alimentazione full

Anno scolastico 2011 - 2012
EDUCAZIONE ALIMENTARE
• Mangiare è un’azione che ci accomuna tutti
• Saper mangiare è qualcosa che bisogna imparare
• Nutrirsi bene è fondamentale per la salute
• Nutrirsi bene non significa rinunciare ma significa sapere scegliere
IL PROBLEMA ALIMENTARE
PAESI RICCHI
PAESI POVERI
HANNO ABBONDANZA
HANNO SCARSEZZA
DI CIBO
DI CIBO
Presentano malattie da
Presentano malattie da
benessere(obesità,ulcera,
malnutrizione(rachitismo,
diabete,cancro ecc.)
anemia,malattie infettive ecc.)
SOLUZIONE:
Una sana educazione alimentare
allo scopo di :
1. Evitare malattie
2. Eliminare gli sprechi
3. Utilizzare cibi economici
4. Conservare correttamente i cibi
SOLUZIONE:
Incrementare agricoltura e
allevamenti per avere più
cibo.
Un bisogno primario:nutrirsi
L’uomo è un essere vivente quindi ha bisogno di nutrirsi. Gli alimenti sono
quei prodotti che contengono le sostanze adatte ad essere trasformate in
materia vivente. L’alimentazione non deve essere EMPIRICA ma
RAZIONALE.
ALIMENTAZIONE
EMPIRICA
Quando si mangia quello che si
vuole e quanto se ne vuole
affidandosi alla “voglia”. È
squilibrata, può provocare malattie,
difetti di crescita, obesità ecc.
RAZIONALE
Quando si mangia quello che
serve, nella giusta quantità. È
equilibrata, permette una
crescita corretta e una buona
salute.
Come deve essere un’alimentazione razionale?
Innanzi tutto deve essere adeguata a:
ETA’
Una persona
anziana ha
necessità diverse
da un adolescente
SESSO
I maschi
necessitano di più
energia rispetto
alle femmine
CLIMA
Un africano non
può mangiare
come un
esquimese
COSTITUZIONE FISICA
ATTIVITA
SVOLTA
Un muratore non può
mangiare come un
impiegato che fa un
lavoro sedentario
Una persona alta
1,9 m ha bisogno
più energia di una
alta 1,6 m
A cosa serve il cibo?
IL CIBO DEVE
FORNIRE
ENERGIA
per le attività corporee
evidenti (camminare,
studiare etc.) e le attività
meno evidenti ( respirare,
far funzionare il cuore,
mantenere la temperatura
del corpo a 36°C etc.).
FORNIRE PRINCIPI
NUTRITIVI
che permettono la
crescita, il rinnovo delle
cellule e il mantenimento
della salute a tutte le età.
Come si chiamano i principi nutritivi?
Si chiamano:
Proteine – Carboidrati – Grassi – Vitamine
Sali Minerali - Acqua.
Queste stesse sostanze sono
quelle che compongono il corpo
umano.
ECCO LA COMPOSIZIONE DEL MIO CORPO : peso kg 40
Proteine: 17x40:100= 6.8 kg
Carboidrati: 1x40:100=0.4 kg
Grassi: 15x40:100= 6 kg
Acqua: 63x40:100=25.2 kg
S. minerali: 4x40:100=1.6 kg
Quali sono le funzioni svolte dai p.nutritivi?
FUNZIONE
PLASTICA
Cioè costruiscono i tessuti e li
riparano quando sono danneggiati
Svolta dalle PROTEINE
Cioè forniscono energia
FUNZIONE
ENERGETICA
Svolta da CARBOIDRATI e GRASSI
FUNZIONE
PROTETTIVA E
REGOLATRICE
Cioè ci proteggono dalle malattie e
regolano i numerosi processi chimici che
avvengono nel nostro corpo
Svolta da VITAMINE e SALI MINERALI
LA CALORIA
Come si misura l’ energia degli alimenti?
L’ energia che ci fornisce il cibo si misura in calorie.
cos’ e’ la caloria?
La caloria è la quantità di energia termica (calore) necessaria per alzare di
1° C la temperatura di un grammo di acqua distillat a, da 14° C a 15° C.
14,5° C
15,5° C
1 gr H2O
DICO CHE HO
IMPIEGATO
1 caloria
multiplo della caloria e’ la Kcaloria.
QUANDO SI PARLA DI ALIMENTAZIONE L’ ENERGIA
FORNITA DAI CIBI SI MISURA IN Kcal.
ATTENZIONE !!!!
Nel sistema internazionale di misura (SI) la caloria non è più
accettata e al suo posto c’ è il joule e il suo multiplo Kjoule.
1 Kcal = 4,184 Kj
1 Kj = 0,239 Kcal
Quanta energia danno i principi nutritivi?
