COMBATTERE L’OBESITÀ CON GLI ALIMENTI
ANTINFIAMMATORI
L’Obesità e le patologie ad essa collegate producono nel nostro corpo uno stato
infiammatorio cronico. In un programma dietetico mirato al calo di peso, insieme ad una
regolare attività fisica, sicuramente sarà utile inserire alcuni alimenti dalle conosciute
proprietà antinfiammatorie. Infatti, se si riduce l'infiammazione risulta più facile perdere
peso e ci si sente subito molto meglio e più in forma.
Obesità e Infiammazione Cronica
Il sovrappeso, l’obesità e tutte quelle condizioni metaboliche ad essa associate, come il
diabete e la sindrome metabolica (stato clinico caratterizzato dalla presenza di almeno 3
fattori di rischio cardiovascolare come ipertensione, ipertrigliceridemia, bassi livelli di
colesterolo “buono” HDL, aumentata circonferenza addominale ed iperglicemia),
comportano uno stato infiammatorio cronico dell’organismo. Si tratta di una “febbre”
silente, spesso non chiaramente avvertita dal soggetto, dato che genera sintomi aspecifici
come ritenzione idrica, stanchezza cronica, disturbi del sonno, mal di testa, difficoltà a
perdere peso, e tanti altri.
Alla base dell'attivazione del processo infiammatorio
c'è probabilmente più di una causa. Il tessuto adiposo
sembra
responsabile,
almeno
in
parte,
dell’infiammazione cronica della persona obesa. Lo
stress ossidativo dovuto ad una alta presenza di
radicali liberi, in particolare quando è presente una
eccessiva assunzione di grassi senza l'ingestione
concomitante di alimenti o bevande ricche di
antiossidanti, può contribuire a tutti quei processi di
infiammazione attribuibili all'obesità. Altri fattori come ad esempio i disturbi del ritmo
sonno/veglia, l’eccessivo esercizio fisico o condizioni di stress, possono ugualmente
contribuire alla produzione di uno stato infiammatorio. Per poter perdere peso è
importante cercare di ridurre questa condizione di flogosi, aiutandosi anche con
l’assunzione di alimenti che la combattono perché ricchi di sostanze con antiossidanti e
antinfiammatorie.
Alimenti Antinfiammatori che fanno stare meglio
Per approcciarci ad una dieta antiinfiammatoria dobbiamo, come prima cosa, ritornare alle
antiche abitudini alimentari del Mediterraneo, allontanandoci dall’eccesiva assunzione di
alimenti industriali, piatti pronti confezionati, trasformati e conservati, troppi ricchi di
sostanze poco salutari.
Fra queste, sicuramente le prime sospettate sono la coppia di acidi grassi saturi e trans,
grassi che hanno un’azione pro-infiammatoria e aumentano il rischio di sviluppo
dell’obesità, diabete e malattie cardiache. Subito dopo troviamo gli zuccheri e i carboidrati
raffinati: limitare il consumo di zuccheri semplici è un fattore importante in una dieta antiinfiammatoria, mentre i cereali integrali dovrebbero sostituire quasi completamente del
tutto i carboidrati raffinati. Infine, evitare la sedentarietà: stabilire una routine di regolare
attività fisica può aiutare a prevenire l'infiammazione sistemica.
La
vera
Dieta
Mediterranea
comprende molta frutta e verdura,
poca carne rossa, alimenti freschi
senza sostanze chimiche o additivi,
alimenti ricchi di acidi grassi omega3 e un largo utilizzo di erbe
aromatiche dai riconosciuti benefici
antinfiammatori.
Non c'è dubbio, infatti, che una
dieta
contro
l’infiammazione
cronica inizi con un menù ricco di verdure, frutta, carni biologiche, legumi, e alimenti
freschi ricchi di nutrienti anti-infiammatori.
