (vitamine A e D), o nel tessuto adiposo (vitamina E).
A Si trova nel fegato animale, nella frutta e nella verdura di colore arancione (albicocche, melone,
pesche, carote, zucche) e negli ortaggi di colore verde scuro (spinaci, cicoria, lattuga, radicchio). Si
disperde con la luce, con la frittura dei cibi, con gli alcolici, con il caffè e con il fumo.
E Si trova nella frutta secca, negli oli vegetali, nei broccoli, nella farina integrale, nel germe di
grano. Si perde principalmente con il calore e con lo smog.
K Si trova nelle piante verdi (cavolo, cavolfiore, spinaci, soia, piselli, foglie di tè verde), nei
pomodori, nei cereali, nel miele.
D Si trova nel latte, nel burro, nel tuorlo d'uovo, nei cereali, nell'olio di fegato di merluzzo, e si
forma durante l'esposizione al sole.
Vitamine idrosolubili
Si trovano generalmente all'interno delle cellule, nei vari liquidi del corpo, nel sangue e non
vengono immagazzinate dal nostro corpo che, anzi, scarta gli eccessi con le urine.
C Si trova nella frutta fresca (in particolare agrumi e frutti tropicali), nelle verdure (peperoni,
cavoli, indivia, lattuga, prezzemolo), nel fegato e nel latte. E' assente nelle uova, nel pesce, nei
formaggi, nei cereali. Si perde con l'aria, la luce e il calore della cottura.
B1 Si trova nel lievito, nella pellicola dei cereali, nei prodotti integrali, nei piselli, nella soia, nelle
noccioline, nelle uova, nella carne di maiale, nel fegato. Si perde con la raffinazione dei cereali e
con il calore della cottura.
B2 Si trova principalmente nel latte, ma è presente nel pesce, nel pollo, nelle uova e nei formaggi,
nel germe di grano e nel lievito di birra.
B3 o PP Si trova principalmente nel fegato, nelle carni e nel pesce. Si trova anche nelle uova, nel
lievito di birra, nei fichi e nelle prugne.
B5 Si trova nelle carni, nella frutta secca, nella soia, nel fegato e nei prodotti integrali.
B6 Si trova nelle carni, nei reni, nel fegato, nell'albume, nel latte, nel lievito e nella pellicola dei
cereali e dei vegetali verdi.
B9 Si trova negli ortaggi verdi, nei legumi, nel lievito di birra, nel fegato, nelle banane e nelle
fragole.
B12 Presente nel fegato e nelle carni, nel latte, nei formaggi, nelle uova, nel pesce e nei molluschi.
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H Si trova nelle carni, nel fegato, nel latte, nel tuorlo d'uovo, nelle arachidi, nei pomodori, nel
cioccolato e nel lievito
Sali minerali
Sono sostanze che vengono introdotte nell’organismo per via "indiretta" in quanto contenuti negli
alimenti vegetali e animali e nell’acqua; alcuni sali vengono introdotti anche direttamente (sale da
cucina), e rappresentano circa il 4% del peso dell’organismo umano; poiché nel corso della giornata
un individuo elimina circa 30 g. di sali, essi devono venire opportunamente reintegrati.
Numerose ricerche dimostrano che la diminuzione nel livello di prestazione nell’attività sportiva è
legata ad alterazioni del contenuto di sali minerali, soprattutto quando è collegata a notevoli perdite
di sudore (crampi); nello sport non si beve quindi per dissetarsi, ma per conservare le proprie
capacità di prestazione. Alcuni sali sono necessari in grandi quantità, come calcio, fosforo e sodio;
altri, come fluoro, iodio, rame e manganese sono detti "elementi- tracce" perché necessari in
piccolissime quantità.
Calcio
E’ il maggior costituente minerale del corpo umano. Rientra nella costituzione dei tessuti, e in
particolare delle ossa e dei denti. E’ inoltre fondamentale per il funzionamento del sistema nervoso,
per la contrazione muscolare, per la coagulazione del sangue. Le fonti principali sono il latte e i
formaggi, inoltre i pesci e le uova.
Fosforo
E’ il secondo minerale per quantità ed è un componente fondamentale delle ossa e dei denti oltre a
presiedere all’equilibrio acido-base. È abbondante nel latte, nei formaggi, nel tuorlo d’uovo, nel
pesce e nei legumi.
