PREPARAZIONE ATLETICA PERIODO ESTIVO AE
CRA Lazio
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Si consiglia di effettuare un giorno di pausa ogni 3, al massimo ogni 4
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Giorno 1
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10' corsa lenta di riscaldamento (2-3 scala di Borg)
5' esercitazioni per la mobilità articolare
20' corsa ad una intensità pari a 3 della scala di Borg
Esercizi per lo sviluppo della forza dei muscoli addominali,
dorsali e delle braccia (2 serie per 6-8 ripetizioni, 1 esercizio
per distretto muscolare)
5' minuti di corsa defaticante + stretching
Giorno 2
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10' corsa lenta di riscaldamento (2-3 scala di Borg)
5' esercitazioni per la mobilità articolare
30' corsa ad una intensità pari a 3 della scala di Borg
Esercizi per lo sviluppo della forza dei muscoli addominali,
dorsali e delle braccia (2 serie per 6-8 ripetizioni, 1 esercizio
per distretto muscolare)
5' minuti di corsa defaticante + stretching
Giorno 3
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10' corsa lenta di riscaldamento (2-3 scala di Borg)
5' esercitazioni per la mobilità articolare
40' corsa ad una intensità pari a 3 della scala di Borg
15' stretching mantenendo le posizioni per almeno 30’'
Francesco Fagnani!
Referente Atletico CRA Lazio
Giorno 4
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10' corsa lenta di riscaldamento (2-3 scala di Borg)
5' esercitazioni per la mobilità articolare
10x100m allungo recuperando di passo fino alla partenza
30' di corsa ad una intensità pari a 3 della scala di Borg fino ad
arrivare a una intensità di corsa pari a 6-7 negli ultimi 8 minuti
15' stretching mantenendo le posizioni almeno 30’'
Giorno 5
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10' di corsa lenta di riscaldamento (2-3 scala di Borg)
5' esercitazioni per la mobilità articolare
5x100m allungo recuperando di passo fino alla partenza
Recupero 2' effettuando esercizi di stretching
6x50m sprint con 1' di recupero di passo
20' corsa continua ad una intensità pari a 3-4 della scala di
Borg
10' stretching statico mantenendo le posizioni almeno 30’'
Giorno 6
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10' corsa lenta di riscaldamento (2-3 scala di Borg)
5' esercitazioni per la mobilità articolare
5' andature (2x skip, 2x corsa calciata, 2x saltelli a piedi uniti,
2x balzi su 10-15m) recupero tornando indietro di passo.
5' esercitazioni con andature laterali
5x100 in 20'' con 30'' recupero passo (50m),
3’ di recupero di camminata al termine
5x100 in 18” con 40'' recupero passo (50m),
3’ di recupero di camminata
10' corsa lenta
Esercizi per lo sviluppo della forza dei muscoli addominali,
dorsali e delle braccia (2 serie per 6-8 ripetizioni, 2 esercizi per
distretto muscolare)
Francesco Fagnani!
Referente Atletico CRA Lazio
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5' corsa defaticante + stretching
Giorno 7
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10' di corsa lenta di riscaldamento (2-3 scala di Borg)
5' esercitazioni per la mobilità articolare
10x30m sprint con recupero di passo sulla stessa distanza, 3'
cammino
5x50m sprint con recupero di passo sulla stessa distanza, 5'
cammino
5x80m sprint con recupero di passo sulla stessa distanza
20' corsa in progressione gli ultimi 6’
5' corsa defaticante + stretching
Giorno 8
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10' di corsa lenta di riscaldamento (2-3 scala di Borg)
5' esercitazioni per la mobilità articolare
40' di corsa ad una intensità pari a 3 della scala di Borg, ogni
2' allungo di 30’' (6-7 scala di Borg)
Esercizi per lo sviluppo della forza dei muscoli addominali,
dorsali e delle braccia (2x6-8 ripetizioni, 1 esercizio per
distretto muscolare)
5' corsa defaticante + stretching
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Giorno 9
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10' di corsa lenta di riscaldamento (2-3 scala di Borg)
5' esercitazioni per la mobilità articolare
5' andature (skip, corsa calciata, ecc su 10-15m)
10x30m sprint con recupero completo,
3' recupero corsa lenta
10x50m sprint con recupero 40'',
3' recupero corsa lenta
5x100 m sprint 90% con recupero 60-90’' (a sensazione)
Francesco Fagnani!
