Potenziamento Muscolare
Prima di partire con un approfondito e articolato discorso sul potenziamento
muscolare vorrei dedicare una piccola parte al Riscaldamento che ritengo sia molto
importante eseguire prima di una qualunque attività fisica.
Il riscaldamento viene fatto prima di una determinata attività fisica sia essa finalizzata
all'allenamento o ad una gara con lo scopo di ottimizzare la prestazione e di prevenire
gli infortuni; esso agisce sia sulla sfera organica, muscolare, tendinea, articolare e
sulla sfera psichica. Con il riscaldamento migliora la funzionalità, si ha un aumento
della velocità di contrazione muscolare e si va all'attivazione dei recettori sensoriali.
In pratica l'organismo acquisisce maggiore sensibilità nel recepire stimoli di tipo
propriocettivi. Si favorisce la diminuzione della resistenza interna del muscolo, dei
tendini e dei legamenti che acquisiscono estensibilità ed elasticità e diventano meno
predisposti a subire infortuni quali strappi, stiramenti. Per esempio è molto più facile
slogarsi una caviglia da freddi che non dopo un riscaldamento. Altro importante
effetto del riscaldamento è sulle articolazioni perché le mette in condizione di
sopportare meglio il carico attraverso un aumento della produzione di liquido
sinoviale (il liquido sinoviale è un fluido limpido, poco filante e viscoso, che grazie
alla sua azione lubrificante protegge le superfici articolari dall'usura e dal logorio).
Bisogna tenere conto anche dell’età, maggiore è l’età dell’agonista o atleta è più
bisogna prolungare il riscaldamento sempre tenendo conto del tipo di attività fisica
che si va a svolgere. Solitamente vengono impiegati dai 5 ai 10 minuti in cui si cerca
con esercizi come bike, corsa, salto della corda e molti altri di inalzare il più
velocemente possibile la temperatura corporea.
I Muscoli
I muscoli sono organi addetti al movimento del corpo o di alcune sue parti. Alcuni di
essi conferiscono mobilità allo scheletro, altri ad organi di senso o a piccole strutture
anatomiche. L'attività muscolare, dunque, non è importante soltanto per la
locomozione, ma anche e soprattutto per mantenere svariate funzioni vitali, come la
circolazione sanguigna, la respirazione e la digestione dei cibi. Le cellule dei muscoli
hanno la possibilità di CONTRARSI (ridursi in lunghezza) e di RILASSARSI
(ritornare alla lunghezza iniziale) in risposta a stimoli di varia natura (nervosa ed
ormonale); questo alternarsi coordinato di eventi dà origine al movimento.
Pertanto, il muscolo rappresenta anche un'importante fonte di energia termica;
pensiamo ad esempio al brivido da freddo: altro non è che una contrazione
involontaria e ritmica dei muscoli striati, che avviene con lo scopo di produrre calore
ed aumentare, così, la temperatura corporea.
Il principale prodotto di scarto dell'attività muscolare è l'acido lattico, la cui produzione
è proporzionale all'intensità e alla durata della contrazione. Superato una certa
intensità di lavoro, i processi di riciclaggio si saturano, l'acido lattico si accumula nel
muscolo e, raggiunta una soglia limite, che interferisce con l'attività muscolare
provocando la cosiddetta fatica muscolare. Solo dopo un adeguato periodo di riposto
il muscolo ed il sangue vengono ripuliti dall'acido lattico. Il tessuto muscolare
rappresenta il principale costituente della massa corporea. L’insieme dei vari muscoli
costituisce ben il 40% dell'intero corpo umano, superando ogni altro apparato in
termini di peso e volume. La percentuale è superiore nell'adulto rispetto al bambino e
all'anziano, nel maschio rispetto alla femmina e nell'atleta rispetto al sedentario.
Il muscolo è strutturato in: muscoli striati o muscolatura scheletrica, muscoli lisci e
nel muscolo cardiaco.
Il muscolo liscio riveste le pareti di tutti quegli apparati devoluti alla vita vegetativa;
lo troviamo nella parete dei vasi sanguigni (arterie, vene) nella parete degli organi cavi
(stomaco, intestino) all'interno del globo oculare, nei muscoli erettori dei peli. La sua
principale funzione è di spingere materiali dentro e fuori dal corpo.
Il muscolo striato o muscolatura scheletrica costituisce la muscolatura di organi
come il bulbo oculare e la lingua, quindi la maggior parte della muscolatura.
Permette il movimento ed il mantenimento della postura.
Il tessuto muscolare cardiaco si trova solo nel cuore, ha una contrazione involontaria,
controllata da un sistema proprio di stimolazione, formazione e conduzione
dell’eccitazione, in pratica ha una propria centrale di comando.
Tutto il muscolo poi è avvolto da una membrana traslucida, connettivale, piuttosto
elastica, detta fascia muscolare o aponeurosi, e tiene ben riunita tutta la massa
carnosa; i muscoli larghi si inseriscono all’osso tramite quest’aponeurosi (anziché
tramite il tendine). Nei muscoli striati il tessuto connettivo si prolunga, ad ambedue
le estremità, in un cordone o nastro biancastro e lucido detto tendine, con il quale il
muscolo si attacca all’osso. La contrazione muscolare è un lavoro meccanico e
richiede un consumo di energia prodotta dai processi biochimici, a loro volta
provocati dall’eccitazione. Il muscolo che, una volta contrattosi, determina il
movimento articolare, è detto agonista mentre il muscolo che, agendo nel senso
opposto, si rilancia gradualmente e produce un effetto di controllo frenante è
detto antagonista.