1 gr di PROTIDI fornisce 4 Kcal ovvero 16,73 Kj
1 gr di CARBOIDRATI fornisce 4 Kcal ovvero 16,73 Kj
1 gr di GRASSI fornisce 9 Kcal ovvero 37,65 Kj
Il metabolsmo basale
Anche quando “ non facciamo niente” e stiamo completamente a riposo il
nostro corpo ha bisogno di un minimo di energia per fare funzionare il cuore, i
polmoni, respirare, mantenere la temperatura etc.
Questa energia BASILARE viene detta Metabolismo basale.
Essa non è uguale per tutti ma dipende dal sesso, dall’ età, dall’ attività svolta
e da altri fattori.
In linea di massima si può calcolare moltiplicando per 25 i Kg del proprio
peso.
Esempio:
Il mio peso è Kg 45
Quindi il mio metabolismo basale è di 45 x 25 = 1125 Kcal al giorno.
Cos’ e’ il metabolismo basale ?
È l’ energia minima giornaliera necessaria
per le funzioni vitali.
LE PROTEINE
Cosa sono le proteine ?
Sono i componenti fondamentali delle cellule, i mattoni che costruiscono il
nostro corpo (funzione plastica )
Composizione chimica
A che servono ?
LE PROTEINE SERVONO A
Costruire e riparare i
tessuti
Fabbricare enzimi ,
anticorpi , ormoni etc.
Dove si trovano ?
LE PROTEINE SI TROVANO NEI:
CIBI DI ORIGINE
VEGETALE
CIBI DI ORIGINE
ANIMALE
Carne, pesce, uova, latte….
Legumi e cereali
Contengono tutti gli aminoacidi
ESSENZIALI
Contengono aminoacidi
NON ESSENZIALI
Come è costituita una proteina ?
Le proteine sono costituite da sostanze più semplici , gli AMINOACIDI che si
legano tra loro formando catene più o meno lunghe :
PROTEINA = catena di aminoacidi
Cos’è il TURNOVER ?
È un processo di DECOMPOSIZIONE e SINTESI : quando noi mangiamo
cibi contenenti proteine il nostro corpo mediante la digestione le smonta ,
assorbe gli aminoacidi che le formavano e con esse ci costruisce le proteine
della pelle , delle ossa , dei capelli etc.
Proteina della carne
Proteina dei legumi
Digestione ( DECOMPOSIZIONE )
SINTESI
(costruzione di una proteina dei
capelli)
Proteina dei capelli
In che modo due proteine possono differire ?
Una proteina si distingue da un’ altra per :
1. il numero di aminoacidi contenuti
2. l’ordine di concatenamento
è come la musica : con solo 7 note si possono comporre infinite melodie
Quante proteine ci servono ?
Approssimativamente abbiamo bisogno ogni giorno tanti grammi di
proteine quanti sono i kg del nostro corpo , possibilmente metà di origine
animale e metà di origine vegetale .
IO PESO 40KG QUINDI HO BISOGNO DI 40
GRAMMI DI PROTEINE AL GIORNO !!!
GLI AMINOACIDI
Cosa sono?
Sono le sostanze che formano le proteine
unendosi tra loro in catene più o meno lunghe.
Quante sono?
Gli aminoacidi necessari per costruire le
proteine dell’uomo sono circa 20.
Aminoacidi
essenziali
Sono quelli che il nostro
organismo NON è
capace di fabbricare da
se, per cui devono
essere introdotti con cibi
che li contengono.
Sono 9 e si trovano nella
Non essenziali
Sono quelli che il nostro
organismo è capace di
costruire da se (a patto che
gli forniamo quelli
essenziali).
Essi si trovano anche nei
cibi di origine vegetale
I legumi e i cereali non contengono
tutti i 9 aminoacidi essenziali ma si
completano a vicenda, per cui un
piatto di pasta e fagioli, ad es. ha lo
stesso valore biologico di un piatto di
carne.
I CARBOIDRATI
Cosa sono?
Carboidrati o zuccheri o glucidi sono sostanze che contengono carbonio,
idrogeno ed ossigeno.
Sono quasi esclusivamente di origine vegetale
A che servono?
I carboidrati servono soprattutto a fornire energia. Quelli non utilizzati (cioè se
si mangia troppo) vengono trasformati in grasso corporeo.
Quanti ne servono?
Devono fornire il 60% delle calorie giornaliere.
GLUCOSIO zucchero semplice importantissimo perchè è la forma
fondamentale di energia per piante e animali. Essi prima
trasformano gli alimenti in glucosio e poi trasformano il
glucosio in energia.
PRINCIPALI
FRUTTOSIO zucchero semplice che si trova nella frutta e nel miele.
CARBOIDRATI
SACCAROSIO è il comune zucchero da tavola: formato da un’ unità di
glucosio e una di fruttosio.
AMIDO è uno zucchero complesso:è il prodotto della fotosintesi
clorofilliana e rappresenta per le piante una forma di
energia. Si trova abbondante nelle patate,nel riso,mais,
frumento.
