SAPERE i SAPORI manlio12-6 - Istituto Comprensivo Leonardo da
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La salute vien mangiando…… IPERTESTO DI EDUCAZIONE ALIMENTARE a cura della classe 1 D anno scolastico 08-09 Istituto Comprensivo LEONARDO DA VINCI - Roma IL NOSTRO LABORATORIO • Tutti i nostri lavori vengono preparati partendo dalla lettura di libri, articoli di giornale,ricerche su internet sotto la guida attenta dell’ insegnante. • Vengono alla fine dell’anno illustrati dagli alunni ai genitori. • Il laboratorio è “luogo privilegiato in cui si realizza una situazione di apprendimento che coniuga conoscenze e abilità specifiche su compiti unitari e significativi; • momento significativo di relazione interpersonale e di collaborazione costruttiva di fronte a compiti concreti. • occasione per scoprire l’unità e la complessità del reale, mai riducibile a qualche schematismo più o meno disciplinare. P.TOZZI • Obiettivi del progetto • conoscere i principi nutrivi contenuti negli alimenti • promuovere un modello alimentare, corretto e sano. • promuovere un’ informazione corretta che aiuti i ragazzi a diventare consumatori consapevoli • Comprendere lo stretto legame esistente tra cibo e salute Perché mangiamo Intolleranze e allergie I principi nutritivi Mangiare sano La piramide alimentare La dieta equilibrata Dieta e metabolismo SAPERE I SAPORI Vitamine e Sali minerali Cosa mangiamo oggi Prodotti tipici del Lazio La dieta mediterranea Quanta energia al giorno ? 7 regole da non dimenticare I.M.C. Sport e alimentazione Le interviste di Laura Perché mangiamo Per funzionare il nostro corpo ha bisogno di energia. Ne ha bisogno per ogni tipo di attività fisica e per tutte le sue funzioni vitali, dalla respirazione alla circolazione del sangue, alla regolazione della temperatura corporea; ne ha bisogno persino per digerire i cibi. L’ unica energia che il nostro organismo è capace di utilizzare è quella chimica contenuta negli alimenti. L’unita di misura di questa energia è la caloria ma presto diventerà una nuova unità di misura e chiamata Joule. L’energia è considerata la capacità che ha un corpo di compiere un lavoro e quando si dice che un alimento ha energia pari a 300 calorie vuol dire che può compiere un lavoro consumando quelle calorie. Che cosa sono gli alimenti Gli alimenti sono sostanze che contengono materia ed energia utilizzabili dagli organismi viventi tramite la nutrizione. Non tutto quello che mangiamo può considerarsi alimento: infatti alcune delle sostanze contenute nel cibo non ci sono utili e le eliminiamo velocemente. Gli alimenti Gli alimenti sono materiali complessi, costituiti da molte sostanze diverse, che utilizziamo in parte a scopo energetico per camminare, correre e studiare e in parte per crescere e costruire nuovi tessuti. Tra gli alimenti che noi mangiamo ci sono i CARBOIDRATI e i GRASSI che hanno funzione energetica .I primi ci forniscono 4 cal circa al grammo e i grassi 9.Le PROTEINE hanno funzione plastica e ci forniscono,come i carboidrati, 4 cal circa ogni grammo. Siamo quello che mangiamo Il filosofo Feuerbach affermava:"siamo quello che mangiamo". Dietro queste parole vi è un fondo di verità dal punto di vista fisico, infatti, una parte di ciò che mangiamo viene trasformata e utilizzata dall'organismo per crescere e costruire nuovi tessuti corporei come muscoli,sangue,ossa o pelle. La dieta equilibrata Proteine; 10% Carboidrati; Lipidi; 30% 60% La dieta giornaliera equilibrata per un ragazzo di 11/13 anni prevede il 60% di carboidrati il 30% di lipidi e il 10% di proteine.Ma ricordare sempre almeno 5 porzioni di frutta e verdura!!! I componenti fondamentali degli alimenti 1. CARBOIDRATI :si trovano in alimenti come pane, pasta, pizza, patate, miele,nelle castagne,nel riso,nella farina e anche nello zucchero e in tutti i cibi dolci. 2. PROTEINE: – Nobili ossia di origine animale e sono contenute in carne, pesce, uova, latte e derivati – Non nobili ossia di origine vegetale si trovano nei legumi e nei semi oleosi come quelli di girasole 3. LIPIDI o grassi sono contenuti nel burro, nell’olio e nei dolci,nel lardo, nei salumi nella panna e in quantità variabile anche nei formaggi…. 