MILANO EXPO 2015
STILI DI VITA, ALIMENTAZIONE &
SALUTE ORALE.
Stili di vita e di alimentazione come fattori di rischio per la salute
orale e salute orale come fattore determinante della qualità di vita .
DAL PIATTO ALLA BOCCA
per un corretto stile alimentare
IVO PULCINI
STILI DI VITA, ALIMENTAZIONE &
SALUTE ORALE.
Stili di vita e di alimentazione come fattori di rischio per la salute
orale e salute orale come fattore determinante della qualità di vita .
IL PIATTO… PER LA SALUTE E IL PALATO
BISOGNA MANGIARE PER VIVERE…
NON VIVERE PER MANGIARE!
STILI DI VITA, ALIMENTAZIONE &
SALUTE ORALE.
Stili di vita e di alimentazione come fattori di rischio per la salute
orale e salute orale come fattore determinante della qualità di vita .
LA BOCCA… PER COMUNICARE (MAGARI GUARDANDOSI NEGLI OCCHI)
VADO A MANGIARE NONNA!
VADO A MANGIARE, NONNA!
LA BOCCA… PER BACIARE!
IL BACIO… COME NUTRIMENTO. Il bimbo, nell’attaccarsi al seno materno,
riceve nello stesso gesto nutrimento e affetto. In psicologia questo meccanismo
viene chiamato la pretesa orale e, in modo inconscio, viene riproposto nella
vita da adulto. Quindi, spesso mangiamo non per colmare le necessità del
corpo, ma per riempire un vuoto d’affetto, che il cibo non solo non riempirà,
ma per sovralimentazione, verranno creati ulteriori disagi emotivi. E’
fondamentale mangiare cosciente, riconoscere e distinguere la vera fame (fame
del corpo) dalla fame psicologica (fame dell’anima).
LA BOCCA…PER SORRIDERE!
IL SORRISO APRE LE PORTE DEL PARADISO!Per
sorridere solo 19 muscoli del viso. Per arrabbiarsi ne
occorrono 64.
Cari colleghi, vi saluto con la Lettera di San Paolo
Apostolo ai Dentisti:
”Carissimi!”
L’odontoiatra quale sentinella/vedetta della “
salute del cavo orale e del ben-essere
dell’intero organismo”: “Prima digestio fit in
ore!”, come recita l’antica locuzione latina del
Regimen Sanitatis Salernitanum. E non
dimentichiamo che il dentista cura anche… IL
SORRISO! Solo così “castigat ridendo
morbos!” Costa meno dell’elettricità e dà più luce
Robin Williams in PATCH ADAMS esalta la clownterapia o terapia col sorriso
Fonte: Fanpage.it
Il sorriso fa bene, soprattutto a
tavola! Rabelais lo usava come
anestetico. Ecco pronta “La Dieta
Calibrata” in romanesco!
Er medico je disse: “Innanzitutto,
si tu vo’ fà la dieta calibrata,
bisogna che rinunci a’ la “pappata”
e mantenghi lo stommico all’asciutto!
Pranza co’ trenta grammi de prosciutto,
du’ alice e quattro foje d’inzalata!
E cena co’ ‘no spicchio de frittata,
‘na mezza mozzarella e mezzo frutto!”
E er sor Checco, che pesava sur quintale,
in pochi mesi, ormai me ne convinco,
ha fatto ‘na calata eccezionale.
Farà quaranta chili, e dico troppo,
si carcoli che dieci so’ de zinco
e n’ antri venticinque so’ de pioppo.
Mangiare lentamente e masticare bene
(“prima digestio fit in ore” potrebbe
rendere bene l’idea: con più tempo
possibile!). I denti devono essere
costantemente
controllati
(igiene
dentale), come vanno consigliati cibi
che non facilitino la formazione della
placca batterica e della carie e quindi
non
debbono
modificare
eccessivamente la flora batterica orale,
come i cibi acidi e alcuni frutti
(ananas, mele, fragole). E, se si eccede,
con i cibi che creano la deposizione di
sali di calcio e di fosfati, la placca verrà
trasformata in tartaro.
Dal dentista più spesso!
Cibi Alcalinizzanti e Acidificanti
Alcalinizzanti: vitamine, minerali, oligoelementi in frutta dolce
(cruda e non frullata), verdura cruda (spinaci, indivia, rape rosse),
patate, prezzemolo, lenticchie, sale marino, the verde, tofu,
mandorle e noci (frutta secca), miele, fibre, aglio, cipolla, ananas,
pompelmo, uovo di quaglia, acqua alcalina e anche il sorriso..
Acidificanti: lieviti, zuccheri raffinati, aspartame, antibiotici,
antiasmatici, sale, birra, cacao, carne, pesce, farine elaborate,
latte e derivati, gelato, melograno, orzo, nocciole, pomodori,
bibite gassate. Favoriscono: la demineralizzazione dello smalto
dei denti, gengiviti, carie, piorrea, placca batterica e cellule
tumorali. Arrabbiarsi fa acidificare il sangue.
Alimenti e bevande acide possono
demineralizzare lo smalto dentale (erosione).
Tenerli poco in bocca.
Bibite gassate (ph 2.6), succo di
agrumi (ph 3.3), pera (4.1),
banana (5.1), uova (6.6),
confettura e yogurt di fragole
(3.2), carota cruda (5.5) e
formaggi (6.1). Latte:neutro (7.0)
I cibi con elevato contenuto di
calcio contrastano l’erosione.
