Teoria dell’allenamento
Enrico Arcelli
Facoltà di Scienze Motorie
Università degli Studi di Milano:
“Modello fisiologico dei giochi di
squadra”
Modello fisiologico dei 10.000 m
Nei 10.000 m o nella maratona la spesa
energetica è molto costante; l’atleta –
specie se punta ad ottenere il miglior
tempo possibile – mantiene una velocità
estremamente costante: ogni km è uguale
al precedente, la spesa energetica è
costante, così come lo sono la frequenza
cardiaca, la produzione di calore e così
via.
Modello fisiologico
dei giochi di squadra
A differenza che nei 10.000 m o nella maratona,
nei giochi di squadra si alternano.
• momenti di impegno elevato, per esempio
quando viene compiuto uno scatto;
• momenti di impegno scarso o persino
nullo, per esempio quando il giocatore corre
molto lentamente, cammina o è
completamente fermo.
Modello fisiologico
dei giochi di squadra
Nei momenti di impegno più elevato:
• c’è una grande richiesta di ATP;
• si usa l’ATP già presente, quello che
deriva dal CP (anaerobico alattacido),
quello glicolitico (anaerobico lattacido) e,
in parte, anche quello aerobico, specie
con l’ossigeno già presente nelle fibre,
legato alla mioglobina.
Durante uno scatto
Se un giocatore fa uno scatto con il
massimo dell’impegno, vale il modello che
fa riferimento alla primissima parte di una
gara di 100 m (Arcelli e Mambretti, 2007).
Si attiva subito il meccanismo alattacido,
ma – già dopo pochi decimi di secondo – è
attivo anche quello lattacido. Il peso
dell’aerobico è minimo.
Durante uno scatto
Modello fisiologico
dei giochi di squadra
Nei momenti di impegno scarso o nullo:
• la richiesta di ATP è ridotta;
• l’organismo può recuperare, spesso non
totalmente, per esempio ricostruisce il CP, ridà
ossigeno alla mioglobina ed elimina parte del
lattato; per farlo è necessario che dai capillari
arrivi alla fibra ossigeno che è utilizzato per
produrre energia con il meccanismo aerobico.
Modello fisiologico
dei giochi di squadra
Nei momenti di impegno elevato si formano
debiti di ossigeno:
• alattacido (soprattutto si utilizzano ATP
preformato e CP),
• lattacido (si forma acido lattico, meglio
lattato e ioni H+).
Nei momenti di impegno scarso o nullo, questi
debiti di ossigeno vengono pagati.
Nei momenti di impegno elevato
L’ATP che i muscoli utilizzano deriva:
• dall’ATP preformato;
• dal CP;
• dall’ossigeno che arriva con il sangue (è
poco: i momenti di elevato impegno durano
pochi secondi);
• dall’ossigeno legato alla mioglobina;
• talvolta dal meccanismo lattacido.
Nei momenti di scarso impegno
Se i giocatore corre lentamente, cammina o
è fermo, è ridotta la spesa e quindi la
necessità di ATP da parte dei muscoli.
L’organismo può “recuperare” (= riportare
alcuni parametri verso la norma), ossia
può:
• riformare il CP, ossia legare di nuovo il
fosfato alla creatina; l’energia arriva dal
meccanismo aerobico;
Nei momenti di scarso impegno
• ridare ossigeno alla mioglobina (riempire il
“granaio”);
• eliminare il lattato che eventualmente si è
formato; può essere ancora nella fibra in cui
è stato prodotto o in una fibra vicina o in altri
organi; grazie alle M-LDH (forme M delle
latticodeidrogenasi) viene trasformato in
piruvato e “bruciato” nei mitocondri o
ritrasformato in glucosio (occorre ossigeno).
Nei momenti di scarso impegno
Il recupero è reso possibile dal fatto che
l’ossigeno che arriva ai muscoli è
superiore a quello che serve in quel
momento ai muscoli stessi.
