CONSIGLI ALIMENTARI PER LA DONNA IN MENOPAUSA
DIETA VEGETARIANA
INTRODUZIONE
La menopausa è il fisiologico esaurimento delle mestruazioni legato a modificazioni ormonali, può
avvenire prima dei 40 anni (precoce), tra i 40 e 55 anni (normale) o dopo i 55 (tardiva) oppure può
essere la conseguenza di alcuni interventi medici (iatrogena). La menopausa è uno stato FISIOLOGICO
pertanto non dovrebbe essere visto come una patologia, ma lo sbilanciamento ormonale a sfavore
degli estrogeni che vengono a mancare, aumenta il rischio di presentare le patologie che ‘complicano’
questo stato fisiologico.
Molte di donne raggiungono la fase menopausale in sovrappeso, obese o comunque con forti dubbi
riguardanti l’alimentazione e, spesso, il desiderio di dimagrire e restare in salute a fronte del forte
cambiamento ormonale.
Con l’avvento delle tecnologie informatiche e delle Apps per smartphone e tablet le ‘conoscenze’
riguardanti vari stili alimentari e diete sono alla portata di tutti, facilmente consultabili e purtroppo
altrettanto facilmente non correttamente comprese. Ciò ha portato anche all’aumento di stili
alimentari scorretti, monotoni e drastici, spesso non equilibrati e con molt i deficit nutrizionali, per la
moda ‘dieta fai da te’ che molte donne accolgono, sulla scia di queste conoscenze. Molte di queste
diete portano ad un effettivo dimagrimento momentaneo, alle spese però della salute di chi affronta
un periodo molto delicato della propria vita.
E’ necessario sottolineare come le donne in menopausa, fisicamente e psicologicamente sopraffatte
da questi cambiamenti del loro corpo, vanno fisiologicamente ma velocemente incontro a
‘complicanze’ e rischi di salute sovrapponibili ai loro coetanei uomini, in particolare se sussistono già
in precedenza fattori di rischio sovrapponibili quali fumo, sedentarietà, obesità, abuso di alcol e stress.
In particolare si ricorda l’incremento del rischio cardio-vascolare relativo al drastico calo estrogenico
che fungeva da protettore nell’età fertile, l’aumentato rischio osteoporotico, che varia anche in base
alle precedenti gravidanze e allattamento spesso anche legato a diete sbilanciate e povere di calcio,
che peggiorano ulteriormente il deficit di calcio in menopausa.
Per la mia posizione di ‘counsellor’ principale, come medico di medicina generale posso proporle un
modello alimentare corretto e sensibilizzarla alla salute, a stili di vita correti per diminuire il rischio di
incorrere in queste complicanze. Inoltre attraverso esami ematici e valutazione dello stato di salute
posso identificare precocemente deficit nutrizionali e il rischio, in particolare il rischio cardio vascolare, e correggere stili di vita scorretti.
Quanto si mangia e che cosa si mangia sono i determinanti principale del peso corporeo. Per questo motivo
l'assunzione di cibo dovrebbe avere un ruolo centrale in tutti tentativi di controllo del peso.
Con l’arrivo e dopo la menopausa, il metabolismo subisce un rallentamento e si riduce il fabbisogno di energia
fisiologica; la diminuzione del dispendio di energia è minore di quanto comunemente ritenuto, e raramente
supera le 50-70 calorie al giorno. L’aumento di peso in menopausa è anche attribuibile all’aumentata
sedentarietà e da non sottovalutare sono i fattori psicologici che inducono la donna a fare più “spuntini” del
dovuto. Un’ alimentazione bilanciata è spesso in grado di attenuare il forte desiderio di alimenti dolci e gli
spuntini tra un pasto e l’altro che non infrequentemente si verificano in menopausa.
Se si dovesse avvertire un forte desiderio di alimenti dolci è sempre bene parlarne con il Medico curante che
potrà controllare che venga assunta una sufficiente quantità di carboidrati ad ogni pasto o che questo non
sia la spia di una depressione in fase iniziale.
La priorità nei trattamenti dell'obesità e del sovrappeso è ottenere un bilancio energetico negativo, poiché
questo è l'unico modo per perdere peso e grasso corporeo. Un bilancio energetico negativo si ottiene
riducendo l'introito di energia (ossia mangiando meno), aumentando il dispendio energetico (ossia svolgendo
più attività fisica), ma preferibilmente entrambe le cose.
Ogni paziente deve cambiare il proprio modo di alimentarsi e i ritmi di attività per perdere peso
I programmi dietetici tanto di moda nei periodi che precedono le vacanze estive o invernali e che promettono
risultati senza una dieta e un'attività fisica, o che propongono diete monoalimentari (es. dieta del minestrone,
dieta del limone etc) sono sicuramente efficaci nel breve periodo (dopotutto si tratta di sostituire spesso la
dieta variata con un solo alimento che guarda caso e quasi sempre frutta o verdura) e sono SEMPRE inefficaci
a lunga scadenza. Inoltre seguire queste diete può provocare gravi deficit nutrizionali, che possono portare
in persone predisposte anche a patologie conclamate.
Questi consigli si focalizzano sulla dieta, seguiti da consigli sull'attività fisica.
Nella donna in menopausa spesso si assiste a un aumento del peso in zona addominale, dando una
conformazione a ‘mela’ o androide, mentre prima tendenzialmente la donna ha una conformazione a ‘pera’
o ginoide, dove il grasso si accumula nella parte inferiore del corpo. L’accumulo di grasso a livello addominale
è indice di maggiore rischio di sviluppare malattie metaboliche (diabete, sindrome metabolica) e
cardiovascolari (infarto, ictus) ma aumenta anche il rischio personale di sviluppo di tumore della
mammella. Tuttavia, entro certi limiti, l’aumento del tessuto adiposo in menopausa, può parzialmente
compensare la drastica riduzione degli estrogeni (il tessuto adiposo produce piccole quantità di estrogeni e
rallenta la loro riduzione) contrastando l’invecchiamento.
Un aumento di peso compreso tra 1,5 kg e 3 kg nei dieci anni dopo la menopausa in una donna con normale
BMI e circonferenza addominale, può risultare protettivo.
Innanzitutto bisogna partire decidendo lo stile alimentare che si vuole intraprendere: lei ha scelto la dieta
VEGETARIANA, che a tutt’oggi risulta la più sana (insieme a quella mediterranea – vera!) per la prevenzione
delle patologie croniche dell’invecchiamento.
COSA SIGNIFICA MANGIARE VEGETARIANO/VEGANO?
Queste sono le informazioni da cui partire per imparare quali sono i vantaggi dal punto di vista della salute
della scelta vegetariana, che sono tanto maggiori quanto più l'alimentazione è basata su cibi vegetali assunti
in maniera variata, piuttosto che sui derivati animali. Nella letteratura scientifica la parola ‘vegetariano’ viene
utilizzata per indicare tutte le varianti dell'alimentazione a base vegetale: latto-ovo-vegetariana, latto-vegetariana, vegana (100% vegetale).
Latto-ovo-vegetarismo (LOV)
Una dieta LOV ben pianificata si basa principalmente su alimenti di origine vegetale, consumati in modo variato e meglio se in forma integrale o semintegrale: cereali, legumi, verdura, frutta, frutta secca e semi oleaginosi, alghe. Sono ammesse piccole quantità di cibi animali indiretti, cioè latte e suoi derivati, uova e loro
derivati, mentre sono esclusi tutti i tipi di carne animale e derivati (mammiferi, uccelli, pesci, molluschi e
crostacei).
L'esclusione di cibi a base di carne dalla dieta favorisce un maggior consumo di cibi vegetali che apportano
nutrienti protettivi, e permette di evitare gli effetti dannosi sull'organismo di alcuni nutrienti contenuti negli
alimenti animali (grassi saturi, colesterolo, proteine animali e ferro eme, nonché tossici ambientali), che rappresentano fattori di rischio delle principali malattie croniche (malattie cardiovascolari, ipertensione, obesità,
diabete, alcuni tipi di tumore, etc); inoltre protegge dai tossici che si liberano in cotture non salutari (grigliatura etc). Per lo stesso motivo gli alimenti di origine animale indiretta (latticini e uova) dovrebbero venir
consumati in quantità limitata, anche perché l'assunzione di cibi animali ricchi di calcio (latte e derivati) può
compromettere lo stato del ferro.
