Stefania Ruggeri, ricercatrice del CREA
Alimenti e Nutrizione, intervistata da
“Repubblica.it”, parla delle fondamentali
proprietà nutrizionali dei grassi
A cura dell’Ufficio Stampa
Grassi, tutti i miti da sfatare
Ci hanno insegnato a odiarli, o quanto meno a schivarli il più possibile, memori del mantra che “il
grasso fa male”. Pericolosi per la salute (soprattutto quella del sistema cardiovascolare) e per la
linea. Ma focalizzarsi solo sulla quantità di grassi consumati, riducendoli al massimo, non è la
strategia migliore per la nostra salute: abbassare la quantità di grassi di un piatto non basta a
renderlo necessariamente più sano. Ed eliminarli senza distinzione taglierebbe fuori anche i
benefici dei grassi, essenziali, tra l'altro, per la costruzione delle membrane cellulari e
l'assorbimento di vitamine e minerali e, ovviamente, preziosi come fonte energetica. Capire come
destreggiarsi tra i miti e verità più comuni che ci tengono lontano dai grassi - più o meno
ingiustamente - non è facile. Per capirlo abbiamo chiesto consiglio a Stefania Ruggeri, nutrizionista
e Docente di Scienze e Tecnologie Alimentari presso l'Università di Roma Tor Vergata, ricercatrice
del Consiglio per la Ricerca in agricoltura e l’Analisi dell’Economia Agraria (Crea).
Non è vero che non servono all'organismo
Niente di più sbagliato. I grassi che arrivano attraverso la dieta sono fondamentali all'organismo:
partecipano alla formazione delle membrane cellulari, dei rivestimenti delle fibre nervose, sono
essenziali per l'assorbimento di vitamine e la coagulazione del sangue. E in alcuni periodi della vita
sono più essenziali che mai: “Per esempio durante il periodo della gravidanza e dell'allattamento il
fabbisogno di alcuni grassi derivanti dalla dieta aumenta, in particolare degli omega 3 perché c'è
un bisogno maggiore di questi 'mattoni' per costruire le strutture nervose del nascituro”, spiega la
nutrizionista. In media, in una dieta normale, i grassi non devono superare il 30% dell'introito
calorico ma sono necessari per almeno il 20%.
Eliminarli del tutto non aiuta a dimagrire
L'idea che per dimagrire sia necessario eliminare del tutto i grassi è sbagliata. Se infatti, da un lato,
è vero che mangiare più grassi rende più facile ingrassare, non è altresì vero che è necessario
eliminarli del tutto per dimagrire. Una quota di grassi è fondamentale per l'organismo. Anche nelle
diete dimagranti. “Rispetto ad anni fa oggi sappiamo che le diete fortemente ipolipidiche non sono
necessarie per dimagrire e che alcuni grassi sono importanti per la nostra salute ”, spiega Ruggeri.
“E questo perché i grassi veicolano l'assorbimento di vitamine importanti come la vitamina E e la
vitamina A, inoltre hanno un potere saziante e quindi ci gratificano. questo ci può aiutare un po'
quando riduciamo le calorie. In un regime dimagrante, spiega la ricercatrice, il 20-25% dell'introito
calorico dovrebbe essere rappresentato dai grassi.
Non è vero che tutti i grassi sono uguali, né che tutti sono dannosi
C'è grasso e grasso. A grandi linee però se ne possono distinguere due classi: quelli vegetali più
ricchi di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi, come quelli che si ritrovano negli oli e nella frutta
secca e quelli animali contenuti per esempio nella carne, formaggi, uova. Questi alimenti, con
l'eccezione del pesce, sono generalmente ricchi di acidi grassi saturi. “Mentre i grassi mono e
polinsaturi hanno un effetto protettivo contro il rischio cardiovascolare e le malattie
neurodegenerative, il contrario vale per i grassi saturi”, spiega Ruggeri. In un'alimentazione
normale in assenza di patologie la quota di acidi grassi saturi giornaliera non dovrebbe superare
mai il 10%. Meglio se ancora inferiore, intorno al 7%.
L'olio di oliva non è l'unico grasso buono
È vero, è un alimento eccellente, ricco di monoinsaturi (come l'acido oleico) e di antiossidanti. In
più non è raffinato, processo che determina l'accumulo degli acidi grassi trans, quelli più dannosi
per la salute dell'apparato cardiovascolare. Ma in alcuni periodi della vita, per esempio durante
l'infanzia, per soddisfare il bisogno di polinsaturi potrebbe essere utile anche il consumo – a crudo
– di altri oli vegetali più ricchi in polinsaturi rispetto all'olio extravergine di oliva. Uno o due
cucchiaini a settimana. “L'essenziale è scegliere oli pregiati, ovvero oli come quello di sesamo o di
girasole, ma spremuti a freddo”, precisa la nutrizionista, “magari per condire un'insalata”. Ma a
crudo, ribadisce: la cottura – così come il processo di raffinazione – aumentano infatti la
formazione degli acidi grassi cattivi, come gli acidi grassi trans.
Non è vero che tutti i grassi fanno aumentare il colesterolo
Gli acidi grassi trans e gli acidi grassi saturi fanno aumentare la quantità di colesterolo in circolo,
spingendo il rapporto colesterolo cattivo colesterolo buono a favore del primo, con tutti i rischi
correlati per la salute del cuore. Ma ci sono alcuni tipi di grassi che non hanno alcun effetto sul
colesterolo: “Sono gli omega 3, acidi grassi polinsaturi contenuti nel pesce e nella frutta secca, che
non hanno affatto un effetto ipercolesterolemizzante”, precisa la ricercatrice. Purché non si esageri
nelle porzioni: per la frutta secca meglio non superare i 20-30 grammi al giorno, aggiunge.
Non sempre colesterolo nel piatto equivale a colesterolo nelle arterie
In questo campo, negli ultimi anni, la visione è completamente cambiata. “Il contributo dei cibi
ricchi in colesterolo sull'aumento del colesterolo in circolo è stato fortemente ridimensionato”.,
spiega la Ruggeri: “e cibi una volta demonizzati, come le uova, sono stati in grande parte
riabilitati”. Recentemente infatti alcune ricerche hanno mostrato che il colesterolo alimentare
influisce in misura minore sul colesterolo sanguigno rispetto ad altri tipi di grassi, come i grassi
saturi e i grassi trans. “Tanto che che per chi soffre di colesterolemia è più consigliabile ridurre il
consumo di formaggi, ricchi di acidi grassi saturi, piuttosto che quello di uova”, continua la
nutrizionista. In ogni caso i consigli son quelli di non superare i 200 mg di colesterolo assunto con
la dieta al dì. E per le uova? Anche 3-4 a settimana.
