scrivo come mangio!

SCRIVO
COME
MANGIO!
Gioco-Guida
Copyright © Cuore e Parole Onlus - Associazione Culturale Internazionale
IL TRENO FRECCIA DELLA SALUTE
Crescere è un viaggio avventuroso che inizia
sin dal primo giorno della nostra vita, quando,
aperti gli occhi sul mondo, cerchiamo il
seno della mamma o il biberon per nutrirci.
E’ proprio vero: il cibo è energia per la
vita, come dice lo slogan dell’esposizione
universale 2015 che si tiene a Milano e a cui
partecipano 140 Paesi con i loro padiglioni
tutti dedicati al tema dell’alimentazione.
Quindi il cibo rappresenta una parte
importantissima e piacevole della nostra vita.
Per questo capire come funziona il nostro
corpo in relazione agli alimenti di cui ci
nutriamo e quindi comprendere come mai ci
sentiamo più vitali ed energici se pranziamo
ad orari regolari, consumando cibi leggeri,
frutta e verdura di stagione e variando anche
gli alimenti che stanno sulla nostra tavola,
è importante per stare bene e crescere in
salute.
Vi vogliamo quindi portare a fare un viaggio
in treno verso il Paese del Benessere. La
Freccia della Salute parte dal primo binario e
ci porta a destinazione insieme ad una lunga
fila di vagoni carichi di alimenti straordinari.
Ma la locomotiva, non dimentichiamolo, è
la parte più importante del treno e siamo
proprio noi a condurla e a programmare le
otto fermate previste prima di raggiungere la
destinazione finale.
Ognuno dei vagoni rappresenta uno dei 6
gruppi di alimenti che forniscono al nostro
corpo l’energia necessaria per muoverci e
devono quindi far parte delle nostre abitudini
alimentari quotidiane.
Allora, tutti in carrozza e andiamo a scoprire
insieme dove ci porta la Freccia della Salute…
buon viaggio!!!
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by Cuore e Parole Onlus e
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by Cuore e Parole Onlus e
VAGONE 1
CARNE, PESCE E UOVA
Sono alimenti che hanno la funzione di fornire
proteine d’alta qualità biologica, vitamine del
gruppo B, ferro, oligoelementi e lipidi. Sono
nutrienti definiti “plastici” in quanto per il
contenuto in proteine intervengono nel
mantenimento e nell’accrescimento di tanti
tessuti.
VAGONE 2
LATTE E DERIVATI
Sono fonte specialmente di calcio,
indispensabile per la formazione e la salute
di ossa e denti. Gli alimenti del gruppo 2
sono anche ampiamente ricchi di proteine,
vitamine, fosforo e lipidi.
VAGONE 3
CEREALI E TUBERI
Sono compresi in questo gruppo pasta,
riso, pane, patate e altri cereali come mais,
orzo, avena e farro, tutti prodotti in grado di
fornire energia facilmente utilizzabile, oltre a
utili quote di proteine, vitamine e minerali.
I tuberi (patate) sono ricchi di amido e
potassio e contengono pochissime proteine
e grassi.
VAGONE 4
LEGUMI
Sono importanti non solo perché ricchi di
svariati nutrienti (proteine di discreto valore
biologico, amido, vitamine del gruppo B, fibra,
ferro e calcio), ma anche per il fatto che, se
consumati insieme a pasta, riso o pane costituiscono il cosiddetto “piatto unico”, con il
quale è possibile sostituire, almeno di tanto
in tanto, le proteine animali. Appartengono a
questa famiglia di alimenti: piselli, fagioli, fave,
lenticchie, ecc.
Colora gli alimenti, ritagliali e mettili
nel vagone giusto!
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VAGONE 5
GRASSI
Possono essere di origine animale o vegetale.
Il loro apporto giornaliero deve essere limitato al 25-30% dell’energia totale introdotta,
poiché un consumo eccessivo può facilitare
lo sviluppo di alcune malattie, prime fra tutte
quelle a carico del sistema cardiovascolare.
VAGONE 6
ORTAGGI E FRUTTA
Sono fonti ricche di vitamina A, e straordinariamente importanti per moltissime funzioni del nostro corpo. Contengono anche
fibra alimentare, minerali, acqua e fruttosio.
Parliamo di: albicocche, biete, broccoli, carote, cicoria, indivia, lattuga, melone giallo,
pesche, peperoni, zucca gialla e moltissimi
altri frutti della nostra amata terra.
Altre sono invece fonte di vitamina C, come
per esempio arance, broccoli, fragole, e lamponi. Hanno un ruolo importante nella difesa
contro le infezioni, favoriscono l’assorbimento del ferro, proteggono i capillari sanguigni e
le cellule dall’invecchiamento.
Non esiste il gruppo dei dolci…
e allora?
Di certo non sono vietati,
più avanti vedremo
come possiamo
introdurli nella
nostra alimentazione
quotidiana.
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by Cuore e Parole Onlus e
Indovinelli tutti da assaggiare!
Completa le caselle con la soluzione
degli indovinelli
Sono bianco e sono sano
ma non vengo da lontano.
Ad ogni bimbo lo dà la sua mamma
ed è questa la vera manna.
Tu puoi berne anche una botte
perché io sono il
Verdi e piccolini
a forma di pallini
stiamo stretti in una buccia
verdina verduccia
con i nostri fratelli
siamo i
GIOCHIAMO A...
SCRIVO
COME
MANGIO!