Non succede mai, però, che l’ossigeno sia
sufficiente a ricostruire tutto il CP, a
riempire del tutto il “granaio” (mioglobina)
e ad eliminare tutto il lattato.
Nei momenti di scarso impegno
Sono vari i fattori da cui dipende la
percentuale del debito d’ossigeno pagata:
• da quello che il giocatore fa (star fermo
costa meno che camminare o correre!):
• dalle capacità dell’organismo di far
arrivare ossigeno e di saperlo utilizzare;
• dalla durata del recupero: se ci sono due
impegni elevati vicini, il recupero è senza
dubbio molto parziale.
Il lattato nei giochi
Nei giochi si produce lattato:
• per un impegno unico di pochi secondi (anche di 2
o 3), ma alla massima intensità;
• per la somma di vari impegni successivi; se nello
scatto precedente ho consumato CP e ossigeno
della mioglobina e ho fatto un altro scatto ad un
intervallo molto breve, nel secondo scatto ho
dovuto necessariamente ricavare ATP anche dal
meccanismo anaerobico lattacido.
Il lattato nei giochi
E’ importante il lattato nei giochi?
Qualcuno sostiene di no e fa il confronto con
i valori che si trovano nel sangue dei
giocatori con quelli rilevati nei migliori atleti
dei 400 o degli 800 m dell’atletica (fino a
26 mmol/L).
Ne i giochi di squadra i valori massimi sono
meno della metà. I più alti si trovano nel
calcio.
Il lattato nei giochi
Secondo Ekblom (1981), su giocatori di
calcio di categorie differenti:
• i valori più elevati sono attorno a 12
mmol/L;
• i valori medi sono tanto più elevati quanto
maggiore è il livello della squadra; e
questo è un dato importante;
• dopo il primo tempo i valori sono più alti
che alla fine (c’è meno glicogeno).
Il lattato nei giochi
Nel rugby sono stati trovati valori massimi di
lattato di 12 mmmol/L e valori medi fra 6 e
7 mmol/L (Duthie, Pyne e Hooper, 2003).
Nel basket le punte di lattato sono più
basse: attorno a 7 mmol/L (Martelli, 1995).
Se nei migliori atleti dei 400 m o degli 800 m
è anche di 26 mmol/L, allora significa che
nei giochi la produzione di energia
lattacida ha uno scarso significato?
Il lattato nei giochi
Si è già detto che nel calcio il meccanismo
lattacido sembra tanto più importante
quanto maggiore è il livello degli atleti.
E poi:
• anche nei buoni quattrocentisti i tassi di
lattato ematico sono spesso inferiori a 15
mmol/L;
• anche nei 5000 m, ai massimi livelli,
difficilmente si superano le 12 mmol/L;
Il lattato nei giochi
• anche in altri sport ciclici (pattinaggio, nuoto,
canoa) raramente sono superate le 15 mmol/L;
• nelle discipline cicliche c’è produzione per tutta
la durata della prestazione; nei giochi c’è
soltanto nei momenti di elevato impegno,
mentre in quelli di impegno scarso c’è semmai
eliminazione; è come se in una vasca ci fosse
uno scarico e se il rubinetto che versa acqua
venisse aperto ad intermittenza.
Il lattato nei giochi
Se c’è molto lattato nel sangue, inoltre, c’è
meno lucidità, i riflessi sono appannati e i
muscoli pesanti. Nei 400 o negli 800 m
possono egualmente andare avanti,
mentre nei giochi non sarebbe possibile
esprimersi al massimo.
In definitiva: i valori di lattato riscontrati nei
giochi di squadra sono persino più alti di
quanto ci si potrebbe attendere!
Il debito d’ossigeno nei giochi
Debito d’ossigeno = ossigeno che corrisponde
all’energia che deriva dai meccanismi anaerobici e
che è come se fosse presa “in prestito” (e che
verrà poi “pagata”).
Debito alattacido = la parte di ATP preformato che è
stata utilizzata + il CP che si è scisso +
eventualmente ossigeno legato alla mioglobina
Debito lattacido = ATP prodotto con il meccanismo
lattacido.