Dimmi cosa mangi e ti dirò chi sei!
Forse bisogna aggiungere: “Dimmi come
mangi e cosa bevi e ti dirò chi sei!”. E
ancora:”Mangia quando hai fame e bevi
anche quando non hai sete!”. L’impasto del
cibo con la saliva è un momento
fondamentale della masticazione. La
secrezione delle ghiandole salivari è stimolata
sia dalla presenza del cibo nella cavità orale,
sia da stimoli olfattivi e visivi o psichici,
come il fenomeno dell’acquolina in bocca. La
saliva è ricca di ptialina, enzima che scinde
gli amidi. Un errore comune è intingere i
biscotti nel latte e poi deglutirli. Ma qui
dovremmo soffermarci sulla digestione…..
Pubblicazioni di Ivo Pulcini
Da anni l’alimentazione” è diventata cultura, l’alimento oggetto
di ricerca, di raffinate creazioni, di dotte dissertazioni. Una corretta
educazione alimentare, associata ad una sana attività fisica, deve
essere promossa fin dall’infanzia da parte degli educatori e operatori
sanitari, affinché la cultura della salute entri sempre di più a far
parte della vita di ognuno di noi. L’eccesso di peso non è soltanto un
problema estetico, ma un importante fattore di rischio, non solo
cardiovascolare, ma di molte malattie, come diabete, ipertensione e
dislipidemie. Intanto l’obesità è emergenza mondiale. Tutte le
istituzioni devono essere coinvolte per la prevenzione: politiche,
sanitarie e industriali.
La spesa a carico del Sistema Sanitario Nazionale è elevatissima
(secondo i dati ministeriali oltre il 6% dei costi nazionali
riguardano l’assistenza sanitaria agli obesi). E’ impressionante e
inaccettabile l’impatto nei bambini, sempre più in sovrappeso e
troppo spesso obesi, maggiormente recettivi ai messaggi
commerciali piuttosto che a quelli educativi. L’allattamento
materno è fondamentale, soprattutto nei primi sei mesi di vita.
Nei primi due anni è necessario un maggior controllo del peso, visto
che in questo periodo della vita gli adipociti aumentano il loro volume
del 50% e il loro numero può triplicarsi e rimanere per tutta la vita. Ci
sono domande frequenti. Esiste un esercizio per dimagrire? Certo!
Basta muovere la testa da destra a sinistra e da sinistra a destra quando
ci offrono dolci, specie se morbidi, o cibi troppo calorici! E il
massaggio fa dimagrire? Certo che sì: fa dimagrire…il massaggiatore!
Qualità e Quantità
La QUALITA’ o bilanciamento è uguale per tutti e si ottiene, almeno nei paesi più
ricchi, con la varietà dei cibi che vengono utilizzati. L’Italia è leader in Europa per
la qualità del cibo con 261 prodotti: Dop (denominazione di origine protetta 161);
Igp (a indicazione di origine protetta 103) e Stg (specialità tradizionali garantite 2).
La QUANTITA’è più selettiva e dipende da molteplici fattori, come: l’età, il sesso,
il microclima e il tipo di attività, che può variare anche in base alla frequenza,
durata e intensità. Quindi il “carburante elettivo” va previsto e introdotto
quotidianamente in rapporto alle maggiori richieste di energia, determinate
dall’aumento del lavoro muscolare. Malgrado nascano come funghi nuovi piatti
(ricordo il detto: “Dio ha fatto il cibo e il diavolo i cuochi”) e soprattutto nuove
diete, spesso bizzarre e talora figlie di disinformazione, non sempre in buona fede,
resta sempre valida e salutare la nostra buona dieta mediterranea. Se in dieci anni
vantiamo un boom di centenari, specialmente in Sardegna (oltre che a Okinawa), e
comunque una vita più lunga e in discreta salute, lo dobbiamo, oltre alle basse
concentrazioni nel sangue di ormone della crescita (IGF-1), anche alla dieta
mediterranea, ricca anche di antiossidanti contro i radicali liberi, come ad esempio:
licopene, resveratrolo, capsaicina…
Il peperoncino, che non è un parente del pepe o del peperone,
ma un ortaggio (solanacea), della famiglia delle patate e dei
pomodori, fa vivere di più e meglio
La Piramide Alimentare
Alimentazione bilanciata significa introdurre ogni giorno una
buona varietà di alimenti, secondo una collaudata piramide
alimentare per essere certi di assumere tutti i nutrienti di cui
abbiamo bisogno: glucidi, lipidi, proteine, vitamine, minerali,
fibre, phytochemicals (polifenoli, antocianine, carotenoidi e
clorofilla) e acqua (e aggiungerei anche il dolce liquore di
Bacco, secondo le quantità raccomandate). Non dobbiamo
limitarci a cosa, quanto e quando dobbiamo mangiare, ma anche
quando, quanto e cosa dobbiamo bere. Il nostro corpo è
composto in gran parte di acqua, che è la madre e la matrice
della vita. Epicuro, agli allievi che gli chiedevano quando era più
salutare mangiare, se la cavò con una celebre battuta: “Se sei
ricco quando vuoi, se sei povero quando puoi”! Oggi
raccomandiamo almeno cinque pasti al giorno.
