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A Dorling Kindersley Book
www.dk.com
Titolo originale dell’opera:
Neal’s Yard Remedies: Healing Foods
©2013 Dorling Kindersley Ltd
All rights reserved.
ISBN 978-1-4093-2464-5
__________________________________________________
Responsabile Editoriale Libri: Costanza Smeraldi
Responsabile Redazione Libri: Paola Sammaritano
Responsabile Produzione Libri: Michele Ribatti
Traduzione dalla lingua inglese
per conto di Lswr di: Rossana Zaccheo
Redazione e impaginazione: Escom Srl, Milano
Direzione Artistica: Kat Mead
Food styling: Jane Lawrie
Prop styling: Liz Hippisley
Fotografie delle ricette: Stuart West
Fotografie degli ingredienti: Ian O’Leary
© 2014 LSWR Srl – Tutti i diritti riservati
ISBN 978-88-214-3784-7
eISBN 978-88-214-3785-4
I diritti di traduzione, di memorizzazione elettronica,
di riproduzione e adattamento totale o parziale, con
qualsiasi mezzo (compresi i microfilm e le copie fotostatiche), sono riservati per tutti i Paesi. Le fotocopie
per uso personale del lettore possono essere effettuate nei limiti del 15% di ciascun volume dietro pagamento alla SIAE del compenso previsto dall’art. 68,
commi 4 e 5, della legge 22 aprile 1941 n. 633.
Le fotocopie effettuate per finalità di carattere professionale, economico o commerciale o comunque per
uso diverso da quello personale possono essere effettuate a seguito di specifica autorizzazione rilasciata da
CLEARedi, Centro Licenze e Autorizzazioni per le Riproduzioni Editoriali, Corso di Porta Romana 108,
20122 Milano, e-mail [email protected] e
sito web www.clearedi.org.
LSWR Srl
Via Spadolini 7, 20141 Milano
Tel. 02 881841
www.edizioniedra.it
Finito di stampare nel mese di febbraio 2014 presso
South China Printing Co. Ltd, Hong Kong
Printed in China
Sommario
INTRODUZIONE 9
ALIMENTI CHE
GUARISCONO 19
FRUTTA 20
Dal frutteto 20
Mele
Albicocche
Pesche e nettarine
Pere
Prugne
Kiwi
Fichi
Mele cotogne
Ciliegie
Dalla vigna 29
Uva
Bacche
e frutti di bosco 30
More
Ribes nero
Mirtilli
Mirtilli rossi
Bacche di sambuco
Bacche di goji
More di gelso
Lamponi
Fragole
Agrumi 40
Limoni
Lime
Arance
Pompelmi
Frutti tropicali 41
Banane
Datteri
Mango
Meloni e angurie
Papaia
Melagrana
Ananas
Noce di cocco
Avocado
ORTAGGI 51
Crucifere 51
Broccoli
Cavoli
Cavoli a foglie
Rafano
Ortaggi con fiore
e frutto 55
Peperoni
Peperoncini
Cetrioli
Zucche
Zucchine
Mais
Carciofi
Melanzane
Pomodori
Ortaggi a foglia
e insalate 66
Lattuga
Spinaci
Crescione
Senape indiana
Rucola
Tarassaco
Ortiche
Cicoria e indivia
Leguminose 74
Fagiolini
Gombo
Piselli
Fusti e bulbi 77
Asparagi
Sedano e sedano rapa
Finocchio
Rabarbaro
Cipolle & C.
Aglio
Radici, tuberi
e rizomi 83
Barbabietole
Carote
Ravanelli
Patate
Patate dolci
Curcuma
Zenzero
Funghi 91
Funghi
FRUTTA
IN GUSCIO 92
Mandorle
Anacardi
Castagne
Nocciole
Pinoli
Pistacchi
Noci
SEMI
E GERMOGLI 94
Semi di sesamo
Semi di girasole
Semi di zucca
Semi di lino
Semi di papavero
Semi di canapa
Semi di alfafa
Semi di chia
Semi di trifoglio rosso
ERBE
MEDICINALI 98
Astragalo
Radice di valeriana
Camomilla
Schisandra
Radici di altea
Cardo mariano
Erba di San Giovanni
o iperico
ERBE
AROMATICHE 100
Basilico
Coriandolo
Prezzemolo
Rosmarino
Salvia
Timo
Aneto
Menta
Origano
CIBI
FERMENTATI 122
Crauti
Kimchi
Salsa di soia
Miso
Tempeh
CEREALI
E GRANAGLIE 104
Amaranto
Quinoa
Farro
Riso
Bulgar
Avena
Segale
Miglio
Orzo
Grano saraceno
CARNI 124
Pollo
Manzo
Agnello
Maiale
Tacchino
Cervo
Quaglie
Colombaccio
Uccelli acquatici
Fegato
Rognone
LEGUMI 114
Fagioli azuki
Fagioli neri
Fagioli di Lima
Ceci
Fagioli rossi
Lenticchie
Fagioli mungo
PESCE GRASSO 128
Salmone
Aringa
Sgombro
Sardine
Trota
Branzino
Tonno
SPEZIE 116
Cardamomo
Cannella
Coriandolo
Cumino
Fieno greco
Ginepro
Liquirizia
Noce moscata
Pepe
Zafferano
Anice stellato
ALTRI ALIMENTI 130
Alghe
Alghe marine
Aloe vera
Erba di grano
Miele
Stevia
Sciroppo d’acero
Melassa nera
Cioccolato
Latte
Yogurt
Kefir
Uova
Tè
Rosa
GRASSI E OLI 120
Burro
Olio di oliva
Olio di semi di girasole
Olio di semi di lino
Olio di semi di canapa
Olio di semi neri
RICETTE CHE CURANO 147
Una giornata per... il cuore 148
Una giornata per... digerire bene 150
Una giornata per... il fegato 152
Una giornata per... la pelle 154
Una giornata per... le articolazioni 156
Una giornata... energetica 158
Una giornata... contro lo stress 160
Una giornata per... l’uomo 162
Una giornata per... la donna 164
Una giornata per... la gravidanza 166
SCELTA DELLE RICETTE 168
PRIMA COLAZIONE 176
SPUNTINI 194
ZUPPE 208
PIATTI LEGGERI
E INSALATE 222
PORTATE PRINCIPALI 244
DOLCI GHIOTTONERIE 284
BEVANDE 304
OLI, CONDIMENTI
ED EXTRA 326
INTEGRATORI 338
INDICE TEMATICO 342
INDICE ANALITICO
E RINGRAZIAMENTI 346
Le Autrici
LEGENDA
Queste icone sono usate per segnalare i benefici
dietetici relativi ai diversi ambiti.
CUORE
E CIRCOLAZIONE
APPROVVIGIONAMENTO
DI ENERGIA
DIGESTIONE
MUSCOLI
E ARTICOLAZIONI
APPARATO URINARIO
PELLE E CAPELLI
APPARATO RESPIRATORIO
MENTE ED EMOZIONI
DISINTOSSICAZIONE
SALUTE DEGLI OCCHI
METABOLISMO
SALUTE DELL’UOMO
SISTEMA IMMUNITARIO
SALUTE DELLA DONNA
Susan Curtis opera come omeopata e
naturopata dalla metà degli anni Ottanta
ed è direttore per la Salute Naturale
presso Neal’s Yard Remedies. È autrice
di diversi libri, tra cui Essential Oils, e
coautrice di Natural Healing for Women.
Susan ha due figli ormai adulti. Il suo
interesse principale è quello di aiutare
le persone a mangiare bene e ad adottare
uno stile di vita più sano e naturale.
Pat Thomas è giornalista, attivista,
broadcaster ed è una cuoca appassionata.
Autrice di diversi libri sulla salute e
l’ambiente, ha lavorato
con le principali organizzazioni
per la progettazione e la diffusione
di un’alimentazione sana e sostenibile.
È stata redattore della rivista Ecologist e
direttore della campagna “Meat Free
Monday” (lunedì senza carne), lanciata
nel Regno Unito dall’ex Beatle Paul
McCartney. È nel Consiglio di
amministrazione della Soil Association,
un importante organismo di
certificazione biologica del Regno Unito,
ed è editor del sito web “NYR Natural
News” di Neal’s Yard Remedies, dedicato
alla salute secondo natura.
Dragana Vilinac, medico erborista,
proviene da una famiglia di lunga
tradizione erboristica. Il suo interesse
primario è quello di esplorare e divulgare
le dinamiche curative che si sviluppano
tra le piante, il pianeta e l’uomo.
Dagli anni Ottanta lavora nell’ambito
della medicina tradizionale occidentale,
cinese e tibetana (bhutanese).
Ha lavorato come consulente in progetti
internazionali di sviluppo relativi ai
farmaci erboristici in Europa e Asia.
È coautrice di libri sul tema delle “piante
come cibo e medicina”. Dragana è capo
erborista presso Neal’s Yard Remedies.
INTRODUZIONE
“FA CHE IL CIBO SIA LA TUA MEDICINA
E LA MEDICINA SIA IL TUO CIBO”
IPPOCRATE
IL CIBO INFLUISCE SULLA NOSTRA SALUTE
E SUL NOSTRO BENESSERE PIÙ DI QUANTO POSSIAMO
IMMAGINARE. PORRE MAGGIORE ATTENZIONE ALLA
DIETA E ALLE PROPRIETÀ CURATIVE DEGLI ALIMENTI
VI AIUTERÀ A SODDISFARE LE NECESSITÀ DEL VOSTRO
ORGANISMO E CONTRIBUIRÀ A MANTENERVI
IN FORMA E A MIGLIORARE LA VOSTRA SALUTE.
10
I CIBI DELLA SALUTE INTRODUZIONE
Il Potere Protettivo Del Cibo
La scienza della nutrizione ha gettato luce sull’importanza degli “alimenti integrali” (nutrizionalmente
integri): sappiamo ormai come i nutrienti presenti nel cibo lavorino in maniera sinergica per promuovere
il benessere fisico – e come i cibi industriali, privati di molti dei loro elementi nutritivi, possano al contrario
danneggiare la salute. Conosciamo anche una cinquantina tra vitamine, aminoacidi, minerali e acidi grassi
e più di 1200 fitonutrienti che abbiamo bisogno di assumere regolarmente, contenuti in diversi cibi.