Latto-vegetarismo (LV)
E’ uguale a quella LOV ma esclude oltre a tutti i tipi di carne animale e derivati anche le uova. L'eliminazione
di uova e loro derivati contribuisce a ridurre ulteriormente, rispetto alla dieta LOV, l'assunzione di grassi di
origine animale, soprattutto colesterolo. Comunque anche in questa dieta bisogna limitare l’apporto di latticini che contengono molti grassi saturi e colesterolo e possono, essendo molto ricchi di calcio, portare a un
deficit di assorbimento del ferro.
Veganismo
Una dieta VEGAN si basa esclusivamente su alimenti di origine vegetale, che vanno consumati in modo variato
e meglio se in forma integrale o semintegrale: cereali, legumi, verdura, frutta, frutta secca e semi oleaginosi,
alghe. Sono esclusi tutti i cibi di origine animale e loro derivati (carni, latte e uova).
L'esclusione di tutti i tipi di alimenti di origine animale e l'esclusivo consumo di cibi vegetali con caratteristiche
protettive riduce il rischio di sviluppare tutte le patologie correlate all'eccesso di cibi animali e alla carenza di
cibi vegetali (malattie cardiovascolari, ipertensione, obesità, diabete, alcuni tipi di tumore, etc) e riduce anche
il rischio di sviluppare carenza di ferro, ma va assolutamente pianificata con un medico nutrizionista per non
incorrere in errori di associazione alimentare che possono provocare il deficit di alcuni oligoelementi e in
particolare di vitamina B12.
PARTIAMO DALL’INZIO… COME AFFRONTARE UNA DIETA?
Innanzitutto si parla di stile alimentare e non più di dieta, ormai sono finiti i tempi in cui il medico prescriveva
su un foglio i cibi consentiti e non consentiti, e prescriveva una dieta spesso monotona fatta di 14 pasti
settimanali (7 pranzi e 7 cene) + le colazioni e gli spuntini, che si ripetevano per mesi. Ciò rendeva
assolutamente monotona e difficile da seguire la dieta, perché spesso il malcapitato si annoiava e perdeva
interesse nella terapia alimentare proposta. Da qualche anno inoltre si è assistito a un cambiamento nel
comportamento delle persone, che grazie a internet e agli smartphone e tablet sono sempre più informati e
attenti alle novità proposte dal mercato.
Messa in pensione la vecchia ‘dieta giornaliera’ , è iniziata l’era della responsabilizzazione della persona ed è
nato il counselling alimentare.
Dopo la visita medica completa il medico può fornire un modello alimentare ‘a scelta multipla’ basato sulle
equivalenze tra cibi appartenenti allo stesso gruppo alimentare e fornisce consigli utili alla persona per gestire
autonomamente il suo nuovo stile alimentare e anche, perché no il suo stile di vita quotidiano; se lei
preferisce può iniziare seguendo questi semplici consigli alimentari.
Quando si prescrive un modello alimentare lo si fa basandosi su dati
oggettivi, ricavati da una visita medica completa e dall’anamnesi (storia
famigliare e patologica) della persona. Con la visita si può calcolare il
fabbisogno energetico giornaliero della persona che varia
considerevolmente tra gli individui a causa di fattori genetici, fisiologici
metabolici, dello stato di salute e, naturalmente, di altri fattori quali il
livello di attività fisica, l'età, il sesso, il peso e la composizione corporea.
Un regime dietetico adeguato al fabbisogno nutrizionale è essenziale per una buona salute
Gli stati emotivi negativi quali ansia, depressione, disturbi ossessivi e compulsivi, o gli atteggiamenti culturali
rigidi e pseudo salutistici, o ancora, la diffusa dismorfofobia (la visione alterata delle forme corporee spesso
normali, ma che vengono viste anormale agli occhi della persona che ne soffre), si riscontrano
frequentemente tra i clienti degli studi medico estetici; ma la spinta motivazionale è unica, è pressante, e si
riassume nel binomio: diventare belli e magri!
Questa motivazione porta a modificare la percezione del cibo e il suo consumo sino a generare modelli
dietetici squilibrati, monotoni, fobici e spesso carenziali, autogestiti dal paziente, e crea inoltre circoli viziosi
di modificazione del peso (effetto yo-yo) che rendono difficile una successiva adesione a stili alimentari
corretti.
QUALI SONO GLI OBIETTIVI DI UN CORRETTO STILE ALIMENTARE?
L'obiettivo di una corretta dieta è quello di aiutare l'individuo a identificare, a raggiungere e a mantenere nel
lungo termine, ragionevoli cambiamenti dello stile di vita, purché siano in linea con l'aspettativa sia estetica
che obiettiva – nessuno deve perdere 10 kg in una settimana.
Lo stile di vita varia da soggetto a soggetto e adeguarvi il modello dietetico è spesso faticoso, ma comunque
ottenibile. Per ognuno è necessario valutare il comportamento individuale verso il cibo e verso la attività
fisica, le eventuali sostanze voluttuarie (fumo, alcol etc), la disponibilità al cambiamento e alla spesa in
termini sia economici che di tempo, per seguire il nuovo stile di vita. Il medico cercherà di incoraggiarti ad
intraprendere un processo attivo di auto-monitoraggio e a individuare obiettivi ragionevolmente perseguibili
e raggiungibili. I cambiamenti saranno identificati dal paziente stesso e valutati con estrema obiettività,
lasciandogli la scelta della soluzione meglio compatibile con i suoi orari e le sue abitudini quotidiane.
Per modificare la propria alimentazione occorre essere motivati e consapevoli della difficoltà nel
conseguimento di progressi facili e costanti
Come obiettivo del counselling alimentare, c’è anche la guida del paziente all’ascolto: occorre essere in grado
di ascoltare i segnali del corpo e le pulsioni interne, occorre identificare le situazioni ad alto rischio, come il
sentirsi male con se stessi, la fame, gli stati emotivi negativi, lo stress fisico, i pensieri e le idee negative,
l'enfasi della magrezza.
COME FUNZIONA UN CORRETTO STILE ALIMENTARE?
Il razionale che segue il medico quando prescrive uno stile alimentare è il seguente:
Ridistribuzione nella giornata dell'energia assunta coi pasti, al fine di evitare che al digiuno diurno venga
associato un abbondante pasto serale. Saranno sempre presenti almeno cinque pasti: colazione,
spuntino di metà mattina, pranzo, merenda pomeridiana, cena – a questi potranno nel caso specifico
essere associati spuntini serali o più spuntini pomeridiani, ad es. in quelle persone che cenano molto tardi
e che fanno passare più di 5 ore tra il pranzo e la cena;
E’ necessario avere un comportamento ‘sincero’ sia col medico che prescrive la dieta sia con se stesse,
per capire se ci sono particolari fonti psicologiche che la ‘bloccano’ dal seguire una dieta o se ci sono
comportamenti alimentari scorretti da evitare: inoltre deve imparare a percepire il senso di sazietà.
Appena sente che è sazia di ciò che si sta mangiando, sarebbe consigliabile smettere di assumere cibo.
Elaborerò un modello ipocalorici moderati e fattibili personalizzato, sempre prossimo al metabolismo
basale e comunque calcolati sulla base del fabbisogno calorico giornaliero, ciò per evitare il fenomeno
dell'adattamento metabolico; vedrà che la sensazione di mangiare poco non ci sarà e che invece spesso
vorrà saltare qualche pasto.
Ripartizione dei macronutrienti al fine di ottenere una dieta essenzialmente ipolipidica, soprattutto
penalizzando l'apporto di acidi grassi saturi e mantenendo, o incrementando, quelli insaturi.
Maggior apporto di nutrienti e di “non nutrienti” a valenza funzionale, quali DHA, PUFA in generale,
Vitamine antiossidanti, Ca, Fe, K, Fibra solubile, fattori Prebiotici e Probiotici, fitosteroli, polifenoli,
catechine, e altri antiossidanti.
