Conosci ciò
che mangi?
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Nutrirsi? Cosa significa…...............................................................................................................3
I nutrienti.......................................................................................................................................... 5
Gli zuccheri...................................................................................................................................... 6
I grassi.............................................................................................................................................. 7
Le proteine....................................................................................................................................... 8
Il Calcio........................................................................................................................................ 9
IL FERRO.................................................................................................................................. 11
LO IODIO.................................................................................................................................. 13
L’ACQUA......................................................................................................................................16
LA FIBRA......................................................................................................................................16
GLI INTEGRATORI ALIMENTARI........................................................................................... 17
ALCUNI ALIMENTI PREVENGONO LE MALATTIE…......................................................... 18
L’organismo ed il suo metabolismo............................................................................................... 20
Composizione corporea..................................................................................................................25
Misure Antropometriche................................................................................................................ 26
PESO.......................................................................................................................................... 26
STATURA................................................................................................................................. 27
PLICHE......................................................................................................................................27
CIRCONFERENZE................................................................................................................... 27
LE CURVE DI CRESCITA...........................................................................................................28
LA DIETA..................................................................................................................................... 30
La Dieta Mediterranea....................................................................................................................32
Tempio Dieta Mediterranea....................................................................................................... 34
Le linee guida nutrizionali nel MONDO....................................................................................... 38
GLOSSARIO ESSENZIALE.........................................................................................................50
2
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Nutrirsi? Cosa significa…
Una sana alimentazione è necessaria per mantenere il nostro corpo in
buona salute. Mangiare bene significa scegliere tra i diversi alimenti
quelli che forniscono l’energia e i molti principi nutritivi necessari;
per questo è utile conoscere cosa essi contengono.
I cibi forniscono l’energia di cui abbiamo bisogno per svolgere tutte le
attività metaboliche, promuovendo anche i normali processi di difesa
dell’organismo.
Le attività metaboliche comprendono tutte le trasformazioni delle
sostanze necessarie all’organismo, finalizzate all’ottenimento di
composti più semplici (trasformazioni cataboliche, che forniscono
energia) o più complessi (trasformazioni anaboliche che richiedono
energia).
Gli elementi contengono variamente uno o più elementi, che
l’organismo separa nel processo di digestione e che rappresentano le
componenti fondamentali della nostra dieta.
Ogni nutriente svolge un compito specifico e necessario al nostro
corpo dalla nascita e per tutta la vita, anche se in quantità diverse.
I nutrienti una volta digeriti, vengono assorbiti dall’organismo e
utilizzati per la costruzione o per la ricostruzione plastica dei
tessuti, per il mantenimento costante della temperatura corporea e
per le reazioni di difesa dell’organismo contro gli agenti patogeni.
Purtroppo nessuno alimento, da solo, fornisce tutti i nutrienti e le
sostanze necessarie a soddisfare le esigenze suddette; si è quindi
costretti a variare gli alimenti, pasto dopo pasto, giorno dopo giorno,
ed a dosare le quantità per non incorrere nell’eccesso di energia.
Un eccessivo apporto alimentare fornisce una grande quantità di
energia, che dovrebbe essere necessariamente bilanciata da un
aumento di attività fisica; in caso contrario, le eccedenze verranno
messe in “magazzino” sotto forma di grasso; Il grasso rappresenta
comunque una riserva di energia, ma in quantità esagerata, può
diventare un fardello che carica di lavoro l’organismo e che, a lungo
andare, risulta dannoso, promuovendo la genesi di molte patologie, tra
cui, per citare le più frequenti, il diabete mellito e l’arteriosclerosi.
3
52
Viceversa, se l’apporto alimentare è insufficiente, si determinano
deficienze organiche, sia per la mancanza di energia, pericolosa in
certi momenti della vita (ad esempio quando si è malati!), sia per la
mancanza di sostanze necessarie per tutti i processi organici che
avvengono nell’organismo.
Come si comprende l’alimentazione, che molti dimenticano essere una
vera è propria esigenza fisiologica ( e non solo il piacere della gola!),
ha le sue regole, che devono, di volta in volta, combinarsi con le
richieste e con le esigenze del singolo individuo. Ovviamente, nulla
toglie che tali regole non possano “sposarsi” con il piacere di gustare
con le molteplici risorse che ci offre la natura. Un’automobile
alimentata con il combustibile “ giusto” e la cui manutenzione venga
effettuata secondo le regole del costruttore, avrà vita e prestazioni
più durature! Per analogia, il nostro corpo necessita delle stesse
attenzioni. Il rifornimento è dato dai nutrienti, che rappresentano il
combustibile da “ bruciare” per fornire energia e compier lavoro. Allo
stesso tempo esso dovrà anche contenere tutti gli elementi capaci di
garantire la massima efficienza funzionale in modo tale che
l’organismo possa fornire la migliore prestazione e la massima durata
nel tempo!
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52
I nutrienti
Come abbiamo già detto, gli alimenti contengono uno o più nutrienti che,
oltre ad essere fonte di energia devono fornire sostanze utilizzate per
la formazione, la riparazione dei tessuti e la regolazione delle reazioni
metaboliche. Cominciamo quindi col presentarli nella loro tradizionale
classificazione per poi spiegarne, in dettaglio, le proprietà nutrizionali.
I nutrienti si dividono in :
• macronutrienti costituiti dagli zuccheri, dai
grassi e dalle
proteine; tutte sostanze capaci di fornire energia;
• micronutrienti che raccolgono le vitamine ed i Sali minerali, ma
che non forniscono energia.
• altre componenti come l’acqua e la fibra, che giocano ruoli troppo
importanti nella nostra alimentazione quotidiana, per essere
trascurati.
Vedremo più avanti come ciascuno abbia una specifica funzione, che
assolve da solo o in combinazione con altri, E’ quindi ovvio che, per
rispondere a tutte le esigenze organiche, bisogna assumere gli alimenti
che contengono macro e micronutrienti in maniera variata rispettando
le giuste quantità tali da non cadere nell’eccesso energetico o
nell’aumento spropositato di vitamine o minerali che possono causare
problemi di vario genere all’organismo. Ecco quindi, che l’assunzione di
nutrienti, energetici e non, dovrà sempre essere equilibrata!
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52
Gli zuccheri
Gli zuccheri si dividono in carboidrati semplici, carboidrati complessi e
fibre.
Il glucosio, il fruttosio e il galattosio sono zuccheri semplici presenti
nella frutta, nel miele, nei dolciumi e in misura minore nel latte e negli
ortaggi. Il saccarosio in particolare, è proprio lo zucchero comune,
semolato e raffinato, che troviamo in commercio.
Gli zuccheri complessi si trovano invece nei cereali e nei legumi. Essi
sono grandi e complesse molecole, chiamate polisaccaridi e amidi, e si
trovano nel pane, nella pasta, nel riso, nelle patate, nelle barbabietole e
nei corn-flakes.
Gli zuccheri semplici hanno un sapore dolce, particolarmente appetibile
che rappresentano una fonte di energia di circa 4 Kcal per grammo,
immediatamente fruibile perché passano rapidamente nel sangue e nelle
cellule. Proprio per questa loro immediata disponibilità ebbene limitarne
il consumo sostituendoli con zuccheri complessi (amidi) che forniscono
la stessa energia in maniera più graduale e prolungata nel tempo, al fine
di coprire gli intervalli tra i pasti.
Gli zuccheri sono il carburante preferito dal cervello pertanto, è
consigliabile distribuirne l’assunzione nell’arco della giornata
cominciando con una prima colazione che ne contenga in quantità
sufficiente tenendo conto che almeno metà delle calorie di una dieta
dovrebbe derivare dagli zuccheri, nella proporzione di ¼ semplici e 4/5
complessi. Tuttavia, pure essendo i carboidrati i nutrienti più
abbondanti prescritti in una dieta e pure essendo molto graditi al
palato, ciò non deve indurre ad una loro eccessiva assunzione perché,
specie in un individuo pigro, si trasformano facilmente in grassi.
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I grassi
I grassi (o lipidi) sono sostanze visibili o invisibili. I grassi visibili sono
gli oli d’oliva e di semi, il burro, le margarine, lo strutto, mentre quelli
invisibili si nascondono in diversi alimenti, come formaggi, salumi, dolci,
carni, ecc.
I lipidi alimentari più importanti sono gli acidi grassi e i loro derivati,
perché sono componenti essenziali delle membrane cellulari e delle
guaine mieliniche che rivestono i fasci nervosi, e pertanto servono per
la costruzione e la riparazione di tali tessuti.
