DISPENSA_CLASSI_III - 3Bcorso2012-13

Ministero
della
Pubblica Istruzione
Scuola Statale Secondaria di I grado
“don Milani - Colombo”
Salita Carbonara 51, Genova – telefono: 0102512660-139
APPUNTI DI
EDUCAZIONE FISICA
a cura di Paolo Cabella
per le classi terze
cognome e nome
classe
Stampato in proprio e distribuito gratuitamente agli alunni della Scuola
- Genova 2007 -
LA RESISTENZA
La resistenza è la capacità di eseguire un lavoro protratto nel tempo
sopportando e contrastando gli effetti della fatica. Essa è principalmente
connessa all’efficienza dell’apparato cardio-circolatorio e respiratorio.
In relazione alla durata e all’intensità della prestazione si usa distinguere due tipi di
resistenza:
- la resistenza generale, dove l’intensità dello sforzo è modesta, mentre la
durata dello sforzo può essere anche molto lunga; in questo caso l’ossigeno
che gli atti respiratori riescono ad introdurre nell’organismo è sufficiente a
fornire tutta l’energia necessaria all’attività (questo lavoro è detto aerobico);
- la resistenza specifica, dove l’intensità dello sforzo può essere abbastanza
elevata e, di conseguenza, la durata dell’azione deve essere più limitata; in
questo caso l’ossigeno introdotto non è sufficiente a fornire l’energia
necessaria che viene fornita da altri complessi meccanismi fisiologici (questo
lavoro si definisce anaerobico). La resistenza specifica è legata quindi
all’esecuzione di azioni tecniche speciali proprie delle varie discipline
sportiva e si combina con altre capacità fisiche quali la velocità e la forza.
Distinguiamo quindi:
- la resistenza alla velocità: con prestazioni della durata fino a 45 sec.
- la resistenza breve: con prestazioni tra i 45 sec. e i 2 min.
- la resistenza media: con prestazioni tra i 2 e gli 8 min.
- la resistenza lunga: con prestazioni superiori agli 8 min.
- la resistenza alla forza.
Quando non siamo allenati o affrontiamo uno sforzo troppo intenso l’organismo ha
numerose difficoltà per fornire l’energia necessaria all’azione e per smaltire i prodotti
di scarto che vengono prodotti dal lavoro muscolare. La combinazione di questi
elementi determina tutte quelle sensazioni spiacevoli che chiamiamo comunemente
“FATICA” e che ci costringono a fermarci ed ad interrompere il lavoro.
La resistenza è quindi la capacità che ci permette di sentire meno la fatica,
allenando l’organismo a lavorare con più efficacia e a sopportare meglio lo stress
fisico legato al lavoro muscolare e all’attività mentale (concentrazione mentale).
2
L’allenamento migliora le nostre capacità di resistere allo sforzo. Esso permette di
“potenziare” il muscolo cardiaco che impara a pompare una maggiore quantità di
sangue nelle arterie e, quindi, può progressivamente diminuire il numero delle sue
contrazioni (battiti cardiaci) e affaticarsi di meno. Da ciò possiamo dedurre che più
siamo allenati ed “in forma” più la frequenza dei battiti del nostro cuore diminuisce.
Per misurare la nostra capacità di resistenza possiamo infatti misurare la frequenza
del cuore. I battiti cardiaci possono essere rilevati al polso o ai lati del collo
(contandoli per la durata di 1 min.)
Facciamo una prova:
Misura la frequenza dei battiti a riposo, poi esegui una corsa lenta e regolare (sempre con lo
stesso ritmo e velocità) per un tempo di tre minuti, quindi rileva nuovamente la frequenza
cardiaca, e ripeti la rilevazione anche dopo un minuto di riposo dalla fine dello sforzo;
registra i tuoi dati:
Frequenza a riposo
frequenza dopo 3’ di
corsa lenta e regolare
frequenza dopo 1’ di
riposo
frequenza dopo 2’ di
riposo
Cosa puoi dedurre da questi dati?
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I fattori che condizionano la resistenza sono:
-
-
-
I fattori fisiologici (caratteri morfologici generali del soggetto, caratteristiche
biologiche dei muscoli, capacità di utilizzazione dell’ossigeno, capacità di
trasformazione dell’energia, efficienza del cuore e del sistema circolatorio e
respiratorio);
I fattori tecnici (preparazione specifica per il lavoro da svolgere,
coordinazione generale, perfetta ed economica esecuzione del gesto
tecnico);
I fattori psicologici (interesse e motivazione per l’attività fisica, forza di
volontà, stimoli esterni).
