25/05/2009
Come scegliere gli alimenti
per una alimentazione sana ed
equilibrata ?
Gli alimenti di cui disponiamo sono
tantissimi e molti sono anche i modi
per realizzare una dieta salutare.
Ognuno di noi ha quindi ampia
possibilità di scelta.
Ma chi ci può aiutare
in questa scelta ?
L’Istituto coniuga l’attività di ricerca nel
campo degli alimenti e della nutrizione con
L'INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli
Alimenti e la Nutrizione) è un Ente pubblico di
ricerca a vocazione esclusiva su alimenti e
nutrizione.
l’attività di informazione ed educazione del
consumatore.
In Italia è l’INRAN che, sin dal 1986,
fornisce ai consumatori semplici indicazioni
per mangiare meglio nel rispetto delle nostre
tradizioni alimentari, proteggendo la nostra
salute.
www.inran.it
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Le linee guida
sono destinate ai consumatori e sono
semplici da seguire per realizzare
un’alimentazione sana ed equilibrata
garantendo benessere e salute senza
mortificare il piacere della buona
tavola.
Per l’uomo comune non è facile
quantificare in modo scientifico il
fabbisogno energetico e nutrizionale,
ma seguendo le linee e i consigli
dell’INRAN si possono orientare le
proprie scelte alimentari verso uno
stile di vita più salutare.
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Cosa si intende per alimentazione
equilibrata?
Si
tratta di un regime alimentare in
grado di soddisfare i fabbisogni
dell’organismo
sia dal punto di vista quantitativo
(calorie ) che qualitativo (nutrienti)
Una alimentazione equilibrata si
basa su
Moderazione
Non eccedere mai con il cibo
Varietà e appetibilità
No all’alimentazione monotona
Equilibrio
Mantenere la giusta proporzione tra le
diverse fonti alimentari
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Le basi di una sana alimentazione
Una sana
e corretta
alimentazione
Dipende da
moderazione
Varietà ed
appetibilità
equilibrio
I Prodotti Alimentari:
guida agli acquisti sicuri e
consapevoli
Guida all’alimentazione delle famiglie
Incontri divulgativi
Camera di commercio di Treviso
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Come formulare una dieta
equilibrata?
Poiché
le esigenze nutrizionali
variano individualmente non esiste
una dieta standard adatta a tutte le
persone
Tuttavia è possibile seguire dei
principi generali che costituiscono le
basi di una sana e corretta
alimentazione
Le basi di una dieta equilibrata
Una
Dieta equilibrata
Dipende da
Fabbisogno
energetico
Giornaliero
medio
Distribuzione dei
principi nutritivi
Nella giornata
Suddivisione
dei
pasti nella
giornata
alimentare
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Come si calcola il fabbisogno
energetico medio giornaliero?
Esistono
delle tabelle (le tabelle
LARN della SINU ) che indicano i
livelli di assunzione raccomandati di
energia e nutrienti , ma si tratta di
strumenti per… gli addetti ai lavori
www.sinu.it
A noi basta sapere che
1600/1800 calorie sono sufficienti per :
la maggior parte delle donne
per molti uomini sedentari
o di età avanzata
2000/2200 calorie sono sufficienti per :
ragazzi,adulti attivi,
donne che praticano attività fisica
2800/3000 calorie servono a
chi svolge attività sportive o
lavorative molto molto intense
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Come vanno distribuiti i principi
nutritivi nella giornata?
secondo gli esperti la ripartizione
ottimale dei principi nutritivi è
per l’adolescente :
DISTRIBUZIONE DEI NUTRIENTI NELL'ADOLESCENTE
protidi 15%
glucidi 55%
lipidi 30%
Per l’adulto:
DISTRIBUZIONE DEI NUTRIENTI NELL'ADULTO
protidi 10%
lipidi 25%
glucidi 65%
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Come suddividere i pasti nella
giornata ?
L’assunzione
degli alimenti deve
essere ripartita in più fasi nel corso
della giornata :
FABBISOGNO CALORICO DI UNA DIETA
GIORNALIERA
colazione
spuntino
pranzo
spuntino
cena
20-25%
5%
35-40%
5%
30-35%
IMPORTANTE !
MAI SALTARE LA PRIMA
COLAZIONE
Una
buona prima colazione è
fondamentale per iniziare bene la
giornata ,sentirsi in forma ed evitare
il seguente circolo vizioso:
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NIENTE
COLAZIONE
DEBOLEZZA E DIFFICOLTA’
DI CONCENTRAZIONE NELLA MATTINATA
PRAMZO MOLTO
ABBONDANTE
CENA MOLTO
ABBONDANTE
SONNOLENZA
NELLE PRIME
ORE DEL POMERIGGIO
LE
LINEE GUIDA PER UNA
SANA ALIMENTAZIONE
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Controlla il peso e mantieniti
sempre attivo
Sovrappeso e obesità sono un rischio per la
salute perché correlate a molte malattie
“del benessere”: ipertensione arteriosa,
malattie cardiovascolari, diabete, alcuni
tipi di tumori, ecc.
