mini guida alla corretta preparazione atletica

Associazione Italiana Arbitri
Settore Tecnico:
Modulo per la Preparazione Atletica
ARBITROCLUB SEZIONE A.I.A. AREZZO
Linee Guida Programma di allenamento auto-diretto
Caro Associato,
di seguito troverai le linee guida per lo svolgimento degli allenamenti previsti per i mesi
di Luglio e Agosto.
Il programma è stato preparato con lo scopo di permettervi di arrivare ai Vostri raduni di
competenza nelle migliori condizioni fisiche, per permettervi di superare i test atletici a cui
sarete sottoposti e iniziare la stagione nel migliore dei modi.
Il programma in oggetto si divide in due cicli:
Il primo ciclo, dall'inizio di Luglio per due\tre settimane (dipende da quando avrete il
raduno), prevede cicli di corsa variata, per mantenere e migliorare la muscolatura generale e
aumentare la capacità aerobica.
Il secondo ciclo, della durata di circa quattro\cinque settimane, prevede almeno 3 sedute
di allenamento settimanali (massimo 5 sedute, e comunque mai più di 2 consecutive).
L’applicazione di questi suggerimenti dovrà essere da te attentamente valutata in base
alle tue condizioni fisiche del momento ed alle tue caratteristiche individuali.
Per venirti ulteriormente incontro, la sezione mette a disposizione di quanti fossero
interessati “gruppi di lavoro” che verranno comunicati con congruo anticipo sul sito facebook
della sezione.
Inutile sottolineare che tutti siete vivamente invitati a partecipare e che tutti sarete
contattati per rendere conto del programma che intendete seguire per l'estate, oltre ad essere
sottoposti, a partire dalla prima settimana di agosto, a piccole verifiche per testare il grado di
allenamento.(Verifiche che a partire da quest'anno, saranno obbligatorie e a cadenza mensile
per tutti gli arbitri a disposizione dell'OTP).
Per eventuali informazioni e dubbi riguardanti l’allenamento potrai contattarci a
[email protected] ovvero [email protected] , provvederemo a risponderti quanto prima.
Buon lavoro e buona estate!!
Alessandro Truciolini 3487101744 (solo sms)
Lorenzo Orlandi 3383743505
PRIMO CICLO:
Almeno una volta ogni due giorni (sarebbe preferibile tre giorni consecutivi con una quarto di
riposo), dopo aver effettuato un riscaldamento di almeno 10 minuti, effettuare fartlek con
variazione di intensità: ogni 3 minuti a media intensità effettuare 30 secondi ad alta intensità.
La durata dipende dalla vostra preparazione: si può iniziare da un totale di 20\25 minuti e
arrivare, aumentando di 5 minuti ogni volta, a correre consecutivamente per 60 minuti.
SECONDO CICLO:
1° Giorno
− 10’ di corsa lenta di riscaldamento (60-70% FCmax/Borg 2-3);
− 5’ di esercitazioni per mobilità articolare;
− 20’ di corsa in progressione con ultimi 5’ minuti ad una intensità pari al 80% della FCmax (Borg
5-6);
− Esercizi per lo sviluppo della forza dei muscoli addominali, dorsali e delle braccia (2 serie x 6-8
ripetizioni, 1 esercizio per distretto muscolare);
− 5’ minuti di corsa defaticante (60-70% FCmax/Borg 2-3) + stretching.
2° Giorno
10’ di corsa lenta di riscaldamento (60-70% FCmax/Borg 2-3);;
5’ di esercitazioni per la mobilità articolare;
Protocollo prevenzione infortuni (1 passata);
10 x 70-80 m in allungo con recupero di passo sulla stessa distanza;
25’ di corsa in progressione con ultimi 5’ minuti ad una intensità pari all’80% della FCmax (Borg
5-6);
− Esercizi per lo sviluppo della forza dei muscoli addominali, dorsali e delle braccia (2 serie x 6-8
ripetizioni, 1 esercizio per distretto muscolare);
− 5’ di corsa defaticante (60-70% FCmax/Borg 2-3) + stretching
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3° Giorno
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10’ corsa di riscaldamento;
5’ di esercitazioni per la mobilità articolare;
5’ andature (skip, corsa calciata ecc. su 10-15 m);
Protocollo prevenzione infortuni (2 passate);
− 10 x 30m sprint con recupero 60-90 secondi;
− 30’ corsa in progressione (partendo da 60-70% FCmax a 85-90% negli ultimi 5 minuti, Borg 2-3
sino a 6-7);
− Esercizi per lo sviluppo della forza dei muscoli addominali, dorsali e delle braccia (2 serie x 6-8
ripetizioni, 1 esercizio per distretto muscolare);
− 5’ di corsa defaticante (60-70% FCmax/Borg 2-3) + stretching
4° Giorno
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10’ corsa di riscaldamento;
5’ mobilità articolare;
Protocollo prevenzione infortuni (2 passate);
40-50’ minuti di corsa lenta (60-70% FCmax/Borg 2-3) possibilmente su terreno vario.
