LA PREPARAZ
PARAZIONE FISICA
NELL’ALLENAMEN
NAMENTO SPORTIVO
LA FORZA
FO
CONCETTI
ETTI E METODI DI
ALLENAM
LLENAMENTO
METODI E DIDATTICHE
TICHE DELLE
DEL
ATTIVITA’ SPORTIVE
TRIENN
TRIENNALE
UNIVERSITA’ DEGLI
EGLI STUDI
STUD “KORE” DI ENNA
CORSO DI LAUREA
A IN SCIEN
SCIENZE E TECNICHE DELLE
ATTIVITA’ MOTORIE E SPORTIVE
ORTIVE PER
PE LA TUTELA DELLA SALUTE
PROF.. GIOVANNI PETRALIA
giovanni.petralia.67
[email protected]
DEF
DEFINIZIONE
Concetti e classifica-
zioni
La contrazione mus-
colare concentrica
La contrazione mus-
colare isometrica
La contrazione mus-
colare eccentrica
La contrazione mus-
colare eccentrica-con-
centrica
Il metodo d’urto
In generale,
generale la forza è la
capacità
cità dell’atle
dell’atleta di superare una
resistenza
istenza o di opporsi ad essa
con
n un elevato
elevat impegno della
musc
muscolatura
La forza è quindi la capacità
capac
dell’atleta che gli
consente di opporsi
si ad una resistenza con esito:
positivo
Forza
concentrica
negativ
negativo
Forz
Forza
eccent
eccentrica
neutro
Forza
isometrica
CLASSIFICAZION
ICAZIONE DI HARRE
Forza massimale
Forza veloce
v
Forza resistente
È la massima forza
che il sistema
neuromuscolare è in
grado di esprimere
con una contrazione
volontaria
È la capac
capacità del
sistem
sistema
neuromusc
uromuscolare di
superare
uperare delle
resistenze
istenze con una
elevata
vata capacità
cap
di
contraz
contrazione
È la capacità del
muscolo di opporsi
alla fatica durante
prestazioni di forza e
di durata
PERCENTUALI
TUALI DI LAVORO
INDICATE NON DA HARRE MA DA
BOSC
BOSCO
Forza massimale
70
70--100% del
massimale
(Harre parla di 8585100% di 1 RM)
Forza veloce
v
Forza resistente
20
20--70% del
massim
massimale
(Harre
arre parl
parla di 303070% di 1 RM)
20
20--50% del
massimale
(Harre parla di 404060% di 1 RM)
ALCUNE
E PRECISAZIONI
PRECIS
Forza
esplosiva
Forza
veloce
La forza esplosiva
siva rispetto
risp
alla forza
veloce prevede
e un’esp
un’espressione meno
rapida delle capacità di forza, ma è
caratterizzata
ta da una
un più elevata
accelerazione
razione iniziale.
Classificazione
ione non
no stereotipata
della
a forza (Vittori)
(
Forza attiva
Forza semis
semi
attiv
attiva
Forza reattiva
Forza attiva
È la capacità del
sistema
neuromuscolare di
produrre una
tensione grazie
solo al ciclo di
accorciamento
della parte
contrattile
Forza semis
semi
attiv
attiva
È la
a risultante
risulta
del
lavoro
voro dinamico
din
del musolo
mu
combinat
ombinato con
un’espress
’espressione di
forza
rza isometrica:
isom
isometria
ometria totale
Forza reattiva
È la tensione
prodotta da un
doppio ciclo di
lavoro muscolare,
dove
l’accorciamento è
preceduto da un
allungamento
DEFINIZIONE
ONE DI CONTRAZIONE
C
La contrazione
razione muscolare
mu
è il
mezzo fisiologico
iologico grazie
gr
al quale
si reclutano
no le fibre n
nuscolari, una
volta che
e è arrivato lo stimolo
nervoso
o e che c’è l’energia
necessar
necessaria
I VARI TIPI
PI DI CONTRAZIONE
CO
ISOMETRICA
ANISOMETRICA
CONTRAZ
ONTRAZIONE
• Massimale
• Totale
•
•
•
•
•
Concentrica
Eccentrica
Pliometrica
Isocinetica
Auxotonica
Non si supera la
a resistenza
resiste
per cui rimane
invariata la lunghezza
lunghez
del muscolo
CONTRAZIONE
NE IS
