Shalabasana
(O Ardha Shalabasana con una gamba per volta)
Shalabasana: la locusta (Shalaba = Locusta, cavalletta)
Dalla posizione prona o Makarasana, portare le mani sotto il corpo, oltre il pube
con i palmi rivolti al pavimento o le dita intrecciate (come evidenziato nella
miniatura). I gomiti dovranno essere posizionati sotto le creste iliache anteriori
che faranno da fulcro per potere sollevare le gambe. Eventualmente si possono
mantenere la mani ai lati dei fianchi con i palmi rivolti al pavimento nel caso in
cui sooto il bacino facessero male i gomiti.
Le braccia potranno essere messe lateralmente al corpo e sollevarsi (come nella
figura dell’anatomia dell’asana, una delle tante varianti di Shalabasana)
Il mento sarà appoggiato al pavimento, non dovranno esserci tensioni o sforzi con
la parte superiore del corpo, che rimarrà rilassato. Se ci sono problemi alle
cervicali evitare di allontanare troppo il mento dallo sterno.
Con i piedi ben uniti, per proteggere gli inguini, sollevare inspirando le gambe
ben dritte. Si può effettuare la fase dinamica, ripetendo 5 volte, seguendo il
respiro con la dovuta pausa fra una dinamica e l’altra. Continuare a respirare e
mantenere la posizione fino a 30 secondi, 1 minuto nella fase statica della pratica.
Nel caso in cui sia eccessivo lo sforzo con le due gambe assieme si può effettuare
la pratica in ARDHA SHALABASANA. Il tutto verrà effettuato con una gamba
per volta sia nella fase dinamica che nella fase statica.
Bisogna fare attenzione che la zona lombare non venga inarcata eccessivamente,
ma che sia solo il gluteo e la coscia ad effettuare lo sforzo.
L’insegnante dovrà consigliare l’allievo in base alle reali capacità e possibilità del
momento, capendo se è il caso di fargli fare la posizione completa oppure ardha
shalabasana.
A conclusione delle fasi dinamiche e quella statica si può prendere Makarasana
oppure balasana per meglio rilassare e riportare equilibrio nella zona lombare.
In Makarasana si sentirà il cuore pompare con forza, sintomo della forza che
l’asana richiede e a sua volta sviluppa nel praticante.
La consapevolezza sarà portata a Vishuddhi Chakra
Questa Asana tonifica e regola il fegato e gli altri organi addominali, il Pancreas,
l'intestino ed i Reni. Rinforza la parte bassa della schiena ed il Cuore, tonifica i
nervi spinali.
I maggiori gruppi muscolari interessati da questa asana sono.
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Romboide
Infraspinato
Grande rotondo
Grande dorsale
Deltoide
Sacrospinale
Trapezio
Grande gluteo
Medio gluteo
Immagine tratta dal Libro: Anatomia dello Yoga. Di Abby Ellsworth. Elika Editrice
La schiena, il lato oscuro del nostro corpo.
Ciò che vive dietro e che corrisponde all’inconscio. Visualizzarlo ci rende più forti e stabili
Claudio Conte (Tratto da Yoga Journal.it)
Provate a visualizzare mentalmente il vostro corpo chiudendo gli occhi. Oppure prendete un foglio di carta e provate a
disegnarlo. Quasi sicuramente in entrambi i casi avete rappresentato un’immagine che corrisponde a come vedete il vostro
corpo a occhi aperti, abbassando lo sguardo o guardandovi in uno specchio. La conoscenza e la rappresentazione del proprio
corpo raramente coincidono.
La prima è una capacità cognitiva, intellettuale; la seconda indica l’atto con cui la coscienza riproduce un oggetto, esterno o
interno, è un’elaborazione mentale di tutto ciò che è associato
al corpo: percezioni, sensazioni, conoscenze, emozioni, ricordi, relazioni, movimenti. Cioè, implica una dimensione sensoriale
ed emozionale oltre che cognitiva.
Sappiamo di abitare un corpo tridimensionale (con un sopra e un sotto, un davanti e un dietro, un lato destro e uno sinistro), ma
raramente corrisponde all’immagine interiore, prevalentemente inconscia, con cui lo rappresentiamo.Senza entrare nei dettagli
delle teorie formulate da chi si è occupato di studiare l’immagine corporea (o “schema corporeo” come viene definito in
psicologia e neuroscienze)
possiamo, attraverso l’esperienza, renderci conto di come essa tende a essere bidimensionale,
più o meno come una fotografia: davanti ricca di dettagli e dietro vuoto.