Altrettanto grave è la magrezza: la riduzione
eccessiva del proprio peso corporeo può
compromettere gravemente la salute
Come comportarsi?
Pesarsi e controllare che il peso sia
entro i limiti della normalità
Riportare il peso gradualmente
entro i limiti in caso di
sovrappeso,consumando alimenti a
basso valore energetico come frutta
e verdure
Evitare le diete squilibrate o molto
drastiche ,del tipo“fai da te “
dannose per la salute
Aumentare l’attività fisica
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Attenzione alla circonferenza vita !!
Viene
considerata dagli esperti un
indice importante per l’insorgenza di
possibili complicanze del sovrappeso
Va
misurata in posizione eretta e
…senza trattenere il respiro
I valori da non superare
Valori
della circonferenza vita pari o
superiori a 88 cm nella donna
Valori
della circonferenza vita pari o
superiori a 102 cm nell’uomo
Sono associati ad un aumento del
rischio di malattie e complicanze
dell’obesità
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Più cereali, legumi, ortaggi e frutta
Sono importanti fonti di amido e di fibra, di
vitamine, sali minerali e altre sostanze benefiche.
Legumi e cereali sono un’ottima combinazione
proteica.
La fibra non apporta calorie ma abbassa i rischi di
diverse malattie dell’intestino, tra cui forme
tumorali (in particolare del colon retto ) e delle
malattie cardiovascolari.
Frutta , verdura e legumi svolgono una forte
azione protettiva grazie agli antiossidanti come
l’acido ascorbico o Vit.C,ai carotenoidi,ai tocoferoli
e ai composti fenolici contenuti.
Come comportarsi?
Consumare quotidianamente più
porzioni di ortaggi e frutta fresca,
aumentare il consumo di legumi sia
freschi che secchi, limitando
l’aggiunta di grassi da condimento;
Consumare regolarmente pasta,
pane e cereali in genere, meglio se
integrali,limitando i condimenti;
Scegliere se possibile prodotti
ottenuti da farine integrali.
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Grassi:
scegli la qualità e limita la quantità
Come apporto energetico tutti i grassi sono
uguali, ma sul piano qualitativo possono essere
molto diversi: questa differenza ha importanti
effetti sullo stato di nutrizione e sulla salute
dell’uomo.
Gli acidi grassi saturi e il colesterolo presenti in
carni, formaggi, uova, se assunti in eccesso
aumentano il rischio di malattie cardiocircolatorie
e di aterosclerosi;infatti tendono ad elevare il
tasso ematico delle LDL (“colesterolo cattivo”)
Gli acidi grassi insaturi presenti in oli di semi e di
oliva, pesce ,noci, nocciole rimuovono il
colesterolo dal sangue,poiché aumentano invece
il livello delle HDL (“colesterolo buono”)
Come comportarsi?
Moderare il consumo di grassi da
condimento di origine animale, come
lardo,burro, strutto,panna…
Preferire i condimenti di origine vegetale,
soprattutto l’olio extravergine di oliva o gli
oli monoseme;
Utilizzare i grassi da condimento
preferibilmente a crudo;
Moderare il consumo di carni in
generale,preferendo quelle magre;
Consumare più frequentemente il pesce,sia
fresco che surgelato;
Scegliere formaggi e latticini a basso
contenuto in grassi,oppure ridurre le
porzioni
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Zuccheri, dolci e bevande
zuccherate: nei giusti limiti
Un consumo troppo elevato di zuccheri
può portare a un regime alimentare
ipercalorico, tale da favorire il sovrappeso,
il diabete e le malattie cardiocircolatorie.
I dolcificanti artificiali usati
dall’industria negli alimenti ipocalorici o
light possono avere limitazioni di uso:si
tratta di sostanze con diversa natura
chimica (ciclamati,aspartame,acesulfame,
saccarina…)e la loro assunzione è sempre
sconsigliata ai bambini e durante
gravidanza e allattamento.
Come comportarsi?
Moderare il consumo di alimenti e
bevande dolci;
Limitare il consumo di alimenti dolci
spalmabili;
Preferire prodotti da forno della
tradizione italiana (biscotti e torte non
farcite fatte in casa)
Leggere attentamente le etichette e le
avvertenze se si consumano alimenti e
bevande con edulcoranti artificiali.
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Il Sale? Meglio poco
Il sapore del sale comune dipende dal
sodio; un consumo eccessivo di sale è un
fattore di rischio per l’ipertensione
arteriosa, soprattutto nelle persone
predisposte e può favorire alcune malattie
del cuore ,dei vasi sanguigni e dei reni.
