10 REGOLE PER UNA SANA ALIMENTAZIONE

10 REGOLE PER UNA SANA
ALIMENTAZIONE
A cura della dietista
Nicoletta dott.ssa Colombi
In collaborazione con
Fondazione casa dei Premolesi
La figura del dietista
Il dietista è un professionista
sanitario che svolge la
propria attività
professionale in strutture
pubbliche o private, per
individui sani o malati, per
singoli o comunità, come
dipendente o libero
professionista.
Competenze:
1) Elaborare piani dietetici con
prescrizione medica;
2) HACCP
3) Lavorare in team nel
trattamento di DCA
4) Lavorare in ricerca sulle
razioni alimentari di soggetti
sani e malati e comunità
5) Attività didatticoeducative finalizzata a
promuove uno stile
alimentare sano tale da
consentire uno buono stato di
salute
Il dietologo
Il nutrizionista
Il dietologo è un medico,
laureato in medicina e
chirurgia, che si occupa,
nello specifico, di
nutrizione umana.
Questa figura professionale
ha la facoltà di
prescrivere una dieta ma
anche di valutare, dal
punto di vista clinico, le
cause e gli effetti del
sovrappeso e dell'obesità,
prescrivendo,
all'occorrenza, anche dei
farmaci.
Il nutrizionista è un laureato
in biologia con
specialistica in scienze
dell’alimentazione, ma,
senza l'iscrizione
all'Ordine dei Biologi
(sezione A) o a quello dei
Medici-Chirurghi, non
può svolgere l'esercizio di
tale professione.
La professione di
nutrizionista non rientra
fra le professioni sanitarie
riconosciute dal Ministero
della Sanità, a differenza
di quella del Medico
Chirurgo e di quella del
Dietista.
Perché intraprendere una sana
alimentazione?
Una sana alimentazione rappresenta il
primo intervento di prevenzione a tutela
della salute e dell’armonia fisica
Come raggiungere questo
obiettivo?
Ecco le 10 regole
1)
Mangia una grande
varietà di cibi
2) Basa la tua
alimentazione su cibi
ricchi in carboidrati
3) Mangia frutta e
verdura a volontà
4) Mantieni un peso
ottimale per la tua
salute e il tuo benessere
5) Mangia porzioni di cibo
moderate: non
eliminarle, piuttosto
riducile
6) Mangia regolarmente
7) Bevi molti liquidi
8) Fai una regolare attività
fisica
9) Modifica le tue abitudini
in maniera graduale
10 Ricordati: è una questione
di equilibrio
1) Mangia una grande varietà di cibi
Il nostro organismo
per funzionare
bene ha bisogno
di 40 diversi
nutrienti.
NESSUN
ALIMENTO E’
COMPLETO
VARIARE
Come variare?
a) Cerca di equilibrare le tue scelte nel corso della
giornata ma anche della settimana;
ESEMPI:
•Il tuo pranzo contiene molti
grassi (lasagne, pizzoccheri,
puntina ripiena, coniglio o pollo
arrosto etc )?
Cena ipocalorica
(minestrone, passato
di verdura, pesce
etc)
• A pranzo consumi un piatto
ricco in carboidrati?
La cena dovrà essere
a base di un piatto
proteico
•Durante la giornata hai
mangiato molta carne?
Il giorno a seguire
mangerai un piatto
proteico, ma a base di
pesce
b) Non esiste solo la pasta e pizza!
1. Pasta integrale
2. Riso integrale
3. Orzo
4. Segale
5. Avena
6. Kamut
7. Grano saraceno
8. Mais
9. Miglio
10. Farro
c) Variare il più possibile anche frutta e
verdura preferendo quella tipica di
stagione
Le frequenze alimentari
•
•
•
•
•
•
•
•
Verdura cruda o cotta : ogni pasto
Pesce: almeno 2 volte la settimana
Cereali: ogni pasto nelle giuste quantità
Frutta cruda o cotta: 2-3 porzioni al
giorno
Carne rossa: 2-3 volte alla settimana
Formaggi: 2-3 volte alla settimana;
PREFERIRE quelli freschi
Affettati: 2 volte alla settimana.
