le vitamine

Scuola secondaria di 1° grado di Fontanarosa
a cura della prof.ssa Giovanna Pepe
Il corpo consuma energia
per muoversi
ALIMENTAZIONE E SALUTE
* L’Organizzazione Mondiale della Sanità
(OMS) definisce la salute come «uno stato
di completo benessere fisico, mentale e
sociale e non solamente un’assenza di
malattie o infermità».
* Il nostro benessere è il frutto di una buona
prevenzione, di una sana e corretta
alimentazione.
SE SEI IN FORMA TI RINGRAZIA TUTTO IL TUO ORGANISMO
L’ALIMENTAZIONE
E’
-ENERGIA (UNITA’ DI MISURA = kcal)
- MATERIA PER ACCRESCERE E SOSTITUIRE
-AUSILIO ENERGETICO AL LAVORO CELLULARE
I COMPONENTI
• PROTEINE
• LIPIDI
• CARBOIDRATI
• VITAMINE
• SALI MINERALI
• FIBRE
• ALCOL
• ACQUA
1 g = 4 kcal
1 g = 9 kcal
1 g = 4 kcal
1 g = 7 kcal
Ogni alimento è costituito da più
MACRONUTRIENTI:
MICRONUTRIENTI:
ACQUA
SALI MINERALI
PROTEINE
VITAMINE
GRASSI
CARBOIDRATI
Necessari per i fabbisogni
biologici
Fabbisogno idrico: apporto di acqua indispensabile alla vita.
Fabbisogno plastico: apporto di sostanze per il rinnovamento e la crescita di tessuti e cellule.
Fabbisogno bioregolatore e protettivo: apporto di sostanze necessarie per il funzionamento delle varie funzioni
corporee e protezione del nostro organismo da malori, traumi e malattie.
Fabbisogno energetico: apporto di energia necessaria allo svolgimento di tutte le funzioni.
• ( pane, pesce, legumi, latte, formaggio, uova)
• Le proteine, hanno funzione plastica, infatti sono i mattoni del nostro
organismo e servono per ricostruire le cellule e i tessuti e per
fabbricare sostanze importantissime (enzimi, ormoni, anticorpi ecc..).
• Le proteine sono fatte di aminoacidi.
• Alcuni di questi aminoacidi (detti «essenziali» e presenti soprattutto
nelle proteine animali), sono di particolare importanza perché
l’organismo non è in grado di produrli da sé. Pertanto devono essere
assunti con l’alimentazione.
FUNZIONE PLASTICA
Le proteine
permettono la crescita
del nostro corpo
nell’infanzia e
nell’adolescenza. In
età adulta mantiene
sani i tessuti.
GLI ZUCCHERI (Glucidi o Carboidrati)
Forniscono energia di rapida utilizzazione e sono divisi in
zuccheri semplici e zuccheri complessi.
Gli zuccheri semplici, danno energia immediatamente, i più
comuni sono:
glucosio, fruttosio, saccarosio, lattosio.
Sono contenuti in frutta, miele, zucchero, latte.
Gli zuccheri complessi, non rilasciano energia immediata, ma
per tempi più lunghi, il più comune è l’amido di cui sono ricchi
pane, pasta, legumi e patate.
Gli zuccheri, introdotti in eccesso, vengono inizialmente
immagazzinati nel fegato da dove possono essere facilmente
riutilizzati in caso di necessità.
Esaurita la capacità di accumulo, vengono trasformati in
grassi e si depositano nel tessuto adiposo.
La Fibra alimentare, come la cellulosa, la pectina, la lignina, è
l’insieme di quei carboidrati complessi e di altre sostanze non
immediatamente digeribili dall’uomo e perciò non assimilate
dall’organismo. Essa, però, svolge importanti funzioni
nell'organismo. Infatti, regola la funzione intestinale, ritarda lo
svuotamento gastrico e contribuisce a mantenere il senso di
sazietà.