Il debito d’ossigeno nei giochi
Limiti quantitativi:
• debito alattacido: quantità di ATP preformato e
di CP che può essere utilizzata, più quantità di
ossigeno legata alla mioglobina;
• debito lattacido: in ciascuna fibra non si può
arrivare al di sopra di una certa concentrazione
di H+ (“pH critico”); al di sopra di esso la fibra
viene momentaneamente messa fuori uso.
Durante una partita di calcio
In 90’ di una partita di calcio:
• distanza coperta: 10-12 km con punte
sopra i 14 km (un corridore in 90’ fa anche
30 km);
• i centrocampisti compiono la maggiore
distanza;
• aumentando il livello prestativo, aumenta
la distanza percorsa;
Durante una partita di calcio
• ogni 4-6 secondi il giocatore cambia
attività;
• sprint: dall’1 all’11% della distanza
complessiva (0,5-3% del tempo effettivo di
gioco);
• ogni 90 secondi: un momento di impegno
elevato di circa 2-4 sec (circa 60 in ogni
partita);
Durante una partita di calcio
In media in 90’:
- 10-20 sprint + corse ad elevata intensità
ogni 70”;
- 15 takles;
- 10 colpi di testa;
- 50 partecipazioni ad azioni;
- 30 passaggi.
Durante una partita di calcio
Sono i centrocampisti a percorrere più
strada nel corso della partita, tenendo
conto di tutte le velocità di corsa.
Ma sono i giocatori di fascia (difensori
laterali) a fare il maggior numero di sprint,
seguiti dai centrocampisti, dagli attaccanti
e - per ultimi (se si escludono i portieri) dai difensori centrali.
Durante una partita di calcio
• la frequenza cardiaca è spesso fra l’80 e il
90% di quella massima; questo indica che,
in media, si lavora attorno alla soglia
anaerobica;
• se si è attorno alla soglia anaerobica,
significa anche che il lattato prodotto nelle
fasi di maggiore impegno è circa pari al
lattato eliminato durante le fasi di impegno
ridotto;
Durante una partita di calcio
• È importante tenere presente che anche
nei giocatori dei livelli inferiori la frequenza
cardiaca è attorno a quella della soglia
anaerobica; ma, essendo in loro
mediamente più bassa la velocità della
soglia anaerobica, anche l’intensità che
essi mantengono è inferiore;
• l’intensità è pari a circa il 75% del
massimo consumo di ossigeno.
Durante una partita di calcio
Nel secondo tempo per i calciatori:
• il consumo di ossigeno è inferiore;
• la frequenza cardiaca è un po’ più bassa;
• i valori di lattato ematico sono più bassi;
• la distanza coperta è inferiore;
• l’intensità media è più bassa;
• il numero degli scatti è inferiore.
Durante una partita di calcio
Se si divide una partita in 6 frazioni di 15 min
l’una, si constata che è nell’ultimo quarto
d’ora che si segna di più (nel recupero
finale la media/min cresce ancora).
E’ come se la stanchezza rendesse più
difficile fare i movimenti che servono a
difendere rispetto a quelli che servono per
tirare in porta.
Durante una partita di calcio
In una partita i giocatori di alto livello
spendono circa 1500 – 1800 kcal, pari a
300-360 litri di ossigeno o a 4 – 4,8 l/kg.
In un bilancio finale, la gran parte del lavoro
è aerobico; dal lattato, infatti, derivano
circa 20-30 ml/kg.
Ma un calcolo di questo tipo dà una visione
errata del problema.
Il massimo consumo di
ossigeno
Le ricerche dicono che nei buoni giocatori:
• varia da 50 a 75 ml/kg/min;
• è mediamente più alto nei giocatori dei
livelli superiori;
• si è alzato negli ultimi decenni.
Anche la soglia anaerobica si è alzata (oggi
è al 76,6 – 90,3 della frequenza cardiaca
massima).