Inoltre alcuni di essi servono per l’assorbimento delle vitamine
liposolubili, e sono un formidabile combustibile all’occorrenza. I grassi
sono una grande fonte di energia poiché un solo grammo fornisce 9 Kcal
. In una dieta giornaliera equilibrata se ne dovrebbero assumere pochi
grammi affinché non forniscano più del 30% delle calorie totali
previste! Assunti in eccesso, gli acidi grassi si accumulano nel tessuto
adiposo e, oltre che alterare l’aspetto fisico, minacciano subdolamente
la salute! Troppo grasso fa male al cuore e alle arterie, anche se gli
effetti deleteri non si vedono che ad una certa età.
Le fonti dei lipidi alimentari sono sia di origine animale che vegetale. Di
origine animale ricordiamo il burro, il latte, i formaggi e le carni di
maiale, di agnello, di pollo, di pesce, ecc. La maggior parte dei grassi che
si trovano in questi alimenti appartengono ai cosiddetti “grassi saturi”,
che si presentano solidi a temperatura ambiente. Viceversa, “i grassi
insaturi”, chiamati tali perché sono costituiti da doppi legami tra gli
atomi, sono presenti in alimenti vegetali quali, noci, nocciole, mandorle, i
già citati oli d’oliva e di semi, fluidi a temperatura ambiente.
Contrariamente a quanto ci si aspetta, i legami doppi dei grassi insaturi
tendono a spezzarsi più facilmente di quelli singoli presenti nei “grassi
saturi”.
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Le proteine
Le proteine sono sostanze fondamentali. Basilari per la materia che
costituisce il nostro organismo. Sono macromolecole, costituite da un
elevato numero di piccole molecole chiamate aminoacidi, che
rappresentano i “mattoni” dei tessuti e degli organi del corpo. Ci sono
20 diversi aminoacidi usati dal corpo umano, che si combinano in
molteplici modi, per formare le proteine necessarie alle diverse
funzioni. Tra essi, 8 vengono definiti “essenziali (AA)” perché non sono
sintetizzabili dall’organismo. Quest’ultimi si trovano soprattutto nelle
proteine animali, nelle carni, nel latte, nel pesce e nelle uova, mentre
sono poco presenti nei vegetali. Pertanto una dieta completamente
vegetariana non assicurerebbe l’apporto di aminoacidi essenziali.
Le proteine possono anche essere utilizzate per fornire energia
(forniscono 4Kcal/g) ma poiché sono impegnate soprattutto nei processi
di accrescimento, il loro utilizzo come combustibile viene evitato, in
genere, dal nostro organismo, che ricorre in modo prioritario alle scorte
energetiche, prima degli zuccheri, e poi dei grassi. A tal proposito, la
dieta dei ragazzi e dei bambini deve presentare un apporto energetico
adeguato (30%in grassi e 50-55% in zuccheri) per risparmiare le
proteine ed utilizzarle al meglio. Un adeguato apporto proteico
giornaliero per gli adolescenti, non dovrebbe superare la quantità di 1
grammo per chilo di peso corporeo, arrivando a quantità leggermente
superiori (1.5 grammi/Kg peso corporeo) per chi pratica sport
agonistici.
Non è utile oltrepassare queste quantità, poiché dal loro metabolismo si
producono composti che in eccesso porterebbero ad un superlavoro
renale, e perché l’eccesso, sempre, si trasforma in grassi di deposito.
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I Sali Minerali
I Sali minerali sono nutrienti essenziali, non energetici, che partecipano
attivamente alla regolazione di molte funzioni fisiologiche entrando
nella costituzione dei tessuti corporei. Rappresentano il 4% del nostro
peso corporeo e svolgono funzioni importanti, quali ad esempio il
trasporto dell’ossigeno alle cellule, la contrazione muscolare per il
movimento, il funzionamento del sistema cerebrale. Nello scheletro e
nei denti sono presenti in alta concentrazione. Una dieta equilibrata e
corretta è sufficiente a coprire ala quantità di minerale di cui abbiamo
bisogno. I più importanti minerali sono il calcio,il ferro, lo iodio, il
fosforo,il sodio, il potassio il magnesio, lo zinco.
Il Calcio
E’ il minerale più abbondante dell’organismo umano. Nell’adulto è
presente nella misura di circa 1200 grammi, in quantità predominante
nello scheletro e nei denti, mentre solo una piccola quantità, circa l’1%,
si trova nei tessuti molli e nei liquidi extracellulari. Ovviamente, il calcio
nelle ossa svolge un ruolo strutturale. Il fabbisogno medio giornaliero
dell’uomo adulto risulta essere di 820 milligrammi al giorno. Nei primi 10
anni di vita la quota media di calcio necessaria per l’accrescimento, deve
aumentare da 70 a 150 milligrammi giornalieri, e deve essere aumentato
di ben 400 milligrammi nelle donne in stato di gravidanza, nella fase i
allattamento, e nella menopausa, do ve si ha una perdita di massa
scheletrica. D’altro canto, nella prima infanzia,nell’adolescenza e nella
gravidanza la percentuale di assorbimento del calcio alimentare risulta
più elevata alla condizione fisiologica dell’adulto ed il suo apporto,di
norma, è dato per circa il 70% dal latte e dai suoi derivati. Una
deficienza alimentare di calcio durante l’accrescimento può determinare
una densità ossea minore rispetto ai valori normali,comportando la
precoce insorgenza di patologie tipiche dell’età avanzata, quali
l’osteopenia e l’osteoporosi.
Tuttavia, il deficit è facilmente colmabile con l’assunzione giornaliera di
almeno tre bicchieri di latte e, nei casi di intolleranza a quest’ultimo
sono disponibili in commercio prodotti privi di lattosio ma ugualmente
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52
ricchi di calcio. Inoltre, non sono da dimenticare le acque calciche con
più di 150 mg di calcio per litro che, se consumate regolarmente,
possono rappresentare una fonte altrettanto valida di questo minerale.
DOSE GIORNALIERA DI CALCIO (Raccomandata)
Categoria
Età (anni)
Ca (mg)
Bambini
1-6
800
7-10
1000
Maschi e Femmine
11-17
1200
18-29
1000
CIBI RICCHI DI CALCIO (Valori in mg per 100g di prodotto)
Formaggi
Mg
Grana/parmigiano
1160-1340
Gruviera
1050
Pecorino
1160
Gorgonzola
610
Crescenza
560
Mozzarella
400
Formaggi freschi
270-430
Pesce
Latterini
Baccalà
Sgombri in salamoia
Alici
Calamari
Polpo
Gamberi
Mg
888
220
180
140
140
140
110
Latte e derivati
Yogurt magro
Latte magro
Latte parzialmente scremato
Latte intero
Yogurt intero
Mg
150
122
120
119
111
10
52
Ortaggi e Verdure
Cicoria
Radicchio verde
Indivia
Broccoletti
Carciofi
Spinaci
Cavolo verde
Mg
150
110
93
90
80
70
60
Altri
Cioccolato al latte
Biscotti al latte
Gelato al latte
1 uovo
Acque calciche (1litro)
mg
262
160
104
50
150
IL FERRO
E’ il costituente fondamentale dell’emoglobina e come tale svolge
funzione di trasporto di ossigeno attraverso il sangue ai tessuti. Il
contenuto di ferro nell’organismo è di circa 3-4 grammi; la carenza di
11
52
questo minerale è responsabile dell’anemia sideropenica con sintomi
come l’astenia, il pallore, la tachicardia, l’estrema affaticabilità e la
difficoltà di concentrazione. Nei bambini di età compresa tra i sette e i
dieci anni il fabbisogno giornaliero è di 11 mg, mentre negli adulti è di
circa 9mg. Le raccomandazioni quantitative di questo minerale tengono
conto anche del maggior fabbisogno, dovuto sia a stati fisiologici, come
gravidanza, mestruazioni, etc, sia a casi patologici che comportano
emorragie come l’ulcera gastrica o i traumi. A parte questi casi, il
fabbisogno aumenta nella fase di crescita per costituire le riserve. A
tal proposito presentiamo una tabella dei fabbisogni medi in ragione
della crescita corporea per maschi e femmine ed in particolari
condizioni:
Categoria
Bambini
Maschi
Femmine
Maschi
Femmine
Gestanti
Nutrici
Età
1-3
4-10
11-17
11-17
18-29
18-29
Fe (mg)
7
9
12
12-17
10
18
30*
18
*L’apporto di ferro in gravidanza è tale da non poter essere facilmente coperto con una alimentazione
equilibrata, per cui si consiglia una supplementazione.