Si consiglia di non superare la quantità di
6 gr di sale al giorno.
Come comportarsi?
Moderare il sale a tavola e nelle
preparazioni;
Usare sale iodato;
Insaporire i cibi con erbe aromatiche
e spezie;
Limitare l’uso di condimenti
alternativi: dadi da brodo, ketchup,
salsa di soia, senape ecc.
Consumare solo saltuariamente
snack salati, patatine, insaccati,
salatini, olive ,ecc.
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Bevande alcoliche: se sì, solo in
quantità controllata.
Il corpo umano metabolizza senza evidenti danni ,solo
quantità limitate di alcol etilico, sostanza non essenziale e
per molti versi tossica.
L’abuso cronico di alcol provoca gravi danni all’organismo, a
carico del fegato, del pancreas, dello stomaco, del sistema
nervoso; inoltre crea dipendenza.
Un consumo moderato e intelligente di vino e birra, invece,
come risulta da numerose ricerche, può svolgere un effetto
positivo sulla salute, grazie ai polifenoli e agli antiossidanti
(presenti soprattutto nel vino rosso).
Ricordiamo inoltre che 1gr di alcol fornisce 7 kcal
( 1 unità alcolica corrisponde a 12 gr di alcol etilico)
Come comportarsi?
Preferire le bevande a bassa gradazione
alcolica,come vino e birra ;
Bere sempre con moderazione e durante i
pasti,secondo la tradizione italiana;
Non bere mai a stomaco vuoto;
Evitare le bevande alcoliche durante l’età
evolutiva, la gestazione e l’allattamento.
Evitare le bevande alcoliche se si guida
l’automobile o si fa uso di macchinari pericolosi.
Evitare o ridurre gli alcolici se si assumono
medicinali
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Bevi ogni giorno acqua in
abbondanza
Il nostro organismo è costituito
principalmente da acqua e in essa si
svolgono tutti i processi fisiologici e le
reazioni biochimiche del nostro corpo
Agisce da solvente universale (sali
minerali,vitamine,glucosio,
amminoacidi)
Mezzo con cui si eliminano le scorie
metaboliche
Come comportarsi?
Assecondare sempre il senso di sete
bevendo in media 1,5-2 litri di acqua al
giorno
Bere frequentemente e in piccole
quantità ,soprattutto se l’acqua è fredda
Mantenere l’equilibrio idrico bevendo
essenzialmente acqua sia del rubinetto
che imbottigliata,ricordando che le altre
bevande apportano anche sostanze
caloriche
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Varia spesso le tue scelte a tavola
Il
modo più semplice e sicuro per
garantire l’apporto equilibrato di tutti
i principi nutritivi ed evitare possibili
carenze è diversificare il più possibile
le scelte alimentari senza escludere
nessun alimento.
Come
comportarsi?
Scegliere quantità adeguate di
alimenti appartenenti a tutti i
gruppi alimentari alternandoli nei
vari pasti della giornata.
Non escludere alcun alimento
dalla propria dieta :no alla dieta
monotona
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Come tradurre le linee guida in
consigli per la spesa?
le Linee guida devono essere utilizzate
dal consumatore, per realizzare
un’alimentazione sana ed equilibrata,
garantendosi benessere e salute senza
dover mortificare il gusto e il piacere della
buona tavola.
E tutto ciò evidentemente è più facile per
coloro che conservano abitudini
alimentari tradizionali del nostro
Paese, vale a dire un uso frequente di cibi
meno densi di energia e più ricchi di
sostanze utili.
La crisi economica ci mette a dieta
ma non c’è il rischio che comprare
cibi meno costosi
peggiori la qualità della nostra
dieta?
no se si segue una dieta
equilibrata e in stile
mediterraneo che ci aiuta a
scegliere prodotti che non pesano
troppo sulle nostre tasche
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No se si conservano abitudini
alimentari tradizionali del nostro
Paese, vale a dire fare uso
frequente di cibi meno densi di
energia e più ricchi di sostanze utili.
Un utile consiglio
Il consumatore italiano può scegliere all’interno del
grande giacimento enogastronomico del nostro
agroalimentare
177 sono le produzioni tipiche iscritte nel registro della
Commissione Europea :con 115 Dop e 62 Igp l’Italia è
leader nei riconoscimenti in Europa
Dietro questi prodotti c’è la storia, l’identità e la
tradizione del nostro paese e il consumatore italiano
deve sapere che il made in Italy è sinonimo di qualità e
sicurezza alimentare
Limitiamo i prodotti fuori stagione e lontani
dalle nostre tradizioni, che non ci appartengono e
che, spesso, vengono coltivati in Paesi dove è ancora
possibile utilizzare insetticidi e altre sostanze da noi già
vietate
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