Referente Atletico CRA Lazio
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20' corsa (3-4 scala di Borg) ogni 2', 40'' in allungo (6-7 scala
Borg)
Esercizi per lo sviluppo della forza dei muscoli addominali,
dorsali e delle braccia (3 serie x 6-8 ripetizioni, 2 esercizi per
distretto muscolare)
5' di corsa defaticante + stretching
Giorno 10
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10' di corsa lenta di riscaldamento (2-3 scala di Borg)
5' esercitazioni per la mobilità articolare
5' andature (skip, corsa calciata, ecc su 10-15m)
5' esercitazioni con andature laterali
8x 400 m in 1’25’'/1'20" con 1'30'' recupero passo (100 m), 5'
cammino
5x100 in 16”/18” con 40'' recupero passo (50m)
10' corsa lenta
Esercizi per lo sviluppo della forza dei muscoli addominali,
dorsali e delle braccia (2 serie x 6-8 ripetizioni, 2 esercizi per
distretto muscolare)
5' corsa defaticante + stretching
Giorno 11
1h di CORSA (a partire dal 51’ - 1’ a 6-7 scala Borg / 1’a 3-4 scala
Borg)
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Giorno 12
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10' di corsa lenta di riscaldamento (2-3 scala di Borg)
5' esercitazioni per la mobilità articolare
5' andature (skip, corsa calciata, ecc su 10-15m)
5x1000 m in (4’-3’45") con 3’di recupero (attivo o passivo
secondo condizione), 5' cammino
Francesco Fagnani!
Referente Atletico CRA Lazio
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5x200m in 40”/42” con 1' recupero (attivo o passivo secondo
condizione)
15' fartlek (30'' lenti 30'' veloci)
Esercizio per lo sviluppo della forza dei muscoli addominali,
dorsali e delle braccia (3 serie x 6-8 ripetizioni, 2 esercizi per
distretto muscolare)
5' corsa defaticante + stretching
Giorno 13
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10' di corsa lenta di riscaldamento (2-3 scala di Borg)
5' esercitazioni per la mobilità articolare
5' andature (skip, corsa calciata, ecc su 10-15m)
5x100m allungo
2x15' corsa effettuando un allungo da 30" ogni minuto di
corsa. Recuperare camminando 5' tra le due serie
15' stretching statico
Giorno 14
50’ CORSA Lenta (3 scala Borg)
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Giorno 15
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10' di corsa lenta di riscaldamento (2-3 scala di Borg)
5' esercitazioni per la mobilità articolare
5' andature (skip, corsa calciata, ecc su 10-15m) andature
laterali e cambi direzione
5x100m allungo
2-3x15' corsa 1’ piano (2-3 Borg) a 1’ veloce (4-5 Borg).
Recuperare camminando 5' tra una serie e l'altra
Stretching statico
Francesco Fagnani!