Alimenti ricchi di ferro sono le carni rosse, i vegetali a foglia verde ed i
legumi, anche se i primi offrono una migliore biodisponibilità alimentare,
ossia una migliore e favorevole condizione di assorbimento da parte
dell’organismo, soprattutto se associati ad introduzione di vitamina C,
contenuta in particolare negli agrumi.
12
52
LO IODIO
Questo minerale esplica una funzione specifica nell’assicurare e nel
regolare l’attività degli ormoni tiroidei, in particolare l’ormone
tireostimolante (TSH), fondamentali durante la crescita e nella
formazione di diversi organi ed apparati. Una carenza di Iodio causa la
formazione del “gozzo”: aumento del volume della tiroide, dovuto
all’eccessiva secrezione del TSH nel tentativo di compensare la carenza
degli altri ormoni tiroidei. Viceversa, l’eccessivo apporto può essere
responsabile di diversi disturbi. Per tali ragioni, esso deve essere
comunque assunto nelle giuste quantità dagli alimenti. L’alimento più
ricco di Iodio è il pesce. Tuttavia l’organismo se ne approvvigiona più
facilmente dall’acqua , che ne contiene quantità proporzionali a quelle
esistenti nell’ambiente. Nel nostro paese vi sono particolari zone che
presentano concentrazioni bassissime di questo minerale, tanto che la
popolazione residente presenta un’alta frequenza di gozzo. Oggi, per
sopperire a tale carenza, in alcune regioni è pratica comune arricchire il
semplice “sale da cucina” con questo minerale. Il fabbisogno normale è
di circa 150 μg, ma esso può variare in particolari condizioni, come viene
riportato nella seguenti condizioni.
Categoria
Bambini
Maschi/Femmine
Gestanti
Nutrici
Età
1-3
4-6
7-10
11 in poi
Iodio (µg)
70
90
120
150
175*
200**
*Per compensare la quota di iodio secreta nel latte
**Importante per lo sviluppo fetale
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52
LE VITAMINE
Le vitamine sono sostanze organiche diverse tra loro sia per la
struttura chimica che per le funzioni svolte nell’organismo. Sono
sostanze che l’organismo non è in grado di produrre autonomamente in
quantità sufficiente al proprio bisogno, e che invece sono contenute in
buone quantità nella frutta e negli ortaggi ma anche in alimenti di
origine animale. Gli alimenti le contengono sia in forma di provitamine,
sia in forma già attiva. Generalmente esse vengono indicate con le
lettere dell’alfabeto. Si suddividono in vitamine liposolubili, ossia
solubili nei grassi (le vitamine A, D, E, K) e vitamine idrosolubili, ossia
solubili in acqua (C, vitamine del gruppo B, etc). La loro azione è quella di
attivare e/o regolare molteplici processi che avvengono nelle cellule del
nostro corpo. Esse sono quindi sostanze indispensabili ed importanti per
mantenere l’organismo in salute a tutte le età. In pratica devono essre
sempre disponibili anche se in piccole ed opportune quantità. La loro
carenza ( ipovitaminosi) è responsabile di varie malattie ( da ricordare
lo scorbuto) ma anche il loro eccesso ( ipervitaminosi) porta a varie
condizioni patologiche.
Per riassumere le raccogliamo in Tabella
VITAMINE
Dove si trovano
A cosa servono
14
52
Vit A
Vit D
Vit E
Vit K
Vit C
Fegato, uova, latte, Crescita e mantenimento
ortaggi gialli e verdi
di epiteli, ossa e denti.
Adattamento della visione
alla luce crepuscolare
Rosso d’uovo, latte
Aiuta a fissare il calcio
nelle ossa
Cereali
integrali, Antiossidante
grano,
oli
vegetali,vegetali
a
foglia verde, noci
Vegetali
a
foglia Importante
per
la
verde, cavoli, latte.
coagulazione del sangue
Fragole,
peperoni,
patate
agrumi, Antiossidante.
Mantiene
pomodori, integrità
tessuto
connettivo e dei vasi
sanguigni
Vitamine
del Carni, latte, uova, Formazione
di
ormoni.
complesso B
molluschi,
cereali, Trasformazione nutrienti
funghi, vegetali
in energia.
Vedremo più avanti che alcuni modelli alimentari raccomandano quantità
rilevanti di frutta e ortaggi, al fine di fornire maggiori quantità di
vitamine e Sali minerali.
15
52
L’ACQUA
L’acqua è il principale costituente del nostro corpo e corrisponde a circa
il 60-70% del peso corporeo nell’età adulta: un bambino è più idratato di
una adulto; un adulto è più idratato di una anziano.
L’acqua nel nostro organismo ha diverse funzioni:
• Trasporta le sostanze nutritive ed allontana i prodotti di rifiuto;
• Partecipa ai processi di regolazione termica
• Costituisce il mezzo in cui avvengono tutte le reazioni metaboliche
E’ molto importante mantenere costante l’equilibrio tra l’acqua che
introduciamo con le bevande e con gli alimenti, e quella che eliminiamo
attraverso le urine ed il sudore (bilancio idrico).
LA FIBRA
La fibra alimentare non è un nutriente calorico poiché, anche se
costituita in gran parte da carboidrati complessi, quali la pectina, la
cellulosa e la lignina, questi non vengono “metabolizzati” dal nostro
organismo. Tuttavia la fibra assolve il compito di regolare diverse
funzioni fisiologiche del tratto gastrointestinale. La cellulosa e la
lignina, insolubili in acqua, ritardano lo svuotamento gastrico e
sostengono la motilità intestinale facilitando l’evacuazione delle feci ,
mentre le fibre solubili come le pectine formano un “gel che trattiene” i
nutrienti come gli zuccheri ed i grassi, regolando il loro assorbimento.
In tal modo contribuiscono al controllo della glicemia
e della
colesterolemia. Nell’adulto, per mantenere la motilità intestinale, sono
sufficienti mediamente 25-30 grammi di fibra al giorno. Nei casi di
assorbimento intestinale ridotto, le quantità devono essere
necessariamente più basse. Per gli adolescenti, le quantità giornaliere di
fibra prescrivibili sono generalmente più basse e per i ragazzi fino
all’età di 10 anni la quota minima prescritta in grammi può essere
determinata dal valore della rispettiva età più 5.
16
52
GLI INTEGRATORI ALIMENTARI
L’osservanza delle corrette abitudini alimentari dovrebbe essere
sufficiente per fornire la giusta quantità d’energia e i principi nutritivi
all’organismo , anche quando esso è impegnato in una qualsiasi attività
sportiva. Ciò vale anche per i giovani che praticano uno sport agonistico
e si allenano di media 2-3 volte alla settimana, per una durata media di
due ore.
Attività fisiche di quest’entità non comportano quasi mai un fabbisogno
energetico aggiuntivo né, tanto meno, particolari aggiustamenti della
razione alimentare in nutrienti, energetici e non.
A maggior ragione non vi è necessità di ricorrere a prodotti dietetici
speciali, quali quelli pubblicizzati su riviste e giornali , come gli
integratori per gli sportivi.
Precise norme di legge vietano inoltre l’uso di alcuni prodotti (proteine,
amminoacidi e creatina) nei ragazzi di età inferiore a 12 anni. Tuttavia,
anche per ragazzi di età maggiore, l’uso di tali prodotti è deplorevole ed
è sempre consigliabile interpellare il medico di fiducia prima
dell’assunzione, piuttosto che affidarsi a persone che non hanno
specifiche competenze in materia. Le “performance” sportive non si
ottengono con l’assunzione di tali sostanze. Solo il giusto e naturale
apporto nutrizionale, calibrato al dispendio energetico dell’atleta,
assieme ad una mirata fase preparatoria, permette di migliorare e
mantenere la prestazione. Tutt’al più, l’unica sostanza veramente
consigliabile a chi pratica sport è l’acqua. L’attività fisica produce un
aumento della temperatura corporea, al quale il corpo reagisce con un
aumento della sudorazione al fine di dissipare l’eccesso termico. Il
sudore è costituito principalmente da acqua; quindi è bene bere a
sufficienza prima durante e dopo l’attività muscolare, per mantenere la
giusta idratazione corporea, dato che la disidratazione influisce
negativamente sia sulla prestazione sportiva che sulla salute
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52
ALCUNI ALIMENTI PREVENGONO
LE MALATTIE…
Ormai da tempo vengono riconosciuti ad alimenti effetti preventivi nei
confronti di alcune malattie. Infatti molti studi epidemiologici ci hanno
confermato come un alto consumo di vegetali e frutta (alimenti ricchi di
vitamine e fibre) esercita un’azione protettiva verso malattie
cardiovascolari e tumori. In particolare i vegetali crudi e l’insalata
hanno mostrato un potere protettivo nei confronti delle neoplasie del
tratto digerente, della vescica e della prostata. In tutti questi studi, si
può affermare che non vi è nessun tipo di cancro per cui non sia stata
evidenziata una consistente azione protettiva esercitata dal consumo di
frutta e vegetali; sebbene non siano ancora conosciuti i meccanismi
d’azione con cui i carotenoidi, le vitamine A, C ed E, le fibre ed altri
microalimenti procurano tale azione preventiva. Tuttavia questi sono
alimenti che rientrano prioritariamente nella dieta mediterranea che,
per tale ragione, viene oggi presentata come una dieta salutistica. Essa
si basa su pietanze di origine vegetale quali cereali, pane e pasta
integrali, legumi, verdure e ortaggi crudi, frutta fresca, integrati da
modiche quantità di pesce e carne e derivati del latte. I grassi sono
quasi tutti di origine vegetale e particolarmente rappresentati dall’olio
d’oliva, mentre l’alcool è limitato al vino, meglio se rosso, assunto
giornalmente in modiche quantità, sia dagli uomini che dalle donne.