I GRASSI
I lipidi (o grassi) si suddividono in:
-Saturi
a temperatura ambiente sono semisolidi e solidi
Garantiscono una importante riserva di energia, agiscono come (burro, strutto, formaggi stagionati, salsiccia, panna, yogurt,
ecc.);
isolanti termici e proteggono gli organi interni, svolgono un
- Insaturi
a temperatura ambiente sono fluidi (olio di oliva,
ruolo fondamentale nel buon funzionamento del sistema
di arachidi, di girasole, olive, frutta secca oleosa, ecc.).
immunitario e cardiovascolare. Vengono immagazzinati nel
tessuto adiposo e, a seconda della necessità, sono trasportati
all’interno delle cellule per i processi di trasformazione in
energia.
Un eccessivo
consumo di grassi
nell’alimentazione
abituale rappresenta un
fattore di rischio per
l’insorgenza di obesità e
malattie cardiovascolari.
Si consiglia di privilegiare i grassi di origine vegetale, a partire
dall’olio extravergine di oliva, limitando il consumo di quelli di
origine animale, perché gli oli di oliva e di semi sono
praticamente privi di colesterolo e ricchi di sostanze benefiche,
indispensabili per l'organismo.
LE VITAMINE
Le vitamine sono sostanze prive
di valore energetico, ma
indispensabili, anche se in piccole
dosi, per lo svolgimento dei
processi che rendono possibile la vita.
Hanno funzione regolatrice e protettiva:
consentono il corretto funzionamento
delle varie funzioni corporee; inoltre,
proteggono il nostro organismo da
malori, traumi e malattie.
Le malattie da carenza di vitamine sono passate alla storia per
aver distrutto eserciti e decimato gli equipaggi delle navi:
LO SCORBUTO, carenza di vitamina C, si manifesta con
Le vitamine si trovano sia negli alimenti vegetali che in quelli
dimagrimento, ulcerazioni ed emorragie delle gengive e degli
animali e vengono suddivise in due gruppi:
organi interni.
•quelle idrosolubili solubili nell’acqua. Sono le vitamine del LA PELLAGRA, carenza di vitamina PP, si manifesta con bolle,
disturbi nervosi e dell’apparato digerente. Era spesso scambiata
gruppo B e la vitamina C;
•quelle liposolubili
solubili nei grassi. Sono le vitamine A, D, per lebbra.
IL BERI-BERI*, carenza da vitamina B1, provoca l’impossibilità di
E, K, F.
usare il glucosio e determina debolezza muscolare,
degenerazione dei nervi e dell’apparato digerente.
Si diffuse in Cina, Giappone e Indie dove era abbondante
l’alimentazione a base di riso brillato o decorticato.
* non posso – non posso, in riferimento agli effetti
paralizzanti che può produrre.
I SALI MINERALI
Dove si trovano i Sali minerali?
• sale, cibi conservati e precotti,
cibi freschi.
I Sali minerali, presenti sia nei cibi vegetali sia in quelli
Sodio
animali, non forniscono energia, ma partecipando a
• frutta, verdura a foglie verdi,
processi vitali, svolgono nell'organismo importanti
patate, legumi, frutta secca, pesce,
funzioni.
pollo, cioccolato fondente.
Potassio
Esempi di Sali minerali:
• Latte e derivati, uova, alcuni pesci,
• Sodio (Na) e potassio (K)
regolano la pressione
frutti di mare, frutta secca, legumi, verdure.
dei liquidi organici e permettono la contrazione
calcio
muscolare.
• cereali, legumi, carne, pesce,
• Calcio (Ca)
rende robusti ossa e denti.
uova, latte, verdure.
• fosforo (P)
aiuta la memoria.
Fosforo
• selenio (Se)
contribuisce alla protezione delle
• Alimenti vegetali, pesce,
cellule dagli agenti ossidanti che ne provocano
carne.
l'invecchiamento.
Selenio
• carne, pesce, uova,
Ferro (Fe)
è un essenziale costituente
legumi, frutta secca,
dell'emoglobina dei globuli rossi e della mioglobina,
cereali, verdura a foglie verdi.
che nel muscolo capta l'ossigeno.
Ferro
I Sali minerali vengono eliminati e rinnovati in continuazione
e, quindi, devono essere introdotti regolarmente con la dieta.
.
È la principale componente inorganica del corpo
umano e rappresenta quasi il 60% del peso
corporeo. Non fornisce energia, ma è essenziale
per la sopravvivenza: bastano due giorni senza
apporto idrico per causare rilevanti alterazioni
metaboliche.
