DELLA SALUTE - Edizioni LSWR
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LIBERA IL POTENZIALE DELLA NATURA E CONQUISTA BENESSERE E VITALITÀ MANGIANDO € 29,00 IMCIBI DELLA SALUTE angiare sano per stare bene SFRUTTA LA FORZA DEI CIBI PER MIGLIORARE LA TUA SALUTE E IL TUO BENESSERE. I CIBI Mangiare sano per stare bene DELLA SALUTE I CIBI Mangiare sano per stare bene DELLA SALUTE A Dorling Kindersley Book www.dk.com Titolo originale dell’opera: Neal’s Yard Remedies: Healing Foods ©2013 Dorling Kindersley Ltd All rights reserved. ISBN 978-1-4093-2464-5 __________________________________________________ Responsabile Editoriale Libri: Costanza Smeraldi Responsabile Redazione Libri: Paola Sammaritano Responsabile Produzione Libri: Michele Ribatti Traduzione dalla lingua inglese per conto di Lswr di: Rossana Zaccheo Redazione e impaginazione: Escom Srl, Milano Direzione Artistica: Kat Mead Food styling: Jane Lawrie Prop styling: Liz Hippisley Fotografie delle ricette: Stuart West Fotografie degli ingredienti: Ian O’Leary © 2014 LSWR Srl – Tutti i diritti riservati ISBN 978-88-214-3784-7 eISBN 978-88-214-3785-4 I diritti di traduzione, di memorizzazione elettronica, di riproduzione e adattamento totale o parziale, con qualsiasi mezzo (compresi i microfilm e le copie fotostatiche), sono riservati per tutti i Paesi. Le fotocopie per uso personale del lettore possono essere effettuate nei limiti del 15% di ciascun volume dietro pagamento alla SIAE del compenso previsto dall’art. 68, commi 4 e 5, della legge 22 aprile 1941 n. 633. Le fotocopie effettuate per finalità di carattere professionale, economico o commerciale o comunque per uso diverso da quello personale possono essere effettuate a seguito di specifica autorizzazione rilasciata da CLEARedi, Centro Licenze e Autorizzazioni per le Riproduzioni Editoriali, Corso di Porta Romana 108, 20122 Milano, e-mail [email protected] e sito web www.clearedi.org. LSWR Srl Via Spadolini 7, 20141 Milano Tel. 02 881841 www.edizioniedra.it Finito di stampare nel mese di febbraio 2014 presso South China Printing Co. Ltd, Hong Kong Printed in China Sommario INTRODUZIONE 9 ALIMENTI CHE GUARISCONO 19 FRUTTA 20 Dal frutteto 20 Mele Albicocche Pesche e nettarine Pere Prugne Kiwi Fichi Mele cotogne Ciliegie Dalla vigna 29 Uva Bacche e frutti di bosco 30 More Ribes nero Mirtilli Mirtilli rossi Bacche di sambuco Bacche di goji More di gelso Lamponi Fragole Agrumi 40 Limoni Lime Arance Pompelmi Frutti tropicali 41 Banane Datteri Mango Meloni e angurie Papaia Melagrana Ananas Noce di cocco Avocado ORTAGGI 51 Crucifere 51 Broccoli Cavoli Cavoli a foglie Rafano Ortaggi con fiore e frutto 55 Peperoni Peperoncini Cetrioli Zucche Zucchine Mais Carciofi Melanzane Pomodori Ortaggi a foglia e insalate 66 Lattuga Spinaci Crescione Senape indiana Rucola Tarassaco Ortiche Cicoria e indivia Leguminose 74 Fagiolini Gombo Piselli Fusti e bulbi 77 Asparagi Sedano e sedano rapa Finocchio Rabarbaro Cipolle & C. Aglio Radici, tuberi e rizomi 83 Barbabietole Carote Ravanelli Patate Patate dolci Curcuma Zenzero Funghi 91 Funghi FRUTTA IN GUSCIO 92 Mandorle Anacardi Castagne Nocciole Pinoli Pistacchi Noci SEMI E GERMOGLI 94 Semi di sesamo Semi di girasole Semi di zucca Semi di lino Semi di papavero Semi di canapa Semi di alfafa Semi di chia Semi di trifoglio rosso ERBE MEDICINALI 98 Astragalo Radice di valeriana Camomilla Schisandra Radici di altea Cardo mariano Erba di San Giovanni o iperico ERBE AROMATICHE 100 Basilico Coriandolo Prezzemolo Rosmarino Salvia Timo Aneto Menta Origano CIBI FERMENTATI 122 Crauti Kimchi Salsa di soia Miso Tempeh CEREALI E GRANAGLIE 104 Amaranto Quinoa Farro Riso Bulgar Avena Segale Miglio Orzo Grano saraceno CARNI 124 Pollo Manzo Agnello Maiale Tacchino Cervo Quaglie Colombaccio Uccelli acquatici Fegato Rognone LEGUMI 114 Fagioli azuki Fagioli neri Fagioli di Lima Ceci Fagioli rossi Lenticchie Fagioli mungo PESCE GRASSO 128 Salmone Aringa Sgombro Sardine Trota Branzino Tonno SPEZIE 116 Cardamomo Cannella Coriandolo Cumino Fieno greco Ginepro Liquirizia Noce moscata Pepe Zafferano Anice stellato ALTRI ALIMENTI 130 Alghe Alghe marine Aloe vera Erba di grano Miele Stevia Sciroppo d’acero Melassa nera Cioccolato Latte Yogurt Kefir Uova Tè Rosa GRASSI E OLI 120 Burro Olio di oliva Olio di semi di girasole Olio di semi di lino Olio di semi di canapa Olio di semi neri RICETTE CHE CURANO 147 Una giornata per... il cuore 148 Una giornata per... digerire bene 150 Una giornata per... il fegato 152 Una giornata per... la pelle 154 Una giornata per... le articolazioni 156 Una giornata... energetica 158 Una giornata... contro lo stress 160 Una giornata per... l’uomo 162 Una giornata per... la donna 164 Una giornata per... la gravidanza 166 SCELTA DELLE RICETTE 168 PRIMA COLAZIONE 176 SPUNTINI 194 ZUPPE 208 PIATTI LEGGERI E INSALATE 222 PORTATE PRINCIPALI 244 DOLCI GHIOTTONERIE 284 BEVANDE 304 OLI, CONDIMENTI ED EXTRA 326 INTEGRATORI 338 INDICE TEMATICO 342 INDICE ANALITICO E RINGRAZIAMENTI 346 Le Autrici LEGENDA Queste icone sono usate per segnalare i benefici dietetici relativi ai diversi ambiti. CUORE E CIRCOLAZIONE APPROVVIGIONAMENTO DI ENERGIA DIGESTIONE MUSCOLI E ARTICOLAZIONI APPARATO URINARIO PELLE E CAPELLI APPARATO RESPIRATORIO MENTE ED EMOZIONI DISINTOSSICAZIONE SALUTE DEGLI OCCHI METABOLISMO SALUTE DELL’UOMO SISTEMA IMMUNITARIO SALUTE DELLA DONNA Susan Curtis opera come omeopata e naturopata dalla metà degli anni Ottanta ed è direttore per la Salute Naturale presso Neal’s Yard Remedies. È autrice di diversi libri, tra cui Essential Oils, e coautrice di Natural Healing for Women. Susan ha due figli ormai adulti. Il suo interesse principale è quello di aiutare le persone a mangiare bene e ad adottare uno stile di vita più sano e naturale. Pat Thomas è giornalista, attivista, broadcaster ed è una cuoca appassionata. Autrice di diversi libri sulla salute e l’ambiente, ha lavorato con le principali organizzazioni per la progettazione e la diffusione di un’alimentazione sana e sostenibile. È stata redattore della rivista Ecologist e direttore della campagna “Meat Free Monday” (lunedì senza carne), lanciata nel Regno Unito dall’ex Beatle Paul McCartney. È nel Consiglio di amministrazione della Soil Association, un importante organismo di certificazione biologica del Regno Unito, ed è editor del sito web “NYR Natural News” di Neal’s Yard Remedies, dedicato alla salute secondo natura. Dragana Vilinac, medico erborista, proviene da una famiglia di lunga tradizione erboristica. Il suo interesse primario è quello di esplorare e divulgare le dinamiche curative che si sviluppano tra le piante, il pianeta e l’uomo. Dagli anni Ottanta lavora nell’ambito della medicina tradizionale occidentale, cinese e tibetana (bhutanese). Ha lavorato come consulente in progetti internazionali di sviluppo relativi ai farmaci erboristici in Europa e Asia. È coautrice di libri sul tema delle “piante come cibo e medicina”. Dragana è capo erborista presso Neal’s Yard Remedies. INTRODUZIONE “FA CHE IL CIBO SIA LA TUA MEDICINA E LA MEDICINA SIA IL TUO CIBO” IPPOCRATE IL CIBO INFLUISCE SULLA NOSTRA SALUTE E SUL NOSTRO BENESSERE PIÙ DI QUANTO POSSIAMO IMMAGINARE. PORRE MAGGIORE ATTENZIONE ALLA DIETA E ALLE PROPRIETÀ CURATIVE DEGLI ALIMENTI VI AIUTERÀ A SODDISFARE LE NECESSITÀ DEL VOSTRO ORGANISMO E CONTRIBUIRÀ A MANTENERVI IN FORMA E A MIGLIORARE LA VOSTRA SALUTE. 