MODULO 1
ALIMENTI E ALIMENTAZIONE
Obiettivi specifici
UNITÀ
1.1
onoscere la composizione
C
chimica del corpo umano.
onoscere la classificazione
C
degli alimenti.
Utilizzare le tabelle LARN.
Cultura
alimentare
onsultare le tabelle di
C
composizione degli alimenti.
ealizzare un calcolo
R
calorico.
alutare il peso corporeo di
V
un individuo.
mp3
onoscere i criteri
C
fondamentali per
l’elaborazione di diete
equilibrate.
escrivere la doppia
D
piramide alimentare.
Illustrare le linee guida
dell’INRAN.
laborare una dieta
E
normocalorica, ipocalorica e
ipercalorica.
Interrogazioni simulate
Trascrizioni in fondo al libro
Alimenti e alimentazione
Gli alimenti sono i prodotti che l’uomo utilizza per la sua nutrizione. Per
essere definito tale, un alimento deve:
essere commestibile cotto o crudo;
contenere almeno uno dei princìpi nutritivi;
presentare caratteristiche organolettiche accettabili;
non contenere sostanze tossiche o velenose.
Negli alimenti, oltre ai ben noti princìpi nutritivi, sono presenti anche
sostanze con azione protettiva sulla salute. Così, ad esempio, particolari
composti presenti nelle piante, i fitocomposti (o fitonutrienti) sono dotati
di azione antiossidante, e, se assunti a livelli significativi con la dieta, aiutano a prevenire molte patologie cardiovascolari e metaboliche.
Pertanto un’alimentazione corretta può aiutare non solo a raggiungere
uno sviluppo ottimale e a conservare lo stato di salute e benessere, ma
può anche ridurre il rischio di certi disturbi e patologie.
Le parole chiave per un’alimentazione sana ed equilibrata sono:
la moderazione, poiché gli eccessi alimentari portano al sovrappeso e
all’obesità. Consu­ma­re smodatamente alcuni alimenti può anche recare danni all’organismo;
la varietà, che significa consumare regolarmente di tutto, evitando
diete monotone. In questo modo si è più sicuri di introdurre tutte le
sostanze necessarie e di evitare l’accumulo di quelle nocive;
l’equilibrio, ossia la costanza nel mantenere la giusta proporzione tra
le diverse fonti alimentari.
on line
2
Cultura alimentare
UNITà
1.1
Princìpi nutritivi
I princìpi nutritivi (princìpi alimentari o nutrienti) sono un insieme
di sostanze, comprendenti glucidi, protidi, lipidi, vitamine, sali
minerali e acqua, presenti negli alimenti, in quantità diverse, che
l’organismo utilizza per soddisfare le seguenti funzioni:
funzione plastica o costruttrice. Viene svolta principalmente
dalle proteine, in parte dai lipidi e in misura inferiore dai glucidi.
Anche alcuni sali minerali, come calcio e fosforo, svolgono questa
funzione, in quanto contribuiscono alla formazione del tessuto
osseo;
funzione energetica. È compiuta prevalentemente da glucidi e
lipidi, e secondariamente dalle proteine;
funzione regolatrice o protettiva. Viene svolta essenzialmente
dalle vitamine, dai sali minerali, dall’acqua e dalla fibra alimentare, in parte anche dalle proteine e dai lipidi.
Post-it di cultura alimentare
Si definiscono macronutrienti le sostanze
presenti negli alimenti, assunte giornalmente
in quantità superiori alle decine di grammi,
che sono fonte di energia per l’organismo
umano. I macronutrienti sono: glucidi, protidi
e lipidi.
Si definiscono micronutrienti le sostanze
introdotte con gli alimenti in quantità ridotte
(grammi, milligrammi, microgrammi), la cui
funzione non è direttamente correlata alla
produzione di energia. Sono micronutrienti
le vitamine e i sali minerali.
I princìpi nutritivi assunti con l’alimentazione si riscontrano in percentuali
variabili anche nel corpo umano, la cui composizione chimica (uomo
adulto) risulta essere:
COMPOSIZIONE CHIMICA DELL'ORGANISMO UMANO
acqua 60%
proteine 18%
lipidi 17%
sali minerali 4%
glucidi 1%
vitamine tracce
60%
18%
17%
4%
1%
tracce
acqua
protidi
lipidi
sali minerali
glucidi
vitamine
Tali percentuali sono valori medi, poiché variano in funzione dell’età, del
sesso e dello stato di nutrizione di ogni individuo.
La componente lipidica, data soprattutto dai grassi di riserva accumulati
nel tessuto adiposo, è quella che presenta maggiori variazioni: aumenta
con l’età, è più elevata nel sesso femminile e può avere valori decisamente alti negli individui obesi.
L’acqua si comporta in modo inverso ai lipidi: diminuisce quando questi
aumentano e viceversa. Nel neonato la percentuale è il 75% circa del
peso corporeo, nell’anziano scende al 50%: infatti con l’invecchiamento
diminuisce la massa muscolare e quindi il contenuto di acqua.
Le proteine aumentano dopo la nascita e verso il terzo anno di età raggiungono i valori percentuali dell’adulto.
I glucidi sono presenti in quantità minime e dati fondamentalmente dal
glicogeno.
I minerali sono rappresentati soprattutto da quelli presenti nel tessuto
osseo.
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3
MODULO 1
ALIMENTI E ALIMENTAZIONE
La classificazione degli alimenti
Post-it di cultura
alimentare
Il colore di frutta e verdura
rispecchia il contenuto di composti
bioattivi, ovvero di fitocomposti, in
esse presenti.
A ogni colore corrisponde infatti
una particolare presenza di
fitocomposti (phytochemicals, in
inglese): rosso (pomodoro, fragola,
ravanello, ecc.), bianco (mela,
pera, banana, cipolla, cavolfiore,
ecc.), verde (insalata, broccoli, kiwi,
zucchina, ecc.), giallo-arancione
(arancia, carota, zucca, ecc.) e
blu-viola (melanzana, radicchio
trevigiano, prugna, mirtillo, ecc.).
Per questo motivo i nutrizionisti
consigliano di variare nella scelta
del colore di frutta e verdura, in
modo da ottenere ogni volta una
classe diversa di fitocomposti.
Gli alimenti possono essere classificati secondo diversi criteri.
In base all’origine si distinguono:
alimenti di origine animale (carne, pesce, uova, latte e derivati, miele);
alimenti di origine vegetale (cereali, ortaggi, frutta e legumi);
alimenti di origine minerale (acqua e sale da cucina).