1. Leggi come sono composti i vagoni
con i gruppi di alimenti e scegli di illustrare il tuo preferito con un disegno o
con una tavoletta di cartone o compensato sul quale potrai raffigurare i vari
cibi incollando carta, stoffa o altro materiale di riciclo.
2. Disegna il tuo piatto preferito o
quello nella tradizione delle feste della
tua famiglia, del tuo paese o città.
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by Cuore e Parole Onlus e
Il treno si ferma in 8 stazioni prima di raggiungere la meta.
Si tratta di tappe importanti per fare le scelte giuste. Vediamole!
PRIMA
STAZIONE
SCELTA
Scegliere sembra facile, soprattutto
se la disponibilità di cibi è varia e abbondante, ma scegliere bene non è così facile per
nessuno, né adulti né bambini.
L’alimentazione deve essere prima di tutto
adeguata ai fabbisogni di ciascun individuo,
quindi deve essere varia, cioè ricca di tutti i
tipi di alimenti, vegetali e animali, da assumere
con frequenza regolare.
• Variando gli alimenti non rischiamo
di accumulare componenti che potrebbero,
se consumati in quantità eccessive, essere
dannosi; ad esempio, grassi o sale, oppure sostanze estranee aggiunte come conservanti,
coloranti o pesticidi. Inoltre si evita di ricorrere all’assunzione di vitamine e integratori
per compensare, ad esempio, le carenze di
vitamina C e di potassio, per mancanza di
frutta e verdura.
*Con quale frequenza si
dovrebbero consumare gli
alimenti, in base al loro contenuto
in principi attivi?
Carne: 2 -4 volte/settimana
Pesce: 2- 3 volte/settimana
Uova: 1 volta/settimana
Formaggi: 1-3 volte/settimana Legumi: 1-2
volte/settimana
Affettati: 1-2 volte/settimana
• Gli amidi contenuti in pane e derivati, pasta, riso e gli altri cereali, devono costituire
la base dell’alimentazione (circa il 55% delle
calorie della giornata) ed essere presenti in
giusta quantità ad ogni pasto.
• Gli zuccheri e i condimenti sono importanti, ma non devono essere consumati in quantità eccessive (per es. 2 cucchiai d’olio per
pasto, che corrispondono a circa 5 cucchiaini
di burro)
• Frutta e verdura non devono mai mancare:
almeno 3 porzioni di verdura e 2 di frutta al
giorno!
Per aiutarci guardiamo un disegno
che illustra, semplificandole, le
principali indicazioni nutrizionali.
Nella piramide è stato inserito dagli
esperti l’insieme delle buone abitudini alimentari della vita quotidiana, evidenziando
come distribuire nella giornata e nella settimana tutti gli alimenti di cui abbiamo bisogno,
unitamente al consumo di abbondante acqua
e alla pratica di attività fisica.
*Perché è stata scelta la forma
di una piramide?
Perché seguendo la forma appare chiaro che
ciò che si trova alla base della piramide deve
essere anche alla base delle nostre abitudini alimentari, della nostra vita. Ciò che sta in
cima, nella parte più appuntita, deve essere
consumato con minor frequenza.
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Per variare l’alimentazione rispettando le
necessità dell’organismo e al tempo stesso
i nostri gusti, gli alimenti con caratteristiche
simili sono stati riuniti in “gruppi” all’interno
dei quali è possibile scambiare un prodotto
con un altro, pur mantenendo gli stessi principi nutritivi.
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SCRIVO
COME
MANGIO!
1. Hai raggiunto la Piramide Alimentare che ti aiuterà a ricordare le buone
regole per crescere bene e in salute!
E’ un momento molto importante del
viaggio che abbiamo intrapreso insieme.
Osservala per un minuto e cerca di memorizzarla.
2. Ora ritaglia i disegni sparsi della Piramide e ricostruiscila riordinandoli in
modo corretto.
3. Disegna la tua Piramide del Benessere: colorala, illustrala, scrivi uno slogan,
prova a fare una “Pubblicità Progresso”
che presenti e promuova la piramide
dolci
alimentare.
bibite
grassi
limitare
al minimo
affettati
1 volta alla settimana
uova
2 volte alla settimana
formaggi
1-3 volte alla settimana
legumi/pesce
almeno 2-3 volte alla settimana
carne
2-4 volte alla settimana
pasta/riso/pane e altri cereali
ad ogni pasto
frutta/verdura
4-5 porzioni al giorno
acqua
1,5-2 litri al giorno
attività fisica
quotidiana
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SECONDA
STAZIONE
QUANTITA’
Nessun alimento è di per sé vietato, ma ciò
che conta è consumarlo in proporzioni adeguate alle nostre necessità, sulla base del nostro stile di vita.
Perciò le domande alle quali dobbiamo rispondere sono:
* E’ importante controllare
le quantità?
Sì, perché l’energia viene introdotta nell’organismo con gli alimenti ed è utilizzata dal
corpo sia durante il riposo (per mantenere
in funzione gli organi, quali cervello, polmoni,
cuore, ecc.), sia durante l’attività fisica (per
far funzionare i muscoli). Nei bambini e nei
ragazzi poi viene utilizzata per la crescita.
Quindi, se ci nutriamo in modo eccessivo, il
nostro peso aumenta e, se mangiamo troppo
poco, naturalmente perdiamo peso. Il mantenimento del peso in un ambito di normalità è
la prova che stiamo introducendo la quantità
giusta di energia e che ci stiamo alimentando
in modo giusto per il nostro fabbisogno.