10 I CIBI DELLA SALUTE INTRODUZIONE Il Potere Protettivo Del Cibo La scienza della nutrizione ha gettato luce sull’importanza degli “alimenti integrali” (nutrizionalmente integri): sappiamo ormai come i nutrienti presenti nel cibo lavorino in maniera sinergica per promuovere il benessere fisico – e come i cibi industriali, privati di molti dei loro elementi nutritivi, possano al contrario danneggiare la salute. Conosciamo anche una cinquantina tra vitamine, aminoacidi, minerali e acidi grassi e più di 1200 fitonutrienti che abbiamo bisogno di assumere regolarmente, contenuti in diversi cibi. UN ARCOBALENO DI FITONUTRIENTI I fitonutrienti sono i composti bioattivi che conferiscono alle piante (“phyto” significa pianta) il colore e il sapore. Anche se non sono indispensabili alla vita, come vitamine e minerali, aiutano a restare in buona salute. Gli antiossidanti, per esempio, proteggono dai radicali liberi, molecole instabili prodotte dal metabolismo e dall’esposizione all’inquinamento, che provocano malattie danneggiando tessuti e organi vitali. Antiossidanti per colore COLORE FITONUTRIENTE BENEFICI DOVE SI TROVA Verde Luteina Protegge gli occhi; stimola l’immunità; favorisce la buona salute di sangue, pelle e tessuti Cavoli, cavoli ricci, cetrioli, zucchine, piselli, avocado, asparagi, fagiolini Clorofilla Disintossicante; aiuta la produzione di globuli rossi e collagene; favorisce energia e benessere Tutte le verdure a foglia verde, i germogli e le microalghe Indoli Hanno proprietà antitumorali; favoriscono l’equilibrio ormonale Cavolini di Bruxelles, broccoli, bok choi, cavoli e rape Caroteni Fonte di vitamina A; hanno proprietà antitumorali e cardioprotettive; salvaguardano le mucose Frutta e verdura arancione e gialla (peperoni, zucche, carote, albicocche, mango, arance, pompelmi) Xantofille Fonti di vitamina A; hanno proprietà antitumorali; proteggono occhi e cervello; rafforzano il sistema immunitario Pesci di colore rosso (per esempio, salmone), uova, la maggior parte della frutta e della verdura arancione e gialla Licopene Protegge dalle malattie cardiache, dai tumori (in particolare, della prostata) e preserva la vista Pomodori freschi e cotti, bacche di goji, papaia e frutti di rosa canina Antocianine Aiutano a ridurre il rischio di malattie cardiache, tumori e malattie neurodegenerative Mirtilli rossi, fragole, lamponi, ciliegie, cavolo rosso Antocianine Combattono i radicali liberi; hanno proprietà antitumorali; salutari in età avanzata Mirtilli, melanzane, uva, succo d’uva, uva passa, vino rosso Resveratrolo Ha proprietà antitumorali; aiuta a equilibrare i livelli ormonali Uva, succo d’uva, vino rosso, more di gelso e cacao Solfuri di allile Rafforzano il sistema immunitario; hanno proprietà antitumorali e antinfiammatorie Cipolle, aglio, scalogno ed erba cipollina Antoxantina Aiuta ad abbassare colesterolo e pressione arteriosa; contribuisce a ridurre il rischio di alcuni tumori e di malattie cardiache Banane, cavolfiori, funghi, patate, cipolle, aglio, pastinaca, zenzero e rape Arancione/giallo (inclusi alfa-, beta-, e delta-carotene) (incluse zeaxantina e astaxantina) Rosso Blu/viola Bianco INTRODUZIONE I CIBI DELLA SALUTE Modelli Alimentari Differenti Gli umani sono molto adattabili ed è interessante osservare come, nelle varie culture, le abitudini alimentari si siano diversificate per far fronte alle necessità dell’organismo sfruttando i cibi offerti dai diversi ambienti naturali. LE DIETE TRADIZIONALI inuit GIAPPONESE Gli Inuit dell’Artico hanno scarsa disponibilità di cereali e di frutta e verdura fresche, ma hanno sviluppato precise pratiche di caccia e di preparazione degli alimenti – carne e pesce – su cui si basa la loro dieta per soddisfare le proprie necessità nutrizionali. Per esempio, vitamine e minerali, che in altre aree del pianeta sono assunte con i vegetali, sono presenti anche nella dieta Inuit: le vitamine A e D si trovano nell’olio e nel fegato dei mammiferi e dei pesci tipici delle acque fredde; la vitamina C si ricava da fonti quali fegato di caribù, alghe, pelle di balena e interiora di foca. Questi cibi vengono consumati essiccati o congelati, pertanto la vitamina C in essi contenuta, che va distrutta con la cottura, rimane integra. La cucina tradizionale è ricca di vitamine liposolubili, contenute nei frutti di mare e nelle frattaglie, e di minerali, forniti dal brodo di pesce. Comprende anche salutari cibi latto-fermentati, come tempeh e miso (derivati della soia). Pur essendo relativamente piccole, le porzioni saziano e sono nutrienti. Non a caso, i giapponesi sono tra i popoli più sani, meno obesi e più longevi del mondo. MEDITERRANEA Un’altra dieta tradizionale, molto pubblicizzata in anni recenti, è quella mediterranea, basata su verdura e frutta fresche, cereali integrali, oli più sani, come l’olio di oliva e quelli derivati dal pesce fresco, vino rosso e piccole quantità di carne. Studi condotti a livello globale hanno dimostrato che la dieta mediterranea offre una significativa protezione da patologie cardiache, tumori e dalle malattie di Alzheimer e Parkinson. Lo studio principale ha messo in evidenza che questa dieta può ridurre il numero di decessi causati dalle suddette malattie; esso, inoltre, rileva che le persone che la seguono mostrano un miglioramento significativo della salute generale e una inferiore (-9%) probabilità di morire precocemente. LA MAGGIOR PARTE DI QUESTE DIETE ha in comune l’abbondanza di cibi di origine vegetale e il consumo occasionale di carne. Includono, inoltre, buone quantità di olio di pesce, che le arricchisce di acidi grassi omega-3 DHA. Il loro bilancio complessivo di acidi grassi è più sano (più omega-3 che omega-6, ANCESTRALE/PALEOLITICA Conosciuta anche come dieta dell’uomo delle caverne o del cacciatore-raccoglitore, è una dieta moderna che si rifà all’alimentazione a base di piante selvatiche e di carne seguita presumibilmente dall’uomo durante il Paleolitico – durato 2,5 milioni di anni e terminato 10.000 anni fa con la nascita dell’agricoltura. Gli uomini del Paleolitico erano raccoglitori che si cibavano delle piante disponibili stagionalmente, senza fare distinzioni tra erbacce e colture, erbe medicinali e aromatiche. La dieta dei cacciatori-raccoglitori comprendeva molti alimenti consumati anche da noi – soprattutto pesce, carne di animali tenuti al pascolo, verdura, frutta, funghi, radici e noci – ma escludeva in gran parte legumi, prodotti caseari, cereali, sale, zucchero raffinato e olio, tutti cibi diffusi nella dieta occidentale (nella prossima pagina). Gli studi hanno mostrato che la dieta paleolitica giova alla salute e riduce l’incidenza di diabete, cancro, obesità, demenza e malattie cardiache. a differenza della dieta moderna), e sono ricche di antiossidanti. Chi segue queste diete predilige cibi di stagione, prodotti senza l’uso di additivi chimici, alimentandosi così, nel corso dell’anno, di una grande varietà di cibi altamente nutrienti, indispensabili alla salute. 11 12 I CIBI DELLA SALUTE INTRODUZIONE LA DIETA OCCIDENTALE La dieta moderna, o dieta occidentale, è caratterizzata da grandi quantità di carni rosse, zucchero, dolcificanti artificiali, cibi ricchi di grassi, sale e cereali raffinati. Contiene, inoltre, grassi idrogenati e insaturi, bevande a elevato contenuto di zucchero ed elevate quantità di carni lavorate. Varie ricerche associano questa dieta a un’elevata incidenza di obesità, mortalità da malattie cardiache, cancro (in particolare del colon) e altre malattie correlate all’alimentazione. I cereali, largamente presenti – fiocchi di cereali, pane, dolci, biscotti, pasta ecc. –, sono una fonte significativa di energia e minerali e, nel caso dei cereali integrali, di fibra e vitamina B. Tuttavia, si ritiene ormai che la dipendenza dai cereali possa avere costi elevati per la salute. La propensione a mangiare cereali ad alto contenuto di glutine e il consumo eccessivo di prodotti a base di grano, per di più trasformati industrialmente, possono sottoporre a stress l’apparato digerente e rompere l’equilibrio nutrizionale. Non a caso, un numero crescente di persone ha sviluppato forme di intolleranza al glutine, che vanno dalla semplice sensazione di gonfiore, dopo aver mangiato cibi a base di cereali, fino alla celiachia. I cereali contengono sostanze, definite “antinutrienti”, che limitano l’assorbimento di principi nutritivi preziosi. I più conosciuti tra questi “antinutrienti” sono i fitati, che si trovano nella crusca o nella pula di molti cereali e fanno parte del sistema di difesa del seme – gli impediscono di germinare se le condizioni ambientali non sono favorevoli. L’acido fitico può bloccare l’assorbimento nell’intestino di minerali quali calcio, magnesio, rame, ferro e, specialmente, zinco. Questa può essere la ragione per cui una dieta ricca di cereali integrali, cucinati in modo inappropriato, causa carenza di minerali e perdita di tessuto osseo; ciò spiega anche perché consumare grandi quantità di crusca inizialmente migliora la regolarità intestinale, ma, in un secondo tempo, può condurre alla sindrome da colon irritabile e ad altri problemi. “È noto che la dipendenza dai cereali può avere costi elevati per la nostra salute.” CARBOIDRATI GRASSI Tra cui cereali raffinati e amidi Tra cui grassi animali e polinsaturi 35% 45% 20% PROTEINE Tra cui molta carne rossa ed elaborata I NUMERI DELLA DIETA OCCIDENTALE In questa dieta, la maggior parte dei grassi, dei carboidrati e delle proteine è costituita da alimenti industriali, poveri di nutrienti e ricchi di zuccheri, cereali raffinati e grassi saturi. I cereali costituiscono una parte importante dell’alimentazione, ma, per il contenuto di