UN ARCOBALENO DI FITONUTRIENTI
I fitonutrienti sono i composti bioattivi che conferiscono
alle piante (“phyto” significa pianta) il colore e il sapore.
Anche se non sono indispensabili alla vita, come vitamine
e minerali, aiutano a restare in buona salute.
Gli antiossidanti, per esempio, proteggono dai radicali
liberi, molecole instabili prodotte dal metabolismo
e dall’esposizione all’inquinamento, che provocano
malattie danneggiando tessuti e organi vitali.
Antiossidanti per colore
COLORE
FITONUTRIENTE
BENEFICI
DOVE SI TROVA
Verde
Luteina
Protegge gli occhi; stimola l’immunità; favorisce
la buona salute di sangue, pelle e tessuti
Cavoli, cavoli ricci, cetrioli, zucchine,
piselli, avocado, asparagi, fagiolini
Clorofilla
Disintossicante; aiuta la produzione di globuli
rossi e collagene; favorisce energia e benessere
Tutte le verdure a foglia verde, i germogli
e le microalghe
Indoli
Hanno proprietà antitumorali; favoriscono
l’equilibrio ormonale
Cavolini di Bruxelles, broccoli, bok choi,
cavoli e rape
Caroteni
Fonte di vitamina A; hanno proprietà
antitumorali e cardioprotettive;
salvaguardano le mucose
Frutta e verdura arancione e gialla
(peperoni, zucche, carote, albicocche,
mango, arance, pompelmi)
Xantofille
Fonti di vitamina A; hanno proprietà
antitumorali; proteggono occhi e cervello;
rafforzano il sistema immunitario
Pesci di colore rosso (per esempio,
salmone), uova, la maggior parte della
frutta e della verdura arancione e gialla
Licopene
Protegge dalle malattie cardiache, dai tumori
(in particolare, della prostata) e preserva la vista
Pomodori freschi e cotti, bacche di goji,
papaia e frutti di rosa canina
Antocianine
Aiutano a ridurre il rischio di malattie
cardiache, tumori e malattie neurodegenerative
Mirtilli rossi, fragole, lamponi, ciliegie,
cavolo rosso
Antocianine
Combattono i radicali liberi; hanno proprietà
antitumorali; salutari in età avanzata
Mirtilli, melanzane, uva, succo d’uva, uva
passa, vino rosso
Resveratrolo
Ha proprietà antitumorali;
aiuta a equilibrare i livelli ormonali
Uva, succo d’uva, vino rosso, more di
gelso e cacao
Solfuri di allile
Rafforzano il sistema immunitario; hanno
proprietà antitumorali e antinfiammatorie
Cipolle, aglio, scalogno ed erba cipollina
Antoxantina
Aiuta ad abbassare colesterolo e pressione
arteriosa; contribuisce a ridurre il rischio
di alcuni tumori e di malattie cardiache
Banane, cavolfiori, funghi, patate,
cipolle, aglio, pastinaca, zenzero e rape
Arancione/giallo
(inclusi alfa-, beta-,
e delta-carotene)
(incluse zeaxantina
e astaxantina)
Rosso
Blu/viola
Bianco
INTRODUZIONE I CIBI DELLA SALUTE
Modelli Alimentari Differenti
Gli umani sono molto adattabili ed è interessante osservare come, nelle varie culture, le abitudini
alimentari si siano diversificate per far fronte alle necessità dell’organismo sfruttando i cibi offerti
dai diversi ambienti naturali.
LE DIETE TRADIZIONALI
inuit
GIAPPONESE
Gli Inuit dell’Artico hanno scarsa disponibilità di cereali
e di frutta e verdura fresche, ma hanno sviluppato precise
pratiche di caccia e di preparazione degli alimenti – carne
e pesce – su cui si basa la loro dieta per soddisfare
le proprie necessità nutrizionali. Per esempio, vitamine
e minerali, che in altre aree del pianeta sono assunte con
i vegetali, sono presenti anche nella dieta Inuit: le vitamine
A e D si trovano nell’olio e nel fegato dei mammiferi
e dei pesci tipici delle acque fredde; la vitamina C si ricava
da fonti quali fegato di caribù, alghe, pelle di balena
e interiora di foca. Questi cibi vengono consumati essiccati
o congelati, pertanto la vitamina C in essi contenuta,
che va distrutta con la cottura, rimane integra.
La cucina tradizionale è ricca di vitamine liposolubili,
contenute nei frutti di mare e nelle frattaglie,
e di minerali, forniti dal brodo di pesce.
Comprende anche salutari cibi latto-fermentati, come
tempeh e miso (derivati della soia). Pur essendo
relativamente piccole, le porzioni saziano e sono
nutrienti. Non a caso, i giapponesi sono tra i popoli
più sani, meno obesi e più longevi del mondo.
MEDITERRANEA
Un’altra dieta tradizionale, molto pubblicizzata in anni
recenti, è quella mediterranea, basata su verdura e frutta
fresche, cereali integrali, oli più sani, come l’olio di oliva
e quelli derivati dal pesce fresco, vino rosso e piccole
quantità di carne. Studi condotti a livello globale hanno
dimostrato che la dieta mediterranea offre una significativa
protezione da patologie cardiache, tumori e dalle malattie
di Alzheimer e Parkinson. Lo studio principale ha messo in
evidenza che questa dieta può ridurre il numero di decessi
causati dalle suddette malattie; esso, inoltre, rileva che le
persone che la seguono mostrano un miglioramento
significativo della salute generale e una inferiore (-9%)
probabilità di morire precocemente.
LA MAGGIOR PARTE DI QUESTE DIETE ha in
comune l’abbondanza di cibi di origine vegetale e il
consumo occasionale di carne. Includono, inoltre,
buone quantità di olio di pesce, che le arricchisce di
acidi grassi omega-3 DHA. Il loro bilancio complessivo
di acidi grassi è più sano (più omega-3 che omega-6,
ANCESTRALE/PALEOLITICA
Conosciuta anche come dieta dell’uomo delle caverne
o del cacciatore-raccoglitore, è una dieta moderna
che si rifà all’alimentazione a base di piante selvatiche
e di carne seguita presumibilmente dall’uomo durante
il Paleolitico – durato 2,5 milioni di anni e terminato 10.000
anni fa con la nascita dell’agricoltura. Gli uomini del
Paleolitico erano raccoglitori che si cibavano delle piante
disponibili stagionalmente, senza fare distinzioni tra
erbacce e colture, erbe medicinali e aromatiche. La dieta
dei cacciatori-raccoglitori comprendeva molti alimenti
consumati anche da noi – soprattutto pesce, carne di
animali tenuti al pascolo, verdura, frutta, funghi, radici
e noci – ma escludeva in gran parte legumi, prodotti
caseari, cereali, sale, zucchero raffinato e olio, tutti cibi
diffusi nella dieta occidentale (nella prossima pagina).
Gli studi hanno mostrato che la dieta paleolitica giova
alla salute e riduce l’incidenza di diabete, cancro, obesità,
demenza e malattie cardiache.
a differenza della dieta moderna), e sono ricche
di antiossidanti. Chi segue queste diete predilige cibi
di stagione, prodotti senza l’uso di additivi chimici,
alimentandosi così, nel corso dell’anno, di una grande
varietà di cibi altamente nutrienti, indispensabili
alla salute.
11
12
I CIBI DELLA SALUTE INTRODUZIONE
LA DIETA OCCIDENTALE
La dieta moderna, o dieta occidentale, è caratterizzata da
grandi quantità di carni rosse, zucchero, dolcificanti
artificiali, cibi ricchi di grassi, sale e cereali raffinati.
Contiene, inoltre, grassi idrogenati e insaturi, bevande
a elevato contenuto di zucchero ed elevate quantità
di carni lavorate. Varie ricerche associano questa dieta
a un’elevata incidenza di obesità, mortalità da malattie
cardiache, cancro (in particolare del colon) e altre
malattie correlate all’alimentazione. I cereali, largamente
presenti – fiocchi di cereali, pane, dolci, biscotti, pasta
ecc. –, sono una fonte significativa di energia e minerali e,
nel caso dei cereali integrali, di fibra e vitamina B.
Tuttavia, si ritiene ormai che la
dipendenza dai cereali possa
avere costi elevati per la salute. La propensione a mangiare
cereali ad alto contenuto di
glutine e il consumo eccessivo
di prodotti a base di grano, per
di più trasformati industrialmente, possono sottoporre
a stress l’apparato digerente e
rompere l’equilibrio nutrizionale. Non a caso, un
numero crescente di persone ha sviluppato forme di
intolleranza al glutine, che vanno dalla semplice
sensazione
di gonfiore, dopo aver mangiato cibi a base di cereali,
fino alla celiachia.
I cereali contengono sostanze, definite “antinutrienti”,
che limitano l’assorbimento di principi nutritivi preziosi.
I più conosciuti tra questi “antinutrienti” sono i fitati, che
si trovano nella crusca o nella pula di molti cereali
e fanno parte del sistema di difesa del seme –
gli impediscono di germinare se le condizioni ambientali
non sono favorevoli. L’acido fitico può bloccare
l’assorbimento nell’intestino di minerali quali calcio,
magnesio, rame, ferro e, specialmente, zinco.
Questa può essere la ragione per cui una dieta ricca di
cereali integrali, cucinati in modo inappropriato, causa
carenza di minerali e perdita di tessuto osseo; ciò spiega
anche perché consumare
grandi quantità di crusca
inizialmente migliora la
regolarità intestinale, ma,
in un secondo tempo, può
condurre alla sindrome da
colon irritabile e ad altri
problemi.
“È noto che la
dipendenza dai cereali
può avere costi elevati
per la nostra salute.”