Ferro
E’ presente nell’organismo umano in quantità minime. La maggior parte, circa i ¾ del totale, è
contenuto nei globuli rossi del sangue e dei muscoli. La carenza di ferro nell’organismo provoca
una condizione di anemia (debolezza, minore resistenza alle infezioni), che può aumentare a causa
di microtraumi muscolari, soprattutto tra le donne che praticano sport di resistenza. Infatti negli
sportivi le normali perdite di ferro possono aumentare del 70-100% e giungere anche a 2 mg di
perdite a livello intestinale dopo lunghe gare di resistenza; il primo litro di sudore contiene circa
0,21 mg di Fe, i successivi un po’ meno. La situazione peggiora nelle atlete a causa delle perdite
mestruali già difficili da bilanciare; quando la ferritina scende al di sotto dei 12 mg/l è consigliabile
sottoporsi ad una terapia di ripristino.
Il ferro è importantissimo in quanto è un componente della molecola di emoglobina, presente nei
globuli rossi e capace di legarsi all’ossigeno, quindi basilare negli sport di durata (aerobici) in cui il
ripristino dell’ATP avviene appunto in presenza di O2. Il fabbisogno di ferro per una adeguata
produzione di globuli rossi è di circa 6 mg/1000 Kcal assunte con il cibo, ma solo il 10% del ferro
contenuto negli alimenti viene assorbito dall’organismo. I cibi che forniscono la maggiore quantità
di Fe sono le carni rosse e il fegato, ma anche alcuni vegetali come lenticchie e cereali integrali. Il
fatto che le carni apportino una maggiore quantità di ferro non vuol dire che una dieta vegetariana
porti per forza ad una carenza, basta assumerne in maggiore quantità. Sembra inoltre che
l’assorbimento aumenti in presenza di vitamina C (limone), mentre il tannino lo inibisce (vino)
Acqua
E’ il componente più abbondante del corpo umano, di cui rappresenta circa il 60% del peso, ma
questa percentuale diminuisce con l’aumento dei depositi adiposi: i soggetti sovrappeso presentano
una minore capacità di sforzo legata al fatto che il contenuto di acqua è determinante per la
prestazione proprio per le numerose ed importanti funzioni dell’acqua.
È un ottimo solvente di sali minerali, di sostanze organiche, di gas come l’ossigeno ed è la fase
disperdente di macromolecole quali lipidi e protidi; rappresenta il mezzo di trasporto in virtù del
quale le varie sostanze nutritive possono raggiunge i tessuti e i prodotti di rifiuto possono essere
espulsi, e le reazioni chimiche che avvengono nelle cellule si realizzano in ambiente acquoso
Viene introdotta nell’organismo sia nella sua forma naturale, sia attraverso bevande (bibite, vino,
ecc.) che con gli alimenti che la contengono. Una sua carenza può essere tollerata per pochissimo
tempo (massimo 4/5 gg.), e in condizioni di riposo l’organismo necessita di almeno 2 litri e mezzo
d’acqua al giorno.
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UNA DIETA SANA
La nutrizione è sempre stata un argomento essenziale per i medici ma anche per i maniaci, i fissati
ossia di tutti coloro che desiderano mantenere un perfetto aspetto fisico, quindi da sempre esistono
gli "inventori" e gli ingenui sostenitori di metodi "infallibili" per dimagrire e perdere il peso
desiderato in poco tempo. Negli ultimi anni i suggerimenti degli esperti, nei Paesi occidentali, dopo
aver insistito sull’importanza dell’assunzione di una dieta adeguata, mirata cioè a prevenire il
rischio di alcune malattie legate a carenze nutritive, sono passati a sottolineare la necessità
dell’equilibrio e della moderazione allo scopo di ridurre il rischio di alcune malattie degenerative,
consigliando di assumere cibi in varietà tale da garantire l’assunzione di quantità sufficienti di
elementi essenziali nonché l’energia idonea a mantenere un peso ideale, contenenti quantità
adeguate di amido e fibre, evitando l’eccesso di grassi, di colesterolo, di sodio e di zucchero,
bevendo alcolici con moderazione o non bevendone affatto.
