TABELLE CON INDICE GLICEMICO, CARICO GLICEMICO E INDICE INSULINICO DEGLI ALIMENTI Vol. II { per un’alimentazione naturale che mantiene stabile il livello degli zuccheri nel sangue } © 2014 Dolce Senza Zucchero. Tutti i diritti riservati. Per maggiori informazioni, visita www.dolcesenzazucchero.com oppure scrivimi su [email protected] PRIMI PASSI: COME DISINTOSSICARSI Ovvero, una mini guida su come iniziare la transizione da una dieta quotidiana tradizionale a quella naturale e biologica e garantirsi a lungo andare risultati durevoli Avere un corpo privo di tossine è uno dei fondamentali presupposti per mantenere la tua salute a lungo andare oppure per iniziare il percorso di guarigione. Anni di cattive abitudinialimentari, lo stress, i cibi a basso contenuto di fibre, minerali, vitamine e nutrimenti così come anche l'inquinamento ambientale; tutti questi fattori contribuiscono all’accumulo di tossine nel tuo corpo. Le tossine influenzano in particolare il funzionamento del colon, del fegato, dei reni e possono essere anche la causa principale di alcune patologie più frequenti di oggi. Regolarità intestinale (leggi: fare la cacca) è la chiave per un buono stato di salute. Quando l'intestino non viene svuotato quotidianamente e in modo appropriato, può portare a una serie di problemi di salute e all’indebolimento del sistema immunitario. Una “pulizia” del corpo può aiutare non solo il tuo l'intestino a eliminare gli sprechi ma anche gli altri organi del corpo. Quando inizi un processo di disintossicazione, sii gentile con te stessa/-o! Non è necessario apportare queste modifiche, tutte insieme e subito. E’ molto meglio adottare una “regola” alla volta permettendo al tuo corpo di abituarti ai nuovi sapori, a scoprire nuove sensazioni e ritrovare il tuo benessere. 1. Elimina per sempre lo zucchero bianco dalla tua dieta: questo non vorrà dire non assaggiare la torta al compleanno del amico di sei anni di tuo figlio, o non mangiare mai più un gelato artigianale; ma vuole dire non acquistarlo, non utilizzarlo per cucinare e non servirlo alla tua famiglia. Lo zucchero bianco si trova in tantissimi prodotti industriali e confezionati, anche nel dentifricio dei bambini! Leggi le etichette di TUTTO ciò che acquisti, anche se al banco gastronomia. Se c’è lo zucchero bianco, non acquistarlo. Sostituisci con dolcificanti naturali. 2. Non comprare prodotti industriali, anche se biologici, soprattutto se precotti, surgelati o in formato di merendine, biscotti, budini e caramelle e prodotti di soia. 3. Elimina per sempre grassi idrogenati, coloranti e aromi artificiali: leggi l’etichetta di tutto ciò che acquisti. Qualsiasi cosa presente nell’etichetta con sigle e numeri è di sicuro qualcosa non mangeresti nella natura! 4. Elimina per sempre qualsiasi alimento raffinato, soprattutto gli oli (se non sono extravergine non sono naturali) e le farine bianche (di tutti i tipi di cereali). Di nuovo, leggi l’etichetta. 5. Mangia la frutta e verdura coltivata secondo i principi dell’agricoltura biologica: in questo modo non solo mangerai la frutta e verdura di stagione, ma non introdurrai nel tuo corpo residui dei pesticidi e dannose tossine. 6. Scegli la carne (se non sei vegana) proveniente dall’agricoltura biologica 7. Scegli il pesce solo di stagione e pescato: i pesci e carni di allevamento hanno nella loro carne i residui di antibiotici, ormoni di crescita e alimenti ogm (nonché soia); tutti questi residui finiscono nel tuo organismo e in quello dei tuoi figli. © 2014 Dolce Senza Zucchero. Tutti i diritti riservati. Per maggiori informazioni, visita www.dolcesenzazucchero.com oppure scrivimi su [email protected] 8. Bevi tanta acqua naturale in formato di tisane, centrifugati, frullati e acqua semplice. 9. Evita il latte e latticini di origine animale, soprattutto quello di mucca: c’è una stretta correlazione tra il latte vaccino e lo sviluppo di diabete; occasionalmente, puoi concederti qualche assaggio di formaggio fresco di capra. 