AUMENTAZIONE
Ritrova la felicità
con la dieta che
ti libera da
infiammazioni
e pancia gonfia
Se, nonostante i test e le limitazioni a tavola, non capisci perché soffri
di colon irritabile, affidati alla scienza. Due studiosi australiani
hanno individuato alcune componenti presenti nei cibi, che possono
essere responsabili di crampi e altri disturbi. Si chiamano Fodmap.
Scopri dove si trovano e come neutralizzarli con una dieta ad hoc.
E potrai finalmente dire addio ai dolori addominali
•
DI MARIATERESATRUNCELLITO
PERAPPROFONDIRE
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MAP
In La dieta Fodmap (Sperling S Kupfer, 17,90 euro), Cin7ia Cuneo spiega
come curare la sindrome del colon irritabile eliminando alcuni composti, i
Fodmap, dalia dieta. In più, propone menu e ricette. Se cerchi una dieta
antinfiammatoria su misura, vai sul 5110 sito soscMSfne/f.
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P
ancia gonfia, crampi, problemi intestinali
ricorrenti. Come mai alcune di noi,
nonostante le molte attenzioni a tavola,
continuano a soffrire di questi disturbi? La
risposta viene dalla scienza che ha scoperto
che i responsabili non sono tanto singoli
alimenti (i fagioli, per esempio) o gruppi di
alimenti (pizza & pane, latticini), ma una
serie di componenti contenuti in alcuni cibi, frutta e verdura
comprese. Si tratta dei Fodmap, acronimo (inglese) formato
dalle iniziali di oligosaccaridi, disaccaridi, monosaccaridi
fermentabili e polioli, molecole che alle persone più sensibili
possono causare la famosa e sempre più diffusa sindrome
dell'intestino irritabile. Per contrastarla, due ricercatori della
Monash University di Melbourne, Peter Gibson e Sue
Shepherd, nel 2005 hanno messo a punto una dieta a basso
contenuto di Fodmap. Da allora, i dati sull'efficacia del metodo
si sono accumulati, inducendo un numero sempre maggiore di
gastroenterologi e nutrizionisti in tutto il mondo a utilizzare il
loro approccio. Ma come si può rendere più comprensibile
questa dieta cosi "scientifica''? Lo abbiamo chiesto a Cinzia
Cuneo, italiana ma canadese d'adozione, che ha portato questa
filosofia in Italia e ha lanciato un servizio online (sosaiisine.it)
per aiutarci ad adattare la Fodmap alle nostre necessità.
SPERLING&KUPFER
*
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V
In Italia ne soffre il 15 percento della popolazione
Spiega Cinzia Cuneo: «La sindrome dell'intestino irritabile,
detta anche sindrome del colon irritabile o colite spastica, è
il disturbo gastrointestinale più diffuso al mondo. In Italia, a
soffrirne e circa il 15 percento della popolazione, in ogni
fascia d'età (anche se solitamente si presenta per la prima
volta in adolescenza e giovinezza). E più frequente tra le
donne, e spesso ha una componente ereditaria». Poiché i
sintomi sono vari, la diagnosi può essere difficile, così i
medici finiscono per attribuire il problema a cause
psicologiche. «E vero, i disturbi peggiorano con stress e
ansia, ma è anche vero che liquidarla come una fissazione non
fa il bene del paziente», sottolinea Cuneo. «Il problema è che le
cause non sono ancora note. Tra le probabili, una lieve
infiammazione dell'intestino, l'alterazione della sua motilità e
della sua comunicazione col cervello, una spiccata sensibilità
addominale. Collegare i sintomi a ciò che si mangia e
spontaneo, ma la relazione non è sempre cosi ovvia. Glutine e
latticini sono spesso indicati come i colpevoli, e in effetti
consumando meno pane, pasta e formaggi molti stanno
meglio. Ma ciò non dipende dall'eliminazione del glutine e dei
latticini, piuttosto dau'eliminazione dei Fodmap contenuti nel
grano e nel latte», •
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SPERLING&KUPFER
Diagnosticare la sindrome non è facile
Buone abitudini valide pertutt
Mentre per le allergie e per alcune intolleranze
alimentari ci sono test specifici, non esistono esami
per stabilire se una persona è affetta da sindrome
dell'intestino irritabile: analisi del sangue e delle feci,
ecografie e rest alimentari servono però per escludere
altre cause. E il medico può fare la diagnosi se ci sono
tre condizioni: 1) sintomi durati almeno tre giorni
negli ultimi tre mesi; 2) sintomi comparsi da almeno
sei mesi; 3) sintomi che si attenuano dopo essere
andati in bagno. Chi ne soffre presenta movimenti
peristaltici che trasportano gli alimenti digeriti lungo
l'intestino o troppo rapidi (diarrea) o troppo lenti
(stitichezza). Questa realtà può provocare spasmi e
malessere, perché il reticolo di nervi che circonda gli
organi della digestione è molto sensibile, così ogni
minimo cambiamento nell'attività intestinale invia
segnali di dolore al cervello. Irritabili (di pancia) si
nasce, ma si può anche diventarlo, sottulmea Cinzia
Cuneo: «Spesso a causa di situazioni che
"scombussolano" la flora batterica intestinale:
infezioni gastrointestinali, diarrea del viaggiatore,
intossicazioni alimentari, interventi chirurgici,
assunzione di antibiotici. Ma anche squilibrio
ormonale, stressfisico,emotivo o ansia».
