AdP Classe 5S 2012-2013

AREA DI PROGETTO
CLASSE 5^S
ALIMENTAZIONE E SPORT
A.S. 2012 – 2013
INDICE
INTRODUZIONE
pag.3
ALIMENTAZIONE E SPORT
pag. 8
PALLAVOLO
pag.10
GINNASTCA ARTISICA
pag.14
BASKET
pag.17
ALIMENTAZIONE NEL CALCIO
pag.24
ALIMENTAZIONE E IPERTROFIA
pag.31
ALIMENTAZIONE PER IL MARATONETA
pag.40
VEGETARIANI E SPORT
pag.43
CONCLUSIONI
pag.45
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INTRODUZIONE
La diffusione delle nuove “Linee Guida per una sana alimentazione italiana” curata nell’estate del
2003 dall’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione ci ha offerto lo spunto di
parziale aggiornamento della presente pubblicazione che comunque mantiene continuità di
impostazione con le precedenti.
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La principale novità è rappresentata da una più moderna visione della piramide nutrizionale nella
quale vengono giustamente proposti alla base delle sana alimentazione gli alimenti del gruppo dei
cereali e loro derivati con conseguente riposizionamento della frutta e verdura. Va peraltro detto che
tale ripartizione è relativa ad una classificazione didattica dell’alimentazione in quanto deve sempre
e comunque prevalere il concetto di dieta equilibrata e variata.
Dentro gli Alimenti
Prima di entrare nella specifica trattazione delle tabelle dietetiche è importante individuare i
principali determinanti che
possono
influenzare
positivamente
la
nostra
alimentazione
Per
poter
costruire,
sviluppare
e
rinnovare le proprie strutture,
per mantenere le proprie
funzioni vitali e svolgere
qualsiasi tipo di lavoro,
l'organismo umano, oltre
all'acqua
(suo
maggiore
costituente) deve assumere
quotidianamente una serie di
sostanze contenute negli
alimenti, che vengono definite
nutrienti.
Gli alimenti che ci forniscono
ogni giorno tali nutrienti,
provengono
dal
mondo
animale (es. latte, uova e
carni) e da quello vegetale
(es. cereali, patate, ortaggi e
frutta).
Le funzioni nutritive degli
alimenti sono sostanzialmente
tre:
_ energetica, per la produzione di energia;
_ plastica, per la crescita e la riparazione dei tessuti;
_ regolatrice e protettiva, per regolare funzioni e processi biologici.
E' molto importante che l'alimentazione sia equilibrata e variata in quanto:
_ si soddisfa il fabbisogno di tutti i nutrienti;
_ si prevengono eventuali eccessi e/o squilibri
che possono favorire l'insorgenza di gravi malattie;
_ si instaura un corretto e favorevole rapporto con il cibo
1. I nostri alimenti2. Costituenti degli alimenti
I nutrienti che vengono forniti dagli alimenti sono:
_ proteine (o protidi)
_ carboidrati (o glucidi)
_ grassi (o lipidi)
_ acqua
_ vitamine
_ minerali
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PROTEINE
Le proteine sono costituite da unità elementari dette amminoacidi; alcuni di questi sono definiti
“essenziali” in quanto non possono essere prodotti dall'organismo umano e quindi devono essere
ingeriti con gli alimenti. Il valore nutrizionale delle proteine alimentari dipende dalla quantità e
qualità degli amminoacidi essenziali e dal loro bilancio con gli amminoacidi non essenziali.
.CARBOIDRATI
I carboidrati presenti negli alimenti sono utilizzati dall'organismo per ricavare l'energia ed alcuni
componenti strutturali di cui ha bisogno.
Essi sono principalmente di due tipi:
_ i carboidrati semplici
_ i carboidrati complessi
I carboidrati semplici sono detti anche zuccheri. I più importanti sono il glucosio e il fruttosio
(monosaccaridi), il saccarosio, cioè lo zucchero, e il lattosio, cioè lo zucchero del latte (disaccaridi).
Si trovano principalmente nella frutta, nel miele, nella canna da zucchero e nella barbabietola.
I carboidrati complessi sono polisaccaridi rappresentati principalmente dall'amido: esso è presente
nelle patate, nei cereali e loro derivati (come ad esempio la pasta e il pane).
La fibra alimentare, dal punto di vista nutrizionale va distinta dai carboidrati perché non viene
assorbita
dall'uomo e non fornisce pertanto energia in quantità significativa. La fibra rappresenta comunque
un'importante componente dell'alimentazione in quanto:
_ modula l'assorbimento di alcuni nutrienti (zuccheri, grassi)
_ svolge la funzione di regolatore intestinale
GRASSI
I grassi presenti negli alimenti rappresentano la fonte più concentrata di energia; essi hanno tuttavia
anche una funzione strutturale (costruzione delle membrane cellulari, sintesi degli ormoni) e
assicurano il trasporto di alcune vitamine liposolubili.
I grassi di origine animale, più ricchi di acidi grassi saturi, sono generalmente solidi a temperatura
ambiente (ad esempio burro, strutto, lardo), mentre quelli di origine vegetale, più ricchi di acidi
grassi insaturi, sono liquidi ad esempio olio di oliva e olio di semi.
Altri costituenti dei grassi negli alimenti sono il colesterolo e i fosfolipidi, che svolgono importanti
funzioni biologiche nell'organismo.
Va tenuto presente che i grassi saturi e lo stesso colesterolo, se assunti in quantità modiche, sono
nutrienti utili per l'organismo: i primi come substrati energetici, mentre il secondo è necessario per
il normale sviluppo del sistema nervoso e per la formazione di alcuni ormoni, della vitamina D e
degli acidi biliari.
Quando il colesterolo è in eccesso, tende a depositarsi sulle pareti interne delle arterie provocando,
negli anni, conseguenze dannose quali l'arteriosclerosi e l'infarto; gli alimenti più ricchi di
colesterolo sono cervella, fegato, tuorlo d'uovo, il grasso della carne, formaggio e burro.
LE VITAMINE
Le vitamine sono sostanze organiche non energetiche indispensabili per la vita; sono essenziali per
l'organismo e devono essere necessariamente assunte con gli alimenti.
A seconda della loro solubilità nei grassi o nell'acqua, le vitamine sono
classificate come "liposolubili" (A,D,E,K) e "idrosolubili" (vitamine del
gruppo B, vitamina C).
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MINERALI
I minerali sono sostanze inorganiche essenziali per l'integrità strutturale e funzionale dell'organismo
e devono essere ingeriti come tali con gli alimenti. Tra i più importanti per l’organismo possiamo
citare il calcio, il fosforo, il sodio, il potassio, il ferro, il magnesio e il fluoro.
BILANCIO ENERGETICO E FABISOGNO NUTRIENTI
L'energia necessaria all'organismo viene fornita in diversa misura, dai vari alimenti, a seconda del
loro contenuto in proteine, carboidrati e grassi. Ad esempio, un grammo di proteine fornisce 4
kilocalorie, uno di carboidrati fornisce 3,75 kilocalorie, mentre un grammo di grassi ne fornisce 9 e
uno di alcol 7.
Ogni individuo ha bisogno quotidianamente di una determinata quantità di energia che può variare
da soggetto a soggetto in funzione di diversi parametri:
_ il peso corporeo; dipende dalla costituzione fisica, dal sesso, dall'età, dalla statura e dalla razza;
_ il dispendio energetico quotidiano; dipende dal tipo di attività motoria e lavorativa effettuata;
_ particolari condizioni fisiologiche; l’accrescimento, la gravidanza, l’allattamento, l'età senile.
Il mantenimento del peso corporeo ottimale è possibile solo se le calorie ingerite rispondono
esattamente al fabbisogno dell'organismo ed è una condizione essenziale per godere di un buono
stato di salute.
5. Alimentazione variata
Nessun alimento preso da solo consente di soddisfare le esigenze di un'alimentazione equilibrata e
completa; per contro, è accertato che un'alimentazione non variata può portare a disturbi e malattie
da carenze e/o squilibri. Pertanto l'unico modo per realizzare un'alimentazione ottimale consiste nel
ricorrere alla combinazione di alimenti diversi, ciascuno dei quali apporti energia e specifici
nutrienti.
Come è vero che non esiste l'alimento ideale e completo (a parte il latte materno per l'alimentazione
del lattante nei primi 6 mesi di vita), è anche vero che nessun alimento è indispensabile ma può
essere sostituito da altri con caratteristiche analoghe. Su questi presupposti si basa la
raccomandazione di seguire una alimentazione variata. Per facilitare scelte alimentari razionali, si
sono riuniti e classificati gli alimenti in gruppi nutrizionalmente omogenei, caratterizzati da apporti
nutritivi specifici e prevalenti.
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In Italia, dove esiste un’ampia varietà e disponibilità di alimenti, e dove permangono tradizioni
alimentari molto varie, gli alimenti da scegliere sono stati classificati in cinque gruppi, secondo le
indicazioni dell’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione.
Questo metodo semplifica molto la scelta ed aiuta a comporre menù che includano almeno un
rappresentante di ciascun gruppo nei pasti di ogni giorno. Pertanto l’unico modo per realizzare
un’alimentazione ottimale consiste nel ricorrere alla combinazione di alimenti diversi, ciascuno dei
quali apporti energia e specifici nutrienti.
I CINQUE GRUPPI ALIMENTARI
1. Il gruppo comprende cereali e tuberi, cioè tutti i prodotti ottenuti dal frumento (pane, pasta,
biscotti, cracker e fette biscottate), dal granturco (farina da polenta), nonché il riso e le patate e altri
cereali minori quali avena, orzo, farro e tutti i loro derivati. Questi alimenti costituiscono per l'uomo
la più importante fonte di amido e di conseguenza di energia di facile utilizzo. I cereali e i loro
derivati apportano anche buone quantità di vitamina B e proteine, che unite a quelle dei legumi,
nelle giuste quantità, producono una miscela proteica con un valore biologico paragonabile a quello
delle proteine
animali (vedi ricette allegate).
1° Gruppo
Un’alimentazione equilibrata prevede almeno 5 consumi al giorno tra gli alimenti di questo gruppo,
equamente ripartiti nell’arco della giornata.
5
2° Gruppo
2° Gruppo
2. Il gruppo comprende la frutta e gli ortaggi Gli alimenti di questo gruppo rappresentano una fonte
importantissima di fibra, di provitamina A (presente soprattutto in carote, peperoni, pomodori,
albicocche, meloni), di vitamina C (presente soprattutto in agrumi, fragole, kiwi, pomodori,
peperoni, ecc.) di altre vitamine e dei più diversi minerali. Gli alimenti contenuti in questo gruppo
consentono un'ampia possibilità di scelta considerata la loro grande varietà e la differente
produzione stagionale. Si consigliano nella dieta a cominciare dalla prima colazione. Sarebbe
ottimale che la frutta e la verdura fossero di stagione e provenissero da coltivazioni biologiche o a
lotta integrata.
Un’alimentazione equilibrata prevede una media di 5 consumi di frutta e verdura al giorno tra gli
alimenti di questo gruppo.
4° Gruppo
3. Il gruppo comprende il latte, lo yogurt, i latticini e i formaggi.
Il nutriente caratteristico peculiare degli alimenti di questo gruppo è il calcio, indispensabile per la
formazione delle ossa e dei denti; sono inoltre contenute proteine di ottima qualità biologica e
alcune vitamine (B2 e A). E' bene tenere presente che gli alimenti del gruppo contengono grassi
soprattutto saturi in percentuali piuttosto elevate (i formaggi possono contenere fino al 20-30% di
grassi).
4. Il gruppo comprende carne, pesce, uova e legumi (fagioli, lenticchie, ceci, fave, piselli).
Questi alimenti hanno la funzione principale di fornire oligoelementi (zinco, rame e ferro) altamente
assorbibili e quindi utilizzabili nonché proteine di ottima qualità biologica e vitamine del complesso
B.
Nell'ambito del gruppo sono da preferire le carni magre (avicunicole, bovine, equine, ovine e suine)
ed il pesce. Va invece moderato il consumo degli alimenti a maggiore contenuto in grassi, quali
certi tipi di carne e insaccati.
Per le uova il consumo accettabile è di 1 uovo due/tre volte alla settimana, per i bambini 2 volte.
All’interno di questo gruppo un'alimentazione equilibrata prevede il consumo di 1-2 porzioni al
giorno tra questi alimenti diversi fra di loro.
5. Comprende i
grassi
da condimento.
Gli alimenti del
gruppo
(olio,
burro,
margarina, panna,
lardo e
strutto)
forniscono
assenzialmente
grassi in
percentuali
variabili. Alcuni
alimenti
di questo gruppo
contengono anche
vitamine come la
vitamina A (burro
e panna)
e la vitamina E
(olio
vergine di oliva).
Gli
alimenti di questo
gruppo
comprendono sia
grassi di
origine vegetale
che
animale. Il loro consumo deve essere contenuto, in quanto costituiscono una fonte concentrata di
calorie. I grassi alimentari, pur avendo tutti lo stesso contenuto energetico (circa 9 calorie per ogni
6
grammo), sono diversi tra loro per il contenuto di acidi grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi. Tra
i polinsaturi l'acido linoleico e linolenico sono essenziali per il nostro organismo che non può
sintetizzarli e quindi si assumono solo attraverso gli alimenti. Nell'uso quotidiano è meglio dare la
preferenza ai grassi vegetali che sono privi di colesterolo e presentano un contenuto di acidi grassi
insaturi prevalente rispetto ai saturi.
All’interno di questo gruppo un'alimentazione equilibrata prevede il consumo di 1-2 porzioni al
giorno tra questi alimenti diversi fra di loro. E' comunque consigliabile non esagerare con l'uso dei
grassi da condimento;
limitare al minimo il consumo di cibi fritti.
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ALIMENTAZIONE E SPORT
Sul piano fisiologico le caratteristiche del "motore biologico" sono ben definite e sostanzialmente
immodificabili. Il motore biologico, rispetto a quello meccanico, ha una mirabile prerogativa, può
infatti funzionare variando il combustibile (o, con terminologia biologica, il substrato) che è
rappresentato da grassi, zuccheri, proteine e alcool.
Se trascuriamo l'alcool, alimento non presente in natura, e ci limitiamo a considerare grassi,
zuccheri e proteine, scopriamo che la scelta del combustibile è effettuata autonomamente dalle
cellule muscolari in base a:
• tipo di lavoro
• disponibilità del substrato (grassi, zuccheri, proteine)
Pertanto, volendo affrontare il problema dell'alimentazione nello sport, bisogna tenere conto delle
scelte metaboliche effettuate autonomamente dall'organismo.
La fisiologia ha chiarito con precisione quali sono i consumi energetici relativi alle varie attività
sportive (e in quale misura i vari substrati intervengono a fornire il contributo calorico). Lo stesso
ragionamento vale anche per un altro aspetto che tipicamente caratterizza le attività sportive e cioè
l'equilibrio idrico e salino. E' ben noto che le attività sportive, in particolare in determinate
condizioni ambientali, comportano sudorazione, il quesito è dunque quanto bere e cosa?
Alcuni casi possono essere difficili da trattare in quanto escono dall'ambito della normalità gestibile
in base all'esperienza e al buon senso. Tuttavia può essere che, in seguito alla progressiva riduzione
dell'attività fisica nella vita di tutti i giorni, si sia parallelamente perduta o notevolmente affievolita
l'esperienza che suggerisce l'alimentazione adatta in relazione al carico di lavoro.
DIFFERENZE TRA SPORT
Una dieta ottimale deve fornire i componenti necessari e coprire il fabbisogno energetico questo
include:
• la necessità di riparare i tessuti
• provvedere alla resintesi di alcune macromolecole
• consentire l'accrescimento
Esistono grandi differenze tra le attività sportive in termini di dispendio energetico.
Ad esempio, per un'ascensione di due giorni sul Monte Bianco occorrono circa 9000 kcal, una tappa
alpina al Giro di Francia può richiedere ben 6000 kcal in una giornata, una gara di triathlon circa
5000 kcal. Quando i consumi energetici sono così elevati è obiettivamente difficile che il soggetto
sia in grado di pareggiare il dispendio energetico con l'assunzione di alimenti. Tuttavia, la regola del
pareggio va rispetta anche se questo si realizza in un tempo più lungo. In presenza di deficit
nell'apporto calorico, il soggetto perde peso, a scapito soprattutto della massa grassa, ma perde
anche struttura proteica muscolare
Sport di resistenza.
Negli sport di resistenza il principale combustibile è rappresentato dai grassi*. Di questi esiste
normalmente grande disponibilità nell'organismo, viceversa sono relativamente limitate le scorte di
zuccheri. Questi ultimi sono presenti nei muscoli e nel fegato come un polimero chiamato glicogeno
(circa 200 g nei muscoli e altrettanto nel fegato) e come glucosio libero nel sangue (alla
concentrazione di circa 0.1g /dl). Anche durante una prova di resistenza (maratona, gita in
montagna) si ha sempre, a fronte di una preferenziale utilizzazione dei grassi, un certo uso di
zuccheri. Inoltre, malgrado i muscoli dispongano di una certa quota di substrato, devono ricorrere
anche a substrato che proviene dal sangue.
Ad esempio per un esercizio che duri 3 ore, circa l'86% del consumo di ossigeno va ad ossidare
grassi e glucosio proveniente dal plasma (50% e 36% rispettivamente), solo il 14% serve per
ossidare substrato già presente nel muscolo. Il caso comune è quello della carenza di zuccheri che si
manifesta con il quadro dell'ipoglicemia. Per questo motivo, è importante reintegrare le scorte di
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zuccheri. L'ipoglicemia comporta una sintomatologia tipica: estremo affaticamento, nausea,
obnubilamento, cefalea. Questa condizione va prevenuta, introducendo zuccheri per compensare le
perdite. Spesso, oltre al depauperamento degli zuccheri, si pone il problema della disidratazione. In
questo caso è utile assumere ogni 20 min. circa 100-120 ml di una bevanda che contiene glucosio
alla concentrazione dello 3-5% e sali in concentrazione tale da compensare quelli persi con il
sudore. Quando l'organismo si avvicina alla condizione ipoglicemica mette in atto nel fegato una
via metabolica particolare che, a partenza dall'aminoacido ramificato alanina, consente la sintesi di
glucosio.
Sport di forza
Vediamo ora il caso di soggetti che si dedicano ad attività prevalentemente di forza. In questo caso
il problema principale è legato al fatto che l'allenamento di questo tipo induce ipertrofia muscolare
ed è quindi necessario fornire all'organismo un apporto proteico che consenta la deposizione
di nuova matrice proteica. Le proteine provengono dalla carne, dal formaggio, dal latte, dai
cereali (grano duro) e da alcuni legumi (fagioli, piselli, lenticchie, ceci). La necessità media, in
termini di apporto proteico, è di 1g per kg di peso al giorno. Sollevatori di pesi, culturisti, ginnasti
tendono ad assumere anche 3 g/kg al giorno. Le ricerche di fisiologia su questo argomento non
confermano questa necessità. Sorprendentemente, le necessità di apporto proteico sono
leggermente superiori negli atleti che si dedicano a prove di resistenza i quali coprono
tranquillamente 20-30 km al giorno in allenamento.
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PALLAVOLO
prima, durante e dopo lo sport
1. L’ALLENAMENTO
2. L’ULTIMO PASTO
3. GIORNATA DI GARA? LE REGOLE
4. LA PARTITA
5. GLI ALIMENTI PRIMA DELLA PARTITA
6. DOPO LA PARTITA
7. L’IMPORTANZA DELL’ACQUA
L’Allenamento
Forse l’allenamento è il periodo meno glorioso e più faticoso, ma è sicuramente anche quello più
importante in quanto è qui che si costruisce lo sportivo, il suo fisico, la sua prestazione.
Per molti il periodo di allenamento è addirittura il più gratificante: senza lo stress della
competizione, dello spostamento in luoghi estranei, a tu per tu con il corpo e con un ambiente
familiare, con un’unica sfida: quella di migliorare.
L’alimentazione base dipende dal livello dell’allenamento. Per la quantità ci si deve basare su
prove ed esperienze personali poiché un calcolo preciso del consumo è troppo individuale.
Ecco un breve riassunto degli elementi che dovrebbero comunque rientrare nel menu quotidiano:
- liquidi a sufficienza; - abbondanza di frutta fresca, insalate e verdure; - carboidrati (i cereali
meglio se integrali) in quantità sufficiente, secondo l’impegno fisico; - proteine di origine
animale e/o vegetale nella in misura moderata; alla carne è preferibile il pesce; - grassi ridotti
all’indispensabile; l’olio meglio se extravergine ed usato crudo; - ridurre o eliminare alcol,
zucchero bianco e caffè.
- L’orario: L’orario dei pasti è importante quanto l’allenamento stesso. Un impegno fisico di
una certa entità non andrebbe mai affrontato a stomaco pieno, ma nemmeno a stomaco vuoto.
Dopo un pasto principale devono trascorrere almeno due ore prima dell’attività sportiva. Una
buona regola è quella di distribuire il cibo in più pasti durante il giorno, per evitare un
sovraccarico ed avere sempre scorte di energia fresca.
E se l’impegno fisico è nel primo pomeriggio o subito dopo cena? Allora conviene fare un
piccolo spostamento nelle proprie abitudini: uno spuntino leggero ma energetico prima e un altro
pasto dopo, che però non sarà più il principale.
L’ultimo pasto
Importantissime tre cose: lasciare il giusto lasso di tempo fra pasto e inizio della partita, la
quantità e il tipo di cibo assunto.
In generale vale la regola che la digestione non deve essere impegnativa per lasciare il massimo
delle energie disponibili. Quindi niente cibi complessi e poche proteine prima del minuto zero.
Non si deve digiunare in quanto è deleterio prima di uno sforzo. Quindi è bene non fare
trascorrere più di quattro ore tra l’ultimo pasto e l’inizio della gara.
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- L’ultimo pasto: deve essere leggero, di rapida digestione ed energetico, l’ultimo pasto può
essere consumato un’ora e mezza, due ore prima della gara.
Se la partita è nel pomeriggio: l’ideale è un pranzo ricco di carboidrati, accompagnato da cibi
ricchi di vitamine, sali minerali ed enzimi.
Se l’incontro è alla sera consumate a metà pomeriggio un frutto o un dolce (es. crostata di frutta),
più uno yogurt sempre scremato. L’ideale è anche invertire l’orario del pranzo con quello dello
spuntino.
Se la gara è la mattina potreste provare ancora con un piatto di pasta (se a quell’ora vi attira),
altrimenti può andare bene anche del pane tostato con miele o marmellata, preceduto da frutta
fresca o succo di frutta. L’ideale sarebbe il muesli di fiocchi di cereali: leggero, energetico e
consono agli orari di primo mattino.
Giornata di gara? Le regole
- Prima di cominciare l’attività, lo stomaco deve essere quasi libero.
- L’ultimo pasto principale deve risalire ad almeno due ore e mezzo prima.
- L’ultimo pasto dovrà non contenere alimenti di difficile digestione.
- Un pasto regolare può essere sostituito da diversi spuntini: biscotti integrali, fette biscottate,
frutta secca, muesli ecc.
- Il penultimo pasto è anch’esso importante. Se è la sera prima non fate mai mancare un buon
apporto di carboidrati (pasta-riso) e fibre (verdure crude). Se è la mattina deve essere
un’abbondante colazione.
La partita
Una giusta alimentazione vi farà disputare una buona partita. Avrete bisogno solo dell’acqua,
preferibilmente nongasata. Se lo sforo è particolarmente prolungato è buona abitudine utilizzare
integratori,sali minerali e vitamine.
Comunque non indispensabili ad un pallavolista che segue una dieta corretta.
Gli alimenti prima della partita
Questi gli alimenti consigliati e quelli sconsigliati per il pasto che precede direttamente la
prestazione sportiva
SI
Pane integrale leggero
Fette biscottate
Toast e biscotti integrali
Pasta, riso e loro derivati (meglio se integrali)
Patate lesse, al cartoccio, purè
Frutta fresca, matura, di stagione, cruda e a volontà
Frutta secca, miele, noci
Insalate e verdure crude con poco condimento
Verdure cotte
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Uova solo alla coque
In piccola quantità: latticini, yogurt, pesce
Condimenti: olio di oliva extravergine, limone, aceto
NO
Pane molto fresco, millefoglie, creme, cioccolata, panna
Qualsiasi tipo di alimento fritto in olio
Ogni tipo di alimento molto grasso o speziato
Patate fritte, patatine e simili
Frutta acerba
Verdure di digestione lunga (es. cavoli, peperoni, porri, cipolle) e funghi
Uova al tegame, crude e maionese
Formaggi grassi e fermentati
Latte intero
Carne e affettati
Salse ed intingoli di qualsiasi tipo
Dopo la partita
Festeggiare o semplicemente prendersi una pausa lasciandosi andare è bello e giusto. Però lo si
può fare permettendo all’organismo di riprendersi velocemente, riparando quei piccoli guasti
meccanici e microtraumi che sono la conseguenza inevitabile di un grande sforzo. Con alcune
semplici regole:
- Concedetevi un attimo di riposo prima di... cogliere gli allori. Esercizi respiratori, stretching o
altre attività di defaticamento muscolare, sono ottimale per ripristinare l’equilibrio psico-fisico.
- Bevete molto, anche di più di quanto vi richieda la sete. L’ideale è sempre l’acqua; ottimi anche
i succhi di frutta. No alla birra: l’alcol, oltre ai suoi effetti dannosi, ritarda notevolmente la
digestione del pasto post-gara.
- Il primo pasto, dopo la partita, non ha bisogno di molte proteine. Se dovete recuperare in fretta
preferite i carboidrati.
- Mantenete il pasto digeribile. Cercate di seguire sempre le regole di sana alimentazione che vi
siete prefissati.
- In pratica: cominciate con un succo, passate poi ad un’abbondante verdura mista cruda, poi
concedetevi il vostro primo piatto preferito, nella quantità che desiderate. Come secondo un
pezzo di formaggio accompagnato da verdure cotte. Se desiderate un dolce il gelato è ottimo,
evitate i dolci complessi.
L’importanza dell’acqua
L’acqua è un’elemento insostituibile nel metabolismo di uno sportivo e buona parte del liquido
somministrato viene eliminato durante l’attività fisica.
- Abituarsi a bere: Tendiamo tutti a bere troppo poco. L’acqua ha una enorme importanza e
contribuisce a migliorare le risorse energetiche, la resistenza e le prestazioni. Il segreto della
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massima prestazione (oltre all’allenamento e all’alimentazione) è nella sufficiente quantità
d’acqua che mettiamo a disposizione del nostro corpo.
Molti atleti prima di sentire
sete sono in grado di
sopportare
uno
sforzo
notevole e prolungato. Ma
quando si è spinti a bere
spesso è troppo tardi, gli effetti
disidratanti si sono già fatti
sentire. Il meccanismo di difesa
messo in funzione dal nostro
corpo (la sete) è imperfetto:
esso funziona, ma in ritardo.
Per questo è importante bere
prima, durante e dopo
l’attività fisica, anche se non si
ha un senso impellente di sete:
mantiene alta la prestazione e
previene problemi.
L’acqua è anche il più rapido
e valido combustibile durante
la partita. Le bevande
integratrici
disponibili
in
commercio sono più utili nel “dopo” che nel “durante”, ad eccezione di quelle di tipo
isotonico, molto utili per riequilibrare la perdita di elettroliti, sali minerali e vitamine quando
lo sforzo è particolarmente intenso e prolungato.
Dieci regole d’oro
1) Fate pasti abbastanza semplici. Meglio più pasti piccoli che una o due abbuffate al
giorno.
La digestione ne resta facilitata e avrete sempre energia pronta per la vostra attività
sportiva.
2) Consumate molti vegetali. Frutta e verdura fresca (meglio cruda), soprattutto all’inizio
del pasto.
Vitamine, sali minerali ed oligoelementi: solo frutta e verdura ve li possono dare.
3) Integrale è meglio. Sostituire i carboidrati raffinati con cereali integrali migliora l’apporto
di fibre.
4) Preferite alimenti coltivati con sistemi biologici e biodinamici. Se è possibile.
5) Non eccedete nel consumo di carne. Per non affaticare l’organismo e per non creare
squilibri.
6) Riducete o eliminate le sostanze tossiche. Fra cui il fumo, l’alcol, i nervinici (caffè, tè,
ecc).
7) Bevete molto. Anche e soprattutto lontano dai pasti. La bevanda migliore? Senza dubbio
l’acqua.
8) Mangiate con moderazione. Solo se avete fame e senza spingersi oltre al senso di sazietà.
Eccedere non migliora nè la prestazione nè la qualità della vita.
9) Masticate accuratamente e molto a lungo. Favorisce la digestione e l’assimilazione.
10) Non mangiate mai in fretta. La velocità compromette e allunga i meccanismi di
digestione.
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GINNASTICA ARTISTICA
Conformazione atleti ginnastica artistica





