tabelle con indice glicemico, carico glicemico e indice insulinico

TABELLE CON INDICE GLICEMICO,
CARICO GLICEMICO E INDICE
INSULINICO DEGLI ALIMENTI
Vol. II
{ per un’alimentazione naturale che mantiene stabile
il livello degli zuccheri nel sangue }
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PRIMI PASSI:
COME DISINTOSSICARSI
Ovvero, una mini guida su come iniziare la transizione da una dieta quotidiana tradizionale a
quella naturale e biologica e garantirsi a lungo andare risultati durevoli
Avere un corpo privo di tossine è uno dei fondamentali presupposti per mantenere la tua
salute a lungo andare oppure per iniziare il percorso di guarigione. Anni di cattive abitudinialimentari, lo stress, i cibi a basso contenuto di fibre, minerali, vitamine e nutrimenti così
come anche l'inquinamento ambientale; tutti questi fattori contribuiscono all’accumulo di
tossine nel tuo corpo. Le tossine influenzano in particolare il funzionamento del colon, del
fegato, dei reni e possono essere anche la causa principale di alcune patologie più frequenti di
oggi. Regolarità intestinale (leggi: fare la cacca) è la chiave per un buono stato di salute.
Quando l'intestino non viene svuotato quotidianamente e in modo appropriato, può portare a
una serie di problemi di salute e all’indebolimento del sistema immunitario. Una “pulizia” del
corpo può aiutare non solo il tuo l'intestino a eliminare gli sprechi ma anche gli altri organi del
corpo.
Quando inizi un processo di disintossicazione, sii gentile con te stessa/-o! Non è necessario
apportare queste modifiche, tutte insieme e subito. E’ molto meglio adottare una “regola” alla
volta permettendo al tuo corpo di abituarti ai nuovi sapori, a scoprire nuove sensazioni e
ritrovare il tuo benessere.
1. Elimina per sempre lo zucchero bianco dalla tua dieta: questo non vorrà dire non
assaggiare la torta al compleanno del amico di sei anni di tuo figlio, o non mangiare
mai più un gelato artigianale; ma vuole dire non acquistarlo, non utilizzarlo per
cucinare e non servirlo alla tua famiglia. Lo zucchero bianco si trova in tantissimi
prodotti industriali e confezionati, anche nel dentifricio dei bambini! Leggi le etichette
di TUTTO ciò che acquisti, anche se al banco gastronomia. Se c’è lo zucchero bianco, non
acquistarlo. Sostituisci con dolcificanti naturali.
2. Non comprare prodotti industriali, anche se biologici, soprattutto se precotti,
surgelati o in formato di merendine, biscotti, budini e caramelle e prodotti di soia.
3. Elimina per sempre grassi idrogenati, coloranti e aromi artificiali: leggi l’etichetta
di tutto ciò che acquisti. Qualsiasi cosa presente nell’etichetta con sigle e numeri è di
sicuro qualcosa non mangeresti nella natura!
4. Elimina per sempre qualsiasi alimento raffinato, soprattutto gli oli (se non sono
extravergine non sono naturali) e le farine bianche (di tutti i tipi di cereali). Di nuovo,
leggi l’etichetta.
5. Mangia la frutta e verdura coltivata secondo i principi dell’agricoltura biologica:
in questo modo non solo mangerai la frutta e verdura di stagione, ma non introdurrai
nel tuo corpo residui dei pesticidi e dannose tossine.
6. Scegli la carne (se non sei vegana) proveniente dall’agricoltura biologica
7. Scegli il pesce solo di stagione e pescato: i pesci e carni di allevamento hanno nella
loro carne i residui di antibiotici, ormoni di crescita e alimenti ogm (nonché soia); tutti
questi residui finiscono nel tuo organismo e in quello dei tuoi figli.
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8. Bevi tanta acqua naturale in formato di tisane, centrifugati, frullati e acqua semplice.
9. Evita il latte e latticini di origine animale, soprattutto quello di mucca: c’è una
stretta correlazione tra il latte vaccino e lo sviluppo di diabete; occasionalmente, puoi
concederti qualche assaggio di formaggio fresco di capra.