CARBOIDRATI
GRASSI
Tra cui cereali raffinati
e amidi
Tra cui grassi animali
e polinsaturi
35%
45%
20%
PROTEINE
Tra cui molta
carne rossa
ed elaborata
I NUMERI DELLA DIETA OCCIDENTALE
In questa dieta, la maggior parte dei grassi, dei carboidrati
e delle proteine è costituita da alimenti industriali, poveri
di nutrienti e ricchi di zuccheri, cereali raffinati e grassi saturi.
I cereali costituiscono una parte importante
dell’alimentazione, ma, per il contenuto di antinutrienti,
richiedono una preparazione adeguata. In tutto il mondo
si consumano cereali, cucinati però con tecniche diverse.
L’ammollo, la germinazione, la fermentazione sono modi
comunemente utilizzati per renderli commestibili;
neutralizzano i fitati, gli inibitori enzimatici e altri
antinutrienti di cui i semi sono naturalmente dotati.
Attraverso metodi di preparazione tradizionali, complessi
e laboriosi, vengono prodotti, a partire dai cereali più
comuni, cibi oggi considerati inusuali, ma che in passato
facevano parte della dieta quotidiana. Per esempio,
il tradizionale metodo di lievitazione usato per preparare
il pane di segale, e diffuso in tutta l’Europa orientale,
rende la farina di segale più digeribile.
Nelle diete moderne si consumano diversi legumi
e, da un po’ di tempo, anche derivati della soia.
I fagioli sono un’utile fonte di fibra e proteine,
ma contengono anch’essi fitati. I fitati contenuti nei semi
di soia, ad esempio, implicano bassi livelli di calcio;
questo alimento è quindi meno salutare di quanto
si possa pensare, anche se la fermentazione lo rende più
nutriente. È interessante notare che la dieta tradizionale
giapponese include grandi quantità di soia, il più
delle volte fermentata, sotto forma di tempeh o miso.
Le tecniche alimentari giapponesi eliminano, inoltre,
gran parte degli antinutrienti presenti negli altri legumi
e nei cereali. Il latte di soia, che è un fitoestrogeno
abbastanza potente – utile per ridurre le vampate
di calore tipiche della menopausa, non è fermentato
e ciò può essere causa di disturbi digestivi e di carenza
di calcio, il che lo rende poco adatto a bambini
e ad altri soggetti.
INTRODUZIONE I CIBI DELLA SALUTE
La Varietà È Il Sale Della Vita
La buona notizia è che chi segue la moderna dieta occidentale può facilmente modificare le proprie abitudini
alimentari traendone grandi benefici per la salute. Introdurre una varietà di cibi nutrienti, con basso
contenuto di calorie, come verdura e frutta, aiuta a tenere il peso sotto controllo e ha un effetto positivo sulla
salute in generale. Una dieta varia assicura l’apporto costante di sostanze nutritive altamente biodisponibili
che riducono la probabilità di condizioni quali malattia di Alzheimer, demenza, ansietà, depressione, artrite,
alcuni tipi di cancro (inclusi quelli della mammella e dell’intestino) e malattie cardiocircolatorie.
UNA DIETA DIVERSIFICATA
Nessun alimento, né alcun gruppo di alimenti, da solo,
può fornire tutti i nutrienti necessari al nostro organismo;
ecco perché una dieta varia è così importante.
Le ricerche dimostrano che un’alimentazione varia
contrasta l’insorgere del diabete di tipo 2, abbassando
la glicemia e proteggendo i vasi sanguigni. Una dieta
diversificata, con cibi di stagione, ricca di alimenti
di origine vegetale, può abbassare il rischio complessivo
di cancro e proteggere da alcuni tipi di tumore del tratto
digerente. Per una dieta più ricca ed equilibrata scegliete
alimenti quali pani multicereali e muesli; mangiate
contorni e condimenti come insalate di frutta e verdura,
germogli di legumi, salse fresche, sottaceti e chutney.
Zuppe, stufati, fritture con molti ingredienti sono modi
semplici per variare la propria alimentazione.
Ogni volta che fate la spesa, acquistate un frutto
o un ortaggio che non usate abitualmente, cucinatelo
e mangiatelo. Una dieta varia è più soddisfacente e
riduce l’uso di zucchero, sale e grassi saturi – tutti fattori
di rischio per le malattie cardiache. Spezie ed erbe
aromatiche esaltano il gusto dei cibi e ne potenziano
le proprietà nutritive: aggiungendo una manciata di erbe
aromatiche a un’insalata, ad esempio, potrete
aumentarne fino al 75% il contenuto di antiossidanti.
Variate la vostra dieta
DIETA TIPICA
DIETA VARIA
COLAZIONE
Fiocchi di crusca di frumento
con latte, zucchero e banana;
succo d’arancia; tè con latte
COLAZIONE
Porridge di avena con latte, frutta secca,
semi di girasole e di zucca, insaporito
con cannella e sciroppo d’acero; tè di bacche
di rosa e ibisco
PRANZO
PRANZO
Zuppa di lenticchie (p. 212) con zenzero,
curcuma, scalogno, aglio e peperoncino;
servita con una fetta di pane di segale
(p. 328) spalmata di burro; un frutto
Sandwich con pane integrale,
prosciutto, formaggio e lattuga
con maionese; un frutto
CENA
Pollo (o altra carne) con
verdura e riso
SPUNTINO
Patatine fritte
Pane di segale con lievito naturale p. 328
CENA
Salmone con aneto e salsa tamari (p. 268),
servito con insalata di soia e fagioli mungo
(p. 226) con pomodori e con un condimento
a base di agrumi ed erbe aromatiche
SPUNTINO
Cracker multisemi (es. grano e semi di zucca,
lino, papavero) spalmati di hummus fatto
con ceci, tahini, coriandolo e paprika
Hummus con coriandolo p. 196
TOTALE 13 ALIMENTI
TOTALE 35 ALIMENTI
13
14
I CIBI DELLA SALUTE INTRODUZIONE
Secondo Natura
Il successo delle diete tradizionali, come quella mediterranea e quella Inuit, nel promuovere la salute
e il benessere (p. 11) si basa sul fatto che esse contengono una gamma equilibrata di cibi nutrienti,
di stagione e derivati da fonti locali. Per ottenere il meglio dai prodotti freschi, vale la pena di prendere in
considerazione l’acquisto di alimenti biologici, ancora più ricchi dei nutrienti che rendono i cibi di stagione
così benefici per la nostra salute.
LOCALE E DI STAGIONE
Adattare la propria alimentazione al ritmo delle stagioni,
oltre ad avere un effetto positivo sulle “energie” fisiche,
significa mangiare più alimenti freschi, prodotti
localmente. Scegliere cibi locali e di stagione dovrebbe
incoraggiare, inoltre, a fare scelte più sane e aumentare
la sensazione generale di benessere, a mano a mano che
ci si sintonizza con i cicli della natura. Questo non vuol
dire diventare rigidi e ossessivi
rispetto a ciò che si mangia e a
quando lo si mangia; alcuni cibi,
come gli avocado o le banane,
semplicemente non crescono
dove viviamo. La chiave di tutto è
l’orientamento complessivo delle
proprie abitudini alimentari. La
regola 80:20 – mangiare l’80% di
cibo prodotto localmente, di stagione e non industriale e il 20%
di cibi esotici e industriali – costituisce probabilmente un
criterio valido. Le persone che “si convertono” ai prodotti
di stagione e a chilometro zero spesso diventano più
avventurose in cucina. Utilizzando prodotti di stagione,
ci si può imbattere in un frutto sconosciuto o si può
scoprire un’ottima ricetta per cucinare un certo ortaggio
che non si vedrà l’ora di riassaggiare quando tornerà la
sua stagione. Un’alternativa è imparare a preparare
conserve, un metodo tradizionale e a basso impatto
per prolungare la stagione di alcuni alimenti.
Le tabelle sulla composizione degli alimenti mostrano, per
gli USA e per il Regno Unito, che frutta, verdura, carne e
prodotti caseari contengono oggi meno minerali di quanti
ne contenevano in passato. Se i terreni si impoveriscono
di minerali, per esempio magnesio e zinco, le piante
in crescita possono assorbirne una quantità inferiore
e, quindi, anche chi se ne ciba ne assimila di meno.
I metodi di coltivazione
intensiva sono la causa
di un significativo
impoverimento di ferro,
zinco, rame, magnesio e
selenio. In uno dei primi
studi sull’agricoltura
biologica, pubblicato nel
1993 sul Journal of
Applied Nutrition, sono
stati analizzati e messi a
confronto grano, mais dolce, mele, patate e pere coltivati
con metodi biologici e con metodi tradizionali in un’area
suburbana degli Stati Uniti. A parità di peso, i livelli medi
di minerali si sono rivelati molto più alti nel cibo biologico,
che aveva, in media, il 63% in più di calcio, il 78% in più di
cromo, il 73% in più di ferro, il 118% in più di magnesio, il
178% in più di molibdeno, il 91% in più di fosforo, il 125%
in più di potassio e il 60% in più di zinco. Studi più recenti
hanno confermato questi risultati e, significativamente,
studi compiuti sulla popolazione dei Paesi occidentali
hanno rivelato che un numero elevato di persone sta
diventando sempre più carente di questi stessi minerali,
con conseguenti anemia, affaticamento, scarsa fertilità
e indebolimento del sistema immunitario. L’agricoltura
biologica può aiutare ad arrestare questo declino.
Nei prodotti biologici, i livelli di vitamina C, acido fenolico
e antiossidanti sono superiori del 60-80%.
Altrettanto importante, dal punto di vista della salute, è il
bilancio più favorevole tra acidi grassi omega-3 e omega-6
che caratterizza la carne e i prodotti caseari biologici
rispetto a quelli tradizionali.
“Non è importante solo
ciò che gli alimenti
biologici contengono,
ma anche ciò che non
contengono.”
I BENEFICI DELL’APPROCCIO
BIOLOGICO
Il cibo biologico è prodotto in fattorie dove si utilizzano
metodi di coltivazione rispettosi dell’ambiente e degli
animali. Nella maggior parte dei Paesi tali metodi sono
regolamentati da norme precise e ogni alimento venduto
come biologico deve essere sottoposto a stretti controlli.