FIBRE ALIMENTARI sono zuccheri complessi che l’uomo non
riesce a digerire ma sono ugualmente
importantissimi perché hanno la funzione di
regolatori intestinali ed altre funzioni utili.
Si trovano nella frutta, verdura, nei cereali
e nei legumi.
I GRASSI
Cosa sono? Sono sostanze che contengono
carbonio, idrogeno, ossigeno.
Da cosa sono formati? Sono formati da sostanze più semplici :
glicerina ed acidi grassi:
GRASSI
A che servono?
=
GLICERINA + ACIDI GRASSI
I grassi alimentari servono a:
1) Fornire energia (funzione energetica);
2) Fornire ACIDI GRASSI POLINSATURI (esempio l’acido linoleico) che
svolgono compiti importantissimi e speciali;
3) Dare sapore ai cibi;
4) Favorire il senso di sazietà;
5) Permettere l’assorbimento delle vitamine liposolubili A,D,E,K.
Quanti grammi ce ne servono al giorno?
Devono fornire il 25% delle calorie giornaliere
Come si classificano?
Grassi:
di origine Vegetale
SONO LIQUIDI.
Sono ricchi di acidi
grassi insaturi che
sono meno dannosi
alla salute ed alcuni
addirittura utilissimi
di origine Animale
SONO SOLIDI.
Sono ricchi di acidi grassi
saturi molto dannosi alla
salute.
RICORDA!
MEGLIO LIMITARE AL MASSIMO IL CONSUMO DI GRASSI ANIMALI E
PREFERIRE I GRASSI VEGETALI CRUDI !!!!
Dove si trovano i grassi animali? Carne, prosciutto, salumi,
salsiccia, latte, burro, panna, dolci etc.
Dove si trovano i grassi vegetali?
Olio di oliva,olio di semi, cioccolato, mandorle, nocciole, arachidi etc.
A cosa serve il grasso corporeo?
Serve da riserva di energia: se l’organismo non dispone
di carboidrati o di grassi alimentari per produrre energia
trasforma i lipidi corporei in glucosio; viceversa se
dispone di carboidrati o lipidi alimentari in eccesso li
trasforma in grasso corporeo : è ciò che succede
quando mangiamo troppo
LE VITAMINE
Cosa sono?
Sono sostanze ORGANICHE che
non danno energia ma sono indispensabili alla vita.
A che servono? Permettono il verificarsi di
importanti processi (ad es. la sintesi degli ormoni) e facilitano lo svolgimento
di importanti reazioni biochimiche.
INSOMMA:svolgono una importante funzione di regolazione e di protezione.
Che succede se mancano? La mancanza o l’insufficienza di una di
esse provoca:
1) malattie da avitaminosi: Scorbuto
Rachitismo
Pellagra
Beriberi
2) arresto nella crescita dei bambini
3) disturbi intestinali, nervosi, emorragie etc.
Quante ne servono?
Le vitamine sono necessarie in piccolissime
quantità per cui con una sana alimentazione non occorrono pillole di vitamine.
Dove si trovano? Le vitamine non possono essere sintetizzate
dall’organismo per cui devono essere ingerite come tali con gli alimenti che li
contengono.
Le vitamine si trovano SOPRATTUTTO nella frutta e nella verdura ma alcune
si trovano in buona quantità anche nella carne, uova, latte, pesce, etc.
Quante sono?
Per l’uomo le vitamine note sono 13 di cui 4 sono
LIPOSOLUBILI e 9 IDROSOLUBILI
VITAMINE
LIPOSOLUBILI
Vitamine A,D,E,K
IDROSOLUBILI
Vitamina C +
8 vitamine del gruppo B
LE VITAMINE IDROSOLUBILI
B1 ( Tiamina )
A COSA SERVE: favorisce l’ assimilazione dei carboidrati, svolge un ruolo molto
importante nell’ equilibrio nervoso, favorisce l’ assorbimento
dell’ossigeno.
SE MANCA SUCCEDE: deperimento generale, stanchezza, disturbi al sistema nervoso
nei casi più gravi provoca beri-beri malattia che colpisce i nervi, i
muscoli e può provocare la morte.
DOVE SI TROVA: carne, cereali integrali, latte, miele, legumi, fegato, lievito di birra.
B2 (Riboflavina
)
A COSA SERVE: aiuta la crescita, la vista e protegge mucose apparato digerente e
pelle e il buon funzionamento dell’organismo.
SE MANCA SUCCEDE: l’erosione delle mucose, l’indeboliento della vista, ritardi
della crescita e vecchiaia precoce.
DOVE SI TROVA: latte, uova, carne, olio di fegato di merluzzo, lievito di birra.
B5 ( Acido pantotenico )
A COSA SERVE: serve per la sintesi degli ormoni etc. protegge dall’invecchiamento,
ha proprietà antinfettive,aiuta l’assimilazione dei grassi, aiutano
le donne che perdono i capelli.