In base alla funzione che svolgono nell’organismo umano si distinguono:
alimenti con funzione prevalentemente
plastica.
sono quelli che apportano materiali per la
costruzione e il mantenimento dei tessuti
corporei, ossia ricchi di proteine, come
carne, pesce, uova, latte e formaggi, legumi;
alimenti con funzione prevalentemente
energetica.
sono quelli utili alla produzione di energia, ovvero ricchi di lipidi e glucidi, quali
grassi da condimento, cereali e derivati,
tuberi, frutta secca e dolci in generale;
alimenti con funzione prevalentemente
regolatrice.
sono quelli che forniscono sostanze capaci di regolare i processi biologici che
si svolgono nell’organismo, ricchi cioè
di vitamine, sali minerali e fitocomposti,
come la frutta e gli ortaggi;
alimenti accessori o complementari.
sono quelli che vengono consumati per
piacere personale, ma che dal punto
di vista nutrizionale svolgono un ruolo
secondario. Appartengono a questo
gruppo le bevande alcoliche (vino, birra,
distillati e liquori), le bevande analcoliche
(acque minerali, bibite, sciroppi, ecc.), i
prodotti nervini (caffè, tè, cacao, camomilla, tisane in genere) e i condimenti (erbe
aromatiche, spezie, aceto).
on line
4
Cultura alimentare
UNITà
1.1
I 5 gruppi di alimenti
L’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (INRAN)
ha elaborato una classificazione degli alimenti in 5 gruppi, ognuno dei
quali contiene alimenti che presentano princìpi nutritivi equivalenti e che
quindi possono essere intercambiabili. Al primo gruppo corrispondono
gli alimenti che devono essere consumati in maggiore quantità e con
maggior frequenza, e poi, in misura decrescente, si passa agli altri gruppi
fino al quinto, che corrisponde agli alimenti il cui consumo deve essere
molto moderato.
In questa classificazione non sono stati inseriti gli alimenti accessori, che,
si ricorda, vanno consumati con moderazione.
INRAN l’Istituto Nazionale di
Ricerca per gli Alimenti e
la Nutrizione è una struttura
pubblica di ricerca, operante
in Italia, che si occupa dello
studio degli alimenti e della
nutrizione umana. Fu costituito
nel 1936 nell’ambito degli
istituti scientifici del Consiglio
Nazionale delle Ricerche e
fino al 1999 è stato nominato
Istituto Nazionale della
Nutrizione (INN).
I 5 gruppi di alimenti
Gruppi
Gruppo I
Cereali, loro derivati
e tuberi
Alimento
Tutti i tipi di pane, pasta,
riso e loro derivati – Altri
cereali minori (mais,
avena, orzo, farro, ecc.)
– Patate
Nutrienti principalmente forniti
Carboidrati complessi (amido) – Proteine a basso valore biologico
– Alcune vitamine del gruppo B (in particolare B1 e PP) – Fibra
alimentare (soprattutto nei prodotti integrali)
Gruppo II
Frutta e ortaggi
Tutti i tipi di frutta fresca
e di ortaggi freschi –
Legumi freschi
Caroteni (provitamina A), presenti soprattutto negli ortaggi e nella
frutta di colore giallo, arancione e verde (carote, zucca gialla,
peperoni gialli, spinaci, bietole, broccoli, cicoria, indivia, lattuga,
radicchio verde, albicocche, pesche, kaki, melone giallo, ecc.) –
Vitamina C, presente soprattutto negli ortaggi prevalentemente
a gemma e nella frutta fortemente acidula (broccoli, cavolfiore,
cavolini di Bruxelles, cavolo cappuccio bianco e rosso, pomodori,
peperoni verdi, arance, mandarini, limoni, fragole, lamponi, more,
kiwi, ananas, ecc.) – Sali minerali (in particolare potassio) – Fibra
alimentare – Componenti minori ad azione antiossidante
Gruppo III
Latte
e derivati
Tutti i tipi di latte e
latticini – Formaggi –
Yogurt
Proteine ad alto valore biologico – Calcio in forma altamente
biodisponibile per l’organismo – Vitamine, soprattutto del gruppo
B e vitamina A – Lipidi (prevalentemente acidi grassi saturi)
Gruppo IV
Carne, pesce, uova,
legumi secchi
Tutti i tipi di carne,
frattaglie, insaccati –
Tutti i tipi di pesce,
crostacei e molluschi
– Uova – Tutti i tipi di
legumi secchi
Proteine ad alto valore biologico (carne, pesce, uova), proteine a
medio valore biologico (legumi). Le proteine dei legumi e quelle
dei cereali, se consumate insieme, danno origine a una miscela
proteica di valore biologico paragonabile a quello delle proteine
di origine animale (carne, uova, ecc.) – Alcuni oligominerali quali
ferro, zinco, rame (altamente biodisponibile nei prodotti animali) –
Vitamine del gruppo B (in particolare B1, B2, B12)
Gruppo V
Grassi e oli da condimento
Tutti i tipi di olio o
grasso per condire: olio
di oliva, di semi, burro,
margarina, panna, lardo,
strutto, ecc.
Lipidi in quantità variabile: dal 100% (oli), 80% (burro), al 35%
(panna) – Acidi grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi (fra cui gli
AGE) – Vitamine liposolubili (A, D, E, K)
on line
5
MODULO 1
ALIMENTI E ALIMENTAZIONE
Le tabelle di composizione
degli alimenti
edibile dal latino edulis “commestibile, che si può
mangiare”.
Conversione dell’azoto
totale in proteine (FAO/
WHO, 1973)
6,38 latte e latticini
5,95 segale in grani, farine
integrali, riso e farina di riso
5,83 frumento, orzo, avena
5,70 farina di frumento e soia
5,55 gelatine
5,46 arachidi
5,30 noci, nocciole
5,18 mandorle
6,25 tutti gli altri alimenti
fibra totale insieme di glucidi
non digeribili dall’organismo
umano. È costituita da
una frazione insolubile in
acqua formata da cellulosa,
emicellulosa e lignina, e da
una frazione solubile costituita
principalmente da pectine e
gomme.
Calcolo delle kilocalorie
(da Greenfield e
Southgate, 1992)
4 kcal per le proteine
9 kcal per i lipidi
3,75 kcal per i carboidrati
(espressi come monosaccaridi)
4,13 kcal per l’amido
(espresso come polisaccaride)
7 kcal per l’alcol etilico
(espresso in g)
Le tabelle di composizione degli alimenti elaborate dall’INRAN sono uno
strumento di consultazione indispensabile per il calcolo dell’apporto calorico e dei nutrienti di piatti e menu, così come per l’elaborazione delle diete.
Nelle tabelle sono riportati i dati relativi a 700 alimenti, tra quelli di più
frequente consumo tra la popolazione italiana, suddivisi in diversi gruppi:
cereali e derivati, legumi, verdure e ortaggi, frutta, carni fresche, carni
trasformate e conservate, fast-food a base di carne, frattaglie, prodotti
della pesca, latte e yogurt, formaggi e latticini, uova, oli e grassi, dolci,
prodotti vari, bevande alcoliche.