* Chi decide le quantità?
Esistono tabelle studiate dagli esperti che
indicano quanta energia dobbiamo introdurre ogni giorno per crescere sani e forti, ma
nella pratica, per sapere se mangiamo adeguatamente, può essere sufficiente controllare il nostro peso. E’ importante sapere che
le quantità eccessive di grasso depositato nei
tessuti possono costituire un pericolo per la
salute, soprattutto per il rischio di insorgenza
di alcune malattie, tra cui l’obesità.
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by Cuore e Parole Onlus e
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COME
MANGIO!
Quali sono le abitudini alimentari della
tua famiglia? Secondo te, mangiate il giusto oppure troppo? O troppo poco?
Inventa una scenetta buffa e fatti fotografare dai tuoi genitori (massimo 5 scatti)
o un video (durata massima 3 minuti).
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Problema inverso all’obesità, ma altrettanto serio, è quello della magrezza eccessiva,
che non è compatibile con un buono stato
di salute. Quando le riserve di grasso sono
troppo scarse e non si introduce nell’organismo sufficiente energia con il cibo, infatti,
il corpo deve attingere dai propri muscoli e
dagli organi interni. Così il fisico si indebolisce, molte funzioni vengono compromesse,
ci si ammala spesso, si indeboliscono le ossa.
Ci sono conseguenze negative anche per le
facoltà mentali, l’umore e la capacità di relazionarsi con gli altri.
Prestare attenzione al proprio peso è utile
e qualche volta necessario, ma la correzione
del peso deve essere eseguita con cautela,
sotto controllo del medico, evitando di attuare restrizioni alimentari brusche e troppo
severe che potrebbero compromettere una
crescita armonica.
by Cuore e Parole Onlus e
TERZA
STAZIONE
QUALITA’
Vediamo da cosa si capisce se un cibo è di
qualità.
* Sono meglio i cibi freschi o i cibi
conservati?
I cibi freschi sono maggiormente consigliati,
soprattutto per quanto riguarda frutta e verdura, poiché con la cottura o la conservazione perdono parte delle proprietà nutrizionali,
cioè delle virtù e dei benefici per il nostro organismo: nel primo caso si riducono vitamine
e sali minerali, nel secondo caso le sostanze
conservanti possono essere dannose, se assunte in modo incontrollato. Per lo stesso motivo è sempre meglio bere anche il latte fresco
rispetto a quello a lunga conservazione.
* I prodotti provenienti da
coltivazioni biologiche sono
migliori?
I prodotti biologici sono identificati grazie ad
un sistema di controllo stabilito per legge.
Sono ottenuti grazie ad un modo diverso di
allevare gli animali e coltivare le piante, senza
l’uso di concimi chimici di sintesi o fitofarmaci, o di altre sostanze che possono inquinare
l’ambiente. Sono identificati dalla dicitura “da
agricoltura biologica” riportata sull’etichetta.
Tuttavia, al di là dei prezzi superiori, la certezza
che il biologico che acquistiamo sul mercato
abbia le stesse virtù del prodotto ottenuto
a livello sperimentale non è completa, quindi
questa è una scelta lasciata alle personali convinzioni. Le virtù del biologico sono legate al
suo essere un nutrimento privo di residui chi-
GIOCHIAMO A...
SCRIVO
COME
MANGIO!
Sai che il grande poeta moderno Pablo
Neruda ha scritto l’Ode al Carciofo? Scrivi anche tu un’ode a un frutto o a una
verdura che ti piace.
”Ode al Carciofo”
di Pablo Neruda
Il carciofo dal tenero cuore
si vestì da guerriero, /ispida
edificò una piccola cupola, /
si mantenne all’asciutto sotto
le sue squame, /vicino a lui i
vegetali impazziti si arricciarono, /divennero viticci, /infiorescenze commoventi
rizomi; /sotterranea dormì la carota dai
baffi rossi, /la vigna inaridì i suoi rami dai
quali sale il vino, /la verza si mise a provar
gonne...
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Vai su www.cuoreparole.org
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per leggerla tutta.
CIP
E
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PART NCORSO
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mici nocivi e coltivato in modo da conservare
al massimo le qualità nutrizionali.
E per finire… c’è merendina e merendina! Non tutti i prodotti confezionati sono poco consigliabili.
Ci sono snack a contenuto di grassi controllato, a contenuto calorico adattabile alla razione
alimentare giornaliera e senza conservanti o
coloranti nocivi: basta imparare a leggere le
etichette, come vedremo nella prossima stazione.
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QUARTA
STAZIONE
L’ETICHETTA
*Cos’è l’etichetta?
Il requisito principale dell’etichetta alimentare è quello di informare il consumatore sulle
reali caratteristiche del prodotto, al fine di
orientarne al meglio la scelta nell’acquisto.
Questa tappa ci consente di avere alcune
indicazioni su dove cercare e come interpretare le etichette.
1. Controllare che tutti i cibi confezionati abbiano un’etichetta nutrizionale. Leggere l’etichetta è d’aiuto
Trova le definizioni
Le lettere in verticale formeranno
una regola fondamentale per la buona
alimentazione!
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SCRIVO
COME
MANGIO!
Prova a confrontare le etichette di un prodotto fresco, di uno pre-cucinato e di uno
pre-confezionato (come i biscotti): ti sembra che manchi qualcosa? Usa la tua creatività per inventare un’etichetta graficamente
piacevole, oltre che chiara e ben leggibile,
che ci aiuti a trovare con facilità tutte le informazioni che ci servono.