antinutrienti, richiedono una preparazione adeguata. In tutto il mondo si consumano cereali, cucinati però con tecniche diverse. L’ammollo, la germinazione, la fermentazione sono modi comunemente utilizzati per renderli commestibili; neutralizzano i fitati, gli inibitori enzimatici e altri antinutrienti di cui i semi sono naturalmente dotati. Attraverso metodi di preparazione tradizionali, complessi e laboriosi, vengono prodotti, a partire dai cereali più comuni, cibi oggi considerati inusuali, ma che in passato facevano parte della dieta quotidiana. Per esempio, il tradizionale metodo di lievitazione usato per preparare il pane di segale, e diffuso in tutta l’Europa orientale, rende la farina di segale più digeribile. Nelle diete moderne si consumano diversi legumi e, da un po’ di tempo, anche derivati della soia. I fagioli sono un’utile fonte di fibra e proteine, ma contengono anch’essi fitati. I fitati contenuti nei semi di soia, ad esempio, implicano bassi livelli di calcio; questo alimento è quindi meno salutare di quanto si possa pensare, anche se la fermentazione lo rende più nutriente. È interessante notare che la dieta tradizionale giapponese include grandi quantità di soia, il più delle volte fermentata, sotto forma di tempeh o miso. Le tecniche alimentari giapponesi eliminano, inoltre, gran parte degli antinutrienti presenti negli altri legumi e nei cereali. Il latte di soia, che è un fitoestrogeno abbastanza potente – utile per ridurre le vampate di calore tipiche della menopausa, non è fermentato e ciò può essere causa di disturbi digestivi e di carenza di calcio, il che lo rende poco adatto a bambini e ad altri soggetti. INTRODUZIONE I CIBI DELLA SALUTE La Varietà È Il Sale Della Vita La buona notizia è che chi segue la moderna dieta occidentale può facilmente modificare le proprie abitudini alimentari traendone grandi benefici per la salute. Introdurre una varietà di cibi nutrienti, con basso contenuto di calorie, come verdura e frutta, aiuta a tenere il peso sotto controllo e ha un effetto positivo sulla salute in generale. Una dieta varia assicura l’apporto costante di sostanze nutritive altamente biodisponibili che riducono la probabilità di condizioni quali malattia di Alzheimer, demenza, ansietà, depressione, artrite, alcuni tipi di cancro (inclusi quelli della mammella e dell’intestino) e malattie cardiocircolatorie. UNA DIETA DIVERSIFICATA Nessun alimento, né alcun gruppo di alimenti, da solo, può fornire tutti i nutrienti necessari al nostro organismo; ecco perché una dieta varia è così importante. Le ricerche dimostrano che un’alimentazione varia contrasta l’insorgere del diabete di tipo 2, abbassando la glicemia e proteggendo i vasi sanguigni. Una dieta diversificata, con cibi di stagione, ricca di alimenti di origine vegetale, può abbassare il rischio complessivo di cancro e proteggere da alcuni tipi di tumore del tratto digerente. Per una dieta più ricca ed equilibrata scegliete alimenti quali pani multicereali e muesli; mangiate contorni e condimenti come insalate di frutta e verdura, germogli di legumi, salse fresche, sottaceti e chutney. Zuppe, stufati, fritture con molti ingredienti sono modi semplici per variare la propria alimentazione. Ogni volta che fate la spesa, acquistate un frutto o un ortaggio che non usate abitualmente, cucinatelo e mangiatelo. Una dieta varia è più soddisfacente e riduce l’uso di zucchero, sale e grassi saturi – tutti fattori di rischio per le malattie cardiache. Spezie ed erbe aromatiche esaltano il gusto dei cibi e ne potenziano le proprietà nutritive: aggiungendo una manciata di erbe aromatiche a un’insalata, ad esempio, potrete aumentarne fino al 75% il contenuto di antiossidanti. Variate la vostra dieta DIETA TIPICA DIETA VARIA COLAZIONE Fiocchi di crusca di frumento con latte, zucchero e banana; succo d’arancia; tè con latte COLAZIONE Porridge di avena con latte, frutta secca, semi di girasole e di zucca, insaporito con cannella e sciroppo d’acero; tè di bacche di rosa e ibisco PRANZO PRANZO Zuppa di lenticchie (p. 212) con zenzero, curcuma, scalogno, aglio e peperoncino; servita con una fetta di pane di segale (p. 328) spalmata di burro; un frutto Sandwich con pane integrale, prosciutto, formaggio e lattuga con maionese; un frutto CENA Pollo (o altra carne) con verdura e riso SPUNTINO Patatine fritte Pane di segale con lievito naturale p. 328 CENA Salmone con aneto e salsa tamari (p. 268), servito con insalata di soia e fagioli mungo (p. 226) con pomodori e con un condimento a base di agrumi ed erbe aromatiche SPUNTINO Cracker multisemi (es. grano e semi di zucca, lino, papavero) spalmati di hummus fatto con ceci, tahini, coriandolo e paprika Hummus con coriandolo p. 196 TOTALE 13 ALIMENTI TOTALE 35 ALIMENTI 13 14 I CIBI DELLA SALUTE INTRODUZIONE Secondo Natura Il successo delle diete tradizionali, come quella mediterranea e quella Inuit, nel promuovere la salute e il benessere (p. 11) si basa sul fatto che esse contengono una gamma equilibrata di cibi nutrienti, di stagione e derivati da fonti locali. Per ottenere il meglio dai prodotti freschi, vale la pena di prendere in considerazione l’acquisto di alimenti biologici, ancora più ricchi dei nutrienti che rendono i cibi di stagione così benefici per la nostra salute. LOCALE E DI STAGIONE Adattare la propria alimentazione al ritmo delle stagioni, oltre ad avere un effetto positivo sulle “energie” fisiche, significa mangiare più alimenti freschi, prodotti localmente. Scegliere cibi locali e di stagione dovrebbe incoraggiare, inoltre, a fare scelte più sane e aumentare la sensazione generale di benessere, a mano a mano che ci si sintonizza con i cicli della natura. Questo non vuol dire diventare rigidi e ossessivi rispetto a ciò che si mangia e a quando lo si mangia; alcuni cibi, come gli avocado o le banane, semplicemente non crescono dove viviamo. La chiave di tutto è l’orientamento complessivo delle proprie abitudini alimentari. La regola 80:20 – mangiare l’80% di cibo prodotto localmente, di stagione e non industriale e il 20% di cibi esotici e industriali – costituisce probabilmente un criterio valido. Le persone che “si convertono” ai prodotti di stagione e a chilometro zero spesso diventano più avventurose in cucina. Utilizzando prodotti di stagione, ci si può imbattere in un frutto sconosciuto o si può scoprire un’ottima ricetta per cucinare un certo ortaggio che non si vedrà l’ora di riassaggiare quando tornerà la sua stagione. Un’alternativa è imparare a preparare conserve, un metodo tradizionale e a basso impatto per prolungare la stagione di alcuni alimenti. Le tabelle sulla composizione degli alimenti mostrano, per gli USA e per il Regno Unito, che frutta, verdura, carne e prodotti caseari contengono oggi meno minerali di quanti ne contenevano in passato. Se i terreni si impoveriscono di minerali, per esempio magnesio e zinco, le piante in crescita possono assorbirne una quantità inferiore e, quindi, anche chi se ne ciba ne assimila di meno. I metodi di coltivazione intensiva sono la causa di un significativo impoverimento di ferro, zinco, rame, magnesio e selenio. In uno dei primi studi sull’agricoltura biologica, pubblicato nel 1993 sul Journal of Applied Nutrition, sono stati analizzati e messi a confronto grano, mais dolce, mele, patate e pere coltivati con metodi biologici e con metodi tradizionali in un’area suburbana degli Stati Uniti. A parità di peso, i livelli medi di minerali si sono rivelati molto più alti nel cibo biologico, che aveva, in media, il 63% in più di calcio, il 78% in più di cromo, il 73% in più di ferro, il 118% in più di magnesio, il 178% in più di molibdeno, il 91% in più di fosforo, il 125% in più di potassio e il 60% in più di zinco. Studi più recenti hanno confermato questi risultati e, significativamente, studi compiuti sulla popolazione dei Paesi occidentali hanno rivelato che un numero elevato di persone sta diventando sempre più carente di questi stessi minerali, con conseguenti anemia, affaticamento, scarsa fertilità e indebolimento del sistema immunitario. L’agricoltura biologica può aiutare ad arrestare questo declino. Nei prodotti biologici, i livelli di vitamina C, acido fenolico e antiossidanti sono superiori del 60-80%. Altrettanto importante, dal punto di vista della salute, è il bilancio più favorevole tra acidi grassi omega-3 e omega-6 che caratterizza la carne e i prodotti caseari biologici rispetto a quelli tradizionali. “Non è importante solo ciò che gli alimenti biologici contengono, ma anche ciò che non contengono.” I