Le tabelle riportano i valori medi della composizione chimica degli alimenti, in quanto nella realtà ci possono essere leggere modificazioni
dovute a diversi fattori: nei vegetali, ad esempio, la varietà botanica, l’andamento climatico, il metodo di coltivazione; negli animali la razza, l’età,
il tipo di allevamento, ecc.
Le tabelle sono suddivise in colonne riportanti la composizione chimica
di base, il valore energetico e alcuni sali minerali e vitamine. Tutti i dati
sono espressi per 100 g di parte edibile dell’alimento.
La percentuale della parte edibile rappresenta la percentuale dell’alimento che viene effettivamente consumata, dopo avere allontanato lo
scarto (ad esempio per la mela corrisponde al frutto privato della buccia
e dei semi).
Le proteine sono state calcolate moltiplicando l’azoto totale per opportuni fattori di conversione.
I carboidrati comprendono la somma dei monosaccaridi liberi e dei monosaccaridi che teoricamente si ottengono dall’idrolisi totale dei disaccaridi e
dell’amido presenti negli alimenti. Pertanto il valore dei carboidrati risulterà
superiore alla somma dei due costituenti in quanto, ad esempio, dall’idrolisi
di 100 g di amido si ottengono 111 g di monosaccaridi, mentre dall’idrolisi
di 100 g di un disaccaride si formano 105 g di monosaccaridi.
I carboidrati, a loro volta, sono stati suddivisi in:
amido (espresso come polisaccaride);
zuccheri solubili (espressi come monosaccaridi);
fibra totale.
I valori energetici sono espressi in kcal (kilocalorie) e in kJ (kilojoule).
1 kcal = 4,184 kJ
1 kJ = 0,239 kcal
on line
6
Numero
Codice
LATTE E YOGURT
Crema di latte - 12% di lipidi
Latte, bufala
capra
pecora
vacca, in polvere, intero
parzial. scremato
scremato
pastorizzato, intero1
parzial. scremato
scremato
UHT, intero
parzial. scremato
condensato zuccherato
evaporato non zuccherato
Panna o crema di latte
Yogurt, caprino
da latte, intero
parzial. scremato
Yogurt, da latte, scremato
greco, da latte, intero
78,5
81,2
86,3
82,7
3,2
4,2
5,0
87,0
88,5
90,5
87,6
89,5
26,5
74,0
58,5
87,5
87,0
89,0
89,0
78,5
g
Parte edibile
100
100
100
100
100
100
100
100
100
100
100
100
100
100
100
100
100
100
100
100
Acqua
%
Proteine
2,8
4,5
3,9
5,3
25,7
28,8
33,1
3,3
3,5
3,6
3,3
3,2
8,7
7,0
2,3
3,6
3,8
3,4
3,3
6,4
g
12,5
8,5
4,8
6,9
24,9
12,7
0,9
3,6
1,5
0,2
3,6
1,6
9,0
8,2
35,0
2,9
3,9
1,7
0,9
9,1
g
Lipidi
g
Carboidrati
4,4
5,1
4,7
5,2
42,0
50,2
56,2
4,9
5,0
5,3
4,7
5,1
56,5
8,6
3,4
5,1
4,3
3,8
4,0
2,0
1 Un litro di latte pesa 1030 g. l 115 mg provengono da caroteni. n 5 mg provengono da caroteni.
140100
132010
130010
131010
135610
135620
135630
135010
135020
135030
135810
135820
135510
135520
140300
158000
150010
151000
152000
150020
ALIMENTI
Amido
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
g
solubili
Zuccheri
4,4
5,1
4,7
5,2
42,0
50,2
56,2
4,9
5,0
5,3
4,7
5,1
56,5
8,6
3,4
5,1
4,3
3,8
4,0
2,0
g
Fibra totale
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
g
140
114
76
103
484
418
351
64
46
36
63
46
328
134
337
60
66
43
36
115
kcal
587
475
320
430
2027
1748
1470
268
194
151
265
194
1371
561
1410
249
278
181
152
481
kJ
Sodio
40
30
440
550
50
52
130
150
34
60
48
45
58
71
mg
Potassio
180
182
1270
1650
150
150
150
390
323
100
251
170
149
185
150
mg
Ferro
Calcio
130
150
0,3
mg
198 121
141 106
180
96
1050 728
1124 879
1323 1030
119
93
120
94
125
97
120
95
120
94
293 235
240 200
78
61
124 105
125 105
120
94
mg
Fosforo
0,1
0,1
0,7
0,7
0,9
0,1
0,1
0,1
0,2
0,1
0,2
0,1
0
0,1
0,1
0,1
mg
Tiamina
0,36
0,43
0,35
0,11
0,13
0,19
0,18
0,09
0,06
0,02
0,03
0,04
0,04
0,03
0,11
0,25
1,31
1,80
1,80
0,18
0,17
0,17
mg
0,05
0,06
0,24
0,32
0,35
0,04
0,04
0,04
0,04
mg
Riboflavina
Energia
COMPOSIZIONE CHIMICA E VALORE ENERGETICO DEGLI ALIMENTI PER 100 g DI PARTE EDIBILE
Niacina
99
96
335
196
38
21
121
0,20
0,20
0,10
0,26
0,11
0,10
0,80
0,10
0,09
0,09
86
53
295l
201
12
37n
19
tr
50
µg
Vit. A ret. eq.
0,30
0,50
0,70
mg
Vit. C
0
1
1
1
tr
4
6
6
1
1
1
1
1
3
1
1
tr
mg
Vit. E
0,08
0,06
tr
tr
0,07
0,04
tr
0,07
0,04
mg
Cultura alimentare
UNITà
1.1
7
MODULO 1
ALIMENTI E ALIMENTAZIONE
Esempio di calcolo calorico-nutrizionale
Con l’aiuto delle tabelle della composizione chimica degli alimenti, determina la quantità di energia (in kcal e kJ) e le quantità di macronutrienti
(in g) fornite da una porzione di:
Ingredienti Petto di
tacchino
Farina di frumento
tipo 0
Succo
di limone
Scaloppe di tacchino al limone e rosmarino
Peso Proteine
Lipidi
CARBOIDRATI Energia netto (g)
(g)
(g)
(kcal)
(g)
80
80×24=19,20 80×1,2=0,96 0
80×107=85,60
100
100 100
5
5×11,5=0,57 5×1,0=0,05 5×76,2=3,81 5×341=17,05
100
100
100
100
5
5×0,2=0,01
100
0
Olio di oliva 5
extravergine 0
5×99,9=4,99 0
100
5×899=44,95
100
Sale, -
-
-
-
-
Rosmarino
Totale per
porzione
2
2×1,4=0,03
100
19,81
2×4,4=0,09
100
6,09
2×13,2=0,27 2×96=1,92
100
100
4,15
149,82
5×1,4=0,07 5×0,2=0,30
100
100
Calcolo della percentuale dell’energia fornita dai macronutrienti rispetto
al totale:
Proteine:
20 × 4 = 80
80 : 148 = x : 100
x = 80×100 = 53%
150
Lipidi:
6 × 9 = 54
54 : 148 = x : 100
x = 54×100 = 36%
150
53%
proteine
11%
carboidrati
36%
lipidi
Glucidi:
100 – (53 + 36) = 11%
on line
8
Cultura alimentare
UNITà
1.1
Lo stesso esempio di calcolo con la LIM
Le videate che seguono vengono dal programma Clienti informati presente sul CD Materiali di supporto per la LIM. Il programma può
calcolare calorie e nutrienti di qualsiasi piatto e di pasti completi.