Riduzione degli alimenti acidificanti (proteine animali, sale, inscatolati..) a favore di quelli alcalinizzanti
(proteine vegetali, ortaggi, frutta e verdure in genere)
Formulazione di diete mirate al recupero delle funzioni metaboliche nei soggetti “resistenti”, perché
caratterizzati da lungo tempo da un'alimentazione monotona e carente. Tanti fallimenti nel calo
ponderale nascono proprio dalla negligenza anamnestica.
COSA DEVO SAPERE PRIMA DI INIZIARE UNO STILE ALIMENTARE A ‘SCELTA MULTIPLA’?
Ecco alcuni consigli da associare alla dieta personalizzata VEGETRIANA, per potersi gestire qualora si trovasse
fuori casa o dovesse dimenticarsi la sua dieta quando prepara il pasto.
NON SALTARE MAI I PASTI
Non serve a nulla, è dannoso e certamente non è la via da seguire. Digiunare non fa dimagrire, con il digiuno
di un giorno si perdono solo acqua e muscoli, non "grasso". Occorre imparare a fare le scelte giuste
consultando sempre l'elenco dei cibi concessi (vedi più avanti).
CONSUMARE SEMPRE I 3 PASTI PRINCIPALI (UTILE FARE ALMENO 5 PASTI 3 PRINCIPALI + 2 SPUNTINI)
Colazione, pranzo e cena sono pasti importanti, ma lo sono anche gli spuntini (un frutto, un pacchetto di
crackers) perchè vi consentono di arrivare a pranzo e cena con meno appetito, quindi vi aiutano ad evitare
gli eccessi alimentari.
VARIARE L'ALIMENTAZIONE
E' il miglior sistema per garantire l'introduzione di tutte le sostanze di cui l'organismo ha bisogno. Vi renderete
conto d'avere molti cibi a disposizione, tra cui poter scegliere. Non commettete l'errore di mangiare sempre
le stesse cose. Utilizzando gli alimenti che vi sono concessi potrete realizzare ricette colorate e gustose.
Sembra banale, ma fondamentale nella alimentazione vegetariana è la verdura e la frutta associata a cereali
preferibilmente integrali e i legumi di ogni tipo, che forniscono energia e proteine vegetali di alta qualità.
Per insaporire si possono usare anche le erbe aromatiche e il succo di limone; attenzione però all'uso del
spezie, non esagerate, perché hanno anche potere farmacologico se usate in abbondanza e possono dare
alcuni sintomi inaspettati (diarree, meteorismo, gusto metallico etc.)
CONSUMARE ADEGUATA QUANTITA’ DI ALIMENTI RICCHI DI CALCIO E VITAMINA D
Seguire una dieta appropriata per la menopausa, che rispetti i fabbisogni di calcio, di vitamina D e i
cambiamenti metabolici, aiuta a prevenire osteoporosi e rischi legati al crollo estrogenico, oltre che rendere
la dieta particolarmente appetitosa. I cibi che contengono alte quantità di calcio e vit. D sono latte di vacca,
cereali integrali, mandorle e frutta oleaginosa e semi oleaginosi (semi di lino, semi di zucca, semi di sesamo)
e certi tipi di verdure a foglia verde.
RIDURRE IL CONSUMO DI ZUCCHERI SEMPLICI E AUMENTARE IL CONSUMO DI ZUCCHERI COMPLESSI
SCEGLIERE I PRODOTTI IN BASE ALLA STAGIONALITA’
Scegliendo frutta e verdura di stagione, limiterà l’apporto di sostanze conservanti che vengono spesso
utilizzate per il trasporto, e potrà anche consumare il frutto con la buccia ben lavata per mantenere tutte le
sostanze nutritive (Sali e vitamine) che tendenzialmente sono contenute nella parte esterna del frutto.
BERE MOLTA ACQUA NATURALE
Almeno 1,5 litri/die , va bene anche gassata, considerate però che gonfia molto di più. Se avete problemi di
digestione, l’acqua gassata a fine pasto può aiutarvi, l’anidride carbonica contenuta in essa regolarizza la
secrezione di succo gastrico e emulsiona ulteriormente gli alimenti rendendoli più digeribili nello stomaco.
NON ESAGERARE CON IL SALE
Il sale favorisce la ritenzione idrica e pertanto l’ipertensione arteriosa. L 'acqua va anche eliminata in quantità
adeguata. La quantità normale e consigliata per persona sana è di 7 gr di sale iodato al giorno da distribuire
nei pasti (un cucchiaino raso), se soffrite di ipertensione scendete a 4 gr (mezzo cucchiaino) al giorno, se
soffrite di ipertiroidismo utilizzate sale non iodato. Nel caso della menopausa, il sale è anche deleterio poichè
favorisce la escrezione renale e riduce l’assorbimento intestinale del calcio alimentare, pertanto MENO SALE
METTETE NEI PASTI , MEGLIO E’ PER VOI.
NON BERE ALCOLICI NE' SUPERALCOLICI
Gli alcolici e superalcolici danneggiano gravemente il fegato, soprattutto nelle età della vita più giovani e più
anziani per la fisiologica poca funzionalità dell’organo. IN particolare donne in gravidanza, bambini e ragazzi
e anziani o adulti che facciano uso di farmaci particolari dovrebbero evitare di consumare alcol. Per le persone
sane adulte è concesso 2 bicchieri di vino /die alla donna e 3 bicchieri di vino/die all’uomo, meglio se assunti
col pasto per ridurre gli effetti negativi sullo stomaco e il metabolismo del fegato.
FARE ATTENZIONE AGLI ACQUISTI
Quando andate a fare provviste organizzatevi. Se non siete certi della vostra forza di volontà, se vi è possibile,
evitate di andare a fare la spesa negli orari che precedono i pasti: la fame è una cattiva consigliera, meglio
comprare a stomaco pieno. Preparate l'elenco di ciò che vi occorre (in ordine progressivo se conoscete la
disposizione degli alimenti negli scompartimenti e sugli scaffali), in modo da evitare di soffermarvi troppo
nelle zone del supermercato dove sono esposti, a portata di mano, i prodotti "tentatori". Non assaggiate i
cibi proposti dalle offerte. Quando si fa la spesa per la famiglia può capitare di dover acquistare alimenti che
non ci è concesso mangiare: scegliete confezioni monoporzione, eviterete d'avere avanzi "pericolosi". Nei
supermercati, quando è possibile, evitate le casse che espongono gelati e dolciumi in genere.
PESARE GLI ALIMENTI ALL’INIZIO PER ‘ALLENARE L’OCCHIO’
Le diete si fanno imparando le quantità visualizzate degli alimenti. Se imparerete i primi tempi a pesare il cibo
vi sarà più facile capire le quantità da assumere anche fuori casa, per non sgarrare troppo.
Le grammature indicate si riferiscono sempre agli alimenti a crudo e al netto degli scarti. Questo significa che
anche voi dovrete pesare gli alimenti a crudo e al netto degli scarti. In altre parole, la pasta va pesata cruda
e poi cotta, la frutta e la verdura va pesata cruda e senza buccia (se la togliete)
LIMITARE L'APPORTO DI COLESTEROLO E ACIDI GRASSI SATURI
Gli alimenti che ne contengono quantità maggiori sono: formaggi freschi (quelli stagionati contengono meno
colesterolo ma contengono tendenzialmente molto sale), carne rossa e grassi animali (che sono comunque
esclusi dallo stile alimentare vegetariano). Perciò particolare attenzione va fatta alla scelta dei:
Secondi piatti
In una settimana si consumano 14 pasti (sette pranzi e sette cene); di questi sarebbe consigliabile farne:
5-6 a base di secondi vegetali (soja, seitan, tempeh, tofu) non nella stessa giornata
2 con formaggi e derivati dei latticini o pizza (margherita o con verdure)
1-2 a base di uova
5 a base di legumi; i legumi potranno essere consumati da soli (es. insalata di fagioli) o associati a pasta o riso
(es. pasta e fagioli); quando associati a pasta o cereali vengono assorbite maggiormente le vitamine , ma
meno i minerali presenti nel legume, le proteine vengono assorbite in maniera indifferente se consumati da
soli o associati. In ogni caso, dovranno essere utilizzati sempre in sostituzione di un secondo e non come
contorno. Ricordate che, anche quando mangiate i legumi, avete sempre diritto alla vostra porzione di
verdura (i legumi sono PISELLI, FAVE, CECI, FAGIOLI, FAGIOLINI, fagioli di soja, LENTICCHIE etc)
Grassi da condimento
Per limitare l'utilizzo dei condimenti preferite metodi di cottura semplici
Metodi di cottura
Cuocete alla piastra o in forno al cartoccio; utilizzate pentole e padelle antiaderenti con spatole di legno per
non dovere utilizzare olio in cottura, se lo dovete usare dosatelo e usate sempre olio d’oliva, ha un punto di
fumo maggiore e si conserva meglio in cottura rispetto agli oli di semi. Questi sistemi vi consentiranno di
cucinare senza grassi e di utilizzare poi, a cottura ultimata, il quantitativo d'olio che vi è concesso.