10. Utilizza i grassi buoni (sia per dimagrire, sia per disintossicarsi è fondamentale
la scelta dei grassi buoni da utilizzare quotidianamente): semi di girasole, di
sesamo, di zucca, di lino, olio extravergine di lino, di cocco, di nocciole, di mandorle, di
olive; frutto di oliva, avocado, cocco e tutta la frutta secca oleosa (noci, mandorle,
pistacchi, pinoli, etc.).
11. Basa la tua dieta quotidiana sugli alimenti freschi, soprattutto sulla la verdura, i
cereali e i legumi. In questo modo sarai sicura di apportare al tuo organismo la giusta
quantità di fibre, vitamine, minerali, proteine, grassi e carboidrati.
12. Mangia almeno 40-60% degli alimenti quotidiani al crudo, o sottoposto alle
temperature minime. Questo vuol dire mangiare sempre una porzione di verdura
cruda con i pasti. Per favore, friggi il meno possibile (io friggo una volta ogni due anni,
forse).
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TABELLA di TRANSIZIONE:
come sostituire gli alimenti industriali con quelli
NATURALI
Per maggiori informazioni vedi Note
Alimenti
Naturali di
Origine
Animale
(sconsigliati)
Aceto di
vino
nulla
Aromi
artificiali
nulla
Bevande
gassate e
zuccherate
nulla
Burro
Burro crudo
e ghee
(burro
chiarificato)
per cottura
Caffè, tè
Carne
bianca
nulla
Alimenti
Naturali di
Origine
Animale
con Indice
Glicemico
Basso
Alimenti
Naturali
Vegetali
Aceto di
mele, limone
Scorza di
arancia,
scorza di
limone,
bacche di
nulla
vaniglia
Centrifugati
di frutta e
verdura
eventualmen
te dolcificati
con zuccheri
nulla
naturali
Burro di
mandorle, di
cocco, di
Burro crudo
cacao, di
e ghee
nocciole, di
(burro
noci, di
chiarificato)
sesamo, di
per cottura
anacardi
Caffè, tè
verde, caffè
d'orzo, tè
bancha,
tisane
Carne
Seitan,
bianca
bistecche e
biologica
spezzatino di
nulla
Alimenti
Naturali
Vegetali con
Indice
Glicemico
Basso
Aceto di mele,
limone
Scorza di
arancia, scorza
di limone,
bacche di
vaniglia
Centrifugati di
frutta e
verdura
eventualment
e dolcificati
con zuccheri
naturali
Burro di
mandorle, di
cocco, di
cacao, di
nocciole, di
noci, di
sesamo, di
anacardi
Caffè 100%
arabica, tè
verde, tè
bancha, tisane
nulla
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Carne rossa
nulla
Cereali
raffinati
nulla
Carne rossa
biologica
nulla
nulla
nulla
nulla
nulla
Formaggi
freschi di
capra
Formaggi
freschi di
capra
nulla
nulla
Cioccolato
Dado da
brodo con
glutammato
Formaggi e
yogurt di
mucca
Frutta secca
dolcificata e
sbiancata
(fichi,
prugne,
albicocche,
datteri,
ecc.)
Frutta secca
oleosa
tostata e
salata
nulla
nulla
soia
Seitan,
bistecche e
spezzatino di
soia
Cereali
integrali
Cioccolato
con più di
70% di cacao
tostato,
cioccolato
con più di
70% di cacao
crudo,
cioccolato di
carruba
crudo (solo
con zuccheri
naturali e
aromi
naturali)
Dado
vegetale
senza
glutammato,
miso, nato
Tofu,
tempeh,
yoghurt di
soia, kefir da
latte, kefor
d’acqua
Frutta secca
al naturale
(fichi,
prugne,
albicocche,
datteri, ecc.)
Frutta secca
oleosa al
naturale, non
tostata e non
nulla
Cereali
integrali (vedi
tabella)
Cioccolato con
più di 70% di
cacao tostato,
cioccolato con
più di 70% di
cacao crudo,
cioccolato di
carruba crudo
(solo con
zuccheri
naturali e
aromi
naturali)
Dado vegetale
senza
glutammato e
senza carota
cotta
Yoghurt di
cocco, kefir
d'acqua
Albicocche
secche al
naturale
Frutta secca
oleosa al
naturale, non
tostata e non
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(arachidi,
nocciole,
noccioline,
anacardi,
ecc.)