4. VITAMINE,SALI MINERALI :contenuti principalmente in frutta e verdura Metabolismo Metabolismo è una parola difficile.E’ molto importante capire il suo significato. Indica tutte le reazioni che avvengono nel corpo degli esseri viventi. Il nostro corpo ha bisogno di energia e se la procura dagli alimenti. L’energia si misura in calorie. La caloria è un’unità di misura della fisica e corrisponde alla quantità di energia necessaria per innalzare di 1°C un Kg di acqua distillata alla temperatura di 14,5°C. Dieta e metabolismo Se la parola dieta indica l’insieme degli alimenti che è utile consumare per mantenersi in buona salute il metabolismo è,quindi, l’insieme delle trasformazioni chimiche ed energetiche che avvengono nel corpo di tutti gli organismi viventi. Anche a riposo, quando dormiamo,il nostro corpo continua a consumare energia:Il cuore continua a battere,i polmoni respirano, i reni filtrano e il sangue circola, il cervello sogna;tutte queste attività richiedono energia e questo consumo minimo di energia si chiama metabolismo basale. Quanta energia ci serve ogni giorno La quantità varia e dipende dal sesso, dall’età, dalla taglia corporea e dall’attività fisica. Gli esperti hanno calcolato un fabbisogno di circa 3000 calorie al giorno per un uomo adulto e mediamente 2150 calorie per la donna. Quando le calorie della dieta sono in eccesso rispetto a quelle che utilizziamo, si trasformano in grasso che si accumula facendoci aumentare di peso. Quando invece sono troppo poche, il tessuto grasso ci fornisce l’energia mancante facendoci dimagrire. Quanto consumiamo in 1 minuto?? (kcal/minuto) Vediamo qualche esempio! Dormire 0.9 Montare circuiti elettronici 2.7 Stare seduto 1.0 Intonacare una parete 4.6 Stare in piedi inattivo 1.1 Fare lavori agricoli 6.5 Scrivere al computer 1.3 Spalare 6.0 Lavare la biancheria a mano 3.5 Camminare in piano (4km/ora) 3.0 Pulire i pavimenti 3.6 Correre in bicicletta (22km/ora) 11.0 Stirare 3.5 Correre a piedi (12km/ora) Pulire e battere i tappeti a mano 7.8 15.0 Quante calorie in alcuni alimenti? ( 100 grammi.) Burro 758 Maiale magro 141 Cioccolato al latte 565 Manzo grasso 330 Fragole 27 Manzo magro 129 Gelato al latte 218 Vitello grasso 204 Groviera 388 Vitello magro 113 Latte intero 61 Mozzarella 243 Latte scremato 36 Pane al latte 286 Lattuga 20 Pane in cassetta 240 Quante calorie in alcuni alimenti? ( 100 grammi.) Formaggio grana Pasta alimentare Pasta all’ uovo Patate Pizza margherita Pollo Prosciutto cotto Prosciutto crudo Riso 374 350 368 85 271 175 412 370 340 Sogliola Spinaci Uova gallina Yogurt intero Yogurt magro Zucchero Olio d’ oliva Coca bicchiere Succo d’ arancia 86 31 78 63 44 395 900 59 36 Quante grassi in alcuni alimenti? ( 100 grammi.) Alimenti g di grasso x100g Peso di una porzione Olio di oliva 100,0 10(un cucchiaio) Burro 83,4 10(1 porzione) Cioccolata al latte 36,3 4(1 unità) Cioccolata fondente 33,6 4(1 unità) Mozzarella di mucca 19,5 100(1 porzione) Parmigiano 28,1 10(un cucchiaio) Prosciutto di Parma 18,4 50(3-4 fette) Pizza con pomodoro 6,6 150(1 porzione) Latte intero 3,6 125(1 bicchiere) Salame Milano 31,1 50(8-10 fette) Sette regole da non dimenticare Per prevenire alcune malattie occorre seguire, giorno dopo giorno, alcune semplici regole: 1. Mangiare molta frutta e verdura: consumare regolarmente almeno 5 porzioni di frutta e verdura, molto ricche delle note vitamine A, C, D. Agrumi, carote e verdure a foglia verde, e pomodori sono importanti nella prevenzione del cancro 2. Mangiare cereali anche integrali, che contenendo le fibre, sono molto efficaci nella protezione dal cancro al colon. 3. Consumare poco sale, troppo sale aumenta il rischio di tumore allo stomaco 4. Ridurre i grassi,perché è dimostrato che mangiando troppi grassi aumenta il rischio di sviluppare alcuni tumori. 5. Limitare gli alcolici, totalmente da evitare i superalcolici. 