Alimentazione sana: è anche economica
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IL MENU GIUSTO A tavola, si può risparmiare, senza per questo dover rinunciare ai cibi più validi ALIMENTAZIONE PIRAMIDE ALIMENTARE ESEMPI DI SINGOLE PORZIONI DOLCI 1 PORZIONE GIORNALIERA A SCELTA TRA La “Piramide alimentare” mostra quali devono essere le proporzioni tra i differenti gruppi di alimenti in una dieta equilibrata. Alla base c’è l’acqua. Mano a mano che si sale di gradino, si devono ridurre le porzioni giornaliere. CARNE, PESCE, LEGUMI, UOVA, SALUMI GELATO O TORTA 100 g CIOCCOLATO 30 g 1-2 PORZIONI GIORNALIERE A SCELTA TRA CARNE LATTE, YOGURT, FORMAGGI 100 g PESCE 150 g LEGUMI FRESCHI 150 g SECCHI 50 g UOVA 1 UOVO SALUMI 50 g 2-3 PORZIONI GIORNALIERE A SCELTA TRA LATTE CONDIMENTI, OLIO, GRASSI 125 ml YOGURT 125 g FORMAGGIO FRESCO 100 g FORMAGGIO STAGIONATO 50 g 2-3 PORZIONI GIORNALIERE A SCELTA TRA BURRO PANE, RISO, PASTA, BISCOTTI, PATATE 10 g OLIO DI SEMI 10 ml OLIO EXTRAVERGINE DI OLIVA 10 ml 4-5 PORZIONI GIORNALIERE A SCELTA TRA PATATE FRUTTA E ORTAGGI 200 g PANE 50 g PASTA E RISO CEREALI 80 g 30 g test salute 112 Ottobre 2014 5-6 PORZIONI GIORNALIERE A SCELTA TRA 12 ORTAGGI 200 g ACQUA 8 BICCHIERI DA 250 ml INSALATA 80 g FRUTTA 150 g FRUTTA SECCA 30 g BRIOCHES O BISCOTTI 30/50 g LE ALTERNATIVE È importante anche variare spesso la scelta dei prodotti destinati alla nostra tavola Seguire una dieta corretta ed equilibrata non significa spendere di più, ma anzi di meno: lo dicono i dati della nostra inchiesta. Chi ha detto che per mangiare sano bisogna per forza spendere di più? Niente affatto: un menu settimanale con un corretto apporto di nutrienti e calorie, oltre che sulla salute, può avere un’influenza positiva anche sul bilancio familiare. Ve lo dimostriamo in queste pagine, nelle quali abbiamo voluto confrontare il costo di due differenti menu settimanali per una singola persona (vedi l’esempio di una giornata alle pagine 14 e 15). Il primo lo abbiamo chiamato “menu sano”, perché tiene in considerazione il giusto contributo di nutrienti, in modo da avere un apporto calorico stimato di circa 2.000 calorie al giorno, secondo quanto stabilito dall’Inran (l’Istituto nazionale per la ricerca sull’alimentazione e la nutrizione, dal 2013 denominato Cra-Nut). Il secondo è, invece, un “menu non sano”, cioè contraddistinto da troppe calorie, grassi, sale (cioè sodio) e zuccheri. Parliamoci chiaro: entrambi i menu sono assolutamente realistici e per nulla antitetici (non sono uno l’estremo opposto dell’altro), proprio perché abbiamo voluto che il confronto fosse concreto, non tra casi di scuola. Ciò significa che il menu sano in tavola non appare per niente come una serie di portate tristi e povere né presuppone lunghe e complicate preparazioni. Insomma, è tutt’altro che masochista o talebano: tanto per dire, ci sono anche alcuni prodotti surgelati già pronti > Il metodo dell’inchiesta Spese a confronto Menu. Per valutare quanta differenza di costo passa tra una dieta corretta e una sbilanciata, per prima cosa abbiamo definito due differenti menu settimanali. Il primo, quello sano, si basa sulle indicazioni dell’Inran, cioè l’Istituto nazionale per la ricerca sull’alimentazione e la nutrizione, e prevede un apporto calorico stimato di circa 2.000 calorie al giorno. Il secondo menu è invece sbilanciato: troppe calorie e poco equilibrio tra i nutrienti. Prezzi. Partendo proprio dai due differenti menu, siamo andati a fare le due relativespese settimanali, in modo da poter calcolare quanto effettivamente si spende per riempire un carrello settimanale con i prodotti che contribuiscono al menu sano e quanto invece si paga per avere i prodotti del menu non sano. Pane, pasta e riso, dopo frutta e verdura, sono basilari per la