Muscoli dell’arto
inferiore
Ottavia Laudanna, Camillo Pellizzari,
Giulio Pignatti, Francesca Pinghella
Cl. IIG
SUDDIVISIONE
I muscoli dell’arto inferiore si suddividono in quattro
gruppi:
muscoli della coscia
muscoli dell'anca
muscoli della gamba
muscoli del piede
MUSCOLI DELLA COSCIA
I muscoli della coscia si suddividono in tre gruppi:
muscoli anteriori della coscia (il sartorio, il quadricipite
femorale e il TFL)
muscoli mediali della coscia (gli adduttori dell’anca e gli
abduttori del femore)
muscoli posteriori della coscia (gli ischiocrurali)
Anteriori della coscia:
sartorio
Il sartorio è il muscolo più lungo del
corpo: dalla spina iliaca anteriore
superiore (SIAS) del bacino si inserisce
sul condilo mediale della tibia
attraversando diagonalmente la coscia.
A livello dell'anca permette la flessione,
l’abduzione e l’extrarotazione dell’anca
A livello del ginocchio permette la
flessione della gamba e la sua
rotazione interna (a ginocchio flesso),
consentendo di accavallare le gambe
Individuare il sartorio
Porsi supino e incrociare il
piede destro sul ginocchio
sinistra extraruotando la
coscia.
Appoggiare una mano sulla
parte mediale della co- scia e
l'altra sulla tibia internamente
al ginocchio poco sotto
l'articolazione, senza opporre
resistenza.
Sollevare il ginocchio verso il
soffitto: si sentirà il sartorio
contrarsi ed evidenziarsi.
Allungare il sartorio
Inspirare e piegare il ginocchio sinistro fino a 10-15 cm di
distanza dal gluteo.
Afferrare la punta del piede sinistro con la mano sinistra.
Espirare e tirare la gamba verso il gluteo avvicinando il
tallone al gluteo stesso.
Mantenere la posizione per 10-20 secondi, poi ripetere e
cambiare lato.
Anteriori della coscia:
quadricipite
Il quadricipite femorale è composto da:
il retto femorale, che origina dalla spina
iliaca anteriore inferiore (contraendosi
permette la flessione dell’anca sulla
coscia);
i tre vasti (mediale, intermedio e
laterale), che partono dal femore.
I quatto capi si estendono sulla parte
anteriore della coscia e convergono in
un grosso tendine che si inserisce col
tendine rotuleo sulla tibia.
Nel suo insieme il muscolo permette
l’estensione della gamba sulla coscia.
Individuare il quadricipite
Porsi supino con il ginocchio in appoggio.
Individuare la spina iliaca anteriore-inferiore e il tendine che
percorre il ginocchio e poi seguire idealmente il sentiero del
retto del femore.
Alzare la gamba: in questa posizione si contrae il retto del
femore e il muscolo diventa ben evidente.
Esercitare il quadricipite
Mettersi in posizione supina espirando e contraendo gli
addominali in modo da spingere la parte lombare a terra.
Inspirando sollevare entrambe le gambe in modo da formare un
angolo di 90º con le cosce.
Espirarando estendere le gambe verso l’alto con I talloni in
estensione e le ginocchia in linea.
Per intensificare: in appoggio sui gomiti con I piedi a martello
durante l’estensione.
Eseguire 2 serie da 8-10 ripetizioni.
Mediali della coscia: adduttori
Gli adduttori della coscia sono cinque
muscoli (piccolo adduttore, adduttore
lungo, grande adduttore, gracile e
pettineo) che partono dalla base
dell'ischio e del pube e si inseriscono
lungo la parte posteromediale del
femore, coprendone l’intera
estensione.
Permettono l’avvicinamento della coscia
all’asse mediale del corpo e la sua
rotazione interna.
Il gracile, che giunge fino alla tibia,
prende parte anche alla flessione del
ginocchio.
Individuare gli adduttori
Porsi supino con la coscia
leggermente piegata e ruotata
lateralmente (puoi sistemare un
cuscino per mantenre la posizone).
Appoggiare la mano lungo l’interno
coscia e contrarre e rilassare
alternativamente la coscia contro la
resistenza opposta dalla mano.
Si puó sentire il gruppo degli adduttori
che si contrae e in prossimità del
ginocchio il tendine del gracile.
Esercitare gli adduttori
Mettersi in decubito laterle con l’arto inferiore libero flesso al
ginocchio, incrociato sopra l’altro esteso a terra.
Inspirando sollevare l’arto esteso avvicinandolo alla linea
mediana del corpo.
Espirare e ritornare alla posizone di partenza.
Eseguire 3 serie per 10 ripetizioni, poi cambiare lato.
Allungare gli adduttori
Appoggiarsi sul ginocchio destro
con la gamba sinistra piegata in
fuori (angolo fra coscia e gamba di
90º) e il piede sinistra a terra con la
punta all’esterno.