CONDIMENTO DI PASTA, INSALATE, POLPETTE, LEGUMI
Il condimento fa parte della nostra abitudine culinaria, non per niente il nostro olio extravergine di oliva è
esportato e copiato in tutto il mondo, inoltre il nostro clima permette la crescita anche sul davanzale di casa
in ogni stagione di erbe aromatiche; le spezie invece sono ormai diventate parte della cucina italiana, e sono
reperibili in ogni centro alimentare. Il mio consiglio, quando cucinate qualsiasi pietanza, è di condire con
poche cose per non mischiare troppo i sapori, in particolare usare SEMPRE olio extravergine di oliva a crudo
(non cotto!), mettere spezie ed erbe aromatiche a piacere (sia di tipo che di quantità) e giocare con le verdure
che piacciono. Es. un piatto di pasta può essere condito con pomodorini freschi, olio EVO e basilico oppure
con un trito di erbe miste dell’orto e qualche oliva (al posto dell’olio EVO), oppure con verdure tagliate a
dadolini es. carote, zucchine, piselli, pomodorini, un trito di prezzemolo; oppure aglio olio EVO e
peperoncino… insomma sta alla vostra fantasia, senza inserire BURRO, MARGARINE, CONDIMENTI GRASSI e
SALE in eccesso. Per le insalate poi o per le polpette, carne e pesce possono essere anche utilizzati tutti i semi
oleaginosi, che oltre a dare gusto (basti pensare al seme di zucca o al sesamo), forniscono importanti grassi
poli-insaturi (Ω3 e Ω6), calcio, boro e oligoelementi che aiutano a sentirsi meglio e a far ‘funzionare’ meglio
l’organismo e i suoi organi principaliIN PANINOTECA O AL BAR
Scegliere pane comune o integrale (evitare i pani speciali ed accertarsi che il pane sia solo integrale, ciò che
è scuro a volte contiene una parte di farina integrale ma contiene anche altri grassi). Scegliere panini imbottiti
con latticini altrimenti un panino vegetariano già preparato. Fatevi sempre dire gli ingredienti per poter
autonomamente capire cosa state mangiando. Farcite liberamente con fette di pomodoro crudo e verdura
lessata o alla piastra. Evitate salse di ogni genere.
AL RISTORANTE
Prima di ordinare controllate gli ingredienti delle preparazioni e non ordinate mai pietanze di cui non
conoscete l'esatta composizione e il metodo di cottura; scegliete primi semplici (es. pasta con pomodoro
fresco passato); ricordatevi di consumare verdura bollita, fresca (o alla griglia, ottima anche come antipasto)
e frutta.
IN PIZZERIA
Iniziare il pasto consumando un antipasto a base di verdura (fresca, grigliata/lessata o al vapore); scegliete
preferibilmente la pizza con verdure (lessate o alla griglia); eventualmente la classica margherita anche con
spezie (origano etc); evitate tutte le altre perché molto ricche di grassi ; consumate della frutta fresca.
APERITIVO
E’ una usanza che ha preso piede negli ultimi anni quindi tenerlo presente negli stili alimentari come ‘extra’
all’alimentazione quotidiana è uno sbaglio. Considerando che in media si fanno uno-due aperitivi a settimana
con i colleghi/amici (tendenzialmente il fine settimana) si può pensare di ridurre l’introito di
grassi/carboidrati o proteine della giornata in questione in base a cosa si mangerà all’aperitivo. Di regola
comunque durante l’aperitivo sarebbe consigliabile :
Bere bevande non zuccherate o naturalmente zuccherate (es. centrifugati, analcolici alla frutta con
acqua gassata/naturale e non con gingerini/crodini o bevande ricche di zuccheri e coloranti (al limite
la gassosa/acqua tonica come base dell’analcolico), oppure lasciarsi andare al bicchiere di vino
(meglio rosso, che bianco e MAI a stomaco vuoto) calcolando che ogni grammo di alcol da 7 kcal,
pertanto un bicchiere di ‘alcolico’ compensa per ca. 20 grammi di pane/pasta, pur non avendo le sue
stesse funzionalità nutrizionali
Mangiare possibilmente antipastini con verdure o con frutta, evitando gli insaccati e i fritti, evitando
anche i salatini come arachidi/mandorle o frutta secca tostata e salata. Meglio una pizzetta che un
tramezzino con prosciutto e maionese. Calcolate sempre un pochino di meno di grassi da cucina (olio,
burro, formaggi) se decidete di mangiare un antipastino proteico (con formaggi o uova) e
leggermente meno carboidrati es. -20 gr pane/pasta)
ALIMENTI NON CONSENTITI
Sarebbe utile evitare completamente questi alimenti, ovviamente se ci troviamo fuori a cena, da amici o a
una festa, non possiamo controllare la cucina di altri. In questo caso potete vedere i consigli che ho dato
prima, riguardanti la scelta degli alimenti in occasioni speciali:
Condimenti grassi come burro, lardo, margarine, panna, strutto
Superalcolici e alcolici
Fritti in oli esausti o oli di semi misti, saltuariamente se ben fatto, potrà essere consumato qualche
piatto fritto in olio EVO o olio di semi di girasole (monoseme)
Intingoli e salse
ALIMENTI CONSENTITI CON MODERAZIONE (1 VOLTA LA SETTIMANA)
Il fatto di consentire i seguenti alimenti una volta la settimana, non esime dal fatto di evitarli in uno stile
alimentare corretto. Saranno occasionalmente consentiti in caso di pranzo conviviale o compleanno etc, ma
non inserite nella vostra dieta settimanale ognuno di questi alimenti una volta in settimana; il limite si
riferisce a uno solo di questi alimenti consumato occasionalmente una volta la settimana…
Dolci come dessert, torte, pasticcini, caramelle, cioccolata, merendine, ecc., in poco volume apportano
molte calorie e grassi contribuendo ad un eccessivo e rapido incremento di peso. Sarebbe utile evitarli
completamente, ma come ‘premio’ o come occasione in caso di feste o compleanni o occasioni speciali,
si può assumere
Bevande zuccherine come cola, acqua tonica, tè freddo, ma anche succhi di frutta perché contengono
naturalmente zucchero, anche se riportano la dicitura “senza zuccheri aggiunti”. Da limitare il più
possibile per il forte potere calorico
Caffè, limitare il consumo a non più di 2 al giorno. Ridurre ulteriormente in presenza problemi di insonnia,
fatica ad addormentarsi, risvegli frequenti o fatica a riaddormentarsi
Vino da consumare ai pasti al massimo un bicchiere al giorno. Possibile il suo utilizzo per sughi e soffritti
(l’alcol evapora); considerate che l’alcol è molto calorico e fatto di zucchero d’uva, pertanto 1 gr di alcol
conta circa 7 Kcal, un bicchiere di vino rosso, contiene circa 12 gr di alcol pertanto 84 kcal!
