Dieta e stili alimentari
Classi seconde
Dieta definizione
Dieta significa ”stile alimentare quotidiano”. È
l’insieme degli alimenti che consumiamo
quotidianamente e/o abitualmente
Una dieta può essere equilibrata o no, dimagrante
o ingrassante, può dipendere da ragioni mediche
(la presenza di patologie che vietano o
sconsigliano l’uso di determinati alimenti) o da
motivi ideologici, culturali o religiosi.
Dieta mediterranea
La dieta mediterranea deriva direttamente
dall'evoluzione storica delle diete di Greci, romani
e dei popoli dell'Africa bianca. Negli anni ‘50 un
medico Americano, Ancel Keys, cercò di scoprire
quale fosse il segreto della salute dei popoli del
Mediterraneo, avendo notato una scarsa incidenza
di malattie cardiovascolari e in generale una
notevole longevità. Analizzando la dieta di queste
persone arrivò a porre le basi di quella che
divenne la dieta mediterranea.
Da allora la dieta mediterranea ebbe un enorme
successo in tutto il mondo con diversi, ma
fallimentari, tentativi di imitazione. Gli alimenti
della dieta mediterranea ben si prestano a formare
dei piatti unici come pasta e fagioli, la pizza
margherita, che, accompagnati magari da un frutto
o da un'insalata, costituiscono un pasto
equilibrato. La dieta mediterranea consente di
cucinare con immaginazione recuperando vecchi
sapori.
È una cucina gustosa ma economica e semplice. Da un
punto di vista della salute, gli antiossidanti contenuti
nell’olio d’oliva e nelle verdure prevengono le cardiopatie,
l'arteriosclerosi, i tumori come Keys aveva notato
a suo tempo.
Dieta vegetariana
Vegetariano è colui che non si alimenta con
cibi derivati dall'uccisione di animali. Le
motivazioni possono essere etiche,
ambientali, salutistiche e religiose. Sono
consentiti tutti gli alimenti contenuti nei
gruppi II, III, IV, VI e VII in più le uova del
primo gruppo, i grassi di origine vegetale
del quinto, burro e panna sempre del quinto;
miele e funghi.
Dieta vegana
Vegano è colui
che non si
alimenta con cibi
di origine
animale. Sono
consentiti gli
alimenti dei
gruppi III, IV, VI
e VII e i grassi di
origine vegetale e
i funghi.
Dieta fruttariana
Dieta molto restrittiva
che prevede il consumo
di frutta fresca, frutta a
guscio (noci, nocciole,
mandorle…) e semi. Si
aggiungono per
insaporire alcune
spezie e olio d’oliva;
mentre si escludono
tutti gli altri alimenti.
Dieta crudista
Si basa sul concetto che il cibo crudo è
«vivente», facilmente digeribile e molto
nutritivo.
Prevede il consumo di frutta (fresca e
secca), verdura, semi, uova, pesce e carni
crude, latte crudo e i suoi derivati.
Dieta macrobiotica
Privilegia cereali, frutta, verdura, legumi e
alcuni alimenti della tradizione giapponese
come la soia e il miso.
Gli alimenti di origine animale sono assunti, ma
in piccole quantità, prediligendo i prodotti ittici.
Sono esclusi il latte e le uova, come
anche i loro derivati.
Si basa sui principi filosofici del
Taoismo.
La Piramide Alimentare è uno
strumento semplice e immediato
per visualizzare le basi di una sana
e corretta alimentazione.
Significato nutrizionale della Piramide Alimentare. La Piramide
Alimentare è suddivisa in varie sezioni contenenti i diversi alimenti; dalle
dimensioni delle sezioni e dalla collocazione dell’alimento all’interno di
queste è possibile capire la quantità dello stesso che dobbiamo
consumare, quantità che tende a diminuire salendo dal basso verso l’alto
della Piramide.
Nella Piramide Alimentare i
cibi posti alla base vanno
consumati frequentemente,
man mano che si sale
verso il vertice si trovano
invece alimenti che si
devono assumere più
raramente.
La Piramide Alimentare riunisce 3 caratteristiche essenziali per
una alimentazione salutistica: suggerisce la giusta
proporzione, nonché la varietà e la moderazione nella
assunzione dei cibi. Ci ricorda ancora che nessun alimento è
completo e che ogni gruppo alimentare contiene alimenti
nutrizionalmente omogenei e quindi tra loro intercambiabili.
La piramide americana del 1992
La Piramide Alimentare Americana è stata elaborata dal Dipartimento
dell’Agricoltura Americano nel 1992, con l’intento di mostrare in modo
semplice, visivo e immediato le basi di una sana e corretta alimentazione.
Alla base abbiamo cereali, loro derivati e tuberi, che possono essere
consumati in abbondanza ogni giorno; al secondo livello sono indicate
frutta e verdura da assumere in elevate quantità, sopra ancora gli alimenti
plastici da consumare con moderazione e all’apice troviamo i grassi da
condimento e gli zuccheri semplici da introdurre in piccole quantità.
La Piramide Alimentare Americana tuttavia non è riuscita a ridurre patologie
quali obesità e malattie cardio-vascolari. Infatti non tutte le informazioni
nutrizionali erano corrette. Alla base sarebbe stato più giusto suggerire il
consumo di carboidrati complessi provenienti da alimenti integrali. Inoltre, tra
gli alimenti da limitare, abbiamo oli e grassi da condimento, per i quali occorre
fare le debite differenze; sono infatti pericolosi per la nostra salute i grassi saturi
di origine animale e quelli trans-insaturi contenuti nelle margarine o prodotti
durante la frittura. Una giusta quantità di grassi insaturi contenuti negli oli
vegetali crudi, esercita invece azione protettiva sull’apparato cardiocircolatorio.