Il tasto per saperne di più consente di mettere a fuoco e approfondire concetti importanti. L’utente può scrivere e salvare le sue
ricette e l’abbinamento cibo/vino.
9
MODULO 1
ALIMENTI E ALIMENTAZIONE
La formulazione di una dieta equilibrata
una dieta equilibrata è quella capace di soddisfare il fabbisogno energetico
e materiale di un individuo. Questo significa che la quantità e la qualità dei
princìpi nutritivi introdotti con l’alimentazione devono essere adeguate
alle esigenze di un organismo in rapporto al suo stato fisiologico.
Tappe fondamentali nella pianificazione di una dieta equilibrata sono:
la valutazione del peso corporeo: è in base allo stato di nutrizione (normopeso, sottopeso, sovrappeso) che poi si dovrà stabilire la necessità o
meno di interventi dietetici;
la stima del fabbisogno energetico totale;
la stima del fabbisogno di macronutrienti;
la distribuzione dell’energia nella giornata;
la distribuzione dei macronutrienti nell’arco della giornata;
la verifica di quanto programmato confrontandolo con le indicazioni
fornite dall’INRAN (i Livelli di Assunzione Raccomandati di Nutrienti –
LARN – e le linee guida per una sana alimentazione italiana).
Una dieta varia ed equilibrata è una premessa
necessaria per una buona salute; i singoli
alimenti hanno un’importanza relativa nel
contesto generale del regime alimentare.
Inoltre, la dieta è uno dei fattori che influenzano
l’insorgere di certe malattie. Anche altri fattori,
come l’età, la predisposizione genetica, il
livello dell’attività fisica, il consumo di tabacco
e altre sostanze che provocano assuefazione,
l’esposizione ambientale e lo stress possono
influenzare l’insorgenza di patologie.
peSoreAle
confronto
Post-it di cultura alimentare
È anche opportuno orientare le proprie scelte alimentari sulla base della
stagionalità dei prodotti: i prodotti stagionali sono consigliabili sia per la
valenza nutrizionale migliore sia per il prezzo più basso.
peSoiDeAle
StimADelfABBiSoGnoDi
enerGiAeDinutrienti
tipoloGiADiDietA
(normo-,ipo-,ipercAloricA)
DiStriBuZioneDell’enerGiA
eDeinutrientinell’Arco
DellA GiornAtA
VerificADeiriSultAti
on line
10
Cultura alimentare
UNITà
1.1
Valutazione del peso corporeo
Il peso corporeo ideale dipende fondamentalmente dall’età, dal sesso,
dall’altezza e dalla costituzione fisica di ogni individuo. Per valutare la
situazione ponderale di un soggetto viene utilizzato, a livello internazionale,
l’indice di massa corporea (IMC) o Body Mass Index (BMI), che si ricava con
la seguente formula:
IMC = peso corporeo2 (kg)
altezza (m)
I valori soglia di IMC consigliati dall’oMs per definire la condizione di
sottopeso, normopeso, sovrappeso e obesità sono riportati in tabella.
Classifica internazionale degli adulti sottopeso, sovrappeso
e obesi stabilita in base all’indice di massa corporea
clASSificAZione
magrezzagrave
magrezzamoderata
magrezzalieve
inDiceDimASSAcorporeA(kg/m2)
<16,00
16,00-16,99
17,00-18,49
Sottopeso
<18,50
Normopeso
18,50-24,99
Sovrappeso
≥25,00
pre-obesità
Obesità
obesitàclasse1
obesitàclasse2
obesitàclasse3
25,00-29,99
≥30
30,00-34,99
35,00-39,99
≥40
Post-it di cultura alimentare
L’IMC è un predittore dei rischi per i
malanni collegati all’obesità (diabete mellito
di tipo 2, ipertensione, cardiopatie e alcune
forme tumorali).
fonte:omS,2004
IMC 16,0 IMC 17,0 IMC 18,5
2,00
1,95
1,90
e
od
m o
a s
zz
re tope
g
a
M Sot
1,80
1,75
IMC 25,0
ta
ra
Magrezza grave
1,85
Altezza (m)
La valutazione del
peso corporeo può
essere anche fatta
con l’impiego del
seguente
grafico,
nel quale è possibile
(noti peso e statura)
individuare rapidamente (grazie anche
all’impiego dei colori) la condizione ponderale.
1,70
IMC 30,0
m
r
No
o
es
op
so
pe
p
vra
ta
era
So
1,65
à
sit
IMC 40,0
e
1,60
Ob
1,55
1,50
Obesità grave
1,45
1,40
40,0
d
mo
45,0
50,0
55,0
60,0
65,0
70,0
75,0
80,0
Peso (kg)
85,0
90,0
95,0
100,0
105,0
110,0
Fonte: INRAN
on line
11
MODULO 1
ALIMENTI E ALIMENTAZIONE
Fabbisogno energetico
FAO Food and Agriculture
Organization, Organizzazione
per l’Alimentazione e
l’Agricoltura.
WHO World Health Organi­zation,
Organizzazione Mondiale della
Sanità = OMS.
metabolismo basale (o
metabolismo di riposo) quantità
di energia spesa da un soggetto
tenuto a riposo dopo
12-14 ore di digiuno. Il MB
è il parametro che esprime
la quantità di energia minima
necessaria a un individuo per il
mantenimento delle sue funzioni
vitali (attività cardiocircolatoria,
respiratoria, dei reni, ecc.)
in condizioni di riposo, ossia
quando il lavoro fisiologico è
ridotto al minimo e i lavori interni
sono limitati al mantenimento di
tessuti e organi.
I LAF sono fattori moltiplicativi del
MB. Ad es.: per calcolare il
fabbisogno energetico totale
giornaliero di un uomo di 30
anni del peso di 60 kg che
svolge un’attività fisica leggera,
si procede come segue:
MB = 11,6 × 60 + 879 =
1575
Fabbisogno totale = 1575 ×
1,55 = 2441,2 kcal
Ogni individuo ha bisogno quotidianamente di una determinata quantità
di energia che varia da soggetto a soggetto ed è condizionata da numerosi fattori quali l’età, il sesso, la massa corporea, l’attività fisica svolta e le
condizioni fisiologiche.