L’agricoltura biologica riconosce lo stretto rapporto
tra il modo in cui il cibo è prodotto e la salute. I fertilizzanti
chimici sono messi al bando e sostituiti da tecniche
tradizionali: la rotazione delle colture e l’uso, nell’ordine,
di compost, letame e trifoglio. Le pratiche di agricoltura
intensiva, al contrario, sono responsabili della riduzione
del contenuto di minerali e vitamine degli alimenti.
Non è importante solo ciò che il cibo biologico contiene,
ma anche ciò che non contiene. Oggi sappiamo che alcuni
prodotti di sintesi usati comunemente nell’agricoltura non
biologica sono potenzialmente dannosi per i sistemi
nervoso, circolatorio, endocrino e riproduttivo.
INTRODUZIONE I CIBI DELLA SALUTE
Questo problema è ancora più grave nel caso di neonati
e bambini, i cui organi sono in rapido sviluppo. Benché
la maggior parte dei Paesi abbia stabilito livelli di sicurezza
per i residui di pesticidi presenti negli alimenti, questi
valori si riferiscono alle singole sostanze chimiche e non
tengono conto dell’“effetto cocktail” di gran parte di esse,
la cui pericolosità aumenta se combinate tra loro.
Anche molti additivi comunemente presenti nel cibo
industriale sono messi al bando in quello biologico;
glutammato monosodico, Blu Brillante o E133, aspartame
e tartrazina, per esempio, sono ormai associati a problemi
di salute e comportamentali nei bambini. Gli standard
dell’allevamento biologico esigono che gli animali
crescano all’aria aperta, in uno spazio adeguato e secondo
natura, e non vengano “imbottiti” di antibiotici per curarli
e farli sviluppare rapidamente.
L’approccio biologico è rispettoso anche dell’ambiente.
L’agricoltura biologica lavora insieme alla natura, non
contro di essa, e anche la fauna selvatica ne trae vantaggio.
Le fattorie biologiche sono veri e propri paradisi che
danno rifugio ad api, uccelli e farfalle: in esse la presenza
di piante, insetti e uccelli è superiore del 50% a quella delle
fattorie tradizionali. La biodiversità deve essere
incoraggiata sia nell’ambiente sia nel nostro piatto.
PERCHÉ SCEGLIERE
IL BIOLOGICO?
E GLI OGM?
Gli organismi geneticamente modificati (OGM)
rappresentano un altro potenziale pericolo per la salute.
Gli alimenti OGM, che hanno subito alterazioni
del materiale genetico (DNA) allo scopo di ottenere
determinate caratteristiche, sono stati sviluppati come
risposta ai problemi posti dal cambiamento climatico e
dalla crescita della popolazione mondiale, ma non hanno
dato i risultati che ci si attendeva. Esiste una
preoccupazione legittima riguardo alle modalità con cui è
stata verificata la sicurezza di tali prodotti; è stato, inoltre,
provato che gli OGM possono comportare dei rischi per
la salute dell’uomo e dell’ambiente. In uno studio francese
del 2012, ratti nutriti per tutta la vita con un ceppo di mais
geneticamente modificato tra i più commerciati hanno
sviluppato tumori alla mammella e disfunzioni renali ed
epatiche. Negli USA, dove sono molto diffusi, non vi è
l’obbligo di segnalare la presenza degli OGM sull’etichetta
degli alimenti, nonostante la crescente pressione in tal
senso dell’opinione pubblica. In alcuni Paesi europei, gli
OGM sono presenti nel cibo degli animali di allevamento,
ma non sono ancora consentiti nell’alimentazione umana.
Tra gli OGM più diffusi vi sono: soia, mais, riso bianco,
pomodori e noci del Brasile.
63% in più di
178% in più di
CALCIO
MOLIBDENO
78% in più di
91% in più di
CROMO
FOSFORO
73% in più di
125% in più di
FERRO
POTASSIO
118% in più di
60% in più di
MAGNESIO
ZINCO
Per restare in buona salute,
mangiate frutta e verdura
fresche e di stagione.
I prodotti biologici
contengono una percentuale
maggiore di tutti i nutrienti,
come possiamo vedere
nella figura accanto.
15
16
I CIBI DELLA SALUTE INTRODUZIONE
Fa Che Il Cibo Sia La Tua Medicina
Una vita sana si basa sull’alimentazione, che è la migliore
protezione contro gli stress, le tensioni e i danni prodotti
da un ambiente sempre più aggressivo. La scienza ha
dimostrato che il cibo può contribuire a mantenersi in
buona salute e può inoltre essere utilizzato per trattare
malattie acute. Lo zenzero, per esempio, è un rimedio
tradizionale contro la nausea, il miele è altrettanto efficace
delle medicine tradizionali per alleviare gli accessi di tosse
notturna, lo zafferano contiene antiossidanti che
proteggono dalla diminuzione della capacità visiva negli
anziani, l’aglio riduce la densità del sangue abbassando le
probabilità di infarto e, infine, una dieta ricca di noci fa
bene al cuore e favorisce la fertilità maschile. Poiché i costi,
e gli effetti collaterali, dei trattamenti medici tradizionali
crescono in maniera esponenziale, è doveroso verso noi
stessi attuare un’alimentazione basata su cibi a elevata
densità nutrizionale e di alta qualità. Una buona
alimentazione fa parte dei diritti fondamentali; a nostro
giudizio il modo migliore per assicurare a tutti questo
diritto consiste nel diffondere l’uso dell’agricoltura
biologica e nel porre l’accento sui concetti di “locale” e
“stagionale”. Ristabilendo il legame fondamentale tra cibo
e salute ed esplorando i benefici delle diete tradizionali,
non proponiamo un ritorno al passato, piuttosto vogliamo
trarre il meglio dalle conoscenze e dai metodi agricoli che
abbiamo ereditato per preparare un futuro migliore.
Le tradizioni cinese e ayurvedica, ad esempio, hanno
seguito per migliaia di anni la concezione secondo cui
ogni alimento ha una specifica proprietà salutare.
Alcuni cibi, come le uova di quaglia, sono considerati
energizzanti, dei veri e propri concentrati di forza vitale,
mentre altri, come l’orzo, avrebbero una funzione
calmante. L’approccio tradizionale al cibo riconosce
anche l’importanza delle stagioni: in inverno è opportuno
assumere cibi caldi come l’avena e spezie come
la cannella; in primavera cibi purificanti come ortica
e tarassaco, in estate cibi rinfrescanti come lattuga
e cetriolo, in autunno cibi nutrienti come zucca e carote.
Nella prima metà di questo libro vi aiuteremo a
identificare gli alimenti che hanno confermato nel tempo
la loro fama di cibi salutari e le cui proprietà curative
sono state dimostrate dalla ricerca scientifica moderna.
La seconda metà contiene ricette, ispirate dalle pratiche
culinarie tradizionali, benefiche per diverse parti del
corpo o dei sistemi interni.
Il cibo come medicina
nausea
TOSSE
CUORE
ZENZERO
MIELE
AGLIO
Si è dimostrato efficace nell’alleviare
i sintomi della nausea.
È un antico rimedio contro la tosse
e altri disturbi della gola.
Utile contro i radicali liberi,
abbassa la pressione del sangue.
FEGATO
MEMORIA
COLESTEROLO
CAVOLINI DI BRUXELLES
FRUTTI DI BOSCO
Ricchi di zolfo, che migliora
la funzionalità epatica.
Contengono antiossidanti, che aiutano
a contrastare il declino mentale.
NOCI E SEMI
Contengono grassi
insaturi, che aiutano ad
abbassare il colesterolo.
INTRODUZIONE I CIBI DELLA SALUTE
Gli integratori
La dieta e lo stile di vita occidentali possono causare carenze nutrizionali, per esempio di ferro,
calcio, magnesio, acido folico, vitamine B6, B12, C e D. La maggior parte delle amministrazioni
pubbliche produce e diffonde dati sulle quantità giornaliere raccomandate dei vari nutrienti (RDA,
Recommended Dietary Allowances) per persone di ogni età o genere. Queste sono la base per le
dosi giornaliere di riferimento (RDI, Reference Daily Intake), usate per formulare i valori giornalieri
(DV, Daily Value) riportati sulle etichette degli alimenti. Le RDA esprimono il livello minimo di ogni
nutriente necessario per prevenire malattie dovute a carenze alimentari, come scorbuto
e rachitismo, ma non ne indicano il livello ottimale richiesto per uno stato di salute ottimale
(pp. 338-341). Questa è la ragione per cui i livelli degli integratori alimentari sono spesso molto
più alti di quelli fissati nelle RDA.
Chi trae maggiori benefici dagli integratori?
I preparati multivitaminici e gli altri integratori possono
risultare utili anche a chi gode di buona salute perché
servono a prevenire eventuali carenze di vitamine o di
minerali. Inoltre essi arricchiscono la dieta di elementi
nutritivi, contribuendo a prevenire o a tenere sotto
controllo varie malattie. Tuttavia, particolari categorie di
persone possono trarre maggiori vantaggi
dall’assunzione giornaliera di integratori:
• Persone che hanno perso peso e il cui organismo
potrebbe essere carente di una vasta gamma
di vitamine e minerali.
• Vegetariani, che potrebbero essere carenti di:
vitamina B12, ferro, vitamina D, zinco, iodio,
riboflavina, calcio e selenio.
• Vegani, i quali – ancor più dei vegetariani – hanno
probabilmente carenza di proteine, selenio e vitamina B12.
• Chi vive la tipica “vita da studente” e chiunque non
segua una dieta equilibrata.
• Anziani, la cui dieta è spesso povera di vitamine D, A
ed E, di calcio e di zinco e, talvolta, anche delle vitamine
B1 e B2.
• Fumatori, che hanno una elevata probabilità di essere
carenti di vitamina C e di zinco.
• Donne in fase di pre-menopausa, che spesso assumono
insufficienti quantità di calcio, ferro, vitamine A e C.
