MUSCOLI DELL’ARTO SUPERIORE E
DEL PETTO
Elena Camon
Zeno Mancassola
Pierre Menlah
Benedetta Quaratino
INDICE
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1.0 Bicipite;
1.1 Descrizione;
1.2 Azione;
1.3 Come individuarlo;
1.4 Esercizi;
1.5 Allungamenti.
2.0 Brachiale e bracoradiale;
2.1 Descrizione;
2.2 Azione;
2.3 Come individuarlo;
2.4 Esercizi;
2.5 Allungamenti.
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3.0 Tricipite;
3.1 Descrizione;
3.2 Azione;
3.3 Come individuarlo;
3.4 Esercizi;
3.5 Allungamenti;
4.0 Gran pettorale;
4.1 Descrizione;
4.2 Azione;
4.3 Come individuarlo;
4.4 Esercizi;
4.5 Allungamenti;
BICIPITE
DESCRIZIONE
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Due capi (lungo e corto)
Ricopre anteriormente e
posteriormente il braccio
Origina sulla scapola, vicino
all’articolazione con la spalla (il
tendine del capo lungo si
inserisce in un solco sulla cresta
dell’omero)
Si collega al radio e
all’aponeurosi bicipitale
AZIONE
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Agisce su spalla e gomito flettendo
l’omero a livello della spalla (solleva il
braccio) e l’avambraccio sul braccio a
livello del gomito
Svolge azione di supinazione della
mano facendo ruotare l’avambraccio
verso l’esterno
COME INDIVIDUARLO
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Metti una mano sul braccio del tuo
compagno
Chiedigli di stringerti l’altra mano
mentre si oppone alla spinta che
eserciti verso il suo braccio
Chiedigli poi di supinare e pronare la
mano alternatamente
Sentirai il muscolo contrarsi in
supinazione
ESERCIZI
Posizione di partenza: da seduti, con le gambe divaricate, con un
manubrio in una mano.
Modalità d’esercizio:
1. Espira, contrai gli addominali e allunga la colonna vertebrale.
2. Piegando il busto in avanti estendi il braccio con il manubrio, a contatto
con l’interno coscia.
3. Espira e fletti l’avambraccio contraendo il bicipite lentamente.
4. Torna con il braccio in estensione.
ALLUNGAMENTI
Posizione di partenza: vicino ad un muro, in posizione eretta.
• Appoggia una mano al muro con il pollice verso l’alto, inspira ed estendi il
braccio.
• Espira ruotando spalle e tronco, poi ruota il braccio all’interno e verso il
basso.
BRACHIALE E BRACORADIALE
DESCRIZIONE
BRACHIALE:
• si trova sotto al bicipite
• dalla metà anteriore dell'omero alla parte
superiore dell'ulna
BRACORADIALE
• muscolo laterale dell’avambraccio
• dalla parte laterale dell'omero al radio
AZIONE
Flettono il gomito
avvicinando l’avambraccio al
braccio.
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COME INDIVIDUARLI
Chiedi al compagno di flettere il gomito a 90
gradi
Appoggia la tua mano sopra il suo pugno,
spingi verso il basso e chiedigli di opporre
resistenza: potrai sentire il bracoradiale
contratto
Segui con l’altra mano il corpo del
bracoradiale contratto verso il polso fino a
sentirne il tendine
Poni poi il pollice lateralmente sopra al
gomito vicino alla parte distale del bicipite e
premi leggermente, chiedendo al compagno
di opporre resistenza in modo alternato:
potrai sentire la contrazione del brachiale
ESERCIZI
Posizione di partenza: posizione eretta, tenere
le braccia con i manubri in mano lungo i fianchi
con i palmi rivolti verso l’alto.
Modalità d’esercizio:
1. Inspira, mantieni le spalle attaccate al
tronco (non ruotare i polsi!).