Integratori
di sintesi
Latte
vaccino
Lievito
chimico
Margarina
Marmellate
industriali
Merendine
industriali,
caramelle
salata
polline d'api
polline
d'api
Latte di
capra (non
berlo con il
caffè)
Latte di
capra (non
berlo con il
caffè)
nulla
nulla
nulla
nulla
salata
"superfood::
spirulina,
"superfood::
polvere
spirulina,
maca, erba
polvere maca,
grano,
erba grano,
bacche di
bacche di goji,
goji, semi di
semi di chia,
chia, alghe
alghe
Latte di riso,
Latte di soia,
Latte di
Latte di
mandorla,
mandorla,
Latte di cocco,
Latte di
Latte di avena
cocco, Latte
di avena,
Latte di
farro, ecc.
Bicarbonato
di sodio e
Bicarbonato di
cremor
sodio e cremor
tartaro,
tartaro, lievito
lievito madre
madre
Burro di
Burro di
mandorle, di
mandorle, di
cocco, di
cocco, di
cacao, di
cacao, di
nocciole, di
nocciole, di
noci, di
noci, di
sesamo, di
sesamo, di
anacardi
anacardi
Marmellate e
Marmellate e
confetture
confetture
naturali
naturali senza
senza
zucchero o
zucchero o
dolcificate con
dolcificate
zucchero con
con zuccheri
indice
naturali
glicemico bassp
Dolci e
Dolci
gelati
preparati con
naturali
zuccheri
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industriali,
gelati
industriali e
artigianali
dolcificati
con zuccheri
naturali,
senza aromi
artificiali e
conservanti
Oli
extravergini
spremuti a
freddo di:
oliva,
girasole,
cocco,
mandorle,
nocciole,
sesamo, semi
di lino
Olio di semi
Pesce
nulla
Sale
raffinato e
iodato
Salumi
conservati
con
polifosfati e
zuccheri
Succhi di
frutta
confezionati
nulla
Salumi senza
additivi
(conservati
solo con sale,
pepe e
spezie)
Pesce di
stagione e
pescato
(non di
allevament
o)
nulla
Salumi
senza
additivi
(conservati
solo con
sale, pepe e
spezie)
naturali con
indice
glicemico
basso, senza
farine
raffinate,
senza aromi
artificiali e
conservanti
Oli
extravergini
spremuti a
freddo di:
oliva, girasole,
cocco,
mandorle,
nocciole,
sesamo, semi
di lino
seitan,
bistecche e
spezzatino di
soia
Sale marino
integrale,
sale di
Himalaya,
sale celtico,
shoyu,
tamari, erbe
aromatiche,
gommasio
Sale di
Himalaya, sale
marino
integrale, erbe
aromatiche,
sale celtico
Insaccati di
legumi
(mopur)
Spremute e
centrifugati
di frutta
dolcificati
nulla
Spremute e
centrifugati di
frutta
dolcificati con
nulla
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Superalcolic
i e alcolici
Tabacco
Uova
Zucchero
bianco e
dolcificanti
da sintesi
nulla
nulla
nulla
Uova
biologica
nulla
nulla
nulla
nulla
con zuccheri
naturali
Vino bianco
e rosso
biologico,
senza sulfiti
nulla
zuccheri
naturali
Vino bianco e
rosso
biologico,
senza sulfiti
nulla
nulla
Zucchero di
canna
Integrale,
miele
smielato a
freddo,
malto di riso,
stevia,
xilitolo,
nettare di
agave,
zucchero di
cocco
integrale,
succo di uva
concentrato,
succo di
mela
nulla
Zucchero di
cocco
integrale,
stevia pura in
polvere,
xilitolo
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Note alla Tabella di Transizione:
Ho indicato in questa tabella, alcuni alimenti, come la soia e il malto (solo per citare alcuni),
che sono considerati naturali, nel senso lato del termine. Io non li uso (vedi la mia newsletter)
soprattutto perché hanno un indice glicemico alto. Tutti gli alimenti, secondo il mio personale
principio di alimentazione naturale devono essere di agricoltura biologica.