Oltretutto, la gradevolezza dei piatti tipici di tale regime dietetico
viene enfatizzata dall’uso di
erbe aromatiche, aglio, cipolla,
prezzemolo,basilico, sedano, noce moscata, etc. che oltre a rendere
gradevoli al palato le stesse pietanze, aggiungono microelementi da non
sottovalutare. Il problema di tale dieta è che oggi non si adatta allo
stile di vita moderno, dove spesso non si rispettano le pause e si
consumano pasti veloci tra uno stress e l’altro! Tuttavia, il problema non
è solo di tempo ma anche qualitativo: sempre più spesso vengono
consumati alimenti a base di carne e ricchi di grassi animali saturi.
Sarà alquanto arduo ristabilire le vecchie abitudini alimentari e
orientare, specie i giovani, verso antichi sapori, antiche pietanze
18
52
proposte con piatti unici, a base di verdura, carboidrati complessi,
frutta, pesce, ecc.
Fondamentalmente la dieta mediterranea può essere vista come una
vera e propria terapia nutrizionale e solo la consapevolezza che
quest’ultima è quanto di meglio possa attuarsi, nel campo
dell’alimentazione, potrà cambiare le attuali abitudini.
ALCUNE RACCOMANDAZIONI
PREVENZIONE DEI TUMORI
DIETETICHE
PER
LA
1
.
Ridurre l’assunzione di grassi, specialmente di origine animale. Preferire
l’olio d’oliva.
2
.
Prediligere prodotti naturali, coltivati ecologicamente con concimi naturali,
senza pesticidi, poco manipolati
Arricchire la dieta con frutta (in particolare agrumi) e/o verdura fresca
contenente vitamine, Sali minerali ed antiossidanti
Preferire alcuni cibi ricchi di fibre e possibilmente non raffinati
3
.
4
.
5
.
6
.
7
.
Ridurre il consumo di alimenti conservati con additivi, sotto sale, olio,
aceto, o affumicati e limitare l’uso del barbecue e delle fritture
Moderare l’uso di bevande alcoliche, specie se a forte gradazione, e
abituarsi al consumo di un bicchiere di vino rosso al giorno da consumarsi
durante i pasti principali
Evitare l’obesità dosando l’apporto energetico rispetto alla propria spesa
energetica, all’età e al tipo di lavoro
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L’organismo ed il suo metabolismo
Gli organismi viventi sono sistemi aperti che crescono e continuamente
rinnovano le proprie strutture e svolgono un grande numero di
complesse funzioni. Per lo sviluppo, il ricambio di molecole e strutture e
per le loro molteplici funzioni, gli organismi biologici necessitano di
composti che fungano da mattoni e di energia.
I nutrienti forniscono agli organismi viventi sia le molecole utili per i
compiti strutturali, sia molecole utili a scopo energetico. Svolgono
dunque due funzioni, sia “plastica” per alimentare la crescita e lo
sviluppo sia “energetica” per sostenere le molteplici funzioni di cellule,
tessuti e organi.
I nutrienti arrivano alle cellule e da queste vengono utilizzati grazie al
movimento dei liquidi corporei, composti da acqua presente sia
all’interno delle cellule (liquidi intracellulari) che all’esterno (liquidi
extracellulari). I nutrienti proteici hanno principalmente funzione
plastica , quelli glucidici e lipidici esplicano fondamentalmente funzioni
energetiche. I nutrienti dunque, derivanti dagli alimenti, entrano in
processi di trasformazione con produzione di energia.
Tutti i processi di trasformazione implicano una certa temperatura di
esercizio ed una emissione di calore che l’acqua generalmente
“accumula” quando è in eccesso e che al contrario “restituisce” quando è
necessario. Così facendo l’acqua esercita un’ azione moderatrice della
temperatura corporea, mantenendo il sistema biologico (l’organismo) alla
temperatura di esercizio richiesta.
Non a caso, quando i processi producono una gran quantità di calore,
l’acqua è il mezzo dissipante, TANTO CHE VIENE ELIMINATA
ASSIEME AL CALORE ed ai prodotti non riciclabili (sudore)
E’ importante che tutti i nutrienti introdotti con la dieta vengano
trasformati in energia da spendere, ovvero si abbia l’uguaglianza del
bilancio energetico.
Energia dovuta ai nutrienti assunti = Lavoro totale
Gran parte dell’energia prodotto viene spesa per sostenere le funzioni
degli organi interni ( cuore, cervello, etc.), per la produzione degli
ormoni e per mantenere costante la temperatura corporea. Tutte
20
52
queste funzioni che avvengono continuamente ed in condizioni di riposo
e senza interazioni esterne, rientrano nel cosiddetto “metabolismo
basale” . Il metabolismo basale è definito come la spesa energetica di
un individuo a completo riposo fisico e psico-sensoriale mentre è disteso
su un lettino, sveglio da poco tempo (circa mezz’ora), in stato
termoneutrale (22-26 °C), 12-14 ore dopo l’assunzione dell’ultimo pasto.
Il termine basale suggerisce il concetto che l’energia spesa da un
individuo in queste condizioni dovrebbe corrispondere alla sua minima
spesa energetica.
Il calore si misura considerando il contenuto termico dall’acqua e si
esprime in “calorie”. una caloria corrisponde a 4,18 joule (unità di
misura del lavoro).
Le calorie assunte con gli alimenti (calorie esogene) devono essere
bilanciate dalla quantità totale di energia spesa: in caso contrario, il
peso corporeo subirà una variazione.
In condizioni normali il metabolismo basale varia in relazione all’età (è
maggiore negli individui in accrescimento), al sesso (è maggiore negli
uomini), alla massa corporea (peso), alla statura ed in particolare alla
massa magra. È quindi stimabile mediante opportune formule che
implicano i suddetti fattori. Ad esempio per i bambini ed i ragazzi si
utilizzano le due formule riportate in tabella.
Al valore ottenuto si può rapportare l’assunzione quotidiana di calorie,
cioè di nutrienti, al fine di mantenere il bilancio energetico.
Il bilancio energetico si basa su due componenti:
1. la prima è “l’introduzione di alimenti”. Se questi sono in eccesso
rispetto al loro utilizzo, si avrà una quota di energia che non
entrerà nella spesa energetica e che verrà perciò immagazzinata
21
52
nei depositi adiposi sotto forma di grasso, innescando una
patologia che non si modifica spontaneamente e che si esprime
con l’obesità;
2. la seconda componente è “l’attività fisica”, cioè il complesso delle
contrazioni muscolari che producono movimento. Questa
componente aumenta la spesa di energia e questo è importante
perché si può adattare l’assunzione giornaliera di alimenti
all’entità dell’attività fisica, anch’essa misurabile. A tale riguardo
nell’infanzia e nell’adolescenza, dove la crescita richiede una
maggiorazione dell’energia introdotta con la dieta, è importante
che non si instauri uno stile di vita sedentario per contrastare il
non utilizzo delle eccedenze caloriche introdotte.
Si può pertanto esprimere il concetto di BILANCIO ENERGETICO nel
seguente modo:
Bilancio energetico = Energia introdotta – Energia spesa
con gli alimenti
Lo sviluppo di una condizione di adiposità presuppone uno sbilanciamento
anche minimo, ma protratto nel tempo, della quota calorica introdotta
giornalmente rispetto al fabbisogno. Un’attività fisica moderata e
costante durante la settimana è in grado di correggere l’eventuale
squilibrio. L’insieme di cellule che partecipa al metabolismo costituisce
la “massa cellulare attiva”, anche se ciascun tessuto contribuisce in
maniera diversa a tale attività in ragione del grado di idratazione. Il
tessuto muscolare risulta il più attivo ed il più idratato, il tessuto osseo
un pò meno e il tessuto adiposo di riserva, il meno attivo. D’altro canto,
un tessuto può essere attivo solo se contiene l’acqua che risulta
componente indispensabile per gli scambi cellulari.