Grazie all’acqua le sostanze nutritive
vengono distribuite a tutto l’organismo.
L’acqua
Assumiamo l’acqua, oltre che
bevendo, anche mangiando
soprattutto frutta, verdura.
Occorre bere mediamente 1,5/2 litri di acqua
al giorno per il benessere e la salute del
proprio corpo. Bere frequentemente aiuta
infatti il corpo ad eliminare le tossine in
eccesso e facilitare la disintossicazione.
Bevi frequentemente e in piccole quantità.
Bevi lentamente, soprattutto se l’acqua è fredda:
infatti un brusco abbassamento della temperatura
dello stomaco può creare le condizioni per
pericolose congestioni.
Gli alimenti sono stati divisi
in 7 gruppi fondamentali
I Gruppo
carne - pesce - uova
Principali nutrienti forniti:
proteine ad alto valore biologico
vitamine del gruppo B
lipidi
ferro
CONSIGLI
Mangiare più spesso pesce azzurro e carni
magre (pollo, tacchino, coniglio) rispetto a
quelle grasse (manzo, maiale, insaccati), non
consumare più di 3-4 uova alla settimana.
II GRUPPO
Latte e derivati
Principali nutrienti forniti:
calcio e fosforo
proteine ad alto valore biologico
vitamine del gruppo B
lipidi
CONSIGLI
Se si è in sovrappeso preferire latte
scremato e formaggi magri.
III Gruppo
Cereali e Tuberi
Principali nutrienti forniti:
zuccheri complessi
vitamine del gruppo B
fibra alimentare
proteine a basso valore biologico
CONSIGLI
Questo gruppo, insieme a quello dei
legumi dovrebbe costituire la parte
principale della dieta; è meglio
preferire cibi integrali.
IV Gruppo
LEGUMI
Principali nutrienti forniti:
proteine a medio valore biologico
carboidrati complessi
vitamine del gruppo B
fibra alimentare
ferro e calcio
CONSIGLI
Chi è vegetariano o chi mangia poca carne deve ricavare le
proteine da questo gruppo insieme a quelle dei cereali e
tuberi, i legumi sono molto nutrienti, più economici della
carne e privi di grassi.
La complementarità nutrizionale tra cereali e legumi o alimenti
di origine animale si riflette in diversi piatti unici come pasta e
legumi, zuppe di cereali e legumi, cous cous ecc..
V gruppo
OLIO e GRASSI
Principali nutrienti forniti:
lipidi
vitamina A,B,E
CONSIGLI
I grassi non vanno mai eliminati del tutto dalla dieta perché
contengono principi nutritivi essenziali, ma il loro consumo
deve essere moderato e bisogna stare attenti perché spesso
«nascosti» in vari cibi come salse, formaggio, dolci ecc.; è
meglio preferire olio di oliva rispetto ai grassi animali.
VI gruppo
frutta e verdura con prevalenza di
vitamina A
Principali nutrienti forniti:
provitamina A (carotene)
vitamina B,C
fibre
minerali
zuccheri
Questo gruppo comprende tutta la
frutta e la verdura colorata in giallo,
arancione, verde scuro.
CONSIGLI
Vedi gruppo 7
VII gruppo
frutta e verdura con prevalenza di vitamina C
Principali nutrienti forniti:
vitamina A
vitamina B,C
fibre
minerali
zuccheri
Questo gruppo comprende tutti gli ortaggi a gemma e la frutta
di gusto acidulo, broccoli, cavolfiore, radicchio rosso, lattuga,
pomodori, patate novelle, arancia, limone, fragole, more,
ananas, pompelmo, mandarini, kiwi, e tutti gli altri tipi di frutta,
anche se la quantità di vitamina C è minore.
CONSIGLI
Questi ultimi due gruppi sono importantissimi per
la nostra dieta perché ci forniscono la maggior
parte delle vitamine e contengono sostanze che
prevengono molte malattie, come infarto e
tumore, dovrebbero essere presenti giornalmente
nella dieta. È meglio se questi alimenti vengono
consumati freschi e crudi.
