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edico non è …
… per chi
Il documento dell’European Heart Network
per una sana alimentazione
MARIA LUISA ELIANA LUISI
Ricercatore Specialista in Endocrinologia e Malattie del Ricambio, Fondazione Don Carlo Gnocchi ONLUS, Centro S. Maria agli Ulivi di
Pozzolatico Firenze IRCCS, Firenze
Anche se il documento da cui si trae spunto per suggerire gli obiettivi da seguire per raggiungere e mantenere una buona salute è stato pubblicato nel
2002, alla luce delle più recenti evidenze scientifiche
del settore, rimane attuale nei contenuti [1].
L’European Heart Network (EHN) è un’unione con
base a Bruxelles, che collega 30 fondazioni nazionali cardiologiche e organizzazioni non governative responsabili della prevenzione cardiovascolare in Europa. Svolge un ruolo di connessione e
collaborazione affinché la malattia cardiovascolare non resti a lungo la maggior causa di morte in
Europa.
Nel documento si fa riferimento ai 51 Stati Membri
del World Health Organisation’s European Region
che va dall’Islanda, a ovest, al Kazakhstan, a est,
includendo gli stati dell’Europa unita.
In Europa il 49% della popolazione muore per
malattia cardiovascolare: molti europei vengono
colpiti da ictus cerebrale e malattia coronarica
prima di andare in pensione. Frequentemente ciò
comporta l’instaurarsi di una disabilità permanente
che pesa sulla famiglia e sulla società.
A causare queste patologie sono l’aterosclerosi e la
trombosi, fenomeni che è possibile contenere
seguendo un’alimentazione corretta.
In Europa l’EHN ha pubblicato gli obiettivi dietetici per
la popolazione europea affinché la malattia cardiovascolare non resti a lungo la maggior causa di morte.
La crescente omogeneizzazione e l’aumento della
scelta dei cibi attraverso l’Europa e un’occidentalizzazione della dieta ricca in grassi e zuccheri e povera in
carboidrati complessi è estesa; a ciò si accompagna
l’aumento del rischio di comparsa di malattie croniche.
Negli ultimi anni che ci hanno portato alla globalizzazione, la diversità culinaria è tanto celebrata, ma
è bene anche tener presenti le differenze nutrizionali fra i vari tipi di alimentazione. Questa è materia di studio per i governi interessati al progetto.
Gli obiettivi in sintesi (goal)
• Acidi grassi saturi: meno del 12% delle calorie
totali.
• Frutta e verdura: più di 400 g/die.
• Sale: meno di 6 g/die.
• Livello attività fisica: più di 1,75 PAL.
• Indice di massa corporea: 21–22.
• Grassi totali: meno del 30% di calorie totali.
• Acidi grassi polinsaturi ω6: 4–8% delle calorie
totali.
• Acidi grassi polinsaturi ω3: 2 g acido linolenico
+ 200 mg acidi grassi a catena molto lunga.
• Carboidrati totali: più del 55% delle calorie
totali.
• Fibre alimentari: più di 25 g/die.
• Folati: più di 400 µg/die (alimentare).
• Vitamine e sali minerali: nessun obiettivo.
• Alcol: 2 bicchieri di vino, preferibilmente rosso,
per gli uomini e 1 per le donne.
• Dolci: raramente (meno di 4 volte al dì).
Gli obiettivi in dettaglio
• I grassi saturi e trans (cioè quelli dannosi) devono rappresentare rispettivamente meno del 10 e
del 2% delle calorie totali introdotte. Questi
grassi si trovano negli alimenti di derivazione
animale (tipo latticini e carni) e in alcuni oli
vegetali (tipo olio di cocco e di palma), in particolare dopo idrogenizzazione (gelati, prodotti
confezionati di pasticceria e panetteria) o cottura. Riducendo l’introito di alimenti contenenti
grassi saturi e trans si riduce anche quello di
colesterolo alimentare, perché questo è contenuto negli stessi cibi. Maggiore è la quantità di
energia della dieta derivata dai grassi saturi e
trans, più alto è il livello di colesterolo LDL, supe-
riore è il rischio di malattia cardiaca coronarica.
C’è una riduzione netta della mortalità per
malattie cardiovascolari e anche per cancro se si
riducono i grassi saturi della dieta al di sotto del
10%.
• Per frutta e verdura è consigliato introdurne più
di 400 g in un giorno. La mortalità e morbilità
per malattie coronariche, ictus, cancro, diabete
mellito 2, asma, bronchite cronica e cataratta si
riduce se la dieta è ricca di frutta e verdura.
L’effetto benefico è dovuto al fatto che questi
alimenti sono ricchi di fibre alimentari che sono
indigeribili (dunque per l’uomo non apportano
calorie) e, una volta ingeriti, danno senso di
ripienezza gastrica e quindi rendono sazi facilmente e a livello intestinale riducono l’assorbimento di grassi e zuccheri. La frutta e la verdura sono anche ricche di sali minerali, in particolare di magnesio e potassio che favorisce l’abbassamento della pressione arteriosa. Inoltre
contengono più di 100 fattori benefici fra cui
vitamine C ed E, fitoestrogeni, antiossidanti,
carotenoidi. I 400 g includono: frutta e verdura
fresche, surgelate, secche e in scatola; legumi
freschi e secchi; le patate non sono considerabili tra questi alimenti anche se sono prodotti dell’orto.