In definitiva, la spesa energetica è dovuta alla cosiddetta “massa
magra”,costituita del tessuto muscolare scheletrico, dal tessuto osseo,
dal grasso essenziale e dagli organi interni.
La crescita dell’individuo, dalla nascita all’età adulta, è accompagnata da
una riduzione dall’acqua libera corporea e dal suo inglobamento nelle
cellule dei tessuti in espansione. Alla nascita questa massa grassa è più
piccola, e solo il cervello è relativamente più grande, ma la massa magra
è destinata a crescere di pari passo con il peso corporeo. Infatti, nella
22
52
crescita di ogni cucciolo aumenta la componente muscolare e aumentano
gli organi interni, come il cuore e il fegato. Nel bambino, a differenza
dei cuccioli di altri mammiferi, questi cambiamenti si svolgono in un più
lungo arco di tempo.
Il risultato finale della crescita è un individuo adulto, auspicabilmente
sano, di un certo peso proporzionato all’altezza, con delle differenze
nella composizione corporea fra i due sessi che si instaurano fin
dall’adolescenza. Se facessimo riferimento a due individui, uno di sesso
maschile ed uno femminile, ambedue sani, con peso normale e di media
statura, si avrebbero le differenze di composizione corporea mostrate
in tabella.
Maschi %
45
15
3
12
25
Distretto corporeo
Muscolo
Osso
Grasso essenziale
Massa grassa
Altro
Femmine %
35
12
12
25
25
La quota di spesa energetica che viene impegnata nell’attività fisica
varia a seconda che un individuo sia sedentario oppure sia più o meno
impegnato in attività sportive. Tale quota nei bambini risulta essere
modesta perché non svolgono rilevanti attività fisiche. Pertanto, essi
sono particolarmente a rischio di sviluppare condizioni di adiposità
determinate da un bilancio energetico positivo. Risulta quindi necessario
intervenire sull’educazione alimentare e il potenziamento delle attività
ludiche, incluso lo sport.
Fattori ambientali come l’inattività e la disponibilità di alimenti molto
calorici aumentano la tendenza ad immagazzinare grassi favorendo
l’instaurarsi del soprappeso che manifestandosi a questa età spesso
influenza il peso da adulti.
23
52
INTERVALLI DEI FABBISOGNI ENERGETICI PER BAMBINI E
ADOLESCENTI (L.A.R.N.,revisione 1996)
Età
5.5
6.5
7.5
8.5
9.5
10.5
11.5
12.5
13.5
14.5
Maschi
1401-2027
1529-2226
1596-2378
1643-2504
1680-2645
1907-2213
1991-2340
2086-2479
2230-2687
2274-2791
Femmine
1310-1932
1375-2038
1424-2161
1419-2264
1410-2401
1666-1924
1737-2046
1816-2175
1878-2219
1862-2294
24
52
Composizione corporea
Il corpo umano è costituito da due compartimenti: massa magra e masa
grassa. La massa magra è composta da glicogeno e minerali, proteine e
acqua totale (cioè sia extra che intra cellulare). La massa grassa è
composta da lipidi.
La percentuale di massa grassa e massa magra è misurabile con
particolari metodiche.
Nell’adolescenza lo sviluppo della massa magra nei ragazzi si
accompagna ad una riduzione del grasso corporeo totale, mentre nelle
ragazze lo sviluppo delle due masse è contemporaneo. In questo periodo
risulta importante definire il fabbisogno energetico individuale nei due
sessi tenendo conto delle ampie oscillazioni della velocità e del ritmo di
crescita. La seguente semplice identità spiega sinteticamente la
composizione corporea in relazione al peso.
Peso corporeo = massa grassa + massa magra
I cambiamenti della composizione corporea sono sempre influenzati
dallo stile di vita, dall’alimentazione e dall’attività fisica, oltre che dal
metabolismo. Quest’ ultimo, nell’età evolutiva ha un impatto diverso
poiché prevale la fase costruttiva su quella demolitivi. L’alimentazione
generalmente influenza la composizione corporea, nel senso che
l’energia, fornita dall’assunzione dei nutrienti in eccesso o in difetto,
può modificare la percentuale di massa grassa.
La seguente tabella permette di avere un riferimento per una
classificazione in base alle percentuali di massa grassa rispetto al peso
corporeo, per ragazzi di età inferiore ai 19 anni, tenendo conto del
sesso.
25
52
Misure Antropometriche
L’antropometria (letteralmente “misurazione dell’uomo”) è una tecnica
che prevede la determinazione di grandezze quali peso, altezza, pliche
adipose sottocutanee e circonferenze, utili alla valutazione della
composizione corporea.
In particolare, il rilevamento delle misure antropometriche permette di
fornire indicazioni sulla taglia corporea e sullo sviluppo scheletrico e dei
tessuti molli.
Due dati antropometrici fondamentali sono il peso e l’altezza poiché a
partire da essi è calcolato il BMI (peso /altezza al cubo).
PESO
Il valore del peso corporeo da solo non fornisce indicazioni sulla
composizione corporea poiché attraverso di esso non è possibile
discriminare la quota dovuta a massa muscolare, acqua o massa grassa.
Nei bambini permette di valutare l’entità dell’accrescimento e può
essere anche utilizzato come un indice di immediata valutazione dello
stato nutrizionale, in quanto si modifica velocemente per squilibri
alimentari.
26
52
STATURA
La statura o altezza in piedi è ritenuta un indicatore della taglia
corporea e della lunghezza scheletrica. Se misurata in relazione all’età
può essere utilizzata come indicatore dello stato nutrizionale di un
gruppo.
PLICHE
Nell’uomo il tessuto adiposo sottocutaneo
rappresenta circa la metà di tutto il tessuto
adiposo corporeo variando a seconda dell’età e
del sesso.
La misura di alcune pliche cutanee permette di
caratterizzare la distribuzione del tessuto
adiposo in siti particolari e dare indicazioni
sullo stato nutrizionale ed energetico.
Lo strumento utilizzato in questo caso è il plicometro. La misura si
legge in millimetri.
CIRCONFERENZE
Le circonferenze esprimono le dimensioni trasversali dei vari segmenti
corporei e rappresentano indici dello stato nutrizionale, della crescita e
della distribuzione della massa grassa.
I punti di rilevamento utilizzati per queste misure sono stati quelli
raccomandati dall’Ufficio Europeo dell’OMS. I segmenti corporei più
misurati sono vita e fianchi.
27
52
LE CURVE DI CRESCITA
Le misure corporee, peso (kg) e statura (cm), possono dare immediate
indicazioni sulla normalità della costituzione antropometrica di un
soggetto, mediante un confronto effettuato con valori di riferimento.
Esiste infatti, tra le persone di stessa età e sesso, una diversità
costituzionale e genetica,
che definisce un intervallo
di valori, all’interno dei
quali, si avrà la ragionevole
probabilità di rientrare
nella norma. Nel caso di
soggetti in crescita, tali
intervalli, risultano ancora
più importanti, per una
conferma di uno sviluppo
fisiologico proporzionato.
allo scopo presentiamo i
grafici desunti dalle curve
di
crescita
dell’Organizzazione
Mondiale della Sanità,
opportunamente
aggiornate mediante dati
di un lavoro scientifico
condotto dal Prof. De
Lorenzo nel 1995. nei
grafici
è
possibile
osservare gli andamenti
normali di peso e altezza
di adolescenti, sia maschi
che femmine, nel range
d’età tra 5 e 17 anni. Nella
fascia centrale giallo chiaro, è possibile osservare, l’intervallo di
riferimento che comprende la media della popolazione per età mentre
28
52
nelle due fasce esterne si evidenziano i valori inferiori, (fasce giallo
scuro) e superiori (fasce arancio).
Se vogliamo conoscere i valori di
riferimento di statura e peso di
un soggetto in accrescimento,
basterà seguire le linee di
ciascun grafico e leggere i
relativi valori sulla scala posta a
sinistra.
Ad esempio si dirà che una
bimba di 10 anni ha una crescita
ideale, se la sua altezza risulta
compresa tra i 137 ed i 147cm e
se il suo peso risulta compreso
tra 31 e 42,5kg .
Al contrario, se la statura della
bimba, risultasse un po più bassa
e compresa nella fascia giallo
scuro (es. 125cm), la sua
crescita, benché un pò al di
sotto della media, risulterà
comunque proporzionata, se il
suo peso rientrerà nella fascia
dello stesso colore (es. 27,531kg).