6. Utilizzare cotture semplici,pochi fritti e poca brace 7. Preferire i cibi con meno additivi. Linee Guida per una buona qualità della vita • • • • • • • • • • Controlla il peso e mantieniti sempre attivo. Più cereali, legumi ortaggi e frutta. Grassi: scegli la qualità e limita la quantità. Zuccheri,dolci e bevande zuccherate: nei giusti limiti. Bevi ogni giorno acqua in abbondanza. Il sale? Meglio poco. Bevande alcoliche: se si; solo in quantità controllata. Varia spesso le tue scelte a tavola. Consigli speciali per persone speciali. La sicurezza dei tuoi cibi dipende anche da te! L’Indice di massa corporea L’altezza e la massa muscolare influiscono sul nostro peso.Non Inserisci peso Inserisci tanto importante sapere quanto (kg) altezza (m) pesiamo,ma conoscere l’IMC o il 51 1,58 giro vita,che se nella norma, ci assicurano un ‘aspettativa di vita più lunga! Indice massa corporea (IMC) L’indice di massa corporea (IMC) ci aiuta a capire se siamo 20,4 “magri” o “grassi” ma ognuno in base alle sue caratteristiche corporee. PER CALCOLARE IL PROPRIO IMC: Proprio peso in kg : altezza al quadrato in m. Indice di massa corporea IMC La valutazione del peso è fatta in funzione dell’ Indice di Massa Corporea (IMC). Tale indice prende in considerazione l’altezza e il peso dell’individuo e si calcola: peso altezza 2 Categorie di IMC Magrezza grave Magrezza moderata Sottopeso Normopeso IMC Categorie di IMC < 16.0 Sovrappeso 17.0-18.5 Obesità grave 16.0-17.0 18.5-25.0 Obesità moderata IMC 25.0-30.0 30.0-40.0 > 40.0 Sport e alimentazione Per prevenire le malattie, oltre a una dieta corretta è necessario fare una regolare attività fisica, adeguata alle nostre caratteristiche.Basterebbe camminare tutti i giorni mezz’ora!! Dovremmo limitare anche l’alcol a 1 bicchiere al massimo di vino per pasto,non bere alcolici “forti” se non eccezionalmente, e non fumare!! E’ infatti ormai stato dimostrato che lo stile di vita e le scelte alimentari agiscono in modo incisivo sulla possibilità di evitare l’insorgenza di malattie e di controllarne l’evoluzione. Inoltre sappiamo che i benefici di un’attività fisica regolare e la partecipazione a vari sport ed attività anche da giovani,si manifestano anche nel comportamento sociale e nell’autonomia. Se svolgiamo un’ attività sportiva, la nostra migliore fonte di energia è costituita dai soli carboidrati(una bella fetta di crostata,un piatto di riso,un piatto di pasta ,non troppo conditi, un pezzetto di cioccolata o un bel gelato alla frutta).I grassi hanno un apporto doppio di calorie rispetto a questi ultimi,e non sono indicati perchè più pesanti da digerire • Le vitamine, anche se non sono fonte di energia, sono indispensabili pere la loro azione di protezione delle lesioni muscolari da sport (soprattutto la B e la C). • Bisogna evitare l'assunzione eccessiva di vitamina D e A, poiché vengono accumulate nei tessuti e diventano potenzialmente dannose. • I sali minerali sono importantissimi perché aiutano la produzione di energia (ad es.potassio e magnesio) Cosa fare prima di una gara? • Mangiare in modo leggero tre ore prima. • Non mangiare, se non in minima quantità, cibi grassi e/o ricchi di proteine. • Fare attenzione ai condimenti (burro in particolare). • Evitare lo zucchero semplice e gli alcolici e scegliere carboidrati complessi che rilasciano più lentamente la loro energia . • La frutta fresca è sempre una buona fonte di vitamine ed energia. • Mangiare lentamente, masticando a lungo e bere molto per reintrodurre i liquidi che si perdono con il sudore. • Ci possiamo aiutare anche con preparati a base di potassio e magnesio, un complesso vitaminico del gruppo B. Conoscete la dieta mediterranea e i suoi vantaggi? • La scoperta della dieta mediterranea è da attribuire al medico americano ANCEL KEYS che, sbarcato a Salerno nel 1945 al seguito della V armata americana, si rese conto che molte malattie cardiovascolari, diffuse nel suo paese, qui erano molto limitate. Cercò allora di capire il perché di questa limitata diffusione e…….. Su quali alimenti si basa la Dieta Mediterranea ? La dieta Mediterranea è basata principalmente su alimenti sani e genuini;i grassi sono di origine vegetale i cereali, la frutta e la verdura sono previsti in grandi quantità. Anche un bicchiere di vino a pasto è consentito, meglio se rosso: una sana alimentazione , come nella dieta mediterranea , allunga sicuramente la vita ed è la miglior cura per molte malattie ! Solo frutta ? Troppi carboidrati ? …quanta carne ? Attenti