La piramide alimentare ha contribuito a fare chiarezza in un settore che
da sempre è preda della disinformazione, non sempre in buona fede, e
delle più bizzarre mode dietetiche, spesso dannose e controproducenti.
Il Vino: un brindisi alla tradizione!
1 g di alcol = 7 Kcal; (però: “un repas sans vin…”)
2 bicchieri al giorno per la donna = 30 g
e 4 per l’uomo
L’alimentazione attrae da sempre…
Se vuò star sano osserva questa norma:
Non mangiar senza voglia e cena leve;
Mastica bene e quel che tu riceve
Sia ben cotto e di semplice forma.
Chi medicina piglia mal s’informa,
Guarti dall’ira e fuggi l’aria greve;
Sul dritto sta quando da mensa leve;
Di mezzogiorno fa che tu non dorma.
El vin temperato, poco e spesso
Non for di pasti, né a stomaco voto;
Non aspettar, né indugiare il cesso.
Se fai esercizio sia di piccolo moto.
Col ventre resuppino e il capo depresso
Non star, e star coperto ben di notte.
El capo posa e tien la mente lieta,
Fuggi lussuria e attienti alla dieta.
Di mezzogiorno fa che tu non dorma?!...
Pro e Contro
Siesta?
Pennichella postprandiale? Power nap o
riposino fast?
E’ di 15 minuti la durata del pisolino trendy con il
quale anche gli amanti di Morfeo sembrano aver
trovato il modo di ricaricare le batterie e restare
lucidi più a lungo.
“Chi medicina piglia…”: ASA a basso dosaggio
sembra proteggere dal rischio oncologico.
SONNO: APPETITO = OBESITA’: PRESTAZIONE
La batteria scarica di un cellulare fa spesso
emergere la nomofobia (una sorta di ludopatia
collettiva); l’organismo scarico fa emergere il
bisogno di sonno qualitativo, più che quantitativo.
Dormire poco vuol dire diminuire la tolleranza al
glucosio e favorire l’obesità e il diabete tipo 2,
con apnee notturne (24% uomini e 9% donne).
Stressiamo l’ipotalamo che non riesce a lavorare
per la termoregolazione e gli ormoni (cortisolo e
Gh), a ristorare l’attività mnemonica e soprattutto
si invertono i valori degli ormoni (leptina bassa e
grelina elevata che stimola l’appetito). Un’ora
prima di mezzanotte vale più di tre ore dopo.
Importanza dello Sport: il movimento deve restare
l’ultima festa della vita!
Per un campo sportivo in più, ci sarà un drogato in
meno, una cella carceraria vuota e un letto di ospedale
libero. Silvano Silvji. Per dimagrire non montarti una
palestra in casa: smonta la cucina!
Valore Educativo Universale dello Sport
Lo sport ha il potere di cambiare il mondo. Ha il potere di
suscitare emozioni. Ha il potere di unire le persone come
poche altre cose al mondo. Parla ai giovani in un
linguaggio che capiscono. Lo sport può creare speranza
dove prima c'era la disperazione. È più potente di
qualunque governo nel rompere le barriere razziali. Lo
sport ride in faccia ad ogni tipo di discriminazione. Nelson
Mandela
LA PREPARAZIONE NUTRIZIONALE PER LA VITA,
COME X LE COMPETIZIONI SPORTIVE
• CONDIZIONE OTTIMALE di IDRATAZIONE: almeno 2 litri di acqua
• COSTITUZIONE di ADEGUATE RISERVE MUSCOLARI
ED EPATICHE di GLICOGENO (per un totale di 600 g)
• PREVENZIONE DELL’IPOGLICEMIA (calma insulinemica)
• RIDURRE AL MASSIMO OGNI CONDIZIONE di «DISAGIO»
GASTROINTESTINALE: tempo di permanenza dei cibi nello stomaco
ACQUA E CARBOIDRATI
L’acqua è un composto chimico, di formula molecolare :H2O, in cui i due
atomi di Idrogeno sono legati all’atomo di Ossigeno, con legame
covalente. E secondo Ippocrate: l’invecchiamento è una lenta
disidratazione.
Ci sono molte varietà di
acque con proprietà diverse.
Leggere o “pesanti” come
l’acqua di Roma…
Dottore, dottore: “E’ vero che se bevo molta acqua posso diventare bella?
-Dipende…se è acqua di Lourdes, sì!
L’acqua contenuta nel corpo umano, corrisponde approssimativamente ai
2/3 del Peso totale dell’organismo.
L’idratazione, è una parte fondamentale
dell’alimentazione. L’acqua infatti è un nutriente
essenziale, perché la quantità prodotta con il
Metabolismo, circa 350 ml./die non è sufficiente a
coprire il fabbisogno giornaliero e alla
termoregolazione. Il consumo dipende anche dal
lavoro muscolare, dall’azione dinamico specifica dei
nutrienti (3% grassi, 8% zuccheri e 16-20% proteine).
Contrasta l’invecchiamento cellulare e della pelle
(peggiorano col fumo e col sole), previene l’ernia del
disco e patologie cardiovascolari, specialmente negli
sportivi (pompa sodio-potassio).
Il bilancio Idrico, dipende dal mantenimento dell’equilibrio tra
volume in entrata e quello in uscita dall’organismo.
Le principali funzioni dell’acqua sono:
Trasporto di sostanze nutritive.