Lo scopo fondamentale di una corretta alimentazione è quello di favorire la crescita, la salute, la
forma fisica e la vitalità, riducendo al tempo stesso i rischi di malattie correlati a errori dietetici, e la
scelta di una dieta deve essere sempre valutata attentamente; dieta infatti non significa solo perdita
di peso, ma anche e soprattutto miglioramento del proprio corpo. La dieta pertanto deve essere
soggettiva, seguita da medici specialisti che controllano regolarmente le modificazioni che
avvengono nell'organismo del soggetto; le diete "fai da te", da quella mediterranea a quella
vegetariana, non sempre sono rispondenti al reale fabbisogno energetico del soggetto. Il benessere
fisico deve essere sempre garantito; l'improvvisazione e la moda del momento non devono indurre a
facili entusiasmi di risultati, spesso non sempre affiancati da una costanza e correttezza di scelte
alimentari.
Non è possibile dettare regole rigide in campo alimentare e nutrizionistico: è utile, piuttosto fornire
indicazioni che aiutino a comprendere gli eventuali errori che si possono compiere a tavola.
Il primo suggerimento che si può dare è sicuramente assumere molta acqua che è l’elemento
indispensabile di ogni essere umano. In secondo luogo è necessario adeguare l’assunzione di calorie
alla propria attività fisica, per mantenere il peso ottimale o ridurlo se è in eccesso. Bisogna
mangiare il più possibile in modo variato senza eliminare alcun alimento, mantenendo il consumo
quotidiano medio di proteine fra 60 e 80 gr.; le carni magre e il pesce sono preferibili mentre è
meglio limitare le carni grasse e gli insaccati, inoltre una buona dose di proteine deve venire dal
consumo di legumi e di uova (non più di tre a settimana). Il consumo quotidiano dei grassi deve
essere inferiore ai 60 gr. per gli uomini e ai 45 gr. per le donne, tenendo conto non solo dei grassi
aggiunti come condimento, ma anche di quelli, detti occulti, presenti naturalmente negli alimenti,
preferendo quelli di origine vegetale perché poveri di colesterolo.
E’ necessario mantenere il consumo dei carboidrati semplici a circa il 10% delle calorie totali e
quello dei carboidrati complessi (ad esempio quelli presenti nei cereali e nelle farine) almeno al
50% delle calorie totali; assicurare una ingestione quotidiana di fibra di circa 35 gr. (non hanno
funzione energetica, ma sono fondamentali per la regolarità intestinale, l'assorbimento e
l'eliminazione delle tossine e il senso di sazietà) preferendo prodotti da forno come il pane, la pasta
o i grissini ai prodotti confezionati.
Un altro accorgimento è quello di ridurre al minimo indispensabile l’uso del sale a tavola, e cercare
di distribuire l’alimentazione in pasti di piccolo volume, non trascurando la prima colazione, molto
importante per affrontare la giornata, e facendo abbondante ricorso a frutta e verdura freschi per il
loro apporto di vitamine e sali minerali, mentre è opportuno evitare i cibi troppo cotti o conservati.
L’attività fisica, infine, favorisce il consumo delle calorie ingerite, tonifica le strutture muscolari
migliora la circolazione del sangue e l’ossigenazione dell’organismo. E’ quindi molto utile per
mantenersi in forma!
Come nutrirsi nelle diverse età
Ad ogni gradino della "scala della vita" corrisponde un diverso grado di forza, di vigoria, di peso e
di altezza del corpo, ma corrispondono anche una diversa necessità di alimenti e un’alimentazione
quantitativamente adeguata.
Per il lattante, durante i primi sei mesi di vita, l’unico alimento è il latte materno, facilmente
digeribile ed assimilabile, ricco di vitamine e di elementi immunizzanti contro le malattie infettive.
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Il suo pregio è di saper mutare la propria composizione per adeguarsi alle necessità nutritive
dell’organismo del lattante, che vanno aumentando, ma ha una grave deficienza: manca di ferro,
elemento importantissimo per alcune vitali funzioni del nostro corpo. Dopo i sei mesi, perciò, la
razione giornaliera di latte materno viene ridotta e integrata con altri cibi: inizia cioè lo
svezzamento, in cui dapprima ad una poppata, poi a due e così via, si sostituiscono pappette e i
primi passati di verdura. All’inizio del secondo anno di vita il bambino, di solito, è svezzato e si può
passare ad un’alimentazione più solida e variata: biscotti, grissini, verdura cotta passata o tritata e
condita con olio e limone, rosso d’uovo sodo, carne bianca macinata, oltre a latte di mucca.