• Donne in gravidanza, cui si consiglia di assumere acido
folico; le ricerche hanno dimostrato che assumere un
integratore multivitaminico prima e durante la gravidanza
contribuisce a far nascere un bambino più sano.
• Chiunque viva in climi freddi e non si esponga a
sufficienza ai raggi solari ha probabilmente carenze
di vitamina D, la cui mancanza può portare, insieme
ad altri inconvenienti, a un aumento delle probabilità
di cancro al seno e allo stomaco, depressione,
osteoporosi, malattia di Parkinson e problemi cardiaci.
• Chiunque attraversi un periodo particolarmente
stressante potrebbe trarre beneficio dall’assunzione
di vitamine del gruppo B.
• Molti uomini e donne che hanno problemi di fertilità
presentano carenze di zinco.
Gli integratori sono sicuri?
In linea generale, gli integratori alimentari prodotti da ditte
affermate sono decisamente sicuri; ciò non significa,
però, che qualunque integratore sia adatto a ogni tipo
di persona. È opportuno informarsi sui potenziali rischi
e benefici di ciascun integratore; a tale proposito sono
accessibili molte fonti da cui trarre informazioni
esaurienti. Se siete affetti da un disturbo specifico,
è consigliabile parlarne con uno specialista prima di
assumere degli integratori. Se siete in gravidanza oppure
state allattando, assumete solo gli integratori del caso.
Si sa che molte vitamine, minerali ed erbe medicinali
prevengono in modo sicuro un’ampia gamma di malattie, ciò
nonostante essi alterano l’equilibrio chimico dell’organismo
– proprio come ogni medicinale. Quindi, prima di assumere
un integratore, cercate di capire bene le possibili interazioni
con le medicine che già assumete.
Prima di ricorrere agli integratori, seguite le indicazioni
fornite in questo libro: vi potranno essere utili per
individuare gli integratori più opportuni nel vostro caso.
Per esempio, se dovete sopperire a perdite
di potassio potreste mangiare più banane o bere latte
di cocco o mangiare più frutti di bosco per aumentare
il livello della vitamina C.
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Alimenti Che
Guariscono
TRAETE BENEFICIO DALLA STRAORDINARIA VARIETÀ
DI ALIMENTI RICCHI DI PROPRIETÀ CURATIVE
E “FATE CHE IL CIBO SIA LA VOSTRA MEDICINA”
20
ALIMENTI CHE GUARISCONO DAL FRUTTETO
Mele
AIUTANO A REGOLARE
LA GLICEMIA
CONTRASTANO LA DIARREA
E LA COSTIPAZIONE
AIUTANO A RAFFORZARE
LE OSSA
AIUTANO AD ABBASSARE
IL COLESTEROLO
Disponibili in molte varietà, succose e croccanti, le mele sono state celebrate sin dall’antichità
per le loro virtù salutari. Sono ricche di pectina, una fibra, e di zuccheri a lento rilascio che aiutano
a proteggere il cuore e a tenere sotto controllo la glicemia. Contengono inoltre molte importanti
vitamine, minerali e altre sostanze che contribuiscono a rinforzare le ossa.
Quali Sono I Benefici?
REGOLANO LA GLICEMIA Fruttosio e polifenoli
antiossidanti migliorano il bilancio metabolico
e abbassano la velocità di assorbimento dello
zucchero nel flusso sanguigno.
MELE VERDI
Come tutte le mele,
contengono acido
malico, che favorisce
la digestione.
STITICHEZZA E DIARREA La pectina ha un’azione
anfotera: in base alle necessità dell’organismo,
agisce contro stitichezza o diarrea.
PROTEGGONO LE OSSA La florizina,
un flavonoide presente nella buccia, contribuisce
a prevenire l’osteoporosi associata alla
menopausa, combattendo l’infiammazione
e la produzione di radicali liberi.
MELE ROSSE
Rispetto ad altre varietà, le mele
rosse sono molto ricche
di antiossidanti, che proteggono
dai danni neurologici associati
a patologie come l’Alzheimer.
ABBASSANO IL COLESTEROLO La pectina e altri
costituenti, tra cui i polifenoli antiossidanti,
abbassano il livello del colesterolo “cattivo”
(LDL) e ne rallentano l’ossidazione, un fattore
di rischio per l’aterosclerosi (indurimento delle
arterie). I polifenoli sono attivi anche contro
i radicali liberi che danneggiano il cuore e i vasi
sanguigni.
Come Sfruttarne Le Proprietà?
IL FRUTTO È interamente commestibile, ma va
lavato accuratamente: le mele della grande
distribuzione sono ricoperte di cera per essere
lucide e durare di più.
MELE GIALLE
Come le altre mele,
contengono pectina che
limita l’assorbimento dei
grassi alimentari in eccesso.
Per avere mele più
fresche e prive di contaminanti chimici,
acquistatele biologiche e a chilometri zero.
BIOLOGICO E LOCALE
Una mela
sbucciata perde oltre la metà del suo contenuto
di fibre, vitamina C e ferro.
MANGIARLA CON LA BUCCIA!
Come Utilizzarle?
IN CONVALESCENZA Grattugiate una mela
e lasciate che scurisca leggermente liberando
il succo: sarà più digeribile.
Assumerne 1 o 2 cucchiai ogni ora o al bisogno.
Eliminate il torsolo e riempitele
di noci, frutta secca e spezie, ad esempio
cannella; cuocetele in forno a temperatura media
fino a quando diventano morbide.
MELE AL FORNO
DAL FRUTTETO ALIMENTI CHE GUARISCONO
Albicocche
PROTEGGONO LA PELLE
CONTRIBUISCONO ALLA
SALUTE DEGLI OCCHI
FAVORISCONO LA
REGOLARITÀ INTESTINALE
PROTEGGONO CONTRO I
DANNI DA RADICALI LIBERI
Originarie dell’Estremo Oriente, le albicocche furono coltivate dai cinesi per migliaia di anni prima
di diffondersi nel resto del mondo. Si mangiano sia fresche sia secche, sono ricche di fibre e vitamine
e forniscono poche calorie; se ne utilizzano anche nocciolo e foglie.
Aiutano la digestione, proteggono la pelle e gli occhi.
Quali Sono I Benefici?
L’elevato contenuto
di beta-carotene è utile nel processo di
invecchiamento degli occhi. L’assunzione
regolare di quantità elevate di vitamine C ed E,
zinco e rame – presenti nelle albicocche – riduce,
inoltre, il rischio di degenerazione maculare
del 25%. Aiutano a mantenere la pelle sana.
OCCHI E PELLE SANI
Polpa
L’elevato contenuto
di vitamina A aiuta
a mantenere sani
occhi e pelle.
INTESTINO L’elevato contenuto di fibre favorisce
la regolarità intestinale, prevenendo stitichezza
e anche cancro.
EFFETTI ANTICANCRO Gli antiossidanti presenti
nelle albicocche contrastano i danni da radicali
liberi connessi all’insorgere del cancro e di altre
malattie. Il nocciolo contiene vitamina B17 (laetrile)
testata in laboratorio contro le cellule tumorali.
Come Sfruttarne Le Proprietà?
MANGIARLE FRESCHE E SECCHE Sia fresche sia
secche sono ricche di fibre, vitamine A, C ed E
e altri nutrienti. Acquistate albicocche secche
senza solfiti aggiunti.
NOCCIOLO Il seme contenuto all’interno è
commestibile. Oltre ad avere proprietà antitumorali,
aiuta a eliminare le tossine dalle tossine e rafforza le
difese dell’organismo contro le malattie.
Ricco di grassi
monoinsaturi e vitamine A, C ed E, si usa per
cucinare e condire l’insalata.
OLIO RICAVATO DAL NOCCIOLO
Come Utilizzarle?
PER CONTROBILANCIARE CARNI GRASSE
Abbinate all’anatra e all’oca oppure come
ripieno, con altra frutta secca, o tritate nello
stufato di agnello.
Mettetele fresche in uno
sciroppo (1 parte di miele e 3 di acqua).
Aggiungete 6 baccelli di cardamomo schiacciati
e ½ baccello di vaniglia. Cuocetele a fuoco lento
fino a quando sono tenere.
LEGGERMENTE COTTE
IN SALAMOIA Le giapponesi umeboshi, o prugne
in salamoia, sono, in realtà, albicocche. Mangiate
con il riso, stimolano la digestione e sono utili contro
la nausea, anche in seguito a eccesso di alcol.
Nocciolo
Dal seme, contenuto nel
nocciolo, si ottiene un olio ricco
di vitamina B17 (laetrile), nota
per le sue proprietà anti-cancro
ed emollienti.
21
22
ALIMENTI CHE GUARISCONO DAL FRUTTETO
Pesche E Nettarine
AIUTANO A PREVENIRE LA
SINDROME METABOLICA
COMBATTONO I RADICALI
LIBERI NEMICI DELLA PELLE
AIUTANO A MANTENERE
L’EQUILIBRIO IDRICO
Le pesche sono originarie della Cina, dove si ritiene che abbiano proprietà ricostituenti e aiutino
a mantenersi giovani. Come altri frutti con nocciolo, pesche e nettarine contengono composti fenolici
– antocianine, acido clorogenico, derivati della quercetina e catechine – che agiscono in sinergia contro
la sindrome metabolica, un insieme di fattori di rischio correlati al diabete e alle malattie cardiache.
Quali Sono I Benefici?
I composti fenolici in
esse contenuti hanno proprietà antinfiammatorie
e contrastano obesità e diabete; il consumo
regolare previene la sindrome metabolica.
CONTROLLO DEL PESO
SALUTE DELLA PELLE Sono fonti di vitamina C,
essenziale all’organismo per la produzione
di collagene. Sono inoltre una buona fonte
di luteina, un antiossidante che combatte i danni
da radicali liberi e mantiene sana la pelle
(e gli occhi).
Ricche di potassio, fosforo
e magnesio, pesche e nettarine sono un antidoto
a una dieta ricca di sodio e favoriscono la diuresi.
Hanno anche un lieve effetto lassativo.
AZIONE DIURETICA
PESCHE
Contengono betacarotene, licopene
e luteina, che proteggono
il cuore e gli occhi.