Bassa statura;
Spalle ampie;
Fianchi stretti;
Scarsa massa grassa;
Muscolatura decisamente sviluppata.
Quello che un atleta mangia influenza:




Salute;
Composizione corporea o disponibilità di substrati;
Velocità di recupero;
Performance atletica.
Sistemi energetici
Il metabolismo energetico prevalentemente utilizzato dal ginnasta durante la performance
agonistica è di tipo anaerobico differenziato in alattacido e lattacido,
L’attività del ginnasta richiede il bruciare rapido di energia quindi è indispensabile una dieta
ricca di proteine e l’evitare il consumo di alimenti ad alto contenuto calorico o ricchi di
carboidrati che possono portare al burnout e alla stanchezza.
Una dieta ad alto contenuto proteico, inoltre, aiuta l’atleta a mantenere un peso adeguato e la
massa muscolare; aiuta a ricostruire e riparare i muscoli che vengono alterati durante
l’allenamento e la routine.
L’alimentazione ideale del ginnasta è data da:






Adeguato apporto energetico;
Non saltare i pasti;
Bere in abbondanza;
Utilizzare un regime alimentare equilibrato e sicuro;
limitare i prodotti confezionati;
Limitare dolci e grassi animali.
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Programmare l’alimentazione prima di una gara o di un allenamento:
Scopo: evitare la fame reintegrare scorte sub-ottimali mantenere glicemia durante esercizio evitare
cali di forza.
Cosa scegliere: Carboidrati a bassi IG.
Modalità: il pasto principale 3-4 ore prima lo spuntino 1 ora-1 ora e mezzo prima poiché per
digerire un pasto vengono impiegate mediamente 3 ore, mentre per uno spuntino è sufficiente 1 ora
e mezza.
Programmare l’alimentazione dopo la gara o l’allenamento:
Scopo: Reintegrare le scorte energetiche e idriche, favorire la riparazione cellulare sfruttando la
massima ricettività del muscolo.
Cosa scegliere: CHO alto indice glicemico da reintegrare entro 2 ore Proteine 0.5g/kg acqua.
Bere:
Abituare i ragazzi a bere anche durante
l’allenamento ad esempio: 1 litro d’acqua
oppure 750 ml. d’acqua e 250 ml di succo di
limone o arancia 4 cucchiai di zucchero 1
cucchiaio di bicarbonato di sodio: se
l’allenamento si protrae oltre 1 ora sarà
necessaria una bevanda ISOTONICA.
Consumo calorico per ora: 210 kcal
Fabbisogno giornaliero proteico 10-15%, fabbisogno giornaliero carboidrati 5560%, fabbisogno giornaliero lipidico 30% 1600 kcal frazionate in 5 pasti
COLAZIONE 250 kcal la colazione è il pasto più importante della giornata, è fondamentale
non saltarla.
Latte intero 250 ml + 20 gr corn flakes
Albumi e frutta
SPUNTINO 100 kcal
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Frutta di stagione o yogurt o the al limone con 4 biscotti secchi.
O in alternativa:
Chips di banana, carne secca, bastoncini di sesamo o barrette di cereali a basso contenuto di
grassi.
PRANZO 500 kcal
Pasta integrale (60 gr) o riso integrale (70 gr) conditi con un cucchiaio di olio e uno di
parmigiano + verdure + prosciutto o bresaola o arrosto di tacchino o formaggio + pane
integrale + frutta
SPUNTINO dopo allenamento 100 kcal
Dopo l’allenamento la merenda deve provvedere al reintegro idrico ed energetico con frutta
fresca, succo di frutta, latte e biscotti o pane e marmellata.
CENA 650 kcal
Minestrone di verdure con 30 gr di pasta o riso condito con olio crudo e parmigiano +
Coniglio o pollo o tacchino 150 gr in alternativa pesce 200 gr + verdure + panino integrale
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BASKET
La Pallacanestro o Basket , fa parte del gruppo di sport che esige scatti improvvisi separati da attimi
di pausa, generati sia dagli intervalli del gioco sia dai momenti in cui l’atleta non è esplicitamente
coinvolto nel movimento. Comunemente chiamato e definito dagli inglesi sport stop and go, cioè
fermati e vai!. A differenza del calcio , che è sempre un altro tipo di sport che richiede scatti
improvvisi e pause, nel basket gli intervalli di pausa sono molto più brevi ed è più alta la velocità
con la quale avvengono i passaggi di palla e i palleggi. Ecco perchè in questo tipo di sport è
richiesta molta resistenza, oltre che l’abilità a compiere movimenti scattanti.
Molti studi hanno rilevato che nelle performance degli atleti di basket, la capacità di concentrazione
e di generare nuovi schemi di gioco dipendono molto oltre che dall’intelligenza del singolo atleta
anche dalla capacità di resistenza dello stesso. Ciò vuol dire che se il corpo termina le scorte
d’energia, lo sportivo sarà colpito dalla fatica e quindi anche il suo intelletto non sarà in grado di
operare con la stessa rapidità che occorre per formulare schemi di gioco vincenti.
Non finisce qui, un buono ed eccellente atleta oltre all’elevata altezza, deve possedere la capacità di
compiere dei bei salti mediante una eccellente coordinazione ,abilità, elasticità, scarpe consone, e
soprattutto detenendo il peso forma. In quanto anche solo un chilo di troppo, comporta squilibrio
nei movimenti, tale da influenzare negativamente sulla prestazione del cestista. Ecco perchè anche
in questo tipo di sport l’alimentazione riveste un ruolo molto importante. Garantirsi un giusto e
corretto apporto nutrizionale, vuol dire consentire all’atleta un sostentamento durante tutta la partita
di gioco e gli sforzi che la stessa richiede.
QUANTE CALORIE ASSUMERE E QUALI CIBI PREDILIGERE?
Iniziamo con il dire che il fabbisogno giornaliero energetico di ogni atleta di pallacanestro varia da
diversi elementi. Innanzitutto dal proprio peso, dall’agilità e velocità dei movimenti, dalla
prontezza.. etc.. Insomma varia da persona a persona. Per un atleta donna che svolge un
allenamento di circa un ora al giorno, il suo fabbisogno energetico giornaliero sarà di circa 2000
calorie. Mentre un atleta maschio se svolge questo tipo di sport da professionista, richiede un
fabbisogno calorico quotidiano superiore, arrivando anche alle 6000 calorie. Per calcolare per bene
le calorie necessarie , i nutrizionisti valutano in base ai diversi fattori: il consumo quotidiano di
calorie nel corso degli allenamenti, le calorie assunte giornalmente, e la relazione che c’è tra la
massa muscolare e il grasso corporeo che si possono stimare nel ciclo di uno o due mesi.
Per quanto concerne i cibi da prediligere, la dieta del cestista deve vertere anche per lui
sull’assunzione soprattutto di carboidrati ( pane, pasta, cereali, riso e frutta ) devono contribuire al
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60% delle calorie quotidiane. Proprio perchè sono proprio i carboidrati a garantire l’energia
indispensabile per affrontare un allenamento, una partita o una gara. Inoltre ogni atleta potrà optare
l’orario in cui consumare i pasti e i tipi di alimenti da consumare.
No alle abbuffate, dunque, o ai pasti abbondanti consumati in due soli momenti della giornata.
Meglio orientarsi su un’alimentazione che prevede almeno 5 pasti al giorno. Per la colazione è
consigliabile assumere un nutrimento leggero a base di carboidrati (fiocchi di cereali, pane e un
succo di frutta o un frutto) Per chi la mattina non riesce a mangiare cibi solidi, sono consigliate
anche le bevande apposite ricche di carboidrati, due spuntini a base di frutta (uno a metà mattina ed
uno nel corso del pomeriggio), un pranzo che prediliga l’assunzione di carboidrati (pasta, pane,
riso e cereali) ed una cena a base di proteine (carne, pesce, uova…).
Aver bisogno di un maggior apporto energetico, non significa necessariamente potersi permettere il
lusso di assumere cibo in abbondanza, poiché anche il cestista ha il dovere preciso di attenersi a
determinate regole, specie per quanto riguarda il numero complessivo di pasti nel corso della
giornata e le percentuali di carboidrati e proteine da assumere.
E’ evidente, poi, che il reale bisogno di calorie dipende dalla struttura fisica, dall’età e dal livello di
agonismo del soggetto, ma sarebbe bene non sottovalutare in alcun caso il fattore-dieta.
Una corretta scelta dei cibi è fondamentale quando si vuole realizzare una valida prestazione
sportiva.
La dieta dello sportivo
Qual è la dieta ideale per chi fa attività sportiva? Non ci riferiamo agli atleti di alto livello, ma al
dilettante che fa sport qualche ora alla settimana. Le tabelle nutrizionali dicono che un giovane che
svolge un’intensa attività sportiva per due ore al giorno, ha in media bisogno di 3.400 calorie al
giorno, di cui almeno un quinto dovrebbero venire dalla colazione mattutina. Le razioni di energia
sono inferiori per le donne e per i giovanissimi. Ma, in pratica, come bisogna regolarsi col mangiare
nei giorni della palestra, dell’allenamento o della partita? La verità è che si può mangiare di tutto, o
quasi: pasta, carne, pesce, formaggi, verdura, dolci. Purché si rispettino alcune piccole semplici
regole.
1)
Mangiare a orari fissi e distribuire i cibi lungo la giornata. Meglio tre-quattro pasti equilibrati
che un’unica grande abbuffata. La mattina, perciò, è buona abitudine non limitarsi al caffe-latte (che
tra l’altro può essere difficile da digerire), meglio fare una vera e propria colazione, magari con una
crostata di frutta o uno yogurt, oppure, perché no, un panino con il prosciutto crudo. Un dolce e un
succo di frutta possono andare bene anche prima dell’impegno sportivo, ma sempre con un certo
anticipo, per lasciare allo stomaco il tempo di digerire.
2)
La sera è bene tenersi leggeri, sopratutto se poco prima si è giocata una partita di Tennis, e
non andare a dormire subito dopo aver mangiato, per non sovraccaricare durante il sonno
l’organismo, che già deve smaltire l’affaticamento sportivo.
3)
Mangiare un po’ di tutto, con varietà. Per gli sportivi, e non solo, le minestre tradizionali
possono essere una piacevole riscoperta: pasta e patate, pasta e fagioli, pasta e ceci, minestrone di
verdure, e così via, danno all’organismo molte sostanze nutritive, comprese le proteine e i sali
minerali.
4)
Ci sono, tuttavia, alcuni cibi che uno sportivo farà meglio ad evitare se vuole tenersi leggero:
i fritti, i condimenti eccessivi, il burro e i formaggi grassi (come il gorgonzola; meglio invece
parmigiano, stracchino o mozzarella, sempre senza esagerare) e gli insaccati (con l’eccezione di
bresaola e prosciutto crudo magro).
Alimentarsi nello Sport
"L'attività fisica è necessaria alla salute - afferma l'Istituto Nazionale della Nutrizione - il nostro
organismo è fatto per il movimento e per lo sforzo: se trascuriamo di esercitarlo, la nostra forma ne
soffrirà." Una corretta scelta dei cibi è fondamentale quando si vuole realizzare una valida
prestazione sportiva.
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Ogni tipo di attività fisica, e quindi anche quella sportiva, comporta un dispendio energetico
connesso alla durata e all'intensità dello sforzo, alle condizioni climatiche esterne, al peso corporeo
e al grado di allenamento: anche la fonte energetica cambia a seconda del metabolismo impiegato
per "bruciare" energia.
Nel nostro corpo sono localizzate differenti riserve energetiche:
il glicogeno muscolare e quello localizzato nel fegato consentono di sostenere sforzi continuativi
d'intensità medio-elevata per tempi medi di circa due ore; i grassi consentono di sostenere attività
non intense per tempi pressoché illimitati (dipende dalla forma fisica); le proteine sono la fonte
meno utilizzata per fini energetici.
L'Olio di Oliva:
Tra gli acidi grassi l'acido oleico contenuto nell'olio di oliva è quello che più facilmente viene
bruciato a livello muscolare e quello di più facile digeribilità. L'attività fisica viene disturbata dal
fatto di avere ancora cibi nello stomaco e, al tempo stesso, influisce negativamente sulla digestione;
avere allora grassi più facilmente digeribili può farci fare il "pieno di energia" in tempi più rapidi
senza compromettere la prestazione dell'atleta.
Fabbisogno calorico:
3000-3500 Kcal al giorno per un atleta normotipo in regime di allenamento.
Il consumo energetico in differenti attività espresso in N° di calorie per ora per Kg di peso
corporeo:
Consigli Nutrizionali
Importante nella pratica sportiva è l'equilibrio idrico: normalmente si considera che per ciascuna
caloria consumata l'organismo debba ricevere 1 ml di acqua. Uno sportivo che consuma 3000 3500 Kcal al giorno
dovrà ingerire 3 - 3,5
litri di acqua; tenendo
conto che 1 - 1,5 litri di
acqua arrivano dagli
alimenti, i restanti 2
litri dovranno essere
assunti sotto forma di
bevande.
Nella fase di recupero
dopo la gara la razione
alimentare
serve
a
ricostruire le riserve
energetiche e plastiche
deteriorate durante la
competizione,
eliminando le "tossine
della fatica" con alimenti
di facile digeribilità.
Nei periodi di riposo l'atleta deve continuare ad alimentarsi in modo equilibrato, per mantenere il
proprio peso forma.
Alimentazione prima durante e dopo la gara
I principi nutritivi che forniscono energia per l’attività fisica sono fondamentalmente rappresentati
da glucidi e lipidi che potremmo quindi considerare il principale carburante della “macchina
umana”.
Fase di allenamento
Ciò che indubbiamente più di ogni altra cosa influenza la prestazione atletica è l’alimentazione nella
fase di allenamento. L’utilizzo da parte dei muscoli a scopo energetico di glucidi o lipidi dipende
non solo dal tipo di esercizio e dalla sua durata, ma anche dal tipo di alimentazione adottata nella
fase di allenamento.
Ad esempio una dieta ricca in carboidrati consente di aumentare il contenuto di glicogeno
muscolare ed epatico e quindi di fornire una prestazione atletica intensa e di breve durata rispetto ad
una dieta povera di zuccheri. Questo perché le scorte di carboidrati, che forniscono energia nelle
19
fasi iniziali di uno sforzo muscolare intenso, tendono a ridursi nel tempo. L’organismo quindi, man
mano che si riducono le riserve di glucidi utilizzerà lipidi, che risultano però un carburante meno
efficace o comunque non in grado di mantenere lo stesso livello di intensità dell’esercizio stesso.
L’aumento delle scorte di glicogeno muscolare ed epatico consente pertanto di triplicare la durata di
un esercizio massimale prima che subentri l’esaurimento.
Naturalmente ciò non significa che gli zuccheri siano in grado di migliorare la prestazione
dell’atleta in assoluto in quanto va sottolineato che questa dipende soprattutto dal talento
individuale, dalle caratteristiche biotipologiche e dallo stato di allenamento del soggetto; uno degli
effetti dell’allenamento è infatti la capacità di immagazzinare più glicogeno.
E’ possibile aumentare la scorta di glicogeno epatico e muscolare con una dieta adeguata e con un