SE MANCA SUCCEDE: non è chiaro cosa succede perché è molto diffuso negli
alimenti ed è quasi impossibile che possa mancare.
DOVE SI TROVA: lievito, crusca, tuorlo d’uovo, cavolo, pappa reale,
B6 ( Piridossina
)
A COSA SERVE: formazione dell’emoglobina, stimola i muscoli e protegge la pelle
SE MANCA SUCCEDE: disturbi cutanei, nervosi e un sovraccarico di grasso nel
fegato
DOVE SI TROVA: è facile trovarla, in alimenti soprattutto in carne pesce e legumi,
ortaggi come il cavolo, la patata, il pisello e l’insalata.
B9 ( Acido folico )
A COSA SERVE: è importante perla crescita (dalla fase fetale alla pubertà), viene
raccomandata alle donne in gravidanza, crea i globuli rossi e gestisce
le proteine
SE MANCA SUCCEDE: depressione, apatia, ansietà, insonnia, difficoltà nella crescita,
parto prematuro, emorragie, anemia sia alla madre che al feto.
DOVE SI TROVA: fegato, lievito, vegetali a foglia larga, cereali, latte fresco, patate,
carote, spinaci.
B12 ( Cianocobalamina)
A COSA SERVE: antianemico, necessario per la formazione dei globuli rossi, protegge il
sistema nervoso
SE MANCA SUCCEDE: anemia
DOVE SI TROVA: fegato, uova, latte, carne
c (Acido ascorbico)
A COSA SERVE: protegge dalle malattie infettive e dallo scorbuto, favorisce la crescita,
protegge le mucose, la pelle, le gengive e i denti
SE MANCA SUCCEDE: scorbuto (provoca apatia, anemia, insufficienza, sanguinamento
dalla gengive caduta dei denti, dolori muscolari, emorragie
sottocutanee)
DOVE SI TROVA: agrumi, cavolo, spinaci, peperoni, kiwi, ribes, pomodori, patate
H (Biotina)
A COSA SERVE: salute di pelle e capelli, regola il funzionamento del midollo osseo
contribuisce alla formazione degli acidi grassi
SE MANCA SUCCEDE: può dare origini a manifestazioni cutanee
DOVE SI TROVA: lievito, fegato, uovo, latte, frutta secca, cereali, frutti di mare.
PP ( Niacina
)
A COSA SERVE: è un enzima alla catena respiratoria, favorisce la crescita e protegge il
sistema nervoso, l’apparato digerente e l’integrità della pelle
SE MANCA SUCCEDE: pellagra con dermatite generalizzata, manifestazioni
neurologiche(demenza), diarrea, disturbi digestivi e sistema
nervoso, la pellagra provoca lesioni dlla pelle, alterazioni del
sistema neurologico(demenza) e dell’apparato digerente(diarree)
In eccesso provoca danni al fegato e ipotensione.
DOVE SI TROVA: carne, pesce, cereali integrali e verdure.
LE VITAMINE LIPOSOLUBILI
VITAMINA A ( Retinolo )
A COSA SERVE: Essenziale per la vista, protegge la pelle e le mucose è indispensabile
per la crescita.
SE MANCA SUCCEDE: Disturbi alla vista, non si cresce.
DOVE SI TROVA: Fegato, verdure, carote, spinaci, peperoni, uova, latte intero, formaggi
e frutta arancione ( albicocche)
VITAMINA D
A COSA SERVE: Indispensabile per la formazione delle ossa e dei denti, previene il
rachitismo.
SE MANCA SUCCEDE: Rachitismo e decalcificazione delle ossa.
DOVE SI TROVA: Olio di fegato di merluzzo, pesce, sardine, latte e uova.
VITAMINA E ( Tocoferolo )
A COSA SERVE: Protegge dall’inquinamento atmosferico, contrasta l’invecchiamento ed
è la vitamina della riproduzione.
SE MANCA SUCCEDE: Problemi di fertilità e nella riproduzione.
DOVE SI TROVA: Burro, uova, cereali integrali, frutti oleosi, latte, vegetali e foglie verdi.
VITAMINA K
A COSA SERVE: Regola la coagulazione del sangue.
SE MANCA SUCCEDE: Si possono avere gravi emorragie.
DOVE SI TROVA: Pomodori, spinaci, rape, uova, cavoli e fegato.
VITAMINA F
A COSA SERVE: Ostacola la deposizione di trigliceridi e colesterolo nelle arterie,
prevenendo l’arteriosclerosi , favorisce l’integrità della pelle e dei capelli,
favorisce la riduzione del peso.
SE MANCA SUCCEDE: Secchezza e desquamazione cutanee.
DOVE SI TROVA: Nel olio di semi.
SALI MINERALI
Cosa sono?