Ciò
in
base
alle
proporzioni di crescita, dove ad
un soggetto più basso, o più alto,
dovrà corrispondere un peso
rispettivamente più basso o più alto. Al contrario, se le fasce non
corrisponderanno si evidenzierà una di sproporzione tra statura e peso.
29
52
LA DIETA
Una dieta giusta dovrebbe avere tre caratteristiche. Dovrebbe essere
EQUILIBRATA nel rispettare le opportune proporzioni tra i principi
nutritivi calorici,BILANCIATA così da soddisfare il dispendio
energetico ed ADEGUATA, in grado di fornire tutti gli elementi
necessari.
Gli alimenti devono fornire la quantità di calorie necessarie
all’organismo, che come abbiamo già detto, variano da individuo ad
individuo, in funzione dell’età, del peso, della statura, del sesso e
dell’attività fisica che si svolge quotidianamente. Le calorie di una dieta
equilibrata devono provenire da carboidrati, proteine e grassi secondo
queste percentuali:
il 55-60% carboidrati,
il 12-15% proteine
il 30% grassi.
Tutto ciò distribuito,nell’arco di una giornata, in 5 pasti e secondo
precise percentuali:
1. prima colazione 20-25%
2. primo spuntino 10%
3. pranzo 30-35%
4. secondo spuntino 10%
5. cena 30%
l’adozione di una simile dieta è abbastanza complicata in quanto
comporta il cambiamento di alcune abitudini e in qualche modo anche il
proprio stile di vita. Tuttavia non bisogna disperare… il problema è
fondamentalmente EDUCAZIONALE. Una volta conosciuto o stimato il
proprio dispendio energetico sulla base del proprio stile di vita, si
potranno scegliere le modalità di assunzione dei cibi le varietà
alimentari con i diversi principi nutritivi, nel rispetto dei valori
percentuali dei macronutrienti.
Se la dieta viene formulata per un adolescente il problema si complica
un po’ perché è necessario qualche aggiustamento al fine di ottimizzare
30
52
l’introito calorico. Questa affermazione è tanto più evidente se si
considera la fase di crescita che va dall’infanzia alla pubertà, ossia tra i
6 e i 14 anni. I bambini necessitano di un adattamento continuo dei
fabbisogni nutrizionali giornalieri in funzione dei cambiamenti propri
del periodo evolutivo. Occorre distinguere anche la diversa modalità di
accrescimento tra i sessi nella fascia di età compresa tra i 6 e i 10 anni
e tra i 10 ed i 14 anni.
Partendo dal presupposto che i bambini devono seguire una dieta
qualitativamente sovrapponibile a quella degli adulti, anche se
differente nelle quantità caloriche totali giornaliere, è indispensabile
educarli a mangiare tutti gli alimenti senza preferenze. I loro pasti
devono essere necessariamente frazionati, in modo da soddisfare le
continue richieste energetiche durante tutto l’arco della giornata; così
da garantire le qualità ottimali in ragione dei bisogni energetici, che
vanno comunque associati ad una attività fisica costante al fine di
evitare un eccessivo aumento del peso. Gli adolescenti crescono
rapidamente, con un significativo aumento della statura ed un
incremento del tessuto osseo e muscolare, che li espone a rischio di
sviluppare carenze di calcio, di ferro e di folati.
31
52
La Dieta Mediterranea
Introduciamo a questo punto la Dieta Mediterranea adottata nel nostro
Paese, quale modello alimentare da assumere come riferimento.
Il ruolo preventivo della dieta mediterranea è stato messo in evidenza
dallo Studio Cooperativo Internazionale di Epidemiologia della
Cardiopatia Coronarica, meglio noto come Seven Countries Study
(Studio dei Sette Paesi). Nel 1957 sono state condotte le ricerche
pilota a Nicotera (Calabria) e successivamente a Creta (Grecia ). Nel
I958-1961 lo studio è stato esteso a sedici coorti di uomini di 40-59
anni di età residenti in centri abitati in Finlandia, Giappone, Grecia,
Italia, ex Jugoslavia, Olanda e Stati Uniti d’America.
Innanzitutto va messo in evidenza l’appropriato bilancio tra apporto e
dispendio energetico e ciò vale per tutte le età. I rapporti tra i
macronutrienti energetici rispondono a quelli riconosciuti come
adeguati, cioè 12-15% dell’energia totale da proteine, 25-30% da lipidi e
la restante quota da carboidrati. L’energia da alcol etilico, fornito
principalmente dal consumo di vino durante i pasti rientra nei valori
accettabili: per l’uomo 2-3 bicchieri al giorno e per la donna 1-2
bicchieri. Le proteine sono ben ripartite tra proteine di origine animale
e vegetale. I carboidrati sono rappresentati, come richiesto dal nostro
organismo, prevalentemente da amido; essi sono forniti in gran parte da
frumento (pane, pasta) e in quantità minore da altri cereali e da legumi
secchi, mentre la quota di saccarosio, per il moderato consumo di
zucchero come tale e di dolci, è decisamente bassa.
I cereali e i legumi secchi hanno un ruolo equilibratore nella dieta
grazie al loro potere saziante, all’elevato contenuto di carboidrati
complessi, alla ricchezza in fibra, all’apporto di proteine, vitamine e
minerali. Il ferro è in questi alimenti ben rappresentato.
I lipidi, i prodotti della pesca e l’olio vergine di oliva sono i principali
responsabili dell’apporto di acidi grassi essenziali e di acido oleico,
assicurando, in parallelo ad un consumo ragionevolmente modesto di
latte e derivati e di altri grassi di origine animale, i rapporti percentuali
tra acidi grassi polinsaturi, saturi e monoinsaturi che i Comitati di
esperti suggeriscono sull’energia totale giornaliera: 15% per l’acido
oleico(presente nell’olio d’oliva) ed un altro 15% tra acidi grassi saturi e
32
52
polinsaturi. La quota di energia da acido oleico (monoinsaturo)
nell’ambito degli acidi grassi rappresenta infatti nella Dieta
Mediterranea la quota maggiore, che può anche superare il 15%
dell’energia, ma sempre nel rispetto dell’adeguatezza energetica della
dieta, l’energia da acidi grassi saturi risulta non superiore al 7%
dell’energia totale, cosicchè il rapporto acidi grassi polinsaturi/saturi è
di circa 1:1.
D’altronde dai risultati epidemiologici del Seven Countries Study
emerge che un elevato apporto di acido oleico è negativamente
correlato con il colesterolo plasmatico e con la mortalità per
coronaropatia.
Nel contesto della quota di acidi grassi essenziali anche il rapporto
ω-6/ω-3 è adeguato. E’ ben nota l’azione degli acidi grassi ω-3 di
prevenzione e controllo non solo delle malattie cardiovascolari, ma di
varie altre patologie, come cancro, artrite reumatoide, psoriasi,
cataratta.
Un abituale consumo di pesce, caratteristico della Dieta
Mediterranea di Riferimento, permette il soddisfacimento del bisogno
in acidi grassi ω-3. L’abbondanza di frutta e verdura, oltre all’apporto
considerevole di nutrienti minerali e vitaminici, assicura, nell’ambito di
quest’ultimi, quelli con attività antiossidante (acido ascorbico, αtocoferolo, retinolo, β-carotene).
Inoltre la frutta e la verdura insieme all’olio vergine di oliva, al vino
rosso, alle erbe aromatiche (origano, prezzemolo, rosmarino), all’aglio,
alla cipolla, al peperoncino (ingredienti usati generosamente nella cucina
mediterranea), offrono una quantità di composti fenolici con un spiccata
azione antiossidante che difficilmente è possibile raggiungere con altri
tipi di dieta.
L’olio vergine di oliva contiene varie sostanze antiossidanti: pidrossifeniletanolo (tirosolo), 3-4-diidrossifeniletanolo (idrossitirosolo)
e loro derivati idrolizzabili, tocoferoli, β-carotene, lignani.
Frutta, verdure, pane scuro, pasta, cereali integrali, legumi secchi
sono gli alimenti portatori di fibra alimentare, nella cui composizione
rientrano vari componenti con caratteristiche fisico-chimiche diverse e
quindi con diversi effetti fisiologici. Le pectine sono le maggiori
responsabili dell’effetto ipocolesterolemizzante in quanto si legano al
33
52
colesterolo e acidi biliari. Il diminuito tempo di transito intestinale
riduce l’entità del riassorbimento nell’intestino tenue.