meccanismo particolare detto “supercompensazione di glicogeno”.
La cosiddetta supercompensazione di glicogeno alla Bergstrom o “ginnastica metabolica svedese”
si attua con dieta iperglucidica, esercizio fisico intenso atto a esaurire le scorte di glicogeno, seguito
da una dieta che apporta una quota di carboidrati pari al 5% del fabbisogno calorico totale e riposo
per 3 giorni, quindi una fase di esercizio fisico intenso e ricarica dei depositi di glicogeno con una
dieta ad elevato contenuto in carboidrati 95% del fabbisogno calorico totale e riposo per 3 giorni.
Esiste anche una versione modificata messa a punto da Fink e Costill, che prevede una dieta mista
con un 50% dell’apporto calorico da carboidrati, poi deplezione delle riserve con esercizio
muscolare intensivo e di nuovo una fase di ricarica delle riserve con una razione alimentare
costituita per il 70% di energia da carboidrati e riposo per 3 giorni.
Con questo tipo di dieta il contenuto di glicogeno muscolare può passare da 1,0-1,5 g% fino a 4 g%
,cioè in pratica quadruplicato, aumentando in tal modo la durata delle prestazioni atletiche.
I carboidrati da utilizzare per aumentare le riserve di glicogeno sono di preferenza quelli complessi
anche se spesso per praticità si ricorre ad una combinazione di carboidrati semplici e complessi fino
a raggiungere una quota pari a circa il 60% delle K/cal totali giornaliere.
Esercizi e allenamenti quotidiani troppo faticosi possono impoverire le riserve di glicogeno
dell’atleta e determinare uno stato di fatica. L’organismo infatti non ha tempo sufficiente per la
resintesi di glicogeno che richiede almeno 48 ore e un apporto di carboidrati con la dieta molto
elevato (superiore al 70% delle calorie totali) non è facilmente realizzabile. Per queste ragioni nel
periodo di allenamento è sempre bene includere delle fasi di riposo.
Nel caso di allenamento per sport aerobici o di durata, è possibile ottenere, mediante esercizi
protratti, una induzione enzimatica (con aumenti fino a 2-3 volte) che consente al muscolo una
maggiore utilizzazione di acidi grassi e chetoni.
Questo è il motivo per cui individui ben allenati tollerano una dieta iperlipidica meglio dei soggetti
sedentari.
Nelle fasi di allenamento è possibile, modificando il modello alimentare, orientare il “motore
muscolare” a seconda del tipo di attività svolta, ad utilizzare un carburante piuttosto che un altro.
Per esempio negli sport in cui si alternano fasi di impegno intenso a fasi di minore attività (come il
calcio o il basket) i consumi andranno orientati verso un maggiore utilizzo di carboidrati, mentre nel
caso di sport “endurance” come la maratona, lo sci di fondo o il ciclismo, i consumi devono essere
orientati prevalentemente verso gli acidi grassi.
Pasto pre-gara
In tutti gli sport aerobici, e cioè di durata (quale il tennis), il pasto pre-gara dovrebbe essere glucolipidico dato che zuccheri e grassi sono il principale substrato energetico che il muscolo utilizza
quando la prestazione sportiva superi i 20-30 minuti.
E’ necessario che il pasto venga consumato almeno 3 ore prima della competizione, che non sia
particolarmente abbondante, costituito soprattutto da carboidrati complessi (cioè amido) quindi
pasta, pane, patate, integrati con lipidi e una ridotta quota di proteine al fine di modulare l’utilizzo
muscolare degli zuccheri.
Tra i lipidi è bene sottolineare che gli acidi grassi a catena corta, (specie se con catene di atomi di
carbonio intorno a 12) come grassi di origine vegetale o burro sono metabolizzati più rapidamente.
20
L’acido oleico, e quindi l’olio di oliva, è altrettanto raccomandabile, poiché è dimostrato essere un
energetico preferenziale per i muscoli specie dei soggetti allenati e negli sport di resistenza.
Pertanto una porzione di pasta condita con pomodoro e olio di oliva o burro potrebbe essere ideale.
Al contrario è spesso dannoso il tentativo di migliorare il rendimento dell’atleta con un apporto
supplementare di zuccheri semplici o complessi prima dello sforzo; ciò infatti determina un
innalzamento della glicemia a cui fa seguito una liberazione di insulina con pericolo di una
ipoglicemia secondaria peggiorata dall’esercizio.
Inoltre nel pasto pre-gara non è affatto utile un aumento dell’apporto proteico che anzi può risultare
addirittura dannoso. Il pasto proteico infatti determina una serie di conseguenze che sono negative
per l’atleta perché:
Ø
comporta un notevole impegno digestivo e quindi una sorta di “furto” di sangue a livello
splancnico a discapito della irrorazione muscolare;
Ø
> aumenta le scorie azotate da eliminare con un sovraccarico funzionale dei reni, già
impegnati a depurare i tossici di provenienza dalla “fatica muscolare” e peraltro fortemente
ischemizzati (durante una prestazione atletica impegnativa si può giungere ad una riduzione del
flusso plasmatico renale dell’ordine del 90%).
Razione d'attesa
La cosiddetta “razione d’attesa” è utile per mantenere le scorte di glicogeno muscolare costituite
durante la fase di allenamento.Questa dovrebbe essere costituita da soluzioni molto diluite (es. 5%)
di saccarosio, glucosio, fruttosio o miele o succhi di frutta, da assumere in quantità di circa 125-250
ml/ora (6-12 g di carboidrati in totale) prima e in attesa della competizione.
Una ingestione eccessiva di zucchero può provocare infatti una ipoglicemia reattiva, aggravata dallo
sforzo, oltre che rallentare i tempi di svuotamento gastrico e quindi l’entrata in circolo dello
zucchero ingerito.
Durante la gara
L’alimentazione durante la gara non potrà essere uguale fra i vari tipi di sport, ma dovrà considerare
le caratteristiche dello sport, la sua durata e intensità. Nelle prestazioni fisiche intense e di breve
durata non esiste alcuna possibilità di alimentarsi durante la competizione. Alcuni sport che
prevedono invece degli intervalli (calcio, basket, etc.), consentono all’atleta di realizzare una
reidratazione, di rifornirsi di zuccheri, di compensare le perdite saline legate alla sudorazione,
nonché l’acidosi da fatica. In questi casi non è necessario effettuare dei veri e propri pasti, ma è
sufficiente l’assunzione di liquidi o semiliquidi con un contenuto di sali e zuccheri, in
concentrazioni non elevate. Può essere utile l’apporto di acqua minerale gassata, per facilitare lo
smaltimento dei metaboliti acidi a livello muscolare. Problemi particolari insorgono in alcuni sport,
quali basket, volley, tennis, nei quali non è fissata la durata dell’incontro. In questi casi può essere
conveniente, ad ogni intervallo, provvedere ad una razione di ristoro.
Nelle prove sportive superiori ai 45 minuti è necessario invece, provvedere ad un regolare
rifornimento idrominerale ed energetico, mediante le razioni liquide o semiliquide.
Estremamente importante è l’acqua, non fredda, eventualmente modicamente zuccherata. Alimenti
glucidici particolarmente indicati sono i monosaccaridi glucosio e fruttosio, i disaccaridi saccarosio
e maltosio, gli oligopolisaccaridi maltodestrine e amido solubile. Questi ultimi hanno un minor
potere dolcificante e, essendo molecole di maggiori dimensioni, determinano un minor effetto sulla
osmolarità della soluzione, permettendo maggiori concentrazioni glucidiche. Gare particolarmente
lunghe (maratona, ciclismo su strada, sci da fondo) rendono necessario ricorrere non solo ad un
apporto idrico e glucidico, ma anche proteico e lipidico. Durante competizioni molto prolungate,
infatti, si possono consumare anche migliaia di calorie, rischiando di esaurire le scorte energetiche
dell’organismo Il pasto comunque sarà di piccole dimensioni (non superiore ai 50 g) ed avrà
caratteristiche simili al pasto pre-gara. Negli sports di endurance è quindi opportuno alimentarsi
presto, poco e spesso.
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Dopo la gara
Per quanto riguarda l’alimentazione del dopo gara è intuitivo che l’atleta al termine della
competizione e nei i giorni successivi sarà affaticato e avrà bisogno di recuperare. Specialmente se
la prestazione fisica è stata impegnativa è facile che lo sportivo abbia scarso appetito e pertanto la
razione alimentare dovrà essere leggera.
Dopo la gara è importante bere acqua gassata oltre i 250 cc, meglio se tiepida, eventualmente con
l’aggiunta di sali di potassio e di sodio per riequilibrare le perdite idrosaline e combattere l’acidosi;
più tardi è possibile bere anche latte es. 250 cc meglio se scremato.
Al termine della prestazione atletica ha inizio la fase di recupero dell’organismo durante la quale si
deve verificare la ricostituzione delle scorte di glicogeno (che avviene in circa 20 ore).La
glicogenosintesi raggiunge la sua massima velocità durante la prima ora dopo lo sforzo fisico poi si
assiste ad un graduale declino nel tempo (circa il 5% all’ora) per le ore successive.
Naturalmente la resintesi di glicogeno è influenzata dall’alimentazione che segue la prestazione
atletica, e in particolare i cibi in questa fase dovranno essere facilmente digeribili e di facile
assimilazione. Il glucosio sembra favorire il recupero di glicogeno soprattutto a livello muscolare,
mentre il fruttosio sembra esplicare un maggiore effetto a livello epatico.
Nei pasti successivi alla
prestazione dovranno essere
introdotti alimenti leggeri
e alcalinizzanti, quali latte e
latticini magri, frutta o
succhi di frutta, verdura e
cereali (pane, pasta e riso),
mentre sono da escludere
alimenti acidificanti. E’
consigliabile
anche
il
consumo di minestroni,
creme di verdura e legumi.
Dopo le prime 24-48 ore
l’alimentazione
dovrà
diventare più abbondante.
I pasti, che dovranno essere
frequenti nella giornata
(esempio 5-6 pasti die),
diverranno più completi e
dal secondo giorno si
dovranno introdurre anche
cibi carnei.
L’apporto calorico dovrà
essere piuttosto abbondante
raggiungendo anche le 4.500-5000 K/cal die e con un apporto in carboidrati di circa 400-600 g,
soprattutto per coloro che esercitano sport di “endurance”.
Nel caso di competizioni che si prolungano per diversi giorni come le corse ciclistiche a tappe può
rendersi necessario un aumento ulteriore dell’apporto in zuccheri (oltre i 12 g pro kg di peso
corporeo die) e in questo caso è utile ricorrere ad una supplementazione con preparati in commercio
a base di glucidi.
Nella fase successiva le caratteristiche dell’alimentazione ritorneranno simili a quelle del periodo di
allenamento.
Integratori salini
Alcuni sportivi sentono il bisogno di prodotti particolari e costosi che diano “una mano” ad
affrontare lo sforzo fisico: barrette e bibitoni, reintegratori salini, proteici, “energetici”, misti. Chi li
usa è convinto di trarne gran vantaggio. Dal punto di vista psicologico il beneficio è innegabile.
Sorseggiando lo stesso beverone dissetante che sponsorizza noti campioni, il tennista “della
domenica” può sentirsi per un istante a Wimbledon. Se invece andiamo a vedere l’efficacia reale, le
cose stanno un po’ diversamente. Inoltre, gli integratori non sono alimenti qualsiasi. Non è come
mangiare le caramelle. In alcuni casi si tratta di prodotti parafarmaceutici (soprattutto gli integratori
proteici usati in palestra), la cui vendita deve essere appositamente autorizzata dal ministero della
Sanità. E, come i farmaci, possono avere effetti collaterali imprevisti.
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Sono usati nelle discipline sportive che comportano uno sforzo di lunga durata ­ ciclisti, tennisti,
maratoneti ­ per recuperare l’acqua e i sali persi con la sudorazione. Che utilità hanno per gli
sportivi della domenica?
Nonostante quello che lascia intendere la pubblicità, la spesa per gli integratori è spesso inutile.
Nella maggior parte delle situazioni, la normale alimentazione è più che sufficiente. Reintegrare i
sali con urgenza è realmente necessario soltanto se si suda moltissimo, e la sudorazione fa perdere
più di tre chili di peso corporeo. Ma ciò avviene solo quando si affronta un impegno fisico notevole,
in genere al di fuori della portata degli sportivi dilettanti. Oppure quando si fa sport in particolari
condizioni climatiche di caldo e umidità.
In tutti gli altri casi, è sufficiente reintegrare i liquidi bevendo normalissima (ed economicissima)
acqua. I sali e tutto il resto si recupereranno abbondantemente a tavola. Se proprio vi piace il gusto
degli integratori salini, ormai venduti nei supermercati insieme a cole e aranciate, beveteli pure, ma
senza esagerare.
Alcuni sali presenti nelle bevande, come il potassio, possono in certi casi determinare alterazioni del
ritmo cardiaco (aritmie). E le bevande con eccessiva concentrazione di sali o di zuccheri hanno
l’inconveniente di “fermarsi” a lungo nello stomaco, rallentando l’assorbimento dell’acqua da parte
dell’organismo. In ogni caso, durante l’attività sportiva vale il consiglio di bere a intervalli regolari,
sistematicamente, e non soltanto quando si muore di sete. La sensazione della sete arriva in ritardo,
e magari l’organismo si sta disidratando ma ancora non ce ne accorgiamo.
Potrebbe interessarti: http://www.my-personaltrainer.it/calorie-sport-consumo.htm
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Alimentazione nel calcio
Suggerimenti per una sana alimentazione del calciatore
Anche nel calcio, come in molti altri sport, la
dietologia ha fatto molti progressi e negli
ultimi anni sempre più preparatori e tecnici si
sono interessati a questo importante tema,
che fa parte integrante dei miglioramenti di
un atleta.
L'alimentazione è il mezzo attraverso cui
l'uomo introduce ed assimila, oltre
ai nutrienti, anche l'energia di cui ha
bisogno. Lo scopo dell'alimentazione è
quello di compensare, attraverso un apporto
adeguato di nutrienti, il consumo di energia e
di materiali biologici imposto dal
metabolismo basale e da quello funzionale
(aumento del metabolismo dovuto all'attività fisica).
Nel calciatore, questa compensazione deve avvenire in modo particolarmente preciso, in quanto le
prestazioni migliori possono sfociare soltanto dal connubio tra allenamenti ottimali ed
alimentazione corretta.
A qualsiasi livello l'attività venga praticata, il modo di alimentarsi risulta fondamentale per una
buona riuscita della performance sportiva e soprattutto per garantire la salute dell'atleta. Cattive
abitudini legate al cibo, una dieta monotona ed una cultura alimentare insufficiente, possono infatti
aumentare il rischio di sviluppare vari tipi di malattie e più in generale condurre ad uno stato di
scarsa efficienza dell'organismo.