Referente Atletico CRA Lazio
Giorno 16
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10' di corsa lenta di riscaldamento (2-3 scala di Borg)
5' esercitazioni per la mobilità articolare
5' andature (skip, corsa calciata, ecc su 10-15m)
5' esercitazioni con andature laterali
10x100 in 20'' con 40'' recupero passo (50m),
5' cammino
10x100 in 17’’/18" con 40'' recupero passo (50m)
10' corsa lenta
Esercizi per lo sviluppo della forza dei muscoli addominali,
dorsali e delle braccia (2 serie x 6-8 ripetizioni, 2 esercizi per
distretto muscolare)
5' corsa defaticante + stretching
Giorno 17
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10' di corsa lenta di riscaldamento (2-3 scala di Borg)
5' esercitazioni per la mobilità articolare
5x1' di corsa (6-7 scala di Borg) con 1' di recupero effettuando
jogging
3' recupero (2 scala Borg)
5x2' di corsa in progressione con ultimi 30'' ad una intensità
pari a 6-7 scala di Borg Tra le serie 2' di recupero (borg 2)
5’ defaticamento + stretching
Giorno 18
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10' di corsa lenta di riscaldamento (2-3 scala di Borg)
5' esercitazioni per la mobilità articolare
2x (5x50m sprint) con recupero di passo sulla stessa distanza.
Recupero tra le serie 3' jogging
5' jogging
6x30m sprint con recupero 1' passivo tra le ripetizioni
2 serie 10x DIAGONALE con recupero passivo tra le serie 5’
Francesco Fagnani!
Referente Atletico CRA Lazio
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Esercizi per lo sviluppo della forza dei muscoli addominali,
dorsali e delle braccia (2 serie x 6-8 ripetizioni, 2 esercizi per
distretto muscolare)
Stretching
Giorno 19
1 h di CORSA (2-3 scala Borg)
Giorno 20
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10' di corsa lenta di riscaldamento (2-3 scala di Borg)
5' esercitazioni per la mobilità articolare
5' andature (skip, corsa calciata, ecc su 10-15m)
8x sprint navetta (20 m avanti+20m dietro) con recupero 50''
Recupero 5' jogging + mobilità
Esercizi per lo sviluppo della forza dei muscoli addominali,
dorsali e delle braccia (3 serie x 6-8 ripetizioni, 2 esercizi per
distretto muscolare)
In alternativa:
• 10' di corsa lenta di riscaldamento (2-3 scala di Borg)
• 5' esercitazioni per la mobilità articolare
YO-YO TEST
5’ DEFATICAMENTO
• Esercizi per lo sviluppo della forza dei muscoli addominali,
dorsali e delle braccia (3 serie x 6-8 ripetizioni, 2 esercizi per
distretto muscolare)
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Giorno 21
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10' di corsa lenta di riscaldamento (2-3 scala di Borg)
5' esercitazioni per la mobilità articolare
Francesco Fagnani!
Referente Atletico CRA Lazio
• 6x100 m sprint massimali con recupero completo passivo
• 3' jogging
• 5x 20m navetta con recupero completo passivo
• 5' jogging
• 5x 20m navetta con recupero completo passivo
• 5' jogging
• 5x 20m navetta con recupero completo passivo
5’ DEFATICAMENTO
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Giorno 22
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10' di corsa lenta di riscaldamento (2-3 scala di Borg)
5' esercitazioni per la mobilità articolare
3x100 m allungo con 1' recupero
5x30m sprint con recupero 1’
2' recupero statico
5x30m sprint con recupero 40''
2' recupero statico
5x30m sprint con recupero 30''
5’ defaticamento + Stretching statico
Giorno 23
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10' di corsa lenta di riscaldamento (2-3 scala di Borg)
5' esercitazioni per la mobilità articolare
2 x (8 x150 m in 30” con rec 50 m in 30”)
Recupero 3' tra le serie
• 20' corsa (2-3 scala di Borg)
• Esercizi per lo sviluppo della forza dei muscoli addominali,
dorsali e delle braccia (3 serie x 6-8 ripetizioni, un esercizio
per distretto muscolare)
• 5' corsa defaticamento + stretching
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Francesco Fagnani!
Referente Atletico CRA Lazio
Giorno 24
1 h di Corsa (2-3 scala Borg)
• Esercizi per lo sviluppo della forza dei muscoli addominali,
dorsali e delle braccia (3 serie x 6-8 ripetizioni, un esercizio
per distretto muscolare)
• stretching
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Francesco Fagnani!
Referente Atletico CRA Lazio
