“L’INDICE GLICEMICO” DEGLI
ALIMENTI
La glicemia indica la concentrazione di glucosio nel sangue. Di norma in una persona sana e adulta , donna e
uomo, si attesta attorno a valori compresi tra 0,8 –1 grammo per ogni litro di sangue. Al di sotto di 0,8g/lt si parla
di ipoglicemia, conosciuta da tutti come “la caduta degli zuccheri” e al di sopra di 1 g/lt si ha l’iperglicemia fino al
diabete mellito, quando il glucosio compare nell’urina.
Una sana alimentazione ha l’obiettivo di mantenere costante nel tempo il valore della glicemia evitando brusche e
continue sue oscillazioni post-prandiali. Invece uno degli errori alimentari più diffusi ma purtroppo meno
considerati per la gravità delle sue conseguenze cliniche, consiste nel mangiare alimenti senza conoscere la loro
diversa capacità di provocare un rialzo glicemico. Ogni volta che una persona mangia modifica la sua glicemia e di
conseguenza la sua insulina. Ogni cibo ha una sua propria capacità di variare il valore della glicemia. Continue
oscillazioni della glicemia e della insulina costituiscono fattori aggressivi e favorenti le malattie cardio-circolatorie,
obesità, inestetismi cutanei, cellulite.
Tutti gli alimenti possono essere, quindi, divisi in base al loro INIDICE GLICEMICO, in base cioè alla loro diversa
capacità di far aumentare, dopo la loro ingestione alimentare, la concentrazione del glucosio nel sangue.
Mangiare senza tenere in alcun conto l’indice glicemico degli alimenti è un fatto di cronaca alimentare
quotidiana ,che purtroppo non è sempre valutato in tutti i suoi aspetti negativi per la salute, per il peso corporeo,
nonché per l’estetica e per la prevenzione delle malattie cardiache e vascolari. Un improvviso e brusco rialzo della
glicemia dopo aver mangiato un particolare alimento è una situazione di grave stress metabolico e ormonale per
l’intero organismo con conseguenze sulla salute e sull’estetica.
Un brusco rialzo glicemico, dopo i pasti, causa una maggiore secrezione di insulina da parte del pancreas per
riportare la concentrazione del glucosio entro i cosiddetti valori normali. Mangiando alcuni alimenti anziché altri, la
glicemia oscilla in modo netto e significativo. Un eccesso di glicemia causa un eccesso di insulina.
L’obiettivo preventivo di una sana alimentazione è scegliere alimenti in grado di non causare brusche e improvvise
variazioni alla glicemia e tenere sotto controllo, a bassi livelli, la secrezione dell’insulina da parte del pancreas.
L’innalzamento dell’insulina provocata dall’aumento del glucosio nel sangue causa, tra le sue numerose azioni
fisiologiche, un aumento della permeabilità della membrana degli adipociti al glucosio, che passa dal sangue
all’interno degli adipociti dove viene trasformato in grasso di deposito. Le conseguenze sono l’aumento del peso
corporeo, l’accumulo di massa grassa nella cavità addominale nell’uomo e nel tessuto sottocutaneo nella donna.
L’eccessiva esposizione del corpo umano all’insulina favorisce l’obesità, la steatosi epatica, inestetismi vari della
cute ,la degenerazione estetica della cellulite, l’ipertensione arteriosa, l’accumulo di colesterolo e dei trigliceridi,
malattie cardiache e circolatorie.
In particolare mangiare alimenti ad alto indice glicemico e in quantità abbondante a cena causa una
brusca salita della glicemia, che procura una rapida secrezione della insulina,ormone che fa attivare
l'enzima che produce COLESTEROLO. Questa molecola grassa viene prodotta durante la notte sotto
l'influenza della insulina!
1
Per ridurre il colesterolo presente nell'organismo occorre ridurre le Calorie totali della cena,ridurre la dose dei
carboidrati e mangiare alimenti a basso indice glicemico.
