LIPIDI O GRASSI
PRINCIPI DI ALIMENTAZIONE
I Grassi o Lipidi sono macromolecole composte, come i carboidrati, da atomi di carbonio, idrogeno,
ossigeno, ma che presentano la caratteristica di essere molto più energetici rispetto a questi ultimi.
Tutti i lipidi sono costituiti da miscele di acidi grassi diversi e vengono generalmente chiamati olii se
risultano liquidi a temperatura ambiente (ad es. l’olio di oliva e gli oli di semi), grassi se risultano invece
solidi (ad es. il burro). I grassi sono contenuti soprattutto negli alimenti di origine animale, mentre gli olii
prevalentemente nel regno vegetale.
Le funzioni di queste molecole sono molteplici e, nonostante la cattiva fama, molte risultano
fondamentali per la nostra salute.
Il ruolo forse fondamentale è quello Energetico e di Riserva, infatti ogni grammo di grassi sviluppa
grandi quantità di energia per unità di peso (9 Kcal, circa il doppio rispetto alla stessa quantità
di carboidrati e proteine), mentre la funzione di riserva di calorie è data dal fatto che le possibilità di
accumularli sono praticamente illimitate.
Questi composti presentano poi il compito di apportare Acidi Grassi Essenziali (E.F.A. = essential fatty
acid) all'organismo, favorire l'assorbimento delle vitamine liposolubili e fungere da antiossidanti.
Sono componenti fondamentali delle membrane cellulari in tutti i tessuti (in particolare fosfolipidi e
colesterolo) regolandone la fluidità e la permeabilità, sono precursori di composti che nell'organismo
svolgono importanti funzioni regolatorie a livello ormonale (es. il colesterolo che è precursore
degli ormoni steroidei). Per finire hanno inoltre un ruolo importante nello sviluppo e nel mantenimento
del Sistema Nervoso, proteggono dai traumi e fungono da isolante termico.
A livello alimentare i lipidi aumentano il senso di sazietà, ritardando quindi l'insorgenza della fame, e
l’appetibilità dei cibi migliorandone il sapore.
Una classificazione pratica e veloce li può suddividere in:
•Acidi grassi saturi. A causa della forma della molecola, che risulta molto compatta, tendono a
solidificare a temperatura ambiente e sono prevalentemente presenti negli alimenti di origine
animale come carne, uova, latte e derivati. Sono i cosidetti grassi “cattivi” di cui non si dovrebbe
mai abusare. Una eccezione è rappresentata invece dai pesci che sono invece ricchi di grassi
insaturi (salubri).
•Acidi grassi insaturi (mono oppure polinsaturi). Gli Insaturi, a causa della forma della loro
molecola tendono a mantenersi liquidi (olii appunto) a temperatura ambiente e sono solitamente
i grassi di origine vegetale (presenti soprattutto nell'olio di oliva e nella frutta secca). Rispetto ai
saturi sono decisamente più salutari e anche più facilmente digeribili.
In linea generale gli acidi grassi saturi tendono a far aumentare i livelli di colesterolo e di lipoproteine
LDL nel sangue, favorendo il processo aterosclerotico e le malattie cardiovascolari, mentre gli insaturi
tendono a far diminuire questi livelli avendo quindi un ruolo preventivo.
Alcuni acidi grassi polinsaturi sono definiti Essenziali o Vitamina F o ancora E.F.A. (Essential Fatty Acid)
in quanto non possono essere sintetizzati dai mammiferi ma devono essere necessariamente introdotti
con l'alimentazione. Parliamo dell’acido Linoleico (capostipite degli ω6) e acido Alfa-linolenico
(capostipite degli ω3) i quali sono precursori di alcune sostanze chiamate Eicosanoidi (prostaglandine,
prostacicline, trombossani e leucotrieni), attive in molte importanti funzioni corporee.
Sono prevalentemente contenuti nel pesce (soprattutto quello dei mari freddi come salmone, sgombro,
aringhe), nella frutta secca (noci, nocciole, mandorle ecc.), nell'olio di girasole e di mais e in
alcuni estratti vegetali.
In particolare gli acidi grassi della serie omega-6 tendono a ridurre la concentrazione di colesterolo nel
sangue, abbassando sia la frazione "cattiva" (LDL) che quella buona (HDL), mentre possiedono una
bassa efficacia nel ridurre i livelli di trigliceridi. Se presenti in eccesso rispetto agli omega-3 possono
portare a una serie di effetti negativi come l’aumento delle reazioni allergiche, infiammatorie e della
pressione sanguigna, l'aggregazione piastrinica e, di conseguenza, il rischio cardiovascolare. Per
questa ragione bisogna porre attenzione a non inserirli in quantità eccessive.
Gli acidi grassi della serie omega-3 al contrario risultano più efficaci nell’abbassare i livelli plasmatici di
trigliceridi mentre possiedono una scarsa efficacia nel ridurre i livelli di colesterolo totale nel sangue e
aumentano leggermente la concentrazione di colesterolo HDL. Sono precursori di eicosanoidi definiti
"buoni" in quanto diminuiscono l'aggregazione delle piastrine, aumentano la fluidità del sangue e
riducono significativamente il rischio di malattie coronariche. I derivati omega-3 più attivi ed importanti
sono l'acido eicosapentaenoico (EPA) e l'acido docosaesaenoico (DHA).
** Nota
ACIDI GRASSI IDROGENATI: normalmente gli acidi grassi di origine vegetale sono liquidi a
temperatura ambiente, possono però essere resi solidi dal processo di idrogenazione che ne altera la
struttura chimica rendendoli particolarmente dannosi per la nostra salute. Si ottengono in questo modo i
cosiddetti acidi grassi trans o idrogenati, il cui consumo andrebbe limitato il più possibile perché oltre ad
innalzare il colesterolo cattivo (LDL) diminuiscono quello buono (HDL).