salute del nostro organismo test salute 112 Ottobre 2014 Sano conviene DUE VOLTE SALATI Troppi piatti già pronti, snack e bibite fanno male sia alla salute sia al portafoglio 13 > (per esempio, pesce e pizza), verdure già preparate (insalata in busta), dolci (biscotti, gelato) e vino. Ovviamente, il tutto distribuito in modo equilibrato e vario durante l’arco della settimana. Allo stesso modo, anche il cosiddetto menu “non sano” è realistico: rispetto all’altro prevede, in qualche caso, porzioni maggiori e più piatti pronti surgelati, meno frutta e verdura e una maggiore presenza di dolci e snack abbastanza calorici (merendine, patatine in busta...), oltre a un consumo più elevato di bevande zuccherate o alcoliche. Per motivi di spazio non pubblichiamo tutta la lista degli alimenti: qui a destra potete vedere, a titolo di esempio, una giornata tipo della settimana con un menu sano e un menu non sano. MENU SANO 51 € a settimana a persona Esempio di menu giornaliero equilibrato Colazione: un bicchiere di latte (parzialmente scremato) con due cucchiaini di miele e cereali integrali. Da bere un succo di frutta A metà mattina: uno spuntino con un frutto di stagione: una mela Pranzo: Un piatto di pasta al pomodoro, una bistecca di vitello con l’insalata e un panino (meglio se integrale) e un frutto (pera) Mangiare giusto paga Stilati i due programmi alimentari della settimana, siamo andati al supermercato a riempire i relativi carrelli della spesa. Dopo l’analisi dei prezzi, è risultata questa fotografia: la borsa settimanale della spesa sana costa circa Merenda: un pacchetto di cracker Cena: zuppa di legumi e patate, zucchine saltate in padella con un panino integrale e una pesca test salute 112 Ottobre 2014 14 Esempio di menu giornaliero con troppi zuccheri e poca fibra Apporto energetico 2.625 kcal zuccheri 34 grammi zuccheri 130 grammi fibra 30 grammi fibra 20 grammi CIBI SANI: AL MOMENTO DELL’ACQUISTO È FACILE PERDERE LA BUSSOLA particolare. Innanzitutto, nelle famiglie con figli piccoli, sono proprio questi ultimi che spesso dettano legge, con il risultato che il carrello si riempie di snack, merendine e cioccolato, mentre rimangono in secondo piano frutta, verdura e cibi integrali, proprio perché poco graditi ai bambini di casa. Altro elemento negativo è dato dalla scarsa cultura alimentare: in genere, chi compra lo fa senza leggere bene l’etichetta, privilegiando marche conosciute e il proprio gusto, senza informarsi rispetto a due componenti basilari per una spesa sana, cioè la composizione del prodotto e le calo- 57 € a settimana a persona Apporto energetico 2.000 kcal ABBIAMO SEGUITO DIECI FAMIGLIE AL SUPERMERCATO Quanto è difficile fare una spesa sana? Per saperlo abbiamo seguito dieci famiglie (con figli, senza figli, single, pensionati...) al supermercato, prendendo nota dei loro comportamenti d’acquisto. Ne è uscita una fotografia MENU NON SANO rie. Il tempo è poco e, quindi, ben vengano i prodotti surgelati (che, di per sé, non è detto che siano poco sani). Per questioni di convenienza del portafoglio, sono ascoltate anche le sirene promozionali dei supermercati, al di là dell’effettiva salubrità del prodotto che finisce nel carrello. In ogni caso, quasi tutte le famiglie che abbiamo seguito al super pensano comunque di fare una spesa mediamente sana, senza dare tanto peso alle merendine e ai piatti precotti che si portano a casa. Insomma, la percezione è una cosa, la realtà un’altra, quasi sempre peggiore della prima. Colazione: tè con zucchero e una brioches alla marmellata A metà mattina: uno snack dolce, tipo biscotti farciti di crema al cacao Pranzo: piatto pronto surgelato a base di pasta, pesce e frutti di mare con contorno pronto surgelato, un panino. Dessert con un budino al cioccolato e da bere una