IL MENU GIUSTO
A tavola, si può
risparmiare,
senza per questo
dover rinunciare
ai cibi più validi
ALIMENTAZIONE
PIRAMIDE ALIMENTARE ESEMPI DI SINGOLE PORZIONI
DOLCI
1 PORZIONE GIORNALIERA A SCELTA TRA
La “Piramide alimentare”
mostra quali devono
essere le proporzioni
tra i differenti gruppi
di alimenti in una dieta
equilibrata. Alla base c’è
l’acqua. Mano a mano
che si sale di gradino, si
devono ridurre le porzioni
giornaliere.
CARNE, PESCE, LEGUMI, UOVA, SALUMI
GELATO
O TORTA
100 g
CIOCCOLATO
30 g
1-2 PORZIONI GIORNALIERE A SCELTA TRA
CARNE
LATTE, YOGURT, FORMAGGI
100 g
PESCE
150 g
LEGUMI
FRESCHI 150 g
SECCHI 50 g
UOVA
1 UOVO
SALUMI
50 g
2-3 PORZIONI GIORNALIERE A SCELTA TRA
LATTE
CONDIMENTI, OLIO, GRASSI
125 ml
YOGURT
125 g
FORMAGGIO
FRESCO
100 g
FORMAGGIO
STAGIONATO
50 g
2-3 PORZIONI GIORNALIERE A SCELTA TRA
BURRO
PANE, RISO, PASTA, BISCOTTI, PATATE
10 g
OLIO DI SEMI
10 ml
OLIO EXTRAVERGINE
DI OLIVA
10 ml
4-5 PORZIONI GIORNALIERE A SCELTA TRA
PATATE
FRUTTA E ORTAGGI
200 g
PANE
50 g
PASTA E RISO CEREALI
80 g
30 g
test salute 112 Ottobre 2014
5-6 PORZIONI GIORNALIERE A SCELTA TRA
12
ORTAGGI
200 g
ACQUA
8 BICCHIERI
DA 250 ml
INSALATA
80 g
FRUTTA
150 g
FRUTTA SECCA
30 g
BRIOCHES
O BISCOTTI
30/50 g
LE ALTERNATIVE
È importante anche
variare spesso
la scelta dei
prodotti destinati
alla nostra tavola
Seguire una dieta corretta ed equilibrata non significa spendere
di più, ma anzi di meno: lo dicono i dati della nostra inchiesta.
Chi ha detto che per mangiare
sano bisogna per forza spendere di
più? Niente affatto: un menu settimanale con un corretto apporto di
nutrienti e calorie, oltre che sulla
salute, può avere un’influenza positiva anche sul bilancio familiare.
Ve lo dimostriamo in queste pagine, nelle quali abbiamo voluto
confrontare il costo di due differenti menu settimanali per una
singola persona (vedi l’esempio di
una giornata alle pagine 14 e 15).
Il primo lo abbiamo chiamato
“menu sano”, perché tiene in considerazione il giusto contributo
di nutrienti, in modo da avere un
apporto calorico stimato di circa
2.000 calorie al giorno, secondo
quanto stabilito dall’Inran (l’Istituto nazionale per la ricerca sull’alimentazione e la nutrizione, dal
2013 denominato Cra-Nut).
Il secondo è, invece, un “menu non
sano”, cioè contraddistinto da troppe calorie, grassi, sale (cioè sodio)
e zuccheri.
Parliamoci chiaro: entrambi i
menu sono assolutamente realistici e per nulla antitetici (non sono
uno l’estremo opposto dell’altro),
proprio perché abbiamo voluto
che il confronto fosse concreto,
non tra casi di scuola.
Ciò significa che il menu sano in
tavola non appare per niente come
una serie di portate tristi e povere
né presuppone lunghe e complicate preparazioni. Insomma, è
tutt’altro che masochista o talebano: tanto per dire, ci sono anche
alcuni prodotti surgelati già pronti
>
Il metodo dell’inchiesta
Spese a confronto
Menu. Per valutare quanta differenza di costo passa tra una dieta
corretta e una sbilanciata, per prima cosa abbiamo definito due differenti menu settimanali. Il primo, quello sano, si basa sulle indicazioni
dell’Inran, cioè l’Istituto nazionale per la ricerca sull’alimentazione
e la nutrizione, e prevede un apporto calorico stimato di circa 2.000
calorie al giorno. Il secondo menu è invece sbilanciato: troppe calorie
e poco equilibrio tra i nutrienti.