BENEFICI DELL’APPROCCIO BIOLOGICO Il cibo biologico è prodotto in fattorie dove si utilizzano metodi di coltivazione rispettosi dell’ambiente e degli animali. Nella maggior parte dei Paesi tali metodi sono regolamentati da norme precise e ogni alimento venduto come biologico deve essere sottoposto a stretti controlli. L’agricoltura biologica riconosce lo stretto rapporto tra il modo in cui il cibo è prodotto e la salute. I fertilizzanti chimici sono messi al bando e sostituiti da tecniche tradizionali: la rotazione delle colture e l’uso, nell’ordine, di compost, letame e trifoglio. Le pratiche di agricoltura intensiva, al contrario, sono responsabili della riduzione del contenuto di minerali e vitamine degli alimenti. Non è importante solo ciò che il cibo biologico contiene, ma anche ciò che non contiene. Oggi sappiamo che alcuni prodotti di sintesi usati comunemente nell’agricoltura non biologica sono potenzialmente dannosi per i sistemi nervoso, circolatorio, endocrino e riproduttivo. INTRODUZIONE I CIBI DELLA SALUTE Questo problema è ancora più grave nel caso di neonati e bambini, i cui organi sono in rapido sviluppo. Benché la maggior parte dei Paesi abbia stabilito livelli di sicurezza per i residui di pesticidi presenti negli alimenti, questi valori si riferiscono alle singole sostanze chimiche e non tengono conto dell’“effetto cocktail” di gran parte di esse, la cui pericolosità aumenta se combinate tra loro. Anche molti additivi comunemente presenti nel cibo industriale sono messi al bando in quello biologico; glutammato monosodico, Blu Brillante o E133, aspartame e tartrazina, per esempio, sono ormai associati a problemi di salute e comportamentali nei bambini. Gli standard dell’allevamento biologico esigono che gli animali crescano all’aria aperta, in uno spazio adeguato e secondo natura, e non vengano “imbottiti” di antibiotici per curarli e farli sviluppare rapidamente. L’approccio biologico è rispettoso anche dell’ambiente. L’agricoltura biologica lavora insieme alla natura, non contro di essa, e anche la fauna selvatica ne trae vantaggio. Le fattorie biologiche sono veri e propri paradisi che danno rifugio ad api, uccelli e farfalle: in esse la presenza di piante, insetti e uccelli è superiore del 50% a quella delle fattorie tradizionali. La biodiversità deve essere incoraggiata sia nell’ambiente sia nel nostro piatto. PERCHÉ SCEGLIERE IL BIOLOGICO? E GLI OGM? Gli organismi geneticamente modificati (OGM) rappresentano un altro potenziale pericolo per la salute. Gli alimenti OGM, che hanno subito alterazioni del materiale genetico (DNA) allo scopo di ottenere determinate caratteristiche, sono stati sviluppati come risposta ai problemi posti dal cambiamento climatico e dalla crescita della popolazione mondiale, ma non hanno dato i risultati che ci si attendeva. Esiste una preoccupazione legittima riguardo alle modalità con cui è stata verificata la sicurezza di tali prodotti; è stato, inoltre, provato che gli OGM possono comportare dei rischi per la salute dell’uomo e dell’ambiente. In uno studio francese del 2012, ratti nutriti per tutta la vita con un ceppo di mais geneticamente modificato tra i più commerciati hanno sviluppato tumori alla mammella e disfunzioni renali ed epatiche. Negli USA, dove sono molto diffusi, non vi è l’obbligo di segnalare la presenza degli OGM sull’etichetta degli alimenti, nonostante la crescente pressione in tal senso dell’opinione pubblica. In alcuni Paesi europei, gli OGM sono presenti nel cibo degli animali di allevamento, ma non sono ancora consentiti nell’alimentazione umana. Tra gli OGM più diffusi vi sono: soia, mais, riso bianco, pomodori e noci del Brasile. 63% in più di 178% in più di CALCIO MOLIBDENO 78% in più di 91% in più di CROMO FOSFORO 73% in più di 125% in più di FERRO POTASSIO 118% in più di 60% in più di MAGNESIO ZINCO Per restare in buona salute, mangiate frutta e verdura fresche e di stagione. I prodotti biologici contengono una percentuale maggiore di tutti i nutrienti, come possiamo vedere nella figura accanto. 15 16 I CIBI DELLA SALUTE INTRODUZIONE Fa Che Il Cibo Sia La Tua Medicina Una vita sana si basa sull’alimentazione, che è la migliore protezione contro gli stress, le tensioni e i danni prodotti da un ambiente sempre più aggressivo. La scienza ha dimostrato che il cibo può contribuire a mantenersi in buona salute e può inoltre essere utilizzato per trattare malattie acute. Lo zenzero, per esempio, è un rimedio tradizionale contro la nausea, il miele è altrettanto efficace delle medicine tradizionali per alleviare gli accessi di tosse notturna, lo zafferano contiene antiossidanti che proteggono dalla diminuzione della capacità visiva negli anziani, l’aglio riduce la densità del sangue abbassando le probabilità di infarto e, infine, una dieta ricca di noci fa bene al cuore e favorisce la fertilità maschile. Poiché i costi, e gli effetti collaterali, dei trattamenti medici tradizionali crescono in maniera esponenziale, è doveroso verso noi stessi attuare un’alimentazione basata su cibi a elevata densità nutrizionale e di alta qualità. Una buona alimentazione fa parte dei diritti fondamentali; a nostro giudizio il modo migliore per assicurare a tutti questo diritto consiste nel diffondere l’uso dell’agricoltura biologica e nel porre l’accento sui concetti di “locale” e “stagionale”. Ristabilendo il legame fondamentale tra cibo e salute ed esplorando i benefici delle diete tradizionali, non proponiamo un ritorno al passato, piuttosto vogliamo trarre il meglio dalle conoscenze e dai metodi agricoli che abbiamo ereditato per preparare un futuro migliore. Le tradizioni cinese e ayurvedica, ad esempio, hanno seguito per migliaia di anni la concezione secondo cui ogni alimento ha una specifica proprietà salutare. Alcuni cibi, come le uova di quaglia, sono considerati energizzanti, dei veri e propri concentrati di forza vitale, mentre altri, come l’orzo, avrebbero una funzione calmante. L’approccio tradizionale al cibo riconosce anche l’importanza delle stagioni: in inverno è opportuno assumere cibi caldi come l’avena e spezie come la cannella; in primavera cibi purificanti come ortica e tarassaco, in estate cibi rinfrescanti come lattuga e cetriolo, in autunno cibi nutrienti come zucca e carote. Nella prima metà di questo libro vi aiuteremo a identificare gli alimenti che hanno confermato nel tempo la loro fama di cibi salutari e le cui proprietà curative sono state dimostrate dalla ricerca scientifica moderna. La seconda metà contiene ricette, ispirate dalle pratiche culinarie tradizionali, benefiche per diverse parti del corpo o dei sistemi interni. Il cibo come medicina nausea TOSSE CUORE ZENZERO MIELE AGLIO Si è dimostrato efficace nell’alleviare i sintomi della nausea. È un antico rimedio contro la tosse e altri disturbi della gola. Utile contro i radicali liberi, abbassa la pressione del sangue. FEGATO MEMORIA COLESTEROLO CAVOLINI DI BRUXELLES FRUTTI DI BOSCO Ricchi di zolfo, che migliora la funzionalità epatica. Contengono antiossidanti, che aiutano a contrastare il declino mentale. NOCI E SEMI Contengono grassi insaturi, che aiutano ad abbassare il colesterolo. INTRODUZIONE I CIBI DELLA SALUTE Gli integratori La dieta e lo stile di vita occidentali possono causare carenze nutrizionali, per esempio di ferro, calcio, magnesio, acido folico, vitamine B6, B12, C e D. La maggior parte delle amministrazioni pubbliche produce e diffonde dati sulle quantità giornaliere raccomandate dei vari nutrienti (RDA, Recommended Dietary Allowances) per persone di ogni età o genere. Queste sono la base per le dosi giornaliere di riferimento (RDI, Reference Daily Intake), usate per formulare i valori giornalieri (DV, Daily Value) riportati sulle etichette degli alimenti. Le RDA esprimono il livello minimo di ogni nutriente necessario per prevenire malattie dovute a carenze alimentari, come scorbuto e rachitismo, ma non ne indicano il livello ottimale richiesto per uno stato di salute ottimale (pp. 338-341). Questa è la ragione per cui i livelli degli integratori alimentari sono spesso molto più alti di quelli fissati nelle RDA. Chi trae maggiori benefici dagli integratori? I preparati multivitaminici e gli altri integratori possono risultare utili anche a chi gode di buona salute perché servono a prevenire eventuali carenze di vitamine o di minerali. Inoltre essi arricchiscono la dieta di elementi nutritivi, contribuendo a prevenire o a tenere sotto controllo varie malattie. Tuttavia, particolari categorie di persone possono trarre maggiori