A due anni compiuti, il bambino potrà finalmente gustare quasi tutti gli alimenti. Si darà comunque
la preferenza alla carne bianca lessata e condita con olio e limone, alle minestrine in bianco, anche
asciutte, alla frutta e verdura cruda di ogni tipo e ai primi dolci oltre al pane.
L’adolescenza è il periodo in cui si consumano più calorie che in tutti gli altri periodi della vita.
Infatti, il ragazzo cresce e il suo organismo è impegnato ininterrottamente in un formidabile sforzo
di accrescimento delle ossa, dei tessuti, di tutti gli organi. Nella fascia compresa fra i quattro e i
dodici anni le necessità caloriche variano molto: bisogna assolutamente che i bambini ed i ragazzi si
abituano a consumare una prima colazione abbondante, che consenta loro di affrontare la scuola e le
attività fisiche del mattino in modo ottimale, con energie fisiche e mentali idonee alle necessità.
La colazione del mattino non deve essere monotona e contenere tutti i giorni latte e biscotti: bisogna
ricorrere alternativamente a fiocchi di cereali, pane integrale con marmellata o miele, frutta fresca e
yogurt. Anche la merenda deve essere varia e possibilmente essere costituita da yogurt, frutta, latte,
pane con marmellata, biscotti, succo di frutta, una fetta di torta.
A pranzo ed a cena bisogna consumare cereali e loro derivati, e almeno quattro volte la settimana
legumi. Il condimento ottimale è l’olio d’oliva, ma anche gli oli di semi sono idonei. Devono essere
invece rigorosamente limitati tutti gli alimenti ricchi in acidi grassi saturi, come le carni grasse, il
burro, lo strutto, le margarine e i formaggi grassi. Anche i cibi ad elevato contenuto in colesterolo
devono essere limitati.
L’alimentazione dell’adulto dipende soprattutto dall’età, dal sesso, dal peso corporeo, dall’attività
fisica svolta, dal clima nel quale vive. La persona anziana ha un minor dispendio di energie: il suo
fabbisogno calorico è perciò minore di circa il 30% rispetto a quello di un individuo di 25 anni,
l’alimentazione deve essere quindi poco abbondante e facilmente digeribile.
ALIMENTAZIONE E SPORT
Lo sport è diventato ormai un vero e proprio fenomeno di massa che coinvolge grandi fasce di
giovani e giovanissimi, non solo nelle grandi città ma anche nei piccoli centri di provincia.
Contemporaneamente alla crescita numerica di chi pratica attività sportive, per rendere corretto e
sicuro lo sforzo fisico, è aumentata, in questi anni, anche la conoscenza delle varie pratiche e
tecniche di allenamento; in questo ambito si inserisce il preciso ruolo dell’alimentazione.
Benché non esista un regime alimentare unico applicabile a tutti, sussistono tuttavia delle regole
generali che sicuramente sono utili a quanti praticano una disciplina sportiva.
In termini generali, un atleta deve seguire indicazioni alimentari adeguate a tre fasi ben precise:
• durante l’allenamento
• durante la gara
• dopo la gara
La macchina corporea di chi fa sport richiede un’alimentazione estremamente calibrata per le
specifiche esigenze, e può essere paragonato ad una sofisticata vettura di formula 1, che deve essere
messa a punto in modo ideale per rendere al massimo.
Ma, anche se non tutti sono dei campioni, molti praticano qualche disciplina sportiva e gli errori
alimentari sono, per chi pratica uno sport, più pericolosi di quanto lo possano essere per altri
individui; questi errori infatti possono accompagnarsi ad una diminuzione della resa sportiva e, in
alcuni casi, ad una sofferenza più o meno grave del fisico prima che della prestazione.
La dieta di uno sportivo deve quindi tenere conto di quali sono le necessità dell’attività praticata,
delle caratteristiche individuali e del suo metabolismo di base.