Prezzi. Partendo proprio dai due differenti menu, siamo andati a
fare le due relativespese settimanali, in modo da poter calcolare
quanto effettivamente si spende per riempire un carrello settimanale con i prodotti che contribuiscono al menu sano e quanto invece si
paga per avere i prodotti del menu non sano.
Pane, pasta
e riso, dopo
frutta
e verdura,
sono basilari
per la salute
del nostro
organismo
test salute 112 Ottobre 2014
Sano conviene
DUE VOLTE SALATI
Troppi piatti
già pronti, snack
e bibite fanno
male sia alla salute
sia al portafoglio
13
>
(per esempio, pesce e pizza), verdure già preparate (insalata in busta), dolci (biscotti, gelato) e vino.
Ovviamente, il tutto distribuito in
modo equilibrato e vario durante
l’arco della settimana.
Allo stesso modo, anche il cosiddetto menu “non sano” è realistico:
rispetto all’altro prevede, in qualche caso, porzioni maggiori e più
piatti pronti surgelati, meno frutta
e verdura e una maggiore presenza
di dolci e snack abbastanza calorici (merendine, patatine in busta...),
oltre a un consumo più elevato di
bevande zuccherate o alcoliche.
Per motivi di spazio non pubblichiamo tutta la lista degli alimenti:
qui a destra potete vedere, a titolo
di esempio, una giornata tipo della
settimana con un menu sano e un
menu non sano.
MENU SANO
51 €
a settimana a persona
Esempio
di menu
giornaliero
equilibrato
Colazione: un bicchiere di latte (parzialmente
scremato) con due cucchiaini di miele e
cereali integrali. Da bere un succo di frutta
A metà mattina: uno spuntino
con un frutto di stagione: una mela
Pranzo: Un piatto di pasta al pomodoro,
una bistecca di vitello con l’insalata
e un panino (meglio se integrale)
e un frutto (pera)
Mangiare giusto paga
Stilati i due programmi alimentari
della settimana, siamo andati al
supermercato a riempire i relativi
carrelli della spesa.
Dopo l’analisi dei prezzi, è risultata
questa fotografia: la borsa settimanale della spesa sana costa circa
Merenda: un pacchetto di cracker
Cena: zuppa di legumi e patate,
zucchine saltate in padella con un panino
integrale e una pesca
test salute 112 Ottobre 2014
14
Esempio
di menu
giornaliero
con troppi
zuccheri e
poca fibra
Apporto
energetico
2.625 kcal
zuccheri
34 grammi
zuccheri
130 grammi
fibra
30 grammi
fibra
20 grammi
CIBI SANI: AL MOMENTO DELL’ACQUISTO È FACILE PERDERE LA BUSSOLA
particolare. Innanzitutto, nelle famiglie con figli piccoli, sono proprio questi ultimi che spesso dettano legge,
con il risultato che il carrello si riempie di snack, merendine e cioccolato,
mentre rimangono in secondo piano
frutta, verdura e cibi integrali, proprio
perché poco graditi ai bambini di casa.
Altro elemento negativo è dato dalla
scarsa cultura alimentare: in genere,
chi compra lo fa senza leggere bene
l’etichetta, privilegiando marche conosciute e il proprio gusto, senza informarsi rispetto a due componenti
basilari per una spesa sana, cioè la
composizione del prodotto e le calo-
57 €
a settimana a persona
Apporto
energetico
2.000 kcal
ABBIAMO SEGUITO DIECI FAMIGLIE AL SUPERMERCATO
Quanto è difficile fare una spesa sana?
Per saperlo abbiamo seguito dieci famiglie (con figli, senza figli, single,
pensionati...) al supermercato, prendendo nota dei loro comportamenti
d’acquisto. Ne è uscita una fotografia
MENU NON SANO
rie. Il tempo è poco e, quindi, ben vengano i prodotti surgelati (che, di per
sé, non è detto che siano poco sani).
Per questioni di convenienza del portafoglio, sono ascoltate anche le sirene
promozionali dei supermercati, al di
là dell’effettiva salubrità del prodotto
che finisce nel carrello.
In ogni caso, quasi tutte le famiglie
che abbiamo seguito al super pensano
comunque di fare una spesa mediamente sana, senza dare tanto peso alle
merendine e ai piatti precotti che si
portano a casa. Insomma, la percezione è una cosa, la realtà un’altra, quasi
sempre peggiore della prima.