vantaggi dall’assunzione giornaliera di integratori: • Persone che hanno perso peso e il cui organismo potrebbe essere carente di una vasta gamma di vitamine e minerali. • Vegetariani, che potrebbero essere carenti di: vitamina B12, ferro, vitamina D, zinco, iodio, riboflavina, calcio e selenio. • Vegani, i quali – ancor più dei vegetariani – hanno probabilmente carenza di proteine, selenio e vitamina B12. • Chi vive la tipica “vita da studente” e chiunque non segua una dieta equilibrata. • Anziani, la cui dieta è spesso povera di vitamine D, A ed E, di calcio e di zinco e, talvolta, anche delle vitamine B1 e B2. • Fumatori, che hanno una elevata probabilità di essere carenti di vitamina C e di zinco. • Donne in fase di pre-menopausa, che spesso assumono insufficienti quantità di calcio, ferro, vitamine A e C. • Donne in gravidanza, cui si consiglia di assumere acido folico; le ricerche hanno dimostrato che assumere un integratore multivitaminico prima e durante la gravidanza contribuisce a far nascere un bambino più sano. • Chiunque viva in climi freddi e non si esponga a sufficienza ai raggi solari ha probabilmente carenze di vitamina D, la cui mancanza può portare, insieme ad altri inconvenienti, a un aumento delle probabilità di cancro al seno e allo stomaco, depressione, osteoporosi, malattia di Parkinson e problemi cardiaci. • Chiunque attraversi un periodo particolarmente stressante potrebbe trarre beneficio dall’assunzione di vitamine del gruppo B. • Molti uomini e donne che hanno problemi di fertilità presentano carenze di zinco. Gli integratori sono sicuri? In linea generale, gli integratori alimentari prodotti da ditte affermate sono decisamente sicuri; ciò non significa, però, che qualunque integratore sia adatto a ogni tipo di persona. È opportuno informarsi sui potenziali rischi e benefici di ciascun integratore; a tale proposito sono accessibili molte fonti da cui trarre informazioni esaurienti. Se siete affetti da un disturbo specifico, è consigliabile parlarne con uno specialista prima di assumere degli integratori. Se siete in gravidanza oppure state allattando, assumete solo gli integratori del caso. Si sa che molte vitamine, minerali ed erbe medicinali prevengono in modo sicuro un’ampia gamma di malattie, ciò nonostante essi alterano l’equilibrio chimico dell’organismo – proprio come ogni medicinale. Quindi, prima di assumere un integratore, cercate di capire bene le possibili interazioni con le medicine che già assumete. Prima di ricorrere agli integratori, seguite le indicazioni fornite in questo libro: vi potranno essere utili per individuare gli integratori più opportuni nel vostro caso. Per esempio, se dovete sopperire a perdite di potassio potreste mangiare più banane o bere latte di cocco o mangiare più frutti di bosco per aumentare il livello della vitamina C. 17 Alimenti Che Guariscono TRAETE BENEFICIO DALLA STRAORDINARIA VARIETÀ DI ALIMENTI RICCHI DI PROPRIETÀ CURATIVE E “FATE CHE IL CIBO SIA LA VOSTRA MEDICINA” 20 ALIMENTI CHE GUARISCONO DAL FRUTTETO Mele AIUTANO A REGOLARE LA GLICEMIA CONTRASTANO LA DIARREA E LA COSTIPAZIONE AIUTANO A RAFFORZARE LE OSSA AIUTANO AD ABBASSARE IL COLESTEROLO Disponibili in molte varietà, succose e croccanti, le mele sono state celebrate sin dall’antichità per le loro virtù salutari. Sono ricche di pectina, una fibra, e di zuccheri a lento rilascio che aiutano a proteggere il cuore e a tenere sotto controllo la glicemia. Contengono inoltre molte importanti vitamine, minerali e altre sostanze che contribuiscono a rinforzare le ossa. Quali Sono I Benefici? REGOLANO LA GLICEMIA Fruttosio e polifenoli antiossidanti migliorano il bilancio metabolico e abbassano la velocità di assorbimento dello zucchero nel flusso sanguigno. MELE VERDI Come tutte le mele, contengono acido malico, che favorisce la digestione. STITICHEZZA E DIARREA La pectina ha un’azione anfotera: in base alle necessità dell’organismo, agisce contro stitichezza o diarrea. PROTEGGONO LE OSSA La florizina, un flavonoide presente nella buccia, contribuisce a prevenire l’osteoporosi associata alla menopausa, combattendo l’infiammazione e la produzione di radicali liberi. MELE ROSSE Rispetto ad altre varietà, le mele rosse sono molto ricche di antiossidanti, che proteggono dai danni neurologici associati a patologie come l’Alzheimer. ABBASSANO IL COLESTEROLO La pectina e altri costituenti, tra cui i polifenoli antiossidanti, abbassano il livello del colesterolo “cattivo” (LDL) e ne rallentano l’ossidazione, un fattore di rischio per l’aterosclerosi (indurimento delle arterie). I polifenoli sono attivi anche contro i radicali liberi che danneggiano il cuore e i vasi sanguigni. Come Sfruttarne Le Proprietà? IL FRUTTO È interamente commestibile, ma va lavato accuratamente: le mele della grande distribuzione sono ricoperte di cera per essere lucide e durare di più. MELE GIALLE Come le altre mele, contengono pectina che limita l’assorbimento dei grassi alimentari in eccesso. Per avere mele più fresche e prive di contaminanti chimici, acquistatele biologiche e a chilometri zero. BIOLOGICO E LOCALE Una mela sbucciata perde oltre la metà del suo contenuto di fibre, vitamina C e ferro. MANGIARLA CON LA BUCCIA! Come Utilizzarle? IN CONVALESCENZA Grattugiate una mela e lasciate che scurisca leggermente liberando il succo: sarà più digeribile. Assumerne 1 o 2 cucchiai ogni ora o al bisogno. Eliminate il torsolo e riempitele di noci, frutta secca e spezie, ad esempio cannella; cuocetele in forno a temperatura media fino a quando diventano morbide. MELE AL FORNO DAL FRUTTETO ALIMENTI CHE GUARISCONO Albicocche PROTEGGONO LA PELLE CONTRIBUISCONO ALLA SALUTE DEGLI OCCHI FAVORISCONO LA REGOLARITÀ INTESTINALE PROTEGGONO CONTRO I DANNI DA RADICALI LIBERI Originarie dell’Estremo Oriente, le albicocche furono coltivate dai cinesi per migliaia di anni prima di diffondersi nel resto del mondo. Si mangiano sia fresche sia secche, sono ricche di fibre e vitamine e forniscono poche calorie; se ne utilizzano anche nocciolo e foglie. Aiutano la digestione, proteggono la pelle e gli occhi. Quali Sono I Benefici? L’elevato contenuto di beta-carotene è utile nel processo di invecchiamento degli occhi. L’assunzione regolare di quantità elevate di vitamine C ed E, zinco e rame – presenti nelle albicocche – riduce, inoltre, il rischio di degenerazione maculare del 25%. Aiutano a mantenere la pelle sana. OCCHI E PELLE SANI Polpa L’elevato contenuto di vitamina A aiuta a mantenere sani occhi e pelle. INTESTINO L’elevato contenuto di fibre favorisce la regolarità intestinale, prevenendo stitichezza e anche cancro. EFFETTI ANTICANCRO Gli antiossidanti presenti nelle albicocche contrastano i danni da radicali liberi connessi all’insorgere del cancro e di altre malattie. Il nocciolo contiene vitamina B17 (laetrile) testata in laboratorio contro le cellule tumorali. Come Sfruttarne Le Proprietà? MANGIARLE FRESCHE E SECCHE Sia fresche sia secche sono ricche di fibre, vitamine A, C ed E e altri nutrienti. Acquistate albicocche secche senza solfiti aggiunti. NOCCIOLO Il seme contenuto all’interno è commestibile. Oltre ad avere proprietà antitumorali, aiuta a eliminare le tossine dalle tossine e rafforza le difese dell’organismo contro le malattie. Ricco di grassi monoinsaturi e vitamine A, C ed E, si usa per cucinare e condire l’insalata. OLIO RICAVATO DAL NOCCIOLO Come Utilizzarle? PER CONTROBILANCIARE CARNI GRASSE Abbinate all’anatra e all’oca oppure come ripieno, con altra frutta secca, o tritate nello stufato di agnello. Mettetele fresche in uno sciroppo (1 parte di miele e 3 di acqua). Aggiungete 6 baccelli di cardamomo schiacciati e ½ baccello di vaniglia. Cuocetele a fuoco lento fino a quando sono tenere. LEGGERMENTE COTTE IN SALAMOIA Le giapponesi umeboshi, o prugne in salamoia, sono, in realtà, albicocche. Mangiate con il riso, stimolano la digestione e sono utili contro la nausea, anche in seguito a eccesso di alcol. Nocciolo Dal seme, contenuto nel nocciolo, si ottiene un olio ricco di vitamina B17 (laetrile), nota per le sue proprietà anti-cancro ed emollienti. 