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TABELLA DEGLI ALIMENTI NATURALI CON IG BASSO
PER PERDERE PESO
Per maggiori informazioni vedi la pagina di riferimento
Indice Glicemico
Caffè
Carne bianca e rossa
Caffè 100% arabica, max 1 al giorno
Massimo tre volte a settimana
Tutti i cereali con indice glicemico basso (0Cereali
35)
Tutta la frutta con indice glicemico basso (035), preferibilmente biologica, mangiata cruda
e intera (no centrifugati)
Frutta
Albicocche, max 2-3 volte a settimana, e non
Frutta secca
più di 1 a pasto
Massimo 1 volta a settimana e non più di tre a
Frutta secca oleosa
pasto
Tutti oli extravergini naturali, max 2
Grassi
cucchiaini al giorno
Integratori Naturali
Alghe, germogli, spirulina, succo di erba di
(Supercibi)
grano, bacche di goji, semi di chia
Formaggio fresco di capra (max 1 volta a
Latticini
settimana)
Tutti i legumi con indice glicemico basso (0Legumi
35), massimo tre volte a settimana
Tutto il pesce pescato, preferibilmente di
Pesce/Crostacei
stagione
Non tostati non salati, al naturale e massimo 5
Semi
a pasto)
Spezie
Tutte, preferibilmente biologiche
Uova biologiche, massimo 2-3 volte a
Uova
settimana
Cacao crudo non zuccherato, cioccolato
fondente con almeno 70% di cacao (max 1
quadretto al giorno, non cotto), Tisane,
Marmellate naturali senza zucchero, Latte di
mandorle di cocco o di avena non più di tre
Varie
volte a settimana, Sale Marino Integrale
Tutta, eccetto: zucca, patate, barbabietole,
mais, carote cotte, rape, patate dolci,
topinambur; da consumare laddove possibile
preferibilmente cruda, anche in forma di
centrifugati (specialmente per la verdura
Verdura
verde in foglie)
Xilitolo, Stevia in polvere, Zucchero di cocco
Zucchero e Dolcificante
integrale
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TABELLA DELL’INDICE GLICEMICO E DEL CARICO GLICEMICO
di
CARNE, PESCE E UOVA
Per maggiori informazioni vedi Note
Uova
Carni
Pesce
Indice
Carico
Porzione
Glicemico Glicemico massima
0
0
nd
0
0
nd
0
0
nd
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Note alla Tabella Uova, Carne e Pesce:
Tutti gli alimenti che non contengono carboidrati (o solo in pochissime quantità) hanno un IG
pari a 0. Tuttavia, secondo alcuni studi scientifici, è stato riscontrato notevole aumento di
risposta insulinica dopo il consumo di questi alimenti (carne, in particolare). Ci sono molti
dietologi vegan che di questo aspetto fanno il loro campo di battaglia, dimenticando di offrire
ai lettori e/o pazienti una risposta ben più approfondita: il consumo di carne e pesce può dare
questo tipo di reazione ma solo dopo il consumo di carni degli animali allevati in modo
intensivo (e disumano, a mio parere) e a cui viene forzata un’alimentazione snaturata a base
di alimenti ogm, somministrazione degli antibiotici e ormoni di crescita. Sono i residui di
questi “integratori” nella carne a causare una risposta insulinica negli umani.
Credo che ognuno di noi deve scegliere un alimentazione più adatta alla propria costituzione e
allo stato di salute, e se la carne fa parte della dieta di un onnivoro, questa deve essere scelta
con cognizione di causa, con la scelta consapevole dei canali di vendita privilegiando animali
allevati all’aperto con il principio della agricoltura biologica e a cui è stata garantita una vita
dignitosa e rispettosa dei loro bisogni naturali.
Questo non vuol dire inoltre, che il consumo di uova, carni e pesce deve essere fatto senza
misura e senza considerazioni etiche. L’ideale, per un onnivoro consapevole, è di non
superare 2-4 uova a settimana, 2 volte a settimana la carne bianca e pesce e 1 volta ogni 2-3
settimana, le carni rosse.