Un sistema semplice e veloce per calcolare approssimativamente il fabbisogno energetico totale (FET) è quello proposto dalla FAO-WHO: basta
moltiplicare il valore del metabolismo basale (MB) per il livello di attività
fisica (LAF) appropriato:
FET = MB × LAF
Entrambi i valori sono ricavati con l’ausilio delle apposite tabelle.
Equazioni per il calcolo del metabolismo
basale sulla base del peso corporeo
Fasce di età (anni) kcal/die
Maschi
MB = 17,5 × peso corporeo (in kg) + 651
10-17
18-29
MB = 15,3 × peso corporeo (in kg) + 679
30-60
MB = 11,6 × peso corporeo (in kg) + 879
> 60
MB = 12,3 × peso corporeo (in kg) + 609
Femmine
MB = 12,2 × peso corporeo (in kg) + 746
10-17
18-29
MB = 14,7 × peso corporeo (in kg) + 496
30-60
MB = 8,7 × peso corporeo (in kg) + 829
MB = 9,0 × peso corporeo (in kg) + 688
> 60
Livelli di attività fisica giornalieri (LAF)
Si considera solo l’attività moderata
Fasce di età (anni)
10
11
12
13
14
15
16
17
Maschi
1,76
1,73
1,69
1,67
1,65
1,62
1,60
1,60
Femmine
1,65
1,63
1,60
1,58
1,57
1,54
1,53
1,52
Livelli di
Fasce di età (anni)
Maschi
18-60
> 60
Femmine
18-60
> 60
attività fisica giornalieri (LAF)
Attività
Attività
Attività
leggera moderata pesante
1,55
1,45
1,78
2,01
1,56
1,48
1,64
1,82
on line
12
Cultura alimentare
UNITà
1.1
Fabbisogno di nutrienti
Il fabbisogno di nutrienti è estremamente variabile da soggetto a soggetto ed è condizionato dagli stessi parametri considerati per il fabbisogno
energetico.
A livello generale, le autorità sanitarie hanno comunque formulato raccomandazioni sugli apporti di alcuni nutrienti ed elaborato tabelle di
riferimento per le popolazioni. In Italia tali tabelle sono note come Livelli
di Assunzione Raccomandati di Nutrienti (LARN) e sono state curate
dalla Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) in collaborazione con
l’INRAN.
I LARN si riferiscono a persone in buono stato di salute in diverse fasce
di età e in particolari situazioni fisiologiche, quali la gravidanza e l’allattamento. I principali obiettivi dei LARN sono i seguenti:
proteggere l’intera popolazione dal rischio di carenze nutrizionali;
fornire elementi utili per valutare l’adeguatezza della dieta media
della popolazione o dei suoi particolari gruppi;
permettere di pianificare le diete nelle comunità.
* Per coprire tali bisogni potrà essere conveniente consumare alimenti fortificati o completare l’apporto dietetico con una supplementazione.
on line
13
MODULO 1
ALIMENTI E ALIMENTAZIONE
Distribuzione dell’energia
La distribuzione dei pasti deve essere equilibrata, ossia occorre suddividere l’energia totale giornaliera in almeno
tre pasti principali:
DISTRIBUZIONE
DELLE CALORIE
la prima colazione deve
costituire il 20-25% circa
dell’energia totale giornaliera;
il pranzo (o seconda colazione) deve fornire un
apporto calorico pari al
35-40% del fabbisogno;
20-25%
35-40%
10%
30-35%
colazione
pranzo
spuntini
cena
la cena, che per la maggior parte degli italiani è il pasto più importante,
dovrebbe essere costituita da cibi più digeribili rispetto al pranzo, con
un apporto energetico del 30-35% circa.
Nella dieta dei bambini e degli adolescenti è particolarmente
indicato includere anche due spuntini:
uno spuntino a metà mattina, con un apporto calorico del 5%
circa del totale giornaliero;
la merenda, anche in questo caso con un apporto calorico del
5% circa del totale giornaliero.
La suddivisione in quattro/cinque pasti è equilibrata, in quanto evita di
sovraccaricare l’apparato digerente con assunzioni di cibo troppo copiose
e, nello stesso tempo, provvede a dare all’organismo un adeguato apporto di energia e di nutrienti nel corso della giornata.
Post-it di cultura alimentare
La colazione rappresenta il primo pasto della
giornata che segue il digiuno notturno; nel
sonno, di fatto, il nostro organismo utilizza le
riserve accumulate e la sua esigenza primaria è quella di mantenere nel sangue il livello
di glucosio costante. Al risveglio le riserve di
glicogeno nel fegato sono esaurite; perciò,
per poter affrontate una nuova giornata, è
necessario ripristinarle quanto prima con una
adeguata prima colazione.
on line
14
Cultura alimentare
UNITà
1.1
Distribuzione dei nutrienti
Sulla base delle indicazioni fornite dai nutrizionisti i macronutrienti devono essere presenti nella razione quotidiana secondo la distribuzione che
segue.
Glucidi: 55-65% delle kcal totali giornaliere, di cui
3/4 amido e 1/4 glucidi semplici;
almeno 30 g di fibra alimentare.
Protidi: 10-15% delle kcal totali giornaliere, di cui
fibra alimentare insieme di
polisaccaridi resistenti all’azione
degli enzimi dell’apparato
digerente umano, ma che
possono andare incontro a
fermentazioni ad opera della
microflora residente nel colon.
La fibra alimentare è perciò
priva di valore energetico.
acqua endogena acqua
formatasi nell’organismo stesso
come conseguenza delle
reazioni di ossidazione degli
alimenti.
adulti: 2/3 proteine di origine vegetale e 1/3 proteine di origine
animale;
DISTRIBUZIONE
DEI NUTRIENTI
bambini: 1/2 proteine di origine animale e 1/2 protei-
ne di origine vegetale.
Lipidi: 25-30% delle kcal totali giornaliere, di cui
2/3 di origine vegetale e 1/3 di origine animale;
55-65%
25-30%
10-15%
glucidi
lipidi
protidi
colesterolo: non più di 300 mg/die.
Per quanto riguarda i micronutrienti, un apporto giornaliero adeguato
di vitamine e sali minerali può essere assicurato con l’assunzione di
una dieta varia. La frutta fresca e gli ortaggi devono essere presenti in
abbondanza nella dieta: almeno 5 porzioni al giorno, possibilmente fin
dalla prima colazione.
storia
Infine, il fabbisogno giornaliero di acqua nell’adulto è stimato in circa
1 grammo per ogni kcal assunta (circa 2000-2800 ml, che provengono
dagli alimenti solidi, dalle bevande – acqua inclusa – e dall’acqua endogena). Nel bambino, invece, il fabbisogno giornaliero di acqua è di circa
1,5 g/kcal.