Frutta più zuccherina come uva, banane, fichi, cachi, mandarini, castagne. Se consumata cotta o frullata
non aggiungere zucchero
Frutta secca (prugne, albicocche, uva sultanina secche) e castagne; La frutta secca e disidratata dovrebbe
essere evitata per il forte potere calorico (tendenzialmente sono disidratati e coperti di ‘melassa’ o
zucchero liquido per mantenere la conservazione, se invece li fate voi in casa con l’essicatore potete
utilizzarli, ricordate però che se è essiccata perde tutta l’acqua presente pertanto va reintegrata la parte
di acqua non assunta con la frutta)Ridurre il sale aggiunto alle pietanze dopo la cottura; una dieta variata
prevede alimenti che già naturalmente contengono sale (sodio) in quantità sufficiente.
Ridurre l’uso di patate e considerare che non si tratta di verdura ma di sostituto del pane o della pasta!!!
Sono importanti fonti di amido quindi sono dei veri e propri sostituti di pane, pasta e riso. Possono essere
perciò consumati occasionalmente in sostituzione al primo piatto.
Zucchero, miele e marmellata. Limitare il loro utilizzo allo stretto indispensabile
ALIMENTI CONSENTITI E CONSIGLIATI
I seguenti alimenti sono consigliati ogni giorno, in diverse porzioni, prevalenti sono i carboidrati complessi
di pane, pasta e riso integrale, ricchi di fibre, sazianti e soprattutto ricchissimi di calcio e associati alle
proteine vegetali e ad altri alimenti possono fornire le quantità di nutrienti raccomandate giornalmente
dai LARN (Livelli di Assunzione Raccomandata Nutrienti – Linee guida italiane):
CEREALI: Pane, pasta, riso e derivati sono consigliati nella preparazione di tipo integrale, che sono più
ricchi in fibra e saziano di più; in particolare il germe di grano, che viene mantenuto solo nella forma
integrale delle farine, contiene fibre solubili e insolubili, proteine, oligoelementi (calcio, ferro, zinco) e
partecipa a migliorare la risposta degli organi bersaglio all’azione dell’insulina, riducendo il rischio di
diabete tipo II (quello legato spesso alla ‘vecchiaia’ e al sovrappeso)
CEREALI CONSIGLIATI: Pasta di semola integrale, pasta di kamut, fiocchi di cereali senza zucchero, riso,
riso soffiato, crema di riso, farina di mais, pasta integrale, semolino, orzo, avena, bulgur, quinoa,
amaranto, miglio, cous cous, grano saraceno, farro; il seitan è un derivato dei cereali (ricco di glutine) che
fornisce una buona quantità di proteine e può essere un ottimo alleato nella dieta vegetariana. Non deve
essere consumato tutti i giorni poiché è comunque un prodotto trasformato.
LATTE E DERIVATI (yogurt, ricotta…) perché sono gli alimenti che contengono la maggior quantità di calcio
oltre ad altri minerali, proteine e vitamine essenziali; il latte contiene anche vit. B12 e del gruppo B (B1B6) che aiutano a prevenire problemi neuropatici. Se c’è una intolleranza al lattosio consumare latte
delattosato, ma lo yogurt può essere liberamente assunto anche intero o scremato poiché i fermenti
presenti nello yogurt contengono delle lattasi che annullano la presenza di lattosio nella sostanza. I
fermenti dello yogurt NON resistono oltre lo stomaco quindi non sono utili per patologie intestinali, a
meno che non si tratti di Bifidus o similari che invece sono modificati per poter passare indisturbati fino
alle mucose intestinali. Preferire i prodotti scremati o parzialmente scremati, hanno meno calorie ma
contengono ugualmente calcio Latticini: Formaggi due volte a settimana scegliendo tra formaggi a basso
contenuto di grassi come mozzarella, caciottine (100 g) o formaggi stagionati come Grana Padano DOP
(50 g) da sostituire a un secondo di carne o pesce oppure grattugiato o in scaglie (10 g equivalgono a 1
cucchiaio) su primi piatti o verdure
UOVA: consumarne 1-2 alla settimana compreso il loro utilizzo per la confezione di altri piatti (es.
polpette) Cotture leggere, al vapore o in padella antiaderente senza olio o grassi aggiunti, utile fare
frittate con verdure al vapore, in forno o in padella antiaderente
LEGUMI: Non sono da considerare verdura, vanno utilizzati in sostituzione di un secondo piatto o un
piatto unico con i cereali in alternativa al secondo piatto 3-5 volta alla settimana; I legumi sono fonti di
proteine ben digeribili, di fibre insolubili, di sali minerali (zinco, rame, calcio, ferro e potassio e magnesio)
di vitamine e contengono fitoestrogeni naturali. Evitare quelli in scatola, sarebbe meglio utilizzare quelli
freschi o secchi, ammollati e lavati e poi cotti a vapore (se cuocete in pentola a pressione meglio
recuperare il liquido di cottura per cuocere la pasta per non perdere i nutrienti come vitamine e minerali
contenuti nel legume); se utilizzate quelli in scatola controllate che siano cotti a vapore e che siano
conservati con solo acqua e sale. Lavateli con acqua fredda e cuoceteli (poco) in pentola antiaderente
con pomodorini o verdura a piacere (vedi ricette fornite alla fine dei consigli alimentari). Se il peso a
secco/fresco del legume è 10 gr, una volta cotto (a vapore o lessato) duplica il suo peso, quindi questo
va tenuto presente nella gestione della dieta personalizzata. I pesi dei legumi solitamente sono espressi
in cucchiai da cucina, secchi o freschi. Se non li pesate, considerate si moltiplicare per 1.5 il numero di
cucchiai. I legumi sono: piselli, fave, fagioli di ogni specie, ceci, lenticchie, fagioli edamame, anacardi (gli
anacardi sono legumi ricchi di proteine ma molto molto ricchi di grassi sia saturi che insaturi del gruppo
Ω3; non vanno mangiati come legumi, ma se si scelgono in sostituzione di mandorle o noci, vanno
calcolate anche le porzioni di proteine assunte e ridotte le proteine della giornata)
VERDURE: il loro consumo è abbastanza libero e consigliato in porzioni abbondanti (almeno 2 porzioni di
verdura cotta o cruda al giorno, purché non si superi la quantità di condimento assegnata. Variare le
verdure, tra cotte e crude permette di introdurre correttamente i sali minerali, le vitamine e molecole
con proprietà antiossidanti necessari per l’organismo; per la donna in menopausa sono consigliate tutte
le verdure (cotte, recuperando il liquido di cottura se lessate meglio se cotte a vapore, o crude) a foglia
verde, poiché contengono antiossidanti naturali e vit. E e soprattutto
FRUTTA: fresca, cotta o frullata purché sia senza zucchero aggiunto. Almeno 3 porzioni di frutta al girono,
Sono tutte concesse anche a fine pasto, perché contengono fibra e pectine che legano anche alcuni
minerali e ne impediscono l’assorbimento intestinale: mele, pere, albicocche, ciliegie, lamponi, mirtilli,
fragole, kiwi, cocomero, melone, ananas. Il consumo di agrumi, in chi soffre di anemia, può essere
aumentato per l’alto contenuto di vit. C che tende a aumentare l’assorbimento di ferro a livello
intestinale. E’ importante ricordare per frutta, verdura e legumi che sono molto ricchi di fibre che è
importantissima l’idratazione: tutte le fibre solubili e insolubili presenti in questi alimenti funzionano
meglio e gelificano ammorbidendo le feci SOLO se accompagnate da adeguata idratazione. Una dieta
ricca di fibre ma con poca idratazione porta a peggiorare una stipsi pre-esistente
Soja e derivati: La soja è un legume, ha un alto potere catabolico per la presenza di ottime fonti proteiche
e contiene molti oligoelementi minerali, è un ottimo sostituto di carne e pesce e inoltre non contiene
colesterolo. I derivati della soja sono tempeh (con cui si fabbricano cotolette, hamburger e pasti
‘trasformati’ ) e il formaggio di soja, il tofu che è composto di sola acqua sale e soja fatta fermentare. Se
cucinati correttamente possono essere un valido alleato nella dieta, perché sostituiscono pasti proteici e
risultano anche appetibili a chi non ne ha mai provato il gusto (vedi ricette)
OLII E GRASSI: Utilizzare possibilmente solo olio extravergine di oliva, A CRUDO. Vanno bene anche olio
di mais, di soia, di girasole, di vinaccioli sempre USATI A CRUDO. Per la cottura e la frittura è sempre
consigliabile utilizzare olio extravergine di oliva, perché ha un punto di fumo più alto degli oli di semi
(‘brucia ‘ a temperature più alte) e non si modifica nella cottura a livello organolettico come gli altri oli.