ISOMETRICA
ISOMETRIA
MASSIMALE
Si applica una
contrazione per
opporsi a pesi
inamovibili
ISOMETRIA
TOTALE
si applica una contrazione
per opporsi a carichi
superabili interrompendo
una contrazione dinamica
CONTRAZIONE
IONE ANISOMETRICA
AN
Contrazione
concentrica
Si supera la resistenza quindi si
riduce la lunghezza del muscolo
Contrazione
eccentrica
Il muscolo sviluppa tensione man
mano che si allunga
Contrazione
pliometrica
E’ la somma della contrazione
ecc
eccentrica
e concentrica. Il muscolo
prima si allunga, poi si accorcia
Contrazione
isocinetica
Il muscolo supera una resistenza
con una velocità costante
Contrazione
auxotonica
Il muscolo si accorcia, ma vi è un
progressivo aumento della forza
durante la contrazione
Tab 1 – pag 18
Opinione di Verkho
Verkhoshansky con la
quale giustifica
ustifica il ricorso ai
sovracca
ovraccarichi
“L’entità della forza iniziale
niziale m
manifestata in condizione
di tensione massimale
e è costa
costante e non dipende dal
carico esterno mentre
e il grad
grado di sfruttamento del
potenziale di forza dell musco
muscolo è completamente
determinato dalla grandezza
ndezza dell’opposizione esterna.
Ciò significa che se la resisten
resistenza da vincere è bassa, il
soggetto non ha il tempo
po di m
manifestare il suo
potenziale di forza e l’impulso di forza che provoca il
movimento si sviluppa
a solo a carico della forza iniziale
del muscolo, mentre con resis
resistenze elevate (>60%)
l’impulso che provoca il movi
movimento viene sviluppato
soprattutto a spese della
ella forz
forza d’accelerazione e della
forza assoluta del muscolo”
scolo” (
(Y. V. Verkhoshansky).
Concetti e classifica-
zioni
LA CONTRAZ
ONTRAZIONE MUSCOLARE
CON
CONCENTRICA
La contrazione mus-
colare concentrica
La contrazione mus-
colare isometrica
La contrazione mus-
colare eccentrica
La contrazione mus-
colare eccentrica-con-
centrica
Il metodo d’urto
Il muscolo
lo si accorcia
accor
sviluppando una
tensione
e variabile, nel vincere un carico
costante
I PRINCIPALI
LI MET
METODI INTENSIVI
FAVORENTI L’IPERTR
ERTROFIA MUSCOLARE
L’IPERTROFIA
E’ DOVUTA A
4 CAUSE
PRINCIPALI
FIG 2 PAG 23
SUPERS
PERSERIE
Serie doppie
senza pausa su
muscoli
antagonisti
(es. 1)
Serie doppie
senza pausa
sullo stesso
gruppo
muscolare (es.
2)
Esempio 1:
curl con manubri
(bicipite brachiale) +
spinte all’ercolina
(tricipite brachiale)
Esempio 2:
Leg--extension +
Leg
leg--press
leg
SERIE
IE GI
GIGANTI
Prevevono 44-6
serie, senza
recupero o con
15”--30” di
15”
recupero a
carico dello
stesso gruppo
muscolare
Esempio: (pettorali)
Distensione su panca
piana (10 rip)
+
Cavi incrociati (10 rip)
= 1 serie gigante
Naturalmente è
impensabile effettuare
10 serie giganti
RIPETIZIONI
ZIONI FORZATE
Sono le
ripetizioni che
consentono,
con l’aiuto di
un partner, di
portare la serie
oltre il normale
grado di
esaurimento
Esempio: (pettorali)
10 RM su panca piana +
3-4 ripetizioni con
l’aiuto di un partner
RESTPA
REST-PAUSE
Serie di poche
ripetizioni
effettuate con
carichi elevati,
intervallate da
pochi secondi
di recupero
(10”--15”)
(10”
Esempio: (pettorali)
Distensioni su panca
piana
-3 rip 90% max 15” rec
-2 rip 90% max 10” rec
-3 rip 80% max 15” rec
-2 rip 80% max
.