Culture e tradizioni
Nel corso della storia ogni epoca e ogni popolazione hanno avuto un
particolare rapporto con il cibo che ha notevolmente influenzato la
qualità, la quantità e le modalità di assunzione del cibo stesso.
Per millenni il cibo ha rappresentato la faticosa ricerca per la
sopravvivenza, ma è anche stato fonte di piacere e di distinzione sociale.
Negli ultimi decenni le conoscenze scientifiche in materia di alimentazione
e nutrizione si sono ampliate e diffuse, al punto di dare origine a una
nuova cultura alimentare in grado di raccogliere gli elementi più validi
delle tradizioni e di coniugarli al sapere scientifico.
on line
15
MODULO 1
ALIMENTI E ALIMENTAZIONE
La doppia piramide
alimentare-ambientale
UNESCO o United Nations
Educational, Scientific and
Cultural Organization, Istituto
specializzato dell’ONU, con
sede a Parigi, creato nel
1946 per promuovere il
mantenimento della pace,
incentivando la cooperazione
internazionale nei campi della
cultura, dell’educazione, delle
scienze umane e naturali.
La doppia piramide alimentare-ambientale è un modello ideato per
orientare correttamente le nostre scelte alimentari e contemporaneamente diminuire l’incidenza sull’ambiente dei nostri consumi; è dunque
un modello per conciliare equilibrio nutrizionale e protezione dell’ambiente.
La doppia piramide ci aiuta a capire a colpo d’occhio come sia possibile
coniugare tutela della salute e difesa dell’ambiente.
La piramide alimentare
La piramide alimentare è la rappresentazione grafica di un modello alimentare equilibrato e sano.
Gli alimenti posti alla base della piramide sono quelli che bisogna consumare con più frequenza, mentre quelli situati al vertice della piramide
sono quelli che dovrebbero essere consumati in piccole quantità. In
pratica questa versione della piramide alimentare si fonda sulle basi della
dieta mediterranea, che appartiene profondamente alla cultura italiana.
L’UNESCO riconosce il valore della dieta mediterranea all’interno del
patrimonio immateriale dell’umanità.
dolci, carne rossa
NS
UM
O
SU
latte, yogurt
CO
formaggi, uova,
carne bianca, pesce, biscotti
BASSO
GG
ER
olio d’oliva
IT
O
pane, pasta, riso,
patate, legumi
ALTO
frutta,
ortaggi
PIRAMIDE ALIMENTARE
on line
16
Cultura alimentare
UNITà
1.1
La piramide ambientale
La piramide ambientale è costruita sulla base della stima dell’impatto
ambientale di ogni tipologia di alimento. Infatti, per produrre cibo viene
consumata parte delle risorse dell’ambiente in cui viviamo: acqua, energia e suolo vengono sfruttati per produrlo, trasportarlo, confezionarlo,
consumarlo. Con il progressivo sfruttamento la Terra viene via via impoverita drasticamente, fino al punto di non potere rigenerare le risorse
consumate. In termini ecologici si dice che le attività umane lasciano
un’impronta ecologica.
Ma non tutti gli alimenti lasciano la stessa impronta. Infatti, gli alimenti
per i quali è consigliato un consumo più frequente, come ortaggi, frutta
e cereali, sono proprio quelli che hanno un’impronta ecologica meno
profonda, ossia un impatto minore sull’ambiente. Viceversa, gli alimenti
con un’impronta ecologica più significativa, cioè che hanno un impatto
maggiore sull’ambiente, sono anche quelli per i quali è raccomandato un
consumo meno frequente.
impronta ecologica indice
che misura quanta superficie
in termini di terra e acqua la
popolazione umana necessita
per produrre, con la tecnologia
disponibile, le risorse che
consuma e per assorbire i rifiuti
prodotti.
La piramide ambientale è rappresentata capovolta: gli alimenti a maggior
impatto ambientale sono in alto e quelli a ridotto impatto in basso.
carne rossa
ALTO
EN
TA
L
E
formaggi, pesce,
AM
BI
carne bianca, dolci
ortaggi, pane, patate
frutta
IM
PA
TT
O
legumi, pasta, biscotti,
olio d’oliva, latte, yogurt, riso, uova
BASSO
PIRAMIDE AMBIENTALE
Fonte: Barilla Center for Food & Nutrition (Bcfn) 2010.
Post-it di cultura alimentare
In Italia i prodotti di qualità possono essere
riconosciuti:
• dall’UE, e vengono identificati dalle seguenti
sigle: DOP (Denominazione di Origine Protetta);
IGP (Indicazione Geografica Protetta) e STG
(Specialità Tradizionale Garantita). Il prodotto
tipico è ottenuto in una determinata area
geografica, dove i fattori ambientali e umani ne
hanno determinato le caratteristiche qualitative,
non riproducibili altrove;
• dal Ministero delle Politiche Agricole, Alimentari
e Forestali e dalle Regioni: sono i PAT
(Prodotti Agroalimentari Tradizionali), ovvero
prodotti ottenuti con metodi di lavorazione,
conservazione e stagionatura consolidati
nel tempo, omogenei per tutto il territorio
interessato, secondo regole tradizionali, per un
periodo non inferiore ai venticinque anni.
on line
17
MODULO 1
ALIMENTI E ALIMENTAZIONE
Le linee guida dell’INRAN
Nel 2003 l’INRAN ha pubblicato la revisione delle “linee guida per una
sana alimentazione italiana”. Si tratta di una serie di indicazioni dietetiche molto semplici che, nel rispetto delle tradizionali abitudini alimentari
italiane, illustrano i 10 princìpi fondamentali per nutrirci proteggendo la salute.
Controlla il tuo peso e mantieniti attivo
L’eccesso di peso è un rischio per la salute, in particolare favorisce
l’insorgenza di malattie croniche come il diabete e le cardiopatie.
Mantieni uno stile di vita fisicamente attivo e un’alimentazione
equilibrata.
Abituati a muoverti di più ogni giorno: cammina, sali e scendi le scale,
svolgi piccoli lavori domestici.
In caso di sovrappeso consulta il medico, riduci le
entrate energetiche consumando cibi a basso valore
energetico come frutta e verdura, aumenta le uscite
energetiche svolgendo una maggiore attività fisica.
storia
Evita diete drastiche del tipo fai da te, che possono esse-
Culture e tradizioni
Nel corso degli ultimi decenni,
l’alimentazione degli Italiani è profondamente cambiata. Lo sviluppo
dell’economia, l’industrializzazione e
il tenore di vita più elevato hanno
determinato la tendenza ad aumentare i consumi di alimenti ricchi di
grassi, proteine e zuccheri semplici.