PREFERIRE: cotto, crudo e bresaola
PREFERIRE olio extra vergine d’oliva come
condimento
2) Mantieni un peso ottimale per
la tua salute e il benessere
Come controllare l’andamento del peso corporeo?
BILANCIO ENERGETICO
MANTENIMENTO PESO
SE INPUT = OUTPUT
SE INPUT > OUTPUT
AUMENTO DI PESO
SE INPUT < OUTPUT
PERDITA DI PESO
NB: In condizioni di AUMENTO DI PESO, il corpo accumula grasso;
In condizioni di PERDITA DI PESO, il corpo utilizza le riserve di grasso per
produrre energia e mantenere le funzioni vitali.
Come valutare il proprio peso
corporeo?
Come valutare il proprio peso
corporeo?
BMI
CATEGORIE
<16
Magrezza grave
16,1 -16,9
Magrezza moderata
17-18,5
Sottopeso
18,6-24,9
Normopeso
25-29,9
Sovrappeso
30-34.9
Obesità I grado
35-39,9
Obesità II grado
>40
Obesità III Grado
Formula per calcolare il BMI:
BMI= Peso (kg) : Statura (m): Statura (m)
Esempio: uomo alto 1,75 m che pesa 80 kg.
BMI= 80 kg : 1,75 m : 1,75 m = 26, 1 SOVRAPPESO
Limite BMI
PER QUESTO SI DEVE
SEMPRE ANCHE
VALITURA LA
CIRCONFERENZA VITA:
PARAMETRI:
Uomini: < 102 cm
Donne: < 88 cm
I danni dell’obesità e del grasso
viscerale
Grasso viscerale
PERICOLOSO!
Aumenta il rischio di SINDROME
METABOLICA:
•Glicemia a digiuno:
•Ipertensione arteriosa:
•Ipertrigliceridemia
•Ridotto colesterolo HDL
•circonferenza vita sopra la norma.
La circonferenza del collo
Aumenta rischio di:
•Apnee notturne
•Sindrome
metabolica
•Coronaropatia
•Aumento della
mortalità in genere
> Circonferenza del
collo
Sovrappeso
Obesità
Obesità grave
Uomini
37-39,4 cm
≥ 39,5 cm
≥ 43 cm
Donne
34-36,4 cm
≥36,5 cm
≥41 cm
3) Mangia porzioni moderate: non
eliminarle, piuttosto riducile
Mangia tutti gli alimenti in porzioni moderate, in
questo modo non dovrai privartene!
Ecco un po’ di esempi:
Fetta di pollo 100 g
Pasta al pomodoro 80 g
Grana padano 60 g
Numero di porzioni consigliate per
categorie di alimenti
ALIMENTI
PORZIONI COSIGLIATE AL GIORNO
1700 kcal
2000 kcal
2500 kcal
Pane
3
5
6
Prodotti da forno
1
1
2
Pasta/riso
1
1
1-2
Patate
1
1
1-2
Ortaggi e insalata
2
2
2
Frutta
3
3
4
CARNE/ PESCE/
UOVA/ LEGUMI
1-2
2
2
Latte e yogurt
1
1-2
1-2
Formaggio
2-3 (SETTIMANA)
2-3 (SETTIMANA)
2-3 (SETTIMANA)
GRASSI DA
CONDIMENTO
3
3
4
CEREALI E TUBERI
ORTAGGI E FRUTTA
LATTE E DERIVATI
Definizione di porzioni standard
per diversi gruppi di alimenti
ALIMENTI
PORZIONI
PESO (g)
Pane
1 rosetta
50
Prodotti da forno
2-4 biscotti/ 5 fette biscottate
35
Pasta/riso
1 porzione media
80
Pasta Fresca
1 porzione piccola
120
Patate
2 patate piccole
200
Insalata
1 porzione media
50
Ortaggi
1 porzione media
200
Frutta
1 frutto medio
150
CEREALI E TUBERI
ORTAGGI E FRUTTA
ALIMENTI
PORZIONI
PESO (g)
Carne fresca
1 fetta piccola
70
Carne fresca
1 fetta media
100
Salumi
3-4 fette di prosciutto
50
Pesce fresco
1 porzione media
120
Uova
1 uovo medio
60
Legumi secchi
1 porzione media
30
Legumi freschi
1 porzione media
80-120
Latte
1 bicchiere
150
Yogurt
1 vasetto
125
Formaggio fresco
1 porzione media
80-100
Formaggio stagionato
1 porzione media
50
1 cucchiaio
10
CARNE/ PESCE / UOVA/
LEGUMI
LATTE E DERIVATI
GRASSI DA
CONDIMENTO
Olio
4) Mangia regolarmente
• Salti i pasti?