10. Utilizza i grassi buoni (sia per dimagrire, sia per disintossicarsi è fondamentale la scelta dei grassi buoni da utilizzare quotidianamente): semi di girasole, di sesamo, di zucca, di lino, olio extravergine di lino, di cocco, di nocciole, di mandorle, di olive; frutto di oliva, avocado, cocco e tutta la frutta secca oleosa (noci, mandorle, pistacchi, pinoli, etc.). 11. Basa la tua dieta quotidiana sugli alimenti freschi, soprattutto sulla la verdura, i cereali e i legumi. In questo modo sarai sicura di apportare al tuo organismo la giusta quantità di fibre, vitamine, minerali, proteine, grassi e carboidrati. 12. Mangia almeno 40-60% degli alimenti quotidiani al crudo, o sottoposto alle temperature minime. Questo vuol dire mangiare sempre una porzione di verdura cruda con i pasti. Per favore, friggi il meno possibile (io friggo una volta ogni due anni, forse). © 2014 Dolce Senza Zucchero. Tutti i diritti riservati. Per maggiori informazioni, visita www.dolcesenzazucchero.com oppure scrivimi su [email protected] TABELLA di TRANSIZIONE: come sostituire gli alimenti industriali con quelli NATURALI Per maggiori informazioni vedi Note Alimenti Naturali di Origine Animale (sconsigliati) Aceto di vino nulla Aromi artificiali nulla Bevande gassate e zuccherate nulla Burro Burro crudo e ghee (burro chiarificato) per cottura Caffè, tè Carne bianca nulla Alimenti Naturali di Origine Animale con Indice Glicemico Basso Alimenti Naturali Vegetali Aceto di mele, limone Scorza di arancia, scorza di limone, bacche di nulla vaniglia Centrifugati di frutta e verdura eventualmen te dolcificati con zuccheri nulla naturali Burro di mandorle, di cocco, di Burro crudo cacao, di e ghee nocciole, di (burro noci, di chiarificato) sesamo, di per cottura anacardi Caffè, tè verde, caffè d'orzo, tè bancha, tisane Carne Seitan, bianca bistecche e biologica spezzatino di nulla Alimenti Naturali Vegetali con Indice Glicemico Basso Aceto di mele, limone Scorza di arancia, scorza di limone, bacche di vaniglia Centrifugati di frutta e verdura eventualment e dolcificati con zuccheri naturali Burro di mandorle, di cocco, di cacao, di nocciole, di noci, di sesamo, di anacardi Caffè 100% arabica, tè verde, tè bancha, tisane nulla © 2014 Dolce Senza Zucchero. Tutti i diritti riservati. Per maggiori informazioni, visita www.dolcesenzazucchero.com oppure scrivimi su [email protected] Carne rossa nulla Cereali raffinati nulla Carne rossa biologica nulla nulla nulla nulla nulla Formaggi freschi di capra Formaggi freschi di capra nulla nulla Cioccolato Dado da brodo con glutammato Formaggi e yogurt di mucca Frutta secca dolcificata e sbiancata (fichi, prugne, albicocche, datteri, ecc.) Frutta secca oleosa tostata e salata nulla nulla soia Seitan, bistecche e spezzatino di soia Cereali integrali Cioccolato con più di 70% di cacao tostato, cioccolato con più di 70% di cacao crudo, cioccolato di carruba crudo (solo con zuccheri naturali e aromi naturali) Dado vegetale senza glutammato, miso, nato Tofu, tempeh, yoghurt di soia, kefir da latte, kefor d’acqua Frutta secca al naturale (fichi, prugne, albicocche, datteri, ecc.) Frutta secca oleosa al naturale, non tostata e non nulla Cereali integrali (vedi tabella) Cioccolato con più di 70% di cacao tostato, cioccolato con più di 70% di cacao crudo, cioccolato di carruba crudo (solo con zuccheri naturali e aromi naturali) Dado vegetale senza glutammato e senza carota cotta Yoghurt di cocco, kefir d'acqua Albicocche secche al naturale Frutta secca oleosa al naturale, non tostata e non © 2014 Dolce Senza Zucchero. Tutti i diritti riservati. Per maggiori informazioni, visita www.dolcesenzazucchero.com oppure scrivimi su [email protected] (arachidi, nocciole, noccioline, anacardi, ecc.) Integratori di