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PARTECI
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P
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per conoscere i nutrienti e l’energia che forniscono i prodotti che abbiamo acquistato.
1. Ne va ghiotta
la mucca
2. Numero di zampe
della mucca
3. Frutto a grappolo
costituito da acini
4. Si condisce con
sale, olio, aceto
5. Lo produce la mucca
6. Puoi farla se mangi troppo
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7. Inzuppati nel latte sono ideali per
la prima colazione
8. Ottimo primo piatto preparato
con il riso
9. Lo è il latte non scremato
10. Malattia dovuta all’eccesso di peso
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by Cuore e Parole Onlus e
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2. Il contenuto in calorie e in nutrienti è espresso per 100 g di prodotto al netto degli scarti, quindi tiene conto della parte che effettivamente si mangia.
3. I componenti sono espressi in
ordine decrescente per peso, da quello
contenuto in maggior quantità a quello contenuto in minor quantità.
4. E’ preferibile scegliere i prodotti che dichiarano la composizione,
perché danno una maggiore garanzia di controllo e possono fornire informazioni utili per
la salute.
5. La frutta fresca e la verdura,
come la maggior parte dei prodotti
freschi, non danno indicazioni nutrizionali sull’etichetta.
6. E’ indispensabile fare attenzione
alla composizione dei piatti pronti
(vale anche per i surgelati pre-cucinati, ma
non per quelli a base solo di ingredienti freschi da cuocere) perché possono fornire calorie e contenere composti in quantità difficili
da valutare.
7. Per quanto riguarda merendine,
biscotti e snack vari, a volte pensiamo
che il contenuto energetico di questi prodotti sia molto superiore o al contrario inferiore
alla realtà. E allora? Leggendo l’etichetta, possiamo conoscerne le reali caratteristiche e
non andare incontro a errori grossolani.
8. Ci vuole attenzione, ma non ansia. Informarsi è utile, esagerare può diventare
nocivo. Facciamoci aiutare dai familiari o dall’insegnante a dare la giusta importanza alle notizie
nutrizionali che leggiamo sui prodotti che consumiamo. Non dobbiamo perdere il piacere di
assaggiare cibi nuovi perché spaventati da troppe informazioni o perché preoccupati da una
eccessiva ricerca del“mangiare sano”.
9. Le etichette dicono la verità? La
pubblicità di un prodotto può dare notizie
non sempre controllabili, ma la dichiarazione
della composizione nutrizionale e la data di
confezionamento devono essere corrette e
pertanto l’etichetta si può certamente utilizzare come mezzo d’informazione attendibile.
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QUINTA
STAZIONE
A TAVOLA
* Dove mangiare?
E’ una gioia, oltre che una sana abitudine,
consumare i pasti seduti intorno ad una
tavola ben apparecchiata condividendo
questo momento piacevole anche con gli
altri componenti della famiglia, se possibile. In questo modo siamo più consapevoli
di quanto e di cosa mangiamo e rendiamo onore ad una delle consuetudini più
importanti della nostra vita. Se mangiamo
davanti alla televisione o in piedi facendo
intanto qualcosa d’altro, non ci rendiamo
neanche conto di cosa e quanto effettivamente stiamo ingerendo. Iniziamo quindi
subito ad adottare questo stile di vita alimentare sin dalla prima colazione!
* Quanto tempo è necessario per
mangiare?
Mangiare lentamente, masticando bene,
migliora la digestione e favorisce l’insorgenza del senso di sazietà. Cosi facendo,
infatti, si tende ad ingerire quantità più
contenute di alimenti rispetto a quando si
“ingurgita” velocemente il cibo che si ha
davanti. “Divorare” con il solo intento di finire in fretta il pasto ci impedisce di godere
del piacere di gustare ed apprezzare il cibo
di cui abbiamo il privilegio di disporre. Va
ricordato infatti anche che la disponibilità
di cibo non è garantita uniformemente a
tutti gli abitanti del nostro pianeta e che
purtroppo esistono grandi squilibri fra le
popolazioni dei diversi Paesi.
PART
Anche per questo motivo il
cibo va trattato con rispetto, conferendo al
momento del pasto il tempo necessario e
la giusta attenzione.
*Il gusto non è l’unico senso che
usiamo per mangiare?
Se ci pensiamo bene, quando assaporiamo
il gusto di ciò che mangiamo, la maggior
parte dei nostri sensi è coinvolta. L’olfatto
ci aiuta a riconosce gli odori e quindi ad
indentificare qualcosa di più o meno appetibile stimolando anche la ricerca del cibo.
La vista cattura l’immagine di un alimento
allettante proprio perché ben presentato
e quindi più invitante rispetto a qualcosa
messo sul piatto senza cura, rendendoci più
soddisfatti di ciò che ci apprestiamo a consumare.
Anche chi è inappetente o rifiuta certi alimenti può essere maggiormente invogliato
ad assaggiare un cibo se il suo aspetto è
gradevole o se viene presentato in modo
diverso. Ad esempio, se non piace l’insalata
verde, forse si riesce a mangiare un’insalata
di verdure colorate condita con spezie ed
GIOCHIAMO A...
Intervista la tua famiglia, e poi scrivi un
testo creativo (massimo due pagine) che
rappresenti le vostre abitudini alimentari,
sia buone sia cattive. Condisci il tutto con
un po’ di umorismo.
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Colazione a labirinto
Una nuova
giornata
sta per
cominciare.