Molti studi epidemiologici hanno messo in evidenza una stretta
associazione tra elevati consumi di frutta e verdura e riduzione del
rischio di malattie coronariche. Infine la Dieta Mediterranea di
riferimento include un’idonea ripartizione dell’energia e dei vari
nutrienti tra i pasti durante la giornata.
Tempio Dieta Mediterranea
Per divulgare in modo semplice e incisivo il modello della Dieta
Mediterranea è stato proposto il TEMPIO DELLA DIETA
MEDITERRANEA SALUTARE (Fidanza F., 2002).
Fonte Flaminio Fidanza © 2002
34
52
Nei primi due gradini alla base del tempio (il crepidoma) sono riportate
due regole fondamentali di comportamento “lo stile di vita il più
salutare possibile” ed “il dispendio energetico della stessa entità dell’
apporto energetico”.
La figura sottostante rappresenta un esempio di quanto può accadere al
nostro corpo seguendo tre diversi stili di vita e quando la spesa
energetica non è uguale all’energia assunta con il cibo. Gli ultimi due
esempi dimostrano comportamenti non sani e che non consentono di
mantenere il giusto peso corporeo.
35
52
Il terzo gradino è riservato in gran parte all’olio vergine d’oliva,
condimento di base della Dieta Mediterranea Salutare, ed in piccola
parte al vino (rosso).
Nelle colonne esterne, più grandi di
quelle centrali, sono indicati con
caratteri di differente grandezza, in
rapporto alle differenti quantità da
consumare,
alcuni
alimenti
caratterizzanti
la
nostra
Dieta
Mediterranea Salutare.
Le due colonne centrali sono riservate
ai legumi ed al pesce, e ciò ne fa intuire
subito l’importanza.
Nelle metope, situate in alto sotto il
timpano, sono indicati gli alimenti non
caratterizzanti la nostra Dieta Mediterranea Salutare
Lo spazio riservato a ciascuno di essi è molto minore rispetto allo spazio
dove sono riportati gli alimenti caratterizzanti. Il latte e derivati hanno
comunque spazio maggiore rispetto a carne, uova, dolciumi e zuccheri.
Nel timpano sovrasta la parola MODERAZIONE che sottolinea
l’importanza di non cadere in una dieta sbilanciata per difetto o per
eccesso. Nel tempio si è preferito indicare gli alimenti con le parole,
anziché con disegni, onde evitare l’eventuale influenza della soggettiva
interpretazione del messaggio; il messaggio nutrizionale è presentato in
modo non impositivo, semplice e chiaro.
Con l'evolversi della società italiana ci sono stati notevoli cambiamenti
nello stile di vita e nelle abitudini alimentari . Per poter valutare in
maniera obiettiva i cambiamenti intervenuti nella dieta è stato
elaborato ad opera di Alberti-Fidanza e altri un indice di adeguatezza
36
52
alla Dieta Mediterranea o Mediterranean Adequacy Index (MAI).
Questo indice può essere facilmente ottenuto dividendo la somma delle
percentuali di energia totale proveniente dai gruppi alimentari
appartenenti alla Dieta Mediterranea (pane, cereali, legumi, patate,
vegetali, frutta, pesce, vino rosso, olio d'oliva) per la somma delle
percentuali di energia totale fornita dai gruppi alimentari non
appartenenti alla Dieta Mediterranea (latte, formaggio, carne, uova,
grassi animali e margarina, bevande dolci, biscotti/torte, zucchero). Va
specificato che questo indice non può riferirsi ad una singola pietanza
ma deve essere calcolato in relazione all'intero regime alimentare. Può
essere pertanto definito da chi somministra la dieta.
37
52
Le linee guida nutrizionali nel
MONDO
Le abitudini alimentari cambiano a seconda delle diverse culture sulla
base di una differente disponibilità degli alimenti, delle diverse
preferenze e degli stili di vita.
Paesi differenti hanno diverse rappresentazioni grafiche delle linee
guida nutrizionali.
PIRAMIDE ASIATICA
Sono qui riportate rappresentazioni grafiche di Cina, Korea, Australia,
Canada, Inghilterra, Germania, Svezia, Portogallo, Messico e Stati Uniti
.
38
52
CINA
KOREA
Seguendo uno stile che rifletta
le tradizioni culinarie del
paese, le linee guida raffigurate con la pagoda raccomanda l’assunzione
giornaliera di carboidrati ( che rappresentano la base della pagoda) e un
consumo limitato di grassi.
AUSTRALIA
39
52
Le linee guida per una sana alimentazione sono rappresentate da un
piatto in cui sono raffigurati i
cibi importanti per la salute.
Gli
alimenti
fortemente
raccomandati sono pane, cereali
, legumi, frutta e verdura,
rappresentati da una fetta più
grande.
Latte, formaggi, yogurt, carni,
uova occupano uno spazio minore
e si raccomanda di preferire le
carni magre.
CANADA
Le linee guida sono rappresentate da un arcobaleno. Gli alimenti
vengono suddivisi in quattro gruppi sulla base del gusto e del colore:
Carboidrati
Frutta e verdura
Latte e derivati
Carne e altri alimenti
Gli alimenti da assumere con
moderazione comprendono: olio,
margarina,
sciroppi,
spezie,
condimenti.
Gran Bretagna
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52
Le linee guida sono rappresentate da un cerchio suddiviso in cinque
parti di colori e dimensioni differenti. La parte del cerchio più grande è
rappresentata dai cereali, tuberi, frutta e verdura
GERMANIA
La Società Tedesca di Nutrizione ha diviso gli alimenti in sette gruppi.
Ogni gruppo occupa uno spazio di dimensioni diverse all’interno del
cerchio in base all’ importanza nella dieta di quegli alimenti.
Svezia
Portogallo
41
52
Come in Germania e Gran Bretagna anche in Svezia e Portogallo le linee
guide sono rappresentate da un cerchio
Messico
Piatto della buona alimentazione
42
52
Stati Uniti
Le nuove linee guida focalizzano l’attenzione sull’importanza di svolgere
un’attività fisica adeguata. Si raccomanda di limitare il consumo di
grassi saturi e si focalizza l’attenzione sul potenziale benefico dei
grassi monoinsaturi. Si raccomanda inoltre il consumo di 3 bicchieri di
latte a basso contenuto di grassi ogni giorno allo scopo di prevenire
l’osteoporosi.
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52
La piramide attività fisica
L’attività fisica è una componente importante della spesa energetica
perché previene l’accumulo di grasso e mantiene in condizioni ottimali di
forma e salute. Con il termine di”attività fisica” si intende qualsiasi
movimento corporeo che produce un innalzamento della spesa
energetica al di sopra dei livelli di base. Più attività fisiche organizzate
in un esercizio fanno invece parte dei vari sport. Poiché i comportamenti
che si apprendono da piccoli si trasformano in abitudini “buone” o
“cattive” nella vita adulta, è importante che i genitori incoraggino la
pratica dell’attività nei loro ragazzi pensando ai benefici in termini di
crescita e maturazione.
In questo disegno si trovano le raccomandazioni su cosa fare per
incrementare facilmente le attività fisiche di ogni giorno. Inoltre se
nell’arco di una settimana ci si dedica alle attività fisiche estremamente
onerose e con frequenze superiori a quanto indicato dal suddetto
schema, si possono
aumentare leggermente i consumi di calorie
determinati in precedenza.
44
52
Ovviamente viene bruciata energia sia nelle attività ricreative che negli
esercizi sportivi. Per dare un’idea del consumo diremo che:
in 1 ora di sonno vengono bruciate 55kcal
in 1 ora di lavori domestici
82 Kcal
in 1 ora di giardinaggio
174Kcal
in 1 ora di passeggiate
158Kcal
in 1 ora di calcio
327Kcal
Per i ragazzi le attività più idonee sono quelle aerobiche come il
ciclismo, il nuoto, il pattinaggio e gli sport di squadra, che richiedono un
impegno muscolare di media entità e che andrebbero praticate almeno
3-4 volte la settimana. L’indicazione di questo tipo di attività è motivata
dal fatto che, per questa fascia di età, la spesa energetica non include
attività fisiche pesanti, come invece può essere per gli adulti. Infatti, il
disegno della piramide limita gli esercizi più onerosi come le arti
marziali ed il canottaggio, e ammette con maggiore frequenza esercizi
dall’impegno più modesto come il minigolf, la pesca sportiva e il bowling,
incentivando attività più leggere come passeggiate e piccoli lavori
domestici.
Nel ristretto spazio superiore della piramide sono confinate “le non
attività” ossia le abitudini sedentarie come guardare la TV o giocare al
computer che, se troppo frequenti e mantenute a lungo, inducono uno
stato di soprappeso. Più in basso sono rappresentati gli sport e le
attività ricreative con le relative frequenze settimanali raccomandate.
