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FITNESS & WELLNESS: IL TUO PERSONAL TRAINER
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FITNESS & WELLNESS: IL TUO PERSONAL TRAINER
Volume 2 – Tonificare i muscoli: spalle, braccia e schiena
di Alessandro Stranieri
Personal trainer e Fisiologo clinico dell’esercizio fisico, docente presso la facoltà di Scienze motorie dell’Università di Urbino
e la facoltà di Scienze e tecnologie del fitness e dei prodotti della salute dell’Università di Camerino
Realizzazione editoriale
Motta On Line srl, Milano
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© 2009 Federico Motta Editore S.p.A.,
Milano
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L’Espresso
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Da vendersi esclusivamente in
abbinamento al quotidiano la Repubblica
e/o al settimanale L’espresso e/o da altre
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controllate e/o collegate al Gruppo
Editoriale L’Espresso S.p.A.
Tutti i diritti riservati. Ogni violazione sarà
perseguita a termini di legge
Stampa e legatura: Rotolito Lombarda,
Pioltello (Milano), aprile 2009
Foto di copertina:
© gettyimages
Coordinamento Content Management
System
Silvio Marzotto
Ricerca iconografica
Cristina Gatelli
Disegni e grafici
Santo Chitò, Serena Morella
Gli esercizi sono eseguiti da
Ferdinando Cereda e Marina La Spina
Fotografo
Roberto Benzi/
Wonderful World Production
Coordinamento e produzione
servizio fotografico
Glenda Catarame per Wonderful World
Production
Location 10 WATT - Milano
Palestra Exfactory - Monza
Si ringrazia Dimensione Danza
per l’abbigliamento
Si ringrazia Freddy per le calzature
Hanno collaborato
Prof. Alessandro Sartorio,
Responsabile del Centro per i Disordini
della Crescita e Primario della Divisione
Malattie Metaboliche III dell'Istituto
Auxologico Italiano, IRCCS, Milano,
per le informazioni sugli studi, effettuate
dallo stesso Istituto, in merito all'obesità
infantile e alle patologie ad essa legate
Prof. Daniele Roccetti, allievo diretto
del Prof. Muzzarelli, cinesiologo
e fisioterapista, docente di Didattica
dell’attività preventiva e compensativa
presso la Scuola Interuniversitaria
di Specializzazione all’Insegnamento
Secondario (SSIS) dell’Università
di Macerata, per il contributo relativo alla
postura e allo Strutturalismo psicomotorio
I box “Consiglio dello psicologo”
sono di Alberto Cei, Presidente Società
Italiana di Psicologia dello Sport (SIPsiS) e
fondatore di Cei Consulting. Consulente
nel coaching individuale e di squadra per
le aziende e nello sport
Le tavole anatomiche che illustrano
l’apparato muscolare sono di
Alessandro Stranieri
Ringraziamenti
Si ringrazia Edgardo Macorini
per il prezioso supporto nella
progettazione dell’opera
Referenze fotografiche
Archivi Alinari, Firenze
Archivio Federico Motta Editore, Milano
ArtLife Images
Bridgeman/Archivi Alinari
© Corbis
Grazia Neri, Milano
Lessing/Contrasto
Marka, Milano
Olycom, Milano
Roger-Viollet/Archivi Alinari
Shutterstock® Photos
TopFoto / Archivi Alinari
Si ringraziano per la cortese disponibilità
la MET S.p.A. di Talamona (SO)
e la Technogym S.p.A. di Gambettola (FC)
per averci concesso gratuitamente
le immagini
La Federico Motta Editore è a disposizione
degli aventi diritto per eventuali fonti
iconografiche non individuate
BOSU ®, Fitball™, Pancafit®, Spinning®
sono marchi registrati
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FITNESS & WELLNESS: IL TUO PERSONAL TRAINER
VOLUME 2
TONIFICARE I MUSCOLI: SPALLE,
BRACCIA E SCHIENA
Come allenarsi in casa, in palestra o all’aperto
Sommario
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1. Allenarsi con i sovraccarichi
8
12
16
22
32
38
Introduzione
L’allenamento funzionale
L’allenamento della forza muscolare
Le cose da sapere sull’allenamento con i sovraccarichi
Le leggende più comuni
Le attrezzature per l’allenamento con sovraccarichi
2. Istruzioni per gli esercizi
54
Prepariamoci agli esercizi con sovraccarichi
3. Esercizi per gli arti superiori
64 Muscolo deltoide: esercizi 1-17
100 Muscolo tricipite
brachiale: esercizi
18-26
120 Muscolo bicipite
brachiale: esercizi
27-35
4. Esercizi per il tronco
142 Muscolo grande
pettorale: esercizi
36-45
164 Muscolo trapezio:
esercizo 46
168 Muscolo gran
dorsale: esercizi
47-55
188 Muscoli
estensori:
esercizi
56-60
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5. Come funzionano ossa e muscoli
202
210
224
232
238
L’apparato osseo
Piani, movimenti, posizioni
Struttura del muscolo e sua funzione
L’apparato muscolare
Le capacità motorie
6. Test e diario dei progressi
252 I test per valutare le varie capacità di forza
256 1 Test dei piegamenti sulle braccia
257 2 Test dei piegamenti alle parallele
258 3 Test di sospensione statica alla sbarra
259 4 Test di trazione dinamica alla sbarra
260 5 Test addominali con sollevamento totale
del busto
261 6 Test addominali con sollevamento
parziale del busto
262 7 Test di salto di Sargent
263 8 Test di salto in lungo da fermo
264 9 Test di resistenza isometrica arti
inferiori a una gamba
265 10 Test di resistenza isotonica
per le gambe
266 11 Test di valutazione
della forza massimale diretto
267 12 Test di valutazione
della forza massimale
indiretto
268 Tabelle dei risultati
274 Il diario dei vostri
progressi
7. Come continuare l’allenamento
284
Prepariamoci a tonificare gambe, glutei e addominali