Alimenti Top Antinfiammatori
Il nostro corpo si adatta più facilmente a cambiamenti piccoli e graduali che, essendo più
sostenibili di quelli bruschi e repentini, comportano un minor rischio di ricadere nelle
vecchie abitudini malsane. Quindi è meglio avvicinarsi ad una dieta anti-infiammatoria
aggiungendo al menù di tutti i giorni alcuni alimenti che combattono l'infiammazione e
ripristinano la salute a livello cellulare, senza effettuare cambiamenti drastici. Una volta
trovati quegli alimenti che migliorano lo stato di salute ma che allo stesso tempo
soddisfano il palato, è possibile iniziare a rimuovere gradualmente tutti quegli alimenti che
causano infiammazione, senza sentirsene privati.
Diamo uno sguardo allora ad alcuni dei migliori alimenti anti-infiammatori che è possibile
inserire sin dalle prime fasi del percorso Ketostation.
Frutta e Verdura
Frutta e verdura (purché fresche, di stagione e di diversi colori), oltre ad essere alimenti
antinfiammatori naturali da assumere in abbondanza ogni giorno perché combattono
l’infiammazione cronica dell’intestino, sono anche ricche di fibre e di antiossidanti.
1. Verdure a foglia verde- Il cassetto delle verdure è il primo posto
del
frigorifero
da
riempire
quando
si
vuole
combattere
l'infiammazione. Le bietole, per esempio, hanno un contenuto
estremamente elevato di antiossidanti come vitamina A, C e K,
sostanze in grado di proteggere il corpo contro lo stress ossidativo
causato dai danni dei radicali liberi. Il consumo di verdure a foglia verde è libero sin dal
1° step del percorso Ketostation, senza limiti di peso.
2. Sedano- E’ un'ottima fonte di potassio, di antiossidanti e
vitamine. Recenti studi hanno evidenziato le sue caratteristiche
antiossidanti e anti-infiammatorie che aiutano a migliorare la
pressione sanguigna ed i livelli di colesterolemia e a prevenire le
malattie cardiache. Il consumo di sedano è libero sin dal 1° step del percorso Ketostation,
anzi lo si può utilizzare anche come “spezza fame” durante il giorno.
3. Broccoli- Preziosi in una dieta anti-infiammatoria in quanto
hanno un alto contenuto di potassio, magnesio, flavonoidi e
carotenoidi,
sostanze
antiossidanti
con
infiammatorie particolarmente potenti.
proprietà
anti-
Queste sostanze
riducono lo stress ossidativo nel corpo e diminuiscono il rischio di sviluppare tumori.
Il consumo di Broccoli è possibile già dal 1° step del percorso Ketostation, in quantità
pari a 200 g/die o pari a 400 g/die nel 2° step.
4. Mirtilli- Sono caratterizzati dalla presenza di un
antiossidante ad azione fortemente anti-infiammatoria: la
quercetina , un flavonoide che si trova anche negli agrumi,
nell’olio d'oliva e nelle bacche di colore scuro. Un recente
studio ha dimostrato, inoltre, che il consumo di mirtilli rallenta il declino cognitivo e
migliora la memoria. Il consumo di Frutta è presente già nel 3° step del percorso
Ketostation in quantità di circa 100 g/die, con la raccomandazione di arrivare a 2-3
porzioni/die nel 4° step (mantenimento).
5. Ananas- Possiede un enzima digestivo, la bromelina, che
ha proprietà immunomodulanti, aiuta, cioè, a regolare la
risposta immunitaria che spesso è alla base degli effetti
infiammatori. La bromelina porta benefici anche a livello
cardiovascolare in quanto è stato dimostrato che è in grado
di contrastare la coagulazione del sangue e la formazione di
trombi lungo le pareti dei vasi sanguigni, entrambe cause note di infarto. I benefici
dell’ananas sono legati all’alto apporto di vitamina C, vitamina B1, potassio e manganese,
oltre ad altri antiossidanti. Il consumo di Frutta è presente già nel 3° step del percorso
Ketostation in quantità di circa 100 g/die, con la raccomandazione di arrivare a 2-3
porzioni/die nel4° step ( mantenimento).