21 22 ALIMENTI CHE GUARISCONO DAL FRUTTETO Pesche E Nettarine AIUTANO A PREVENIRE LA SINDROME METABOLICA COMBATTONO I RADICALI LIBERI NEMICI DELLA PELLE AIUTANO A MANTENERE L’EQUILIBRIO IDRICO Le pesche sono originarie della Cina, dove si ritiene che abbiano proprietà ricostituenti e aiutino a mantenersi giovani. Come altri frutti con nocciolo, pesche e nettarine contengono composti fenolici – antocianine, acido clorogenico, derivati della quercetina e catechine – che agiscono in sinergia contro la sindrome metabolica, un insieme di fattori di rischio correlati al diabete e alle malattie cardiache. Quali Sono I Benefici? I composti fenolici in esse contenuti hanno proprietà antinfiammatorie e contrastano obesità e diabete; il consumo regolare previene la sindrome metabolica. CONTROLLO DEL PESO SALUTE DELLA PELLE Sono fonti di vitamina C, essenziale all’organismo per la produzione di collagene. Sono inoltre una buona fonte di luteina, un antiossidante che combatte i danni da radicali liberi e mantiene sana la pelle (e gli occhi). Ricche di potassio, fosforo e magnesio, pesche e nettarine sono un antidoto a una dieta ricca di sodio e favoriscono la diuresi. Hanno anche un lieve effetto lassativo. AZIONE DIURETICA PESCHE Contengono betacarotene, licopene e luteina, che proteggono il cuore e gli occhi. Test di laboratorio mostrano che cellule tumorali derivate dalla mammella, anche le più aggressive, muoiono in seguito all’esposizione all’estratto di pesca. ANTITUMORALI Come Sfruttarne Le Proprietà? MANGIARLE NELLA STAGIONE GIUSTA I frutti col nocciolo vanno mangiati appena maturi perché perdono rapidamente le loro proprietà nutrizionali e tendono ad ammaccarsi. CONSERVE Con pesche e nettarine si fanno squisite marmellate e conserve. Come Utilizzarle? NETTARINE Hanno polpa rossa, bianca o gialla e sono una fonte di vitamine A e C e di beta-carotene. TÈ FREDDO ANTIOSSIDANTE Affettate due pesche mature in un tegame con 500 ml d’acqua e portate a ebollizione. Togliete dalla fiamma, aggiungete 8 bustine di tè verde e lasciate in infusione per 5 minuti. Quando togliete le bustine, strizzatele con delicatezza. Aggiungete 240 ml di acqua e del miele, se lo desiderate. Quando il tè è freddo, servitelo con ghiaccio e foglie di menta. CIAMBELLE PER LA COLAZIONE Coprite una ciambella tostata con caprino morbido o kefir e nettarine a fette. Una macinata di pepe nero esalterà la dolcezza del frutto. DAL FRUTTETO ALIMENTI CHE GUARISCONO Pere SONO FRUTTI “IPOALLERGENICI” HANNO UNA LIEVE AZIONE LASSATIVA HANNO UN’AZIONE CALMANTE MANTENGONO LE ARTICOLAZIONI FLESSIBILI Esistono dozzine di varietà di pere; in gran parte hanno forma simile e la buccia sottile, anche se alcune, per esempio le pere cinesi, hanno un aspetto un po’ differente. La pera è un frutto rinfrescante, tonificante, di rado causa allergie ed è un’eccellente fonte di fibra; contiene inoltre beta-carotene e vitamina B in buona quantità, oltre a tracce di rame, fosforo, potassio e altri elementi. Quali Sono I Benefici? PERE CONFERENCE Fresche contengono più fruttosio, glucosio e levulosio – i più dolci di tutti gli zuccheri naturali – di qualsiasi altro frutto. Ipoallergeniche rispetto ad altri frutti, per il basso contenuto di salicilati e benzoati, sono raccomandate nelle diete a esclusione prescritte a chi soffre di allergie; per la stessa ragione, il primo succo di frutta dato ai bambini sovente è quello di pera. Consigliate anche ai convalescenti. ALLERGIE STITICHEZZA Parte delle fibre contenute in esse, insolubili in acqua, determina un effetto lassativo. ESAURIMENTO NERVOSO Sono rinfrescanti e calmanti. La vitamina C stimola la produzione di serotonina e noradrenalina, neurotrasmettitori che innalzano il tono dell’umore. Le pere sono ideali per chi soffre di malattie reumatiche, come artrite e gotta, perché contengono potassio, pectina e tannino, che aiutano a sciogliere l’acido urico. MALATTIE REUMATICHE Come Sfruttarne Le Proprietà? MANGIARLE CON LA BUCCIA Nella buccia sono contenute gran parte della vitamina C e della fibra. LASCIARLE MATURARE IN CASA Le pere mature si ammaccano facilmente, per questo è opportuno acquistarle quando sono ancora leggermente acerbe. ROSSA D’ANJOU Le pere rosse, come la rossa d’Anjou o la William rossa, contengono più antocianine delle varietà verdi, gialle e marroni. Come gran parte della frutta essiccata, le pere sono ricche di zucchero e sono una buona fonte di fibra. Mangiatene qualche pezzetto quando vi sentite a corto di energia. SECCHE SUCCO Se vi sentite accaldati e tesi, bevete del succo di pera: è rinfrescante e tonificante. Come Utilizzarle? Fate bollire in acqua per 15 minuti delle pere essiccate. Scolatele e tenete da parte il liquido; bevetelo freddo per alleviare lo stress e la sindrome premestruale. DRINK TONIFICANTE Fate sobbollire delle pere fresche in sciroppo di zucchero o vino; aggiungete, se vi piace, zenzero grattugiato o cannella. Servitele tiepide, spolverate di mandorle tostate. COTTE PERE CINESI Dal richiamo esotico, non presentano tuttavia alcuna differenza nutrizionale rispetto alle varietà nostrane. 23 24 ALIMENTI CHE GUARISCONO DAL FRUTTETO Prugne CONTRIBUISCONO ALLA SALUTE DEGLI OCCHI HANNO UN’AZIONE LASSATIVA AIUTANO A TENERE IN EQUILIBRIO LA GLICEMIA SUPPORTANO LA FUNZIONALITÀ EPATICA Le prugne, o susine, appartengono alla famiglia delle Rosaceae e comprendono oltre 2000 varietà, tra cui la Regina Claudia, la Mirabella e la susina selvatica. Hanno proprietà antiossidanti e disintossicanti, stimolano il metabolismo e contengono cromo, potassio, selenio e altri minerali, insieme a vitamina C e beta-carotene. Le prugne secche sono un tipico rimedio contro la stitichezza. Quali Sono I Benefici? PRUGNE ROSSE Le varietà dalla buccia scura e con polpa rossa sono quelle più ricche di antiossidanti chiamati antocianine. Gli antiossidanti contenuti nelle susine aiutano a prevenire la degenerazione maculare legata all’età (tra le cause principali della perdita della vista). PROTEGGONO LA VISTA STITICHEZZA Ricche di fibre che aumentano la massa fecale, in primo luogo pectina, fruttosio e zolfo, favoriscono il transito del cibo nel colon. L’effetto lassativo delle prugne è dovuto all’azione di tali fibre e di altre sostanze, come sorbitolo e isatina. STIMOLANO IL METABOLISMO Contengono quantità utili di calcio, potassio, magnesio e beta-carotene, un antiossidante. Questi nutrienti aiutano a regolare il battito cardiaco, la pressione sanguigna, la glicemia e l’equilibrio idrico. Le susine selvatiche, in particolare, se mangiate prima del pasto, stimolano l’appetito e favoriscono la digestione. REGINA CLAUDIA Ricche di potassio, beta-carotene e fibra, come tutte le susine. Le prugne sono disintossicanti e promuovono la funzionalità epatica. Favoriscono la buona salute della pelle. DISINTOSSICANO Come Sfruttarne Le Proprietà? PRUGNE SECCHE Con le prugne secche, è possibile godere delle proprietà benefiche delle prugne tutto l’anno. Contengono fibre solubili e insolubili, che regolano l’intestino e aiutano a tenere sotto controllo la glicemia. PRUGNE VITTORIA La buccia contiene la maggior parte delle sostanze antiossidanti presenti in questo frutto. MANGIARLE CON LA BUCCIA Contengono anch’esse antiossidanti benefici per la pelle. Come Utilizzarle? Tagliate qualche prugna a metà, togliete il nocciolo e cuocete in forno a temperatura media (180 °C) fino a farle appassire. Mangiatele così o irrorate con un po’ di yogurt addolcito con miele. AL FORNO Aggiungete prugne a pezzetti e pistacchi a riso integrale bollito e fatto raffreddare. Condite con olio di oliva extravergine e aceto di frutta, come quello di more o di lamponi. INSALATA DI RISO DOLCE PRUGNE SECCHE Aiutano in caso di stitichezza. DAL FRUTTETO ALIMENTI CHE GUARISCONO Kiwi FAVORISCONO LA SINTESI DEL COLLAGENE HANNO UNA LIEVE AZIONE LASSATIVA RIDUCONO I TRIGLICERIDI NEL SANGUE PROTEGGONO DA RAFFREDDORE E INFLUENZA Questo frutto dall’aspetto insolito, originario della Cina e detto anche “uvaspina cinese”, è ormai coltivato in tutti i luoghi con clima soleggiato. Le due varietà, a polpa verde e a polpa gialla, presentano alcune differenze nutrizionali, ma sono entrambe raccomandate per la digestione e il cuore. L’alto contenuto di vitamina C fa bene alla pelle, rinforza il sistema immunitario e combatte le infiammazioni. Quali Sono I Benefici? La vitamina C contribuisce alla formazione del collagene e accelera la riparazione cutanea dei danni provocati da sole e vento. UNA PELLE SPLENDIDA A POLPA VERDE Contiene molta più fibra della varietà gialla. DIGESTIONE Ha effetti blandamente lassativi. Due kiwi al giorno forniscono il 20% della fibra raccomandata, favoriscono la digestione e mantengono il colon in buona salute. Contengono actinidina, un enzima utile nella digestione delle proteine. Gli alti livelli di flavonoidi e di vitamine C ed E abbassano i trigliceridi del sangue, limitando la formazione di placche nelle arterie (aterosclerosi). I semini neri contengono vitamina E e omega-3, anticoagulanti naturali del sangue. MALATTIE CARDIACHE SISTEMA IMMUNITARIO La vitamina C rafforza il sistema immunitario, combatte raffreddore e influenza e contrasta le infiammazioni. Come Sfruttarne Le Proprietà? Mangiatelo col cucchiaio, come un uovo bollito. L’actinidina presente nei kiwi verdi, ma non in quelli gialli, li rende incompatibili con altri alimenti, per esempio i latticini, che i kiwi fanno cagliare. DA SOLO E AL NATURALE I kiwi verdi contengono più fibra, i kiwi gialli più vitamina C e potassio. DI TUTTI I COLORI Come Utilizzarli? Frullate la polpa di ¼ di anguria (senza semi), due kiwi e una banana. FRULLATO D’ESTATE Per fare una zuppa fredda per due persone, frullate la polpa di un melone tagliato a metà, un kiwi, una pera matura (senza semi), un pugno di uva bianca e, se vi piace, una grattugiata di radice di zenzero, con 200 ml di succo di aloe vera. Fate raffreddare la zuppa in frigorifero, quindi versatela nelle due scorze di melone e decorate con pezzi di kiwi e menta fresca. ZUPPA DISINTOSSICANTE A POLPA GIALLA Contiene molta vitamina C, essenziale per rafforzare il sistema immunitario. 