Una dieta modello per la vostra gravidanza
La dieta che vi presentiamo è calcolata per fornirvi circa 2000 Kilocalorie al giorno. È la
quantità di calorie ideale per una gravidanza normale in una persona sana che svolge una
attività fisica media. L'apporto energetico quotidiano previsto, è approssimativamente
costituito per il 21 % da proteine, per il 29% da lipidi e per il 50% da glucidi.
Non dimenticate che la prima regola di ogni dieta è quella di nutrirsi in maniera
equilibrata, variata ed adeguata alle esigenze personali. Perciò, utilizzando questo schema,
attenetevi alle ricette e alle sostituzioni previste. Mantenete anche il tipo di pasti
consigliato. Potete cambiare lo schema del pranzo con quello della cena, se preferite
consumare il pasto più abbondante della giornata alla sera, ma vi sconsigliamo scambi di
cibi tra i tipi di pasto previsti. Modificando il modello di dieta che vi presentiamo rischiate
di rendere diverso 1'equilibrio tra le varie sostanze che sono utili a voi ed al nasci turo.
Vi consigliamo di tenere una copia di questo schema in cucina e di utilizzare una bilancia
da alimenti ed un misurino per i liquidi; tutto questo vi aiuterà a rispettare la dieta quando
preparate i vostri pasti.
Se avete dubbi, consultate il vostro medico in occasione delle periodiche visite di controllo
nel corso della gravidanza.
Raccomandazioni
Latte e Latticini: Evitare yogurt confezionato con frutta, panna, creme di latte,
mascarpone.
Salumi: Privare gli affettati del grasso visibile. Privilegiare la bresaola. Evitare gli
insaccati.
Carni: Privarle del grasso visibile. Privilegiare le parti più magre. Evitare le carni in
scatola.
Pesci: Evitare anguilla, salmone, sgombri, tonno sott' olio.
Frutta: Privilegiare la frutta di stagione evitando: banane, cachi, fichi, melone, castagne e
frutta secca.
Cottura: Privilegiare le cotture ai ferri, alla piastra, al vapore, al cartoccio, al forno.
Evitare i fritti.
Evitare: Dolci e dolciumi in genere, Mostarda di frutta, Liquori, Cioccolato, Gelatine di
frutta, Bevande gassate e dolcificate, Aperitivi, Focaccia, Olive, Sott'olii, Patate e legumi
come contorno.
Le regole d'oro per la vostra
dieta in gravidanza
1) Come nutrirsi:
. Mangiate pure i cibi che abitualmente preferite, ma variate la qualità e moderate le
quantità.
. Fate piccoli pasti, più frequenti del normale e ben distribuiti nella giornata.
2) Cosa evitare:
. I cibi fritti ed i condimenti elaborati.
. L'eccesso di dolci, cioccolato e caramelle.
. I dolcificanti artificiali. Le bibite gassate e zuccherate.
. I troppi caffè e/o tè.
. Gli alcoolici.
. Il "mangiar per due" (la cosa peggiore che possiate fare a voi stesse ed al vostro "piccolo"
nascituro).
3) Cosa preferire:
. Il latte o, se non lo digerite, yogurt e formaggi magri. . Frutta e verdura cruda.
. Regolarmente la carne, alternata al pesce.
I consigli per il controllo del vostro peso
1) Pesatevi regolarmente, almeno una volta alla settimana, alla mattina, digiune e svestite, e
annotate il vostro peso.
2) Ricordate che al termine della gravidanza il vostro peso non dovrà essere aumentato più di
9-12 Kg, con un incremento medio di 1 Kg al mese, ma sappiate che nel primo trimestre il
normale sviluppo della gravidanza non richiede alcun aumento ponderale.
3) Segnalate con tempestività al vostro medico un aumento di peso troppo rapido, ad esempio
più di 1 Kg in dieci giorni, soprattutto se accompagnato da mani e piedi gonfi ed edematosi.
Segnalate anche una significativa diminuzione del vostro peso.
Dieta modello
Orari suggeriti e descrizioni dei pasti
Alimenti consigliati
Alternativi
Ore 8
Latte parzialmente scremato
(1 tazza piena = 200 mI)
2 Fette biscottate
Caffè (1 tazzina)
+ Zucchero (1 cucchiaino)
Latte intero (1 tazzina = 150 mI) Yogurt
intero (1 vasetto) Yogurt magro (2 vasetti)
Tè (1 tazza)
Ore lO
Frutta di stagione (g 150)
Spremuta d'arancia (1 bicchiere)
+ Zucchero (1 cucchiaino)
1 Fetta biscottata non zuccherata
Ore 13
1° Piatto:
Pasta o riso
(70 g peso crudo, circa un pugno) +
parmigiano (1 cucchiaino = g lO) +
pomodoro + olio (1 cucchiaino)
2° Piatto:
Carni magre: manzo, vitello, pollo, coniglio,
cavallo, fegato (150 g) + olio (1 cucchiaino)
Pesce fresco o surgelato
(2 etti peso crudo) Escludere: sgombro,
anguilla, capitone, pesce sott' olio.
Contorno: Verdura cotta (circa 1 etto); insalata e finocchi (a piacere); Pane: 1 panino (50 g)
Frutta fresca: 1 etto al netto degli scarti
Vino: 1 bicchiere
. Si consiglia di bere almeno 1 litro di acqua
minerale, preferibilmente naturale, durante la
giornata
. Il consumo di verdure ed
ortaggi crudi è libero
Alimenti consigliati
Ore 17
Latte parzialmente scremato
(l bicchiere = 150 mI)
Alternativi
Latte intero
1/2 bicchiere = 100 mI)
l Fetta biscottata + Tè (1tazza)
Yogurt magro (l vasetto)
Spremuta d'arancia (l bicchiere )
l Mela
Ore 20
l ° piatto:
Minestra di verdure
(senza patate e legumi)
+ Pasta o riso o semolino (30 g)
+ olio (1 cucchiaino)
e parmigiano 1 cucchiaino g lO)
2° piatto:
Pesce (g 200)
+ olio (l cucchiaino)
Minestra di verdure con patate (100 g)
o legumi freschi (100 g)
o legumi secchi (30 g)
Formaggi freschi (g 80)
Bresaola (1 etto)
Prosciutto crudo magro (70 g) Prosciutto
cotto magro (50 g) l Uovo
Carne magra 0,5 etti) (bistecca, petto di
pollo, pollo lesso + olio (1 cucchiaino)
Verdura, Pane, Frutta e Vino: come pranzo
. Olio 5 g (1 cucchiaino)
. Pane, Pasta, Riso: preferibilmente integrali
. Si consiglia di assumere la frutta dopo un intervallo di circa due ore di pasti principali,
oppure un'ora prima.