alle “ diete false”! •Gli stessi principi della dieta mediterranea li ritroviamo nella piramide alimentare. Molto spesso si pensa che malattie come l’ obesità si possano risolvere con l’ esclusione di vari alimenti , che invece sono indispensabili per delle giornate attive e movimentate. •Il primo principio della dieta mediterranea si basa sulla varietà degli alimenti e in che quantità distribuirli ce lo spiega la piramide alimentare , di cui scopriremo nella prossima diapositiva le caratteristiche. Grassi e dolci Proteine animali Frutta e verdura Carboidrati La piramide alimentare ci mostra la varietà e la quantità dei cibi da mangiare Nella piramide alimentare nessun cibo è vietato, anzi il concetto fondamentale è l’importanza della varietà della dieta Come e perché variare. La PIRAMIDE ALIMENTARE ci aiuta a capire che la dieta deve contenere tutti i principi nutritivi , ma in proporzioni diverse. Dobbiamo pensare ai nostri cibi come tanti tasselli che vanno a comporre il mosaico della nostra alimentazione. Ogni cibo dà il proprio apporto per far si che il nostro organismo funzioni al meglio. Gli alimenti e le giuste proporzioni DONNA 1850 kcal circa UOMO 2100 kcal circa Num ero porzioni nella giornata Num ero porzioni nella giornata prodotti da forno 1 1 pane, pasta, riso 5 6 latte, yogurt 2 2 2-3 a settimana 2-3 a settimana GRUPPI ALIMENTARI formaggio carne, pesce, uova, legumi 2 (1 quando c'è il formaggio) 2(1 quando c'è il formaggio insalata, ortaggi 2 2 frutta 3 3 grassi 3-4 4-5 Mangiamo sano Controllare regolarmente: presenza di colesterolo elevato,della pressione arteriosa alta,evitare il fumo, il sovrappeso la sedentarietà. Questi fattori ,insieme alla presenza di zuccheri nel sangue (diabete),aumentano il rischio di essere colpiti da malattie cardiovascolari(ictus,infarti) Se sono presenti contemporanemente 2, 3 o 4 fattori, il rischio cresce vertiginosamente, anche di 1020 volte. • Un’alimentazione con cibi ricchi di grassi saturi (grassi di origine animale) e di colesterolo aumenta il livello di colesterolo nel sangue favorendo l’accumulo di questa sostanza, sotto forma di placche, nella parete stessa dei vasi sanguigni (arterie) che diventano più rigidi: questo processo viene chiamato “aterosclerosi”. Siamo giovani,non facciamo diete senza il parere di un medico! Alla nostra età non dobbiamo fare diete ma dobbiamo nutrirci in modo vario e equilibrato. Quando si è adulti,però dobbiamo fare attenzione ai cibi ricchi di grassi saturi o di zuccheri semplici come i dolci che apportano nella dieta molte calorie, quasi sempre superiori a quelle necessarie, con conseguente aumento del peso che può essere molto pericoloso. Controllare il peso negli adulti è importante,specialmente se altri fattori di rischio sono presenti !!nel caso in cui l’eccesso di peso è accompagnato da valori elevati della circonferenza addominale (oltre 102 cm per gli uomini e 88 cm per le donne),è necessario praticare un’attività fisica regolare, anche camminare tutti i giorni può essere sufficiente ad aumentare il livello di HDL (colesterolo “buono”) e a ridurre il livello di LDL (colesterolo “cattivo”). NON TUTTI I GRASSI SONO UGUALI!!!!!!!! I grassi saturi (pericolosi per la salute) non sono solo di origine animale, ma esistono anche grassi saturi di origine vegetale (per es.. l’olio di palma); L’olio d’oliva è un grasso vegetale che ha, invece, effetti protettivi sulle malattie cardiovascolari; gli acidi grassi poliinsaturi omega-3, contenuti nel pesce(alici, sardine, sgombri e salmone hanno effetti protettivi contro l’aterosclerosi ed aumentano la durata di vita nei pazienti che hanno già avuto un infarto cardiaco.E’ necessario aumentare il consumo giornaliero di frutta fresca ed ortaggi. Non un giorno senza frutta o verdura! E adesso qualcosa in più su…..I PRINCIPI NUTRITIVI •I nutrienti calorici sono: grassi, carboidrati e proteine. L’energia che essi contengono viene misurata in kcal o joule. •I nutrienti non calorici svolgono ruoli essenziali per la vita; ne fanno parte :acqua,vitamine,sali minerali,fibre e antiossidanti. I carboidrati si dicono anche glucidi o zuccheri; sono molecole formate da carbonio, idrogeno e ossigeno. Gli