BEVANDE: Acqua naturale, tè, caffè (max 2-3 al giorno, ridurre in caso di ipertensione già presente o in
terapia a 1-2 caffè al giorno o sostituire con caffè decaffeinato), camomilla, tisane, spremute, succhi di
frutta senza zucchero meglio senza agrumi per non sovraccaricare con VITAMINA C. Utili anche i surrogati
del caffè come bevande d’orzo e latti fermentati che forniscono fibre e carboidrati, e in menopausa
possono essere rinfrescanti e ridurre le vampate di calore.
ERBE AROMATICHE e SPEZIE: Il loro consumo è libero: le erbe aromatiche forniscono altissime quantità
di antiossidanti (basilico, prezzemolo e altri) a fronte di un contenuto calorico inesistente. Inoltre
rendono molto più sapidi gli alimenti, riducendo il consumo di sale e condimenti. Sono a libero utilizzo (a
meno che non sia specificatamente vietato da alcune patologie o consumo di farmaci speciali) anche le
spezie.
SEMI OLEAGINOSI: I semi oleaginosi (semi di zucca, semi di lino, semi di girasole, semi di sesamo) sono
utilissimi per incrementare la quantità di antiossidanti e di PUFA all’interno della dieta (acidi grassi poliinsaturi omega 3), non sono particolarmente calorici e forniscono un sapore più intenso ai piatti
riducendo la quantità di sale utilizzato. Si possono aggiungere a pane preparato in casa, a insalate e per
chi soffre di stipsi è possibile utilizzare i semi di lino a scopo ‘terapeutico’ (vedi ricette)
FRUTTI OLEAGINOSI: I frutti oleaginosi come anacardi (che in realtà è un legume, molto proteico),
arachidi, mandorle, nocciole etc, andrebbero consumati con moderazione e sostitutivi di un pasto
secondario (es. merenda, spuntino, spuntino pre-sport) poiché forniscono molte calorie per peso secco
dell’alimento sia in termini di carboidrati che di grassi. Sono ottimi antiossidanti poiché contengono oli e
grassi vegetali insaturi, ma bastano pochi grammi per far salire le calorie totali, sono quindi da assumere
con molta attenzione.
Le sostanze che si trovano negli alimenti che possono aiutare lei e le donne in menopausa a trovare un
equilibrio sia ormonale che di depositi di calcio, e quindi ridurre notevolmente i fastidi legati alla menopausa
e i rischi di osteoporosi e cardiovascolare. IN particolare non dovranno MAI mancare sulla sua tavola:
ALIMENTI RICCHI DI CALCIO: ci sono molti alimenti che contengono naturalmente calcio e non sono
latticini, pur non essendo così biodisponibile (assorbibile) come il calcio ‘animale’ il calcio vegetale
funziona perfettamente: rucola, olive, agretti, cicorie
ALIMENTI CONTENENTI VITAMINE K, C, A E LA VITAMINA D senza la quale il calcio degli alimenti
non può essere assorbito: frutta e verdura verde e gialla che contengono queste vitamine in
abbondanza come uva, papaya, melograni, kiwi, arancia, carote, peperoni, broccoli, uova, ma non
dimenticare di aggiungere la vitamina E dell’olio extravergine che rende davvero efficace l’azione di
queste sostanze
ALIMENTI CONTENENTI FITOORMONI: riso integrale, fagioli, semi di lino, tofu, soja, melograno,
rafano, rabarbaro, finocchio e semi di finocchio, the verde
ALIMENTI CONTENENTI BIOFLAVONOIDI: agrumi (arance, poiché i mandarini e i mandaranci sono
molto zuccherini e favoriscono quadri di iperglicemia, rispetto alle sole arance) ciliegie (se di
stagione), grano saraceno, rosa canina (anche in tisana), peperoni verdi
ALIMENTI CONTENENTI BORO: il boro è una sostanza presente nelle mandorle, noci e nocciole e in
molte verdure a foglia verde che aumenta l’assorbimento intestinale di isoflavoni e calcio; si trova in
particolare in cavolo , cavolo cappuccio verde, spinaci, broccoli e cicoria. Questi alimenti inoltre
contengono anche fibre, acidi grassi essenziali e vitamine del gruppo B, vitamina C ed E.
YOGURT: contiene l’essenziale vitamina D e il calcio necessario nell’apporto giornaliero con latticini,
inoltre come già anticipato può essere utilizzato anche in caso di intolleranza al lattosio
GERME DI GRANO (contenuto solo nei cereali in forma INTEGRALE): contiene moltissima Vitamina
E che è un antiossidante naturale, oltre che contenere la maggior parte degli oligoelementi contenuti
nel seme di cereale
MANDORLE E NOCI: mandorle e noci contengono il boro oltre che grassi poliinsaturi della catena Ω3,
anche gran quantità di vitamine del gruppo B, in particolare B1 e B6, che sono importanti nella donna
in menopausa i quanto riducono i sintomi legati al climaterio (vampate, insonnia e parestesie)
SEMI OLEAGINOSI: in particolare i semi di zucca contengono grandi quantità di Selenio, che aiuta
nella prevenzione dei disturbi legati alla menopausa e favorisce l’assorbimento intestinale del Calcio
alimentare; inoltre ha un alto potere antiossidante.
TISANE E BEVANDE A BASE DI ORZO: le tisane possono essere del gusto che più piace, l’importante
è che si scelgano poche piante che servano a uno scopo preciso (es. melissa, passiflora e biancospino
per l’insonnia e l’ansia, finocchio per la ritenzione idrica e le vampate di calore, liquirizia e malva per
il bruciore di stomaco) e le bevande a base di orzo, non zuccherate, possono aiutare con le vit. Del
gruppo B e gli oligoelementi presenti in esso, a ridurre i disturbi legati alla menopausa.
TUTTO QUELLO CHE NON E' RIPORTATO NELLO SCHEMA PRECEDENTE E' DA EVITARE
La piramide alimentare per la dieta vegana vi guiderà alla scelta giornaliera degli alimenti: è formata da sei
sezioni composte da vari elementi. Ciascun gruppo deve essere presente in modo proporzionale alla
grandezza della sezione. Per la dieta ovo-latto vegetariana è possibile utilizzare anche latticini e uova, che
possono essere inseriti sopra i legumi.
Latticini e uova possono essere
consumati 2 volte a settimana
come pasto, facendo attenzione a
non associarli insieme o nella
stessa
giornata
per
non
incrementare troppo il carico di
grassi saturi.
ACQUA E BEVANDE SOSTITUTIVE DELL’ACQUA (TISANE, INFUSI)
NON ZUCCHERATE
+
GIORNALMENTE ATTIVITA’ FISICA E ¾ VOLTE IN SETTIMANA
ESERCIZIO FISICO
IDEA PER GESTIRE UNA DIETA VEGETARIANA SETTIMANALE CON IL METODO DELLE RAZIONI
CONSIGLI COMPORTAMENTALI
Mantenere un’attività fisica regolare (vedi a seguire)
Evitare la sedentarietà! Usare la bicicletta è un’ottima alternativa alla camminata o, nei brevi tragitti,
alla macchina. Se si usa l’automobile, parcheggiarla a 10/20 minuti a piedi dalla destinazione.
Dopo la visita avrete informazioni riguardo la vostra composizione corporea, il vostro BMI (Body mass
index) e alcune circonferenze del corpo: se siete in sovrappeso, o soffrite di obesità ‘centrale’, è
necessario eliminare i chili di troppo e normalizzare il “girovita” ossia la circonferenza addominale. La
circonferenza addominale è indicatore della quantità di grasso ‘non metabolico’ depositata a livello
viscerale dentro e intorno agli organi interni, ed è principalmente correlata al rischio cardiovascolare.
Valori di circonferenza vita superiori ad 80 cm si associano ad un "rischio moderato", valori superiori ad
88 cm sono associati ad un "rischio elevato".