Sono circa 20 sostanze
INORGANICHE. Come le vitamine non
danno energia, ma sono importantissimi.
A che servono?
Assicurano la
costruzione e la riparazione dei tessuti e
svolgono funzioni di regolazione e controllo.
Che succede se mancano? Se mancano, sorgono disfunzioni e
malattie ( anemia, gozzo, osteoporosi etc.).
Quanti ne servono?
Ogni giorno l’organismo ne elimina circa 30
grammi, quindi è necessario integrarli con gli alimenti giusti. Una
alimentazione varia e completa assicura il giusto rifornimento.
FERRO
MICROMINERALI
IODIO
FLUORO
MACROMINERALI
CALCIO
FOSFORO
MAGNESIO
SODIO
POTASSIO
ZOLFO
CLORO
I SALI MINERALI
SODIO ( Na )
A COSA SERVE: Regola la pressione sanguigna,la concentrazione dei liquidi nel corpo, il
funzionamento del sistema nervoso e della digestione
SE MANCA SUCCEDE: La sua carenza può portare anoressia, nausea e vomito e in casi
gravi anche coma e decesso.
In eccesso provoca ipertensioni, convulsioni e nausea
DOVE SI TROVA: sale da cucina, formaggi, alimenti conservati,
cereali, ortaggi,frutta
POTASSIO (
K
)
A COSA SERVE: utile per il funzionamento dei muscoli e del cuore,combatte la
fatica, stimola i movimenti intestinali e regola il lavoro delle ghiandole
surrenali
SE MANCA SUCCEDE: debolezza,irregolarità cardiache, sonnolenza,crampi
astenia e stato confusionale
In eccesso provoca ipotensione e problemi alla circolazione
DOVE SI TROVA: frumento, riso, patate, mandorle, legumi, banane, pomodori,
uva, pera,lievito di birra
FLUORO ( F )
A COSA SERVE: Utile per la prevenzione delle carie, si trova nelle ossa e nello
smalto dei denti
SE MANCA SUCCEDE: Carie ai denti.
Attenzione:un eccesso può provocare l’effetto contrario (fluorosi nei denti).
DOVE SI TROVA: Pesce e frutti di mare, cereali, verdure, carni e acqua.
IODIO ( I )
A COSA SERVE: utile per antisclerotico, ipotensivo, antitossico, depurativo,
indispensabile per il buon funzionamento della tiroide, ritarda tutti
i processi di invecchiamento.
SE MANCA SUCCEDE: Mal funzionamento della tiroide.
DOVE SI TROVA: latte, uova, pesci e frutti di mare, acqua, porro, alghe, aglio, cipolla,
spinaci, cavolo, carota, pomodoro, pera, uva.
MAGNESIO ( MG )
A COSA SERVE: Partecipa alla costruzione dello scheletro,aiuta la crescita,è un tonico
generale dell’organismo, combatte l’invecchiamento e il cancro.
SE MANCA SUCCEDE: Anoressia,vomito,aumento dell’eccitabilità muscolare.
DOVE SI TROVA: Cacao, soia, mandorle,noci,banane, verdure
verdi, frumento, orzo, mais, spinaci, patata.
ZOLFO ( S )
A COSA SERVE: Concorre alla formazione di ossa, denti, tendini, articolazioni.
E’ depurativo e antinfettivo.
SE MANCA SUCCEDE:
DOVE SI TROVA:
RAME ( Cu )
A COSA SERVE: è importante la mineralizzazione dello scheletro e per la formazione di
nuovi globuli rossi e di tessuto connettivo.
SE MANCA SUCCEDE: Problemi alla formazione dello scheletro , dei globuli rossi e del
tessuto connettivo .
DOVE SI TROVA: Ostriche , i granchi , le aragoste anatra , mandorle , nocciole , manzo ,
semi di girasole e di soia e il germe di grano , fegato , pesce , pollame ,
legumi e cereali , agnello , maiale ,
FERRO ( Fe )
A COSA SERVE: Fondamentale nella composizione dell’emoglobina dei globuli rossi del
sangue .
SE MANCA SUCCEDE: Anemia , possibilità di tumore
DOVE SI TROVA: Carne, pesce, uova, legumi, mandorle, carota, spinaci, broccolo,
cipolle, cacao, castagne, prezzemolo
CLORO ( Cl
)
A COSA SERVE: è presente nella formazione dei succhi gastrici.
SE MANCA SUCCEDE: apatia, anoressia e vomito.
A COSA SERVE: coinvolto nella formazione delle ossa, dei denti e del sangue.
DOVE SI TROVA: nel sale da cucina, spinaci, banane, carote.
FOSFORO ( R )
A COSA SERVE: coinvolto nella formazione delle ossa, dei denti e del sangue.
Costruisce energia nervosa e intellettuale (MEMORIA).
SE MANCA SUCCEDE: astenia fisica e intellettuale, affaticamento muscolare, fragilità
delle ossa e dei denti.