Test di laboratorio mostrano
che cellule tumorali derivate dalla mammella,
anche le più aggressive, muoiono in seguito
all’esposizione all’estratto di pesca.
ANTITUMORALI
Come Sfruttarne Le Proprietà?
MANGIARLE NELLA STAGIONE GIUSTA
I frutti col nocciolo vanno mangiati appena
maturi perché perdono rapidamente le loro
proprietà nutrizionali e tendono ad ammaccarsi.
CONSERVE Con pesche e nettarine si fanno
squisite marmellate e conserve.
Come Utilizzarle?
NETTARINE
Hanno polpa rossa,
bianca o gialla e sono una
fonte di vitamine A e C
e di beta-carotene.
TÈ FREDDO ANTIOSSIDANTE Affettate due
pesche mature in un tegame con 500 ml d’acqua
e portate a ebollizione. Togliete dalla fiamma,
aggiungete 8 bustine di tè verde
e lasciate in infusione per 5 minuti. Quando
togliete le bustine, strizzatele con delicatezza.
Aggiungete 240 ml di acqua e del miele,
se lo desiderate. Quando il tè è freddo, servitelo
con ghiaccio e foglie di menta.
CIAMBELLE PER LA COLAZIONE Coprite una
ciambella tostata con caprino morbido o kefir e
nettarine a fette. Una macinata di pepe nero
esalterà la dolcezza del frutto.
DAL FRUTTETO ALIMENTI CHE GUARISCONO
Pere
SONO FRUTTI
“IPOALLERGENICI”
HANNO UNA LIEVE
AZIONE LASSATIVA
HANNO UN’AZIONE
CALMANTE
MANTENGONO LE
ARTICOLAZIONI FLESSIBILI
Esistono dozzine di varietà di pere; in gran parte hanno forma simile e la buccia sottile, anche se
alcune, per esempio le pere cinesi, hanno un aspetto un po’ differente. La pera è un frutto rinfrescante,
tonificante, di rado causa allergie ed è un’eccellente fonte di fibra; contiene inoltre beta-carotene
e vitamina B in buona quantità, oltre a tracce di rame, fosforo, potassio e altri elementi.
Quali Sono I Benefici?
PERE CONFERENCE
Fresche contengono più
fruttosio, glucosio e
levulosio – i più dolci di
tutti gli zuccheri naturali
– di qualsiasi altro frutto.
Ipoallergeniche rispetto ad altri frutti,
per il basso contenuto di salicilati e benzoati,
sono raccomandate nelle diete a esclusione
prescritte a chi soffre di allergie; per la stessa
ragione, il primo succo di frutta dato ai bambini
sovente è quello di pera. Consigliate anche
ai convalescenti.
ALLERGIE
STITICHEZZA Parte delle fibre contenute
in esse, insolubili in acqua, determina
un effetto lassativo.
ESAURIMENTO NERVOSO Sono rinfrescanti
e calmanti. La vitamina C stimola la produzione
di serotonina e noradrenalina, neurotrasmettitori
che innalzano il tono dell’umore.
Le pere sono ideali per
chi soffre di malattie reumatiche, come artrite
e gotta, perché contengono potassio, pectina
e tannino, che aiutano a sciogliere l’acido urico.
MALATTIE REUMATICHE
Come Sfruttarne Le Proprietà?
MANGIARLE CON LA BUCCIA Nella buccia sono
contenute gran parte della vitamina C e della fibra.
LASCIARLE MATURARE IN CASA Le pere mature
si ammaccano facilmente, per questo è opportuno
acquistarle quando sono ancora leggermente
acerbe.
ROSSA D’ANJOU
Le pere rosse, come la rossa
d’Anjou o la William rossa,
contengono più antocianine
delle varietà verdi, gialle
e marroni.
Come gran parte della frutta essiccata,
le pere sono ricche di zucchero e sono una buona
fonte di fibra. Mangiatene qualche pezzetto
quando vi sentite a corto di energia.
SECCHE
SUCCO Se vi sentite accaldati e tesi, bevete
del succo di pera: è rinfrescante e tonificante.
Come Utilizzarle?
Fate bollire in acqua
per 15 minuti delle pere essiccate. Scolatele e
tenete da parte il liquido; bevetelo freddo per
alleviare lo stress e la sindrome premestruale.
DRINK TONIFICANTE
Fate sobbollire delle pere fresche in
sciroppo di zucchero o vino; aggiungete, se vi
piace, zenzero grattugiato o cannella. Servitele
tiepide, spolverate di mandorle tostate.
COTTE
PERE CINESI
Dal richiamo esotico,
non presentano tuttavia
alcuna differenza
nutrizionale rispetto
alle varietà nostrane.
23
24
ALIMENTI CHE GUARISCONO DAL FRUTTETO
Prugne
CONTRIBUISCONO ALLA
SALUTE DEGLI OCCHI
HANNO UN’AZIONE
LASSATIVA
AIUTANO A TENERE IN
EQUILIBRIO LA GLICEMIA
SUPPORTANO LA
FUNZIONALITÀ EPATICA
Le prugne, o susine, appartengono alla famiglia delle Rosaceae e comprendono oltre 2000 varietà,
tra cui la Regina Claudia, la Mirabella e la susina selvatica. Hanno proprietà antiossidanti
e disintossicanti, stimolano il metabolismo e contengono cromo, potassio, selenio e altri minerali,
insieme a vitamina C e beta-carotene. Le prugne secche sono un tipico rimedio contro la stitichezza.
Quali Sono I Benefici?
PRUGNE ROSSE
Le varietà dalla buccia
scura e con polpa rossa
sono quelle più ricche di
antiossidanti chiamati
antocianine.
Gli antiossidanti
contenuti nelle susine aiutano a prevenire
la degenerazione maculare legata all’età
(tra le cause principali della perdita della vista).
PROTEGGONO LA VISTA
STITICHEZZA Ricche di fibre che aumentano
la massa fecale, in primo luogo pectina, fruttosio
e zolfo, favoriscono il transito del cibo nel colon.
L’effetto lassativo delle prugne è dovuto
all’azione di tali fibre e di altre sostanze, come
sorbitolo e isatina.
STIMOLANO IL METABOLISMO Contengono
quantità utili di calcio, potassio, magnesio
e beta-carotene, un antiossidante.
Questi nutrienti aiutano a regolare il battito
cardiaco, la pressione sanguigna, la glicemia
e l’equilibrio idrico. Le susine selvatiche,
in particolare, se mangiate prima del pasto,
stimolano l’appetito e favoriscono la digestione.
REGINA CLAUDIA
Ricche di potassio,
beta-carotene e fibra,
come tutte le susine.
Le prugne sono
disintossicanti e promuovono la funzionalità
epatica. Favoriscono la buona salute della pelle.
DISINTOSSICANO
Come Sfruttarne Le Proprietà?
PRUGNE SECCHE Con le prugne secche,
è possibile godere delle proprietà benefiche delle
prugne tutto l’anno. Contengono fibre solubili
e insolubili, che regolano l’intestino e aiutano
a tenere sotto controllo la glicemia.
PRUGNE VITTORIA
La buccia
contiene la maggior parte delle sostanze
antiossidanti presenti in questo frutto.
MANGIARLE CON LA BUCCIA
Contengono anch’esse
antiossidanti benefici
per la pelle.
Come Utilizzarle?
Tagliate qualche prugna a metà,
togliete il nocciolo e cuocete in forno
a temperatura media (180 °C) fino a farle
appassire. Mangiatele così o irrorate
con un po’ di yogurt addolcito con miele.
AL FORNO
Aggiungete prugne
a pezzetti e pistacchi a riso integrale bollito
e fatto raffreddare. Condite con olio di oliva
extravergine e aceto di frutta, come quello
di more o di lamponi.
INSALATA DI RISO DOLCE
PRUGNE SECCHE
Aiutano in caso
di stitichezza.
DAL FRUTTETO ALIMENTI CHE GUARISCONO
Kiwi
FAVORISCONO LA
SINTESI DEL COLLAGENE
HANNO UNA LIEVE
AZIONE LASSATIVA
RIDUCONO I TRIGLICERIDI
NEL SANGUE
PROTEGGONO DA
RAFFREDDORE E INFLUENZA
Questo frutto dall’aspetto insolito, originario della Cina e detto anche “uvaspina cinese”, è ormai
coltivato in tutti i luoghi con clima soleggiato. Le due varietà, a polpa verde e a polpa gialla, presentano
alcune differenze nutrizionali, ma sono entrambe raccomandate per la digestione e il cuore. L’alto
contenuto di vitamina C fa bene alla pelle, rinforza il sistema immunitario e combatte le infiammazioni.
Quali Sono I Benefici?
La vitamina C
contribuisce alla formazione del collagene
e accelera la riparazione cutanea dei danni
provocati da sole e vento.
UNA PELLE SPLENDIDA
A POLPA VERDE
Contiene molta più fibra
della varietà gialla.
DIGESTIONE Ha effetti blandamente lassativi.
Due kiwi al giorno forniscono il 20% della fibra
raccomandata, favoriscono la digestione
e mantengono il colon in buona salute.
Contengono actinidina, un enzima utile
nella digestione delle proteine.
Gli alti livelli
di flavonoidi e di vitamine C ed E abbassano
i trigliceridi del sangue, limitando la formazione
di placche nelle arterie (aterosclerosi).
I semini neri contengono vitamina E e omega-3,
anticoagulanti naturali del sangue.
MALATTIE CARDIACHE
SISTEMA IMMUNITARIO La vitamina C
rafforza il sistema immunitario, combatte
raffreddore e influenza e contrasta
le infiammazioni.
Come Sfruttarne Le Proprietà?
Mangiatelo col
cucchiaio, come un uovo bollito.
L’actinidina presente nei kiwi verdi,
ma non in quelli gialli, li rende incompatibili
con altri alimenti, per esempio i latticini,
che i kiwi fanno cagliare.
DA SOLO E AL NATURALE
I kiwi verdi contengono
più fibra, i kiwi gialli più vitamina C e potassio.