5° Giorno
10’ corsa di riscaldamento;
5’ mobilità articolare;
5’ andature (skip, corsa calciata ecc. su 10-15 m);
Protocollo prevenzione infortuni (3 Passate)
10 x 30m sprint con recupero 60 secondi;
5 x 50m sprint con recupero completo (circa 2-3 minuti);
2 x 15’ (5’ recupero di passo tra le ripetizioni) di corsa con variazioni di velocità di 50-100m (80%
massimo del momento)recuperando in maniera attiva (corsa lenta) secondo sensazione individuale
tra i 60-90 secondi;
− Esercizi per lo sviluppo della forza dei muscoli addominali, dorsali e delle braccia (3 serie x 6-8
ripetizioni, 1 esercizio per distretto muscolare);
− 5’ di corsa defaticante (60-70% FCmax/Borg 2-3) + stretching
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6° Giorno
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10’ corsa di riscaldamento;
5’ mobilità articolare;
5’ andature (skip, corsa calciata, saltelli sul posto o in avanzamento ecc. su 10-15m)
3 x 80m allungo;
4x4’ corsa al 90% FCmax (Borg 6-7). Tra le prove recupero 3 minuti di corsa lenta;
5’ di corsa defaticante (60-70% FCmax/Borg 2-3) + stretching
7° Giorno
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10’ corsa di riscaldamento;
5’ mobilità articolare;
5’ andature (skip, corsa calciata, saltelli sul posto o in avanzamento ecc. su 10-15m);
Protocollo prevenzione infortuni (3 Passate)
2 x 10 x 80m in allungo all’80-90% del proprio massimo del momento. Recupero 3 minuti tra le
serie e 1 minuto tra le ripetizioni di corsa lenta;
− Esercizi per lo sviluppo della forza dei muscoli addominali, dorsali e delle braccia (3 serie x 6-8
ripetizioni, 1 esercizio per distretto muscolare);
− 5’ di corsa defaticante (60-70% FCmax/Borg 2-3) + stretching
8° Giorno
10’ corsa di riscaldamento;
5’ mobilità articolare;
5’ andature (skip, corsa calciata ecc. su 10-15m);
Protocollo prevenzione infortuni (2 Passate)
10 x 30m sprint con recupero 60 secondi, 5’ minuti di corsa lenta quindi;
5 x 50m sprint con recupero completo;
2 x 15’ (5 minuti recupero di passo tra le ripetizioni) di corsa con variazioni di velocità di 50-100m
(80% massimo del momento) recuperando in maniera attiva (corsa lenta) secondo sensazione
individuale tra i 60-90 secondi;
− Esercizi per lo sviluppo della forza dei muscoli addominali, dorsali e delle braccia (3 serie x 10
ripetizioni, 1 esercizio per distretto muscolare);
− 5’ di corsa defaticante (60-70% FCmax/Borg 2-3) + stretching
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9° Giorno
− 30’ minuti di corsa lenta (60-70 FCmax/Borg 2-3) possibilmente su terreno vario;
− 5’ stretching
10° Giorno
10’ corsa di riscaldamento;
5’ mobilità articolare;
5’ andature (skip, corsa calciata, saltelli sul posto o in avanzamento ecc. su 10-15m);
3 allunghi 80m;
4 x 4’ corsa al 90% FCmax (Borg 6-7). Tra le prove recupero 3 minuti di corsa lenta;
5’ di corsa defaticante (60-70% FCmax/Borg 2-3) + stretching
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11° Giorno
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10’ corsa di riscaldamento;
5’ mobilità articolare;
5’ andature (skip, corsa calciata, saltelli sul posto o in avanzamento ecc. su 10-15m);
10 x 20m sprint navetta (10+10m)con recupero 60 secondi, 5 minuti di corsa lenta quindi;
10 x 30m sprint con recupero completo 2-3 minuti, 5 minuti di corsa lenta;
5 x 50m sprint con recupero completo 3-4 minuti;
30’ in progressione (ultimi 5 minuti al 90% FCmax-Borg 6-7);
− Esercizi per lo sviluppo della forza dei muscoli addominali, dorsali e delle braccia (3 serie x 10
ripetizioni, 1 esercizio per distretto muscolare);
− 5’ di corsa defaticante (60-70% FCmax/Borg 2-3) + stretching
12° Giorno
− 10’ corsa di riscaldamento;
− Protocollo prevenzione infortuni (2-3 Passate)
− 40’ di corsa lenta (70-75% FCmax/Borg 2-3) possibilmente su terreno vario.