Con cosa
ti devi
alimentare
per essere in
forma? Scegli
il percorso
giusto.
aromi; oppure, se non piace una verdura
lessata, forse la si può apprezzarne gratinata al forno.
*Come ci regoliamo con i dolci?
Questi alimenti possono essere consumati con moderazione, stabilendo quantità e
modalità. Meglio non tenere quindi in casa
scorte eccessive di golosità (biscotti, merendine, ecc.), per evitare la tentazione di consumarne in eccesso, perché in questo caso
possono essere nocive per la salute.
parte degli adolescenti si lasci ancora influenzare dai suggerimenti dei familiari per
quanto riguarda le abitudini alimentari.
L’incuria nel rituale del pasto non è una banale semplificazione della vita, ma diventa un
mancato messaggio d’affetto e di cura nei
confronti dei componenti della famiglia e
delle persone che vivono con noi.
*E’ importante il buon esempio?
Sì, certo! E’ impor tante cercare di essere
un buon esempio per le persone che vivono con noi. Ed è provato che la maggior
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SESTA
STAZIONE
SCUOLA
Anche questa è una tappa importante per
raggiungere il Paese del Benessere: la scuola
infatti è un po’ come la nostra seconda casa.
Dagli scambi coi compagni e dall’insegnamento dei maestri possiamo trarre una serie
infinita di conoscenze ed esperienze che ci
potranno essere d’aiuto per lo studio, per la
vita, ma anche per la salute e per il modo di
alimentarci.
* Come possiamo invogliare i
bambini e i ragazzi a mangiare
quegli alimenti che fanno bene,
ma magari non piacciono tanto,
come per esempio la verdura?
Un esempio di come far interessare i bambini
al consumo di alimenti che non sempre sono
tra i preferiti (frutta e verdura) è il progetto
della coltivazione dell’orto a scuola: gli alunni
e gli studenti imparano l’importanza di questi
alimenti naturali occupandosi personalmente
di giardinaggio e dedicandosi alla coltivazione diretta di quegli ortaggi che poi vengono
anche presentati a tavola. Così si impara a
conoscere e a sperimentare direttamente.
Proprio per imparare a conoscere e sperimentare è importante mangiare il pasto
completo che ci propone la mensa,
consumando le varie portate e imparando
al tempo stesso a provare gusti e cibi nuovi.
Solo assaporando con curiosità si possono
scoprire sapori, magari sconosciuti, ma che
possono essere piacevoli veicoli di nutrienti
e di energia.
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by Cuore e Parole Onlus e
GIOCHIAMO A...
SCRIVO
COME
MANGIO!
1. Divertiti a giocare con le parole per descrivere un pasto che hai consumato e che
ti è rimasto impresso. Scrivi su un foglio
in ordine sparso una serie di parole che ti
vengono in mente e poi prova a comporre
una poesia, delle rime o un rap (max due
pagine).
2. Fai lo stesso gioco per descrivere il caos
della mensa a scuola utilizzando a tua scelta parole, immagini o un mix di entrambe
(max 2 pagine).
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* Facciamo merenda a scuola?
Sì certo, fare uno spuntino a metà mattina e
a metà pomeriggio aiuta a “spezzare” la fame.
La merenda proposta dalla scuola deve essere consumata con regolarità, preferendo
i prodotti freschi (come frutta e yogurt) ai
prodotti troppo ricchi di grassi.
A scuola poi è importante seguire i suggerimenti dell’insegnante quando ci spiega le
caratteristiche degli alimenti e l’utilità del
consumo di uno rispetto all’altro.
Possiamo così apprendere i concetti alla base
delle buone e sane abitudini alimentari che
ci aiutano a scegliere con consapevolezza il
cibo che più ci piace e che ci fa stare bene.
by Cuore e Parole Onlus e
SETTIMA
STAZIONE
ATTIVITA’ FISICA
*Qual è la definizione
di “stile di vita attivo”?
È uno stile di vita che dà la preferenza, nella pratica delle attività quotidiane, all’uso dei
propri muscoli piuttosto che all’uso di veicoli
motorizzati. Ad esempio, bisognerebbe andare a scuola a piedi o salire e scendere le scale
senza servirsi dell’ascensore, e così via.
*Ma perché dobbiamo fare
movimento?
Praticare uno sport o un’attività fisica aiuta
a prevenire molte malattie: i bambini che si
mantengono attivi durante tutto il periodo
della crescita saranno adulti con uno scheletro più robusto.
Se si consuma poca energia e la vita è sedentaria, è più difficile mantenere l’equilibrio tra
entrate ed uscite caloriche, ed è perciò più
facile aumentare di peso.
*Da che cosa è rappresentato il
nostro carburante?
Ormai lo sappiamo: dagli alimenti e dalle bevande che vanno consumati adeguatamente,
scegliendo accuratamente qualità e quantità.
Una sana e gustosa alimentazione, ben distribuita nell’arco della giornata e contenente
tutti i nutrienti necessari per soddisfare i fabbisogni per le funzioni vitali, per la crescita e
per l’attività fisica migliora la capacità fisica
dell’atleta, soprattutto se l’atleta è un ragazzo
che sta crescendo.
GIOCHIAMO A...
SCRIVO
COME
MANGIO!
Divertiti a comporre un menu da campioni, ideale per una sana alimentazione PRIMA e DOPO una competizione
sportiva. Poi illustralo, raccontalo o fai un
mix tra parole e immagini (foto, video).