• Non fai la prima colazione?
• Non fai gli spuntini di metà mattina e
metà pomeriggio?
SBAGLIATO!!!
SEI UN SOGGETTO A RISCHIO DI
SOVRAPPESO O OBESITA’!
Come distribuire le kcal durante
la giornata?
Colazione
(20%)
Spuntino
1
(5%)
Pranzo
(40%)
Spuntino
2
(5%)
Cena
(30%)
2000 kcal nello stesso pasto
2000 kcal in 5 pasti
Colazione
Spuntini
Pranzo
Cena
Circolo vizioso
NO prima
colazione
Cena
abbondante
Scarso
appetito a
pranzo
Debolezza
nella tarda
mattinata
Merenda
molto
abbondante
INNESCARE un circolo virtuoso
Nutriente
prima
colazione
Cena
equilibrata
Merenda
leggera
Spuntino del
mattino
leggero
Pranzo
equilibrato
consumato
con appetito
5) Basa la tua alimentazione su
cibi ricchi in carboidrati
Il 55-60% delle kcal
giornaliere devono
essere costituite da
Carboidrati perché:
•Sono il carburante
per il nostro
organismo;
•Buona fonte di
energia;
•Danno senso di
sazietà
Ogni pasto dovrebbe contenere
una quota fissa di carboidrati
In natura esistono diversi
tipi di carboidrati:
• semplici:
Monosaccaridi:
glucosio, fruttosio,
galattosio
Disaccaridi:
saccarosio, maltosio,
lattosio
• complessi:
Polisaccaridi:
amido, cellulosa,
glicogeno
zucchero da tavola,
miele, marmellata, frutta
fresca e candita, dolciumi
in genere, bevande
zuccherate, alcolici
cereali e derivati (pane,
pasta, polenta,
grissini…), riso, patate,
castagne, legumi
PREFERIRE I CARBOIDRATI
COMPLESSI
RISPETTO AGLI ZUCCHERI
SEMPLICI.
ZUCCHERI SEMPLICI:
• INNALZANO LA GLICEMIA;
• RAPPRESENTANO IL 10-15 %
delle kcal giornaliere
• Sono in genere contenuti in cibi
anche molto grassi
6) Scegli cibi ricchi in fibra
FABBISOGNO GIORNALIERO 27 g/die
FUNZIONI
regolarizza il transito
intestinale
contribuisce a raggiungere
più velocemente il senso di
sazietà e a mantenerlo più a
lungo
è protettiva nei confronti di
alcune patologie, tra cui il
tumore al colon
La fibra può essere:
• Solubile
• Insolubile
Fibra solubile
Fibra insolubile
Dove si trova
cereali integrali, nella
frutta e nella verdura
frutta, nella verdura e
nei legumi.
Funzioni
Metabolizzate dalla
microflora intestinale e
aiutano l’organismo ad
assimilare i nutrienti
assunti
Non vengono digerite
pertanto regolano il
tratto intestinale
Quali sono
Cellulosa, emicellulosa,
lignina
Pectine, gomme,
mucillagini
Come raggiungere
il fabbisogno di 27 g ?
1) Mangiare i cereali assunti integrali.