Nonostante questo esistono comunque delle raccomandazioni generali
Rispettare le proporzioni tra glucidi (55%), lipidi (30%) e proteine (15%)
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Migliorare le riserve di glicogeno prima dell’attività con pasti opportunamente studiati nei
giorni precedenti la competizione
Non bere bevande alcoliche prima dell’attività fisica
E’ facilmente comprensibile come ogni disciplina sportiva comporti un diverso consumo di energie;
quella che segue è una tabella in cui sono indicate le calorie consumate per praticare un’ora di sport
di vario tipo:
Corsa (velocità)
500 cal/ora
Tennis (doppio)
350
Corsa (mezzofondo)
930
Lotta
900
Corsa (maratona)
700
Pugilato
600
Salti
400
Scherma
600
Lanci
460
Pallacanestro
600
Ciclismo
360
Pallavolo
500
Sci (velocità)
960
Calcio
400
Sci (fondo)
750
Pallanuoto
600
Tennis (singolo)
800
Canottaggio
500
ABITUDINI ALIMENTARI E RISCHIO DI MALATTIA
Nei Paesi industrializzati, lo stile di vita maggiormente sedentario e le abitudini alimentari hanno
contribuito all'insorgere di determinate patologie, quali: diabete, malattie cardiocircolatorie,
ipertensione, tumori e molte malattie dell’apparato digerente; inoltre il sovrappeso e l’obesità sono
condizioni sempre più diffuse e rappresentano un grave rischio per la salute. La differenza fra
sovrappeso ed obesità è caratterizzata da parametri di confronto che ben le identificano: si definisce
in sovrappeso chi supera almeno del 10% il proprio peso ideale, obeso chi lo supera del 20%.
Recenti studi dimostrano che circa un italiano su tre pesa più di quanto dovrebbe, ed anche i giovani
sono coinvolti nel problema; purtroppo l’obesità infantile risulta aumentata in modo sorprendente.
L’obesità dell’adolescente merita attenzione in quanto coincide con l’epoca della vita in cui si
completa la maturazione fisica e psicologica dell’individuo. Molti studi, condotti fra gli adolescenti,
hanno dimostrato spesso significative alterazioni ormonali e metaboliche, che influiscono sulle
caratteristiche delle cellule grasse e sulle modalità di consumo energetico dell’organismo.
Fattori metabolici, clinici, ambientali e comportamentali sono stati descritti quale causa o concausa
di sovrappeso ed obesità. Tuttavia, nella stragrande maggioranza dei casi, il problema è di natura
alimentare, è cioè legato ad un apporto di cibo anomalo e superiore ai fabbisogni. La continua
introduzione di calorie in eccesso, rispetto al dispendio di energie, determina una trasformazione
cronica dell’energia eccedente in grasso di deposito. Il problema si sta estendendo a macchia d’olio
e coinvolge non solo gli adulti, bensì i ragazzi di ogni età.
Il rischio più elevato consiste nella comparsa dell' aterosclerosi precoce con tutte le conseguenze ad
essa collegate (malattie cardiache come l'infarto, circolatorie come l'ictus).
Una considerazione interessante è che la distribuzione prevalente del grasso corporeo in sede
addominale, piuttosto che a livello periferico (cosce, braccia, torace), sembra essere correlata con
un maggior rischio di sviluppare malattie cardiocircolatorie o alterazioni del metabolismo; quindi
appare più pericoloso il grasso in sede addominale rispetto a quello alla radice delle gambe.
L’obesità comporta un aumento del rischio di morte precoce; è stato calcolato che, quando il peso
raggiunge il doppio del peso ideale, la vita si accorcia di circa dieci anni! COSA FARE?
In contrapposizione alla tendenza verso l’eccesso di peso, l’opinione comune identifica "magro"
con "bello" e con "successo". Questo è il motivo per cui molti lottano tutta la vita con la bilancia,
attraverso continue oscillazioni di peso. Pur di dimagrire molti sono disposti a tutto e ben pochi
privilegiano la salvaguardia della salute. Dimagrire non vuol solo dire perdere peso, ma anche
imparare a mangiare in modo corretto ed evitare così il rapido ritorno al punto di partenza, dopo la
sospensione della dieta. I regimi dietetici scorretti infatti sono caratterizzati da un rapido calo
iniziale e profondi squilibri nutrizionali, a cui fa seguito quasi sempre un veloce ritorno al peso
iniziale dopo l’abbandono della dieta. Spesso il dimagrimento con queste diete è associato a
progressiva inappetenza ed alla comparsa di squilibri metabolici o di carenze nutrizionali. C’è poi
chi si illude di dimagrire inghiottendo pillole lassative o diuretiche o "anoressanti". Un particolare
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pericolo può venire specialmente dalle ultime, ovvero dalle pillole che tolgono la fame; esse infatti
non possono rappresentare la soluzione al problema, anche perché possono associarsi alla comparsa
di gravi disturbi nervosi e di alterazioni della funzione gastro -intestinale spesso irreversibili.