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*Consigli per gli sportivi
•Consumare carboidrati complessi (pane,
pasta, ecc.) 2-3 ore prima dell’attività e gli
zuccheri (cioccolato, caramelle, biscotti,
ecc.) solo durante una gara di lunga durata.
•Consumare proteine di buon valore biologico (carne, uova, pesce, latte e derivati).
•I grassi, preferibilmente di origine vegetale, sono utili come fonte di energia adatta
a prestazioni di lunga durata.
•Bere abbondantemente prima e durante
la gara, evitando le bibite ghiacciate. Se la
performance sportiva è di lunga durata,
sarà utile bere, oltre all’acqua, succhi e bevande saline.
•Preferire alimenti di facile digeribilità,
quindi non troppo grassi o fritti.
•Mangiare in modo vario e adeguato rispetto alla struttura corporea e al fabbisogno per l’attività che si svolge.
•Il pasto, mai troppo “pesante”, deve essere consumato almeno 2 ore prima dell’attività sportiva.
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OTTAVA
STAZIONE
BUONE ABITUDINI
Ecco la fermata dei buoni consigli: qualche
volta possono essere “scomodi”, perché non
fanno parte delle nostre abitudini, ma devono essere seguiti per arrivare nel Paese del
Benessere!
*Come suddividere i pasti?
Abbiamo visto che è importante mangiare
bene e nelle giuste quantità. Un altro consiglio che ci danno i nutrizionisti è quello di
mangiare quanto è consigliato suddividendolo correttamente nell’arco della giornata. Ma
come?
LA PRIMA COLAZIONE: è importante cominciare la giornata mangiando qualcosa. La prima colazione dovrebbe rappresentare circa 1/5 della nostra razione alimentare
e contenere latte o yogurt, cereali e frutta:
solo così il nostro rendimento scolastico o
sportivo della mattinata sarà assicurato. Oppure, in alternativa alla prima colazione dolce,
si può consumare un toast o un uovo con
una spremuta.
Esempio: 1 tazza di latte o yogurt con 1
cucchiaino di zucchero, 1 frutto, cereali/fette
biscottate/biscotti/pane
A PRANZO: bisognerebbe consumare
poco meno della metà della razione alimentare (40%).
Esempio: 1 porzione di pasta o di riso, 1
porzione di carne o pesce, 1 porzione di verdura cotta o cruda, pane (1 panino piccolo),
1 frutto
LA CENA: dovrebbe essere un po’ più
leggera.
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by Cuore e Parole Onlus e
Esempio: minestra di verdura o pastina in
brodo, 1 porzione di prosciutto (2-3 volte
alla sett.) o formaggio (2-3 volte alla sett.) o
uova (1-2 volte alla sett.), 1 porzione di verdura cotta o cruda, pane (1 panino piccolo),
1 frutto.
Rimane una piccola quota (circa il 10 % della razione giornaliera) che dovrebbe essere
consumata il pomeriggio sotto forma di una
piacevole e necessaria MERENDA.
Esempio: 1 gelato o 1 merendina (da scegliere con attenzione!) o 1 yogurt + 1 frutto,
un piccolo panino con formaggio o salumi.
*Si possono saltare i pasti?
No, dobbiamo abituarci a una buona regolarità, perché quando non si hanno regole tutto diventa disordinato e confuso. Facciamo
qualche esempio:
• Se non si fa la colazione del mattino, non si
riesce ad arrivare fino all’ora di pranzo senza mangiare nulla, e così facilmente si tende a
consumare uno spuntino che spesso è troppo
abbondante e quindi poi ci si sente svogliati
a pranzo. Così, mangiando poco a pranzo, si
é portati a “piluccare” per tutto il pomeriggio alimenti che in genere sono più appetitosi
ma meno completi di quelli che si consumano
normalmente ai pasti.
• Se invece si mangia poco durante tutto il
giorno e si “recupera” la sera, si va poi a dormire appesantiti, si potrebbe digerire male,
magari si inizia la giornata successiva senza
colazione e così via con il disordine.
by Cuore e Parole Onlus e
* ... una mela al giorno toglie il
medico di torno
Un detto dei nostri nonni che ci aiuta a ricordare quanto sia importante consumare la
frutta con regolarità, meglio se 2 o 3 volte al
giorno. E insieme alla frutta anche la verdura
(quindi anch’essa 2 o 3 volte al giorno, magari
in momenti diversi rispetto alla frutta), scegliendo preferibilmente fra quella di stagione.
* Ti ricordi di bere in abbondanza?
La perdita di liquidi durante l’attività fisica, ma
anche con la traspirazione, porta a stanchezza
ed affaticabilità. La sete è un meccanismo che
ci aiuta a compensare le perdite: per questo
dobbiamo sempre assecondarla e non farci
mai mancare i liquidi (meglio non zuccherati e
gasati, perché tendono ad appesantirci).
* Pratichi uno sport?
E’ necessario e consigliato fin dai primi anni
di vita andare in bicicletta, correre, nuotare o
praticare altri sport.
* E riassumendo un po’ di buoni
suggerimenti…
•Mangiare lentamente masticando bene
•Evitare troppi snack durante la giornata
•Non mangiare davanti alla televisione
•Bere abbondantemente, ma non eccedere
con le bibite zuccherine
•Imparare ad assaggiare e a conoscere
sapori nuovi.