− 10’ stretching
13° Giorno
10’ corsa di riscaldamento;
5’ mobilità articolare;
5’ andature (skip, corsa calciata, saltelli sul posto o in avanzamento ecc. su 10-15m);
4 x 4’ corsa al 90% FCmax (Borg 6-7). Tra le prove recupero 3 minuti di corsa lenta;
Esercizi per lo sviluppo della forza dei muscoli addominali, dorsali e delle braccia (3 serie x 10
ripetizioni, 1 esercizio per distretto muscolare);
− 5’ di corsa defaticante (60-70% FCmax/Borg 2-3) + stretching
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14° Giorno
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10’ corsa di riscaldamento;
5’ mobilità articolare;
5’ andature (skip, corsa calciata, saltelli sul posto o in avanzamento ecc. su 10-15m);
10 x 30m sprint a navetta (15 + 15m) con recupero 60 secondi, 5 minuti di corsa lenta quindi;
8 x 50m sprint con recupero completo 3-4 minuti;
30’ in progressione (ultimi 5’ minuti al 90% FCmax/Borg 6-7)
5’ di corsa defaticante (60-70% FCmax/Borg 2-3) + stretching
15° Giorno
10’ corsa di riscaldamento;
5’ mobilità articolare;
5’ andature (skip, corsa calciata, saltelli sul posto o in avanzamento ecc. su 10-15m);
4 x 4’ corsa al 90% FCmax (Borg 6-7). Tra le prove recupero 3 minuti di corsa lenta;
Esercizi per lo sviluppo della forza dei muscoli addominali, dorsali e delle braccia (3 serie x 10
ripetizioni, 1 esercizio per distretto muscolare);
− 5’ di corsa defaticante (60-70% FCmax/Borg 2-3) + stretching
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16° Giorno
− 30’ minuti di corsa lenta (60-70% FCmax/Borg 2-3)
17° Giorno
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10’ corsa di riscaldamento;
5’ mobilità articolare;
5’ andature (skip, corsa calciata, saltelli sul posto o in avanzamento ecc. su 10-15m);
10 x 30m sprint a navetta (15 + 15m) con recupero 60 secondi, 5’ minuti di corsa lenta quindi;
8 x 50m sprint con recupero completo (3-4’), 5’minuti corsa lenta quindi;
3 x 80m sprint con recupero completo (3-4’);
30’ in progressione (ultimi 5’ al 90% della FCmax/Borg 6-7):
5’ di corsa defaticante (60-70% FCmax/Borg 2-3) + stretching
18° Giorno
10’ corsa di riscaldamento;
5’ mobilità articolare;
5’ andature (skip, corsa calciata, saltelli sul posto o in avanzamento ecc. su 10-15m);
4 x 4’ corsa al 90% FCmax (Borg 6-7). Tra le prove recupero 3 minuti di corsa lenta;
Esercizi per lo sviluppo della forza dei muscoli addominali, dorsali e delle braccia (3 serie x 10
ripetizioni, 1 esercizio per distretto muscolare);
− 5’ di corsa defaticante (60-70% FCmax/Borg 2-3) + stretching
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19° Giorno
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10’ corsa di riscaldamento;
5’ mobilità articolare;
5’ andature (skip, corsa calciata, saltelli sul posto o in avanzamento ecc. su 10-15m);
Protocollo prevenzione infortuni (3 passate);
30’ minuti corsa continua (70-75% FCmax/Borg 3-4);
5’ di stretching
20° Giorno
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10’ corsa di riscaldamento;
5’ mobilità articolare;
5’ andature (skip, corsa calciata, saltelli sul posto o in avanzamento ecc. su 10-15m);
10 x 40m sprint a navetta (20 + 20m) con recupero 2 minuti. 5’ minuti di corsa lenta quindi;
5 x 50m sprint con recupero 2-3 minuti circa;
3 x 80m sprint con recupero 3-4 minuti circa;
20’ di corsa lenta (60-70% FCmax/Borg 2-3) + stretching
21° Giorno
10’ corsa di riscaldamento;
5’ mobilità articolare;
5’ andature (skip, corsa calciata, saltelli sul posto o in avanzamento ecc. su 10-15m);
4 x 4’ corsa al 90% FCmax (Borg 6-7). Tra le prove recupero 3 minuti di corsa lenta;
Esercizi per lo sviluppo della forza dei muscoli addominali, dorsali e delle braccia (3 serie x 10
ripetizioni, 1 esercizio per distretto muscolare);
− 5’ di corsa defaticante (60-70% FCmax/Borg 2-3) + stretching
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22° Giorno
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10’ corsa di riscaldamento;
5’ mobilità articolare;
5’ andature (skip, corsa calciata, saltelli sul posto o in avanzamento ecc. su 10-15m);
10 x 20m sprint a navetta (10+10m) con recupero 60 secondi, 5’ minuti corsa lenta quindi;
10 x 30m sprint a navetta (15+15m) con recupero completo, 5’ minuti corsa lenta quindi;
8 x 50m sprint con recupero completo;
30 minuti in progressione (60-70% con ultimi 5’ al 90% della FCmax/Borg 6-7)
5’ di corsa defaticante (60-70% FCmax/Borg 2-3) + 5’ stretching
Nei giorni di riposo è consigliato effettuare attività di scarico, come passeggiate a piedi, nuotate
o passeggiate in bicicletta su percorsi pianeggianti.