SERIE
RIE A “21”
Si effettuano
21 ripetizioni
parziali con
angolo di
lavoro diverso
ogni 7
ripetizioni
Esempio: (bicipite
brachiale)
curl con manubri
-7 rip con angolo di
lavoro da 180°
180° a 120
120°
°
-7 rip con angolo di
lavoro da 120°
120° a 30
30°
°
-7 rip con angolo di
lavoro da 180°
180° a 30
30°
°
BURNS (SERIE
RIE C
CHE BRUCIANO
Ripetizioni
parziali
effettuate solo
su un angolo
particolare del
muscolo
(tratto iniziale
o finale) ma
solo alla fine
della serie
normale
Esempio: (bicipiti
brachiali)
curl con manubri
- 10 rip normali +
-5-6 rip. Parziali
con angolo di lavoro
da 180°
180° a 120
120°
°
STRIPPING (O SET
SE A SCALARE)
Consiste nel
portare la serie
fino
all’esaurimento
totale,
alleggerendo il
carico più volte
nei momenti di
affaticamento
Esempio: (deltoidi
esterni)
Alzate laterali con
manubri
- 8 rip con manubri
di 12 Kg +
- 8 rip con manubri
di 10 Kg +
- 8 rip con manubri
di 8 Kg
METODO DELLE TRE S
SERIE DISCENDENTI
Consiste nel
legare tre
serie, per lo
stesso gruppo
muscolare, in
ordine
decrescente di
difficoltà
Esempio: (cosce)
- 8 RM squat +
- 8 RM legleg-press +
- 8 RM legleg-extension
Passaggio tra un
esercizio e l’altro senza
recupero
PIRAMIDALE NELLA
ELLA STESSA SERIE
Consiste
nell’aumento e
nella
diminuzione,
progressiva,
simile alla
forma di una
piramide,
dell’entità del
carico nella
stessa serie.
Esempio: (pettorali)
Distensioni su panca
piana
- 3 rip 70% max +
- 2 rip 75% max +
- 1 rip 80% max +
- 2 rip 75% max +
- 3 rip 70% max
.
IL PREFFATICAMENTO
PRE-AFFAT
Si basa sul
principio della
superserie
agonista, dove
però il muscolo
prima di essere
allenato con
l’esercizio generale
viene affaticato
con un esercizio
analitico (di
isolamento).
Esempio: (quadricipite)
Leg--extension (es
Leg
analitico)
-8 RM concentriche
+ 10 RM concentriche
(Squat o pressa)
(Es. Generale)
IL POSTFFATICAMENTO
POST-AFFAT
Questo esercizio
ha lo stesso scopo
del precedente,
dove però
l’esercizio generale
viene posizionato
per primo e
l’esercizio analitico
(di isolamento) alla
fine.
Esempio: (quadricipite)
10 RM concentriche
(Squat o pressa)
(Es. Generale)
+ LegLeg-extension (es
analitico)
-8 RM concentriche
IL PRE E POSTA
POST-AFFATICAMENTO
Questo esercizio è
l’insieme dei due
metodi analizzati
precedentemente,
dove l’esercizio
analitico viene
posizionato
all’inizio e alla fine
Esempio: (quadricipite)
Leg--extension (es analitico)
Leg
-8 RM concentriche
+ 10 RM concentriche
(Squat o pressa)
(Es. Generale)
+ LegLeg-extension
(es analitico)
-8 RM concentriche
THE BIG WAVE
VE (LA GRANDE ONDA)
Esempio: (bicipite
brachiale)
curl con manubri
-7 rip con angolo di
lavoro da 180°
180° a 120
120°
°
-7 rip con angolo di
lavoro da 120°
120° a 30
30°
°
-7 rip con angolo di
lavoro da 180°
180° a 30
30°
°
ALLENAMENTO
TO IPERTROFIZZANTE
IP
SECONDO VERK
VERKHOSHANSKY
Secondo
l’autore nel
lavoro
ipertrofizzante
il metodo da
usare è quello
delle ripetizioni
a serie con
carico
submassimale e
durata del
lavoro massima
Il metodo delle
ripetizioni a serie
prevede 2 varianti:
• Aumento MODERATO
della massa muscolare
• Aumento NOTEVOLE
della massa muscolare
Con questo metodo
aumentano le proteine
contrattili muscolari e
quindi la massa.