In Italia la maggioranza dei bambini fa vita molto sedentaria: trascorre mediamente, già all’età di
6 anni, oltre due ore al giorno di
fronte alla televisione, ai videogiochi e al computer; pratica giochi passivi
e trascura quelli all’aperto che sono fisicamente più impegnativi. Solo una piccola parte dei bambini e dei ragazzi si dedica regolarmente ad un’attività sportiva. Non stupisce,
quindi, che sempre più ragazzi in Italia siano
in sovrappeso.
A questo punto il treno ha
esaurito le sue fermate
intermedie e noi le abbiamo
visitate tutte. Intanto
abbiamo ottenuto molte
informazioni ed il nostro treno
variopinto ha percorso parecchia
strada, tutta quella necessaria
a farci capire quanto ci
occorre per rimanere il più a
lungo possibile nel Paese del
Benessere!
BENE ARRIVATI!!!
17
“SCRIVO COME MANGIO!®” dal 2007 è un progetto nazionale rivolto alle scuole e
alle famiglie italiane dall’associazione Cuore e Parole Onlus per promuovere i valori della sana
alimentazione sin dall’infanzia, proponendo laboratori di scrittura creativa e di abilità artistica
collegati al bando di concorso (ultima pagina). Attraverso il gioco, la poesia, il disegno e la
multimedialità, i bambini e i ragazzi dai 4 ai 12 anni familiarizzano con i grandi temi della salute,
traducendo abitudini, passioni e gusti alimentari in opere creative, da realizzare in classe e a
casa. L’adozione dei sani stili di vita a tavola è promossa nell’ottica del benessere psico-fisico
di ciascuno e della prevenzione dei disturbi alimentari sin dai banchi della scuola d’infanzia.
L’associazione Cuore e Parole Onlus è impegnata dal 2004 nel contrasto e nella
prevenzione del disagio giovanile (bullismo, cyber-bullismo, dipendenze, disturbi alimentari, azzardo e dispersione scolastica), per favorire l’adozione di sani stili di vita reale e digitale, con
workshop, laboratori formativi, percorsi edu-creativi ed iniziative artistiche che hanno ad oggi
coinvolto 96.000 studenti con le loro famiglie e 11.600 scuole di tutta Italia con i loro docenti.
Le iniziative, condivise con il Ministero dell’Istruzione, dell’Università e della Ricerca, dal 2012
sono insignite del premio di rappresentanza del Presidente della Repubblica.
[email protected]
www.cuoreparoleblog.it
www.cuoreparole.org
www.facebook.com/cuoreparoleonlus
www.twitter.com/paola_brodoloni
Azienda attiva nel settore childrenswear di fascia alta, nasce ad Arezzo nel 1968. Distribuita in
oltre 60 Paesi, sia in flagship store diretti (Milano, Arezzo, Bologna, Firenze, Forte dei Marmi,
Napoli, New York, Los Angeles), che nei più prestigiosi Department Store del mondo e in
oltre 1.000 punti vendita multibrand, ha un fatturato 2014 di circa 39.000.000 milioni di Euro
e un export pari al 65% della produzione totale. All’offerta di grande qualità e di interessante
contenuto moda, unisce investimenti significativi in ricerca e sviluppo, e una forte adesione ai
principi di responsabilità sociale. Ogni capo Monnalisa è prodotto nel rispetto dello standard
internazionale SA8000 che tutela ogni lavoratore coinvolto nel processo produttivo, garantendo salute, sicurezza, equa retribuzione, libertà di associazione, diritto alla contrattazione
collettiva, rispetto dei tempi di vita.
[email protected]
www.monnalisa.eu
facebook.com/monnalisaEu
18
pinterest.com/monnalisaspa
by Cuore e Parole Onlus e
youtube.com/user/monnalisakids
instagram.com/monnalisa_official
by Cuore e Parole Onlus e
Invia l’opera creativa all’associazione
Cuore e Parole con il modulo di iscrizione al bando di
concorso di scrittura creativa ed abilità artistiche
“Scrivo come mangio!”
edizione per expo2015
Cognome dello studente
Nome dello studente
Cognome del genitore
Nome del genitore
Indirizzo di residenza
Cap
Città
e-mail
Prov.
Tel.
DICHIARA di aver preso conoscenza del Bando di concorso e di voler partecipare a SCRIVO COME MANGIO®”, indetto dall’Associazione Culturale Internazionale Cuore e Parole Onlus. In qualità di genitore o tutore legalmente riconosciuto, DICHIARA
1. di autorizzare l’associazione Cuore e Parole Onlus a disporre dei diritti di utilizzo, riproduzione, rappresentazione e diffusione in
qualsiasi ambito e sotto qualsiasi forma dell’opera del figlio minore partecipante al concorso in oggetto;
2. che il minore è autore dell’opera e che la stessa è originale, inedita e libera da diritti;
3. di non avere nulla a pretendere a nessun titolo o ragione, pur riservandosi la proprietà del diritto d’autore, relativamente ai proventi
derivanti dalla pubblicazione dello stesso, all’interno di un’opera più ampia curata dall’Associazione Cuore e Parole Onlus che saranno
devoluti al sostegno dell’Associazione per le attività di prevenzione del disagio giovanile;
4. di acconsentire al trattamento ai fini della privacy dei dati personali ai sensi del D.Lgs 196/2003, di cui è responsabile il Presidente
dell’Associazione.
AUTORIZZO inoltre la pubblicazione, la distribuzione e la messa in onda sulle televisioni pubbliche e private, su internet e su ogni altro
possibile e nuovo mezzo di comunicazione tramite pellicola, nastro, supporti digitali e non solo, presenti e futuri, per finalità esclusiva
di promozione e dimostrazione delle attività svolte dall’Associazione.