L’abbandono della dieta mediterranea, associato alla diminuzione
dell’attività fisica, hanno generato un
progressivo e preoccupante incremento nella popolazione italiana del
sovrappeso e dell’obesità.
re dannose.
Più cereali, legumi, ortaggi e frutta
Un’alimentazione ricca di cereali, legumi, ortaggi e frutta protegge dalla
comparsa di numerose malattie.
Consuma quotidianamente più porzioni di ortaggi e frutta fresca e
aumenta il consumo di legumi sia freschi che secchi.
Consuma regolarmente pane, pasta, riso e altri cerea-
li (meglio se integrali), evitando però di aggiungere troppi grassi come condimento.
Scegli, quando puoi, prodotti otte-
nuti a partire da farine integrali
e non con la semplice aggiunta
di crusca.
on line
18
Cultura alimentare
UNITà
1.1
Grassi: scegli la qualità e limita la quantità
Un eccessivo consumo di grassi nell’alimentazione abituale rappresenta
un fattore di rischio per l’insorgenza di obesità e malattie cardiovascolari.
Limita il consumo di grassi da condimento di origine animale (burro,
lardo, strutto, panna).
Preferisci i grassi di origine vegetale (soprattutto olio extravergine di
oliva e oli di semi).
Non eccedere nel consumo di alimenti fritti.
Mangia più spesso il pesce, sia fresco che surgelato (2-3 volte a settimana).
Tra le carni preferisci quelle magre.
Puoi mangiare fino a 4 uova a settimana.
Scegli il latte e i formaggi con minore contenuto di grassi oppure con-
sumane porzioni più piccole.
Zuccheri, dolci e bevande zuccherate: nei giusti limiti
Gli zuccheri semplici forniscono energia subito disponibile e sono responsabili dei rialzi glicemici rapidi e immediati.
Modera il consumo di alimenti e bevande dolci nella giornata, per non
superare la quantità di zuccheri consentita.
Tra i dolci preferisci i prodotti da forno della tradizione italiana, che
contengono meno grassi e zucchero e più amido, come ad esempio
biscotti, torte non farcite, ecc.
Utilizza in quantità controllata i prodotti dolci da spalmare sul pane o
sulle fette biscottate (quali marmellate, confetture di frutta, miele e
creme).
Bevi ogni giorno acqua in abbondanza
È indispensabile assicurare una corretta idratazione dell’organismo per
mantenere un buono stato di salute.
Asseconda sempre il senso di sete e anzi tenta di anticiparlo, bevendo a
sufficienza, mediamente 1,5-2 litri di acqua al giorno.
Bevi frequentemente e in piccole quantità. Bevi lentamente, soprattutto
se l’acqua è fredda: infatti un brusco abbassamento della temperatura
dello stomaco può creare le condizioni per pericolose congestioni.
Ricorda che i bambini sono maggiormente esposti al rischio di disidra-
tazione rispetto agli adulti, e che le persone anziane devono abituarsi a
bere frequentemente nell’arco della giornata, durante e al di fuori dei
pasti, anche quando non avvertono lo stimolo della sete.
Consuma con moderazione altre bevande quali aranciate, bibite di tipo
cola, succhi di frutta, caffè, tè, ecc.
on line
19
MODULO 1
ALIMENTI E ALIMENTAZIONE
Il sale? Meglio poco
Il consumo eccessivo di sale favorisce l’ipertensione.
Riduci l’uso di sale sia a tavola che in cucina.
Preferisci al sale comune il sale iodato per prevenire la carenza di iodio e l’insorgenza del gozzo.
Limita i condimenti alternativi contenenti
sodio (dado da brodo, ketchup, senape, ecc.).
Insaporisci i cibi cucinati con erbe aromatiche
e spezie.
esalta il sapore dei cibi usando succo di limone e aceto.
scegli, quando sono disponibili, le linee di prodotti a basso contenuto di sale (pane senza sale,
tonno in scatola a basso contenuto di sale, ecc.).
Consuma solo saltuariamente alimenti trasformati ricchi di sale (snacks salati, patatine in sacchetto, olive
da tavola, alcuni salumi, ecc.).
Nell’attività sportiva moderata
reintegra con la semplice
acqua i liquidi perduti attraverso la sudorazione.
Bevande alcoliche: se sì solo in quantità controllata
La quantità di alcol etilico che l’organismo è in grado di metabolizzare è
molto ridotta. L’alcol può produrre gravi danni all’organismo.
se desideri consumare bevande alcoliche, fallo con moderazione
durante i pasti o immediatamente dopo mangiato.
Preferisci quelle a basso tenore alcolico (vino e birra).
evita del tutto l’assunzione di alcol durante l’età evolutiva, l’allattamento, la gravidanza; riducila se sei anziano e in tutte le occasioni in cui hai
bisogno di conservare intatte attenzione e concentrazione.
Riduci o elimina l’assunzione di bevande alcoliche se sei in sovrappeso
o obeso o se presenti una familiarità per diabete, obesità, ipertrigliceridemia, ecc.
Post-it di cultura alimentare
Per avere un’alimentazione equilibrata e sana
è opportuno variare le scelte alimentari,
includendo tutti i giorni varie porzioni di frutta
e verdura, preferibilmente di stagione.
Varia spesso le tue scelte a tavola
Nessun alimento può essere definito completo, perciò il modo più semplice e sicuro per garantire, in
misura adeguata, l’apporto di tutti i nutrienti è quello
di variare il più possibile le scelte e di combinare
opportunamente i diversi alimenti. La diversificazione
delle scelte alimentari riduce i rischi legati ad abitudini alimentari monotone e l’ingestione continuativa e
ripetuta di sostanze antinutrizionali.
scegli porzioni di alimenti appartenenti a tutti i 5
diversi gruppi, alternandoli nei vari pasti della giornata.
on line
20
Cultura alimentare
UNITà
1.1
Consigli speciali per persone speciali
ogni persona ha esigenze nutrizionali specifiche, ma durante l’accrescimento, in gravidanza, durante l’allattamento, la menopausa e nella terza
età occorre una maggiore attenzione per evitare squilibri alimentari.
Gravidanza. Viene suggerito di evitare un incremento eccessivo di peso
e di fare attenzione a coprire gli aumentati fabbisogni di proteine, calcio,
ferro, folati e acqua. È consigliato consumare abitualmente pesce, carni
magre, uova, latte e derivati e un’ampia varietà di ortaggi e di frutta.
Allattamento. In questa fase le necessità nutritive sono aumentate rispetto a quelle della gravidanza: un’alimentazione varia, ricca di acqua, vegetali freschi, pesce, latte e derivati, aiuterà la madre a stare bene e a produrre un latte adatto alle esigenze del neonato.