ALLENAMENTO
TO IPERTROFIZZANTE
IP
SECONDO VERK
VERKHOSHANSKY
VARIANTE 1
(aumento
moderato
della massa)
Esempio 1:
Carico 8585-90% max
3 serie ciascuna di 3 set
5 rip x set
Rec. Tra i set 4’4’-6’
Rec. tra le serie 6’6’-8’
Esempio 2:
Serie di 4 set
1° set= 12 rip 70% max
2° set= 10 rip 80% max
3° set= 7 rip 85% max
4° set= 5 rip 90% max
Rec. Tra i set 4’4’-6’
Rec. tra le serie 6’6’-8’
ALLENAMENTO
TO IPERTROFIZZANTE
IP
SECONDO VERK
VERKHOSHANSKY
VARIANTE 2
(aumento
notevole
della massa)
Esempio 1:
2-3 set di 1010-12 rip 757580% max – esec. Lenta
Rec. Set 2’
Esempio 2:
- 10 rip 65% max
- 10 rip 60% max
- 10 rip 55% max
-10 rip 50% max
Rec. Set 1’1’-2’
METODO DEL CONTR
ONTRASTO (BULGARO)
Consiste
nell’alternare
durante la
seduta, serie
con carichi
pesanti e serie
con carichi
leggeri
Esistono diverse
combinazioni di
contrasto
METODO DEL
L CO
CONTRASTO NELLA
SERIE
IE (C
(COMETTI)
Consiste
nell’alternare
serie con carichi
submassimali e
serie con carichi
più leggeri.
Una variante
interessante è
l’alternanza dei
diversi carichi
nella serie
-
Esempio:
(1/2 squat)
1 rip 85% max +
3 rip 40% max +
1 rip 85% max +
3 rip 40% max
.
CONTRASTO
TO CA
CARICHI E SENZA
CARICHI DURA
DURANTE LA SERIE
Consiste nel
sostituire le
ripetizioni con
carico leggero
con
esercitazioni
senza carico ed
in maniera
balistica.
(Viene utilizzata
da anni negli sport
di squadra)
Esempio:
Distensione su panca
piana= esercizio con
carico
Piegamenti sulle braccia
= esercizio senza carico
- 6 dist su panca 80%
max
Recupero 3’
- 8 pieg. Braccia
Recupero 3’
Ripetere 8 volte
CONTRASTO
TO CA
CARICHI E SENZA
CARICHI
HI NE
NELLA SERIE
Consiste
nell’applicare
l’alternanza
carico e senza
carico nella
serie
Esempio:
Squat al multipower =
esercizio con carico
Squat jump (SJ) =
esercizio senza carico
- 3 squat 80% max +
- 3 SJ +
- 3 squat 80% max +
- 3 SJ
.
.
METODO DEL
EL CO
CONTRASTO CON
L’ERGOP
L’ERGO
RGOPOWER
Consiste
nell’alternanza
tra i vari carichi
con il lavoro che
viene sviluppato
con la propria
potenza
ottimale
indagata da
precedenti test.
Esempio:
Leg--press 80% max
Leg
Potenza >90% max
Leg--press 40% max
Leg
Potenza >90% max
-1 serie 80% max
Rip non stabilite a priori
Rip.
Recupero 3’
-1 serie 40% max
Ripetere per 1010-15 serie
METODO PIRAMID
RAMIDALE NELLE SUE
VARIE
RIE F
FORME
Consiste
nell’aumento e
nella
diminuzione,
progressiva,
simile alla
forma di una
piramide,
dell’entità del
carico.
Esempio: piramide
normale
Squat al multipower
- 10 rip 70% max rec 3’
- 7 rip 80% max rec 4’
- 3 rip 90% max rec 5’
- 1 rip 100% max
Varianti:
- piramide tronca
- piramide doppia
- piramide tronca
-doppia
.