Un modello di buona abitudine alimentare può sicuramente essere rappresentato dalla dieta
mediterranea, un regime dietetico che tutto il mondo ci invidia, a base di sani prodotti naturali,
cereali, frutta verdura, pesce, olio di oliva; essa, associata all'attività di movimento, non
necessariamente di tipo agonistico, è sicuramente una valida opportunità per mantenere uno status
ottimale e garantire all'organismo un benessere psicofisico e una salute attiva.
IL COLESTEROLO
L’aumento di colesterolo nel sangue,
dovuto all’assunzione di alimenti che ne
contengono percentuali elevate, può
portare alla formazione della placca
aterosclerotica sulla parete delle arterie.
Alcuni studi hanno dimostrato una
relazione fra valore del colesterolo nel
sangue e rischio di infarto.
Gli alimenti ricchi di colesterolo sono:
tuorlo d’uovo, mascarpone, fegato,
burro, carne bovina, frutti di mare,
formaggi, caviale, maionese, ma anche il
caffè determina un aumento del
colesterolo, che diventa particolarmente
evidente quando il consumo è superiore
alle tre tazzine il giorno.
Al contrario, petto e coscia di pollo,
coniglio, latte scremato, sogliola,
branzino, trota, merluzzo ne contengono
poco, mentre è assente in albume d’uovo,
olio di oliva e di semi, verdura, frutta,
patate, cereali e loro derivati.
Un regime dietetico a base di cereali,
frutta, verdura (ricca di fibre), pesce e
olio di oliva consente di ridurre in modo
rilevante i valori del colesterolo.
LA DIETA MEDITERRANEA
Paesi come l’Italia, la Grecia, la Spagna, la Francia e alcuni
Paesi dell’Africa settentrionale, tutti Paesi che si affacciano
sul Mediterraneo e le cui condizioni climatiche miti,
favorite da questo mare, hanno determinato lo sviluppo di
abitudini alimentari comuni, hanno sviluppato, nel corso
dei secoli, delle abitudini alimentari molto simili tra loro:
questo stile alimentare viene oggi conosciuto con il termine
di dieta mediterranea.
Le componenti alimentari tipiche di questa dieta sono
rappresentate dall’olio di oliva, dal vino, dal pane, dalla
pasta, dai legumi secchi, dal frutta e dagli ortaggi. Questi
cibi si integrano con piccole quantità di altri prodotti come
il latte, il formaggio, le uova, la carne e il pesce.
Dal punto di vista medico-nutrizionistico, questa dieta
fornisce proteine, lipidi e zuccheri ad alto valore nutritivo, a
basso contenuto di colesterolo ma è ugualmente ricca in
vitamine, sali minerali e fibre non digeribili. Inoltre alcuni
studi hanno dimostrato la presenza in questi paesi di un
minor numero di persone affette da cardiopatie,
ipertensione, aterosclerosi, diabete e tumori, specie
nell’apparato digerente.
LA DIETA VEGETARIANA
Si tratta di un’alimentazione da cui vengono deliberatamente esclusi
la carne e il pesce; nel caso in cui sia una dieta vegetariana stretta,
poi, l’astensione riguarda anche i prodotti animali, ovvero le uova, il
latte e i latticini. Nel caso la dieta preveda l’assunzione di prodotti
animali è un modello alimentare che non comporta problemi, dato
che questi cibi sono in grado di compensare il mancato introito di
proteine derivate da carne e pesce, oltre che da vitamine A, D, B2,
PP e B12.
Diverso è il discorso nel caso di una dieta rigidamente vegetariana:
in questo caso esistono dei seri problemi per ciò che riguarda le
proteine e le vitamine. Infatti i soli vegetali non sono in grado di
fornire alcuni aminoacidi essenziali (cioè non sintetizzabili
dall’organismo) e varie vitamine, con potenziali rischi per la crescita
o per il mantenimento della salute stessa.
