L’allenamento del muscolo pettorale
Il muscolo pettorale è un muscolo molto grande diviso in due porzioni: il gran pettorale
e il piccolo pettorale. L’allenamento di questo muscolo diviene importante per il
mantenimento della giusta posizione del tronco e delle vertebre toraciche. A seconda
di ogni tipologia di esercizio viene interessato un particolare tipo di fibre. Nel fitness
l’allenamento di questo muscolo viene eseguito in molti modi e sono anche tante le
esercitazioni da eseguire. Il muscolo pettorale può essere lavorato in due modi:
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Nei lavori di massa
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Nei lavori di forza (tono)
Il primo genera aumento dell’ipertrofia muscolare, il secondo non genera l’aumento
dell’ ipertrofia in quanto vengono attivate solo un particolare tipo di fibra. Ciò non vuol
dire che lavoriamo meno, ma soltanto che rimettiamo in sesto il tono muscolare. Cosa
molto importante da tenere presente, è normale e naturale che lavorando sul tono si
ha la sensazione che aumenti il volume muscolare, non è proprio così; nel senso che è
ovvio rispetto alla quiete e alla atrofia, lavorando il muscolo un po’ aumenti. Ma non
facciamoci prendere dal panico non siete diventate dei macisti e solo che stiamo
rimettendo le cose a posto. Per tornare alla preparazione dell’allenamento del
pettorale, possiamo distinguere i lavori di massa e tono in percentuali: lavori che
passano dall’ottanta al novanta per cento, generano ipertrofia, lavori tra il trenta e il
sessanta per cento non generano ipertrofia. Esistono tante tipologie di esercizi facili
da eseguire e che non mettono in sofferenza la schiena:
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Piegamenti sulle braccia
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Esercizi su panca piana
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Esercizi su panca inclinata
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La pectoral machine
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La chest press
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La hammer strengh
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Gli esercizi con i manubri
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Gli esercizi con i cavi
Tutte queste tipologie di esercizi servono per il lavoro del muscolo pettorale,
ovviamente diventa importante la tipologia di ripetizione e serie da eseguire. Una
piccola parentesi riguarda il mondo femminile, nel senso che lavorare con tre o due
esercizi il pettorale serve a poco, in quanto lo scopo non è di renderlo evidente ma solo
di portarlo al giusto ritmo; in più un pettorale tonico mette in evidenza “tutto quello
che ci sta sopra”. Per quanto riguarda il mondo maschile non si può fare solo del lavoro
di massa, anche perché ci vuole la forza muscolare per reagire a grossi carichi
muscolari, in più dobbiamo far aumentare le componenti elastiche e connettivali e solo
un lavoro ben calibrato può far raggiungere obiettivi di efficienza. Importantissimi
sono gli esercizi di stretching, servono sia per preparare che per rilassare. Una fase
di allungamento genera un contro movimento utilissimo prima dell’esecuzione del gesto.
In più aiuta al mantenimento della capacità articolare che deve essere mantenuta.
Quindi dopo ogni esercizio venti secondi di stretching ti preparano al lavoro
successivo. A fine seduta dedichiamoci cinque minuti per rilassarsi e scaricare i
carichi, cercando di aumentare l’escursione articolare. La prevenzione è un tassello
fondamentale della cura del nostro corpo.
Marco Candalise