Partecipazione a reazioni metaboliche.
Regolazione della Temperatura Corporea.
Previene l’ispessitio sanguinis in chi fa attività
intensa e anche l’ernia discale.
Mangiare quando si ha fame e bere anche se
non si ha sete
L’Equilibrio Idrico, è regolato dal Centro Ipotalamico della Sete, che regola la quantità di acqua da
ingerire e dall’Ormone Antidiuretico (ADH), che aumenta il riassorbimento di acqua a livello renale.
L’introduzione di liquidi e di alimenti durante l’attività
fisica e sportiva, conduce senz’altro ad un
miglioramento dello stato di salute e della Performance
Atletica.
Ovviamente vanno consigliate le bevande giuste e
sconsigliate quelle gassate.
Bere quindi è fondamentale, soprattutto nell’atleta, non solo per quanto
anticipato, ma per evitare il temutissimo aumento della Temperatura, che
può arrivare anche fino a 40° C.
L’assunzione di acqua, ha il fondamentale
compito di compensare le grosse perdite di Sudore,
costituito da Acqua e Sali. 1 litro di sudore, contiene
1,5 gr. di Sali. Di questi, il 40% è rappresentato dal
Sodio.
Piccolo Promemoria sul contenuto di Sodio di alcuni Alimenti (Fonte
INRAN) e quanto se ne dovrebbe assumere giornalmente.
L’OMS, raccomanda di non assumere più di 2 gr. di
Sodio al giorno, con la Dieta.
2 gr. di Sodio, sono contenuti in circa 5 gr. di Sale da
Cucina (1 cucchiaino). Vediamo gli Alimenti:
300 gr. di pizza = 2 gr. di Sodio
50 gr. di Pane = 0,15 gr. di Sodio
20 gr. di biscotti dolci (2 – 4) = 0,04 gr. di Sodio.
50 gr. di Parmigiano = 0,3 gr. di Sodio.
50 gr. Prosciutto Crudo dolce = 1,29 gr. di Sodio.
100 gr. di Mozzarella = 0,20 gr. di Sodio.
50 gr. Prosciutto Cotto = 0,36 gr. di Sodio.
Una Curiosità ….
Chi suda di più: un uomo o una donna??
A parità di condizioni, la Donna tollera lo Stress
Termico, quanto l’uomo!!
La donna ha un maggior numero di ghiandole
sudoripare per unità di superficie cutanea …
La differenza fondamentale, sta nel fatto che la donna
innesca la sudorazione, ad una temperatura cutanea e
profonda, maggiore rispetto all’uomo..
Combattendo l’aumento della temperatura, con la
“Vasodilatazione” a differenza dell’uomo, che utilizza
maggiormente “L’Evaporazione”….
Fonti energetiche
E’ sufficiente rispettare, come in tutte le diete bilanciate e
armoniche, la giusta ripartizione tra i nutrienti essenziali e il loro
rapporto percentuale. Glucidi (55-60% dell’introito giornaliero);
Lipidi (25-30%); Proteine (12-15%); Vitamine, Minerali e
Fibra, secondo le raccomandazioni valide per la popolazione
generale (LARN). Ricordo che non esistono cibi buoni e cibi
cattivi e che non è l’uso, ma l’abuso che causa malattie. Occorre
conoscere il tempo di digestione dei vari alimenti per non
appesantire l’apparato digerente, che sottrarrebbe preziose
energie al cervello e ai muscoli. Importante il controllo della
qualità dei cibi alla fonte e il numero dei pasti, piccoli e
frequenti, nonché la loro preparazione in cucina.
Fonti Energetiche
Peso e Volume
Ricordo che il corpo umano è composto per il 66% di
acqua (il bambino 80-90%), 14-18% di proteine, 1520% di grassi (la donna 25-30%), 1% di carboidrati e
5% di minerali. La bilancia serve a poco se evitiamo la
confusione tra peso e volume. E’ la densità che
determina il peso. Se consideriamo l’acqua con densità
1000, il tessuto osseo e muscolare sta tra 1.500 e 1.800
e il grasso 900 (galleggia sull’acqua), comprendiamo
come possiamo guadagnare peso avendo perso il
volume. E al contrario possiamo aumentare il volume
avendo perso peso.
Peso e Volume
Fabbisogno Calorico
Il fabbisogno calorico giornaliero varia, in base anche al
metabolismo basale, da circa 1.500-1.800 Kcal di un
sedentario adulto a 2.000-2.200 Kcal di ragazzi e donne
che fanno sport, 2.800-3.200 Kcal di sportivi e di chi svolge
lavori manuali. Dipende anche dal tipo di sport,
dall’ambiente, dal sesso, dall'età e dall'intensità e durata
dello sforzo sostenuto. Rispettando la varietà degli alimenti
aumenta anche la quantità di sali minerali e vitamine e
fibre introdotte. Il più delle volte, quindi, non è necessario
ricorrere agli integratori e tantomeno a farmaci prescritti o
auto prescritti a cuor leggero, o semplici “aiutini” sollecitati
talora dai genitori, come “ricostituenti” o addirittura con la
pretesa di migliorare la prestazione. Mi piace ripetere:” Chi
medicina piglia senza male, perde la salute e il capitale!”.