Una dieta vegetariana stretta non è quindi consigliabile nei bambini e
nei ragazzi; andrà perciò integrata, anche negli adulti, da aggiunte
farmacologiche.
A dispetto di problemi di malnutrizione proteico-vitaminica, questo
tipo di alimentazione presenta però innumerevoli vantaggi, quali la
rara comparsa di aterosclerosi oltre alla minor incidenza di tumori a
carico dell’apparato digerente.
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ATEROSCLEROSI
Si tratta di un’alterazione della
parete
delle
arterie
con
comparsa di una “placca”
(dovuta all’accumulo di grassi,
cellule muscolari lisce, fibre
elastiche e collagene” che
restringe progressivamente il
canale dell’arteria, fino a
bloccare il flusso di sangue ai
tessuti (cuore-cervello ecc.).
Nella forma più grave si
calcifica dando origine a
manifestazioni patologiche a
carattere degenerativo.
I fattori che determinano la sua
progressiva comparsa sono
molti; i valori dei trigliceridi e
del colesterolo nel sangue
dovuti ad abitudini alimentari
errate, sono sicuramente quelli
che rivestono una importanza
determinante. Se questi sono
uniti allo stress, al fumo e alla
mancanza
di
movimento,
rappresentano un vero pericolo
per la salute del soggetto.
BENESSERE E SPORT
Sicuramente fare attività fisica è una scelta molto vantaggiosa per l'uomo che vive i ritmi frenetici
della società moderna, in quanto permette di assicurare all'organismo l'armonia delle funzioni per
conservare la salute e in ultima analisi prevenire l'invecchiamento precoce.
Ovviamente, per poter raggiungere questi obiettivi, sia chi opta per lo sport, sia chi invece predilige
il fitness (acquagym, aerobica, step ecc.) è auspicabile inizi l'attività già in età giovanile, in modo
sistematico almeno 2/3 volte alla settimana per ottenere vantaggi sia a breve che lungo termine.
A breve termine:
1. lotta contro il sovrappeso
2. mantenimento della mobilità articolare
3. miglioramento della peristalsi intestinale
4. maggiore resistenza alla fatica e allo stress
5. migliore agilità
A lungo termine:
1. diminuzione dei rischi cardiovascolari (il cuore è un muscolo e, come avviene per tutti i
muscoli, un'attività fisica regolare aumenta la sua resistenza allo sforzo e favorisce la
formazione di piccoli vasi supplementari che aiutano a prevenire eventuali danni coronarici)
2. prevenzione dell'osteoporosi, grazie alla continua sollecitazione della struttura scheletrica con il
deposito di sali di calcio nelle ossa mediante la circolazione.
La scelta del tipo di attività è sicuramente soggettiva; tuttavia occorrerà tenere presente alcuni
criteri generali:
valutare attentamente le proprie condizioni e capacità fisiche
affidarsi a "professionisti del movimento", il fai da te è estremamente dannoso
iniziare sempre qualsiasi tipo di attività in modo lento e graduale; l'incremento dei carichi di
lavoro deve essere calibrata per ogni persona e non improvvisata
avere chiaro il concetto che "il movimento" nelle sue molteplici espressioni sportive deve
produrre dei vantaggi in chi lo pratica. Gli eccessi, le mode o le imitazioni possono essere
dannose.
L'attività fisica deve essere un mezzo per sentirsi bene con se stessi, liberi, sicuri.
Da quanto detto finora risulta evidente come l’attività fisica permetta in genere di assumere delle
abitudini alimentari corrette, ma non sono infrequenti degenerazioni che possono sfociare in vere e
proprie patologie.
In alcune discipline è importante il rapporto peso/potenza e in tali casi c’è un’attenzione quasi
maniacale verso l’alimentazione per evitare di sbilanciare tale rapporto, specie in tenera età, quando
le pressioni dell’ambiente famigliare e societario (vedi lezioni sulla motivazione) possono
instaurare delle pessime abitudini alimentari.
In altri casi tali disturbi possono insorgere quando si dà la colpa dei risultati sportivi non
soddisfacenti al proprio fisico che sta “cambiando”, e si pensa di poter ritornare ad ottenerli, o
migliorarli, limitando il peso e ricorrendo quindi al “non mangiare” o mangiare solo certi cibi
invece di altri.
Per tali problematiche si rimanda agli aspetti psicologici che tali patologie presentano.
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