Per dimagrire e per mantenere il proprio peso forma, per impedire l’ aumento progressivo della massa grassa
e del peso corporeo, per prevenire le malattie cardiache e vascolari occorre limitare il più possibile i picchi di
insulina durante la giornata attuando una alimentazione in grado di impedire bruschi, continui rialzi della glicemia e
garantire valori costanti nel tempo della glicemia.
Per realizzare questo obiettivo di salute occorre scegliere gli alimenti in base al loro Indice Glicemico (vedere le
tabelle allegate ).
E’ pur sempre necessario valutare il “ carico glucidico”,cioè la quantità di carboidrati ingeriti con la alimentazione
giornaliera. La glicemia e la secrezione della insulina dipendono dalla “qualità(indice glicemico) e dalla
“quantità (carico glucidico).
Prof. Pier Luigi Rossi - Specialista Scienza della Alimentazione- ASl Arezzo
L’INDICE GLICEMICO DEGLI ALIMENTI
( tabelle allegate )
Per limitare al massimo gli sbalzi della glicemia e dell’insulina occorre limitare l’assunzione di cibi ad alto Indice
Glicemico. Nelle tabelle sono indicati gli indici glicemici dei principali alimenti. Molte sono le spiegazioni per
giustificare la diversa capacità degli alimenti di procurare rialzi glicemici
Anche il tipo ed il grado di cottura sembrano influire sulla risposta metabolica degli alimenti; il tipo e la qualità
delle fibre alimentari associate alla dieta.
Le fibre idrosolubili hanno un effetto metabolico di rallentato assorbimento di glucosio in grado di mantenere
costante nel tempo senza brusche oscillazioni il valore della glicemia.
I cibi con migliori Indici Glicemici sono i legumi (piselli, fagioli, lenticchie), anche per la loro ricchezza in fibre
idrosolubili. All’interno di pasti misti l’utilizzazione prevalente di cibi a basso Indice Glicemico comunque favorisce
il controllo glicemico. La combinazione alimentare con verdura e altri alimenti ricchi di fibra idrosolubili è in grado
di regolarizzare l’assorbimento intestinale di glucosio con il risultato finale di mantenere costante nel tempo la
concentrazione di glucosio nel sangue. E FACILITA LA PERDITA DI PESO !
2
TABELLE CON ALIMENTI A BASSISSIMO INDICE GLICEMICO
Carni rosse/bianche
Carne suina/ovina
Prosciutto crudo magro
Insaccati
Formaggi stagionati
Pesci/Crostacei
Aglio/Cipolla
Ortaggi verdi
Zucchine
Melanzane
Arance
Agrumi
Albicocca
Arachidi
Funghi
Lattuga
Mandorle
Noci
Soia
Yoghurt scremato
Fagioli di soia in scatola
Cioccolato (cacao sup. al 70%)
Marmellata (senza zucchero)
Nocciole
Crusca di riso
0
0
0
0
0
0
15
15
15
15
15
15
15
15
15
15
15
15
15
20
21
22
22
25
27
Latte di Soia
Ceci
Fagiolini verdi
Latte di mucca
Fruttosio
Fagioli rossi
Ciliegie
Piselli secchi
Yoghurt alla frutta
Fichi
Riso selvatico
Farro
Fagioli marroni
Orzo
Lenticchie Rosse
Pompelmo
Spremuta di frutta senza zucchero
Latte intero
Cereali integrali (senza zucchero)
Fiocchi di avena
Fragole
Pane di segale
Pane integrale
Pasta integrale al dente
3
30
30
30
30
32
32
32
34
35
35
35
36
36
36
38
38
40
40
40
40
40
40
40
40
TABELLA CON ALIMENTI A BASSO INDICE GLICEMICO