Cibo come farmaco (veleno)
La presenza di troppe diete “moda” dimostrano con quanta ignoranza e
superficialità ci si avvicina alla “Dieta”. Il medico fa la diagnosi e prescrive la
terapia ed è l’unica figura professionale autorizzata a fare un “atto medico”.
Il cibo, nonché lo sport, sono come farmaci: l’eccesso è sempre dannoso. Se ci
fidiamo solo della bilancia, rischiamo di fare errori. Infatti c’è una grande
differenza tra peso e volume, tra massa magra e massa grassa. Anche per
questo oltre l’anamnesi, le analisi e la visita clinica, occorre sapere attraverso
il BMI, o uno strumento poco sofisticato come il cm. (circonferenza vita
entro gli 88 cm. nella donna e i 102 cm. nell’uomo, con rischio
cardiovascolare associato all’obesità elevato; ma già è considerato aumentato
con valori di 80 cm. nella donna e 94 cm. nell’uomo!), ed altri esami
strumentali, quali ad esempio l’impedenziometria, quale tipo di regime
alimentare prescrivere e con quali rapporti percentuali. Ricordo che una sorta
di cm veniva usato dai Galli e dagli Iberi, una cintura che misurava la
circonferenza del corpo nelle varie età. Chi superava le misure, tranne la
donne incinta, veniva vituperato e fustigato.
I cibi sono costituiti da miscele di sostanze che possono
favorire o ridurre l'assorbimento dei nutrienti essenziali,
senza squilibrarne l'apporto complessivo; per questo
l'assunzione di micro o macronutrienti in forma pura, sotto
forma di pillole, rischia di creare interferenze e squilibri
nella loro corretta assunzione. Alcuni esempi:
un'assunzione, anche per brevi periodi, di 50 mg/die di
zinco interferisce con il corretto metabolismo di ferro e
rame, mentre il calcio può interferire con l'assunzione di
ferro e zinco. Inoltre, gli alimenti contengono antiossidanti
in forme chimiche diverse, mentre nelle pillole si trova una
sola forma chimica, e anche questo può provocare
interferenze nutrizionali. L’eccesso di proteine, a causa
dell’ambiente acido, favorisce l’eliminazione del calcio,
come l’eccesso di tè favorisce l’eliminazione del ferro
ematico. Ricordo l’aneddoto su Edison…
Mangiare per vivere… con i colori
Se è vero che occorre dare colore alla propria vita, è altrettanto vero che
bisogna dare colore anche alla tavola (una sorta di cromoterapia per
un’alimentazione salutare!). E’ curioso che alcuni ristoranti siano colorati in
blu, ma non strano. Infatti il blu sembra avere il potere di ridurre l’appetito,
mentre altri colori vivaci, come il rosso, l’arancio e il giallo sembrano
incoraggiare l’assunzione di cibo. E’ consigliata l’assunzione giornaliera di
varie porzioni di verdura e frutta di colori diversi, ognuno dei quali esercita
sul nostro organismo effetti diversi. L’arancione dona più serenità e allegria,
ottimismo (giallo e rosso), stimola l’appetito. Tra i cibi consigliati: meloni,
agrumi, albicocche, zucca e pesche. Le pesche, secondo alcuni studiosi, vanno
bene da mezzanotte a mezzogiorno, mentre da mezzogiorno a mezzanotte
sono da preferire: carote e mandarini. Il giallo ricorda il sole: calore ed
energia: ottimismo e concentrazione. Il rosso vuol dire energia, passione,
forza, sesso, successo. Pomodori, mirtilli, fragole, ravanelli, uva rossa, legumi
e prugne. Il nero è il colore della fertilità, con simbologia erotica. Fichi,
prugne, melanzane, more, olive nere, Il verde, colore riposante, si intona con
la serenità e la freschezza: insalate, lattuga, cetriolo, rucola, asparagi,
fagiolini, olive verdi e il verde scuro delle crocifere (verza, cavolfiori,
cavolini di Bruxelles).
Il bianco è il colore della pace, dell’onestà, della lucidità. Pensiamo al latte,
alle farine, al pane, ai carboidrati. Tra i cibi bianchi, che predispongono
all’equilibrio e alla tranquillità (anche per la salubrità), dobbiamo ricordare un
cereale antico di 9.000 anni, alimento preferito dai faraoni e dai nobili
romani: il FARRO e, in particolare, quello D.O.P. di Monteleone di Spoleto,
del quale era cultrice una monaca benedettina di clausura: Santa Ildegarda di
Bingen, (religiosa naturalista tedesca vissuta nel XII sec., fu coltissima studiò
anche medicina, dichiarata dottore della Chiesa da Papa Benedetto XVI nel
2012) Il farro Cresce sopra i 700 mt s.l.m., ha il 16% di proteine, pochi
carboidrati (quindi adatto ai diabetici), ipocalorico ( con 340 Kcal/100 g. va
bene nelle diete dimagranti), ricco di fibre (7% e pertanto utile nella stipsi),
ricco di Sali minerali e vitamine del gruppo B. Contiene glutine, come la
segale e l’orzo, e quindi non è adatto per i celiaci. In questo caso saranno
presenti i “markers” DQ2 e DQ8. Unico cereale che non reagisce al concime
artificiale. Cuoce in tempi relativamente brevi e non necessita di ammollo
preventivo. Si sposa con la patata di Leonessa. In conclusione, i principi
nutritivi più sani ed equilibrati sono in assoluto quelli che l'organismo riceve
dagli alimenti freschi, quindi è sufficiente un'alimentazione variata e ben
bilanciata, in quantità giuste, per assicurarci tutti i nutrienti essenziali di cui
abbiamo bisogno.