DI TUTTI I COLORI
Come Utilizzarli?
Frullate la polpa di ¼
di anguria (senza semi), due kiwi e una banana.
FRULLATO D’ESTATE
Per fare una zuppa
fredda per due persone, frullate la polpa di un
melone tagliato a metà, un kiwi, una pera matura
(senza semi), un pugno di uva bianca e, se vi
piace, una grattugiata di radice di zenzero,
con 200 ml di succo di aloe vera.
Fate raffreddare la zuppa in frigorifero, quindi
versatela nelle due scorze di melone e decorate
con pezzi di kiwi e menta fresca.
ZUPPA DISINTOSSICANTE
A POLPA GIALLA
Contiene molta
vitamina C, essenziale
per rafforzare
il sistema immunitario.
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ALIMENTI CHE GUARISCONO DAL FRUTTETO
Fichi
REGOLANO IL BATTITO
CARDIACO E LA PRESSIONE
SANGUIGNA
AIUTANO A RAFFORZARE
LE OSSA
FAVORISCONO LA REGOLARITÀ
INTESTINALE
I fichi sono frutti squisiti, che maturano di solito tra luglio e settembre e possono essere gustati freschi
o secchi; in entrambe le modalità sono un alimento prezioso per la pressione sanguigna,
grazie all’elevato livello di potassio, per il sistema digestivo e per la salute delle ossa.
Quali Sono I Benefici?
FICHI NERI
Sono una buona fonte di fibre e favoriscono
la regolarità intestinale, riducendo
anche il rischio di cancro.
PRESSIONE SANGUIGNA Sia freschi sia secchi,
i fichi contengono potassio, essenziale
per il buon funzionamento di muscoli e nervi,
l’equilibrio dei fluidi nell’organismo,
la regolazione del battito cardiaco
e dell’equilibrio idrico.
Sono un alimento ideale per gli ipertesi.
Sono una buona fonte
di calcio: una porzione fornisce il 10% della dose
giornaliera di calcio raccomandata.
Il calcio è importante per la crescita delle ossa
e la loro salute. Il contenuto di potassio dei fichi
aiuta anche a ridurre la perdita di calcio
attraverso l’urina, permettendo all’organismo
di assorbirne di più.
SALUTE DELLE OSSA
DIGESTIONE E STITICHEZZA
I fichi sono un’eccellente fonte di fibra.
Mangiare regolarmente fibra mantiene
in salute l’apparato digerente e riduce
la stitichezza.
Come Sfruttarne Le Proprietà?
Rispetto ai fichi secchi, quelli freschi
hanno meno calorie e zuccheri. Contengono
anche più beta-carotene, un precursore
della vitamina A.
FRESCHI
FICHI BIANCHI
Come quella nera,
la varietà bianca è ricca
di fibre, calcio, potassio
e altri oligoelementi.
I fichi secchi sono disponibili tutto
l’anno. Contengono più fibre, proteine, calcio,
potassio, magnesio e fosforo dei fichi freschi.
Sono un’ottima fonte di pectina, una fibra
solubile che aiuta a ridurre la glicemia.
Contengono, d’altro canto, più calorie
e zuccheri.
SECCHI
Come Utilizzarli?
I fichi secchi sono un ottimo
snack dolce. Mangiateli al posto del cioccolato
o dei biscotti, soprattutto se desiderate
perdere peso.
COSÌ COME SONO
FICHI SECCHI
Conservano,
concentrati, tutti i
benefici nutrizionali
dei frutti freschi, anche
se contengono meno
beta-carotene.
CON I CEREALI Le proprietà salutari dei fichi ne
fanno un ottimo complemento per la colazione.
Aggiungeteli spezzettati al muesli
o al porridge.
DAL FRUTTETO ALIMENTI CHE GUARISCONO
Mele Cotogne
LENISCONO I DISTURBI
DI STOMACO
CONTENGONO SOSTANZE
ANTITUMORALI
COMBATTONO
INFIAMMAZIONI
E INFEZIONI
AIUTANO A MANTENERE
SANE LE ARTERIE
La mela cotogna è un antico frutto originario del Medio Oriente, diffusosi lentamente anche in Occidente.
Rafforzano il sistema immunitario e giovano al cuore; il succo è utilizzato per il trattamento della diarrea, come
collutorio e per i gargarismi, per mantenere le gengive sane e curare le lesioni orali. I frutti, molto profumati,
troppo aspri per poter essere mangiati crudi, una volta cotti sono gustosi e ricchi di benefici nutrizionali.
Quali Sono I Benefici?
FANNO BENE ALLO STOMACO Hanno proprietà
astringenti e, come tali, costituiscono un buon
tonico per l’apparato digerente.
Sono anche blandamente diuretiche.
ANTICANCRO Ricerche di laboratorio hanno
dimostrato che la foglia e il frutto della mela
cotogna contengono sostanze che inibiscono la
crescita delle cellule tumorali del colon e del rene.
COMBATTONO I RADICALI LIBERI
Ricche di vitamine A, C ed E, antiossidanti,
e di fitonutrienti, sono potenti “spazzini” dei
radicali liberi (associati a malattie cardiache,
infiammatorie, al diabete e al cancro).
CUORE SANO Sono ricche di potassio,
che favorisce un battito cardiaco regolare
e l’eliminazione dell’acqua in eccesso.
Gli antiossidanti e la fibra che contengono
favoriscono la rigenerazione delle pareti
arteriose.
Come Sfruttarne Le Proprietà?
COMPRARLE DI STAGIONE Tra settembre
e novembre, cercate frutti grandi e sodi,
con la buccia gialla. Anche se sono dure, le
cotogne si ammaccano con facilità, quindi evitate
frutti danneggiati o marci. Non conservatele
troppo a lungo e godete della loro fragranza,
finché dura.
I semi
La decozione dei
semi produce una
sostanza vischiosa,
che in Medio Oriente
è usata come rimedio
tradizionale contro
mal di gola e tosse.
È dimostrato
che le mele cotogne, immerse nell’acqua
bollente, hanno effetti immunorinforzanti
e alleviano i sintomi delle dermatiti allergiche.
MESCOLATELE CON ACQUA
Come Utilizzarle?
Aggiungete pezzi
di cotogna a torte, crostate o puree di mele
per esaltarne consistenza, gusto e aroma.
OTTIME CON LE MELE
Un cucchiaio di gelatina o conserva
di mele cotogne nel tè verde lo addolcisce, lo
aromatizza e ne potenzia gli effetti antiossidanti.
NEL TÈ
Le mele cotogne contengono
molta pectina, quindi sono ottime per fare
conserve di frutta.
PER LE CONSERVE
Il frutto
Le foglie
Gli studi hanno dimostrato che le
foglie e il frutto contengono sostanze
in grado di inibire la crescita di alcuni
tipi di cellule tumorali.
Astringente, ha un effetto tonico.
Il succo può essere usato contro
la diarrea, come colluttorio
e per i gargarismi: aiuta, infatti,
a mantenere le gengive sane
e cura le ulcere orali.
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ALIMENTI CHE GUARISCONO DAL FRUTTETO
Ciliegie
FAVORISCONO IL SONNO
AIUTANO AD ACCRESCERE
LA PRODUZIONE
DI INSULINA
RIDUCONO LE
INFIAMMAZIONI PRODOTTE
DALL’ESERCIZIO FISICO
AIUTANO A PREVENIRE
LA GOTTA
Se si sceglie la giusta varietà, le ciliegie possono essere considerate un “superalimento”.
Quelle di Montmorency hanno il più alto valore curativo: ricche di antiossidanti, hanno un buon potere
antinfiammatorio e sono efficaci anche nella prevenzione e nella cura della gotta. Tra i pochissimi frutti
a contenere melatonina, possono aiutare a combattere insonnia e jet-lag e favoriscono un buon sonno.
Quali Sono I Benefici?
CILIEGIE ROSSO SCURO
Le ciliegie dolci contengono
quantità significative
di perillil-alcol deidrogenasi,
un enzima che può aiutare a
rallentare o a bloccare alcuni
tipi di cancro.
UNA BUONA NOTTE DI SONNO Le amarene
sono uno dei pochi alimenti a contenere quantità
significative di melatonina, un ormone prodotto
naturalmente dall’organismo durante il ciclo
sonno-veglia. Gli studi mostrano che
un bicchiere di succo di amarena prima
di andare a letto aiuta a dormire bene.
Le ciliegie di varietà aspre
possono essere utili nel trattamento del diabete.
L’elevata quantità di antocianine può accrescere
la produzione di insulina, contribuendo
a regolare la glicemia.
ANTI-DIABETE
Le ciliegie sono ricche
di potenti antiossidanti che aiutano a contrastare
le infiammazioni.
ANTINFIAMMATORIE
È stato dimostrato che il succo di varietà
aspre di ciliegie riduce indolenzimento
e infiammazione conseguenti a uno sforzo fisico
in atleti e corridori su lunghe distanze.
La gotta, uno stato
infiammatorio correlato all’artrite, è causata
da un eccesso di acido urico nel sangue.
Ciliegie e amarene possono ridurre l’uricemia e,
di conseguenza, il rischio di gotta.
MALATTIE ARTRITICHE
CILIEGIE
DI MONTMORENCY
Secondo alcuni studi, questa
varietà acida, rosso brillante
ha un potere antidolorifico
10 volte maggiore di quello
dell’aspirina.
Come Sfruttarne Le Proprietà?
Ciliegie biologiche, di
stagione, coltivate a breve distanza garantiscono
un pieno di nutrienti. In alternativa, snocciolate e
congelate i frutti freschi, o acquistate concentrati
ed estratti di ciliegia.
FRESCHE E DI STAGIONE
Le varietà
aspre contengono più antiossidanti.
MEGLIO LE ACIDE DELLE DOLCI
Come Utilizzarle?
CILIEGIE ROSSE
E GIALLE
Una varietà dolcissima,
con livelli utili
di vitamina C
e di beta-carotene.
ESSICCATE
yogurt.
Possono essere aggiunte a cereali e
Le ciliegie non perdono
le loro proprietà medicinali quando sono cotte.