L’alimentazione e la partita
La partita rappresenta il momento più importante per il calciatore, quello della verifica del suo
valore e del lavoro fatto in settimana; ecco perché è sempre necessario seguire un'alimentazione
adeguata.
Fondamentale, al fine di raggiungere il maggior rendimento agonistico, quindi, sarà scegliere
un'alimentazione che preveda cibi e bevande corrette prima e durante la partita. Anche il modo di
nutrirsi dopo di essa sarà importante per un migliore recupero, permettendo all'atleta di presentarsi
all'allenamento successivo in condizioni ottimali. Infatti il calcio moderno prevede impegni
ravvicinati e molte volte accade che si debba giocare un'altra gara dopo nemmeno tre giorni.
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PRIMA DELLA PARTITA
Nell'alimentazione che precede la
partita ancora oggi vengono commessi
vari errori da parte dei calciatori, sia
che questi siano professionisti, sia che
giochino nelle categorie inferiori o in
quelle giovanili.Alcuni di questi errori
talvolta non pregiudicano la prestazione
della partita soltanto perché i giocatori,
soprattutto quelli giovani, godono
di capacità digestive ben superiori alla
norma, riuscendo pertanto a non avere
alcun disturbo. Alle volte la giovane età
aiuta anche quando si assumono cibi
sconsigliati o abbinati in maniera
scorretta. In altre situazioni, invece, gli
errori che si verificano non sono immediatamente visibili, ma determinano un peggioramento
dell'efficienza nel corso della gara e della stagione (alcool, fumo, ecc.).
Ecco due esempi di pasto prepartita:
 Pasto prepartita al bar
Mentre i giocatori professionisti consumano l'ultimo pasto tutti assieme, in genere in ristoranti di
ottimo livello, molti di quelli delle serie inferiori mangiano sempre (o quasi sempre) a casa loro.
Alle volte capita che alcuni di essi debbano mangiare qualcosa a un bar, quello di una stazione,
quello di un grill o quello più vicino al campo di gioco. In questi casi che cosa devono scegliere?
Per prima cosa bisogna considerare che nel pasto precedente all'ultimo (in particolare nella
prima colazione se la partita si gioca nel pomeriggio) si mangi con una certa abbondanza. Tenendo
conto, poi, di quanto detto sopra, si può pensare di consigliare di consumare al bar una ridotta
quantità di cibi, per esempio: un panino, preferibilmente con bresaola o con prosciutto crudo privato
della parte grassa oppure una fetta di crostata o un dolce (ma senza panna o creme) con un tè.
 Pasto immediatamente prima della partita
Un tempo si definiva "razione d'attesa" ciò che veniva assunto fra l'ultimo pasto principale
(consumato almeno tre ore prima della partita) e l'inizio del match, in pratica nelle decine di minuti
precedenti ad esso. Oggi si tende a pensare che non serva prendere nulla, se non acqua con zuccheri
e sali.Nel periodo invernale possono essere sufficienti alcuni sorsi, in quello estivo sarà bene berne
almeno un paio di bicchieri. Ci sono due eccezioni: l'una riguarda i carboidrati per chi - per una
qualsiasi ragione - non ha mangiato nulla da almeno sei-sette ore; l'altra riguarda i liquidi, quando ci
si troverà a giocare in condizioni climatiche veramente difficili, nelle quali (per via degli elevati
valori di temperatura, di umidità e irraggiamento solare) si produrrà un'elevata quantità di sudore.
Nel primo caso sarà utile che il giocatore assuma alimenti che abbiano contemporaneamente queste
due caratteristiche: assimilazione rapida e basso indice glicemico (che non provochino, cioè,
variazioni brusche della glicemia). Uno zucchero, quando determina un rapido innalzamento della
glicemia, comporta l'immissione in circolo di una notevole quantità di insulina, provocando una
"ipoglicemia reattiva".Il primo motivo fa ritenere che sia preferibile scegliere zuccheri
semplici omaltodestrine; il secondo fa escludere il glucosio e il saccarosio (zucchero da cucina),
soprattutto se in quantità superiore ad alcune decine di grammi, e fa invece preferire il fruttosio.
Quanto ai provvedimenti da attuare nel caso in cui si preveda di perdere grandi quantità di sudore
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durante la partita, bisogna ricordare che la conseguente perdita di acqua ("disidratazione") e di sali
determina una diminuzione dell'efficienza fisica, la possibilità di andare incontro a crampi e
talvolta, come conseguenza di un aumento della temperatura corporea, anche un calo dell'efficienza
del cervello. Per evitare ciò, é utile che il giocatore faccia la pre-idratazione, ossia, immediatamente
prima di entrare in campo, beva abbondantemente.
DIGESTIONE ANCORA IN CORSO
Capita alle volte, specie negli atleti amatoriali il problema inverso al precedente, quello di
terminare di mangiare quando manca troppo poco tempo all'inizio della partita.
Se l'intervallo fra la fine
del pasto e l'inizio del
riscaldamento pre-partita
é eccessivamente breve,
mentre si é in campo si
possono
avere
sia
problemi di tipo gastrico
(pesantezza, acidità ,
nausea, vomito),
sia
problemi
generici
(giramenti
di
testa,
perdita
delle
forze)
dovuti al fatto che
la digestione non
è
ancora terminata e il
sangue
affluisce
allo stomaco.
Da questa situazione possiamo dedurre che la prestazione viene influenzata sfavorevolmente.
Anche il cervello risente negativamente del fatto che i cibi siano ancora nello stomaco.
Per evitare di sentirsi appesantiti, stanchi o qualsiasi altra cosa dovuta alla digestione bisogna:
 Pochissimi grassi
La prima regola per avere una digestione più facile é quella di ridurre il contenuto di grassi nel
pasto che precede l'incontro; soprattutto vanno evitati i grassi fritti e quelli cotti a lungo; vanno
poi escluse le carni grasse e gli intingoli; si deve inoltre cercare di eliminare le parti palesemente
grasse delle carni, la pelle del pollo e così via.
I grassi richiedono tempi lunghi per essere digeriti e allungano i tempi di digestione anche dei cibi
con i quali vengono associati. Una volta digeriti e arrivati nel circolo sanguigno, essi influenzano
negativamente la digestione attraverso l'iperlipidemia (ossia l'elevata concentrazione di lipidi nel
sangue).
 Poche proteine
Nel pasto che precede la partita non é necessario consumare proteine; ci si può quindi astenere del
tutto dai cibi che ne contengono in abbondanza, come le carni dei vari tipi, le uova, i formaggi, il
latte.
 Abbondanza di carboidrati complessi
26
I cibi ricchi di carboidrati sono di solito quelli più facilmente digeribili e sono altresì quelli che
favoriscono l'aumento delle scorte di glicogeno nei muscoli e nel fegato; vanno preferiti
i carboidrati complessi, ossia gli amidi, quali quelli contenuti nella pasta, nel pane, nel riso,
nelle patate e così via.
 Mai troppi zuccheri semplici
Sarà buona cosa limitare la quantità dei carboidrati semplici, cioè gli zuccheri, a partire
dal saccarosio, ossia lo zucchero da cucina, e dal glucosio.
Quando si prendono vari grammi di questi zuccheri in una volta sola, infatti, vi é dapprima un
rapido elevarsi della glicemia, ovvero l'"iperglicemia". A ciò consegue un'immissione nel sangue
di insulina in una quantità molto superiore a quella normale.
La glicemia tende così a tornare ai valori basali; tuttavia se l'innalzamento del tasso di glucosio, di
conseguenza quello dell'insulina, sono rapidi e di notevole entità può anche succedere che la
glicemia scenda al di sotto dei valori normali; si parla allora di "ipoglicemia reattiva", cioè di un
abbassamento della glicemia per una reazione ad un suo eccessivo rialzo. Come si é detto all'inizio,
l'ipoglicemia non consente di esprimersi al massimo dell'efficienza. Prima dell'incontro, quindi, si
deve evitare di assumere più di una certa quantità (minima) di bevande o cibi ricchi di zucchero da
cucina (saccarosio) o di glucosio. Anche alcuni cibi ricchi di amidi, per la verità, tendono ad
innalzare la glicemia e (di conseguenza) l'insulinemia; mai però in modo altrettanto brusco di
quanto facciano questi due zuccheri.
 Evitare abbinamenti scorretti
Spesso si abbinano due cibi che, per il fatto di richiedere processi digestivi differenti, allungano i
tempi della digestione. E' per questa ragione che non é il caso di mangiare la frutta alla fine del
pasto quando si vuole avere una digestione rapida. Anche l'abbinamento di un piatto ricco di amidi
(pasta o riso) con un cibo proteico (bistecca o altri tipi di carne, uova, formaggi...) richiede tempi
di digestione più lunghi di quelli necessari per digerire soltanto l'uno o l'altro piatto. Altrettanto si
può dire per l'abbinamento di due cibi proteici (carne e formaggio; carne e uova; uova e formaggio;
latte e carne; latte e uova).
 Evitare alcolici
C'è chi ritiene che un bicchiere di vino, un bicchierino di un amaro o
uno di un superalcolico aiutino a digerire o a giocare meglio; l'alcool
etilico, per la verità, deprime alcune funzioni inibitorie cerebrali e può
dare una sensazione di euforia; ma non ci si illuda che tutto ciò aiuti la
prestazione del giocatore.
Gli alcolici, dovrebbero essere eliminati del tutto fin dalla sera
precedente, specie se si prevede che la partita si disputerà con
temperatura e/o umidità elevate e con notevole irraggiamento solare;
l'alcool etilico, infatti, causa un cattivo funzionamento del sistema
27
nervoso centrale, cambiando di conseguenza la corretta regolazione della temperatura corporea,
dei battiti cardiaci, quindi anche l'utilizzo dei sistemi energetici.
DURANTE LA PARTITA
Già da anni i giocatori bevono durante l'intervallo; più recentemente hanno cominciato a bere quando le situazioni climatiche lo richiedono, anche nel corso della partita. Solo da pochi anni
alcuni studiosi hanno cominciato a sostenere l'utilità di un apporto non soltanto idrico, ma anche
energetico nel corso della partita.
Si é già detto di quanto possa essere dannosa, ai fini dell'efficienza atletica, la perdita di grandi
quantità di acqua e di sali sotto forma di sudore. Il giocatore, quindi, dovrà cercare di reintegrare
una buona parte di tali perdite attraverso due semplici indicazioni:
 bere abbondantemente nell'intervallo; l'acqua pura può non bastare: sarebbe bene
che ad essa venissero aggiunti gli appositi sali che sono venduti in bustine,
considerando che la temperatura dell'acqua o della bibita sia fresca, ma non gelata;
nel periodo invernale di solito é sufficiente assumerne piccole quantità, mentre
quando il clima determina una sudorazione molto abbondante, conviene invece
berne alcuni bicchieri, cominciando immediatamente dopo la fine del primo tempo.
 valutare se é necessario fare la pre-idratazione; in certe condizioni ambientali,
infatti, é possibile produrre per ogni minuto una quantità di sudore ben superiore
alla quantità di acqua che, nelle situazioni ideali, può venire recuperata attraverso le
bevande; é quindi possibile che già il primo tempo sia sufficiente a determinare un
consistente grado di disidratazione.
DOPO LA PARTITA
Molti calciatori tendono a commettere alcuni errori per quanto concerne l'alimentazione del dopopartita. Alcuni sostengono che per alcune ore dal termine dell'incontro non si debba né bere, né
mangiare, in quanto l'organismo, stanco per lo sforzo della partita, non può sopportare un altro
impegno importante come quello digestivo. Questo è sbagliato! Innanzitutto perché gli organi più
interessati sono differenti (quelli dell'apparato locomotore da un lato, quelli dell'apparato
digerente dall'altro), quindi non può verificarsi una somma di fatiche; in secondo luogo, perché è
stato dimostrato che si recupera più in fretta proprio bevendo e alimentandosi.
Ad ogni modo, è pur vero che appena finita la partita (e talvolta per alcune decine di minuti dopo il
termine di essa) alcuni giocatori non hanno per niente fame; l'impegno dei 90 minuti, infatti,
determina l'aumento nel sangue di catecolamine, di endorfine e di altri ormoni il cui effetto è
anche anoressizzante (il che determina la scomparsa dell'appetito). In questo caso, se proprio non se
ne ha voglia, non è il caso di sforzarsi a mangiare.
28
Immediatamente dopo la competizione, la cosa più importante da fare è bere.
La bevanda potrà essere una qualsiasi, purché non alcolica ed assunta a piccoli sorsi, in modo da
ridurre al minimo il tempo di svuotamento dello stomaco e favorirne l'assorbimento intestinale.
La bibita dev'essere fresca, preferibilmente con zuccheri e sali minerali, alcalina, e non molto
concentrata.
L'integrazione idro-salina dovrà continuare soprattutto dopo la fatica sportiva, scegliendo menù
adeguati, così da soddisfare le carenze con alimenti il più possibile naturali. Dopo la doccia e nel
momento del relax, è consigliabile il consumo di frutta fresca intera o sottoforma di frullati, sia per
l'azione alcalinizzante, sia per quella antiossidante dovuta all'apporto di vitamina C.
ALCUNI ESEMPI DI ALIMENTAZIONE PRE-PARTITA
PARTITA AL MATTINO
Sveglia almeno 3 ore e mezza prima della partita;
Colazione abbondante 3 ore prima del riscaldamento
pre-partita;
Fette biscottate o pane con marmellata o crostata con
marmellata;
Latte o Yogurt;
Spremuta d'arancia;
Caffè.
PARTITA AL POMERIGGIO
Colazione con fette biscottate o pane con marmellata, latte o yogurt e caffè;
Spuntino a metà mattina con frutta di stagione o spremuta d'arancia;
Pranzo 3 ore prima del riscaldamento pre-partita;
Verdura cotta (spinaci, patate e carote lessate);
Pasta con o senza pomodoro o Riso in bianco;
Bresaola o crudo sgrassato con un po' di formaggio grana;
Crostata con marmellata;
Caffè.
PARTITA AL POMERIGGIO MA SENZA LA POSSIBILITA' DI PRANZARE 3 ORE
PRIMA
Colazione abbondante con fette biscottate o pane con marmellata o miele, latte o yogurt, spremuta
d'arancia e caffè;
Spuntino almeno 3 ore prima dell'inizio della partita con un panino con bresaola o crudo sgrassato;
Niente pranzo ma è consigliato tenersi a portata di mano una barretta energetica.
PASTO PRE-PARTITA AL BAR
29
Mangiare in abbondanza nel pasto precedente a questo;
Panino con bresaola o crudo sgrassato;
Crostata con marmellata (evitare panna e creme);
Caffè.
PARTITA ALLA SERA
Colazione con fette biscottate o pane con marmellata, latte o yogurt e caffè;
Pranzo con Verdura cotta (spinaci, patate e carote lessate), pasta con o senza pomodoro o Riso alla
parmigiana, bistecca di tacchino o pollo;
Spuntino almeno 3 ore prima del riscaldamento pre-partita con 2 fette di bresaola o crudo
sgrassato, crostata di mele e spremuta d'arancia.
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ALIMENTAZIONE PER IPERTROFIA
Indice