CARBOIDRATI
•
SOSTANZE FORMATE DA CARBONIO ED
ACQUA CON FORMULA MOLECOLARE (CH2O)n
•
SONO CONTENUTI PRINCIPALMENTE IN
ALIMENTI di ORIGINE VEGETALE
(CEREALI E DERIVATI, FRUTTA ECC..)
•
FORNISCONO CIRCA 4 KCAL PER GRAMMO
di QUESTE CIRCA IL 10% VIENE UTILIZZATA PER I PROCESSI di
DIGESTIONE E ASSORBIMENTO
IN BASE ALLA LORO STRUTTURA SI DIVIDONO IN 4 GRUPPI
MONOSACCARIDI
DISACCARIDI
OLIGOSACCARIDI
POLISACCARIDI
•GLUCOSIO
•FRUTTOSIO
•GALATTOSIO
•MANNOSIO
•SACCAROSIO
•LATTOSIO
•MALTOSIO
•MALTODESTRINE
•AMIDO
•FIBRE
•GLICOGENO
COMPROMISSIONE DELLA PRESTAZIONE SPORTIVA
CON L’ AUMENTARE DELL’ ESERCIZIO FISICO SI RIDUCE L’ ENERGIA FORNITA DAL
GLICOGENO MUSCOLARE E PROPORZIONALMENTE AUMENTA QUELLA FORNITA
DAL GLUCOSIO EMATICO E DAI LIPIDI
QUANDO IL GLICOGENO MUSCOLARE E IL GLUCOSIO EMATICO DIVENTANO
INSUFFICIENTI A GARANTIRE CIRCA IL 40% DELL’ ENERGIA TOTALE
IL SENSO DI FATICA
IMPORTANZA DELL’ ALIMENTAZIONE
PRIMA, DURANTE E DOPO L’ IMPEGNO SPORTIVO
ALIMENTAZIONE CHE PRECEDE L’ IMPEGNO SPORTIVO
L’ ALIMENTAZIONE CHE PRECEDE L’ IMPEGNO SPORTIVO E’ FORTEMENTE
INFLUENZATA DAL TIPO DI SPORT E DALLA SUA DURATA. IN PARTICOLAR MODO,
NELLE DISCIPLINE DI LUNGA DURATA ( SUPERIORE AI 60 MINUTI) , LA
PREPARAZIONE NUTRIZIONALE RAPPRESENTA UN FATTORE DI ASSOLUTA
IMPORTANZA.
L’OBIETTIVO CHE CI SI PREFIGGE CON L’ ALIMENTAZIONE, E’
QUELLO DI AUMENTARE QUANTO PIU’ POSSIBILE LE RISERVE MUSCOLARI ED
EPATICHE DI GLICOGENO, FORNENDO AGLI ATLETI ELEVATE QUANTITA’ DI
CARBOIDRATI.
LE STRATEGIE NUTRIZIONALI DI
«CARICO GLUCIDICO»,MOSTRANO
I MAGGIORI BENEFICI, SOPRATTUTTO
NEL CASO DI LAVORO SUBMASSIMALE
E IN TUTTE QUELLE DISCIPLINE
SPORTIVE (GIOCHI DI SQUADRA),
CARATTERIZZATE DA ATTIVITA’
PROLUNGATE E INTERMITTENTI
AD ALTA INTENSITA’ DI LAVORO
(CALCIO, HOKEY, RUGBY ECC..)
REGIMI DI SUPERCONPENSAZIONE GLUCIDICA
NEL CASO DI ATTIVITA’ SPORTIVE PROLUNGATE, MA INFERIORI AD 1 ORA DI LAVORO,
NON E’ PROBABILMENTE NECESSARIO INCREMENTARE LA QUOTA GLUCIDICA DELLA
DIETA DEGLI ATLETI, PERCHE’ LA QUANTITA’ DI GLICOGENO NORMALMENTE
PRESENTE NEI MUSCOLI, ANCHE SENZA IL CARICO GLUCIDICO NEI GIORNI
PRECEDENTE LA COMPETIZIONE, SEREBBE SUFFICIENTE A COPRIRE LE RICHIESTE
ENERGETICHE DELLA SESSIONE STESSA, SEMPRE CHE LA QUOTA DI CARBOIDRATI
ABITUALMENTE CONSUMATA DALL’ ATLETA, NON SIA INFERIORE AL 55-60% DELL’
ETG.