Una dieta equilibrata deve comprendere tutti i nutrienti e
assicurare l’equilibrio tra energia spesa ed energia
introdotta per non rischiare di assumere troppo cibo o, al
contrario, di mangiare troppo poco.
La Società italiana di nutrizione (Sinu) ha definito i
cosiddetti L.A.R.N., ossia i Livelli di Assunzione di
Riferimento di Nutrienti ed energia raccomandati:
- carboidrati 55%
- grassi 30%
- proteine 15%
- Vitamine e Sali minerali
carboidrati
grassi
15%
20%
30%
COLAZIONE
CENA
MERENDA
5%
5%
MERENDA
PRANZO
40%
Per incrementare la
massa muscolare bisogna
aumentare l’assunzione di
proteine, ma senza
superare le dosi massime
consigliate.
30%
proteine
Sali minerali e vitamine
55%
Lo schema della piramide alimentare può
essere un valido aiuto per bilanciare nella
dieta quantità e qualità degli alimenti. La
piramide è divisa orizzontalmente in
diversi settori, ciascuno dei quali
corrisponde a una tipologia di alimento e
al «peso» che esso deve avere in
un’alimentazione sana. Alla base vi sono i
cibi da consumare quotidianamente e in
quantità maggiore, al vertice quelli da
assumere con moderazione. Per mangiare
in maniera equilibrata basterà scegliere
tra gli alimenti dei vari livelli della
piramide, variandoli ogni giorno e
favorendo quantitativamente quelli dei
livelli più bassi.
Occorre fare il pasto 2-3 ore
prima della prestazione. Il
pasto non deve essere troppo
abbondante né contenere
molti grassi e proteine, per
evitare che la digestione sia
lunga e difficoltosa.
Zuccheri
Il pasto deve essere
principalmente composto da
zuccheri (o carboidrati)
complessi, come pasta, pane,
riso, patate, ecc. poiché sono
facilmente digeribili e
forniscono una pronta fonte di
energia. Meglio evitare troppi
zuccheri semplici ( i dolci),
perché si consumano troppo
velocemente e così si può
essere soggetti al cosiddetto
«calo di zuccheri».
Anche il pasto successivo
alla prestazione deve
essere leggero, perché
l’organismo è già affaticato.
Sali minerali e acqua
Poiché durante
l’attività sportiva si
tende a sudare e
quindi a perdere sali
minerali e acqua, lo
sportivo deve essere
sempre ben idratato e
assumere
quotidianamente
frutta e verdura.
Il fabbisogno di calorie
giornaliero varia in base
all’attività fisica, però è un
errore pensare che se si fa
tanta attività sportiva si deve
mangiare molto di più.
Grassi e proteine
I grassi vanno assunti come sempre, per un 25%-30% del
fabbisogno di energia totale: sono fondamentali
soprattutto negli sport di lunga durata.
Anche le proteine vanno assunte, come regola, per un
10%-15% del fabbisogno di energia totale. Il fabbisogno
di proteine aumenta se l’allenamento è indirizzato allo
sviluppo della forza e quindi del trofismo muscolare o se
il carico dell’allenamento è particolarmente
impegnativo. L’apporto giornaliero di proteine non deve
andare oltre 1,8 - 2 g per kg di peso (cioè il doppio del
limite consigliato per i soggetti sedentari). Se si
assorbono troppe proteine, il nostro corpo procede a
espellerle attraverso le urine e questo affatica i reni e
fa perdere troppo calcio all’organismo.
I soggetti che praticano sport (anaerobici) di potenza pura,
come i velocisti, i pesisti ecc., utilizzano prevalentemente fibre
muscolari chiare di tipo rapido che hanno bisogno di
carboidrati, pertanto la loro alimentazione dovrà essere ricca di
carboidrati.
Integratori?
Fare attenzione!
Solo se un medico ha stabilito
che possono servire.
Individui che praticano sport (aerobici) di resistenza
e di lunga durata, come i maratoneti, i ciclisti e i
nuotatori sulla distanza, utilizzano prevalentemente
fibre muscolari rosse, di tipo lento. Questi individui
bruciano particolarmente i grassi corporei e la loro
alimentazione dovrà essere ricca di grassi «buoni»
come quelli del pesce.
Una corretta alimentazione
può fornire tutto quello di cui
un atleta ha bisogno.