Il modo migliore per allenare la resistenza generale è la corsa sufficientemente lenta
e regolare, protratta per tempi progressivamente sempre più lunghi.
L’allenamento più adatto per gli spazi a nostra disposizione è l’interval training, che
consiste nel programmare una serie di ripetizioni (minuti di corsa) con altrettanti
momenti di recupero (minuti di riposo). Per alcune lezioni faremo questa esperienza
annotando i risultati del nostro lavoro (nelle colonne “F” della tabella possiamo
segnare la rilevazione della frequenza cardiaca: a riposo, e dopo diversi minuti di
recupero, oppure la frequenza registrata dopo l’ultimo tempo di lavoro).
DATE DEI CICLI DI
LAVORO
CICLO 1
numero
delle
ripetizi
oni
TEMPO DELLE
RIPETIZIONI
F
a riposo
F1
F2
F3
F4
F
finale
CORSA: 3’
RECUPERO: 3’
3
CICLO 2
CICLO 3
CORSA:
RECUPERO:
CORSA:
RECUPERO:
Alla fine di questo lavoro, quali osservazioni puoi fare ?
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PROVA LIBERA DI RESISTENZA
Per stimolare lo spirito di sacrificio e la perseveranza nel ricercare un obiettivo, può
essere organizzato un lavoro speciale. Si corre su un percorso stabilito per un
tempo minimo di 7 minuti; allo scadere del tempo minimo ognuno può liberamente
scegliere di fermarsi o di continuare a correre. Allo scadere di ogni minuto viene
dato un segnale per consentire ai concorrenti di fermarsi se lo desiderano.
(Si consiglia un tempo limite massimo di 15' ).
data:
data:
data:
minuti di lavoro:
minuti di lavoro:
minuti di lavoro:
PROVA SULLA DISTANZA
Un altro sistema di allenamento può essere rappresentato dal percorrere una
distanza determinata e fissa nel minor tempo possibile. L’atleta cercherà quindi di
aumentare la sua velocità per percorrere sempre la stessa distanza in un tempo
inferiore.
Esempio:
Percorso
prima prova
seconda prova
terza prova
mt. 500
Giochiamo con la resistenza.
Il gioco consiste nel percorrere una distanza prefissata in un tempo precedentemente
determinato; la squadra che riesce a mantenersi il più vicino possibile alla velocità
d’esecuzione predeterminata, vince.
Esempio:
gara a squadre:
percorso
1 giro di campo
a turno ogni
componente
esegue il percorso
che viene
cronometrato
tempo
predeterminato
tempi registrati differenze
ad ogni giro
alla velocità di 25” 30”
per giro
26"
27"
32"
5”
1”
2"
7"
tot: 15"
4
gara a squadre
percorso
tempo
predeterminato
i miei tempi
differenze
Tot:
LA FORZA.
La forza è la capacità che permette di vincere o di opporsi ad una resistenza
esterna attraverso la contrazione dei muscoli.
La forza dipende dalla contrazione dei muscoli, che, accorciandosi, sviluppa una
certa tensione che viene trasmessa, attraverso i tendini, alle ossa che si muovono
articolandosi tra loro e determinano lo spostamento di parti o dell’intero corpo.
La forza del muscolo dipende direttamente:
- dalle sue dimensioni: più grande è il suo diametro più elevato è il grado di
forza che riesce a produrre;
- dall’attività dei centri nervosi che coordinano il lavoro (cioè dalla quantità
di unità motrici impiegate nella contrazione e dalla frequenza degli impulsi
nervosi).
Distinguiamo generalmente tre tipi di contrazioni muscolari:
- la contrazione statica (isometrica) quando il muscolo si contrae per opporsi
ad una resistenza che non riesce a vincere, non producendo quindi
movimento;
- la contrazione dinamica (isotonica) quando il muscolo vince la resistenza, si
accorcia e quindi crea movimento;
- la contrazione eccentrica quando il muscolo non riesce ad opporsi alla
resistenza; in questo caso il muscolo viene allungato dalla forza esterna.
5
Distinguiamo anche tre tipi di forza:
- forza massimale: è la forza più elevata che il muscolo o un gruppo di muscoli
è in grado di produrre (sollevamento pesi, lotta...)
- potenza (forza veloce): è la capacità di utilizzare contemporaneamente la
forza e la velocità d’esecuzione (lanci, azioni tecniche dei giochi di
squadra...), la contrazione dei muscoli è molto rapida;
- forza resistente: è la capacità che permette di sopportare un lavoro
muscolare che richiede molta forza nel tempo (canottaggio, ciclismo...)
unendo le qualità di forza e resistenza alla fatica.