25 26 ALIMENTI CHE GUARISCONO DAL FRUTTETO Fichi REGOLANO IL BATTITO CARDIACO E LA PRESSIONE SANGUIGNA AIUTANO A RAFFORZARE LE OSSA FAVORISCONO LA REGOLARITÀ INTESTINALE I fichi sono frutti squisiti, che maturano di solito tra luglio e settembre e possono essere gustati freschi o secchi; in entrambe le modalità sono un alimento prezioso per la pressione sanguigna, grazie all’elevato livello di potassio, per il sistema digestivo e per la salute delle ossa. Quali Sono I Benefici? FICHI NERI Sono una buona fonte di fibre e favoriscono la regolarità intestinale, riducendo anche il rischio di cancro. PRESSIONE SANGUIGNA Sia freschi sia secchi, i fichi contengono potassio, essenziale per il buon funzionamento di muscoli e nervi, l’equilibrio dei fluidi nell’organismo, la regolazione del battito cardiaco e dell’equilibrio idrico. Sono un alimento ideale per gli ipertesi. Sono una buona fonte di calcio: una porzione fornisce il 10% della dose giornaliera di calcio raccomandata. Il calcio è importante per la crescita delle ossa e la loro salute. Il contenuto di potassio dei fichi aiuta anche a ridurre la perdita di calcio attraverso l’urina, permettendo all’organismo di assorbirne di più. SALUTE DELLE OSSA DIGESTIONE E STITICHEZZA I fichi sono un’eccellente fonte di fibra. Mangiare regolarmente fibra mantiene in salute l’apparato digerente e riduce la stitichezza. Come Sfruttarne Le Proprietà? Rispetto ai fichi secchi, quelli freschi hanno meno calorie e zuccheri. Contengono anche più beta-carotene, un precursore della vitamina A. FRESCHI FICHI BIANCHI Come quella nera, la varietà bianca è ricca di fibre, calcio, potassio e altri oligoelementi. I fichi secchi sono disponibili tutto l’anno. Contengono più fibre, proteine, calcio, potassio, magnesio e fosforo dei fichi freschi. Sono un’ottima fonte di pectina, una fibra solubile che aiuta a ridurre la glicemia. Contengono, d’altro canto, più calorie e zuccheri. SECCHI Come Utilizzarli? I fichi secchi sono un ottimo snack dolce. Mangiateli al posto del cioccolato o dei biscotti, soprattutto se desiderate perdere peso. COSÌ COME SONO FICHI SECCHI Conservano, concentrati, tutti i benefici nutrizionali dei frutti freschi, anche se contengono meno beta-carotene. CON I CEREALI Le proprietà salutari dei fichi ne fanno un ottimo complemento per la colazione. Aggiungeteli spezzettati al muesli o al porridge. DAL FRUTTETO ALIMENTI CHE GUARISCONO Mele Cotogne LENISCONO I DISTURBI DI STOMACO CONTENGONO SOSTANZE ANTITUMORALI COMBATTONO INFIAMMAZIONI E INFEZIONI AIUTANO A MANTENERE SANE LE ARTERIE La mela cotogna è un antico frutto originario del Medio Oriente, diffusosi lentamente anche in Occidente. Rafforzano il sistema immunitario e giovano al cuore; il succo è utilizzato per il trattamento della diarrea, come collutorio e per i gargarismi, per mantenere le gengive sane e curare le lesioni orali. I frutti, molto profumati, troppo aspri per poter essere mangiati crudi, una volta cotti sono gustosi e ricchi di benefici nutrizionali. Quali Sono I Benefici? FANNO BENE ALLO STOMACO Hanno proprietà astringenti e, come tali, costituiscono un buon tonico per l’apparato digerente. Sono anche blandamente diuretiche. ANTICANCRO Ricerche di laboratorio hanno dimostrato che la foglia e il frutto della mela cotogna contengono sostanze che inibiscono la crescita delle cellule tumorali del colon e del rene. COMBATTONO I RADICALI LIBERI Ricche di vitamine A, C ed E, antiossidanti, e di fitonutrienti, sono potenti “spazzini” dei radicali liberi (associati a malattie cardiache, infiammatorie, al diabete e al cancro). CUORE SANO Sono ricche di potassio, che favorisce un battito cardiaco regolare e l’eliminazione dell’acqua in eccesso. Gli antiossidanti e la fibra che contengono favoriscono la rigenerazione delle pareti arteriose. Come Sfruttarne Le Proprietà? COMPRARLE DI STAGIONE Tra settembre e novembre, cercate frutti grandi e sodi, con la buccia gialla. Anche se sono dure, le cotogne si ammaccano con facilità, quindi evitate frutti danneggiati o marci. Non conservatele troppo a lungo e godete della loro fragranza, finché dura. I semi La decozione dei semi produce una sostanza vischiosa, che in Medio Oriente è usata come rimedio tradizionale contro mal di gola e tosse. È dimostrato che le mele cotogne, immerse nell’acqua bollente, hanno effetti immunorinforzanti e alleviano i sintomi delle dermatiti allergiche. MESCOLATELE CON ACQUA Come Utilizzarle? Aggiungete pezzi di cotogna a torte, crostate o puree di mele per esaltarne consistenza, gusto e aroma. OTTIME CON LE MELE Un cucchiaio di gelatina o conserva di mele cotogne nel tè verde lo addolcisce, lo aromatizza e ne potenzia gli effetti antiossidanti. NEL TÈ Le mele cotogne contengono molta pectina, quindi sono ottime per fare conserve di frutta. PER LE CONSERVE Il frutto Le foglie Gli studi hanno dimostrato che le foglie e il frutto contengono sostanze in grado di inibire la crescita di alcuni tipi di cellule tumorali. Astringente, ha un effetto tonico. Il succo può essere usato contro la diarrea, come colluttorio e per i gargarismi: aiuta, infatti, a mantenere le gengive sane e cura le ulcere orali. 27 28 ALIMENTI CHE GUARISCONO DAL FRUTTETO Ciliegie FAVORISCONO IL SONNO AIUTANO AD ACCRESCERE LA PRODUZIONE DI INSULINA RIDUCONO LE INFIAMMAZIONI PRODOTTE DALL’ESERCIZIO FISICO AIUTANO A PREVENIRE LA GOTTA Se si sceglie la giusta varietà, le ciliegie possono essere considerate un “superalimento”. Quelle di Montmorency hanno il più alto valore curativo: ricche di antiossidanti, hanno un buon potere antinfiammatorio e sono efficaci anche nella prevenzione e nella cura della gotta. Tra i pochissimi frutti a contenere melatonina, possono aiutare a combattere insonnia e jet-lag e favoriscono un buon sonno. Quali Sono I Benefici? CILIEGIE ROSSO SCURO Le ciliegie dolci contengono quantità significative di perillil-alcol deidrogenasi, un enzima che può aiutare a rallentare o a bloccare alcuni tipi di cancro. UNA BUONA NOTTE DI SONNO Le amarene sono uno dei pochi alimenti a contenere quantità significative di melatonina, un ormone prodotto naturalmente dall’organismo durante il ciclo sonno-veglia. Gli studi mostrano che un bicchiere di succo di amarena prima di andare a letto aiuta a dormire bene. Le ciliegie di varietà aspre possono essere utili nel trattamento del diabete. L’elevata quantità di antocianine può accrescere la produzione di insulina, contribuendo a regolare la glicemia. ANTI-DIABETE Le ciliegie sono ricche di potenti antiossidanti che aiutano a contrastare le infiammazioni. ANTINFIAMMATORIE È stato dimostrato che il succo di varietà aspre di ciliegie riduce indolenzimento e infiammazione conseguenti a uno sforzo fisico in atleti e corridori su lunghe distanze. La gotta, uno stato infiammatorio correlato all’artrite, è causata da un eccesso di acido urico nel sangue. Ciliegie e amarene possono ridurre l’uricemia e, di conseguenza, il rischio di gotta. MALATTIE ARTRITICHE CILIEGIE DI MONTMORENCY Secondo alcuni studi, questa varietà acida, rosso brillante ha un potere antidolorifico 10 volte maggiore di quello dell’aspirina. Come Sfruttarne Le Proprietà? Ciliegie biologiche, di stagione, coltivate a breve distanza garantiscono un pieno di nutrienti. In alternativa, snocciolate e congelate i frutti freschi, o acquistate concentrati ed estratti di ciliegia. FRESCHE E DI STAGIONE Le varietà aspre contengono più