Piegare leggermente il ginocchio
sinistro e spingere all’esterno il
ginocchio destro fino a sentire
tensione all’interno della coscia
destra. Mantenere la posizione per
5-10 secondi.
Rilassare il muscolo per 5-10
secondi, poi cambiare gamba.
Anteriori della coscia: TFL
Il TFL (tensore della fascia lata) è
un piccolo muscolo situato tra la
spina iliaca anteriore superiore e la
zona laterale superiore della
coscia: si inserisce sul tratto
ileotibiale, passa a lato della coscia
e giunge fino alla parte superiore
laterale della tibia.
Permette, insieme al medio e al
piccolo gluteo, l’abduzione del
femore.
Individuare il TFL
In posizione supina ruotare internamente
la coscia: é possibile sentire la
contrazione del tensore della fascia lata
Esercitare il TFL
Mettersi in decubito laterale con la testa in appoggio e con
l’arto inferiore a terra flesso per conferire maggiore stabilià.
Inspirando sollevare la gamba libera fino all’altezza del
bacino (senza ruotare le anche).
Espirando tornare alla posizione di partenza.
Eseguire 3 serie per 10 ripetizioni, poi cambiare lato.
Allungare il TFL
Porsi in piedi con il fianco sinistro rivolto
verso il muro e i piedi distanti circa 50 cm dal
muro.
Appoggiare l’avambraccio sinistro al muro e,
mantenendo i piedi fermi a terra, spostare il
peso verso il muro sorreggendosi con
l’avambraccio.
Incrociare la gamba destra di fronte alla
sinistra e spingere le anche verso il muro.
Mantenere per 5-10 secondi poi cambiare
lato.
Posteriori della coscia:
ischiocrurali
Gli ischiocrurali (bicipite femorale [capo
lungo e corto], semitendinoso e
semimembranoso) sono tre muscoli che,
partendo dall'ischio e passando lungo la
parte posteriore della coscia, si inseriscono
sulla testa della fibula (bicipite) e nella tibia
(gli altri due).
Gli ischiocrurali permettono sia l’estensione
dell’anca la flessione del ginocchio.
Il bicipite femorale, essendo il più laterale
dei tre muscoli, prende parte anche alla
rotazione laterale del ginocchio.
Il semitendinoso e il semimembranoso
prendono parte alla rotazione interna del
medesimo.
Individuare gli ischiocrurali
Porsi in posizione prona e
appoggiare la mano sulla coscia
fra il gluteo e il ginocchio.
Flettere la gamba sulla coscia.
Seguire le fibre del gruppo
muscolare verso il ginocchio e
individuare il punto di
separazione dei tendini distali
del bicipite dagli altri due.
Esercitare gli ischiocrurali
Posizionarsi supini con braccia lungo i fianchi e gambe
piegate appoggiate a terra.
Espirando sollevare il bacino dal suolo.
Ispira mantenendo la posizione per qualche secondo e
poi espirando torna alla posizione di partenza.
Esegui 8 ripetizioni per 3 serie.
Allungare il muscolo
Posizionarsi in piedi in divaricata
sagittale con un piede davanti
all’altro; le mani dietro la
schiena con le scapole
ravvicinate.
Piegare il ginocchio della gamba
posteriore mantenendo in
tensione la gamba anteriore e
portando le anche in avanti fino
a sentire tensione.
MUSCOLI DELL’ANCA
I muscoli della coscia si suddividono in due gruppi:
muscoli interni dell’anca (l’ileopsoas e il piccolo psoas)
muscoli esterni dell’anca (i glutei e i rotatori laterali
dell’anca)
Esterni dell’anca: glutei (I)
I glutei (grande, medio e piccolo gluteo)
sono tre muscoli che, partendo dall’osso
sacro, ricoprono la parte posteriore del
bacino e avvolgono la parte superiore del
femore.
Grande e medio gluteo permettono
l’estensione della coscia sull’anca e
l’abduzione del femore, mentre il piccolo
gluteo permette la flessione e la rotazione
mediale dell’anca.
Il grande gluteo permette la rotazione
esterna della coscia, mentre il medio e il
piccolo gluteo permettono la rotazione
interna della medesima.
Esterni dell’anca: glutei (II)
Il grande gluteo, il più
superficiale ed esteso
dei glutei, prende parte
principalmente
all’estensione del
femore (fibre superiori)
e concorre a mantenere
teso il ginocchio;
prende parte anche
all’adduzione del
femore (fibre inferiori)
Esercitare il gluteo
Mettersi in posizione prona con la testa appoggiata sugli
avambracci.
Inspirando flettere la gamba sulla coscia formando un angolo di
90º e mantenendo la punta del piede tesa.
Espirando sollevare il ginocchio di qualche centimetro dal
pavimento e mantenere la posizione per alcuni secondi.
Inspirando ritornare in posizione di partenza.
Eseguire 8 ripetizioni per 3 serie.
Allungare il gluteo
Mettersi in decubito supino, piegare le ginocchia e incrociare la
caviglia sinistra sulla coscia destra poco sopra il ginocchio.