DOVE SI TROVA: lecitina, uova, carne, frattaglie, latte, formaggi, noci, legumi, mandorle e
pesce.
SELENIO (SE)
A COSA SERVE: a proteggere le cellule, ritardare l’invecchiamento, e aiuta a prevenire il
cancro e la cataratta.
SE MANCA SUCCEDE: cataratta, cancro, i nostri vegetali ne contengono poco perché i
terreni italiani sono scarsi di selenio
DOVE SI TROVA: cereali, pesce, frattaglie, noci brasiliane, ostriche, tonno in scatola.
SILICIO ( SI )
A COSA SERVE: è necessario per i tessuti connettivi come tendini,cartilagini, vasi
sanguigni, unghie, capelli; rafforza le ossa. Previene le malattie del
cuore, protegge dal morbo di Alzheimer.
SE MANCA SUCCEDE: malattie cardiovascolari, Alzheimer, arteriosclerosi.
DOVE SI TROVA:
CALCIO (
Ca )
A COSA SERVE: costruisce scheletro ( ossa ) e denti, regola la contrazione dei muscoli,
trasmette gli impulsi nervosi, permette il funzionamento della maggior
parte degli enzimi
SE MANCA SUCCEDE: rachitismo, osteoporosi, carie, malattie infettive.
DOVE SI TROVA: latte, legumi, formaggi, vegetali a foglia verde, grano, avena, noce,
nocciole, mandorle, carote, cavolo, spinaci, sedano, patate, cipolle,
rape.
ZINCO ( Zn )
A COSA SERVE: corretto funzionamento del sistema nervoso e immunitario, favorisce la
crescita e lo sviluppo. È un elemento costitutivo di altri 2000 enzimi
preposti alla digestione e al metabolismo. Si trova nei nostri denti, nella
pelle, nel fegato, nei capelli e nei muscoli.
SE MANCA SUCCEDE:
DOVE SI TROVA: si trova nei cibi ad alto contenuto proteico ( carni, uova ), germi di
grano, cereali, legumi, molluschi, carne, frutta secca.
L ‘ ACQUA
L’ acqua non fornisce energia né principi nutritivi
ma è importantissima, più del cibo .
In media bisogna ingerire circa 2 – 3 litri di acqua
al giorno, in parte con le bevande e in parte con i
cibi che la contengono ( frutta, verdura etc… ) .
L’acqua assicura l’equilibrio termico e idrosalino
dell’organismo, consente l’ assorbimento e
l’utilizzazione dei principi nutritivi e favorisce
l’eliminazione dei prodotti di rifiuto.
L’acqua deve essere potabile e cioè limpida, batteriologicamente pura,
inodore e insapore, di gusto gradevole con un contenuto di sali minerali non
superiore allo 0,5 %.
I Sali più comunemente presente nell’acqua sono il calcio e il magnesio.
Se eccedono una certa quantità l’acqua si definisce DURA .
Essa è buona anche da
bere ma cuoce male i
legumi, non scioglie
bene i saponi e lascia
residui nei recipienti
dove viene bollita.
Acque Oligominerali
Hanno residuo fisso da 51 a 500 mg per litro,
cioè sono a basso contenuto di sali minerali.
Acque Minerali
Hanno residuo fisso superiore a 500 mg per litro.
Alcune acque minerali contengono particolari
sali minerali e diventano curative per particolari
disturbi e malattie (dei reni, del fegato,
dell’intestino etc … ).
Tutte le acque
imbottigliate devono
recare nell’etichetta
le loro caratteristiche
fisico – chimiche , le
analisi
batteriologiche ,
l’anno di
imbottigliamento etc
…
Per legge le analisi
devono essere
aggiornate almeno
ogni cinque anni .
L’ ALIMENTAZIONE RAZIONALE
Che cos’è ?
E’quella che ogni giorno ci fornisce ENERGIA e PRINCIPI
NUTRITIVI in giusta QUANTITA’ ed in giusta QUALITA’.
Come deve essere ?
Deve essere VARIA e EQUILIBRATA
ALIMENTAZIONE
VARIA
EQUILIBRATA
RAZIONALE
( i 6 gruppi di
alimenti)
(60%carboidrati
25% grassi
15% proteine)
Come bisogna fare perché l’alimentazione sia varia?
Gli alimenti sono stati suddivisi
in 6 gruppi.
Ogni giorno occorre consumare
almeno un alimento di ciascun
gruppo: inoltre ogni giorno
occorre cambiare alimento
all’interno di ciascun gruppo
(non consumare sempre lo
stesso alimento).
Infatti ogni gruppo comprende
alimenti che contengono gli
stessi principi nutritivi.
Cosa bisogna fare perché l’alimentazione sia equilibrata?