antiossidanti. MEGLIO LE ACIDE DELLE DOLCI Come Utilizzarle? CILIEGIE ROSSE E GIALLE Una varietà dolcissima, con livelli utili di vitamina C e di beta-carotene. ESSICCATE yogurt. Possono essere aggiunte a cereali e Le ciliegie non perdono le loro proprietà medicinali quando sono cotte. Per questo sono un ingrediente ideale per marmellate, torte, strudel e altri dolci. TORTA DI CILIEGIE Dolci e snocciolate sono ottime per un frullato di frutta. NEL FRULLATO DALLA VIGNA ALIMENTI CHE GUARISCONO Uva AIUTA A RIDURRE IL RISCHIO DI CANCRO AIUTA A PREVENIRE L’INDURIMENTO DELLE ARTERIE HA UNA BLANDA AZIONE DIURETICA AIUTA A EQUILIBRARE I LIVELLI DI GLUCOSIO NEL SANGUE Per migliaia di anni, ogni parte della vite, inclusa la linfa contenuta nei tralci, è stata usata a scopi medicinali. L’uva, un diuretico naturale, contiene una varietà di antiossidanti, specialmente le protoantocianidine oligomeriche (concentrate soprattutto nei semi, o vinaccioli), che aiutano ad avere una pelle radiosa e combattono i radicali liberi e le malattie cardiache. Quali Sono I Benefici? UVA ROSSA Le antocianine, gli antiossidanti più abbondanti nell’uva rossa e nera, proteggono il cuore e hanno proprietà anticancro. Gli alti livelli di flavonoidi, antocianine, stilbeni e altri antiossidanti, contenuti soprattutto negli acini dell’uva nera, riducono il rischio di tumori della mammella e della prostata causati dai danni da radicali liberi. La fibra dietetica antiossidante dell’uva aiuta anche ad abbassare il rischio di cancro al colon. I semi, in particolare, sono ricchi di resveratrolo, che ha proprietà antitumorali e antiinvecchiamento. ANTICANCRO Il ricco contenuto di antiossidanti aiuta a prevenire e annullare gli effetti dell’aterosclerosi (indurimento delle arterie). Vino rosso o succo d’uva sono anche ricchi di resveratrolo, che protegge il cuore. SALUTE CARDIOVASCOLARE Ha alti livelli di potassio e pochissimo sodio; ciò aiuta l’organismo a espellere acqua in eccesso e tossine. DISINTOSSICANTE E DIURETICA Contiene carboidrati a lento rilascio che aiutano a tenere sotto controllo la glicemia. Il mix di antiossidanti e fibre aiuta anche a ridurre la sindrome metabolica (un insieme di fattori di rischio che possono causare diabete e malattie cardiache). GLICEMIA SOTTO CONTROLLO Come Sfruttarne Le Proprietà? Scegliete varietà che ne sono ricche e mangiateli: sono un concentrato di protoantocianidine, vitamina E e acido linoleico. MANGIARE I SEMI UVA PASSA Con l’essiccazione il fruttosio si trasforma in fructan, una fibra solubile che assorbe ed elimina il colesterolo e alimenta la flora batterica intestinale. Come Utilizzarla? COL RISO O IN INSALATA L’uva passa aggiunge sapore e nutrimento al riso, gli acini freschi un tocco di dolcezza all’insalata. Gli acini congelati rappresentano un gradevole snack e hanno lo stesso valore nutritivo di quelli freschi. CONGELARE GLI ACINI Foglie Ricche di polifenoli antiossidanti, beta-carotene e vitamina K, sono un rimedio tradizionale contro dolore e infiammazione. UVA BIANCA I flavonoidi o catechine, responsabili anche delle virtù antiossidanti del cacao, sono più abbondanti nelle varietà bianche. UVA PASSA Gli acini essiccati sono un prebiotico efficace che nutre la flora batterica intestinale. 29 30 ALIMENTI CHE GUARISCONO BACCHE E FRUTTI DI BOSCO More AIUTANO A RIPARARE LA PELLE DANNEGGIATA DAL SOLE AIUTANO A ELIMINARE LE TOSSINE DALL’INTESTINO AIUTANO AD ABBASSARE LA PRESSIONE SANGUIGNA CONTENGONO SOSTANZE ANTITUMORALI Le more devono il loro colore viola scuro alle antocianine, antiossidanti di cui sono ricche, che combattono i danni da radicali liberi e sono efficaci contro una serie di “malattie moderne”: ipertensione, diabete, cancro, abbassamento della vista, scarsa funzionalità epatica e declino delle facoltà mentali. Le more hanno anche proprietà disintossicanti e favoriscono la salute dell’intestino. Quali Sono I Benefici? Sono una fonte eccezionale di acido ellagico, un polifenolo antiossidante che limita i danni provocati alla pelle da una eccessiva esposizione al sole e ostacola la disgregazione del collagene, l’”impalcatura” che sostiene la pelle e previene le infiammazioni. PELLE SANA Il frutto Le more sono una fonte di acido salicilico, utile per abbassare la pressione sanguigna. Contengono fibre solubili e insolubili, utili per la regolarità dell’intestino e per rimuoverne le tossine. INTESTINO SANO Contengono acido salicilico, che ha proprietà simili all’aspirina (acido acetilsalicilico) e aiuta a proteggere dalle malattie cardiache e ad abbassare la pressione sanguigna. PROTEZIONE DEL CUORE PROPRIETÀ ANTITUMORALI Nei test di laboratorio l’acido ellagico si è dimostrato capace di bloccare lo sviluppo di cellule tumorali. Come Sfruttarne Le Proprietà? FRESCO È MEGLIO Mangiatele a temperatura ambiente, appena colte o entro pochi giorni dall’acquisto, perché i nutrienti si deteriorano rapidamente. LE FOGLIE Contengono tannino e acido gallico, un antibiotico naturale. L’infuso è un rimedio tradizionale per diarrea acuta, ulcere della bocca e gengive sanguinanti. Come Utilizzarle? Per aggiungere gusto e antiossidanti a un crumble di mele. NEL CRUMBLE Le foglie L’infuso di foglie è utile per curare i disturbi di stomaco e rinforzare la salute del cavo orale. ACETO L’aceto di more può rendere speciali condimenti per insalata, marinate e piatti saltati in padella; mescolato con un po’ d’acqua, è un utile rimedio per febbre e mal di gola. Coprite le more fresche con vino bianco o aceto di sidro di mele e lasciate riposare al buio per tre settimane. Filtrate il liquido in una pentola, aggiungete 450 g di zucchero semolato per ogni 600 ml di liquido e fate sobbollire per 5 minuti. Fate decantare in bottiglie sterilizzate ben chiuse e consumate entro un anno. BACCHE E FRUTTI DI BOSCO ALIMENTI CHE GUARISCONO Ribes Nero AIUTA A REGOLARE LA PRESSIONE SANGUIGNA PROTEGGE DALLA NEURODEGENERAZIONE AIUTA A PROTEGGERE DALLA CATARATTA COMBATTE LE INFEZIONI DELLE VIE URINARIE Ricco di vitamina C, caratterizzato da utili livelli di potassio e fosforo, contiene anche una gamma di antocianine, antiossidanti che proteggono contro le malattie cardiache, il cancro e i disturbi neurologici come la malattia di Alzheimer. I frutti hanno proprietà antibatteriche e favoriscono una migliore capacità visiva. Troppo aspri per il consumo al naturale, diventano ottimi in liquori, sciroppi e marmellate. Quali Sono I Benefici? SALUTE DEL CUORE Il contenuto di potassio aiuta a mantenere regolare il battito cardiaco; agisce, inoltre, come diuretico e regolatore della pressione sanguigna. Gli antiossidanti prevengono i danni alle pareti dei vasi sanguigni, che possono portare all’aterosclerosi (indurimento delle arterie). Le antocianine, responsabili del colore delle bacche, proteggono il cervello dai danni prodotti dai radicali liberi, associati a demenza e malattia di Alzheimer. NUTRIMENTO CEREBRALE MIGLIORE VISIONE NOTTURNA È stato dimostrato che gli antiossidanti presenti nei frutti migliorano la visione notturna, riducono l’affaticamento oculare e aiutano a prevenire la cataratta. Il frutto A parità di peso, il ribes nero contiene tre volte la vitamina C delle arance, ma è troppo aspro per essere mangiato al naturale; sfruttatene i benefici trasformandoli in sciroppi zuccherati. INFEZIONI DELLE VIE URINARIE Hanno un effetto antibatterico simile a quello dei mirtilli rossi; il consumo regolare del succo può aiutare a combattere le infezioni delle vie urinarie. TONICO IMMUNOSTIMOLANTE Il mix di vitamina C e antiossidanti è un buon tonico generale, protegge e potenzia la risposta immunitaria e fa guarire le ferite più in fretta. Come Sfruttarne Le Proprietà? Fatene delle conserve o aggiungeteli freschi nei dessert, insieme ad altri frutti più dolci. AGGIUNGERE ZUCCHERO UN OLIO DI SEMI SALUTARE L’olio è ricco di vitamina E e di vari acidi grassi insaturi, come l’alfa-linoleico e il gamma-linoleico. Un consumo regolare può essere utile nel trattamento di disturbi della pelle come eczemi e dermatiti. LE FOGLIE L’infuso di foglie di ribes nero può essere utile nel trattamento di tosse e mal di gola. Come Utilizzarlo? SCIROPPO Trasformati in sciroppo dolce o liquore, i frutti conservano gli antiossidanti e le sostanze fitochimiche immunostimolanti. TISANA In una teiera versate acqua bollente su una piccola manciata di foglie e lasciate in infusione per qualche minuto. Filtrate e bevetene al bisogno. Le foglie Mettetele in infusione in acqua bollente, per una tisana capace di alleviare tosse e mal di gola. 31