Es: fette biscottate integrale, pane integrale, pasta
integrale, cereali etc…
2) MANGIARE ALMENO 5 PORZIONI DI
FRUTTA E VERDURA:
3 frutti
2 verdura
La regola dei 5 colori
(per assicurarci tutte le vitamine e Sali
minerali di cui necessitiamo)
7) Grassi: preferisci la qualità e
DEVONO COSTITUIRE
riduci a quantità
IL 25-30% DELLE KCAL
GIORNALIERE
Anche i grassi sono importanti:
• Apportano acidi grassi essenziali (omega3
omega6)
• Favoriscono l’assorbimento di vitamine
liposolubili (A,D,E,K)
Un consumo eccessivo
rappresenta un fattore di
rischio per l’insorgenza di
malattia cardiovascolare,
obesità e tumori.
I grassi sono diversi dal punto di vista
qualitativo per la loro composizione
chimica.
ACIDI GRASSI:
• Saturi EVITARE
• Insaturi PREFERIRE
• Polinsaturi PREFERIRE
Perché evitare i grassi saturi
Si trovano negli alimenti di origine animale
specialmente in carne, formaggi
ALCUNI CONSIGLI UTILI:
•Per condire scegli gli olii vegetali (in particolare l’olio
di oliva) ricchi in acidi grassi insaturi;
•Riduci i grassi di origine animale, ricchi invece di
acidi grassi saturi trans, che possono essere dannosi
per le arterie;
•Aumenta il consumo di pesce, ricco in acidi grassi
polinsaturi, della famiglia degli omega 3, che possono
ridurre il rischio di malattie cardiovascolare.
Ricapitolando
CARBOIDRATI
PROTEINE
LIPIDI
Kcal/g
3,75
4
9
% giornaliera
55-60%
15%
25-30%
VALORI NUTRIZIONALI
(valori medi per 100 g di prodotto)
Valore energetico
350 kcal
Carboidrati
72 g
Proteine
13 g
Grassi
1,1 g
CALORIE CARBOIDRATI =
72 × 4 = 288 kcal
CALORIE PROTEINE =
13 × 4 = 52 kcal
CALORIE GRASSI =
1,1 × 9 = 9,9 kcal
CALORIE TOTALI =
288 + 52 + 9,9 = 349,9kcal
8)Bevi molta acqua
(1,5l- 2l/ die)
L’acqua è un costituente indispensabile per
il nostro organismo.
• Regola tutti i processi fisiologici e le reazioni
biochimiche che avvengono nel nostro organismo;
• Elimina le scorie;
• Regola la temperatura corporea;
• Mantiene elastiche e compatte la pelle e le mucose;
• Garantisce la giusta consistenza del contenuto
intestinale.
Se l’acqua viene a mancare, i
nostri tessuti si impoveriscono
a tal punto che, in soli due o
tre giorni, si bloccano tutte le
attività chimiche del nostro
organismo e le cellule, non
ricevendo più né l’ossigeno né i
nutrienti, muoiono.
• L'acqua si trova anche:
• In tutte le bevande, nel latte,
nella verdura, nella frutta
Il nostro corpo è formato
principalmente da acqua:
• 70 % del neonato
• 55-60% adulto
La donna rispetto
all’uomo contiene
percentualmente una
minore quantità di
acqua a favore del
tessuto adiposo.
Pertanto a parità di:
•Peso
•Altezza
•Età
La donna necessita di
meno kcal dell’uomo.
VANTAGGI DELL’ALCOOL
L’alcool
Due bicchieri di vino al giorno, tolgono il
medico di torno?
PARADOSSO FRANCESE
I francesi nonostante abbiano
un’alimentazione ricca in acidi
grassi saturi (formaggi
stagionati), hanno una minor
frequenza di patologie
cardiovascolari.
Perché?