lattina di cola Merenda: biscotti salati Cena: pesce impanato con patate al forno, crostini e grissini, una mela e una lattina di aranciata 51 euro a persona, l’altra circa 57 euro. Il maggior costo di quest’ultima è dovuto sostanzialmente, oltre che alle porzioni maggiori, alla presenza di piatti pronti surgelati, snack, bibite... insomma, proprio di alcuni di quegli elementi che determinano squilibri nella dieta alimentare. Pasteggiare con una bibita costa ovviamente di più che accompagnare il pranzo con acqua del rubinetto. Ma non solo: rischia di apportare un eccesso di zuccheri. La stessa cosa vale se a merenda preferiamo uno snack al cioccolato a un frutto, per esempio una pesca: oltre che al portafoglio, fa peggio anche alla salute. Anche diversificare porta vantaggi alla dieta e al bilancio famigliare: gli italiani consumano troppa car- ne, mentre dovrebbero mangiare più legumi, che ne sono validi sostituti in quanto ricchi di proteine. In un caso come questo, la differenza di prezzo è molto evidente: una porzione di fagioli secchi costa circa 0,23 euro, contro 1,86 euro di una fettina di vitello da 100 g. Ovviamente, sarebbe sbagliato affermare che la scelta più salutare permette sempre un risparmio (il pane integrale, per esempio, di solito costa più di quello bianco) ma, tirando le somme, chi vuole mangiare correttamente può anche trarne un beneficio economico. La base della Piramide Per una vita sana sono indispensabili attività fisica e una dieta varia ed equilibrata. Come deve essere questa dieta? La sua composizio- A livello di proteine, i legumi sono una valida ed economica alternativa alla carne ne è ben illustrata dalla cosiddetta Piramide alimentare (vedi illustrazione a pag. 13). Chiariamo che nel corso del tempo sono state messe a punto più rappresentazioni di questo tipo (un esempio è dato dalla Piramide alimentare della dieta mediterranea), ma il faro di riferimento rimane quella elaborata dall’Università La Sapienza di Roma (vedi pag. 12). Acqua. La piramide “galleggia” sull’acqua: quest’ultima è infatti fondamentale per una corretta attività dell’organismo. Una persona adulta dovrebbe bere almeno 2 litri d’acqua al giorno, senza considerare quella che viene assorbita attraverso gli alimenti. Verdura e frutta. La base della piramide, cioè la categoria di alimenti che devono primeggiare in un menu corretto, è formata da frutta e verdura, che non dovrebbero mai mancare dalla tavola. Le verdure, in genere povere di grassi e di zuccheri, sono ricche di acqua, minerali, vitamine, fibre e, soprattutto quelle “colorate” (per esempio, le carote) garantiscono un elevato apporto di antiossidanti. Il consumo quotidiano raccomandato è di almeno due porzioni (per intenderci, una porzione di verdura può corrispondere a 50 g di insalata o 250 g. di ortaggi da cuocere). La frutta ha un contenuto simile a quello della verdura, ma con un tenore di zuccheri anche elevato. Dato che ogni varietà di frutta ha una propria composizione particolare, è molto importante variarne il consumo. Ogni giorno bisognerebbe mangiare almeno due o tre porzioni di frutta (una porzione corrisponde a un’arancia o una mela o una pera o due albicocche o una decina di ciliegie...). Il secondo gradino Sempre fondamentali per una dieta ideale sono i cereali e i tuberi, che apportano energia al nostro organismo, in particolare attraverso l’amido. La cucina italiana fa > test salute 112 Ottobre 2014 ALIMENTAZIONE 15 ALIMENTAZIONE > della pasta la regina della tavola e pane e riso sono altrettanti alimenti, insieme alle patate, che potremmo considerare universali. Nella categoria dei cereali non bisogna dimenticarsi dei cosiddetti sostituti del pane, cioè cracker, grissini e fette biscottate. Il consiglio è quello di consumare giornalmente 4 o 