Colazione: tè con zucchero e
una brioches alla marmellata
A metà mattina: uno snack dolce, tipo
biscotti farciti di crema al cacao
Pranzo: piatto pronto surgelato
a base di pasta, pesce e frutti di mare con
contorno pronto surgelato, un panino.
Dessert con un budino al cioccolato
e da bere una lattina di cola
Merenda: biscotti salati
Cena: pesce impanato con patate al forno,
crostini e grissini, una mela
e una lattina di aranciata
51 euro a persona, l’altra circa 57
euro. Il maggior costo di quest’ultima è dovuto sostanzialmente, oltre che alle porzioni maggiori, alla
presenza di piatti pronti surgelati,
snack, bibite... insomma, proprio
di alcuni di quegli elementi che
determinano squilibri nella dieta
alimentare.
Pasteggiare con una bibita costa
ovviamente di più che accompagnare il pranzo con acqua del
rubinetto. Ma non solo: rischia di
apportare un eccesso di zuccheri.
La stessa cosa vale se a merenda
preferiamo uno snack al cioccolato
a un frutto, per esempio una pesca:
oltre che al portafoglio, fa peggio
anche alla salute.
Anche diversificare porta vantaggi
alla dieta e al bilancio famigliare:
gli italiani consumano troppa car-
ne, mentre dovrebbero mangiare
più legumi, che ne sono validi sostituti in quanto ricchi di proteine.
In un caso come questo, la differenza di prezzo è molto evidente:
una porzione di fagioli secchi costa
circa 0,23 euro, contro 1,86 euro di
una fettina di vitello da 100 g.
Ovviamente, sarebbe sbagliato affermare che la scelta più salutare
permette sempre un risparmio (il
pane integrale, per esempio, di solito costa più di quello bianco) ma,
tirando le somme, chi vuole mangiare correttamente può anche
trarne un beneficio economico.
La base della Piramide
Per una vita sana sono indispensabili attività fisica e una dieta varia
ed equilibrata. Come deve essere
questa dieta? La sua composizio-
A livello
di proteine,
i legumi sono
una valida
ed economica
alternativa
alla carne
ne è ben illustrata dalla cosiddetta
Piramide alimentare (vedi illustrazione a pag. 13). Chiariamo che nel
corso del tempo sono state messe
a punto più rappresentazioni di
questo tipo (un esempio è dato
dalla Piramide alimentare della
dieta mediterranea), ma il faro di
riferimento rimane quella elaborata dall’Università La Sapienza di
Roma (vedi pag. 12).
Acqua. La piramide “galleggia”
sull’acqua: quest’ultima è infatti
fondamentale per una corretta attività dell’organismo. Una persona
adulta dovrebbe bere almeno 2 litri
d’acqua al giorno, senza considerare quella che viene assorbita attraverso gli alimenti.
Verdura e frutta. La base della piramide, cioè la categoria di alimenti che devono primeggiare in un
menu corretto, è formata da frutta
e verdura, che non dovrebbero mai
mancare dalla tavola.
Le verdure, in genere povere di
grassi e di zuccheri, sono ricche di
acqua, minerali, vitamine, fibre e,
soprattutto quelle “colorate” (per
esempio, le carote) garantiscono
un elevato apporto di antiossidanti. Il consumo quotidiano raccomandato è di almeno due porzioni
(per intenderci, una porzione di
verdura può corrispondere a 50
g di insalata o 250 g. di ortaggi da
cuocere).
La frutta ha un contenuto simile
a quello della verdura, ma con un
tenore di zuccheri anche elevato.
Dato che ogni varietà di frutta ha
una propria composizione particolare, è molto importante variarne il
consumo. Ogni giorno bisognerebbe mangiare almeno due o tre porzioni di frutta (una porzione corrisponde a un’arancia o una mela
o una pera o due albicocche o una
decina di ciliegie...).
Il secondo gradino
Sempre fondamentali per una dieta ideale sono i cereali e i tuberi,
che apportano energia al nostro
organismo, in particolare attraverso l’amido. La cucina italiana fa
>
test salute 112 Ottobre 2014
ALIMENTAZIONE
15
ALIMENTAZIONE
>
della pasta la regina della tavola e
pane e riso sono altrettanti alimenti, insieme alle patate, che potremmo considerare universali. Nella
categoria dei cereali non bisogna
dimenticarsi dei cosiddetti sostituti del pane, cioè cracker, grissini
e fette biscottate.