METODO SERIE
SERIE--PIRAMIDALE
LA PIRAMIDE DOP
DOPPIA NELLA SERIE
LA PIRAMIDE
IDE D
DISCENDENTE
METODO PIRA
PIRAMIDALE CON
ERGOP
RGOPOWER
METODO “MAN
“MANTIENI IL PESO”
METODO
O “M
“MANTIENI LE
RIPETI
IPETIZIONI”
Concetti e classifica-
LA CONTRAZ
ONTRAZIONE MUSCOLARE
ISO
ISOMETRICA
zioni
La contrazione mus-
colare concentrica
La contrazione mus-
colare isometrica
La contrazione mus-
colare eccentrica
La contrazione mus-
Si sviluppa
viluppa tensione
tens
ma non vi è
alcuna
na variazione
variazio nella lunghezza
del muscolo
colare eccentrica-con-
centrica
Il metodo d’urto
La contrazione
ntrazione isometrica
is
determina un
accorciamento
ciamento d
degli elementi contrattili
elementari;
ntari; acco
accorciamento che viene
equilibrato
brato dall’allungamento
dall’a
degli
elementi
nti elastici e dei fasci tendinei.
VANTAGGI E SVANTAGGI
SVANTAGG DELL’ISOMETRIA
Tab 3 – pag 48
4
Suggerimenti
ti da seguire
seguir durante il lavoro
isometr
isometrico
Tav 3 – pag 48
CONTRAZIONE
NE IS
ISOMETRICA
ISOMETRIA
MASSIMALE
Si applica una
contrazione per
opporsi a pesi
inamovibili
ISOMETRIA
TOTALE
si applica una contrazione
per opporsi a carichi
superabili interrompendo
una contrazione dinamica
IL METODO STATICOSTATICO-DINAMICO si basa su
quest’ultimo
t’ultimo principio
METODO STATI
STATICOSTATICO-DINAMICO
Consiste in un
lavoro
isometrico
totale (statico)
e concentrico o
eccentrico
(dinamico)
combinato
nella stessa
ripetizione.
La fase isometrica si può
collocare durante la
contrazione eccentrica
(discesa) o nella fase
concentrica (salita).
E’ più utile la fase
isometrica nella salita.
IL METODO STATICOSTATICODINAMICO si divide in:
S-D con 1 tempo d’arresto
70% max
S-D con 2 tempi d’arresto
50--60% max
50
METODO STATI
STATICOSTATICO-DINAMICO
STATICOSTATICODINAMICO
CON 1 TEMPO
DI ARRESTO
Esempio di SS-D 1 tempo
di arresto (bench press)
- 6 serie x 6 rip 70%
max – a metà salita
arresto isometrico di 3”3”poi si termina la
distensione con una fase
concentrica esplosiva.
METODO STATI
STATICOSTATICO-DINAMICO
STATICOSTATICODINAMICO
CON 2 TEMPI
DI ARRESTO
Esempio di SS-D 2 tempi
di arresto (squat)
- 6 serie x 6 rip 50%
max – a metà salita
arresto isometrico di 3”
angolo 70°
70° - poi si
continua la salita e si fa
un arresto di 3” angolo
110°
110
° - poi si termina la
distensione con una fase
concentrica esplosiva.
METODO ISOMETRICO
TRICO COMBINATO CON
ALTRI REGIMI DI CONTR
ONTRAZIONE NELLA SERIE
Consiste nel
concatenare un
lavoro di
isometria
totale, nella
stessa serie,
con un lavoro
esplosivo e/o
esplosivo-esplosivo
elastico
Esempio:
-squat isometrico totale
(mantenere la pos. fino
a tremore muscolare)
60% max +
4 SJ (lavoro esplosivo)+
squat isometrico totale
60% max +
4 balzi tra ostacoli
(lavoro esplosivoesplosivoelastico)
L’ALLENAMENTO
TO ISOMETRICO
IS
CON
L’ERGOM
RGOMETER
ISOMETRIA E METODO
TODO DEL CONTRASTO
Consiste
nell’alternare
un carico
elevato in
isometria (con
ergometer) e
carico basso in
concentrico
(con
ergopower).
Esempio:
-1 rip isom 4” 80% max
isometrico +
- 4 rip conc 40% max
concentrico potenza
>90% Pmax +
-1 rip isom 4” 80% max
isometrico +
- 4 rip conc 40% max
concentrico potenza
>90% Pmax.