L’attività fisica, eseguita correttamente e nella giusta frequenza,
permette di avere notevoli benefici:
• Ottimizza la funzionalità cardiaca e respiratoria,
• Mantiene efficiente la muscolatura e flessibili le articolazioni,
• Stimola i fattori di crescita nei ragazzi,
• Aiuta la coordinazione e la vigilanza,
• Modifica gli stati di umore e l’ansietà,
• Modula l’appetito,
• Brucia energia e controlla l’aumento di peso.
Le tabelle di seguito riportano il numero di giorni necessari e minimi per
un’efficace attività motoria:
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Quantità dell’attività motoria auspicabile per età
ANNI
5 -7
8 - 11
12 - 14
15 - 18
19 - 20
Gg X
3x
3x
4x
6x
6x
Settimane X
4x
4x
4x
4x
4x
Mesi =
9
9
10
11
12
Tot. Gg / Annui
108
108
160
264
288
ANNI
5 -7
8 - 11
12 - 14
15 - 18
19 - 20
Gg X
3x
3x
4x
4x
3x
Settimane X
4x
4x
4x
4x
4x
(agonisti)
Mesi =
9
9
10
10
10
Tot. Gg / Annui
108
108
160
160
120
(amatoriali)
Quantità dell’attività motoria oraria (h) per età
(agonisti)
ANNI
5 -7
8 - 11
12 - 14
15 - 18
19 - 20
Gg X
3
3
4
6
x
x
x
x
1.30
2.00
2.00
2.30
(amatoriali)
h x Settim.
4.30 x 4 = 18
6 x 4 = 24
8 x 4 = 32
15 x 4 = 60
6 x 3.00 18 x 4
= 72
x Mesi =
9
9
10
11
12
Tot. h / Annue
162
216
320
660
864
ANNI
5 -7
8 - 11
12 - 14
15 - 18
19 - 20
Gg X
3
3
4
4
x
x
x
x
1.30
2.00
2.00
2.00
h x Settim.
4.30 x 4 = 18
6 x 4 = 24
8 x 4 = 32
8 x 4 = 24
3 x 2.00 6
x4
= 24
x Mesi =
9
9
10
10
10
Tot. h / Annue
162
216
320
320
240
Facciamo un gioco…progettiamo la nostra dieta?
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Adesso prova a farti una dieta giornaliera bilanciata!Dovrai contare prima il
numero di porzioni, per ciascun gruppo di alimenti che ti spettano a seconda dell’età
e del sesso
Quindi…sulla base del numero di porzioni che ti spettano potrai scegliere, per
ciascun gruppo di alimenti. Scegli tra quelli che più ti aggradano, rispettando le
quantità o le grammatura previste…ma ricordati che devi variarli nell’ambito di
ciascun gruppo alimentare sia giornalmente che settimanalmente.
Attento! All’interno dei gruppi, generalmente ogni voce è una porzione anche se in
alcuni casi quando trovi delle “o” dovrai optare per uno degli altri alimenti.
Con la dieta, calcoliamo quanta fibra assumi…
Bene! Segna con la matita il numero di volte che le varie porzioni di alimenti
compaiono nella tua dieta giornaliera
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Calcoliamo! Fai la somma del N° di porzioni alimentari di ciascun gruppo, tenendo
presente che le porzioni di ogni alimento scelto sono definite nella legenda
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riportata di seguito. Moltiplica la somma di ciascun gruppo per il relativo valore in g.
Determina quindi il totale di tutti i valori e poi….leggi il responso!
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GLOSSARIO ESSENZIALE
Acidi grassi: molecole lineari caratterizzate dalla formula R-COOH
dove R rappresenta una catena di atomi di carbonio e di idrogeno e dove
il gruppo COOH (gruppo carbossilico) ne conferisce il carattere di
acido. La grande famiglia degli acidi grassi si differenzia
fondamentalmente per il gruppo R che può essere costituito da catene
più o meno lunghe e può presentare doppi legami. L’organismo è in grado
di sintetizzare quasi tutti gli acidi grassi ( ad eccezione di quelli
“essenziali” come gli acidi linoleico e linolenico, che dovrebbero essere
assunti mediante dieta).
Acidi grassi saturi: sono generalmente i grassi di origine animale. Essi
non contengono nella loro catena doppi legami, sono solidi a temperatura
ambiente ed hanno un punto di fusione più alto rispetto agli acidi
insaturi.
Acidi grassi insaturi: questi acidi sono caratterizzati dalla presenza
nella loro catena di uno o più doppi legami ( acidi monoinsaturi e
polinsaturi), e sono prevalentemente contenuti negli oli vegetali. Essi
sono liquidi a temperatura ambiente ed hanno un punto di fusione più
basso.
Anemia: si definisce anemia la presenza nel sangue di quantità di globuli
rossi e di emoglobina in essi contenuta al di sotto dei valori normali. Può
essere causata da diversi fattori, come carenza di ferro, di vitB12, di
acido folico, da malattie di midollo, dalla distruzione eccessiva dei
globuli rossi (emolisi, da difetti dell’emoglobina, da deficit di
eritropoietina e dall’insufficienza renale cronica.
Alcuni sintomi
possono essere pallore della cute e delle mucose, stanchezza muscolare
(astenia), cefalea, tachicardia e dispnea.
Antiossidanti: sostanze in grado di contrastare il processo di
ossidazione. Si distinguono in captatori di radicali liberi e decompositori
dei perossidi. Sono essenzialmente i carotenoidi dei vegetali giallo50
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arancione e i flavonoidi delle cipolle, broccoli, vino rosso, e del the
verde e nero.
Astenia: indebolimento generale con facile esauribilità muscolare allo
sforzo.
Emorragia: fuoriuscita del sangue dai vasi.
Gozzo: ingrandimento localizzato o diffuso della tiroide con ipo o iper
funzionalità della stessa. Il gozzo endemico, dovuto a ipotiroidismo,
causato dall’insufficiente apporto di iodio necessario alla sintesi
dell’ormone tiroideo.
Menopausa: E’ il momento in cui le ovaie esauriscono la loro attività di
produzione di follicoli, cui consegue l’arresto della capacità riproduttiva.
Corrisponde alla fine delle mestruazioni.
Mestruazioni: emorragie fisiologiche e periodiche dei genitali femminili
causate dallo sfaldamento della mucosa uterina se l’uovo non viene
fecondato.
Ormone: Molecola proteica o lipidica, generalmente immessa in circolo
in piccola quantità delle ghiandole endocrine in risposta a stimoli e
diretta verso cellule bersaglio dove si attua la risposta adeguata
(attivazione/inibizione).
Radicali liberi: i processi metabolici formano delle sostanze intermedie
(metaboliti intermedi) che, essendo molecole estremamente attive,
possono risultare tossiche in quanto liberati dalle cellule come radicali
liberi. Questi, se riversati nel torrente circolatorio possono combinarsi
con l’LDL ed i trigliceridi, andando a danneggiare le pareti arteriose.
Possono inoltre essere considerati agenti oncogeni se combinati con
metaboliti ossidati e azotati (RONS), in quanto provocano una
mutazione nel DNA della cellula bersaglio che induce carcinogenesi e
può attivare proto-oncogeni o disattivare i geni soppressori del tumore.
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Non meno importante è il fatto che i radicali liberi e altri pro-ossidanti
inducono
una
“deregulation”
nell’attivazione
del
sistema
immunocompetente, con cronicizzazione della risposta infiammatoria.
Tachicardia: ritmo cardiaco più rapido rispetto all’andamento consueto
(per i bambini circa 80 battiti al minuto), dovuto a cause fisiologiche
(paura, emozione, stress fisico, ecc), farmacologiche o patologiche
(scompenso cardiaco, emorragie, ecc). La tachicardia può essere
rivelata da sensazione soggettiva di palpitazioni.
Ulcera gastrica: lesioni della mucosa dello stomaco che si localizza
frequentemente nella zona di transizione tra la piccola curvatura e il
piloro, dovuta ad uno squilibrio tra gli agenti protettivi (muco,
prostaglandine, ecc)e quelli lesivi (helicobacter pilori, acido cloridrico,
ecc).
Unità ORAC:1 unità è uguale a 1 µM di equivalenti Trolox. L’ORAC è
una metodica che permette di misurare la capacità di un alimento di
agire come antiossidante. La capacità antiossidante di ogni singolo
alimento è espressa in unità ORAC assumendo come standard di
riferimento il Trolox. I nutrizionisti consigliano di assumere al giorno
5000 Unità ORAC.
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