Gli esercizi della spalla
L’esercitazioni della spalla, sono esercitazioni
utili e complesse allo stesso tempo. Utili
perché rinforzano un compartimento mobile
e delicato; complesse perché si sviluppano
sul piano sagittale da imparare a gestire. L’
esercitazioni le possiamo suddividere in:
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Dinamiche
Statiche
Con manubri
Con macchine fitness
Con fluit boll
Con bastoni
Con palloni
Con elastici
Ovviamente esistono altre forme, ma
secondo me queste sono le più utilizzate su
ampia scala, dove con molta facilità si
possono reperire ed utilizzare le attrezzature.
Ogni esercitazione va suddivisa a seconda di
cosa dobbiamo sviluppare:
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Spinte
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Tirate al mento
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Lento avanti
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Lento dietro
Massa muscolare
Tono muscolare (forza) e prevenzione
Forza esplosiva elastica
Queste tipologie di esercizi si possono
svolgere con elastici, fluit boll, bastoni ed
altro.
Le esercitazioni della spalla con attrezzature
fitness sono:
Ogni tipologia di esercizio bisogna eseguirlo
da seduti o in piedi, ovviamente bisogna
deciderlo a seconda del grado di
consapevolezza ed esperienza del nostro
atleta; in piedi lavorano anche i muscoli
posturali e quelli interessati al mantenimento
del “punto core”.
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Alzate laterali
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Alzate frontali
L’importanza di questa tipologia di esercizi e
cercare
di
essere
i
più
precisi
biomeccanicamente parlando, in modo tale
da non utilizzare alcune muscolature che
possono influenzare in maniera negativa
l’escursione articolare da ricercare. Sappiamo
bene che “isolare” totalmente le varie
componenti muscolare è impossibile, ma
ridurre la loro azione è indispensabile.
ritorno ottimale del gesto dell’esercizio in
fase di ricarica.
A questo punto bisogna fare una piccola
parentesi riguardanti il muscolo trapezio,
esso dovrebbe essere sviluppato il meno
possibile. La sua ipertrofia diminuisce l’azione
dei muscoli della cuffia, con conseguente
riduzione della mobilità articolare.
In altre parole la leva braccio viene utilizzata
correttamente, se vengono garantiti gli angoli
di movimento, questo avviene attraverso la
postura creando così l’isolamento muscolare,
con i conseguenti aggiustamenti.
Per esempio le tirate al mento sono
esercitazioni dove il trapezio lavora come
muscolo principale, quindi si può evitare di
eseguirlo o eseguirlo con intensità e
periodicità inferiore a tutte le altre tipologie.
Lo stretching diventa importante anche per
aiutare la giusta contrazione muscolare;una
buona contrazione viene bilanciata dalla
giusta capacità di rilassamento del muscolo
antagonista.
In più la normale ipertrofia muscolare non
deve causare perdita dell’elasticità e fluidità
della componente articolare. Per questo sia
prima che dopo le esercitazioni bisogna
concedersi 20” secondi di stretching.
La tipologia delle esercitazioni variano a
seconda della posizione in cui le eseguiamo,
perché interagisce in modo più o meno
intensa la forza di gravità, unica resistenza al
movimento.
La forza di gravità influisce anche su punto
“core” che se stimolato, continua il lavoro dei
muscoli posturali. La giusta postura permette
una contrazione muscolare, specifica della
spalla, di lavorare con più intensità e
precisione.
Durante le esercitazione della spalla i muscoli
posturali del collo e del busto restano attivi e
stabilizzano il movimento, garantendo il
Marco Candalise