La sindrome dell'intestino irritabile, fino a oggi, è
stata curata con cambiamenti nello stile di vita,
farmaci (antispastici, antiacidi, antidiarroici, lassativi),
consigli generali a tavola, integratori e cure
complementari. Approcci che restano comunque
validi anche con l'adozione di una dieta a basso
contenuto di Fodmap: fare regolare esercizio fisico basta camminare mezz'ora al giorno —riattivala
motilità del colon. La meditazione, lo yoga, l'ipnosi
e le tecniche di rilassamento possono aiutare a gestire
lo stress, mentre mancanza di sonno e stanchezza
aggravano i sintomi. Per evitare di introdurre aria nel
sistema digestivo meglio rinunciare alle gomme da
masticare. No ai cibi del fast-food, si ai pasti non
troppo abbondanti e poveri di grassi consumati
a orari regolari, masticando lentamente. Meglio
evitare di bere troppo ai pasti e ridurre il consumo
d'alcol, caffè e bibite gasate. C'è chi trova beneficio
dai probiotici, che favoriscono la flora intestinale
"buona", ma i risultati scientifici sono incostanti.Tra
i prodotti naturali, l'olio essenziale di menta piperita
può dare sollievo grazie alla sua azione antispastica.
CIBI SENZA RISCHI
Frutta (1 frutto, salvo
pomodol rape ravanelli,
diversa indicazione):
sedano (20 g), sedano rapa,
arancia, clementini (2), 'ime, spinaci, zenzero, zucca,
limone, mandarino,
zucchine, olive.
pompelmo (1/2), ananas (85 Dolciumi (con
g), fragole (80 g), lamponi
moderazione): coccolato
(100 g), mirtilli (60 g),
fondente, sciroppo d'acero,
banana, guava, kiwi litchi
zucchero bianco e di canna.
(5), frutto della passione (2), Condimenti: aceto, burro,
melone (100 g). oapaya (70 concentrato di pomodoro,
g), uva (120 g).
ketchup (con moderazione'),
Ortaggi; bietole, broccoli
maionese, oli vegeta;:, salsa
(60 g), carote, cavoletti di
di soia, senape, spezie.
Bruxelles (2), cavolo vera
Bevande: acqua, birra 35
(40 g), cetrioli, cuori di
eli, caffè (con moderazione),
palma, erbe aromatiche,
le, tisane (salvo camomilla,
ragioiini, finocchi (45 g),
finocchio e tarassaco), vino
qermogli di bambù,
("2 ci, esclusi vini dolci e
germogli di soia, indivia
liquorosi).
oelga, attuga, melanzane,
Formaggi (28 g):brìe,
patate, patate dolci (70 g),
camemoert, emmental, feta,
peperoni, piselli (20 g),
fontina, gorgonzola.
gruviera, mozzarella,
parmigiano, pecor no,
provolone, radette, sttlton,
stracchino, taleggio.
Latticini: gelato senza
lattosio, latte senza lattosio,
yogurt senza lattosio.
Frutta secca (2 cucchiai,
salvo diversa indicazione):
arachidi, mandorle (10),
nocciole (10), tutti i tipi di
noci, pinoli, serri (chla,
girasole, lino, sesamo,
zucca).
Fonti di proteine: carne e
pollame, lenticchie e ceci in
scatola (45 g), pesci e frutti
di mare, settati,tofti,uova.
Cereali: farina d'avena,
3rano, grano saraceno, mais,
amaranto, miglio, auinoa,
riso, sorgo, tapioca.
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Regola numero 1 : ascolta il tuo corpo
Tutti i Fodmap causano fastidi perché nell'intestino
non vengono assorbiti completamente. «Ma ogni
persona presenta sintomi specifici nei confronti di un
componente o di un altro», spiega Cinzia Cuneo.
«Alcuni fanno fatica ad assimilare fruttosio e polioli
(per esempio, il sorbitolo); altri non producono
abbastanza lattasi, l'enzima che scompone il lattosio;
mentre fruttarli e galatto-oligosaccaridi (Gos) sono
catene di zuccheri mdigeribili per tutti. In ogni caso,
sono composti che nell'intestino o attirano acqua,
provocando diarrea, oppure fermentano rapidamente,
creando gas. Se in ogni pasto generalmente sono
presenti più tipi di Fodmap, è vero anche che ci sono
tradizioni culinarie più "pericolose", come la cucina
indiana e messicana, che utilizzano molto i legumi e
contengono una grande quantità di Gos. Perfino le
stagioni fanno la differenza: in estate, quando
abbonda la frutta col nocciolo (pesche, albicocche,
prugne), siamo più esposti al sorbitolo».