Per questo sono un ingrediente ideale per
marmellate, torte, strudel e altri dolci.
TORTA DI CILIEGIE
Dolci e snocciolate sono ottime
per un frullato di frutta.
NEL FRULLATO
DALLA VIGNA ALIMENTI CHE GUARISCONO
Uva
AIUTA A RIDURRE
IL RISCHIO DI CANCRO
AIUTA A PREVENIRE
L’INDURIMENTO
DELLE ARTERIE
HA UNA BLANDA
AZIONE DIURETICA
AIUTA A EQUILIBRARE
I LIVELLI DI GLUCOSIO
NEL SANGUE
Per migliaia di anni, ogni parte della vite, inclusa la linfa contenuta nei tralci, è stata usata a scopi
medicinali. L’uva, un diuretico naturale, contiene una varietà di antiossidanti, specialmente
le protoantocianidine oligomeriche (concentrate soprattutto nei semi, o vinaccioli), che aiutano
ad avere una pelle radiosa e combattono i radicali liberi e le malattie cardiache.
Quali Sono I Benefici?
UVA ROSSA
Le antocianine, gli
antiossidanti più abbondanti
nell’uva rossa e nera,
proteggono il cuore e hanno
proprietà anticancro.
Gli alti livelli di flavonoidi,
antocianine, stilbeni e altri antiossidanti,
contenuti soprattutto negli acini dell’uva nera,
riducono il rischio di tumori della mammella e
della prostata causati dai danni da radicali liberi.
La fibra dietetica antiossidante dell’uva aiuta
anche ad abbassare il rischio di cancro al colon.
I semi, in particolare, sono ricchi di resveratrolo,
che ha proprietà antitumorali e antiinvecchiamento.
ANTICANCRO
Il ricco contenuto
di antiossidanti aiuta a prevenire e annullare
gli effetti dell’aterosclerosi (indurimento delle
arterie). Vino rosso o succo d’uva sono anche
ricchi di resveratrolo, che protegge il cuore.
SALUTE CARDIOVASCOLARE
Ha alti livelli
di potassio e pochissimo sodio; ciò aiuta
l’organismo a espellere acqua in eccesso
e tossine.
DISINTOSSICANTE E DIURETICA
Contiene
carboidrati a lento rilascio che aiutano a tenere
sotto controllo la glicemia. Il mix di antiossidanti
e fibre aiuta anche a ridurre la sindrome
metabolica (un insieme di fattori di rischio che
possono causare diabete e malattie cardiache).
GLICEMIA SOTTO CONTROLLO
Come Sfruttarne Le Proprietà?
Scegliete varietà che
ne sono ricche e mangiateli: sono un concentrato
di protoantocianidine, vitamina E e acido
linoleico.
MANGIARE I SEMI
UVA PASSA Con l’essiccazione il fruttosio
si trasforma in fructan, una fibra solubile
che assorbe ed elimina il colesterolo e alimenta
la flora batterica intestinale.
Come Utilizzarla?
COL RISO O IN INSALATA L’uva passa aggiunge
sapore e nutrimento al riso, gli acini freschi
un tocco di dolcezza all’insalata.
Gli acini congelati
rappresentano un gradevole snack e hanno
lo stesso valore nutritivo di quelli freschi.
CONGELARE GLI ACINI
Foglie
Ricche di polifenoli
antiossidanti, beta-carotene
e vitamina K, sono un rimedio
tradizionale contro dolore
e infiammazione.
UVA BIANCA
I flavonoidi o catechine,
responsabili anche
delle virtù antiossidanti
del cacao, sono più
abbondanti nelle
varietà bianche.
UVA PASSA
Gli acini essiccati sono
un prebiotico efficace
che nutre la flora batterica
intestinale.
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ALIMENTI CHE GUARISCONO BACCHE E FRUTTI DI BOSCO
More
AIUTANO A RIPARARE
LA PELLE DANNEGGIATA
DAL SOLE
AIUTANO A ELIMINARE LE
TOSSINE DALL’INTESTINO
AIUTANO AD ABBASSARE
LA PRESSIONE
SANGUIGNA
CONTENGONO SOSTANZE
ANTITUMORALI
Le more devono il loro colore viola scuro alle antocianine, antiossidanti di cui sono ricche,
che combattono i danni da radicali liberi e sono efficaci contro una serie di “malattie moderne”:
ipertensione, diabete, cancro, abbassamento della vista, scarsa funzionalità epatica e declino delle
facoltà mentali. Le more hanno anche proprietà disintossicanti e favoriscono la salute dell’intestino.
Quali Sono I Benefici?
Sono una fonte eccezionale
di acido ellagico, un polifenolo antiossidante
che limita i danni provocati alla pelle da una
eccessiva esposizione al sole e ostacola la
disgregazione del collagene, l’”impalcatura” che
sostiene la pelle e previene le infiammazioni.
PELLE SANA
Il frutto
Le more sono una
fonte di acido salicilico,
utile per abbassare
la pressione sanguigna.
Contengono fibre solubili
e insolubili, utili per la regolarità dell’intestino
e per rimuoverne le tossine.
INTESTINO SANO
Contengono acido
salicilico, che ha proprietà simili all’aspirina
(acido acetilsalicilico) e aiuta a proteggere
dalle malattie cardiache e ad abbassare la
pressione sanguigna.
PROTEZIONE DEL CUORE
PROPRIETÀ ANTITUMORALI Nei test di
laboratorio l’acido ellagico si è dimostrato
capace di bloccare lo sviluppo di cellule
tumorali.
Come Sfruttarne Le Proprietà?
FRESCO È MEGLIO Mangiatele a temperatura
ambiente, appena colte o entro pochi giorni
dall’acquisto, perché i nutrienti si deteriorano
rapidamente.
LE FOGLIE Contengono tannino e acido gallico,
un antibiotico naturale. L’infuso è un rimedio
tradizionale per diarrea acuta, ulcere della
bocca e gengive sanguinanti.
Come Utilizzarle?
Per aggiungere gusto
e antiossidanti a un crumble di mele.
NEL CRUMBLE
Le foglie
L’infuso di foglie è utile per curare
i disturbi di stomaco e rinforzare
la salute del cavo orale.
ACETO L’aceto di more può rendere speciali
condimenti per insalata, marinate e piatti saltati
in padella; mescolato con un po’ d’acqua,
è un utile rimedio per febbre e mal di gola.
Coprite le more fresche con vino bianco
o aceto di sidro di mele e lasciate riposare al
buio per tre settimane. Filtrate il liquido in una
pentola, aggiungete 450 g di zucchero semolato
per ogni 600 ml di liquido e fate sobbollire per
5 minuti. Fate decantare in bottiglie sterilizzate
ben chiuse e consumate entro un anno.
BACCHE E FRUTTI DI BOSCO ALIMENTI CHE GUARISCONO
Ribes Nero
AIUTA A REGOLARE LA
PRESSIONE SANGUIGNA
PROTEGGE DALLA
NEURODEGENERAZIONE
AIUTA A PROTEGGERE
DALLA CATARATTA
COMBATTE LE INFEZIONI
DELLE VIE URINARIE
Ricco di vitamina C, caratterizzato da utili livelli di potassio e fosforo, contiene anche una gamma di
antocianine, antiossidanti che proteggono contro le malattie cardiache, il cancro e i disturbi neurologici
come la malattia di Alzheimer. I frutti hanno proprietà antibatteriche e favoriscono una migliore
capacità visiva. Troppo aspri per il consumo al naturale, diventano ottimi in liquori, sciroppi e marmellate.
Quali Sono I Benefici?
SALUTE DEL CUORE Il contenuto di potassio aiuta
a mantenere regolare il battito cardiaco; agisce,
inoltre, come diuretico e regolatore della pressione
sanguigna. Gli antiossidanti prevengono i danni
alle pareti dei vasi sanguigni, che possono portare
all’aterosclerosi (indurimento delle arterie).
Le antocianine,
responsabili del colore delle bacche, proteggono
il cervello dai danni prodotti dai radicali liberi,
associati a demenza e malattia di Alzheimer.
NUTRIMENTO CEREBRALE
MIGLIORE VISIONE NOTTURNA È stato dimostrato
che gli antiossidanti presenti nei frutti migliorano
la visione notturna, riducono l’affaticamento
oculare e aiutano a prevenire la cataratta.
Il frutto
A parità di peso, il ribes
nero contiene tre volte
la vitamina C delle arance,
ma è troppo aspro
per essere mangiato
al naturale; sfruttatene
i benefici trasformandoli
in sciroppi zuccherati.
INFEZIONI DELLE VIE URINARIE Hanno un
effetto antibatterico simile a quello dei mirtilli
rossi; il consumo regolare del succo può aiutare
a combattere le infezioni delle vie urinarie.
TONICO IMMUNOSTIMOLANTE Il mix di
vitamina C e antiossidanti è un buon tonico
generale, protegge e potenzia la risposta
immunitaria e fa guarire le ferite più in fretta.
Come Sfruttarne Le Proprietà?
Fatene delle conserve
o aggiungeteli freschi nei dessert, insieme
ad altri frutti più dolci.
AGGIUNGERE ZUCCHERO
UN OLIO DI SEMI SALUTARE L’olio è ricco
di vitamina E e di vari acidi grassi insaturi, come
l’alfa-linoleico e il gamma-linoleico. Un consumo
regolare può essere utile nel trattamento di
disturbi della pelle come eczemi e dermatiti.
LE FOGLIE L’infuso di foglie di ribes nero può
essere utile nel trattamento di tosse e mal di gola.
Come Utilizzarlo?
SCIROPPO Trasformati in sciroppo dolce
o liquore, i frutti conservano gli antiossidanti
e le sostanze fitochimiche immunostimolanti.
TISANA In una teiera versate acqua bollente su una
piccola manciata di foglie e lasciate in infusione per
qualche minuto. Filtrate e bevetene al bisogno.
Le foglie
Mettetele in infusione
in acqua bollente,
per una tisana capace
di alleviare tosse
e mal di gola.
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