Allenamento per la rotazione del bacino
Anatomia
Le ossa dell'anca, della coscia, della gamba
e del piede costituiscono lo scheletro
dell'estremità inferiore.
Robusti
legamenti
congiungono
posteriormente le due ossa coxali (os coxae, ossa
innominato o ossa iliache) al sacro.
Altri legamenti le congiungono tra loro
anteriormente formando il cingolo pelvico
o bacino, una solida base di forma
circolare che sostiene il tronco e con cui si
articolano gli arti inferiori. Nei primi anni
di vita ciascun osso iliaco è formato da tre
ossa separate. Successivamente le tre
ossa si fondono in un osso solo robusto e
irregolare, che è il più grande del corpo
umano. Delle tre ossa il più grande e il più
alto è l'ileo; il più robusto e caudale è
l'ischio; il più anteriore è il pube.
La pelvi si può dividere in due parti (grande
e piccola pelvi). La parte superiore della
pelvi
(grande
pelvi)
delimitata
anteriormente da muscoli e lateralmente e
posteriormente da ossa, corrisponde alle
fosse iliache destra e sinistra. La parte
sottostante, la piccola pelvi, è delimitata in
basso da un altro piano immaginario,
chiamato stretto inferiore della pelvi.
Muscoli motori dell'anca
Alla rotazione interna contribuiscono principalmente
il grande gluteo, il medio e piccolo gluteo e
l'ileopsoas.
Per la rotazione esterna sono chiamati in causa il
piccolo e medio gluteo, il tensore della
fascia lata ed il grande adduttore.
Nell'estensione sono coinvolti principalmente il
grande gluteo, il medio e piccolo gluteo,
nonché il grande adduttore.
Nella flessione invece l'ileopsoas, il tensore
della fascia lata ed il pettineo.
Dell'abduzione sono responsabili il medio
gluteo ed il tensore della fascia lata.
Per l'adduzione il grande adduttore e
l'adduttore
La prima caratteristica da ricordare per lungo.
quanto concerne l'articolazione dell'anca è
la sua stabilità; la seconda è la mobilità. La
stabilità
dell'articolazione
dell'anca
dipende in gran parte dalla forma della
testa
del
femore
e
da
quella
dell'acetabolo, la concavità dell'osso
coxale nella quale si articola la testa del
femore. La particolare conformazione
dell'anca consente movimenti multiassiali:
flessione,
estensione,
abduzione,
adduzione, rotazione e circubduzione.
Una capsula articolare e tre legamenti
uniscono il femore e l'osso coxale fra loro
e
contribuiscono
alla
stabilità
dell'articolazione dell'anca.
Il legamento ileofemorale è uno dei più
robusti del corpo.
corretta dinamica respiratoria, hanno un
ruolo determinante nell'equilibrio del
bacino, in quanto i muscoli che vi si
inseriscono, possono indurre un movimento
rotatorio. I muscoli flessori del busto (retto
dell'addome, obliquo interno ed esterno) e
gli estensori delle cosce (grande gluteo, bicipite
femorale) tendono a ruotare il bacino in
retroversione, mentre i muscoli estensori del busto
(Sacrospinale, gran dorsale, spinale) ed i
flessori delle cosce (Psoas iliaco, Retto anteriore)
tendono a far ruotare il bacino in
anteroversione.
Preparazione atletica per effettuare una
rotazione dell'anca
1. Corsa per 6/7 minuti allo scopo di
innalzare
il
metabolismo
del
soggetto e
quindi di prepararlo al lavoro fisico.
2. Stretching alle gambe: bicipite
femorale, gemelli del polpaccio,
adduttori, glutei.
Quadricipite: rimanendo in posizione eretta,
portare il tallone a contatto
I muscoli dell'addome costituiscono un
sistema in cui la tonicità assolve diversecon il
gluteo ed afferrare il piede
funzioni importanti. Oltre a garantire la
tenuta dei visceri e contribuire ad unacon
la mano.
con
un'elevazione delle gambe per gli
Bicipite femorale e polpaccio:
addominali
in posizione eretta e a gambe distese bassi.
cercare di toccare le punte dei piedi
piegando il tronco senza piegare le5. Simulazione del movimento richiesto a
ginocchia.
vuoto
per iniziare ad apprendere la dinamica
Adduttori: divaricare le gambe e spostare indel
maniera alternata e per qualche secondo il movimento.
peso del corpo da destra a sinistra.
Glutei: elevazioni anteriori delle gambe.
6. Applicazione
compagno.
per
lo
3. Esercizi per la mobilizzazione dell'anca: 7. Esecuzione dell'esercizio.
rotazioni del tronco, circonduzione del
busto
Rotazioni del tronco: in posizione eretta e a gambe
leggermente divaricate, far compiere al
busto una serie di rotazioni verso destra e
verso sinistra.
Elevazioni del tronco: posizione identica a quella
dell'esercizio precedente, alzare ed
abbassare il busto avanti e indietro prima
e poi a destra e sinistra.
Circonduzione del busto: far compiere al busto una
rotazione di 360 gradi.
4. Addominali frontali dorsali e laterali per
rafforzare il tronco e per iniziare a
stimolare
i muscoli ad uno sforzo più intenso.
L'esecuzione di tale esercizio è
possibile sia
individualmente che con un compagno e
gli
esercizi sono applicabili sia con
un'elevazione
del tronco per gli addominali alti sia
studio
col
Redatto da Innocenzo Guastamacchia