zuccheri si suddividono in due tipi,zuccheri semplici e complessi. Gli zuccheri semplici si dicono monosaccaridi se sono formati da una sola molecola e disaccaridi se le molecole sono due. Gli zuccheri semplici, una volta entrati nell’organismo,si possono subito utilizzare mentre quelli complessi, avendo più molecole, devono essere prima demoliti • Le proteine sono molecole molto grandi composte da carbonio,idrogeno e ossigeno,con l’aggiunta di azoto. Se noi immaginassimo le proteine come treni ogni vagone sarebbe chiamato aminoacido (unità base delle proteine). Nella natura ci sono molti aminoacidi diversi ma solamente 20 di essi risultano importanti:alcuni sono detti “essenziali” perché il corpo umano non è in grado di sintetizzarli: è quindi “essenziale” introdurli attraverso l’alimentazione. Le proteine svolgono svariate funzioni: sono ormoni, sono enzimi, fondamentali per le reazioni chimiche del nostro corpo e la trasmissione dell’impulso nervoso; come anticorpi difendono l’organismo;sono indispensabili per la crescita rappresentando i “mattoni” dell’organismo stesso. I lipidi ( grassi ) sono molecole composte da carbonio,idrogeno e ossigeno. Sebbene siano costituiti come gli altri nutrienti calorici da H,O e C, i lipidi hanno una struttura chimica tale da fornire un’ energia più “concentrata” Ci sono tantissimi tipi di grassi. Le vitamine sono prive di valore energetico, ma indispensabili per lo svolgimento di funzioni vitali. Noi dobbiamo mangiare 5 porzioni di frutta e verdura al giorno perché questi alimenti (anche latte ecc.) ne sono ricchi Qualche volta siamo intolleranti……. ¤ Le intolleranze consistono nella non digeribilità di alcuni alimenti.Ecco alcuni esempi: ¤ Intolleranza al lattosio :consiste nell’incapacità di digerire il lattosio (zucchero del latte) in età adulta. ¤ Intolleranza al glutine:determina la malattia celiaca o celiachia;gli ammalati devono sostituire tutti gli alimenti che contengono glutine,una proteina presente nel pane,nella pasta ,nella farina in genere, con degli alimenti che ne sono privi. Qualche volta siamo allergici……. • L'allergia alimentare è una sintomatologia scatenata entro pochi minuti dall'assunzione di un determinato alimento o gruppo di alimenti (da 2-3 minuti a 30-120 minuti), la quale mette in azione il nostro sistema immunitario. I sintomi possono essere scatenati dall'assunzione anche di piccole quantità dell'alimento responsabile e possono avere gravi ripercussioni. Vitamine Dove si trova A che cosa serve A Frutta, latte, fegato,uova Alla pelle, ai capelli, contro le infezioni D Olio di fegato di merluzzo, latte, uova Per le ossa e i denti E Carne, olio di semi,uova Per la protezione dalla membrana cellulare K Spinaci, pomodori, fegato. Per la coagulazione del sangue B1 Carne, cereali, latte, uova, fegato Per la crescita del sistema nervoso B2 Carne, latte, uova Per la crescita delle cellule Carne, fegato, latte, uova Per la crescita dei globuli rossi Agrumi, patate, fragole, pomodori Per combattere le infezioni Carne fegato lievito, frumento Per la pelle, crescita, per il sistema nervoso B 12 C PP Calcio Fosforo Potassio Cloro Sodio SALI MINERALI latte, formaggi, ortaggi a arresto della crescita, foglia verde, legumi rachitismo, osteoporosi, secchi convulsioni debolezza, latte, formaggi, carne, pollame, cereali demineralizzazione delle ossa,perdita di calcio Carni, latte, frutta, Debolezza muscolare, patate, pomodori, banane paralisi I SALI MINERALI Sale da cucina Sale da cucina Crampi muscolari, apatia, appetito ridotto Crampi muscolari, apatia, appetito ridotto Magnesio Ferro Fluoro I Sali minerali Arresto della crescita, disturbi comportamentali, debolezza, spasmi Uova, carni magre, Anemia di mancanza di legumi, cereali integrali, ferro (debolezza, verdure a foglia verde ridotta resistenza alle infezioni Acqua potabile, tè, Maggiore frequenza di frutti di mare carie dentarie Cereali integrali, verdure a foglia verde Zinco Ampiamente distribuito negli alimenti Iodio Pesci e frutti di mare, latticini, molti ortaggi, Sali iodati Arresto della crescita, ghiandole sessuali ridotte gozzo Ma come mangiavano i nostri antenati? L’uomo è onnivoro.I nostri antenati