Non fumare!!! il fumo anticipa la menopausa e amplifica i disturbi connessi. Inoltre aumenta il rischio di
malattie cardiovascolari, di tumori, di osteoporosi e raddoppia il rischio di fratture.
Aumentare l’esposizione solare per favorire la sintesi di vitamina D; 20-30 minuti di esposizione
giornaliera di mani e viso al sole possono coprire il fabbisogno giornaliero di vitamina D; in caso dagli
esami risulti che siete carenti di questa vitamina, potete anche iniziare a assumere un integratore
(Dibase 100.000 UI 1 flacone 1 volta al mese a digiuno, la mattina appena sveglie, aspettando almeno
mezz’ora prima di assumere terapie o colazione) per qualche mese per normalizzarla. Poi esponetevi al
sole, se possibile.
Effettuare regolari screening preventivi concordati con il Medico Curante (PAP test, mammografia,
sangue occulto fecale e/o colonscopia, DEXA-MOC una volta appena entrate in menopausa poi solo al
bisogno se si manifestano fratture o dovete assumere farmaci che possono modificare l’osso).
Se soffrite di ansia, angoscia, disturbi del sonno o altro, valutate con il vostro Curante se vale la pena
iniziare una terapia a base di farmaci fitoterapici per controllare questi disturbi e vivere più
serenamente il momento della menopausa, pre-menopausa o i disturbi legati a questo momento della
vostra vita;
CONSIGLI PRATICI DA APPLICARE DURANTE LA DIETA PERSONALIZZATA A SCELTA MULTIPLA
Smettere di mangiare non appena ci si senti sazi, per evitare di mangiare in eccesso forzando il senso di
sazietà; se si è mangiatrici veloci alzarsi da tavola con ancora un po’ di fame (il senso di sazietà viene
percepito non prima di 20-25 minuti dall’inizio del pasto).
Un bicchiere medio di succo di frutta non zuccherato corrisponde ad un frutto (ma se possibile preferire
quest’ultimo) – se nella dieta a scelta multipla avete un frutto scegliete quello, con la buccia ben lavata
se possibile, ma se non ne avete a portata di mano, va bene anche il succo di frutta senza zuccheri
aggiunti
I legumi nella dieta personalizzata vengono calcolati come legumi secchi o freschi e calcolati in base al
cucchiaio, come detto sopra, è necessario se li comprate già in scatola cotti a vapore o lessati,
sgocciolarli dal loro liquido e possibilmente lavarli (il liquido conservante contiene sale!) e moltiplicare i
cucchiai definiti in dieta per 0.5: esempio ceci secchi 4 cucchiai => ceci già precotti 4 x 1.5 = 6 cucchiai
Il peso dei frutti se espresso in quantità di frutti o cucchiai o bicchieri equivale a frutti medi, di cui
potete trovare le pesature in fondo alla dieta nella pagina ‘unità di misura’; tutti i frutti sono calcolati
con la buccia e senza semi/ossi
Le verdure hanno pesature differenti, e sono sempre da pesare a crudo e private di ossa e scarti se ci
sono: il misto di ortaggi equivale a 300 gr di differenti verdure crude, per arrivare a un peso
complessivo di 300 gr. Verdure miste invece equivale a 200 gr di verdure cotte miste, pesate prima
della cottura.
Se decidete di cambiare un pasto (es. un pranzo o una cena) è consigliabile cambiare tutto il giorno in
questione: es. decidete che oggi (venerdì) volete fare il pranzo di martedì, prendete tutto il giorno di
martedì dalla colazione allo spuntino serale e spostatelo al venerdì. Non è consigliabile cambiare pasti
tra giorni differenti, poiché gli apporti di nutrinti, vitamine e proteine saranno sicuramente differenti.
Potete invece se lo desiderata cambiare il pasto nella stessa giornata, es. spostare il pranzo a cena e
viceversa. Non potete però ripetere lo stesso pasto due volte nella giornata. (es. stesso pranzo anche a
cena)
QUALE ATTIVITA’ FISICA è MIGLIORE PER ME?
La risposta è semplice: quella che vi fa stare bene. Zumba, pilates, corsa,
nuoto, sci, pallavolo… qualunque sia la vostra attività fisica, purchè si tratti di
esercizio fisico. Mentre l’attività fisica sono anche le scale che fate per
raggiungere il mio ambulatorio (come? Avete preso l’ascensore?) e deve
essere quotidiana, l’esercizio fisico è intenso e provoca una modificazione sia
nei processi metabolici del corpo sia nel respiro e nell’apparato
cardiovascolare. Non c’è una regola su quanto fare e cosa fare, dovete scegliere qualcosa che vi faccia star
bene anche psicologicamente e far leva sulla vostra forza di volontà per iniziare.
Quanto?
Attiività fisica quotidiana: almeno 60 Minuti al giorno non continuativi (20-20-20 ad esempio) di attività
fisica come cammino veloce, salire e scendere le scale, camminare in salita o in discesa – deve provocare un
leggero aumento della frequenza respiratoria e del battito cardiaco ma non farvi sudare o non permettervi
di intrattenere una conversazione (telefonica o reale che sia) – l’deale è parcheggiare lontano e farsi la
strada a piedi per il lavoro , la spesa, visitare un amico etc…
Esecizio fisico: almeno 45 minuti di esercizio fisico moderato-intenso 3-4 volte alla settimana, meglio nella
prima parte della giornata, meglio lontano dal pasto. L’esercizio fisico può essere corsa, bicicletta, zumba,
yoga, pilates, free climbing, trekking, sci… basta che incrementi sia frequenza respiratoria che battito
cardiaco nei limiti dell’esaurimento cardiovascolare. Dovreste riuscire a intrattenere comunque una breve
conversazione durante l’esercizio fisico, non abbandonate al primo ‘fiatone’. L’ideale è partire con un
obiettivo (raggiungibile) a breve termine e ogni volta incrementare di poco fino a raggiungere un obiettivo
stabile (che deve essere obiettivamente raggiungibile) che manterrete nel corso dei successivi
‘allenamenti’.
Es. Corsa leggera o svelta – in base alle vostre capacità cardiovascolari
Primo giorno: 5 minuti di corsa svelta, 5 minuti di camminata veloce , 10 minuti di corsa svelta, 5 minuti di
camminata veloce, 15 minuti di corsa svelta, 5 minuti di camminata veloce e recupero
Secondo giorno: 10 minuti di Corsa, 5 minuti di camminata veloce, 15 minuti di corsa svelta, 5 minuti di
camminata veloce, 20 minuti di corsa svelta e recupero
Terzo giorno: 20 minuti di corsa svelta, 5 minuti di camminata veloce, 25 minuti di corsa svelta e 10 minuti
di camminata veloce e recupero
Quarto giorno: 25 minuti di corsa svelta, 5 minuti di camminata veloce, 25 minuti di corsa svelta e recupero
Quinto giorno: 30 minuti di corsa svelta, 5 minuti di camminata veloce, 20 minuti di corsa svelta e recupero
Sesto giorno: 35 minuti di corsa svelta, 10 minuti di camminata veloce e recupero
Settimo giorno: 40 minuti di corsa svelta, 5 minuti di camminata veloce e recupero
Mantenere i 40 minuti di corsa svelta e 5 minuti di camminata veloce per il periodo desiderato.