SCELTA DEGLI ALIMENTI
•
80 % dell’ apporto di carboidrati deve essere realizzato attraverso generose razioni
di carboidrati complessi (cereali e patate)
•
Per i legumi occorre fare un po’ di prudenza per evitare i possibili disagi
gastrointestinali (gonfiore, flatulenza e rapido svuotamento intestinale)
provocati dall’ incompleta digestione della fibre
•
Gli zuccheri semplici costituiranno una frazione percentuale relativamente
modesta; circa il 20% dell’intera quota glucidica
IN OGNI CASO IL PASTO PRE-GARA DOVRA’ ESSERE LEGGERO, CIOE’ FACILMENTE DIGERIBILE, NON MOLTO
ABBONDANTE, POVERO DI FIBRA ALIMENTARE GREZZA INSOLUBILE CONSUMATO NON MENO DI 3-4 ORE
DELL’INIZIO DELLA PRESTAZIONE CONSENTENDO LA SUA COMPLETA DIGESTIONE E LA NORMALIZZAZIONE DEI
PICCHI GLICEMICI E DELLA RISPOSTA INSULINICA
ALTI LIVELLI DI INSULINA, CONSEGUENTI ALL’ ASSUNZIONE DI GLUCIDI SEMPLICI E PROTEINE
POSSONO PRODURRE EFFETTI SFAVOREVOLI SULLA PRESTAZIONE DELL’ ATLETA
ALIMENTI A MEDIO E BASSO INDICE GLICEMICO
(non c’è ancora una reale conferma scientifica)
RAZIONE DI ATTESA
PER OVVIARE AL POSSIBILE RISCHIO DI IPOGLICEMIA E AUMENTO DELLA
GLICOGENOLISI MUSCOLARE, NEI PRIMI 30-60 MINUTI PRIMA DELLA
PRESTAZIONE SI CONSIGLIA UNA RAZIONE DI ATTESA SIA
IDRICA
PREVENIRE E CORREGGERE
LA DISIDRATAZIONE
CHE
GLUCIDICA
ULTERIORE QUOTA DI ENERGIA
DI PRONTO IMPIEGO PER RISPARMIARE
IL GLICOGENO MUSCOLARE
BEVANDE ENERGETICHE A
BASE DI MALTODESTRINE
PARERI DISCORDANTI SULLO
ZUCCHERO SEMPLICE DA UTILIZZARE
SECONDO ALCUNI AUTORI
NO GLUCOSIO E SACCAROSIO
SECONDO ALTRI
GLUCOSIO FAVORISCE IL SUO UTILIZZO
MIGLIORANDO LA PRESTAZIONE
AGONISTICA
L’ ALIMENTAZIONE DURANTE L’ ATTIVITA’ SPORTIVA
•
Orientata alle discipline la cui durata (oltre le due ore) obbliga l'atleta a
rifornirsi di liquidi e di carboidrati
•
Possono richiedere una cosiddetta "alimentazione percompetitiva" anche
alcuni sport di squadra come il calcio, per la di fronteggiare la disidratazione
e favorire la "ricarica" energetica dei gruppi muscolari impegnati e
prevenire la deplezione del glicogeno muscolare
ritardando in tal modo l'insorgere della fatica.
•
L'assunzione di carboidrati durante l'attività
sportiva è orientata alla prevenzione
dell'ipoglicemia.
•
Per ottimizzare l'idratazione e ridurre i rischi dovuti
alla disidratazione e all'aumento della temperatura
corporea interna (colpo di calore).
.
L’ ALIMENTAZIONE DURANTE L’ ATTIVITA’
SPORTIVA
•
E’ preferibile orientarsi su una razione percompetitiva liquida arricchita con zuccheri ed
eventualmente Sali minerali.
•
Gli atleti delle discipline di lunga durata dovrebbero consumare ogni ora 30-60 g di
carboidrati semplici, ad esempio glucosio, saccarosio o, meglio ancora, maltodestrine
(Coyle, 1990), mentre è sconsigliabile il fruttosio per i possibili disturbi digestivi.
•
E’ bene ricordare che il rifornimento
di carboidrati in corso di esercizio
non induce la risintesi in gara del
glicogeno muscolare, né evita
l'insorgenza della fatica, ma
favorisce il risparmio del
glicogeno già immagazzinato
nelle fibrocellule muscolari e ritarda
l'insorgenza della fatica, consentendo
così all'atleta di disporre di un ulteriore
pool energetico da utilizzare nelle fasi finali
della competizione o per eventuali accelerazioni
dettate da esigenze tattiche o dalla planimetria del campo da gioco
ALIMENTAZIONE DOPO LA PRESTAZIONE SPORTIVA
La maggiore preoccupazione deve essere reintegrare, nel più breve
tempo possibile, tanto le
perdite idriche e saline determinate dalla sudorazione quanto le scorte di zuccheri (glicogeno
muscolare ed epatico), consumate per sostenere l'impegno energetico.
Qualunque tipo di bevanda (non alcolica) può essere
utilizzata, ma sono preferibili quelle non gassate,
zuccherine e leggermente alcaline, con l'aggiunta di
modeste quantità di minerali
Sono da consigliare gli integratori idrico-minerali che contengano anche zuccheri semplici
(maltodestrine, glucosio, fruttosio, saccarosio), possibilmente in polvere da sciogliere in acqua
in modo da poterne dosare la quantità di zuccheri a seconda delle necessità individuali, e
favorire la risintesi, quanto più veloce possibile, delle scorte di glucidi.
RAZIONE POST - GARA
La risintesi del glicogeno muscolare e delle riserve glucidiche in genere rappresenta il più
importante problema metabolico nella fase di recupero dopo uno sforzo fisico
In condizioni normali, dopo un esercizio fisico intenso, sono necessarie circa 20 ore affinché le
scorte di glicogeno muscolare siano ripristinate quasi completamente. Se l'apporto alimentare di
carboidrati è insufficiente questo intervallo di tempo diventa ancora maggiore.