SÌ
NO
LETTO E FIRMATO
Lì, il
Titolo dell’opera
Tematica
Tecnica artistica
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SCRIVO
COME
MANGIO!
BANDO DI CONCORSO DI SCRITTURA
CREATIVA ED ABILITÀ ARTISTICHE
edizione per Expo2015
insignito del premio di rappresentanza del Presidente della Repubblica
Art.1 - COS’È “SCRIVO COME MANGIO!©”
Il Bando è ideato e realizzato gratuitamente dall’associazione Cuore e Parole Onlus, nell’ambito delle iniziative
finalizzate alla promozione della salute, del benessere psico-fisico e dei sani stili di vita alimentare. Con il supporto
della “Gioco-Guida” si propongono attività creative per
la realizzazione di opere artistiche, una selezione delle
quali andrà in mostra nell’ultima settimana di ottobre
2015 allo Spazio Oberdan di Milano nell’ambito delle
iniziative indette in occasione di Expo2015.
Art. 2 - CHI PUÒ PARTECIPARE
Sono ammessi al Bando “SCRIVO COME MANGIO!©”i
bambini e i ragazzi tra i 4 e i 12 anni del territorio nazionale ed europeo.
Art. 3 - DI COSA TRATTA IL BANDO
Il Bando si declina in 5 macro-tematiche che possono
essere sviluppate, scegliendo fra uno dei titoli proposti:
Menu ideale: quali sono i piatti per un’alimentazione
corretta e gustosa?
Ricetta tipica: quali sono e come sono nati i piatti tipici
della tradizione locale o familiare? Pregi e difetti.
Cibo e abitudini alimentari: cosa funziona e cosa no
nelle nostre case? Come possiamo migliorarle?
Etichette: come le vorresti per leggerle e capirle meglio?
Cibo e sport: qual è il tuo menu da campione?
Art. 4 - TECNICHE ARTISTICHE UTILIZZABILI
Per partecipare al Bando i bambini e i ragazzi devono
realizzare opere creative scegliendo una delle tipologie
sotto elencate:
Narrativa: racconto, poesia, filastrocca, rima (max 3
cartelle).
Arte e riuso: disegno, collage, mosaico, pannello polimaterico (max 100x70 cm)
Multimedia: video, rappresentazione teatrale, slide
show, (da presentare in dvd di max 5 min).
Ogni singolo concorrente o gruppo può partecipare
con non più di un’opera creativa inedita.
Art. 5 - COME SI PARTECIPA
Gli elaborati devono essere inviati con posta raccomandata o corriere a: Cuore e Parole Onlus, Viale Vittorio
Veneto, 12 - 20124 Milano. La spedizione deve essere effettuata entro e non oltre il 30 settembre 2015. Fa fede il
timbro postale. Gli elaborati inviati non vengono restituiti.
Alle opere deve essere allegato il modulo di iscrizione
presente a pagina 19 compilato in ogni sua parte e firmato da entrambi i genitori
Art. 6 - TRATTAMENTO DEI DATI PERSONALI
Ai sensi del D. L. 196/03, tutti i dati personali e le immagini dei quali l’associazione Cuore e Parole Onlus entra in
possesso sono utilizzati solo per quanto attiene il Bando
e le iniziative ad esso collegate e non vengono in alcun
modo comunicati o diffusi a terzi per attività diverse da
quelle dell’associazione.
Art. 7 - AUTORIZZAZIONE DEI GENITORI O
DI CHI NE FA LE VECI
È obbligatorio, pena l’esclusione dal Bando, che i genitori
compilino e firmino la SCHEDA DI AUTORIZZAZIONE presente nel modulo di iscrizione. Firmandola i genitori dei minori accordano la pubblicazione a titolo gratuito delle opere selezionate, nelle forme e nelle quantità
stabilite dagli organizzatori del Bando. Pur rimanendo i
legittimi proprietari dei relativi diritti, gli autori accettano
infatti di non avere nulla a pretendere a nessun titolo o
ragione.
Art. 8 - DA CHI E’ COMPOSTA LA GIURIA
La giuria, le cui decisioni sono inappellabili, è costituita dagli esperti dell’associazione Cuore e Parole Onlus e degli
enti coinvolti, oltre che da esponenti del mondo della
nutrizione, della cultura e dellacomunicazione.
Art. 9 - L’ESITO DEL BANDO
I risultati della selezione saranno resi noti entro il 15 ottobre 2015. I nomi degli autori saranno pubblicati sul sito
dell’associazione e comunicati via e-mail o a mezzo fax
agli autori.
Art. 10 - RICONOSCIMENTI, EVENTI E DIFFUSIONE DELLE OPERE SELEZIONATE
Le opere selezionate saranno esposte nella Mostra-Percorso “SCRIVO COME MANGIO!” che si terrà nell’ultima settimana di ottobre 2015 presso il foyer dello
Spazio Oberdan - Città metropolitana di Milano (viale
Vittorio Veneto 2). L’evento di premiazione si terrà nella mattinata di venerdì 30 ottobre 2015 nella Sala Alda
Merini della stessa location: saranno assegnati agli autori
i riconoscimenti e i premi messi in palio da aziende o
partner istituzionali.
Art. 11 - NOTA BENE
L’iscrizione al Bando comporta l’accettazione di tutte
le norme contenute nel presente documento. La non
accettazione anche di una sola di esse annulla la partecipazione al Bando.