5 porzioni di questi alimenti (una porzione equivale a 80 g. di pasta o riso o 50 g. di pane o un pacchetto di craker o 200 g. di patate...). Più si sale, meno si deve consumare Mano a mano che si innalza, la piramide si restringe: ciò significa che a ogni gradino verso l’alto, gli alimenti della relativa categoria devono essere consumati meno frequentemente. Condimenti. Di questa famiglia bisogna privilegiare l’olio extravergine di oliva, ricco di grassi insaturi e di vitamina E, dalle proprietà antiossidanti. Il burro, invece, va utilizzato con il contagocce, perché fonte di colesterolo e ricco di grassi saturi. Meglio non superare le tre o quattro porzioni gionaliere (una porzione equivale a un cucchiaio d’olio o una noce da 10 g. di test salute 112 Ottobre 2014 Frutta e verdura, ricche di acqua, minerali, vitamine e fibre, sono alla base di una dieta sana ed equilibrata. Questa categoria di alimenti è ancora consumata in maniera insufficiente da troppe famiglie italiane. 16 Guida al mangiar sano Quali sono gli alimenti da consumare a ogni pasto? Cottura: meglio al vapore o bollito? Come si adatta l’alimentazione a seconda dell’età e dello stile di vita? La nostra guida pratica ti indica come seguire un’alimentazione equilibrata e varia senza rinunciare al gusto. In più, trovi cinquanta ricette facili e veloci per preparare pietanze sane e gustose. Richiedi subito la guida: per i soci è in regalo, con un contributo di solo 1,95 euro di spese amministrative. www.altroconsumo.it/guidepratiche burro o a un cucchiaio di panna da cucina). Latte & Co. Oltre a un minerale importante come il calcio, i latticini contengono proteine e alcune vitamine, in quantità differenti a seconda del tipo specifico di alimento. Cambia anche la quantità di sale che, per esempio, è scarsa nel latte e nello yogurt, mentre è elevata in alcuni formaggi. Proprio per il fatto che i latticini non possiedono tutti gli stessi principi nutrizionali, la frequenza di consumo non può essere univoca. La dose giornaliera dovrebbe comprendere, come minimo, due o tre porzioni (una porzione corrisponde a un bicchiere di latte da 125 ml o un vasetto di yogurt o una mozzarella o 50 g di formaggio stagionato...). Carne, pesce, uova e legumi. Tutti alimenti ricchi di proteine, vitamine, ferro e altri minerali. Svolgono una funzione fondamentale per l’equilibrio del nostro organismo, ma vanno consumati a rotazione e non bisogna abusarne. In sintesi: la carne va alternata con le altre fonti proteiche. Traducendo in razioni, la carne va consumata non più di quattro o cinque volte la settimana, privilegiando la carne bianca, come pollo o tacchino. Per i salumi, molto ricchi di sale, il limite si abbassa a una volta la settimana. Le uova sono consigliate due volte la settimana. Almeno due volte la settimana anche per pesci, crostacei e molluschi (meglio il pesce azzurro, come sardine, sgombri, acciughe, ricco di omega-3), e legumi (fagioli, piselli, ceci, lenticchie...), ricchi di fibre. Nel complesso, di tutta questa famiglia, la dose giornaliera consigliata va da uno a due porzioni. Per esempio, una porzione è pari a una fetta da 100 g. di carne fresca o a un uovo o a 150 g. di pesce (anche tonno in scatola, solo 50 g. se sott’olio) o 50 g di salumi o 30 g. di legumi secchi.... Piacere limitato In vetta alla piramide si trovano alimenti di cui il nostro organismo può fare a meno, ma che attraggono il nostro palato: dolci, cioccolato, patatine in busta, stuzzichini dolci e salati... Questi amici del piacere, ma non della salute, sono ricchissimi di grassi e zuccheri (o sale), mentre non lo sono di minerali e vitamine. Non è necessario eliminarli del tutto dalla dieta: meglio, però, andarci molto cauti e lasciarsi tentare solo occasionalmente e in quantità moderate.