Nuova piramide americana
I nutrizionisti americani hanno quindi elaborato una Nuova
Piramide Alimentare Americana, alla base della quale si
raccomanda il controllo del peso attraverso l’attività fisica.
I carboidrati complessi devono provenire da alimenti
integrali (pane, pasta, riso integrali) ed è consentito il
consumo di grassi mono e polinsaturi contenuti negli oli
vegetali e nel pesce. Dal gruppo della verdura, da
consumare in abbondanza, sono state tolte le patate che,
insieme ai cibi ricchi di carboidrati complessi raffinati e ai
dolciumi (contenenti zuccheri semplici), sono salite sulla
punta della Piramide, tra gli alimenti da limitare.
My Plate
Per rendere più
comprensibile e
facile da utilizzare,
è stato creato in
America anche il
MyPlate: uno
schema grafico che
mostra quanto è
giusto mangiare per
ogni tipo di
alimento.
Un paio di volte la
settimana le uova
costituiscono una
sana pietanza.
Gli alimenti che dobbiamo ridurre, per la presenza dei grassi
saturi, sono il burro, lo strutto, il lardo e la carne rossa bovina,
alla quale dobbiamo preferire altri alimenti proteici quali pesce,
carni bianche, uova, legumi secchi e frutta secca oleosa. Latte e
derivati vanno limitati a 1-2 porzioni al giorno ed è consentito
(se non controindicato), un uso moderato di vino per la
presenza di sostanze antiossidanti vasoprotettive.
La Piramide della Dieta Mediterranea oltre a consigliare l’attività
fisica, propone giornalmente, alimenti quali cereali integrali, legumi,
tuberi, frutta, verdura, un po’ di vino rosso, noci, olio extravergine di
oliva per condire, erbe aromatiche, latte o yogurt.
Propone ancora un consumo settimanale alternato, tra pesce
(prevalentemente azzurro), carni bianche e uova (una coppia), e un
consumo moderato di dolci.
Suggerisce inoltre una assunzione limitata di carni rosse e grassi di
origine animale. Un insieme quindi di proposte per prevenire malattie
cardiovascolari, soprattutto se viene rispettata la regola delle “quattro
M”: mangiare meno, muoversi molto!
Piramide della dieta italiana
La Piramide Alimentare Italiana è stata elaborata nel 2005
dai nutrizionisti dell’Università “La Sapienza” di Roma, con
l’intento di progettare un modello alimentare per il nostro
Paese, corretto sotto il profilo nutrizionale e rispettoso della
tradizione alimentare mediterranea. La piramide propone un
corretto stile di vita, traducendo in Quantità Benessere (QB)
sia le opportune quantità di cibo da introdurre giornalmente,
sia l’attività motoria da svolgere durante la settimana.
Gli alimenti di origine vegetale sono alla base
della Piramide Alimentare Italiana.
Per mantenersi in salute dobbiamo
pertanto introdurre QB sotto forma
di cibo e conquistare QB sotto
forma di movimento. Ogni QB di
cibo corrisponde a una porzione
dello stesso. Alla base della
piramide troviamo alimenti di
origine vegetale ricchi in nutrienti
non energetici (vitamine, minerali e
acqua) e sostanze protettive; salendo
verso il vertice sono presenti invece
alimenti a maggiore densità
energetica (dolci e condimenti), da
consumare con moderazione per
prevenire sovrappeso e malattie
metaboliche.
Doppia Piramide
Gli alimenti che ogni giorno scegliamo devono essere sani
e sicuri, chiaramente, ma nello stesso tempo devono dare
prova di essere ecosostenibili.
Ogni alimento si caratterizza per un diverso impatto
ambientale: le fasi che compongono la filiera di un
alimento (coltivazione o allevamento, manipolazione,
trasporto, distribuzione), la conservazione, l’imballaggio e
il suo smaltimento… Tutte queste fasi hanno conseguenze
a carico dell’ambiente (emissioni dei gas serra, impiego
delle risorse idriche, sfruttamento del suolo, smaltimento
dei rifiuti).
La doppia piramide, che è stata elaborata dal Barilla Center
for Food and Nutrition, mette in relazione la piramide
mediterranea con gli studi riguardo l’impatto ambientale
sugli alimenti in essa previsti.
Si compone di due piramidi: la prima (alimentare) con il
vertice verso l’alto, la seconda (ambientale) con il vertice verso
il basso.
Nella piramide ambientale gli alimenti sono collocati dal basso
verso l’alto in ordine crescente di impatto: così gli alimenti che
si trovano al vertice della piramide ambientale sono gli
alimenti che hanno il minore impatto ambientale.
Osservando la piramide si nota subito che i cibi per i quali è
consigliato un consumo più frequente, sono anche quelli che
hanno un minore impatto ambientale.
Questo è una riprova del fatto che la salute umana e quella
ambientale vanno di pari passo.
La suddivisione dei pasti
Distribuzione delle calorie
nell’adulto
25% colazione
40% pranzo
35% cena
Suddivisione delle calorie per
nutrienti
10%
proteine
60-65% glucidi
25-30 % lipidi
Distribuzione delle calorie
nell’adolescente
20%
5%
40%
5%
30%
prima colazione
spuntino
pranzo
merenda
cena
Suddivisione delle calorie per nutrienti
15% proteine
55% glucidi
30% lipidi