Curate l’alimentazione e cercate di tenere sotto controllo il vostro peso.
Il Protocollo Prevenzioni Infortuni è visionabile e scaricabile presso il sito
www.aiaterni.it/file/aiacan5prevenzioneinfortuni2009-2010ae-1.pdf
oppure contattami e te lo invierò via e-mail.
Arezzo, 28 Giugno 2012
Note Esplicative :
Corsa lenta di riscaldamento: va eseguita ad una velocità molto bassa e deve durare almeno 10’ minuti.
Attiva i meccanismi energetici e predispone allo sforzo muscolare.
Corsa in progressione: partire alla velocità della corsa di riscaldamento ed aumentare gradualmente il
ritmo della corsa, fino ad arrivare alla soglia richiesta.
Allungo: è una tipologia di corsa che va effettuata a velocità crescente, facendo attenzione alla fluidità
del movimento piuttosto che alla rapidità. Contribuisce al riscaldamento articolare aumentando la
flessibilità e la mobilità articolare.
Corsa defaticante: Vedi Corsa lenta di riscaldamento. Effettuata alla fine dell’allenamento è un modo
di recuperare in maniera attiva dalla seduta di lavoro. E’ in pratica un allenamento di rigenerazione.
Sprint: tipologia di corsa in cui la frequenza dei passi deve essere massimale e tendere alla massima
velocità.
Skip: tipologia di corsa in cui va curata esclusivamente la rapidità di effettuazione. Ne consigliamo tre
tipi:
Alto = ginocchia all’altezza dell’anca
Basso = il ginocchio sale di meno. Qui la rapidità deve essere massimale.
Calciato = i talloni salgono dietro il corpo, andando quasi a toccare i glutei.
Sprint a navetta: corsa a sprint frontale, arresto, cambio di direzione e ripartenza immediata.
→→→→→→
A
B
←←←←←←
Stretching: va effettuato alla fine dell’allenamento (o comunque dopo un riscaldamento di almeno 20
minuti). Gli esercizi fondamentali devono essere effettuati una sola volta per una durata di circa 30’’
secondi per lato, con una pausa di rilassamento di 30’’ secondi nel passaggio da un esercizio all’altro.
DEVE ESSERE EFFETTUATO IN MANIERA DOLCE!! NON STRAPPARTI PER FARE
STRETCHING!!!
RACCOMANDAZIONE: prima di ogni allenamento e di ogni prestazione, è fondamentale eseguire
un corretto riscaldamento al fine di prevenire eventuali infortuni e predisporsi al meglio per la fase
successiva.
FCmax: Frequenza Cardiaca Massima teorica. Si calcola sottraendo a 220 la propria età. Il risultato
sono i battiti cardiaci al minuto che teoricamente un soggetto allenato, durante una prestazione sportiva
particolarmente intensa, riesce facilmente a raggiungere.
Scala di Borg: è usata per valutare la percezione soggettiva dello sforzo in relazione all’entità dello
sforzo
stesso.
Scala di Börg comparata con FCmax
Valore Scala
Percezione Intensità
di Allenamento
FCmax
20% - 30%
1
NULLA
MOLTO MOLTO
LEGGERA
2
LEGGERA
60% - 65%
3
70%
4
MODERATA
ABBASTANZA
DURA
5
DURA
80%
6
DURA
85%
7
90%
9
MOLTO DURA
MOLTO MOLTO
DURA
QUASI
MASSIMALE
100%
10
MASSIMALE
esaurimento
0
8
40% - 50%
75%
95%