Tabella - Tempi di recupero dopo un lavoro muscolare esaustivo
Ripristino delle riserve di fosfageni (ATP e CP)
Risintesi del glicogeno muscolare
Risintesi del glicogeno epatico
Eliminazione dell'ac.lattico dal sangue
Eliminazione dell'ac.lattico dal muscolo
da 2 a 5 minuti
da 10 a 46 ore
massimo 12-24 ore
da 30 minuti a 1 ora
da 1 a 2 ore
RAZIONE POST - GARA
Secondo Ivy (1988), la somministrazione di 1 g di glucosio per Kg di peso corporeo
immediatamente dopo l'attività sportiva, nelle prime due ore, aumenta la sintesi di glicogeno con
una velocità di 6 mmol/Kg/ora (7%), contro le 4 mmol/Kg/ora (4%) se la somministrazione inizia
dopo due ore, dalla seconda alla quarta ora; qualora invece non si somministri alcun rifornimento
glucidico la velocità è ancora minore (3.2 mmol/Kg/ora).
L'importanza, dopo uno sforzo muscolare, di provvedere alla
somministrazione di snack e/o integratori zuccherati (1.0-1.5 g/Kg di
peso corporeo) quanto più rapidamente possibile.
Subito dopo l'attività fisica il flusso di sangue verso i muscoli è
ancora molto elevato. Le fibrocellule muscolari sarebbero più
sensibili all'azione dell'insulina (favorisce la sintesi del
glicogeno) e, pertanto, si realizzano le condizioni più idonee per
un più rapido recupero delle scorte.
Transgenici ma… molto comuni: patate, pomodori e mais
Le patate, utilizzate nelle catene dei fast food è resa impermeabile
ai grassi per friggerla
I pomodori, maturano a “comando”, ritardando i danni
dell’eccessiva maturazione
Il mais, reso resistente alla piralide, suo principale parassita, è il
prototipo di piante OGM resistenti agli attacchi dei parassiti
Vantaggi e svantaggi della manipolazione genetica
Vantaggi: maggior produttività a parità di superficie, maggior
resistenza ad agenti inquinanti e parassiti e a condizioni
climatiche avverse; miglior qualità e costi minori.
Svantaggi: non sono ancora ben noti gli effetti indesiderati,
rischio di estinzione di colture equivalenti naturali,
impoverimento del terreno. Alcuni tipi di pasta con troppo glutine
RAZIONE POST - GARA
la velocità di risintesi del glicogeno muscolare dipende anche dalla
qualità (Indice Glicemico) degli zuccheri utilizzati. Anche nella fase di
recupero il glucosio e i suoi polimeri (maltodestrine) offrono dei benefici
maggiori rispetto al fruttosio. Secondo le ricerche condotte da Coyle, il
glucosio, il saccarosio e gli amidi sarebbero in grado di determinare una
risintesi pari al 5-6% per ora, contro il 2% ottenuto con la
somministrazione del fruttosio.
Nella
fase
di
recupero
sarebbero da preferire, salvo
diversa indicazione medica
come in caso di diabete e/o
ridotta
tolleranza
agli
zuccheri, gli alimenti a più
alto indice glicemico
INDICAZIONI PRATICHE
Gli studi condotti dimostrano che il recupero delle capacità prestative
dopo un'attività fisica prolungata e/o prolungata-intermittente (giochi di
squadra) è fortemente influenzata dalla possibilità di consumare elevate
quantità di carboidrati, piuttosto che dall'apporto energetico in sé,
realizzato aumentando la quota di proteine e di lipidi consumati
Ruolo centrale, energetico, dei carboidrati nella alimentazione degli
atleti, siano essi zuccheri semplici (razione di attesa, percompetitiva e
di recupero immediatamente dopo lo sforzo) o complessi (alimentazione
nei periodi di allenamento, nella settimana, nei giorni e nelle ore che
precedono la gara;
Bevande semplici (succhi di frutta, the, ecc.) o appositamente studiate
(maltodestrine, minerali e sostanze alcalinizzanti) per prevenire e/o
correggere le perdite idrico-minerali causate dalla profusa sudorazione,
favorire l'eliminazione delle scorie metaboliche, ottimizzare la disponibilità
del glicogeno e consentire in definitiva il più rapido recupero
dell'efficienza atletica dopo gravosi sforzi fisici.
Per concludere: Alcune curiosità
Formaggio Grattugiato
Spremuta di arancio
Cappuccino
Patate e verdura
Inzuppare il cornetto o ciambellone nel latte…
Riso nero dell’imperatore ricco di antiossidanti 10 volte il mirtillo
Peperone 25 volte più rocco di vitamina C degli agrumi
I grassi bruciano alla fiamma degli zuccheri
Cura dei Denti per proteggerli da cibi acidi (erosione)
Bere bevande acide (vino, spremute, bibite gassate) senza far sostare a lungo il liquido
in bocca
Non masticare troppo a lungo cibi acidi, specie frutta
Sciacquare la bocca con acqua dopo pasto
Aspettare un’ora prima di spazzolarsi i denti dopo assunzione di cibi o bevande acide
Usare spazzolino adatto
Usare denitrifico al fluoro e poco abrasivo. Oltre al fluoro utili dentifrici con
idrossiapatite, licheni, bambù.
Da esperienza: un precontatto o un cross-byte possono dare problemi a distanza (es.
ginocchio e alluce) e/o al baricentro.
Grazie!