Il consiglio è quello di consumare
giornalmente 4 o 5 porzioni di questi alimenti (una porzione equivale
a 80 g. di pasta o riso o 50 g. di pane
o un pacchetto di craker o 200 g. di
patate...).
Più si sale,
meno si deve consumare
Mano a mano che si innalza, la
piramide si restringe: ciò significa
che a ogni gradino verso l’alto, gli
alimenti della relativa categoria
devono essere consumati meno
frequentemente.
Condimenti. Di questa famiglia
bisogna privilegiare l’olio extravergine di oliva, ricco di grassi insaturi e di vitamina E, dalle proprietà
antiossidanti. Il burro, invece, va
utilizzato con il contagocce, perché fonte di colesterolo e ricco di
grassi saturi. Meglio non superare
le tre o quattro porzioni gionaliere
(una porzione equivale a un cucchiaio d’olio o una noce da 10 g. di
test salute 112 Ottobre 2014
Frutta e verdura, ricche di acqua, minerali,
vitamine e fibre, sono alla base di una dieta sana
ed equilibrata.
Questa categoria di alimenti è ancora consumata
in maniera insufficiente da troppe famiglie
italiane.
16
Guida al mangiar sano
Quali sono gli alimenti da consumare a
ogni pasto? Cottura: meglio al vapore
o bollito? Come si adatta
l’alimentazione a seconda dell’età e
dello stile di vita?
La nostra guida pratica ti indica come
seguire un’alimentazione equilibrata e
varia senza rinunciare al gusto. In più,
trovi cinquanta ricette facili e veloci
per preparare pietanze sane e
gustose.
Richiedi subito la guida: per i soci è in
regalo, con un contributo di solo 1,95
euro di spese amministrative.
www.altroconsumo.it/guidepratiche
burro o a un cucchiaio di panna da
cucina).
Latte & Co. Oltre a un minerale
importante come il calcio, i latticini contengono proteine e alcune
vitamine, in quantità differenti a
seconda del tipo specifico di alimento. Cambia anche la quantità
di sale che, per esempio, è scarsa
nel latte e nello yogurt, mentre è
elevata in alcuni formaggi. Proprio per il fatto che i latticini non
possiedono tutti gli stessi principi
nutrizionali, la frequenza di consumo non può essere univoca. La
dose giornaliera dovrebbe comprendere, come minimo, due o
tre porzioni (una porzione corrisponde a un bicchiere di latte da
125 ml o un vasetto di yogurt o una
mozzarella o 50 g di formaggio stagionato...).
Carne, pesce, uova e legumi. Tutti alimenti ricchi di proteine, vitamine, ferro e altri minerali. Svolgono una funzione fondamentale
per l’equilibrio del nostro organismo, ma vanno consumati a rotazione e non bisogna abusarne. In
sintesi: la carne va alternata con le
altre fonti proteiche. Traducendo
in razioni, la carne va consumata
non più di quattro o cinque volte
la settimana, privilegiando la carne bianca, come pollo o tacchino.
Per i salumi, molto ricchi di sale, il
limite si abbassa a una volta la settimana. Le uova sono consigliate
due volte la settimana. Almeno
due volte la settimana anche per
pesci, crostacei e molluschi (meglio il pesce azzurro, come sardine, sgombri, acciughe, ricco di
omega-3), e legumi (fagioli, piselli,
ceci, lenticchie...), ricchi di fibre.
Nel complesso, di tutta questa
famiglia, la dose giornaliera consigliata va da uno a due porzioni.
Per esempio, una porzione è pari
a una fetta da 100 g. di carne fresca o a un uovo o a 150 g. di pesce
(anche tonno in scatola, solo 50 g.
se sott’olio) o 50 g di salumi o 30 g.
di legumi secchi....
Piacere limitato
In vetta alla piramide si trovano
alimenti di cui il nostro organismo
può fare a meno, ma che attraggono il nostro palato: dolci, cioccolato, patatine in busta, stuzzichini
dolci e salati... Questi amici del
piacere, ma non della salute, sono
ricchissimi di grassi e zuccheri (o
sale), mentre non lo sono di minerali e vitamine. Non è necessario eliminarli del tutto dalla dieta:
meglio, però, andarci molto cauti
e lasciarsi tentare solo occasionalmente e in quantità moderate.