Il lato dell’inconscio
Lo yoga ha già, da secoli, espresso in modo simbolico lo stesso concetto: la parte anteriore del corpo viene associata all’Est
(Purvottanasana, Posizione di stiramento dell’Est), luogo della luce da cui sorge il sole, zona visibil e conscia di noi stessi;
quella posteriore associata all’Ovest (Paschimottanasana, Posizione di stiramento dell’Ovest), luogo delle tenebre dove il sole
tramonta, non visibile e legata all’inconscio. La rappresentazione del corpo è un processo che in genere si completa nel
bambino verso l’età puberale; rimane però un fenomeno dinamico, non statico, in continuo cambiamento ed evoluzione.
Possiamo
quindi intervenire per arricchirla, imparando non solo a conoscere, ma anche a essere consapevoli della nostra struttura
posteriore e a poterla quindi rappresentare.
Le Gambe
Nelle posture di estensione (a partire dalle posizioni prone come quelle del Cobra o della Locusta) possiamo comprendere
l’azione della muscolatura posteriore coinvolta in modo attivo, migliorando
non solo la forza, ma anche la consapevolezza di questa regione. Quando solleviamo busto, bacino e gambe dal suolo (vedi
disegno pag. 81) entrano in azione vari muscoli estensori, collocati sul retro del corpo. L’elevazione delle gambe è realizzata dai
muscoli ischio-crurali (semi-membranoso, semi-tendinoso e bicipite femorale), situati nella zona posteriore della coscia, e dai
glutei. Il sollevamento da terra del bacino e della parte superiore del tronco è prodotto dalla contrazione del quadrato dei lombi
(muscolo spesso e fibroso che tappezza la regione lombare e che collega posteriormente la parte superiore del bacino con
quella inferioredella gabbia toracica), alla cui azione si aggiunge quella del gran dorsale, che collega la regione lombare alle
braccia.
Il Tronco
L’estensione totale della colonna vertebrale è assicurata dall’azione di muscoli più profondi: quello del dorso (più interno), quelli
del collo e del capo, gli ileo-costali, i semispinali e gli spinali del dorso e del capo. Questi ultimi sono muscoli profondi che hanno
inserzioni su ogni singola vertebra. Esercitano quindi un braccio di leva corto, muovendo la vertebra rispetto a quelle adiacenti.
La loro azione nel sollevare il tronco in estensione dalla posizione prona è quindi limitata, hanno principalmente la funzione di
garantire la precisione di movimento delle singole vertebre. L’elevazione e l’estensione del collo e della testa sono prodotte
principalmente dallo splenio del capo e del collo, più profondi, e dal trapezio.
Forti ed Elastici
Quasi tutti i muscoli della parte posteriore del tronco e delle gambe hanno una funzione prevalentemente statica: assicurano
cioè il mantenimento della posizione eretta. Sollecitarli in maniera dinamica, nell’eseguire volontariamente movimenti e posture,
ne miglioranil tono e la forza, senza comprometterne l’elasticità. Spesso senza rendercene conto confondiamo forza con rigidità
e flessibilità con mollezza. Al contrario, una muscolatura forte generalmente
è anche elastica, mentre la debolezza si associa spesso alla rigidità.
Mantenendo quindi la muscolatura dorsale forte ed elastica, miglioreremo notevolmente
il nostro schema corporeo e, aspetto non trascurabile, l’attitudine che abbiamo nei confronti del mondo che ci circonda. Anche
nel linguaggio popolare definiamo qualcuno privo di carattere come un “invertebrato”, un “mollusco”,nprivo di spina dorsale,
rappresentazione figurata di una colonna vertebrale non sostenutanadeguatamente dalla muscolatura.
Attenzione speciale
Braccia e spalle meritano un discorso a parte. La posizione degli arti superiori, infatti,permette di sollecitare differenti gruppi
muscolari in maniera più selettiva. Le braccia allungate dietro la schiena verso il bacino (vedi disegno pag. 81), in particolare
con le mani allacciate, sollecitano soprattutto i romboidi (muscoli che avvicinan le scapole alla colonna vertebrale). Mettend le
mani dietro la testa, o allungando le braccia oltre la testa, saranno sollecitati soprattutto il trapezio (muscolo che copre la zona
dietro il collo e le spalle) e i deltoidi (muscoli sulla parte esterna della spalla che le danno la forma arrotondata).