Aumentare
la
massa
muscolare: nozioni base
Introduzione alla corretta
alimentazione
Carboidrati
Proteine
Grassi
Vitamine e minerali
Insulina
Integratori
Natural Body Building
La dieta nel concreto
Aumentare la massa muscolare:
Nozioni Base
L’aumento muscolare avviene per 2
tipi di adattamenti cellulari :
L’ ipertrofia o per iperplasia
muscolare. Con l’ipertrofia le nostre cellule muscolari aumentano di dimensione, ma non cambiano
di numero, mentre per iperplasia la crescita muscolare si realizzerebbe mediante aumento del
numero di cellule muscolari. Nella crescita muscolare dovrebbe farla per la maggiore l’ipertrofia,
almeno da quello che ho studiato all’università e da quello con cui mi documento in rete, mentre
l’iperplasia o aumento delle cellule dovrebbe concorrere durante la crescita dell’organismo (fase di
sviluppo).
31
L’ importanza dell’alimentazione è pari quasi a quella dell’allenamento nel mettere massa
muscolare perché, l’alimento mattone che ci permette di costruire I muscoli sono le proteine, che a
loro volta sono costituite da aminoacidi! Costruire un fisico è un impegno a tempo pieno. Una loro
integrazione nell’immediato post allenamento risulta quindi necessaria. Per essere assimilati questi
nutrienti hanno comunque bisogno di uno stimolo insulinico e quindi una dose di carboidrati a lento
rilascio come le maltodestrine ed un cucchiaino di miele ad azione un po’ più veloce, aiutano il
ripristino delle scorte di glicogeno.
Muscoli
Senza addentrarsi troppo nella composizione, si può dire che il muscolo è costituito da fibre
muscolari, che sono di due tipi e hanno caratteristiche diverse:


Fibre rosse : chiamate le fibre di tipo I ;
Fibre bianche : chiamate le fibre di tipo IIa e IIx ;
Le fibre I dette “rosse” sono dotate di minore velocità e minore forza, ma hanno una più alta
resistenza.
e fibre II dette “bianche” sono in grado di accorciarsi a una velocità elevata e sono in grado di
produrre maggiore forza esplosiva rispetto a quelle di tipo I.
Velocità di contrazione(posto un massimo del 100 %) :



10% FIBRE ROSSE(tipo I) ;
55% FIBRE BIANCHE(tipo IIa) ;
100% FIBRE BIANCHE(tipo IIx) ;
Un allenamento adeguato può trasformare in parte le caratteristiche delle fibre muscolari.
Come avviene l’aumento massa muscolare vero e proprio?
L’ ipertrofia, e cioè l’aumento delle cellule muscolari, è ottenuta lacerando la fibra stessa: tanto
maggiore sarà il numero di fibre esaurite, tanto maggiore sarà l’ipertrofia e l’aumento del volume
del muscolo. Il TUT, ovvero time under tension, è dato dalla somma dei tempi delle fasi positive e
negative del movimento, insieme a quelli del momento di contrazione e di allungamento massimi
del muscolo. Esso è necessario anche per sfruttare al meglio la fase negativa, dove si riesce a
sostenere anche carichi del 130% rispetto alla fase positiva, ed è estremamente importante per
reclutare il maggior numero di fibre.
Riepilogando per aumentare la massa muscolare sono pochi ma cruciali i punti fondamentali :



Allenarsi con metodo e specificatamente al proprio fisico stimolando l’ipertrofia con i giusti
carichi, con metodo intendo suddividendo le fasce muscolari da allenare durante la
settimana, facendo le giuste pause e senza sottoporre il fisico a uno stress eccessivo ;
Seguire una giusta alimentazione ricca di proteine ( per la ricostruzione del muscolo ) ;
Dormire circa 8 ore al giorno , fase in cui abbiamo la massima concentrazione giornaliera
della produzione dell’ormone Gh (max concentrazione raggiunta nelle prime ore di sonno
notturno), in quanto il muscolo cresce quando riposiamo e non mentre ci alleniamo, quello
che vedete durante l’allenamento non è altro che una vasodilatazione.
Questi non sono gli unici integratori necessari, in quanto visto lo stress a cui va incontro
l’organismo, sono necessari anche integratori vitaminici e non solo. Beh alla fine per chi vuole
ottimizzare il proprio lavoro, di nozioni da acquisire ce ne sono veramente tante, e tutte relative al
proprio organismo, e alle sue caratteristiche. Se invece vi interessa mettere massa muscolare senza
32
avere la fobia, di prevaricare come risultati, su amici o sul vicino di panca, queste linee guida sono
più che sufficienti.
Introduzione alla corretta alimentazione
Quando si vuole aumentare la massa muscolare in un contesto sportivo o estetico l’obiettivo è
massimizzare l’ipertrofia mitigando il più possibile l’aumento di grasso. Ma non bisogna illudersi!
Per un aumento rapido della massa bisogna pur sempre prendere un po’ di peso “non pulito” e
quindi ingrassare un po’.
Per poter ottimizzare al massimo la costruzione di tessuto muscolare e necessario fornire al corpo
un costante rapporto di nutrienti, cosa che quasi completamente impossibile da realizzare senza
fornire un eccesso calorico e quindi un, anche se lieve, ingrassamento. È interessante notare che,
anche senza allenarsi, il corpo aumenterà la sua massa magra (oltre che ovviamente la massa grassa)
durante una dieta ipercalorica. Addizionando a questo fenomeno dell’allenamento cardiovascolare
questa percentuale di aumento di massa magra sale vertiginosamente. Quindi l’aumento delle
calorie introdotte insieme all’allenamento cardiovascolare sembrano essere i fondamentali per un
aumento di massa muscolare.
Carboidrati
I carboidrati, detti anche glucidi, glicidi,
zuccheri, o idrati di carbonio, forniscono
gran parte dell'energia e alimentano le
riserve di glicogeno, ma se assunti in
grandi quantità o in fasi controindicate,
possono facilmente portare all'accumulo
di grasso nel tessuto adiposo e in altri siti
di stoccaggio (grasso intramuscolare,
organi interni). I culturisti, come i
praticanti di molti altri sport, preferiscono
carboidrati a basso indice glicemico,
soprattutto cibi amidacei grezzi e ricchi di
fibre, che vengono digeriti più lentamente
e, sempre se in quantità moderata, non
incidono in maniera drastica sui livelli di
insulina. La composizione chimica dei diversi zuccheri comunque non sempre può determinare
un'assimilazione rapida o lenta. Effettivamente l'amido crudo è indigeribile, ma, in base al tempo di
cottura, raggiunge facilmente un indice glicemico anche molto elevato, trattandosi comunque di una
macromolecola composta da lunghe catene di glucosio, che, in questo processo, vengono rese
sempre più digeribili. I cibi glucidici ad alto valore glicemico, tendono a stimolare in maniera più
rapida la produzione di insulina, che può spingere l'organismo ad accumulare gli zuccheri in forma
di grasso. Tuttavia dipende anche dalla quantità di carboidrati che si introducono. In caso di
allenamenti mirati all'ipertrofia muscolare in cui viene attivato il sistema anaerobico lattacido, come
nel culturismo, al termine dell'allenamento possono essere assunti zuccheri semplici ad elevato
indice glicemico come il glucosio, in quanto in questa fase l'insulina provocata dal picco glicemico,
tende a veicolare lo zucchero in gran parte verso le cellule muscolari (assieme ad altri nutrienti
come gli aminoacidi e i lipidi), e notevolmente meno in quelle adipose.
In una dieta per massa l’apporto di carboidrati dovrebbe essere di circa 3-4 g per chilo di peso.
Questo garantirà alti livelli di energia e un’aumentata capacità di recupero, entrambi fattori ideali
per allenarsi al meglio e massimizzare il guadagno muscolare. I carboidrati dovrebbero essere
assunti preferibilmente nella prima parte della giornata, ad esempio in una dieta impostata con sei
pasti giornalieri i carboidrati dovrebbero concentrarsi nei primi quattro pasti ed essere quasi
completamente esclusi negli ultimi due. Fa eccezione il caso in cui il workout si svolga nell’ultima
parte della giornata, in questo caso sarei con tante fornire i carboidrati nel pasto post-allenamentol.
Sono da preferire carboidrati con basso indice glicemico e ricchi di fibre come frutta, verdura,
33
legumi, riso e pasta integrali, eccetera… Fanno eccezione il primo passo della giornata e il pasto
successivo all’allenamento: in questi casi sono preferibili carboidrati ad alto indice glicemico.
Inoltre personalmente preferisco aumentare le fonti di carboidrati ad alto indice glicemico durante i
periodi di allenamento intenso (ad esempio nel caso in cui muscoli siano doloranti per diversi
giorni) perché ritengo che favoriscano il recupero.
I carboidrati, al pari dei grassi, vengono spesso etichettati come nutrienti "pericolosi" di cui è bene
diffidare onde evitare eccessivi guadagni di adipe.
La dieta per il body building dovrebbe includere, in ordine di preferenza: carboidrati di prima
scelta (pasta, Legumi, Riso parboiled, Cereali integrali) carboidrati di seconda scelta (pane,
meglio di grano duro o di segale) e carboidrati di terza scelta (patate). Il consumo di zuccheri
semplici (saccarosio, dolciumi, miele, marmellata, frutta zuccherina) andrebbe invece mantenuto
a livelli molto bassi.
Non bisogna poi dimenticare frutta e verdura che rappresentano una eccezionale fonte di carboidrati
a basso indice glicemico associati ad un ricco pool di vitamine, fibre e Sali minerali.
E' buona regola, specie nel periodo di definizione, privilegiare l'assunzione di carboidrati al mattino
e al pomeriggio per poi ridurla nel pasto serale che sarà particolarmente ricco di fibre e proteine.
In questi ultimi anni nel mondo del body building si sono diffuse alcune diete iperproteiche,
iperlipidiche ed ipoglucidiche (METABOLICA, Atkins e altri modelli alimentari che per fortuna
hanno avuto un successo minore). Un simile approccio alimentare rasenta la follia poiché sottopone
l'organismo ad inutili stress che alla lunga possono dar luogo a numerose malattie (iperlipidemia,
sovraccarico epatico e renale, problemi cardiocircolatori, gotta ecc.),
Proteine
L’apporto proteico durante una dieta
per massa dovrebbe essere sempre alto
e costante. La maggior parte delle
proteine dovrebbe provenire da fonti di
qualità con pochi grassi saturi come
pollo, tacchino, tonno, salmone,
eccetera. Le proteine ed i loro
costituenti (una proteina può contenere
fino a 30.000 amminoacidi), sono i
componenti principali dei tessuti e delle
fibre muscolari (ca. il 18% del peso
corporeo): la loro funzione è dunque
plastica e solo secondariamente
energetica. Il nostro corpo è in grado di
sintetizzare autonomamente solo una
parte degli amminoacidi, mentre circa la metà (gli amminoacidi essenziali) devono essere assunti
con l'alimentazione (i tipici alimenti proteici: latte, uova, carne, pesce, senza escludere le proteine di
origine vegetale). Una volta digerite le si ritrovano nel flusso sanguigno sotto forma di
amminoacidi. In genere la quantità proteica giornaliera raccomandata nel bodybuilding si aggira tra
1,8 e 2,2 grammi per peso al netto della massa magra, in quanto è la massa magra che va nutrita,
non la parte grassa del corpo. I dosaggi vengono drasticamente incrementati con l'assuzione
esogena di determinati ormoni anabolizzanti.In condizioni normali, uno sportivo di 80 kg con il
12% di grasso ha una massa magra di circa 70,5 chili e potrebbe consumare circa 155 g di proteine
nell'intera giornata.In genere le fonti di proteine preferite sono le carni magre (come ad esempio il
pollo), il pesce, le uova e il latte, ma esistono anche casi di culturisti latto-ovo-vegetariani, i quali
riescono anche senza carne a sopperire al fabbisogno proteico (un esempio è il campione italiano
Piero Venturato).
34
È ad ogni modo sconsigliabile eccedere nell'assunzione di cibi proteici.Come fonti dirette o
indirette di proteine possono essere utilizzati anche supplementi dietetici come le proteine in
polvere.
Tali consigli si basano sull'errata convinzione che una dieta iperproteica favorisca l'aumento della
massa muscolare e la riduzione di quella adiposa. In realtà le proteine introdotte in quantità
superiore al fabbisogno sono pressoché inutili.
Per questo motivo l'apporto proteico quotidiano non dovrebbe mai superare i 2 g per ogni kg di peso
corporeo o scendere al di sotto degli 1,2 g/kg; se l'atleta è sovrappeso tali valori devono essere
ridotti.
Sarebbe quindi opportuno ampliare le scelte alimentari includendo nella propria dieta almeno tre
porzioni settimanali di pesce ed altrettante di legumi. Al posto della carne si possono consumare
per esempio bistecche di soia, un alimento iperproteico dalle mille qualità e con un profilo
aminoacidico che pur essendo inferiore a quello della carne è comunque molto buono.
Sono il mattone utilizzato per la costruzione del muscolo. Ci sono due tipi di aminoacidi
(costituente delle proteine): essenziali e non-essenziali. Gli 8 aminoacidi essenziali non possono
essere prodotti in quantità sufficiente dal corpo e devono quindi essere forniti dal cibo. I 12
aminoacidi non-essenziali possono essere prodotti da altri aminoacidi presenti nella nostra dieta. Il
fabbisogno proteico per un uomo va da 0,75 a 1 grammo al giorno per kg di peso corporeo, mentre
per gli atleti si può arrivare anche a 1,4 grammi, senza esagerare. Le proteine non si accumulano nel
corpo e vanno fornite ad intervalli regolari. Un abuso di proteine non ha senso; è sufficiente una
piccola quantità ad ogni pasto. Il pasto successivo all’allenamento deve avvenire quasi
immediatamente, deve essere liquido ricco di carboidrati e proteine, anche perché il nostro
organismo in questa fase assimila tutto e questo pasto è indispensabile per l’ossigenazione e il
recupero muscolare.
Grassi
In una dieta per massa è importante aumentare
l’assunzione di grassi di qualità (mai e poi mai
aumentare o inserire grassi trans, detti anche
idrogenati, poiché sono molto negativi per la salute e
non apportano alcun beneficio a livello nutrizionale). Un
apporto di grassi di buona qualità e nelle giuste
proporzioni aiuterà a migliorare il recupero, facilitare
la produzione di ormoni (tra cui il testosterone),
miglioreranno l’umore e aiuterà a diminuire l’appetito
per i carboidrati in serata, che come già detto sconsiglio
di assimilare.
In realtà chi pensa che ridurre l'apporto di questi
nutrienti ESSENZIALI sia il modo migliore per
dimagrire commette un clamoroso errore di valutazione.
35
Vitamine e minerali
Vitamine e minerali (che compongono fino al 4%
del peso corporeo) sono fondamentali per il
corretto metabolismo e per la ricostruzione
cellulare. In genere si assumono, se si ritiene
necessario integrare l'alimentazione, al termine
dell'allenamento. Fondamentali sono le vitamine
del gruppo B e la vitamina C, ma si consideri
che tutti i gruppi vitaminici interagiscono fra loro
e con i minerali, per cui è in genere consigliato
assumere integratori multivitaminici (salvo
eventualmente la vitamina K e D) e
multiminerali.
Vitamine:

La vitamina A nota come retinolo, è usata dal corpo per sostenere il ciclo della vista, la
crescita, i processi riproduttivi, lo sviluppo delle ossa e la funzione immunitaria appropriata.
La vitamina A lavora in sinergia con lo zinco e le vitamine K ed E.

La vitamina C (acido ascorbico) è una vitamina necessaria per chi svolge attività fisica
intensa o per chi segue delle diete. Ha proprietà antiossidante, sintesi di collagene, rafforza
il sistema immunitario, riduce i livelli di cortisolo, combatte i radicali liberi.

La vitamina D è associata alla crescita e al rafforzamento delle ossa; il nostro corpo con
l'esposizione alla luce solare, è capace di produrre da solo la vitamina D.

La vitamina E è necessaria per mantenere integre le membrane nelle cellule corporee ed è
un potente antiossidante.

Le vitamine del gruppo B (B1, B2, B3, B5, B6, B12) aiutano a sintetizzare al meglio le
proteine e gli aminoacidi; la vitamina B12 (cobalamina) aumenta i livelli energetici e
migliora la prestazione fisica. La mancanza di vitamina B12 può causare anemia.

La vitamina K svolge un ruolo importante nella coagulazione del sangue ed in parte
contribuisce a rafforzare la matrice ossea.
I minerali sono gli elementi principali degli enzimi e della funzione cellulare. Svolgono nel corpo,
un'azione di equilibrio dei liquidi ed un ruolo importante per quanto riguarda il movimento degli
impulsi nervosi.