vivevano di quello che riuscivano a cacciare e di quello che riuscivano a raccogliere nel loro ambiente. Più avanti impararono ad usare il fuoco e a cuocere gli alimenti, rendendoli più gradevoli e teneri. Per migliaia di anni la ricerca del cibo era il problema fondamentale. Solo in tempi relativamente recenti l’uomo imparò ad coltivare ed a allevare gli animali . Nel corso del tempo scoprì le tecniche di conservazione. Per le popolazioni che abitavano vicino mari, laghi o fiumi l’alimentazione più frequente era il pesce. per quelli che vivevano lontani dal mare era la carne L’uomo abbandonò la vita nomade e cominciò a vivere in comunità. La coltivazione della terra, iniziata in oriente, si è poi estesa a tutte le “civiltà dei grandi fiumi”, il NILO, l’INDO , tra il TIGRI e l’EUFRATE, tra i grandi fiumi cinesi.. •L’orzo era intensamente coltivato in Egitto, insieme al frumento e al grano. A scopo alimentare si allevavano gli animali da cui si potevano ricavare latte e uova . L’olio ricavato dalla pianta del sesamo non veniva usato per l’alimentazione ma per l’illuminazione e gli unguenti. Gli antichi egizi erano prevalentemente vegetariani e la carne e il pesce erano presenti solo sulle tavole dei ricchi, i greci mangiavano pesce e formaggio in grande quantità, i romani mangiavano carne, polenta e legumi, dolci con molto miele e vino allungato con l’ acqua. • I Romani consumavano una colazione sostanziosa a base di pane e formaggio, frutta e carne,e spesso, avanzi della cena .L’alimentazione di epoca arcaica e repubblicana era sobria, a base di legumi, cereali, formaggio e frutta ; con la conquista dell’Oriente, invece, almeno sulle mense ricche, arrivarono nuovi ingredienti . Accanto al pane quotidiano, alla puls (sorta di polenta condita), alle grandi quantità di lupini, lenticchie, ceci e soprattutto fave, oltre a lattughe, cavoli e porri, fichi, mele e pere, incominciano ad essere consumati anche cibi di lontana provenienza, come le ciliegie. Noi sprechiamo tanto cibo e nel mondo c’è chi… muore di fame. • Nel 2000 nella terra eravamo circa 6.000.000.000 e nel 2050 le previsioni dicono che saremo circa 10.000.000.000. Cosa succederà?? Già adesso il mondo sembra essere diviso in due: una parte di popolazione avrà un’abbondanza di alimenti con cui nutrirsi e deve difendersi proprio dai rischi della sovralimentazioni e dall’altra parte milioni di persone continueranno a morire di fame. Le etichette Il nome del prodotto è la prima informazione che ci serve.Ma insieme al nome è importante controllare l’integrità della confezione.Anche la frutta e verdura fresche devono avere l’etichetta che indica la provenienza e la classificazione di qualità con un numero, che deve essere esposto ben visibile. Anche il pesce fresco deve contenere l’indicazione della zona in cui è pescato o allevato. Le etichette .L’etichetta deve, inoltre,contenere: • l’indicazione degli ingredienti • la tabella nutrizionale con il valore energetico espresso in calorie e juole.(ci dice quanta energia entra nel nostro corpo quando mangiamo una certa quantità di un alimento…).Tale energia viene utilizzata in parte per elaborare i nostri pensieri,in parte per far contrarre i nostri muscoli……., quindi,...per compiere del lavoro. Le etichette L’ etichetta ci dice anche: • come conservare un alimento • la data di fabbricazione • la sua provenienza. Attenzione!! per i surgelati, la durata dell’ alimento varia notevolmente a seconda delle temperature di conservazione. Varia spesso le tue scelte a tavola Abbiamo imparato che oltre a proteine, grassi e carboidrati dobbiamo assumere acqua, vitamine e minerali, sostanze “essenziali” proprio perché il nostro corpo non è capace di “costruirsele” da solo. Il modo più semplice e sicuro per garantire l’apporto di tutte le sostanze nutrienti indispensabili è quello di variare il più possibile le scelte e di combinare opportunamente i diversi alimenti. Diversificare le scelte alimentari assicura una maggiore protezione della salute, perché favorisce non soltanto un più completo apporto di vitamine e di minerali, ma anche l’assunzione di tutte le sostanze indispensabile per una dieta equilibrata. Alimentiamoci in