Misuriamo la forza.
arti superiori
arti inferiori
addominali
contare i piegamenti sulle contare i piegamenti completi disteso a terra con ginocchia
braccia a corpo teso eseguiti in sulle gambe eseguiti in 30”
piegate e piedi a terra; eseguire
15”
massime raccolte successive
delle ginocchia al petto, tenendo
sollevata la testa da terra;
eseguire per 30”
numero piegamenti:
numero piegamenti:
numero delle ripetizioni:
somma il numero di piegamenti sulle braccia e sulle gambe alle raccolte addominali e
confronta il risultato con i tuoi compagni:
femmine
sufficiente
buono
molto buono
Il mio risultato:
maschi
25 - 34
35 - 44
45 - 54
55 ...
sufficiente
buono
molto buono
Generalmente la forza si allena in due modi:
- con esercizi a carico naturale, cioè sfruttando il peso del proprio corpo o di
parti di esso;
- con esercizi a sovraccarico, cioè utilizzando pesi e resistenze esterne
(manubri, bilancieri, elastici...).
Nel periodo dell’adolescenza è certamente consigliabile l’esercizio a carico naturale,
poiché i pesi aggiunti possono essere dannosi per le strutture muscolari ed articolari
non ancora pienamente formate. L’utilizzo di pesi minimi può essere opportuno solo
in relazione a impegni sportivi di un certo livello e sempre sotto il controllo di
insegnanti qualificati.
Esperienze di allenamento della forza.
Circuit Training.
Per ogni stazione conta il numero massimo di ripetizioni che riesci ad eseguire
senza fermarti. Di questi valori calcola il 60% per ottenere il numero di ripetizioni che
dovrai eseguire in ogni seduta di allenamento. L’insegnante ti consiglierà sul
numero di serie più adeguato.
Aiutati compilando la seguente tabella:
6
stazioni
massimali
serie
ripetizioni al 60%
1
2
3
4
5
6
7
Per giocare.


A coppie ai lati di un cerchio. I componenti la coppia si prendono per mano e
tirandosi cercano di far entrare nel cerchio l’avversario almeno con un piede. La
prova termina allo scadere dei 30”.
Utilizzando il tappetone come un ring, due concorrenti si affrontano stando in
ginocchio e esercitando delle spinte sulle spalle dell'avversario. Vince chi riesce
a far uscire dal tappeto l'avversario.
Inventa un gioco che possa allenare la forza e descrivilo:
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7
ALLENAMENTO DELLA FORZA a carico naturale
(contrazioni isotoniche e isometriche)
Pianificazione dell'allenamento:
data
1
2
3
4
5
6
7
esempio
1 serie da
20 rip.
2 serie da 8
rip.
1 serie da
20 rip.
2 serie da 5
rip. per
gamba
2 serie da 5
rip.
due serie
da 30"
2 serie da
10 rip.
Legenda:
1. addominali alla spalliera; piedi bloccati al secondo grado; gamba e coscia a
90°; toccare consecutivamente con le mani la spalliera.
2. braccia, da supini sospensioni alla sbarra.
3. flessioni dorsali al plinto, con assistenza, senza superare la linea orizzontale.
4. gambe al tappeto, con assistenza; proni, flessione della gamba sulla coscia
contro resistenza fissa offerta dal compagno (blocco dell'arto a 45° circa).
5. addominali al tappeto; supini raccogliere le ginocchia al petto contro la
resistenza delle mani; durante la contrazione la testa viene leggermente
sollevata dal tappeto.
6. gambe al muro; schiena in appoggio al muro; gamba e coscia a 90°;
mantenere la posizione per il tempo indicato (inizialmente si consiglia 30").
7. alla trave (o panca), flessioni delle braccia da posizione a squadra.
Test d'uscita:
data
1 - arti inferiori
2 - arti superiori
3 - addominali
LA VELOCITA’.
La velocità è la capacità di eseguire un’azione motoria nel più breve tempo
possibile. Generalmente si parla di rapidità intendendo la capacità di spostare una
parte del corpo nel minor tempo possibile, mentre si parla di velocità intendendo la
capacità di spostare nello spazio l’intero corpo.
La velocità è una qualità fisica fortemente condizionata dalle caratteristiche
personali e dal grado di efficienza del sistema nervoso e di quello muscolare.
Pertanto due saranno le componenti che influenzeranno la riuscita e la qualità
dell’azione motoria:
 la velocità di reazione del sistema nervoso (tempo di reazione): tempo
che intercorre tra lo stimolo e la risposta motoria (ad esempi tra lo sparo
dello starter e l'inizio della contrazione muscolare dell'atleta ai blocchi di
partenza);
8

la velocità di contrazione del sistema muscolare (rapidità di azione) cioè
il tempo che intercorre tra l'arrivo dello stimolo nervoso e l'inizio della
contrazione muscolare.