Bevono VINO ROSSO
in polifenoli che sono
antiossidanti
ricco
1 g di alcool fornisce 7 kcal
Definite KCAL VUOTE
SVANTAGGI DELL’ALCOOL
Le bibite zuccherine
Kcal e quantità di zuccheri in g in 250 ml
BIBITA
KCAL
ZUCCHERI (g)
COCA COLA
105
27
PEPSI COLA
106
26
SPRITE
83
20
SEVEN UP
113
28,3
SUCCO DI FRUTTA
84
21,4
SPREMUTA
84
18
REDBULL
113
28,3
NESTEA
63
16,5
Le bevande in versione LIGHT, sono senza kcal, ma ricche in
aspartame, polioli e polialcoli che sono sostanze sintetiche
1 bicchiere di zucchero
9) Fai attività fisica
Una moderata attività fisica aiuta:
• Aumentare il metabolismo basale;
• A bruciare le calorie in eccesso;
• A migliorare le prestazioni
cardiovascolari e di circolazione
• Alla salute e al benessere fisico e
psichico.
Per uno stile di vita attivo s’intende un comportamento che
permetta di mantenere un constante movimento muscolare,
anche nell’espletamento delle attività quotidiane
ALCUNI CONSIGLI UTILI:
•Ogni volta possibile, cammina invece di utilizzare
l’auto, Sali e scendi le scale piuttosto che prendere
l’ascensore.
•Il movimento regolare la circolazione, accelera il
metabolismo, aumenta il buonumore e aiuta a
mantenere il peso corporeo nella norma, contributo
fondamentale per vivere meglio più a lungo;
•Se possibile, 4 o 5 volte la settimana, svolgi
un’attività fisica di almeno 30 minuti, piuttosto che
una prolungata e faticosa sessione di palestra una
volta la settimana.
Come e quanto serve per
smaltire…
La tabelle fa riferimento a un uomo medio di 70 kg.
Il dispendio energetico infatti dipende dal peso di una persona.
10) Ricordati è questione di
equilibrio!
Non servono cambiamenti categorici, ma è
molto più facile apportare modifiche al
proprio stile di vita gradualmente.
Esempi:
1) Mangi troppa poca frutta o verdura? Per iniziare,
prova a consumare un solo frutto o una porzione di
frutta in più al giorno.
2) Preferisci cibi ricchi in grassi? Non eliminarli, se
possibile scegli la versione light o mangiane una piccola e
poi… ATTIVITA’ FISICA!
Controlla lo stress
Nell’intestino risiede un vero e proprio sistema nervoso enterico che regola
tutte le funzioni dell’intestino. Il 90% dei segnali che arrivano al cervello,
derivano dall’apparato digerente.
STRESS, ANSIA, EMOZIONI, DOLORI
INFLUENZANO L’INTESTINO alterandone il
funzionamento.
Anche la dieta è strettamente collegata alla
variazione dell’umore, per questo ogni tanto
non fa male concedersi un PREMIO!
ALCUNI CONSIGLI UTILI:
•Concediti le giuste ore di sonno per ricaricare il tuo
organismo e affrontare con energia le attività della
giornata;
•Non rimuginare troppo e butta via le cose inutile.
Non precluderti ai piaceri della vita;
•Tieni sotto controllo lo stress che può influire
negativamente sul corpo, causando stanchezza e
disturbi, tra cui l’alterazione della microflora
intestinale
Bibliografia:
1)
2)
3)
4)
www.andid.it
www.adi.it
www.eufic.org
www.who.org
GRAZIE PER L’ATTENZIONE
Le prossime serate:
SECONDA SERATA 09/04 a Parre
“PER DIMAGRIRE BISOGNA MANGIARE”. LA
DIETA MEDITERRANEA VS LE DIETE DEI
MASS MEDIA.
Come e quanto bisogna mangiare? Conosco
le porzioni? Quant pasti devo fare al
giorno? Quale dieta ha maggior efficacia
per la perdita e per il mantenimento del
peso?
PER INFO:
TERZA SERATA 15/04 a Oneta
COME FARE LA SPESA? IMPARIAMO A
LEGGERE L’ETICHETTA
Quando faccio la spesa come scelgo gli
alimenti? La pubblicità mi inganna? So
scegliere consapevolmente i prodotti per
me e la mia famiglia?
Riceve su appuntamento a Leffe
Dal lun al ven dalle 9-12 e 14-19
Sabato mattina 9-12
Nicoletta dott.ssa COLOMBI
Via Capponi, 10
Leffe (BG)
Email: [email protected]
Telefono:
3490970177