modo sano Una corretta alimentazione è fondamentale per la salute di tutto il nostro organismo. Dobbiamo allora: •Distribuire bene e regolarmente il fabbisogno alimentare in tre – quattro pasti, nell’ arco della giornata,rispettando una distribuzione giornaliera di vari principi nutritivi: il 10 – 15 % di proteine, il 20 – 25 % di grassi e il 60 – 70 % di carboidrati •assumere proteine, sia di origine animale, sia di origine vegetale; •assumere tutte le vitamine e i sali minerali e almeno 1,5 – 2 litri di acqua; •Alimentarsi con cibi provenienti da tutti i gruppi alimentari. Possiamo riassumere il tutto con la rappresentazione grafica della la piramide alimentare, Che mangiamo a colazione? • Fare la prima colazione è una buona abitudine: essa infatti, dopo una notte di digiuno, fornisce all’organismo la quota necessaria di energia per affrontare gli impegni della giornata. • Con la colazione bisogna introdurre circa il 20% delle calorie totali giornaliere: esse devono essere fornite principalmente dai CARBOIDRATI ( o ZUCCHERI COMPLESSI), in quanto essi forniscono energia di pronto utilizzo al nostro organismo ed in piccola parte da PROTEINE e GRASSI. Buone abitudini cattive abitudini Fare al mattino colazione a casa permette di scegliere un giusto apporto energetico e di fare uno spuntino più sano a metà mattina. Saltare la colazione del mattino e mangiare prima di pranzo porta a scegliere cibi che alzano la glicemia senza badare all’apporto calorico. Cosa mangiamo a pranzo? Il pranzo deve fornire il 50% delle calorie totali giornaliere. COSA SCEGLIERE? · Un piatto di pasta o riso con verdure e legumi, oppure al sugo o al pomodoro oppure una zuppa di legumi, un minestrone di verdure Per quanto riguarda il secondo piatto, bisogna tenera presente che : 1. La carne è un alimento ricco di proteine nobili, ma anche di grassi e colesterolo, per cui il suo consumo va limitato a non più di due - tre volte la settimana. 2. Il pesce, almeno a 2-3 volte la settimana e specialmente di pesce azzurro, ricco di una particolare categoria di acidi grassi ( omega3) che proteggono dallo sviluppo di malattie cardiovascolari. Cosa mangiamo a cena? Deve fornire il 30% circa delle calorie totali giornaliere: essa deve comprendere un secondo piatto, un contorno, del pane e della frutta. Anche la pizza margherita può costituire una cena, a patto che non si esageri (massimo due volte alla settimana). CONDIMENTO Il condimento ideale per tutte le pietanze è l’olio extravergine di oliva, mentre è da limitare il consumo degli altri condimenti, ed in particolare quelli di origine animale (burro, strutto, panna, salse tipo maionese, mascarpone, sugna, lardo etc..). La Fibra Alimentare La fibra alimentare fa parte del tessuto adiposo; l’uomo non e capace di digerirla, ma svolge importanti funzioni nell’organismo, ritardando lo svuotamento gastrico a contribuendo a mantenere il senso di sazietà. Ha funzione regolatrice dell’evacuazione intestinale I giusti spuntini Soprattutto per i bambini, lo spuntino, è il momento più importante della giornata alimentare. Infatti, per molti versi, la vita dei bambini risulta stressante e proprio in questa situazione gli spuntini e le merende possono svolgere una funzione nutritiva importante, per aiutarli a far fronte nel migliore dei modi alle continue e diverse richieste d’impegno. Infatti, molto spesso il calo d’attenzione è dovuto a una diminuzione del glucosio nel sangue e, di conseguenza, a una minor disponibilità del combustibile per il cervello PRODOTTI TIPICI DEL LAZIO • Il Lazio è una regione ricca di prodotti tipici e di tradizioni gastronomiche. I prodotti che la fanno da padrone sono l'olio extravergine, i salumi di maiale,i formaggi di mucca e i pecorini locali,. • IL LAZIO è un buon produttore di olio d’ oliva extravergine.Nel comune di Fara in Sabina è presente l'ulivo più antico d'Europa, un imponente albero risalente al V secolo. Tra i salumi prevalgono gli insaccati: tipico di tutta l'Italia centrale, e del Lazio in particolare, il guanciale, la gola del maiale stagionata con sale e pepe, molto usato nella cucina della regione (basti citare gli spaghetti alla carbonara i bucatini all'amatriciana