Es. Nuoto leggero o veloce (stile libero, rana, dorso alternati per non sentire troppo monotono
l’allenamento, ma a vostra scelta – tenendo conto delle preferenze personali, meglio alternare per
utilizzare tutti i gruppi muscolari)
Primo giorno: 10 minuti di nuoto veloce, 2 minuti di riposo in movimento (saltelli sul posto, sforbiciate con
le gambe a bordo piscina), 15 minuti di nuoto veloce, 2 minuti di riposo in movimento, 20 minuti di nuoto
veloce, 5 minuti di riposo in movimento
Secondo giorno: 15 minuti di nuoto veloce, 2 minuti di riposo in movimento (saltelli sul posto, sforbiciate
con le gambe a bordo piscina), 25 minuti di nuoto veloce, 5 minuti di riposo in movimento
Terzo giorno: 20 minuti di nuoto veloce, 2 minuti di riposo in movimento (saltelli sul posto, sforbiciate con
le gambe a bordo piscina), 25 minuti di nuoto veloce, 2 minuti di riposo in movimento
Quarto giorno: 25 minuti di nuoto veloce, 2 minuti di riposo in movimento (saltelli sul posto, sforbiciate con
le gambe a bordo piscina), 30 minuti di nuoto veloce, 2 minuti di riposo in movimento
Quinto giorno: 30 minuti di nuoto veloce, 2 minuti di riposo in movimento (saltelli sul posto, sforbiciate con
le gambe a bordo piscina), 30 minuti di nuoto veloce, 2 minuti di riposo in movimento
Sesto giorno: 35 minuti di nuoto veloce, 2 minuti di riposo in movimento (saltelli sul posto, sforbiciate con
le gambe a bordo piscina), 25 minuti di nuoto veloce, 2 minuti di riposo in movimento
Settimo giorno: 40 minuti di nuoto veloce, 5 minuti di riposo in movimento (saltelli sul posto, sforbiciate
con le gambe a bordo piscina)
Mantenere i 40 minuti di nuoto veloce, 5 minuti di riposo in movimento per il periodo desiderato.
Es. Zumba
Lezioni di 40/45 minuti – Iniziare con salti più limitati e attenzione ai movimenti per imparare a farli
correttamente piuttosto che muoversi e basta, rischiando di inciampare e farsi male, con le lezioni si avrà
sempre più dimestichezza e ci si potrà lasciare andare al ballo senza problemi, soprattutto di fiato.
QUALCHE RICETTA CON I SAPORI DIMENTICATI DELLA DIETA MEDITERRANEA
RICETTE DI LEGUMI
POLPETTE DI CECI SAPORITE (dosi per quattro persone)
250 gr ceci in scatola cotti al vapore o secchi (peso 100 gr) ammollati e cotti al vapore
150 gr di erbette o biete lessate o al vapore
3 carote crude sbucciate e lavate
1 gambo di sedano bianco o verde mondato e lavato
Prezzemolo, timo e maggiorana q.b. a piacere tritate
1 cucchiaio di parmigiano reggiano (in alternativa per chi non ama latticini aggiungere poco sale)
3 cucchiai di pangrattato (da pane integrale se possibile) + quello per ‘fermare’ le polpette
2 uova intere
Un cucchiaio d’olio extravergine di oliva + q.b. per bagnare le mani in preparazione
Prendere tutti gli ingredienti e tritare insieme fino a raggiungere il grado di trito desiderato, sporcare le
mani con un filo d’olio e pan grattato e iniziare a fare delle palline delle dimensioni di una prugna lasciano
che il pangrattato ‘fermi’ la polpetta, ma non la copra completamente. Posizionare su una teglia con carta
da forno le polpette e versarci sopra un filo d’olio a crudo e infornare in forno caldo 180 ° per 20 minuti .
Lo stesso procedimento si può fare con lenticchie, piselli o fagiolini, assicurandosi di averli ben scolati dopo
averli cotti per non bagnare troppo le polpette.
HAMBURGER DI CECI ALLE ERBE AROMATICHE (dosi per quattro persone)
250 gr ceci in scatola cotti al vapore o secchi (peso 100 gr) ammollati e cotti al vapore
Prezzemolo, timo e maggiorana q.b. a piacere tritate
Poco sale
Un cucchiaio d’olio extravergine di oliva + q.b. per bagnare le mani in preparazione
Prendere tutti gli ingredienti e tritare insieme fino a raggiungere un trito fine, sporcare le mani con un filo
d’olio e formare delle palline delle dimensioni di una pesca grande. Schiacciare le palline dentro un
coppapasta largo oppure lasciarle circa ½ cm di altezza formando degli hamburger.
Gli hamburger possono essere cotti al forno (180° 15 minuti) o in pentola antiaderente (senza condimento,
5 minuti per parte) . Servire come hamburger nel pane integrale tagliato a metà con verdure a piacere
(pomodoro, insalata).
Lo stesso procedimento si può fare con lenticchie, piselli o fagiolini, assicurandosi di averli ben scolati dopo
averli cotti per non bagnare troppo le polpette, alla preparazione può essere aggiunto a fine tritatura,
mescolando bene, due cucchiai di semi di sesamo che forniranno un gusto più piccante all’hamburger e
verranno tostati dalla cottura.
RICETTE DI TOFU
INSALATA DI TOFU ALLA PIASTRA PICCANTE (dosi per due persone)
200 gr di tofu al naturale tagliato a dadini
Paprika, curry, zenzero in polvere mischiati
Pochissimo sale (se desiderato)
Un cucchiaio di olio extravergine di oliva
Insalata a scelta (lattuga, indivia, lattughino, valeriana, misticanza) tagliata a mano
2Carote tagliate a julienne o grattugiate
Due pomodori maturi tagliati a dadini
Sesamo q.b. per ornare
Scaldare una pentola antiaderente senza condimento, quando è ben calda versare i cubetti di tofu e rigirarli
per pochi secondi con un cucchiaio di legno, versare le spezie e il sale continuando a mescolare il tofu con
le spezie, dopo circa un minuti versare il cucchiaio di olio continuando a mescolare finchè il tofu abbia
ottenuto un colorito dorato e sia sodo all’assaggio.
Lasciare raffreddare qualche minuto, intanto preparare l’insalata mista, versare il tofu e il sesamo a piacere
e mescolare il tutto. E’ possibile evitare il sale, se si condisce l’insalata con salsa di soja. Accompagnare con
pane integrale secondo schema alimentare fornito.
LO stesso procedimento può essere fatto con le erbe aromatiche miste al posto delle spezie, con unico accorgimento che si metta prima l’olio e poi le erbe aromatiche per evitare che si brucino sulla padella antiaderente calda.
INFORMAZIONI DI APPROFONDIMENTO
Ecco alcuni opuscoli GRATUITI da cui iniziare a esplorare la scelta vegetariana e in cui trovare indicazioni su
come modificare la propria alimentazione in modo da trarre i maggiori vantaggi per la salute, passando da
un'alimentazione onnivora a una basata sui cibi vegetali, PER TUTTI DAL BAMBINO ALLA DONNA IN GRAVIDANZA ALL’ANZIANO - WWW.SCIENZAVEGETARIANA.IT
Opuscolo: impariamo a mangiare sano con i cibi vegetali
Un opuscolo che illustra i vantaggi dell'alimentazione a base vegetale per la nostra
salute, descrive quali sono e dove si trovano i nutrienti principali, e fornisce complete
ed aggiornate linee guida per pianificare i pasti in modo ottimale in tutti gli stadi del
ciclo vitale.
Opuscolo: Introduzione alla cucina vegan
Introduzione alla cucina vegan: ingredienti, consigli e 60 ricette complete. Opuscolo
di 50 facciate, a colori.
Questo opuscolo è per chi vuole imparare a cucinare piatti vegan, vale a dire 100%
vegetali: spiega in dettaglio quali sono gli ingredienti di base, come utilizzarli, dà alcuni consigli su come "veganizzare" i piatti che già si conoscono e fornisce infine
molte ricette di esempio.
Opuscolo: L'alimentazione a base vegetale in gravidanza
Un breve manualetto con tutti i consigli per le donne vegetariane in gravidanza.
Spiega come impostare l'alimentazione in questa fase delicata della vita di una
donna, con tanti consigli utili su quali cibi consumare e in che quantità, dove trovare
i nutrienti più importanti, quali cibi evitare.
Seguendo un'alimentazione 100% vegetale in gravidanza, potrete godere di tutti i
benefici che tale alimentazione comporta alla vostra salute e regalarli a quella di vostro figlio.
Opuscolo: Bambini vegan e svezzamento
http://www.agireoraedizioni.org/materiali/opuscolo-bambini-vegan-svezzamento-ricette-low.pdf
Per e ricette vegane/vegetariane con i cibi ‘nuovi’ che avete inserito nella dieta (es. miglio, orzo, grano
saraceno, avena, tofu, seitan, tempeh, soja, legui) potete andare sul sito: www.almacabio.it