sintesi Latte vaccino Lievito chimico Margarina Marmellate industriali Merendine industriali, caramelle salata polline d'api polline d'api Latte di capra (non berlo con il caffè) Latte di capra (non berlo con il caffè) nulla nulla nulla nulla salata "superfood:: spirulina, "superfood:: polvere spirulina, maca, erba polvere maca, grano, erba grano, bacche di bacche di goji, goji, semi di semi di chia, chia, alghe alghe Latte di riso, Latte di soia, Latte di Latte di mandorla, mandorla, Latte di cocco, Latte di Latte di avena cocco, Latte di avena, Latte di farro, ecc. Bicarbonato di sodio e Bicarbonato di cremor sodio e cremor tartaro, tartaro, lievito lievito madre madre Burro di Burro di mandorle, di mandorle, di cocco, di cocco, di cacao, di cacao, di nocciole, di nocciole, di noci, di noci, di sesamo, di sesamo, di anacardi anacardi Marmellate e Marmellate e confetture confetture naturali naturali senza senza zucchero o zucchero o dolcificate con dolcificate zucchero con con zuccheri indice naturali glicemico bassp Dolci e Dolci gelati preparati con naturali zuccheri © 2014 Dolce Senza Zucchero. Tutti i diritti riservati. Per maggiori informazioni, visita www.dolcesenzazucchero.com oppure scrivimi su [email protected] industriali, gelati industriali e artigianali dolcificati con zuccheri naturali, senza aromi artificiali e conservanti Oli extravergini spremuti a freddo di: oliva, girasole, cocco, mandorle, nocciole, sesamo, semi di lino Olio di semi Pesce nulla Sale raffinato e iodato Salumi conservati con polifosfati e zuccheri Succhi di frutta confezionati nulla Salumi senza additivi (conservati solo con sale, pepe e spezie) Pesce di stagione e pescato (non di allevament o) nulla Salumi senza additivi (conservati solo con sale, pepe e spezie) naturali con indice glicemico basso, senza farine raffinate, senza aromi artificiali e conservanti Oli extravergini spremuti a freddo di: oliva, girasole, cocco, mandorle, nocciole, sesamo, semi di lino seitan, bistecche e spezzatino di soia Sale marino integrale, sale di Himalaya, sale celtico, shoyu, tamari, erbe aromatiche, gommasio Sale di Himalaya, sale marino integrale, erbe aromatiche, sale celtico Insaccati di legumi (mopur) Spremute e centrifugati di frutta dolcificati nulla Spremute e centrifugati di frutta dolcificati con nulla © 2014 Dolce Senza Zucchero. Tutti i diritti riservati. Per maggiori informazioni, visita www.dolcesenzazucchero.com oppure scrivimi su [email protected] Superalcolic i e alcolici Tabacco Uova Zucchero bianco e dolcificanti da sintesi nulla nulla nulla Uova biologica nulla nulla nulla nulla con zuccheri naturali Vino bianco e rosso biologico, senza sulfiti nulla zuccheri naturali Vino bianco e rosso biologico, senza sulfiti nulla nulla Zucchero di canna Integrale, miele smielato a freddo, malto di riso, stevia, xilitolo, nettare di agave, zucchero di cocco integrale, succo di uva concentrato, succo di mela nulla Zucchero di cocco integrale, stevia pura in polvere, xilitolo © 2014 Dolce Senza Zucchero. Tutti i diritti riservati. Per maggiori informazioni, visita www.dolcesenzazucchero.com oppure scrivimi su [email protected] Note alla Tabella di Transizione: Ho indicato in questa tabella, alcuni alimenti, come la soia e il malto (solo per citare alcuni), che sono considerati naturali, nel senso lato del termine. Io non li uso (vedi la mia newsletter) soprattutto perché hanno un indice glicemico alto. Tutti gli alimenti, secondo il mio personale principio di alimentazione naturale devono essere di agricoltura biologica. © 2014 Dolce Senza Zucchero. Tutti i diritti riservati. Per maggiori informazioni, visita www.dolcesenzazucchero.com oppure scrivimi su [email protected] TABELLA DEGLI ALIMENTI NATURALI CON IG BASSO PER PERDERE PESO Per maggiori informazioni vedi la pagina di riferimento Indice Glicemico Caffè Carne bianca e rossa Caffè 