2. Espira lentamente e solleva gli avambracci
fino ad avere i gomiti che formano un
angolo di 90° con il terreno.
3. Espira e torna alla posizione di partenza.
ALLUNGAMENTI
Posizione di partenza:
quadrupedia
• Inspira appoggiando a terra il
dorso delle mani con le dita verso
le ginocchia
• Espira e sposta il peso indietro
avvicinando i glutei ai talloni
• Mantieni la posizione per 15-20
secondi, ripeti due volte
TRICIPITE
DESCRIZIONE
• Regione posteriore del braccio
• Azione antagonista al bicipite
• Tre capi, che originano: uno sulla
scapola e due sulla parte
superiore dell’omero
• I tre capi sono uniti con un
tendine comune all’ulna
AZIONE
• Estende l’avambraccio sul
braccio
• Porta il braccio indietro
• Adduce le spalle
COME INDIVIDUARLO
• Chiedi al compagno di porsi in
posizione prona su una panca e di
lasciare cadere le braccia ai lati
• Metti una mano sulla parte
posteriore del braccio e l’altra sul
suo avambraccio
• Chiedigli di sollevare il braccio
mentre opponi resistenza al suo
avambraccio
• Fai scorrere la mano lungo il
braccio verso il gomito mentre il
compagno esegue il movimento
• Quando il compagno estende il
gomito, sentirai le fibre del bicipite
contrarsi
ESERCIZI
Posizione di partenza: corpo proteso dietro in
appoggio sulle ginocchia e con le gambe
sollevate. Braccia perpendicolari alle spalle.
Modalità d’esercizio:
1. Espira allungando la colonna, mantenendo la
schiena piatta e contraendo gli addominali.
2. Inspira e piega le braccia in tre tempi,
andando sempre più giù.
3. Espira e premendo le mani sul terreno torna
alla posizione di partenza.
ALLUNGAMENTI
Posizione di partenza: in piedi, gambe divaricate,
ginocchia piegate.
• Inspira, fletti l’avambraccio sinistra piegando il gomito
fino a portarlo vicino all’orecchio, la mano tocca la
scapola
• Afferra il gomito sinistro con la mano destra
• Espirando spingi il gomito sinistro dietro la testa verso il
basso, mantieni questa posizione per 15-20 secondi
GRAN PETTORALE
DESCRIZIONE
• Muscolo superficiale del petto
• Tre segmenti congiunti a: metà
mediale della clavicola, sterno e
cartilagine delle prime sei costole
• Le fibre convergono sull’omero, sotto
la testa dell’osso
AZIONE
• Avvicina le spalle e le ruota verso l’interno
• Spinge il braccio in avanti quando è abbassato
• Avvicina le braccia quando sono in posizione
orizzontale
• Abbassa il braccio quando è sollevato
COME INDIVIDUARLO
• Chiedi al compagno di sdraiarsi
supino, con il gomito piegato e la
mano all’altezza dell’ombelico
• A partire dalla clavicola percorri le
fibre che scendono verso lo sterno,
poi quelle orizzontali che portano
alla spalla
• Mettendo un pollice sotto
all’ascella individuerai il ventre del
muscolo
• Chiedi al compagno di avvicinare il
braccio verso il busto e opponi
resistenza tenendogli il polso:
sentirai la contrazione del muscolo
ESERCIZI
Posizione di partenza: sdraiato
supino a gambe piegate con pesi
nelle mani.
Modalità d’esercizio:
1. Espira e porta le braccia in
alto alla verticale.
2. Inspira ed estendi le braccia
in fuori tenendo i gomiti
leggermente piegati.
3. Mantieni le braccia in linea
con le spalle.
ALLUNGAMENTI
Posizione di partenza: seduto, a gambe tese.
• Inspira appoggiando le mani dietro a terra (a 30 cm dal bacino) con le braccia
tese.
• Espira e con le braccia tese sposta le spalle indietro e verso il suolo.