La mortalità e la morbilità per malattie coronariche, ictus, cancro, diabete mellito 2, asma, bronchite cronica e cataratta si riduce se la dieta è
ricca di frutta e verdura, perchè queste sono ricche di fibre e vitamine; una supplementazione
con vitamine e fibre non ha lo stesso effetto che
mangiare frutta o verdura.
• Il sale da cucina (cloruro di sodio, NaCl) dovrebbe essere introdotto in dose minore di 6 g al giorno, perché se consumato in eccesso comporta un
aumento della pressione arteriosa che, a sua
volta, incrementa il rischio di avere un ictus. Non
c’è correlazione fra ipertensione ed età nelle
società con dieta povera di sale. Quindi la riduzione del sale nella dieta rappresenta uno degli
obiettivi fondamentali per diminuire il rischio cardiovascolare in Europa. Negli ipertesi la combina-
zione fra riduzione di sale e grassi nella dieta e
aumento di consumo di frutta e verdura, che è
ricca di potassio, riduce la pressione arteriosa più
della terapia farmacologica antiipertensiva.
Mediamente noi italiani consumiamo dai 10 ai
15 g di cloruro di sodio al giorno. Dovremmo abituarci a fare uso di cloruro di potassio, minerale
quest’ultimo che, come già detto, favorisce la
diminuzione della pressione arteriosa.
• Per quanto riguarda il livello di attività fisica le
indicazioni sono di effettuare almeno 30 minuti
al giorno di jogging o 60–80 minuti di cammino.
Questo significa avere un PAL (Physical Activity
Level: è una misura dell’energia spesa nell’attività fisica in relazione all’energia spesa dall’organismo per tutto il resto) di 1,75. L’attività fisica è benefica perché aiuta a mantenere un peso
corporeo adeguato, abbassa il lavoro cardiaco,
riduce la tendenza a coagulare del sangue,
aumenta la sensibilità all’insulina (il contrario di
quello che succede nel diabete mellito), abbassa
i trigliceridi e aumenta il colesterolo HDL
“buono” nel sangue. Dunque l’attività fisica è
legata alla prevenzione della malattia coronaria,
dell’ictus, dell’ipertensione, di alcuni tumori, dell’osteoporosi e della patologia articolare.
• Un altro obiettivo è quello di mantenere un
indice di massa corporea (IMC = peso
(Kg)/altezza (m²), cioè il peso espresso in Kg
diviso per l’altezza espressa in metri, al quadrato) intorno a 21–22, cioè mantenere un peso
corporeo normale in rapporto all’altezza.
All’interno del range di riferimento è considerato il minimo di mortalità. Un IMC superiore fa
incrementare il rischio di malattia cardiaca
coronaria, ipertensione, ictus, diabete mellito 2,
tumori, malattie osteoarticolari, patologie respiratorie. L’obesità (IMC uguale o superiore a 30)
è fattore scatenante e aggravante le malattie
cardiovascolari, fa aumentare la pressione arteriosa, il rischio di contrarre il diabete mellito 2,
che comporta un rischio ancor più elevato di
sviluppare una malattia cardiovascolare perché
l’iperglicemia induce un rapido peggioramento
dell’aterosclerosi. L’80% dei nuovi casi di diabete mellito è da attribuirsi all’obesità. La tendenza degli europei è quella di aumentare di
peso: infatti in Europa un adulto su 4 è in
sovrappeso e uno su 10 obeso e purtroppo
anche la prevalenza di obesità e sovrappeso nei
bambini sta aumentando. Anche il tipo di distribuzione del tessuto adiposo è importante per
definire il rischio di insorgenza delle malattie
cardiovascolari: il rischio maggiore è per coloro
i quali presentano un’obesità centrale (cioè una
distribuzione del grasso prevalentemente intorno all’addome) piuttosto che periferica (intorno
ai fianchi). Per gli uomini il giro vita non deve
essere superiore ai 94 cm, per le donne non
deve essere superiore a 80 cm.
• I grassi totali devono rappresentare meno del
30% delle calorie totali introdotte con la dieta.
In realtà è la qualità che fa la differenza: quando l’introito totale dei grassi è alto ma è basso
l’introito dei grassi saturi, come per esempio in
Grecia, il rischio coronarico è basso. Infatti in
assoluto non è la riduzione dei grassi totali che
ha un beneficio sul colesterolo plasmatico, ma è
la diminuzione dei grassi saturi della dieta.
• Come detto in precedenza, si ottiene una riduzione del colesterolo alimentare diminuendo gli
alimenti ricchi di grassi saturi, per cui una dieta
povera di grassi saturi è automaticamente una
dieta povera di colesterolo. L’obiettivo è di introdurre meno di 300 mg al giorno di colesterolo
con l’alimentazione (un tuorlo d’uovo ne contiene 200 mg).