100% arabica, max 1 al giorno Massimo tre volte a settimana Tutti i cereali con indice glicemico basso (0Cereali 35) Tutta la frutta con indice glicemico basso (035), preferibilmente biologica, mangiata cruda e intera (no centrifugati) Frutta Albicocche, max 2-3 volte a settimana, e non Frutta secca più di 1 a pasto Massimo 1 volta a settimana e non più di tre a Frutta secca oleosa pasto Tutti oli extravergini naturali, max 2 Grassi cucchiaini al giorno Integratori Naturali Alghe, germogli, spirulina, succo di erba di (Supercibi) grano, bacche di goji, semi di chia Formaggio fresco di capra (max 1 volta a Latticini settimana) Tutti i legumi con indice glicemico basso (0Legumi 35), massimo tre volte a settimana Tutto il pesce pescato, preferibilmente di Pesce/Crostacei stagione Non tostati non salati, al naturale e massimo 5 Semi a pasto) Spezie Tutte, preferibilmente biologiche Uova biologiche, massimo 2-3 volte a Uova settimana Cacao crudo non zuccherato, cioccolato fondente con almeno 70% di cacao (max 1 quadretto al giorno, non cotto), Tisane, Marmellate naturali senza zucchero, Latte di mandorle di cocco o di avena non più di tre Varie volte a settimana, Sale Marino Integrale Tutta, eccetto: zucca, patate, barbabietole, mais, carote cotte, rape, patate dolci, topinambur; da consumare laddove possibile preferibilmente cruda, anche in forma di centrifugati (specialmente per la verdura Verdura verde in foglie) Xilitolo, Stevia in polvere, Zucchero di cocco Zucchero e Dolcificante integrale Zucchero. Tutti i diritti riservati. © 2014 Dolce Senza Per maggiori informazioni, visita www.dolcesenzazucchero.com oppure scrivimi su [email protected] TABELLA DELL’INDICE GLICEMICO E DEL CARICO GLICEMICO di CARNE, PESCE E UOVA Per maggiori informazioni vedi Note Uova Carni Pesce Indice Carico Porzione Glicemico Glicemico massima 0 0 nd 0 0 nd 0 0 nd © 2014 Dolce Senza Zucchero. Tutti i diritti riservati. Per maggiori informazioni, visita www.dolcesenzazucchero.com oppure scrivimi su [email protected] Note alla Tabella Uova, Carne e Pesce: Tutti gli alimenti che non contengono carboidrati (o solo in pochissime quantità) hanno un IG pari a 0. Tuttavia, secondo alcuni studi scientifici, è stato riscontrato notevole aumento di risposta insulinica dopo il consumo di questi alimenti (carne, in particolare). Ci sono molti dietologi vegan che di questo aspetto fanno il loro campo di battaglia, dimenticando di offrire ai lettori e/o pazienti una risposta ben più approfondita: il consumo di carne e pesce può dare questo tipo di reazione ma solo dopo il consumo di carni degli animali allevati in modo intensivo (e disumano, a mio parere) e a cui viene forzata un’alimentazione snaturata a base di alimenti ogm, somministrazione degli antibiotici e ormoni di crescita. Sono i residui di questi “integratori” nella carne a causare una risposta insulinica negli umani. Credo che ognuno di noi deve scegliere un alimentazione più adatta alla propria costituzione e allo stato di salute, e se la carne fa parte della dieta di un onnivoro, questa deve essere scelta con cognizione di causa, con la scelta consapevole dei canali di vendita privilegiando animali allevati all’aperto con il principio della agricoltura biologica e a cui è stata garantita una vita dignitosa e rispettosa dei loro bisogni naturali. Questo non vuol dire inoltre, che il consumo di uova, carni e pesce deve essere fatto senza misura e senza considerazioni etiche. L’ideale, per un onnivoro consapevole, è di non superare 2-4 uova a settimana, 2 volte a settimana la carne bianca e pesce e 1 volta ogni 2-3 settimana, le carni rosse. Un particolare riguardo va fatto con gli insaccati o pesce in scatola (per non menzionare i preparati industriali con le uova come la maionese): attenzione alle etichette! Leggi sempre l’etichetta, in quasi tutte le preparazioni industriali ci sono