Affinché una razione alimentare giornaliera sia equilibrata occorre che l’energia
totale da essa fornita sia così ripartita:
60%
DA
CARBOIDRATI
ENERGIA
TOTALE
GIORNALIERA
15%
DA
PROTEINE
25%
DA
GRASSI
ESERCIZIO
Consultando la tabella di composizione degli alimenti progetta una razione
alimentare giornaliera che sia varia ed equilibrata e che fornisca circa 2300 Kcal.
Dopo fai la verifica se è equilibrata, calcolando l’errore assoluto e percentuale,
anche utilizzando il foglio di excel.
Verifichiamo se la razione è equilibrata
Verifichiamo se la razione è equilibrata
utilizzando excel
Esempio di razione alimentare giornaliera
equilibrata
LA PIRAMIDE ALIMENTARE
La Piramide Alimentare mostra in modo intuitivo i 6 gruppi di alimenti e
quanto consumarne ogni giorno.
Man mano che gli alimenti salgono nella piramide, la loro quantità diminuisce.
Gli alimenti situati al vertice della piramide sono quelli che devono essere
consumati in piccole quantità perché giudicati meno adatti al mantenimento
del peso ottimale e della buona salute.
Gli alimenti posti nella parte bassa sono quelli che bisogna consumare con
più frequenza e in quantità maggiori.
in basso
ci sono i cereali e loro derivati (pane, pasta, riso…).
Sono il fondamento della nostra alimentazione. Contengono
soprattutto carboidrati ma anche proteine vegetali ;
sono ricchi di amido e danno energia e senso di sazietà;
.al primo livello
troviamo un’ampia area per e verdura e un’area più
piccola per la frutta; ci forniscono vitamine, sali minerali e
fibre;
al secondo livello
all'ultimo livello
ci sono gli alimenti ricchi di proteine.
Latte, yogurt, formaggi ed altri derivati sono importante
fonte di calcio;
troviamo dolci, bibite zuccherate, grassi da condimento
Di piramidi alimentari ne sono state create parecchie.
Il Ministero della Salute ha affidato a un gruppo di ricercatori dell’Università
“La Sapienza” di Roma (D.M. del 1.09.2003) il compito di elaborare un
modello di dieta di riferimento più coerente con lo stile di vita attuale.
La vecchia piramide alimentare mediterranea, infatti, era adatta per gli italiani
degli anni Cinquanta, molto meno sedentari di oggi, ma soprattutto non
abituati a grosse disponibilità alimentari.
Inoltre è importantissimo considerare il proprio esercizio fisico giornaliero
svolto, per controbilanciare eccessi, evitare la sedentarietà, rendere migliore
la tonicità e allenare il corpo tenendolo in movimento e in attività.
La piramide del movimento
ERRORI ALIMENTARI PIU’ COMUNI NEI RAGAZZI
Premessa
Le molte ore passate a studiare o dedicate al computer,
alla TV ecc. non necessitano di una alimentazione più
abbondante perchè sono attività che costano
pochissima energia.
Non bisogna supervalutare le ore di sport settimanali : 1
ora di sport costa circa 300 calorie (l’equivalente di una
rosetta) e quindi non è necessario mangiare molto di più.
ERRORI ALIMENTARI
Eccessivo consumo di
grassi,carne,insaccati;
Eccessivo consumo di
dolci,merendine,
snacks, caramelle,
bibite gassate;
Poco movimento.
Poco consumo di
pane,pasta,frutta,verdura,
legumi e fibre;
Poco consumo di pesce;
Dieta poco variata;
Si tende a saltare la colazione
che invece dovrebbe
fornire1/5 delle calorie
giornaliere;
Si tende a consumare cene
abbondanti;
Eccessivo consumo di sale.
Spesso si fanno solo 2 pasti,
invece sarebbe meglio
dividere la razione giornaliera
in 4 o 5 pasti.
Cosa bisogna fare?
1 - Mangiare in modo il più possibile variato, senza
eliminare nessuno dei 6 gruppi alimentari
2 - Limitare il consumo di zucchero, dolci ,bevande
gassate, caramelle, merendine, etc……
3 - Limitare il consumo di carni grasse e insaccati preferendo le carni
magre, pollo, coniglio e il pesce (ricco di polinsaturi).
4 - Consumare più legumi, più verdure, più frutta
(quindi più fibre), consumare pane e pasta ( senza
esagerare) rifacendosi alle nostre tradizioni
alimentari (dieta mediterranea).
5 - Limitare al massimo il consumo del burro, lardo
e altri grassi animali (ricchi di acidi saturi e
colesterolo) e preferire l’olio di oliva e altri
grassi di origine vegetali.
6 - Limitare al massimo il consumo di sale da cucina o di alimenti salati o
conservati sotto sale (insaccati, cibi in scatola etc).
7 - Non trascurare la prima colazioni e distribuire la razione alimentare in 4 o
anche 5 piccoli pasti.
8 - Svolgere regolarmente attività fisica per
migliorare la circolazione del sangue,
bruciare calorie, mantenere il peso ottimale e
restare in forma.