Dopo aver dato un piccolo accenno su come sono costituiti e formati i nostri muscoli
e su come si differenziano si può procedere ad analizzare l’allenamento di
potenziamento che l atleta predilige per raggiungere i propri obbiettivi.
Obbiettivi e principi dell’allenamento con sovraccarichi
Prima di inoltrarci nel discorso vorrei fare una premessa affermando che, per me.
L’aikido è un’arte marziale e non uno sport e avrebbe poco a che fare con questo tipo
di preparazione. In antichità i samurai praticavano l’arte della guerra e si allenavano
quotidianamente con armi e seguendo difficili preparazioni fisiche per essere pronti a
qualsiasi attacco. Oggi la società ci ha portati a una maggiore tranquillità e il
mestiere del guerriero è meno diffuso, per chi lo vuole intraprendere come amatore
deve trovare spazio all’interno della giornata tra i mille impegni che abbiamo. In
questo caso per riuscire a fronteggiare lo squilibrio della nostra preparazione fisica si
sono introdotti esercizi e macchinari che ci permettono di migliorare le nostre
prestazioni diminuendo il tempo dell’allenamento che ci porterebbe via molto più
tempo.
Quando si inizia ad affrontare un programma di lavoro con sovraccarichi si deve
seguire con molta attenzione alcuni principi generali, per evitare conseguenze
negative sul piano motorio dell’accrescimento, ed a carico delle strutture muscolo
legamentose. Come primo principio si deve tenere conto che non avvengano degli
squilibri tra muscoli, tendini e articolazioni cioè tutti devo lavorare insieme senza
che nessuno di essi sia sollecitato maggiormente. Quindi si tiene conto anche di
mantenere un allenamento costante senza bruciare le tappe anche se ci sentiamo di
farlo perché i tendini le articolazioni e i muscoli hanno tempi di crescita e di
abituarsi a carichi differenti. Bisogna anche mantenere una continuità negli esercizi e
dividerli nell’arco della settimana in modo che ci siano momenti in cui il nostro
fisico può recuperare. Il raggiungimento fisico comporta a pari passi la
consapevolezza delle nostre capacità motorie e mentali e apprendere così i nostri
limiti e le possibilità che possiamo raggiungere con determinati allenamenti e
scegliere così quali esercizi sono migliori per noi.
Diversi sono i metodi usati per i sistemi di allenamento e sono: il lavoro sulla durata,
il lavoro intervallato e il lavoro sul frazionato.
Il lavoro di durata svolge degli esercizi a bassa intensità ma prolungati, questo
crea un’efficiente capitalizzazione sanguigna, che permette di svolgere un efficace
lavoro aerobico.
Il lavoro intervallato ha lo scopo di aumentare la frequenza cardiocircolatoria
svolgendo degli esercizi che svuotano e riempiono le cavità cardiache battendo a un
ritmo di 120-180 pulsazioni al minuto. Si raggiunge un’intensità di lavoro che
raggiunge i 180 battiti poi si effettua una pausa attiva e si scende fino ai 120 battiti
per poi ritornare di nuovo a 180 battiti; questo metodo rafforza il muscolo cardiaco e
potenzia le gittate del flusso sanguigno.
Il lavoro frazionato distingue anche altri due metodi: le corse sul ritmo
intervallato, con pause che permettono 2/3 del recupero, e le prove ripetute, con
pause di completo recupero, ad un’intensità massimale. L’allenamento deve
procedere sempre da un lavoro anaerobico latticido, fino ad arrivare ad un lavoro
anaerobico alatticido. Il primo gruppo comprende tutte quelle metodiche che
consentano di sviluppare una grande velocità esecutiva del gesto atletico; quindi
carico minimo, che non rallenti l’azione, miglioramento della coordinazione, lavoro
aerobico ed un grande impegno nervoso.
Si hanno delle altre suddivisioni basate sui carichi minimi e quelli medi.
Il carico minimo sfrutta le attrezzature di base come palle mediche, manubri,
estensori. Il ritmo è leggero le ripetizioni numerose e le pause ridotte al minimo;
questo porta ad avere una maggiore resistenza muscolare e ad abituare le strutture
legamentose a sopportare in futuro carichi superiori.
Il carico medio ha lo scopo di incrementare la forza e la potenza, perché dia luogo ad
una maggiore resistenza muscolare. L’assenza di pause tipica di questo allenamento
è volta a creare nel muscolo un alto tasso di acidità per migliorare la capacità di
neutralizzarla. Si compone di un certo numero di esercizi, eseguiti in successione e
senza pausa, per un determinato numero di ripetizioni; il tutto va ripetuto
ciclicamente tre volte, cosicché la durata dell’allenamento varia fino a tre volte, a
seconda che si voglia sviluppare una resistenza orientata verso la potenza, la forza o
la resistenza muscolare od organica. La scelta degli esercizi deve essere fatto in base
ai gruppi muscolari che si vogliono allenare, ed il carico è in funzione delle
ripetizioni.
I metodi che sono stati elencati vengono incontro all’atleta per le sue esigenze e agli
obbiettivi che si vuole prefiggere, modellando il proprio corpo per raggiungere i
propri scopi.
Bushi Borgosesia
Candidato Allenatore
Merlo Ettore