tracce di lattosio e dolcificanti come conservanti. Di conseguenza, questi elaborati non andrebbero consumati. © 2014 Dolce Senza Zucchero. Tutti i diritti riservati. Per maggiori informazioni, visita www.dolcesenzazucchero.com oppure scrivimi su [email protected] TABELLA DELL’INDICE GLICEMICO E DEL CARICO GLICEMICO di PASTA, PANE PIZZA Per maggiori informazioni vedi Note Indice Carico Porzione Glicemico Glicemico massima Bicarbonato di sodio Cremor tartaro Pasta di soia Lievito di birra Lievito di birra essiccato Vermicelli cotti Pane di farina di grano integrale, con levito madre Pane azzimo (farina integrale) Pane di farina di grano saraceno integrale Pasta integrale, al dente Spaghetti al dente Capellini Pane di farina integrale di segale Pane di Kamut Tagliatelle all'uovo, cotte Pizza, Vegetariana Maccheroni (farina di grano duro) Pasta di riso, senza glutine Fusilli cotti al dente in acqua non salata Spaghetti ben cotti Pasta di grano duro, cotta in acqua salata Pizza Fusilli, cotti al dente in acqua salata Pasta di mais, senza glutine Pane azzimo (farina bianca) Pane bianco, baguette Pane di riso Pizza con salsa al pomodoro e mozzarella pane in cassetta Pane per hamburger 0 0 29 35 35 35 0 0 9 0 0 15 nd nd 111 2.597 2.597 65 40 40 19 35 52 29 40 40 40 45 45 45 46 49 50 51 34 12 12 20 20 27 20 12 30 24 29 82 83 49 49 37 49 12 33 24 26 17 39 60 60 61 68 70 70 70 29 44 29 31 61 56 61 34 23 34 32 16 18 16 80 22 22 85 85 57 76 18 13 54 55 58 © 2014 Dolce Senza Zucchero. Tutti i diritti riservati. Per maggiori informazioni, visita www.dolcesenzazucchero.com oppure scrivimi su [email protected] Note alla Tabella Pasta, Pane e Pizza: Non esiste un parametro preciso per definire l’indice glicemico di pasta, perché esistono numerose marche di pasta nonché numerosi metodi di lavorazione e essiccazione. In linea di massima, per abbassare il carico glicemico del pasto consumare la pasta: - Cotta al dente - Preferibilmente integrale - In combinazione con sughi a base di proteine (pesce, carne, uova, legumi…) e grassi (olio extravergine di oliva) - scegliere la pasta preferibilmente dai grani antichi (come il kamut integrale o senatore cappelli) perché più proteiche. - Scegliere la pasta preparata con metodi artigianali perché sono più nutrienti (pertanto anche con minor indice glicemico): lavorate a bassa pressione, trafilate a bronzo con essiccature a bassissima temperatura. Tieni anche conto che durante la cottura, i carboidrati indicati nelle confezioni della pasta, diminuiscono perché tendono a disperdersi nell’acqua (perdono circa 10-20% dei carboidrati). Per questo motivo, non riutilizzare l’acqua della cottura per il sugo. Un'altra osservazione: noi (mio marito ed io) abbiamo notato che alcuni tipi di pasta, nonostante CG basso causano innalzamento di glicemia. Questo, perché, nonostante IG basso è importante che il pasto con elevata quantità di carboidrati (come la pasta, appunto) sia consumato con adeguata quantità di fibre (nonché grassi buoni e proteine) di almeno 15%: le fibre possono essere date sia dalla farina integrale con cui la pasta viene preparata sia dalle verdure con cui abbinarle. Per il pane: ho aggiunto anche i lieviti più comuni, per la preparazione del pane casalingo e quello commerciale. Nonostante il lievito di birra fresco (e secco) abbia un Indice Glicemico di 35, causa un innalzamento della glicemia. Pertanto, privilegia l’uso del lievito naturale biologico come il cremor tartaro, da solo o in combinazione con il bicarbonato di sodio purissimo (ad uso alimentare). Il lievito madre offre numerosi benefici di tipo probiotico ma se forzato con farine molto raffinati (come manitoba, per esempio) causa repentini innalzamenti della glicemia. © 2014 Dolce Senza Zucchero. Tutti i diritti riservati. Per maggiori informazioni, visita www.dolcesenzazucchero.com oppure scrivimi su [email protected]