Fagioli secchi comuni
Salsicce
Lenticchie comuni
Fagioli
Lenticchie verdi
Fagioli neri
Spaghetti cotti per 5 minuti
Piselli bolliti
Latte scremato
Segale
Cioccolato al latte senza zucchero
Riso integrale
Vermicelli
Yoghurt intero
Pere fresche
Mela
Polpa di pomodoro
Spaghetti ben cotti
Pane d’orzo
Ravioli
Succo di mela
Gelato
Mango
Melone
Pesca fresca
Pere in scatola
Zuppa di lenticchie in scatola
Cappellini
Maccheroni
41
42
42
43
43
44
45
46
47
49
50
50
51
53
54
54
55
55
56
56
60
60
60
60
63
64
64
65
65
Linguine
Fette biscottate
Marmellate zuccherate
Patate bollite con buccia
Pizza margherita
Riso rapido bollito per 1 minuto
Lattosio
Pan di spagna
Uva
Succo di ananas
Pesche in scatola
Riso parboiled
Piselli verdi
Ananas
Peperoni
Barrette al cioccolato
Bibite zuccherate
Biscotti
Brioches
Couscous
Gnocchi
Mais
Patate bollite senza buccia
Cereali dolci
Banana
Grano saraceno
Riso integrale (brown)
Spaghetti bolliti per 15 minuti
Uva sultanina
4
65
65
65
65
65
66
66
66
67
68
68
69
69
70
70
70
70
70
70
70
70
70
70
78
78
78
79
79
80
TABELLA CON ALIMENTI A MEDIO INDICE GLICEMICO
Succo di pompelmo
Cioccolato
Pane di segale
Succo di arancia
Tortellini al formaggio
Kiwi
Anguria
Crakers
Zucca
Torta comune
Patate dolci
Pop corn
Farina di avena
Biscotti da tè
Mango
Patate comuni bianche bollite
Riso bianco
Pasticcio di carne
Carote cotte
Pizza al formaggio
Zuppa di piselli
Hamburgher bun
71
71
71
75
75
75
75
75
75
77
77
79
79
79
80
80
83
84
85
86
86
87
Gelato
Patate confezionate
Farinata di fiocchi d’avena
Uva passa
Biscotto di pasta frolla
Saccarosio/zucchero di canna
Maccheroni al formaggio
Cous cous
Cocomero
Patate al vapore
Timballo
Semolino
Ananas
Gnocchi
Cornetto (croissant)
Nocciole
Pane integrale di frumento
Frittella
Pane bianco comune
Carote
Purè di patate
Biscotti di frumento
5
87
87
87
91
91
92
92
93
93
93
93
94
94
95
96
96
97
98
100
100
100
100
TABELLA CON ALIMENTI AD ALTO INDICE GLICEMICO
Crakers
Melone
Panino
Miele
Patate bollite schiacciate
Corn chips
Panino ripieno
Patate fritte
Zucca
Cialde
Wafers alla vaniglia
Dolcetti di riso
Galletta tipo colazione
Ciambella salata
102
103
104
104
104
105
106
107
107
109
110
110
113
116
Patate al microonde
Cornflakes
Patate al forno
Patatine fritte croccanti
Riso parboiled
Riso bianco
Riso soffiato
Riso istantaneo bollito per 6 minuti
Pane di frumento senza glutine
Glucosio
Malto destrine
Tavolette di glucosio
Maltosio
117
119
121
124
124
126
128
128
129
137
137
146
150
ATTENZIONE ALLE PATATE
Le patate sono un alimento da tenere in molta attenzione nella alimentazione per i loro Indici Glicemici, comunque
tendenti a valori elevati.
Le patate quindi tendono a causare bruschi rialzi della glicemia dopo la loro ingestione:
le patatine fritte croccanti hanno il massimo Indice Glicemico pari a 124
le patate al forno con un Indice Glicemico pari a 121
le patate al microonde hanno un Indice Glicemico pari a 117
le patate bollite pari a 104
Dott.ssa Marilena Giordano
Specialista Scienza della Alimentazione
Bologna
Prof. Pier Luigi Rossi
Specialista Scienza della Alimentazione
Arezzo
6