Concetti e classifica-
LA CONTRAZ
ONTRAZIONE MUSCOLARE
ECC
ECCENTRICA
zioni
La contrazione mus-
colare concentrica
La contrazione mus-
colare isometrica
IL MUSCOLO
SCOLO SVILUPPA
SVI
TENSIONE
MENTRE
RE SI ALLU
ALLUNGA
La contrazione mus-
colare eccentrica
La contrazione mus-
colare eccentrica-con-
centrica
Il metodo d’urto
Durante
te la contra
contrazione eccentrica le
inserzioni
ioni musco
muscolari si allontanano per
frenare
e il carico. (fig. 7 e 8)
ESEMPIO DI LAVORO ECCENTRICO
EC
SENZA
CARICO
O E SENZA PARTNER
FIG 7 – pag 57
5
ESEMPIO DII LAVORO ECCENTRICO
E
CON
CARICO E ASSISTENZ
ASSISTENZA NELLA SALITA
FIG 8 – pag 58
5
SVANTAGGII DEL LAVO
LAVORO ECCENTRICO
L’allenamento eccentrico è noto per produrre
lesioni profonde
de nel muscolo:
musc
• a livello della banda Z (cioè
(c
a livello della
giunzione tra i sarcomeri;
sarcomer
• a livello delle fibre muscolari
musc
si constata la
necrosi di un gran numero
nume di fibre, soprattutto
di quelle veloci;
• a livello delle miofibrille si rileva una
distruzione notevole;
• anche il tessuto
uto connettivo
connett
viene coinvolto;
• inoltre ci sarebbe
ebbe un danno
dan
della giunzione
muscolo-tendinea.
Questi sono i motivi principali
pr
del perchè
molti non utilizzano
tilizzano questo
qu
metodo di
allenamento.
L’opinione di molti studiosi
stu
è, invece,
quella di ritenere
enere che il lavoro eccentrico
debba diventare, IN MANIERA
MA
GRADUALE,, il regime di lavoro dominante
nell’allenamento
ento della forza.
In maniera graduale significa
sig
attraverso
un piano pluriennale.
uriennale.
Programmazione con
on ins
inseriemnto sistematico
del lavoro eccentrico
trico per gli arti inferiori:
approccio
ccio g
graduale.
Lavoro eccentrico
senza carico
I° piegamenti su 1 gamba
per volta
II
II°
° salti in basso con
ammortizzazione (fig 11)
Lavoro eccentrico con
giubbotto zavorrato
I°piegamenti su 1 gamba
per volta
II
II°
° SJ con
ammortizzazione.
Lavoro eccentrico con
sovraccarico
I° pressa oriz. 2 gambe car.
Inferiore al max concentrico
II
II°
° squat. carico Inferiore al
max concentrico
III°
III
° pre
pre--affaticamento ecc.
senza carico + squat 80% max
IV°
IV
° squat 120% max conc
V° pressa oriz. 1 gambe car.
100% max concentrico
VI°
VI
° pressa oriz. 1 gambe car.
120% max concentrico
Precisazioni sulla
la dur
durata della ripetizione
eccentrica (tempo necessa
cessario per frenare il carico)
necess
Tipologia Lavoro
- senza carico
.
Durata ripetizione
eccentrica
4”--6”
4”
- carico < 100% max
5”
- carico > 100% max
4”
Concetti e classifica-
LA CONTRAZ
ONTRAZIONE MUSCOLARE
ECCENTRI
CENTRICA-CONCENTRIA
zioni
La contrazione mus-
colare concentrica
La contrazione mus-
colare isometrica
La contrazione mus-
colare eccentrica
La contrazione mus-
colare eccentrica-con-
centrica
Il metodo d’urto
E’ LA SOMMA
MA DI DUE CONTRAZIONI: QUELLA
ECCENTRICA
TRICA E QU
QUELLA CONCENTRICA.
QUESTA CONTRAZIO
ONTRAZIONE E’ L’ESPRESSIONE
ESPLOSIVO-ELAST
ELASTICA DELLA FORZA.
