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La preparazione muscolare del podista
Come migliorare l’efficienza della corsa e prevenire il mal di schiena con esercizi
mirati
E’ luogo comune pensare che al podista non serva il lavoro di potenziamento muscolare e che per andare
forte occorra solamente macinare chilometri. Sono invece convinto che, usando un’analogia
automobilistica, la prestazione dipenda da due fattori tra loro collegati: motore e telaio.
Il motore è rappresentato dal sistema cardiopolmonare che porta
sangue ossigenato ai muscoli dove viene utilizzato per produrre
l’energia necessaria alla contrazione muscolare.
La carrozzeria è invece il sistema muscolo scheletrico che permette
l’esecuzione del movimento.
Essendo io stesso un podista (ancorché di basso livello) mi è capitato
sovente di analizzare lo stile di corsa di molti amici e atleti.
Le differenze di esecuzione del gesto risultano evidenti e possono
produrre altrettanto sostanziali differenze di rendimento.
Una tecnica di corsa scorretta può inoltre causare notevoli
problematiche a carico del tratto lombare della colonna cosa che
accade spesso quando l’atleta va in crisi negli ultimi chilometri di una
maratona e la stanchezza profonda si traduce nell’incapacità di coordinare i movimenti con conseguente
rischio di lesioni discali.
In effetti, la corsa sollecita moltissimo il tratto lombare ma ciò non dipende a mio avviso dalle forze di
impatto con il suolo quanto dalle accelerazioni e decelerazioni che il tronco subisce ad ogni passo. Correndo
ad una velocità di 12 kmh, ad ogni passo si subisce una brusca decelerazione, quando il piede tocca il
terreno, seguita da un’altra altrettanto brusca accelerazione. Tali variazioni imprimono delle forze in flesso
estensione che i muscoli del tronco (addominali e lombari) devono in qualche modo contrastare. A ciò si
aggiungono le forze di torsione causate dal movimento in opposizione braccio-gamba (fig 1).
Immaginiamo quindi che nel nostro corpo ci siano due catene muscolari anteriori e due posteriori che,
incrociandosi a livello ventrale e lombare, collegano il movimento degli arti superiori ed inferiori
assicurando al contempo la stabilità del baricentro. Le figure riportate spiegano meglio di molte parole i
concetti fin qui espressi e aprono la strada a molte considerazioni: innanzitutto il concetto di catene
muscolari, quindi il concetto di stabilizzazione statica e dinamica.
Ma andiamo con ordine, abbiamo detto che i movimenti sono possibili grazie all’azione coordinata di molti
gruppi muscolari che entrano in azione secondo una precisa sequenza che garantisce la correttezza del
gesto. Se ciò è vero, sorge spontanea la prima domanda: perché allenare i gruppi muscolari isolatamente
invece di agire sulle catene muscolari? E quindi, se affrontiamo il concetto di catene muscolari, dobbiamo
sapere che una catena è forte quanto il suo anello più debole.
Quando corriamo, ad ogni passo, utilizziamo sia la catena muscolare anteriore che quella posteriore: il
deficit di forza di uno solo dei muscoli che lavorano in catena pregiudicherà una corretta esecuzione del
gesto e innescherà meccanismi di compenso.
Possiamo quindi facilmente capire che tra i muscoli della coscia e quelli del torace e dell’arto superiore,
l’anello di collegamento è costituito dagli addominali obliqui e una
loro debolezza può seriamente condizionare tutta l’efficienza del
gesto motorio. Inoltre, le due coppie di catene motorie regolano
dei movimenti a spirale: la coppia di catene motorie anteriori
porta “all’avvitamento” del corpo, mentre quella posteriore
permette “l’apertura” del tronco.
In altre parole, immaginiamo di lanciare in avanti un oggetto: nella
fase preparatoria in cui portiamo il braccio indietro ed in alto
azioniamo la catena posteriore, nella fase di lancio utilizziamo
invece la catena anteriore. E’ infatti dimostrato che: 1. prima che
inizi qualunque movimento di un braccio o di una gamba, il muscolo Trasverso dell’addome e il muscolo
Multifido vengono pre attivati per aumentare la pressione intra addominale, in anticipazione, preparazione
e protezione (anticipatory postural adjustaments, APA’s); 2. il “primary generator” per il movimento delle
estremità superiori, è l’attivazione della stabilità della regione centrale.
La “piattaforma” stabilizzante più importante dell’intera catena cinetica è il CORE (figg.3). Composto da 29
paia di muscoli (fig.4)., il Nucleo, Centro o CORE, è la regione anatomica che si identifica strutturalmente
nell’unità anca-tratto lombare-bacino e che localizza il Centro Di Gravità (CoG).
Il CORE, ovvero la parte centrale del nostro corpo, è l’unità preposta alla regolazione dei meccanismi di
adattamento, equilibrio e stabilizzazione funzionale; distribuisce e smista forza secondo schemi di
attivazione finalistica.
Nel campo della ricerca sperimentale si è dimostrato che la zona centrale del complesso anca-tratto
lombare-bacino rappresenta il nodo
attraverso il quale:
si trasmettono il peso della testa, del tronco
e degli arti superiori, agli arti inferiori;
si provvede all’assorbimento e alla
dissipazione delle forze a direzione
centripeta (ground reaction forces);
si trasferiscono e si proiettano le forze a
direzione centrifuga (dalla prossimità centrale
alle terminazioni distali);
si possono controbilanciare le forze incontrate
durante il movimento degli arti superiori ed
inferiori;
e si ristabilisce l’equilibrio posturale dopo
l’interazione con forze esterne
Queste sequenze muscolari debbono essere
allenate seguendo una progressione codificata e
precise: questo è quello che chiamiamo “Core Centric Method”, ovvero una sequenza di esercizi che
seguendo dei concetti di progressione servono ad “abilitare” al gesto sportivo.
Gli esercizi per il podista
Vediamo allora quali possono essere le sequenze di esercizi da svolgere per migliorare l’efficienza dei
movimenti partendo dal CORE.
Partire da una posizione orizzontale a 4 appoggi e andare verso una posizione a 3 e a 2 appoggi, ad
esempio, stare in appoggio sulle mani e sulle punte dei piedi mantenendo spalle e bacino sulla stessa linea.
Da questa posizione a 4 appoggi si passerà a sollevare prima la gamba dx e poi la sin.
Si ripeterà l’esercizio sollevando questa volta una mano alla volta e infine si solleveranno una gamba e le
mano opposta
Si passerà da esercizi orizzontali ad esercizi in posizione eretta e si sostituire esercizi su un solo piano con
esercizi multiplanari (ad esempio: un esercizio di spinta con un esercizio di avvitamento).
Infine so progredirà da esercizi statici ad esercizi dinamici.
Questo programma che può essere svolto ovunque in pochi minuti, permette di costruire un movimento
efficace e redditizio che può consentire un notevole miglioramento della performance del podista.
Gli stessi concetti possono essere applicati in fase riabilitativa, quando ciò si deve ri-appredere un gesto
motorio complesso come la corsa.
Massimo Massarini
Medico dello Sport
www.vitalia-salute.it