Perché è meglio suddividere la razione giornaliera in 5 piccoli pasti ?
1) L’organismo sfrutta meglio i principi nutritivi contenuti negli alimenti.
2) Non si sovraccarica di lavoro l’apparato digerente.
3) Non si arriva al pasto successivo con troppa fame e quindi non si tende ad
ingozzarsi e si ha meno voglia di cibi grassi.
LA DIETA MEDITERRANEA
Durante la seconda guerra mondiale il
nutrizionista Ancel Key, giunto in Italia al
seguito delle truppe americane, notò che
gli abitanti dell’ isola di Creta, che si
alimentavano soprattutto con pane e
pomodoro, erano più sani della media
degli Americani.
La dieta mediterranea è un modello alimentare seguito in molte zone
dell’ Italia e di altri paesi del mediterraneo, soprattutto nel passato, fino agli
anni 50.
Alla fine degli anni 50 inizia il cosiddetto “boom economico” e l’era del
benessere. Le abitudini alimentari degli Italiani cambiarono, la dieta
mediterranea fu abbandonata perché ritenuta
“povera” e quindi fu snobbata e sostituita con altre
abitudini alimentari, ricche di carni, grassi animali e
zuccheri semplici (dolci, bevande gassate
zuccherate etc.
Contemporaneamente aumentarono le malattie da
benessere: cancro, obesità etc.
La dieta mediterranea è stata grandemente
rivalutata da quando precisi studi scientifici
condotti negli ultimi decenni hanno
confermato i risultati delle osservazioni e
degli studi di Key. Attualmente tutto il mondo
riconosce la validità della dieta mediterranea
per contrastare il cancro e le altre malattie
da benessere.
Carne rossa: pochissima
Formaggio : poco
Carne bianca: poca
Pesce : si ( pesce azzurro )
( pollo, coniglio …..)
Legumi : si, spesso
I CIBI DELLA DIETA
MEDITERRANEA
Frutta e verdura : si, tanta
Olio extravergine di oliva : si
Cereali : si, ma con
moderazione
(pane,pasta…)
Burro e altri grassi animali : no
oppure pochissimi
ALIMENTAZIONE NEL 900 E DUEMILA
Nel XX secolo la situazione alimentare migliora progressivamente e si
attenuano le differenze tra le classi sociali, tra le città e la campagna, tra il
Nord e il Sud.
A partire dagli anni cinquanta i consumi
alimentari crescono, grazie alla diffusione del
benessere.
Le tavole degli italiani si uniformano, grazie ai
processi d’industrializzazione, distribuzione
e conservazione dei cibi
e alle migrazioni interne che hanno favorito
l’incrocio delle varie tradizioni culinarie.
Le donne, in seguito agli impegni lavorativi e professionali fuori casa, hanno
sempre meno tempo da dedicare alla cucina e quindi non preparano più cibi
elaborati, che richiedevano lunghe cotture.
La pasta non si fa più in casa, si acquista la pasta
industriale; sempre meno si preparano zuppe,
bolliti, stufati e si consuma, invece, pasta asciutta,
bistecche e fettine di vitello, cotte ai ferri o in
padella, e altre pietanze che richiedono pochissimo tempo e poco impegno.
Dopo gli anni cinquanta aumenta moltissimo, in tutte le classi sociali, il
consumo della carne e dello zucchero e diminuisce quello del pane.
Al posto del pane si consumano grissini, fette biscottate, crackers e
biscotti, che però sono ricchi di grassi e fanno male.
E’ vero che l’alimentazione diventa più varia,
ma è altrettanto vero che incominciano a
svilupparsi malattie che prima non esistevano,
come colesterolo, diabete, ipertensione,
obesità, dovuto a questo nuovo modo di
alimentarsi .
.
Negli ultimi decenni del 1900 si è andata affermando
una “cucina rapida”, grazie all’arrivo in ogni casa della
pentola a pressione, dei surgelati, dei cibi precotti e
degli elettrodomestici: robot
multiuso, forni a microonde,
frullatori…
Inoltre si è assistito al trionfo del panino imbottito al
posto del pranzo, delle merendine e dei dolci
industriali, delle pizzerie e del fast food.
.
Certamente un’alimentazione scorretta.
Per fortuna in questi primi anni del XXI° secolo
si è riscoperta l’importanza dell’”alimentazione
mediterranea”, basata su cereali, legumi
verdure e olio di oliva.Questo modo di
alimentarsi arreca benefici effetti alla salute:
diminuiscono le malattie che abbiamo
nominato prima, e il numero delle persone in sovrappeso.
In conclusione, l’alimentazione attuale tende ad essere leggera e povera di
grassi animali.
In essa vengono privilegiati i cereali, le
verdure, il pesce, le uova e la frutta
fresca, limitando al massimo la carne,
il burro e le salse di tipo industriale