LA FORZA ESPLOSIVO-ELASTICA
ESPLOSIV
E’ QUELLA
FORZA DI TIPO REATTIVO
RE
CHE LA
MUSCOLATURA
LATURA IM
IMMAGAZZINA OGNI
QUALVOLTA
LTA SUBISCA,
SUBIS
PRIMA DI
ACCORCIARSI
CIARSI (FA
(FASE CONCENTRICA), UNO
STIRAMENTO
ENTO (FASE
(FAS ECCENTRICA).
L’efficacia della
lla co
contrazione EC è
dovuta a due motivi:
Intervento del
riflesso miotatico
Immagazzinamento
di energia elastica
nel muscolo durante
la fase eccentrica e
dal suo riutilizzo
nella successiva
fase concentrica
LE ESERCITAZIONI
ZIONI PLIOMETRICHE
ESERCITAZION
SONO TUTTE LE
ESERCITAZIONI
CHE PREVEDONO
UNO
STIRAMENTO
(FASE
ECCENTRICA)
PRIMA
DELL’ACCORCIAM
ENTO (FASE
CONCENTRICA)
Rientrano nelle
esercitazioni EC:
• tutti i vari tipi di balzi
e multibalzi
(caratterizzati dal preprestiramento)
FIG 15 – 16 - 17 – pag
76
FIG 18 – pag 77
FIG 19 - 20 – pag 77
Concetti e classifica-
zioni
La contrazione mus-
colare concentrica
La contrazione mus-
colare isometrica
La contrazione mus-
colare eccentrica
La contrazione mus-
colare eccentrica-con-
centrica
Il metodo d’urto
IL METODO
MET
D’URTO
Questo metodo
etodo ha due
du vantaggi fondamentali:
1. È un mezzo
zzo semplice
sempli che permette di
aumentare
are il rendim
rendimento meccanico di
qualsiasi
si azione motoria
m
sportiva che richiede
di esprimere
mere un impegno
im
elevato di forza in
un tempo
o minimo;
2. È un metodo
todo molto efficace della
preparazione
zione speci
speciale della forza, che
favorisce
e l’aumento della forza massimale,
della forza
rza esplosiva
esplosiv e della forza iniziale,
come anche,
nche, il mig
miglioramento della capacità
reattiva dell’appara
dell’apparato neuromuscolare
dell’atleta
ta (Y. V. Verkhoshansky,
Ver
1997).
Prima di tutto
o bisogna
bisogn chiarire due
concett
concetti
FORZA
INIZIALE
Indica la capacità di
sviluppare
rapidamente l’impegno
effettivo di forza
all’inizio della tensione
del lavoro muscolare
CAPACITA’
REATTIVA
E’ la capacità specifica
di esprimere un
impegno elevato di
forza subito dopo un
intenso stiramento
meccanico dei muscoli
(Y. V. Verkhoshansky,
1997).
IL METODO
TODO D’URTO
Ideato dal Prof.
Y. V.
Verkhoshansky)
negli anni 50 e
introdotto negli
60 dagli atleti
partecipanti alle
Olimpiadi del
1964.
Salto verso l’alto,
successivo ad una
caduta in basso da
una determinata
altezza
Tecnica di esecuzione
uzione del METODO D’URTO (Y.
Verkhoshansk
rkhoshansky, 1997).
FIG 21 – pag 81
IL METODO
TODO D’URTO
I principali
punti del
metodo
d’urto
• si deve in
iniziare usando un’altezza
minima
• all’inizio
all’inizi il salto deve essere
effettuato
ttuato v
verso l’avanti.alto, poi in
dir
direzione
verticale
• il dosaggio
dosaggi ottimale è 4 serie x 10
rip rec. 1’3
1’30”-2’ per atleti evoluti;
1’30”2-3 serie x 55-8 rip per principianti
• può essere
e
utilizzato per
l’aumento
aumento del successivo lavoro
specifico
• nel ciclo
cic annuale cade nella
seco
seconda
metà del PP.
IL METODO
TODO D’URTO
Indicazioni
di C. BOSCO
in merito
all’altezza
di caduta
ottimale
Bisogna ricercare l’altezza di
caduta ottimale per ogni
atleta attraverso
at
il test Drop
Jump.