Bambini e ragazzi in età scolare. una giusta alimentazione in questa
fase della vita è essenziale per una normale crescita, per lo sviluppo e
per lo svolgimento delle varie attività. si sottolinea l’importanza di
consumare la prima colazione, di seguire un’alimentazione variata e
distribuita in più occasioni nel corso della giornata, e di scegliere più
spesso ortaggi e frutta.
Adolescenti. È un’età molto delicata, in quanto caratterizzata da importanti mutamenti fisiologici. È quindi fondamentale non seguire schemi
alimentari squilibrati o monotoni solo perché di moda. soprattutto per le
ragazze è importante consumare carne, latte e derivati per garantire la
giusta assunzione di ferro e di calcio.
Donne in menopausa. In questa fase sovrappeso, obesità, sedentarietà,
stitichezza, fumo e alcol rappresentano importanti fattori di rischio per le
malattie cardiovascolari. Quindi è importante controllare il peso corporeo, praticare una maggiore attività motoria e curare maggiormente
l’alimentazione, senza esagerare con latte e formaggi.
Anziani. È importante consumare sistematicamente una dieta variata e
appetibile, evitando il ricorso troppo frequente a pasti freddi, piatti precucinati o riscaldati. Va sottolineata l’importanza di bere frequentemente
acqua.
La sicurezza dei cibi dipende anche da te
La sicurezza dei cibi dipende da tutti i componenti della filiera alimentare,
non da ultimo dal consumatore, perciò è importante saper leggere e interpretare correttamente le etichette alimentari e conoscere le modalità di
conservazione e manipolazione degli alimenti.
Post-it di cultura alimentare
In cucina è fondamentale lavarsi
bene le mani prima di manipolare
gli alimenti e tenere sempre ben
puliti gli attrezzi da cucina e i piani
di lavoro.
on line
21
MODULO 1
ALIMENTI E ALIMENTAZIONE
Esempi di diete
Normocalorica
Una dieta è normocalorica quando l’energia introdotta con gli alimenti
corrisponde al fabbisogno energetico dell’individuo.
Dieta normocalorica per un ragazzo di 16 anni
Circa 2500 kcal (10460 kJ)
Proteine 12%, lipidi 25%, glucidi 63%
Prima
colazione
• 2 00 ml di caffè e latte, dolcificato con 10 g di zucchero
• 40 g di biscotti
Spuntino
• 200 ml di succo di frutta
• 20 g di fette biscottate
Pranzo
• Spaghetti al pomodoro e basilico, preparati con 100 g di
spaghetti, 80 g di pomodori, 10 g di olio, 5 g di grana,
basilico a piacere
• 70 g di mozzarella
• 150 g di carote in insalata condite con 5 g di olio
• 250 g di frutta fresca di stagione
• 50 g di pane
Merenda
• 125 g di yogurt alla frutta
Cena
• Minestrone di verdure con
pasta, preparato con 200 g di
verdure miste, 40 g di pasta, 5 g di grana, brodo q.b.
• 200 g di petto di pollo condito
con 5 g di olio
• 220 g di lattuga condita con 5 g di olio
• 250 g di frutta di stagione
• 50 g di pane
Ipocalorica
Una dieta è ipocalorica quando fornisce una quantità di energia inferiore
rispetto a quella necessaria per tutte le attività dell’organismo.
Le diete ipocaloriche sono in pratica le diete dimagranti. Tuttavia, affinché non provochino danni all’organismo, devono fornire la quantità
minima di tutti i nutrienti indispensabili per la salute ed essere abbinate a
un’attività fisica adeguata.
Dieta ipocalorica per una donna adulta in sovrappeso
Circa 1500 kcal (6276 kJ)
Proteine 15%, lipidi 22%, glucidi 63%
Prima colazione
• 100 ml di latte totalmente scremato
• 20 g di fette biscottate
Pranzo
• 70 g di riso condito con 50 g di
passata di pomodoro, 10 g di
grana e 5 g di olio
• 170 g di filetto di merluzzo al
vapore, condito con 5 g di olio e
succo di limone q.b.
• 200 g di broccoletti lessi, conditi
con 5 g di olio
• 200 g di mele
• 40 g di pane
Cena
• 70 g di prosciutto magro
• 300 g di zucchini trifolati conditi
con 10 g di olio
• 250 g di kiwi
• 40 g di pane
on line
22
Cultura alimentare
UNITà
1.1
Ipercalorica
Una dieta è ipercalorica quando fornisce una quantità di energia
superiore ai comuni fabbisogni energetici.
Può essere necessaria in condizioni fisiologiche che richiedono un
maggiore dispendio energetico, quali la gravidanza e l’allattamento,
oppure in caso di intensa attività sportiva o in situazioni di sottopeso.
Dieta ipercalorica per una adolescente di 15 anni sottopeso
Circa 2500 kcal (10460 kJ)
Proteine 12%, lipidi 27%, glucidi 61%
Prima colazione
• 200 ml di latte intero dolcificato
con 5 g di zucchero
• 25 g di cornflakes
• 200 g di mele
• 5 noci
Spuntino
• 125 ml di yogurt
• 1 banana
Pranzo
• Pasta e fagioli preparata con 70 g
di fagioli lessi, 50 g di pasta, 40
g di passata di pomodoro, 10 g di
olio, aromi
• Finocchi al burro preparati con
360 g di finocchi e 10 g di burro
• 200 g di arancia
• 40 g di pane
Cena
• Melanzane alla parmigiana preparate con 200 g di melanzane, 60 g di mozzarella,
100 g di pomodori pelati, 10 g
di olio, 5 g di grana, basilico a piacere
• 50 g di pane
• 150 g di macedonia
Merenda • 50 g di crostata con marmellata
• 125 ml di succo di frutta
Dieta ipercalorica per una donna che allatta
Circa 2700 kcal (11300 kJ)
Proteine 16%, lipidi 29%, glucidi 55%
Prima colazione
• 250 ml di latte intero dolcificato
con un cucchiaino di miele
• 60 g di biscotti
• 1 banana
• Caffè d’orzo a piacere
Spuntino
• 1 mela
Pranzo
• Orecchiette con pomodoro e
ricotta, preparate con 100 g di
orecchiette, 100 g di pomodori
pelati, 20 g di ricotta da grattugiare
• 90 g di scaloppa di vitello al
limone
• 250 g di funghi trifolati
• 3 cucchiaini di olio extravergine
di oliva come condimento per i
piatti
• 50 g di pane
• 2 kiwi
Spuntino
• 125 ml di yogurt
• 125 ml di succo di frutta
Cena
• Minestra di patate e zucchine,
preparata con 100 g di zucchine,
150 g di patate, 50 g di pomodori
pelati, 200 ml di brodo di carne, 3 cucchiaini di formaggio
grattugiato
• 200 g di trota al cartoccio
• 150 g di insalata mista
• 3 cucchiaini di olio extravergine
di oliva come condimento per i
piatti
• 50 g di pane
• 1 pera
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