La dieta Fodmap prevede due fasi
La prima fase può durare da 4 a 6 settimane:
bisogna eliminare completamente dalla propria
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CIBI DA EVITARE (E POI TESTARE)
Ortaggi: aglio, asparagi,
barbabietole, carciofi,
cavolfiore, cipolle, funghi,
mais, porri, topinambur,
taccole, zucca trombetta.
Frutta: albirocche, anguria,
avocado, cachi, ciliegie,
datteri, fichi, frutta
disidratata, mango, mele,
more, pesche, pere, prugne.
Cereali: orzo, segale, grano,
kamut, segale
Piatti pronti contenenti:
brodo, salse, salsiccia.
Legumi e frutta secca:
ceci, fave, fagioli, lenticchie,
piselli (tutti secch),
anacardi, pistacchi.
Latticini: formaggi cremosi
e in nocchi, ricotta, gelato,
latte condensato, latte di
mucca, capra e pecora, latte
In polvere, latte di soia.
Dolcificanti: miele,
sciroppo d'agave, isomalto,
maltitolo, mannitolo,
polidestrosio, sorbitolo,
xi.itob, sciroppo di
glucos o-fruttosio (HFCS),
f
ruttosio.
Bevande: alcolici (rum,
sidro, vermouth, marsala,
moscato, porto, sauternes,
pernod), succhi di frutta.
Come reintrodurre gli alimenti nella dieta
dieta tutti gli alimenti ad alto contenuto di
Fodmap (vedi box in alto a destra) e privilegiare
quelli a basso contenuto (vedi box nella pagina a
fianco), evitando i cibi confezionati e i ristoranti.
Quando i sintomi saranno scomparsi, si può
passare alla fase due, reintroducendo gli alimenti
Fodmap: uno alla volta, per identificare con
precisione quali sono i composti che creano
problemi, e quali quantità si riescono a tollerare.
Se il test con un certo Fodmap non ha dato
sintomi, l'esperimento va ritentato variando le dosi
(per i dettagli, vedi capitolo successivo).
Raccomanda Cinzia Cuneo: «La fase di
eliminazione degli alimenti ad alto contenuto di
Fodmap va seguita solo per il tempo necessario a
ridurre i sintomi. E importante poi reìntrodurre i
cibi tollerati nelle giuste quantità: recenti studi
hanno dimostrato che una dieta pressoché priva di
Fodmap, a lungo termine, può ridurre i livelli di
alcuni batteri intestinali benefici. Perciò è meglio
non adottarla, e comunque non a tempo
indeterminato». A parte questa avvertenza, la dieta
si può ripetere in caso di bisogno ed è adatta a
tutti, bambini compresi. Solo in caso di malattie
croniche, per esempio diabete o ipertensione, o
particolari allergie è bene consultare il medico o un
esperto di nutrizione, che può essere individuato
anche attraverso il sito dell'Associazione Nazionale
Dietisti (andid.it), o Dietologi e Nutrizionisti
(dietologinutrizion isti, it).
Dopo il periodo di "disintossicazione" da tutti i
Fodmap, si può passare a una graduale reintroduzione
degli alimenti eliminati dalla dieta. Ecco come:
• Testa un solo tipo di Fodmap a settimana (per
esempio, prova a mangiare mezzo avocado la prima
settimana per verificare la ma sensibilità al sorbitolo).
• Comincia con una dose piccola (vedi tabella a fondo
pagina) per poi aumentare se non ci sono smtomi.
• Fai il test a distanza di due ore dai pasti.
• Ripeti il test più volte durante la settimana a
distanza dì 48 ore l'uno dall'altro, per avere conferma
che quel cibo non ti fa male. Se aumenti le dosi,
valuta con quale quantità compaiono i sintomi (per
esempio: se mangi un avocado intero anziché mezzo).
• Se non ci sono sintomi a distanza di 48 ore dal
primo test, puoi anche testare un altro alimento dello
stesso gruppo (per esempio, se hai provato l'avocado,
testa il sorbitolo di 8 more).
• Se ci sono sintomi (gonfiore, diarrea), lasciali passare
e poi ripeti il test con una dose più piccola dello
stesso alimento (tipo 1/4 di avocado), oppure prova
un alimento dello stesso gruppo per avere una
conferma (le 8 more).
• Ecco un esempio di schema di reintroduzione:
SETTIMANA 1: reintroduci il sorbitolo, consumando
una pesca gialla o mezzo avocado o 8 more.
SETTIMANA 2: reintroduci il mannitolo, consumando
cinque funghi champignon o 60 g di cavolfiore.
SETTIMANA 3: reintroduci il lattosio, consumando
12-25 ci di latte o 200 g di yogurt.
SETTIMANA 4: reintroduci il fruttosio, consumando
un cucchiaino di miele o mezzo mango.
SETTIMANA 5: reintroduci 1 fruttarli, consumando
due fette di pane o uno spicchio d'aglio.
SETTIMANA 6: reintroduci i fruttarli, consumando 50
g di cipolla cotta.
SETTIMANA 7: reintroduci i Gos, consumando 100 g
di ceci o lenticchie in scatola o 25 ci di latte di soia. 8
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