• I grassi con azione benefica sono gli acidi grassi
monoinsaturi di cui è ricco l’olio di oliva e gli
acidi grassi polinsaturi, in particolare gli ω3 di
cui è ricco il pesce azzurro. Obiettivo:acidi grassi
polinsaturi ω6: 4–8% delle calorie totali introdotte. Si trovano in oli di girasole, mais, soia e
arachide e per gli acidi grassi polinsaturi ω3: 2 g
linolenico + 200 mg acidi grassi a catena molto
lunga (si trovano in pesce azzurro, verdura, ravizzone e soia). Sostituendo gli acidi grassi saturi
con i mono- e i polinsaturi, si ottiene una ridu-
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zione del colesterolo LDL e un aumento delle
HDL. Gli acidi grassi polinsaturi ω3 sono coinvolti nella sintesi delle prostaglandine. Hanno
effetti antitrombogenici e antinfiammatori,
abbassano la pressione arteriosa e i trigliceridi
nel sangue riducendo il rischio di morte, aritmie
e attacchi cardiaci.
I carboidrati complessi devono rappresentare più
del 55% dell’introito calorico giornaliero. Questi
zuccheri che si trovano nei cereali e loro derivati
(pane, pasta, patate, riso ecc.) non fanno aumentare troppo il livello di glucosio ematico e quindi
non promuovono l’aterosclerosi in confronto agli
zuccheri semplici (zucchero della zuccheriera,
miele, zucchero contenuto nella frutta), ma mantengono la glicemia a un buon livello e a lungo
garantendo la sensazione di sazietà.
La nostra dieta deve contenere più di 25 g al
giorno di fibre per contrastare l’insorgenza di stipsi, emorroidi, diverticolosi, aiutare a mantenere
un peso equilibrato e prevenire l’insorgenza di
diabete mellito 2 e tumori. Gran parte di questi
effetti sembra dovuto alla riduzione del tempo di
transito intestinale.
L’introito di acido folico (obiettivo: più di 400
µg/die) in Europa è molto basso. La carenza
induce anemia e difetti nella spina dorsale dei
feti; infatti in gravidanza si consigliano supplementi. Oggi sappiamo che l’acido folico protegge contro la malattia coronarica abbassando i
livelli di omocisteina plasmatica (che è un fattore aterogeno), riducendo quindi il danno arterioso. I folati nella dieta sono disponibili al 50%
quindi, mangiando più frutta e verdura, in particolare quella a foglie verdi, legumi e cereali
integrali assicuriamo un maggior introito di
acido folico.
Per le vitamine e sali minerali non c’è nessun
obiettivo da raggiungere: infatti non esistono
evidenze che supportino il fatto che l’uso di supplementazioni di vitamine prevenga la malattia
cardiovascolare. Le vitamine antiossidanti A, C
ed E sono in parte responsabili dell’effetto protettivo della frutta e della verdura, ma non ci
sono evidenze sufficienti che l’uso di vitamine
antiossidanti da solo possa essere benefico. Il
potassio contenuto nella frutta e verdura abbassa la pressione arteriosa e il rischio di ictus; il
calcio assunto con la dieta forse diminuisce l’assorbimento di acidi grassi nell’intestino.
• È descritto che il consumo eccessivo di alcolici
sia in grado di aumentare il rischio di ipertensione, ictus e cancro. Un uso moderato di alcol invece si ritiene abbassi il rischio di malattia coronaria, ma per gli astemi non è raccomandato. Per i
bevitori abituali si consiglia di non superare le
seguenti quantità: uomini, non più di 2 bicchieri
al giorno; donne, non più di 1 bicchiere al giorno
(le donne devono bere di meno per la loro maggior sensibilità metabolica e tossicologica). I
moderati bevitori sono più protetti in senso di
mortalità e morbilità per le malattie cardiovascolari dei non bevitori.
• A livello mondiale si raccomanda per la salute
una riduzione dell’introito di zucchero. Non c’è
una relazione diretta fra lo zucchero e l’insorgenza di malattia cardiovascolare, ma questa è
collegata all’insorgenza di obesità. Si consiglia di
ridurre il consumo di dolci perché il loro abuso
provoca l’aumento del peso corporeo e quindi un
incremento del rischio cardiovascolare se non si
pratica sufficiente attività fisica per smaltire le
calorie introdotte.
Il documento si chiude dicendo che …c’è un’opportunità per la nutrizione: rappresentare una
nuova priorità nell’agenda della salute pubblica… cioè i governi ci invitano a seguire un’alimentazione corretta per prevenire la malattia
cardiovascolare e ci esortano anche a diffondere
queste informazioni affinché la mortalità per
malattia cardiovascolare si riduca in tutta
Europa.
Bibliografia
1. European Heart Network (2002) Food, Nutrition and
Cardiovascular Disease Prevention in the European
Region Challenges for the New Millennium. EHF
Report
IMPRESSUM
Inserto alla rivista "Internal and Emergency Medicine" Vol. 5 Num. 4
Editore: Springer-Verlag Italia Srl, Via Decembrio 28, 20137 Milano
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