Nel determinare questi tempi di reazione avranno grande importanza la
predisposizione genetica, la memoria delle esperienze motorie precedenti, il
perfezionamento della tecnica.
La velocità di contrazione muscolare dipende dalla costituzione del muscolo
scheletrico, dalla qualità e quantità della innervazioni di cui è dotato e dal numero di
fibre bianche1 che lo compongono.
Anche queste caratteristiche sono indubbiamente di natura costituzionale, pertanto
la loro variazione in funzione dell’allenamento è praticamente nulla. Ne consegue
quindi che la velocità è una qualità poco allenabile a differenza della resistenza e
dalla fora.
Quindi, in conclusione, si potrebbe dire che si è “veloci” quando:
- i processi di trasmissione e di conduzione dell’impulso nervoso sono molto
veloci,
- si raggiunge una elevata frequenza degli stimoli nervosi,
- si attivano il maggior numero di fibre muscolari bianche,
- si raggiunge una ottimale alternanza tra contrazione e decontrazione.
La velocità tuttavia è allenabile in rapporto alla dipendenza da alcuni fattori quali
la coordinazione e la tecnica, la mobilità articolare, la forza muscolare e la
resistenza alla velocità.
Distinguiamo:
 la velocità di reazione (prontezza di riflessi);
 la velocità di esecuzione, cioè la capacità di eseguire un’azione singola in modo
rapido, come ad esempio in un salto o nel lancio di un attrezzo;
 la velocità di traslocazione (velocità di spostamento), come ad esempio nei
cento metri.
Esempi per esercitare la velocità di reazione.
1) Scatto breve di otto metri partendo al segnale da posizioni diverse (da
seduti, da proni, in ginocchio...). Verranno utilizzati diversi segnali (uditivi,
visivi, tattili).
2) A coppie cercare di colpire le mani del compagno poste in contatto sopra alle
proprie.
3) In piedi davanti al muro ad una distanza di due metri, lanciare contro il muro
la palla e riprenderla per 30” contando il numero di prese.
Esempi per esercitare la velocità di esecuzione.
1) Andatura in skip sul posto per 10”.
2) Saltelli alla corda.
3) Saltelli laterali lungo una linea.
1
I muscoli scheletrici sono composti da fibre muscolari disposte parallelamente tra loro che
possono essere di due tipi: fibre rosse, lente, forti e resistenti (e che possono essere
sviluppate con l'allenamento); fibre bianche, veloci (il cui numero è determinato dal
patrimonio genetico).
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4) Salto in lungo con tre passi di rincorsa.
Esempi per esercitare la velocità di spostamento.
1) Corsa a navetta su una distanza di 5 metri. Eseguire quattro percorsi per un
totale di 20 metri cronometrando il tempo
impiegato.
il mio tempo:
Registra i tuoi dati e confrontali con quelli dei
compagni:
2) Corsa veloce su 30 metri lineari. Cronometra il tempo impiegato. Registra i
tuoi dati e confrontali con quelli dei compagni:
il mio tempo:
3) Palla avvelenata individuale. Un gruppo di ragazzi gioca ed un numero pari
rimane ad osservare. Nessuno viene eliminato: chi viene colpito deve
eseguire cinque piegamenti sulle gambe per riprendere a giocare. Ad ogni
osservatore è abbinato un giocatore. Chi osserva conta il numero di volte
che il giocatore a lui abbinato entra in possesso della palla e quante volte
viene colpito, in un tempo di gioco di 2 minuti.
4) Circuit trainig per la rapidità motoria: pallavolo. Il lavoro viene organizzato in
quattro stazioni:




palleggio alto: il giocatore si sposta di fronte a due compagni posti
alla distanza di quattro metri rispondendo in palleggio ai loro lanci;
schiacciata: il giocatore schiaccia la palla a rete, indietreggia di due
metri e ripete la schiacciata:
bagher uno: il giocatore si sposta di fronte a due compagni posti alla
distanza di quattro metri rispondendo in bagher ai loro lanci;
bagher due: il giocatore corre da un compagno all’altro posti alla
distanza di cinque metri rispondendo in bagher ai loro lanci.
Per ogni allievo il lavoro ad ogni stazione ha la durata di 20”.
Le mie prestazioni:
stazioni
prestazioni
palleggio
in 20” ho eseguito
palleggi
schiacciata
in 20” ho eseguito
schiacciate
bagher uno
in 20” ho eseguito
bagher
bagher due
in 20” ho eseguito
bagher
10