Il Calcio.
Il Magnesio.
Il Ferro.
Il Sodio.
Lo Zinco.
Il Potassio.
Il Fosforo.
36
Insulina
L’insulina a un forte effetto sull’aumento
dell’ipertrofia, purtroppo però promuove anche
l’accumulo di grasso. L’insulina viene rilasciata in
seguito il consumo di qualsiasi alimento, ma in
particolare in seguito all’assunzione di cibi
contenenti zuccheri carboidrati complessi. È
quindi importante modulare la tempistica, la
quantità e tipo di carboidrati ingeriti per una dieta
per massa. Il consumo di carboidrati dovrebbe
costituire il 30-40% del totale calorico. I
carboidrati da prodotti ricchi di fibre come vegetali legumi dovrebbero costituire almeno il 30%
dei carboidrati assunti.
Integratori:
Esistono in commercio moltissimi integratori alimentari, ma solo di alcuni si può dimostrare una
certa efficacia. Naturalmente è necessario dosare con oculatezza i quantitativi assunti, perché un
loro eccesso potrebbe essere dannoso (e causare ad esempio iperazotemia e problemi renali)
Creatina monoidrato
La creatina è un tripeptide sintetizzato normalmente dal nostro organismo, che ha un ruolo
nel ciclo ATP-ADP. Questa sostanza stimola l'ipertrofia delle fibre muscolari (fino ad un
35% in più) e migliora forza e velocità.
Glutammina
La glutammina è un amminoacido che, insieme all'alanina, ha un ruolo fondamentale nei
meccanismi di stress muscolare (in questi casi la sua concentrazione ematica subisce un
drastico calo): è stato dimostrato che una sua integrazione è in grado di modulare la sintesi
proteica muscolare e di ridurre i tempi di recupero.
Proteine in polvere e "aminoacidi ramificati"
Nelle ore seguenti l'allenamento l'organismo è in grado di captare molto efficacemente le
sostanze di cui necessita. Una assunzione di proteine in polvere (in genere ottenute dal siero
37
del latte) o dei cosiddetti aminoacidi ramificati (cioè leucina, isoleucina e valina) ha effetti
positivi sull'efficacia della sintesi proteica. Questi integratori proteici possono essere anche
di ausilio nel controllo della quantità di lipidi di origine animale assunti con la dieta.
In realtà se la dieta è corretta molti di questi supplementi nutrizionali diventano totalmente inutili.
Gli integratori di proteine ed aminoacidi possono essere associati alla propria dieta qualora questa
non sia in grado di fornirli in quantità adeguate
.
Natural Body Building
"Natural Body Building" significa costruire il proprio corpo senza l'utilizzo di sostanze dopanti e
illegali, la strada da percorrere è più dura e lunga ma sicuramente i risultati ottenuti con le proprie
forze dureranno nel tempo.
Sia per i neofiti che per gli avanzati i tre concetti principali sono gli stessi: Allenamento,
Alimentazione, Riposo. A questi tre concetti principali si potrebbe accostarne un quarto,
Integrazione, non indispensabile ma utile.
Bisogna pianificare l'allenamento in modo che comprenda questi tre cicli: Forza, Massa,
Definizione. Per ottenere un'aumento della forza muscolare bisogna lavorare nel range anaerobico
alattacido, per esempio: grossi pesi, poche ripetizioni, tempi di recupero lunghi.
Per quanto riguarda la massa invece il range di allenamento è l'anaerobico lattacido, per esempio:
80% del peso massimale, rimanere intorno alle 10 ripetizioni, tempi di recupero tra i 60 e i 90
secondi.
Riguardo alla definizione o "qualità" muscolare bisogna lavorare sia con i pesi aumentando le
ripetizioni rispetto al ciclo di massa e sia incrementare il lavoro aerobico, tipo interval training.
Ovviamente tutto il lavoro eseguito sia per la forza, piuttosto che per la massa, piuttosto che per la
definizione va accompagnato a una corretta alimentazione e un corretto recupero tra i giorni di
allenamento che vanno pianificati rispetto al periodo nel quale si sta lavorando.
Un'alimentazione programmata per la definizione non potrebbe mai andare di pari passo con un
programma di forza come un'alimentazione programmata per la forza non potrebbe andare di pari
passo con un programma per l'ipertrofia (massa).
La dieta nel concreto
L'alimentazione è stata il 50% carboidrati, 30% grassi, 20% proteine, tipicamente da dieta italiana
Dieta Bodybuilding 2400 calorie
COLAZIONE
Spremuta di arancia
Pane
Marmellata di albicocche
300 g
70 g
40 g
SPUNTINO
Yogurt di latte parzialmente scremato
130 g
38
Pinoli
Kiwi
15 g
100 g
PRANZO
Riso integrale
Fagioli in scatola
Olio extravergine
Parmigiano g
Pomodoro conserva + aromi
150 g
150 g
20 g
20 g
50 g
SPUNTINO
Proteine siero del latte 90%
Banana (sbucciata)
30 g
80 g
CENA
Pane integrale
Coniglio, carne magra
Cetrioli
Olio di oliva
Mela
120 g
200 g
200 g
20 g
200 g
Composizione Dieta
NUTRIENTE
QUANTITÀ
Energia
2399 Kcal
Proteine
126 g
21
Grassi
68 g
25
Carboidrati
342 g
54
Fibra
40 g
Alcol
0
Ferro
17.84 mg
Calcio
729.5 mg
Colesterolo
163.4 mg
GG della settimana
Lunedì
Martedì
Mercoledì
Giovedì
Venerdì
Sabato
Domenica
Sessione
Allenamento
Nessuna attività
Allenamento
Nessuna attività
Allenamento
Cyclette (1 h)
Nessuna attività
% ENERGIA
0
Kcal giornaliere
2311 / 2360 Kcal/dì
2146 / 2191 Kcal/dì
2644 / 2693 Kcal/dì
2146 / 2191 Kcal/dì
2311 / 2360 Kcal/dì
2479 / 2524 Kcal/dì
2146 / 2191 Kcal/dì
39
ALIMENTAZIONE PER IL MARATONETA
Il podista
Il podista svolge uno sport di resistenza è in genere aerobico, esige uno sforzo moderato ma molto
prolungato e ben distribuito nel tempo, quindi subentra il meccanismo anaerobico lattacido e
vengono sfruttate le fibre muscolari rosse (o cosiddette “lente”).
Il podista ha un consumo energetico più elevato rispetto alle altre persone; a maggior ragione non è
conveniente consumare una quantità di alimenti relativamente grande in un unico pasto. Inoltre, il
podista non vuole appesantirsi inutilmente e ha invece bisogno di energie fresche, provenienti dai
cibi. Quindi, di qualunque categorie sia, farà possibilmente 3 pasti principali (prima colazione,
pranzo e cena), e 2 piccoli pasti intermedi (a metà mattina e a metà pomeriggio).
Poiché è corretto concedere alcune ore di assoluto riposo all’apparato digerente, vi dovrebbe essere
un lungo intervallo, almeno una volta ogni giorno, anzi, ogni notte; pertanto, il pasto non dovrebbe
essere consumato troppo tardi. In questo modo ci si garantisce anche un sano appetito per la prima
colazione.
La maratona è il simbolo dello sport di resistenza e causa di sfinimento completo, collassi e
abbandono della gara, il motivo è l’ipoglicemia, quando il nostro organismo arriva in pratica a
esaurire, in uno sforzo prolungato, tutte le scorte di carboidrati (glucosio trasformato in glicogeno e
accumulato nei muscoli e nel fegato). In ogni caso, chi è bene allenato riesce ad attingere con
40
maggiore facilità alle proprie riserve, utilizzandole quindi al meglio, durante la maratona,
ricorrendo anche agli acidi grassi per conservare una parte di glicogeno per lo sforzo finale.
il podista, per aumentare le scorte, utilizza un carico maggiore nell’ultima settimana, mangiando
una quantità di carboidrati complessi: frutta, verdura e cereali, anche integrali. La dieta ideale per
un podista che in media corre 30-50 km alla settimana dovrebbe contenere 50% di carboidrati, il
30% di grassi e il 20% di proteine. Per affrontare la maratona l’organismo ha bisogno di carboidrati
complessi, quindi mangiare con moderazione e mangiare ciò a cui siete abituati, purché sia
nutriente.
Dieta standard del podista prima della maratona
Eccovi la guida alla nutrizione dell’ultima settimana.
PRIMA COLAZIONE abbondante
Frutta fresca di stagione; fiocchi di cereali con latte, frutta secca e semi oleosi; latte fresco; pane
integrale con ricotta o altri formaggi. Thè, succhi o spremute, biscotti.
SPUNTINO a metà mattina
Latte fresco con biscotti integrali; thé, frutta fresca di stagione; fette biscottate con miele.
PRANZO leggero
41
Abbondante piatto di verdure crude miste; una portata di pasta asciutta condita con olio
extravergine crudo e molte verdure; un piatto di leguminose a piacere, con pane integrale. Niente
antipasto.
MERENDA nel tardo pomeriggio: come il mattino
Frutta fresca o succo di frutta ; yogurt naturale; pane integrale o simili, con miele, o marmellata
dolcificata con miele.
CENA più abbondante del pranzo
(La cena deve essere consumata lontana almeno due ore dall’inizio del riposo notturno).Verdure
crude o frutta fresca; minestrone; pesce; abbondanti verdure di contorno, crude o cotte oppure
verdure crude con sformato di patate con formaggio e verdure cotte.
Il giorno della maratona
Se il vostro apparato digerente lo tollera bene, fate colazione con cibi facilmente digeribili, come
pane bianco, barrette energetiche, fiocchi di avena o una bevanda sportiva. A prescindere dal
consumo di carboidrati, bevete comunque molta acqua. E’ inoltre importante mantenere le scorte di
fluidi e carboidrati anche durante la maratona. Per i carboidrati potete scegliere tra bevande
sportive, succhi diluiti, uvetta, caramelle dure e integratori di carboidrati. Attenzione: prima e
durante la gara non provate niente che non abbiate provato prima. Bisogna assolutamente prevenire
la disidratazione bevendo molta acqua o bevande sportive ogni tre, quattro chilometri durante la
maratona. Per mantenere elevati gli zuccheri, cercate di consumare da 200 a 300 calorie in
carboidrati ogni ora, dopo la prima ora di corsa.
42
VEGETARIANI E SPORT
Sono moltissimi, del resto, ad essere convinti che non si possa eccellere nello sport (e nelle corse di
mezzofondo e di fondo in particolare) se si è vegetariani. In realtà è possibilissimo, come è
dimostrato dal fatto che alcuni di loro sono riusciti a diventare atleti di altissimo livello; per
esempio lo sono state due atlete italiane del passato, la sciatrice Manuela Di Centa, campionessa
olimpica, e la maratoneta Bettina Sabatini, quinta a New York. E' però indispensabile che
l'alimentazione segua criteri ben precisi. Molto frequente è, del resto, l'anemia negli atleti che
(magari dopo avere letto un articolo nel quale si parla degli effetti negativi per la salute derivanti dal
fatto di consumare le carni) decidono di diventare vegetariani e che credono che, l'unica cosa da
fare, sia di continuare a mangiare i soliti cibi, con una sola differenza: eliminare le carni. Costoro
rischiano la carenza di proteine, di alcune vitamine e di creatina, ma soprattutto di ferro e, dunque,
hanno molte probabilità di incorrere quell'anemia che è detta sideropenica e che è dovuta alla
carenza di ferro. Le carni, infatti, come si dirà più avanti, apportano un tipo di ferro che è meglio
assorbito a
livello
intestinale;
il ferro di
origine
vegetale,
invece,
viene
assimilato
in
basse
percentuali.
Si
tenga
presente
che alcuni
si
fanno
vegetariani
per motivi
etici, non
approvando l'uccisione di animali per cibarsi delle loro carni. Questa è, dal mio punto di vista, una
scelta da rispettare. Altri, invece, prendono questa decisione convinti che da essa possano derivare
vantaggi per la salute, in particolare che ci si ammali di meno, ma anche che si viva più a lungo. Se
è vero, però, che alcune carni (in particolare quelle dei mammiferi di terra, come il bovino, il suino,
la pecora e la capra) apportano grassi poco salutari, è anche vero che chi non eccede con questi cibi
e, non soltanto segue un'alimentazione sana, ma, al tempo stesso, non è in sovrappeso, non fuma,
non beve troppi alcolici e pratica con regolarità attività fisica, corre un rischio ancora inferiore di
ammalarsi (per esempio di malattie cardiache e tumorali) e vive mediamente di più degli stessi
vegetariani, nella dieta dei quali c'è di solito un eccesso di carboidrati, anche di quelli che non sono
per niente salutari.
Ecco in ogni caso quali sono i consigli che si possono dare ad un corridore vegetariano per evitare
le carenze, soprattutto di quelle delle proteine e del ferro.
LE PROTEINE: - Le carni, si sa, sono ottime apportatrici di proteine; quelle fresche, infatti, ne
contengono fra il 15 e il 20%, sempre di elevato valore biologico. Le proteine, in ogni caso, sono
presenti (e sono anch'esse molto valide dal punto di vista nutrizionale) negli altri cibi di origine
animale che i vegetariani consumano, vale a dire le uova e i latticini. Il problema è quello che da un
lato il tuorlo dell'uovo è ricco di colesterolo (ma anche di acido arachidonico) e che dall'altro lato i
latticini contengono molti grassi saturi. E' bene, quindi, che non siano consumate troppe uova intere
per settimana (semmai si possono consumare più albumi e meno tuorli); è anche preferibile che esse
siano preparate senza l'aggiunta di grassi. E' altresì il caso che sia data la preferenza al latte
parzialmente scremato, allo yogurt magro e ai formaggi meno grassi.
43
I legumi (fagioli, piselli, lenticchie…) contengono anch'essi una certa quantità di proteine che, però,
sono di valore biologico non elevato, essendo poveri di un aminoacido essenziale, la metionina. Al
vegetariano, dunque, può essere utile consumare anche cereali, nello stesso piatto (pasta con fagioli;
pasta con ceci; riso con piselli…) o nello stesso pasto. I cereali, infatti, contengono anch'essi una
certa quantità di proteine nelle quali è presente in discreta quantità proprio la metionina
(l'aminoacido essenziali di cui sono poveri i legumi); essi, invece, sono poveri in lisina, un altro
aminoacido essenziale che abbonda invece nei legumi. La somma di proteine dei legumi e di quelle
dei cereali, in altre parole, fornisce all'organismo - una volta che esse sono state digerite e assimilate
- una miscela di aminoacidi che è assai più valida di quella che potrebbe derivare dai soli legumi o
dai soli cereali.
Un'ottima fonte di proteine per il vegetariano può essere costituita dai prodotti a base di soia. Sono
oggi disponibili nei nostri supermercati il tofu (formaggio di soia), nonché le bistecche o i wurstel e
altri cibi proprio a base di proteine di soia.
IL FERRO. - Il ferro presente nelle carni è detto ferro-eme; esso è assai più assimilabile di quello di
origine vegetale (ferro-non-eme) che, nella migliore delle ipotesi, è assorbito a livello intestinale per
il 2-3%. Si tratta di un problema non indifferente per gli atleti che si allenano intensamente,
soprattutto per le atlete che una volta al mese perdono già - con le mestruazioni - una certa quantità
di ferro, che ne perdono per altre vie in misura superiore agli atleti uomini (per esempio con il
sudore) e che hanno spesso difficoltà maggiori nell'assorbirlo. Il rischio, tutt'altro che remoto, è come si è detto - quello dell'anemia, vale a dire della riduzione nel sangue della concentrazione
dell'emoglobina e dei globuli rossi.
Per questo motivo, è bene che gli atleti vegetariani mangino in ogni pasto principale cibi apportatori
di ferro, quali sono i legumi, gli ortaggi a foglia (radicchio, spinaci…), i cereali integrali, la frutta
oleosa (mandorle, noci, pinoli, nocciole…) e il cioccolato, specie quello amaro. Sarebbe altresì bene
che, assieme a questi cibi, non assumano bevande che rendono il ferro meno assimilabile, quali il
latte, il caffé, il tè e il vino. La vitamina C e i tipi di frutta che ne sono ricchi (kiwi, agrumi, fragole),
invece, favoriscono il suo assorbimento.
Ai vegetariani può essere utile anche il consumo abituale di lievito di birra, un apportatore di
discrete quantità di ferro e, al tempo stesso, di varie vitamine.
I VEGETARIANI E I VEGETALIANI. - I vegetariani, come ben si sa, non mangiano carni di alcun
tipo, dunque neanche quelle conservate (prosciutto, bresaola…), né i prodotti della pesca (pesci,
molluschi e crostacei); costoro, però, mangiano le uova, il latte e i latticini. Sono invece detti vegani
(ma anche vegetaliani) coloro che si alimentano soltanto con cibi di origine vegetale e, dunque,
escludono dalla loro dieta anche le uova, il latte e i latticini. Costoro senza dubbio rischiano a
maggior ragione di incorrere in qualche carenze se non controllano con molta attenzione la loro
alimentazione.
44
CONCLUSIONE
L’attività motoria richiede un dispendio di energia e solo una sana alimentazione consente il
corretto apporto di tutti gli elementi necessari al nostro organismo sia per svolgere l’attività che per
recuperare la fatica nella fase di supercompensazione successiva. E’ utile sapere quale sia il
dispendio calorico della attività che si intende svolgere in modo da non esagerare con l’introduzione
di calorie e favorire quindi il mantenimento di un metabolismo generale equilibrato.
La tabella sotto riportata è un lungo elenco di molte attività che vengono praticate anche in Italia,
consultarla può essere utile per equilibrare i pasti in funzione del proprio dispendio calorico.
Fonte: http://www.my-personaltrainer.it/consumo-calorico-sport.htm
Fabbisogno calorico nelle diverse attività sportive e non
Attività (1 ora)
Acqua gym
Aerobica -insegnamentoAerobica, moderata
Aerobica, intensa
Aerobica, leggera
Arco -tiro conAutomobile -riparazioneArrampicata
Badminton (volano, competitivo)
Badminton, leggero
Basket, partita
Basket, leggero
Beach Volley
Bicicletta, <16 Km/h attività ludica
Bicicletta, >32 Km/h gara
Bicicletta, 16-20 Km/h, bassa intensità
Bicicletta, 20-26Km/h, moderata intensità
Bicicletta, 22-26Km/h, alta intensità
Bicicletta, 26-30Km/h, alta intensità -ritmo garaBiliardo
Bowling
Boxe, generale
Boxe, punching bag
Boxe, sparring
Calcio libero
Calcio gara
Calisthenics (pushups, sit-ups), alta intensità
Calisthenics moderata intensità
Canoa, on camping trip
Kcal*Kg/h
4,0
6,0
6,0
7,0
5,0
3,5
3,0
7,0
7,0
4,5
8,0
6,0
8,0
4,0
16,0
6,0
8,0
10,0
12,0
2,5
3,0
12,0
6,0
9,0
7,0
10,0
8,0
4,5
4,0
45
Canoa remi, >10 Km/h, vigorosa intensità
Canoa, competizione
Canoa remi, leggera intensità
Canoa, remi, moderata intensità
Canoa
Carichi pesanti -TRASPORTOCura di bambini da seduti, (vestizione, alimentazione ecc.)
Cura di bambini stando in piedi circuit trainning
circuit trainning
Cacciare
Camminare trasportando un bambino o un peso di circa 7Kg
Corsa, 16 Km/h
Corsa, 17.5 Km/h
Corsa, 8 Km/h
Corsa, 8.5 Km/h
Corsa, 9.6 Km/h
Corsa, 10.7 Km/h
Corsa, 11.2 Km/h
Corsa, 12Km/h
Corsa, 12.8 Km/h
Corsa, 13.7 Km/h
Corsa, 14.4 Km/h
Corsa, cross country
Corsa, generale
Costruire, modellismo
Cucinare
Cricket
Danza, aerobica, moderna, twist
Danza veloce
Danza lenta
Danza, generale
Equitazione trotto
Football americano competizione
Football americano generale
Freccette
Frisbee generale
Frisbee competizione
Giardinaggio
Golf, generale
Ginnastica, generale
Hockey su prato
Hockey su ghiaccio
Equitazione generale
Jogging, generale
Judo, karate, kick boxing, tae kwan do
Kayak
Moto-cross
Nuotare stile libero vigorosa intensità
12,0
12,0
3,0
7,0
3,5
8,0
3,0
3,5
8,0
5,0
3,5
16,0
18,0
8,0
9,0
10,0
11,0
11,5
12,5
13,5
14,0
15,0
9,0
8,0
5,5
2,5
5,0
6,0
5,5
3,0
4,5
6,5
9,0
8,0
2,5
3,0
3,5
5,0
4,0
4,0
8,0
8,0
4,0
7,0
10,0
5,0
4,0
10,0
46
Nuotare stile libero leggera/moderata intensità
Nuotare, dorso
Nuotare, rana
Nuotare, farfalla
Nuoto libero
Nuoto sincronizzato
Rugby
Skateboard
Pattinaggio
Palla a mano
Pescare seduti
Pescare in piedi
Pescare nei ruscelli a mosca
Pescare, generale
Pallavolo non competitiva; 6-9 giocatori
Passeggiare a 3.2 Km/h, slow pace
Passeggiare a 4.8Km/h
Passeggiare, 5.6Km/h, in salita
Passeggiare, 6.4 Km/h, con ritmo veloce
Passeggiare su prato
Passeggiare con stampelle
Pallanuoto
Pallavolo in acqua
Ping pong
Pulire ad elevata intensità
Pulizia della casa in genere
Pulire, leggera, moderata intensità
Salto con lo sci
Simulatore di sci di fondo
Sci di fondo ritmo gara
Sci di fondo moderata intensità
Sci di fondo leggera intensità
Sci di fondo massima intensità
Sci di fondo vigorosa intensità
Sci discesa leggera intensità
Sci discesa moderata intensità
Sci discesa vigorosa intensità, gara
Scherma
Salire le scale
Sollevamento pesi o body building, vigorosa intensità
Sollevamento pesi leggera or moderata intensità
Softball
Squash
Stretching, yoga
Surf
Spazzare
Trasportare pesi in casa
Trasportare pesi usando le scale o in salita
8,0
8,0
10,0
11,0
6,0
8,0
10,0
5,0
7,0
12,0
2,5
3,5
6,0
4,0
3,0
2,5
3,5
6,0
4,0
5,0
4,0
10,0
3,0
4,0
4,5
3,5
2,5
7,0
9,5
14,0
8,0
7,0
16,5
9,0
5,0
6,0
8,0
6,0
8,0
6,0
3,0
6,0
12,0
4,0
3,0
4,0
6,0
9,0
47
Tai chi
Tennis, doppio
Tennis, generale
Tennis, singolo
Tuffi, da trampolino o piattaforma
Volleyball competitivo
4,0
6,0
7,0
8,0
3,0
4,0
48