Alimenti ricchi di omega-3
Molti studi dimostrano che gli acidi grassi omega-3 hanno un potere antiinfiammatorio e
che contribuiscono a ridurre il rischio di malattie croniche, malattie cardiache, tumori e
artrite. Le fonti alimentari di omega-3 sono le noci, le mandorle, i semi di lino e il pesce,
come il salmone ed il pesce azzurro.
La supplementazione con omega 3 è prevista fin dal 1° step del
percorso Ketostation, sotto forma di perle da consumare a
pranzo o a cena. Con la sospensione dell’integratore dal 3° e 4°
step si raccomanda il consumo degli alimenti che ne sono ricchi.
6. Salmone- E’ una fonte eccellente di acidi grassi essenziali ed è
considerato uno degli alimenti più ricchi di grassi omega-3 così
come il nostro pesce azzurro. E’ preferibile consumare il pesce
preferibilmente pescato e non di allevamento. Nel 3° step è prevista una quantità di
salmone fresco pari a 100 g a pranzo o a cena.
7. Frutta secca- Noci, semi di girasole o zucca, mandorle possono essere aggiunte alle
insalate a foglia verde condite con un cucchiaio d’olio d'oliva per ottenere un pasto
antiinfiammatorio, o consumate da sole come spuntino “al
volo”. I fitonutrienti contenuti nella frutta secca possono
aiutare a proteggere contro sindrome metabolica, problemi
cardiovascolari e diabete di tipo 2.
E’ possibile aggiungerne
20-30 g/die ai pasti dal 4° step (mantenimento), su indicazione
del medico del centro Ketostation.
8. Legumi e cereali integrali- Aiutano a controllare la resistenza insulinica connessa con
l’aumento dell’infiammazione poichè inducono una ridotta risposta glicemica. I cereali
integrali riducono la circonferenza addominale perché hanno un alto potere saziante e,
grazie alla fibre, regolano il nostro intestino migliorando globalmente il nostro stato di
salute. Questi alimenti compaiono nel 4° step del
percorso
Ketostation,
con
la
graduale
reintroduzione di alimenti a base di carboidrati.
Pane, pasta e altri cereali saranno reintrodotti, ma
preferibilmente integrali. Anche i legumi potranno
rappresentare un eccellente secondo piatto a base
di proteine di origine vegetale.
9- Grassi monoinsaturi- Proteggono il cuore, abbassano il
livello di colesterolo LDL “cattivo” e riducono l’infiammazione
generale. Tra gli alimenti che li contengono troviamo l’olio
extravergine di oliva, le noci, l’avocado.
L’olio extravergine d’oliva, esclusivamente utilizzato a crudo,
è previsto lungo tutto il percorso Ketostation nella misura di 2
cucchiai al giorno (20g)
10- Semi di Chia e i semi di Lino, meno noti e frequenti nella nostra cucina, sono ricchi di
omega-3, fibre e vitamine e hanno azione antiinfiammatoria e antiossidante. Possono
essere utilizzati aggiungendone 2-3 cucchiaini nello yogurt, nell’insalata, nelle zuppe ecc.
nel 4° step Ketostation (mantenimento).
Spezie ed erbe aromatiche
Tutte le spezie e le erbe aromatiche sono degli ottimi
antinfiammatori intestinali. Quindi, via libera all’uso di
rosmarino, prezzemolo, basilico, salvia, timo, origano,
menta, curry, zenzero, cannella, ecc. Infine citiamo la
curcuma, una spezia poco diffusa nella nostra cucina, ma
ricca di antiossidanti naturali, il cui principio attivo, la curcumina, ha spiccato carattere
antinfiammatorio ed immunomodulante. Essendo scarsamente assorbibile, si consiglia di
associarne l’assunzione con del pepe che ne aumenta
l’assorbimento o in bevande calde come thè ed infusi.
E’ possibile utilizzare tutte le spezie ed erbe aromatiche
lungo l’intero percorso Ketostation (v. articolo spezie ed
erbe aromatiche)