e i carciofi alla romana) Ulivo di Fara Sabina •La porchetta, il maiale da latte cotto allo spiedo, viene prodotta soprattutto ad Ariccia, che vanta la ricetta più famosa. • Nel Lazio si producono anche ottimi prosciutti. •Il formaggio più famoso è il pecorino romano (e la relativa ricotta). La produzione agricola vanta numerosi legumi di alta qualità, come lenticchie, cicerchie, fagioli e ceci, mentre famose sono le nocciole prodotte in tutta la Tuscia (provincia di Viterbo) e intorno alla zona del lago di Vico. Spaghetti alla carbonara Ingredienti;150 gr di guanciale di maiale (o pancetta) 1 cucchiaio di strutto (o olio) 1 spicchio d'aglio schiacciato 600 gr di spaghetti piuttosto grossi sale q. b. 5 uova due dita di panna liquida (facoltativa) 4 cucchiaiate di parmigiano grattugiato 4 cucchiate di formaggio pecorino pepe q. b. Preparazione:Soffriggere il guanciale, tagliato a dadini, nell'olio con l'aglio a fuoco molto basso. Appena l'aglio sarà colorito toglierlo. Cuocere in abbondante acqua salata gli spaghetti, intanto sbattere le uova con un pizzico di sale il parmigiano, il pecorino una macinata di pepe e a piacere la panna. Appena gli spaghetti saranno cotti condirli immediatamente aggiungendo il guanciale caldo. Servire subito. Bucatini alla amatriciana • Ingredienti: ( dosi per 4 persone) 350 g di bucatini; 100 g di pancetta; 1 cipolla; polpa di pomodoro; pecorino romano qb; olio d oliva; peperoncino; sale. Preparazione: 1) tagliare la pancetta e la cipolla; 2) farle rosolare nell’ olio d oliva; 3) aggiungere il peperoncino e la polpa di pomodoro e far cuocere fino a quando il sugo sarà cremoso; 4) far bollire in acqua salata i bucatini; 5) scolarli e rovesciarli nel sugo mescolando bene;6) aggiungere il pecorino romano grattugiato e servire. Carciofi alla romana Preparazione:Lavare e tritare il prezzemolo, alcune foglie di mentuccia e lo spicchio di aglio; mettere in una tazza, salarlo, peparlo e aggiungere due o tre cucchiai di olio. Tagliare il gambo dei carciofi a circa quattro centimetri dalla testa e pulirlo, poi staccare le prime foglie, con un coltellino togliere loro la parte dura. Aprirli un poco e riempirli con il trito preparato,richiuderli e sistemarli, capovolti in un tegame dai bordi alti, facendo in modo che i carciofi stianoIngredienti:carciofi vicini. Salarli, versare nel recipiente prezzemolo,sale,pepe, una parte di acqua e due di olio, aglio, olio oliva, mentuccia ricoprendo interamente i carciofi. Coprire il tegame e porlo sul fuocoper circa un’ora; sono ottimi anche freddi, come antipasto. COME PINA CUCINA LA PASTA ALL’AMATRICIANA INGREDIENTI: mezzo chilo di bucatini 1 scatola di polpa di pomodoro aglio peperoncino cipolla 1 etto di pancetta arrotolata 1 etto e mezzo di pecorino Tagliare a dadini la pancetta farla rosolare con un po’ d’olio, il peperoncino e la cipolla. Dopo pochi minuti aggiungere mezzo bicchiere di vino e farlo evaporare. Aggiungere il pomodoro e un po’ di sale. Far cuocere a fuoco lento. Grattugiare il pecorino. Cuocere la pasta e scolarla al dente. Metterla nella padella con il sugo, aggiungere il pecorino e mantecare per qualche minuto. Servire il tutto caldo. COME MARIA LUISA CUCINA I CARCIOFI ALLA ROMANA INGREDIENTI: 4 carciofi romaneschi prezzemolo aglio pan grattato Si puliscono i carciofi togliendo le foglie esterne più dure e la punta. Scavare l’interno del carciofo (per togliere la peluria). A parte in un piattino mischiare aglio, prezzemolo tritati con olio e pan grattato. Mettere il tutto nel centro dei carciofi. Mettere i carciofi in un tegame alto aggiungere olio e 2 dita d’acqua. Coprire e cuocere per circa 40 minuti. COME PINA CUCINA LA PASTA ALLA CARBONARA INGREDIENTI: 1 cipolla piccola 2 etti di pancetta magra Mezzo chilo di spaghetti 6 uova 2 etti di parmigiano Pepe nero q.b. Far rosolare la cipolla Quando è dorata aggiungere la pancetta tagliata a dadini Far rosolare anche la pancetta In un piatto sbattere i tuorli delle uova con il parmigiano e un pizzico di pepe Cuocere la pasta e scolarla al dente Ricordarsi di conservare un po’ d’acqua della sua cottura Mettere la pasta in una padella, aggiungere le uova sbattute e mantecare Servire caldo.