Staccare il piede destro da terra e portare le ginocchia verso il petto.
Tirare il ginocchio con la mano fino a sentire tensione.
Mantenere la posizione per 5-10 secondi e ripetere con l’altra gamba
MUSCOLI DELLA GAMBA
I muscoli della gamba si suddividono in:
Posteriori:
Gastrocnemio
Soleo
Popliteo
Anteriori:
Tibiale anteriore
Laterali:
Peroniere lungo
Peroniere breve
Posteriori della gamba:
gastrocnemio e soleo
Gastrocnemio e soleo (detti anche tricipite della
sura) compongono la parte posteriore della gamba
e si attaccano al calcagno tramite il tendine
d’Achille.
Gastrocnemio (o gemelli): è un muscolo
biarticolare. Origina con due capi distinti dai
condili femorali. Permette di la flessione del
ginocchio e l’estensione plantare.
Soleo: è un muscolo profondo e
monoarticolare. Origina dalla superficie
posteriore della tibia e si estende fino alla
caviglia. Permette l’estensione della
caviglia e il sollevamento dei talloni dalla
posizione eretta.
Posteriori della gamba:
popliteo
È un piccolo muscolo situato nella
parte posteriore del ginocchio.
Le sue fibre corrono diagonalmente
all’epicondilo laterale del femore.
È un muscolo fondamentale per
sbloccare l’articolazione del
ginocchio dalla posizione estesa o
portarlo in flessione.
Esercitare il gastrocnemio
Posizionarsi eretti in appoggio,
con un avampiede sopra un
rialzo e con l’arto libero flesso
al ginocchio.
Espirando sollevarsi
sull’avampiede mantenendo la
gamba tesa.
Ispirando torna nella posizione
di partenza abbassando il
tallone.
Esegui 10 ripetizioni per 2 volte.
Allungare il gastrocnemio
Posizionarsi in piedi di fronte a un muro
a distanza di circa 60 cm con le mani
appoggiate su di esso leggermente
piegate.
Portare la sinistro all’indietro,
mantenendola tesa e la gamba destra
in avanti piegandola (affondo sagittale).
Mantenere la posizione per 10-15
secondi.
Anteriori della gamba: tibiale
anteriore
È il piú facilmente identificabile del
gruppo.
Origina superiormente e
lateralmente alla tibia e si inserisce
alla base del primo metatarso.
Permetta la flessione dorsale della
caviglia.
Individuare il tibiale anteriore
Porsi in posizione supina
Mettere una mano al centro della tibia e l’altra alla
caviglia sul malleolo interno.
Flettere dorsalmente il piede e poi rilassarlo: sentire le
fibre del muscolo tibiale.
Esercitare il tibiale anteriore
Porsi seduto a gambe tese di
fronte a una spalliera o a una
panca fissa.
Legare l’elastico, con un nodo ad
anello, a un piolo della spalliera e
infilare il dorso del piede sotto
l’elastico.
Appoggiare le mani dietro la
schiena.
Espirando porta la punta dei
piedi verso il busto mantenendo
le ginocchia a terra
Esegui 10 ripetizioni per 3 volte.
Allungare il tibiale anteriore
Posizionarsi inginocchiati seduti sui talloni a contatto con i
glutei.
Portare le braccia in appoggio a terra dietro la schiena
portando il busto all’indietro.
Mantenere la posizione per 10-15 secondi.
Laterale della gamba: peronieri
Peroniero lungo: è situato sulla parte
laterale della gamba fra l’estremità
superiore del perone e la base del
primo metatarso.
Peroniero breve: è situato subito sotto
il peroniero lungo, più in profondità. È
compreso fra il terzo inferiore del
perone e il quinto metatarso.
Abducono e torcono esternamente il
piede. Il peroniero lungo inoltre
mantiene concava la volta del piede.
Individuare i peronieri
Porsi in decubito laterale.
Mettere una mano sulla testa
del perone e l’altra vicino
malleolo laterale.
Ruotare esternamente il piede e
poi rilassarlo: sentire le fibre
dei peronieri contrarsi.
Esercitare i peronieri
Porsi seduto a gambe tese,
legggermente protesi in avanti, e
posizionare una fascia elastica sotto la
pianta di un piede afferrandola con
entrambi le mani.
Espirando raddrizzare il busto cosí da
sistemare l’elastico in tensione e
bloccare la caviglia in flessione dorsale.
Portare la caviglia in rotazione interna e
poi esterna; ritornare nella posizione di
partenza.
Eseguire 10 ripetizioni per 3 serie.
Allungare i peronieri
Posizionarsi seduto su una sedie
oppure a terra con la gamba sinistra
incrociata sulla coscia destra poco
sopra il ginocchio.
Afferrare con entrambe le mani il
piede sinistro e ruota la pianta del
piede verso l’alto.
Mantieni la posizione per 10-20
secondi e poi ritorna alla posizione
di partenza.