Un particolare riguardo va fatto con gli insaccati o pesce in scatola (per non menzionare i
preparati industriali con le uova come la maionese): attenzione alle etichette! Leggi sempre
l’etichetta, in quasi tutte le preparazioni industriali ci sono tracce di lattosio e dolcificanti
come conservanti. Di conseguenza, questi elaborati non andrebbero consumati.
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TABELLA DELL’INDICE GLICEMICO E DEL CARICO GLICEMICO
di
PASTA, PANE PIZZA
Per maggiori informazioni vedi Note
Indice
Carico
Porzione
Glicemico Glicemico massima
Bicarbonato di sodio
Cremor tartaro
Pasta di soia
Lievito di birra
Lievito di birra essiccato
Vermicelli cotti
Pane di farina di grano integrale, con
levito madre
Pane azzimo (farina integrale)
Pane di farina di grano saraceno
integrale
Pasta integrale, al dente
Spaghetti al dente
Capellini
Pane di farina integrale di segale
Pane di Kamut
Tagliatelle all'uovo, cotte
Pizza, Vegetariana
Maccheroni (farina di grano duro)
Pasta di riso, senza glutine
Fusilli cotti al dente in acqua non
salata
Spaghetti ben cotti
Pasta di grano duro, cotta in acqua
salata
Pizza
Fusilli, cotti al dente in acqua salata
Pasta di mais, senza glutine
Pane azzimo (farina bianca)
Pane bianco, baguette
Pane di riso
Pizza con salsa al pomodoro e
mozzarella
pane in cassetta
Pane per hamburger
0
0
29
35
35
35
0
0
9
0
0
15
nd
nd
111
2.597
2.597
65
40
40
19
35
52
29
40
40
40
45
45
45
46
49
50
51
34
12
12
20
20
27
20
12
30
24
29
82
83
49
49
37
49
12
33
24
26
17
39
60
60
61
68
70
70
70
29
44
29
31
61
56
61
34
23
34
32
16
18
16
80
22
22
85
85
57
76
18
13
54
55
58
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Note alla Tabella Pasta, Pane e Pizza:
Non esiste un parametro preciso per definire l’indice glicemico di pasta, perché esistono
numerose marche di pasta nonché numerosi metodi di lavorazione e essiccazione. In linea di
massima, per abbassare il carico glicemico del pasto consumare la pasta:
- Cotta al dente
- Preferibilmente integrale
- In combinazione con sughi a base di proteine (pesce, carne, uova, legumi…) e grassi
(olio extravergine di oliva)
- scegliere la pasta preferibilmente dai grani antichi (come il kamut integrale o senatore
cappelli) perché più proteiche.
- Scegliere la pasta preparata con metodi artigianali perché sono più nutrienti (pertanto
anche con minor indice glicemico): lavorate a bassa pressione, trafilate a bronzo con
essiccature a bassissima temperatura.
Tieni anche conto che durante la cottura, i carboidrati indicati nelle confezioni della pasta,
diminuiscono perché tendono a disperdersi nell’acqua (perdono circa 10-20% dei
carboidrati). Per questo motivo, non riutilizzare l’acqua della cottura per il sugo.
Un'altra osservazione: noi (mio marito ed io) abbiamo notato che alcuni tipi di pasta,
nonostante CG basso causano innalzamento di glicemia. Questo, perché, nonostante IG basso è
importante che il pasto con elevata quantità di carboidrati (come la pasta, appunto) sia
consumato con adeguata quantità di fibre (nonché grassi buoni e proteine) di almeno 15%: le
fibre possono essere date sia dalla farina integrale con cui la pasta viene preparata sia dalle
verdure con cui abbinarle.
Per il pane: ho aggiunto anche i lieviti più comuni, per la preparazione del pane casalingo e
quello commerciale. Nonostante il lievito di birra fresco (e secco) abbia un Indice Glicemico di
35, causa un innalzamento della glicemia. Pertanto, privilegia l’uso del lievito naturale
biologico come il cremor tartaro, da solo o in combinazione con il bicarbonato di sodio
purissimo (ad uso alimentare). Il lievito madre offre numerosi benefici di tipo probiotico ma
se forzato con farine molto raffinati (come manitoba, per esempio) causa repentini
innalzamenti della glicemia.
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